maanantai 14. toukokuuta 2018

Vieraskynä: Juoksuohjelma ensimmäiselle maratonille (osa 3/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan viimeinen osa, jossa Petri käy läpi ohjelman jolla valmistautua ensimmäiselle maratonille. Sopii tämä ehkä myös toiselle ja kolmannelle, jos välissä vierähtää muutama kuukausi laiskottelua :) Löydät kirjoitussarjan ensimmäisen ja toisen osan klikkaamalla tekstilinkkejä. 


Tavoitteena ensimmäinen maraton


Lähde kävelemään. 10 minuutin reippaan kävelyn jälkeen juokse 70 minuuttia. Siirry sitten kävelyyn ja kävele 10 minuuttia. Lenkin pituus kokonaisuudessaan vähintään 90 minuuttia. Toista kolme kertaa viikossa. Kerran viikossa juokse lenkki kovempaa VK-alueella, kerran viikossa pidennä pitkää lenkkiä kohti kolmen tunnin kokonaiskestoa siten, että sykkeet kestävät varmasti PK-alueella. Kävele välillä tarvittaessa niin kauan, että syke laskee alas ja ala sitten taas juosta.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun jaksat juosta yhtäjaksoisesti pitkällä lenkillä 140 minuuttia, ala pidentää juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Kerran viikossa juokse keskellä lenkkiä kovempaa sen verran kuin hyvin jaksat, älä etsi äärirajoja. Muista kävellä alku ja loppu tästäkin lenkistä. Mikäli sykkeet kestävät PK-alueella alussa ja lopussa juostessa, voit tehdä myös nämä osuudet juosten.

Joskus se on niinkin yksinkertaista kuin lenkkarit jalkaan ja menoksi

Kun jaksat juosta 150 minuuttia yhtäjaksoisesti, lisää vauhtia VK-lenkkiin ja pidennä juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Pidä kolmas lenkki niin kevyenä kuin mahdollista, voit kävellä välillä lyhyitä pätkiä sykkeen laskemiseksi. Viikon pitkällä lenkillä kävele ensin reippaasti tai juokse erittäin kevyesti 5-10 minuuttia, ja juokse sitten ensin 150 minuuttia ja seuraavalla kerralla sitten 155 minuuttia, seuraavalla 160 minuuttia aina viisi minuuttia lisää joka toinen viikko, kunnes saavutat 180 minuuttia juoksua yhtäjaksoisesti. Lenkin lopuksi kävele reippaasti 5-10 minuuttia.  Vauhtilenkillä älä juokse täysillä.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun olet selvinnyt tavoitteeseen 180 minuutin yhtäjaksoinen juoksu, on sinulla vauhdista riippumatta mainiot edellytykset osallistua ensimmäiseen maratonkilpailuun. Toki voit osallistua niihin jo aikaisemmassa vaiheessa, mutta nyt pohja on jo riittävä kilpailun kannalta.

Viikko-ohjelma:

  • ti: 10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto
  • ke: 60 min lihaskunto
  • pe: 10 min verryttely, 40 min VK, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto
  • su: PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto


Ohjelma kasvattaa peruskuntoasi ja vauhtikestävyyttä. Pitkä lenkki on nyt avainasemassa, sillä 42,2 kilometriä on haastava matka kovakuntoisellekin ensikertalaiselle. Jopa kolmetuntinen pitkä lenkki tarvitaan maratoniin valmistautumiseen. Pitkän lenkin hyödyt ovat lukuisat. Se  muun muassa parantaa hapenottokykyä, opettaa elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä, kehittää henkistä kestävyyttä ja lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja iskutukseen eli todella suureen määrään jalan iskuja maata vasten.

Juoksuohjelma yhteensä 330 min, plus 60 min lihaskunto

Maanantai Tiistai Keskiviikko Torstai Perjantai Lauanta Sunnuntai
Lepo 10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto 60 min lihaskunto Lepo 10 min verryttely, 20 min VK1, 20 min VK2, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto Lepo PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto

Valitse hyvissä ajoin tapahtuma mihin haluat osallistua.

Noin 3-5 viikkoa ennen tapahtumaa juokse pitkä lenkki maratospesiaalina. Valmistaudu siihen jättämällä edellisen viikon pitkä lenkki väliin, korvaamalla viikon VK-lenkki PK-lenkillä, tankkaamalla kaksi päivää ennen hiilihydraatteja, ja pitämällä kolme lepopäivää liikunnasta. 

Lähde maratonspesiaaliharjoitukseen niissä varusteissa, joissa suunnittelet juoksevasi maratonin. Huomioi sää. Testaa myös harjoituksen aikana juoksukisassa tarjottavaa urheilujuomaa ja niitä geelejä tai muita lisäenergioita, joita suunnittelet käyttäväsi. Jos ne eivät toimi maratonspesiaalissa, vaihda toiseen ja testaa seuraavassa maratonspesiaalissa. 

Juokse ensimmäinen tunti maratonspesiaalista PK-alueella vauhtia hieman kiihdyttäen. Tunnin kuluttua kävele kaksi minuuttia ja juo sen aikana. Lähde sitten juoksemaan ja kiihdytä hitaasti vauhtia niin, että olet lopulta selkeästi VK-alueella. Tähtää siihen, että olisit noin VK-alueen puolivälissä tunnin verran. Tunnin kuluttua hidasta kävelyyn muutamaksi minuutiksi ja juo. Kunhan sykkeet ovat laskeneet PK-alueelle, juokse tunti. Tarvittaessa kävele, jotta sykkeet laskevat. Kunhan tämä kolmas tunti on täynnä, on harjoitus ohi. Muista juoda ja syödä mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. 

Valmistaudu hyvin kisaan. Valitse mielellään itseäsi lähellä oleva tapahtuma ensimmäiselle maratonille, jotta vältyt matkastressiltä.  Turvallista matkaa maratonille.

___
Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 



Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.


ps. Voisin ehdottaa Tamperelaisille lukijoilleni Tampere Maratonia 25.8.2018. Pääset ilmoittautumaan ja löydät lisätiedot täältä: http://tamperemaraton.fi/ Tänä vuonna tapahtuma juhlistaa 100 vuotta täyttävää poliisikoulutusta

lauantai 12. toukokuuta 2018

Vieraskynä: Sykeohjatusta juoksuharjoittelusta (osa 2/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan toinen osa jossa käsitellään juoksun tekniikkaa sekä erilaisia harjoituksia sykeohjatusti. Seuraavassa osassa esitellään harjoitusohjelma, jonka avulla voit valmentaa itsesi elämäsi ensimmäiseen maratoniin. Ensimmäisen osan löydät täältä, ja siitä voit tarkistaa välineistön ja motivoitua juoksemaan.


Juokse!


Juostessa asento on ryhdikäs, askel varsin lyhyt ja se osuu kehon painopisteen alle eikä kurkota kauas eteen. Kengän kärjet näyttävät eteenpäin eivätkä tamppaa hiihdon ylämäkien tyyliin sivuille harottaen. Askel on mahdollisimman matala ja irtoaa juuri ja juuri alustassa. Mitä pidempi matka, sitä matalampi askel.

Kadenssi eli askeltiheys on pieni hitaassa vauhdissa ja kovassa vauhdissa suuri. Vauhtia ei lisätä harppomalla pidempiä askelia vaan tikuttamalla askelia taajempaan. Käsiä heilutetaan rivakasti juoksun tahtiin edestä taakse ja vältetään sivuille huitomista ja halaavaa käsien asentoa.

Etenkin juoksu-urasi alussa ole varovainen ja juokse mieluummin varmasti tarpeeksi hitaasti ja kevyesti kuin liian kovaa. Tarvittaessa vuorottele juoksua ja kävelyä. Aluksi vauhti kehittyy hiljaa peruskestävyyttä juoksemalla, niin hassulta kuin se saattaa kuulostaa. Ei ole siis mitään tarvetta juoksijan taipaleen alkupuolella vetää täysillä.

Peruskuntotreenin, PK:n tärkein tavoite on parantaa aerobista kynnystä ja sitä kautta kuntoa. Palauttava PK1 -treeni ei tätä tee kuin aloittelijoilla, koska siinä liikutaan koko ajan selvästi aerobisen kynnyksen alla ja usein vielä liian lyhyen aikaa kunnon kehittymiseksi. Peruskuntolenkkien pitäisi muodostaa selvästi suurin osa, noin 80 prosenttia, juoksijan lenkeistä. Sykkeet ovat hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, ainakin lenkin keskiarvosykkeen tulee olla aerobisen kynnyksen alapuolella. Hetkeksi esimerkiksi ylämäissä syke saa nousta hieman yli aerobisen kynnyksen, mutta korkeintaan vain pariksi minuutiksi ja palata pian sykepiikin jälkeen oikealle harjoitusalueelle. Aerobisen kynnyksen ja muut raja-arvot saat selville testiasemalla. Testit maksavat muutamasta kympistä reiluun sataan euroon. Jos mainitset olevasi tämän blogin lukija, saat kauttani pienen alennuksen Kuntoritareilla Tampereella tehtävästä kuntotestista.

Tässä ollaan Pöytävuorella Kap-kaupungissa

Aerobisen kynnyksen yli menevillä sykkeillä tapahtuvaa harjoittelua kutsutaan yksinkertaistettuna vauhtikestävyysharjoitteluksi. Tällainen VK-treeni ei ole aloittelijalle välttämätön peruskestävyyskaudella tai ylipäätään aluksi pohjaa rakennettaessa harrastuksen ensimmäisinä kuukausina. Vauhti kehittyy aloittelijalla aluksi PK-harjoittelullakin. Vauhtikestävyyden kehittämisessä liikutaan edelleen pääasiassa aerobisella alueella. Tavoitteena on totuttaa elimistö vauhtiin. Juoksutehokkuus ja hapenkäyttö kehittyvät myös. Juoksuvauhti on harrastelijoilla sellainen, että jaksat juosta sitä useamman kymmenen minuuttia, kun olet edennyt aloittelijasta tavoitteelliseksi juoksijaksi. VK-treeneissä joudut keskittymään jo juoksuun.

Vauhtikestävyyttä kannattaa treenata pääsääntöisesti kerran viikossa, koska siitä palautuminen kestää kauemmin kuin peruskuntotreenistä.

Puolimaratonin läpijuoksuun ilman aikatavoitetta riittää kolme lenkkiä viikossa. Kevyt palauttava lenkki kestää noin tunnin. Sillä voit vuorotella juoksua ja kävelyä. Hieman reippaampi vauhtikestävyyslenkki sykkeellä hieman yli aerobisen kynnyksen kestää aluksi  puolisen tuntia, muutamaa viikkoa ennen kilpailua noin tunnin. Pitkä lenkki on noin 1,5 – 2 kertaa pidempi kuin palauttava lenkki. Venytä parin kolmen viikon välein pitkää lenkkiä noin kilometrillä kunnes sen mitta on noin puolimaratonin verran. Joka kolmas viikko kevennä ohjelmaa ja vaihda VK palauttavaan lenkkiin ja juokse pitkä lenkki lyhyempänä.  Kun olet saanut venytettyä pitkän lenkin noin 21 kilometriin, voit osallistua ensimmäiseen puolimaratonkilpailuun.


Kun olet juossut ensimmäisen puolimaratonin, on aika alkaa harjoitella maratonia varten.

Kirjan kansikuva

___
Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.

perjantai 11. toukokuuta 2018

Vieraskynä: Miksi ja millaisin varustein juoksemaan? (Osa 1/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan ensimmäinen osa jossa käsitellään sitä miksi kannattaa juosta ja millaisissa varusteissa se sujuu kitkattomimmin. Seuraavissa käsitellään harjoittelua kohden tavoitetta sykeohjatusti ja viimeiseksi esitellään juoksuohjelma jota noudattamalla voit valmistautua vaikkapa elämäsi ensimmäiseen maratoniin. 

Juokse! 


”Koko keskiluokka juoksee kalliissa tamineissa kuolemaa karkuun, treenaa pysyäkseen uraputkessa, karkottaa ahdistusta kintereiltään." 

Näin on kirjoittanut kirjailija Juha Itkonen, juoksija itsekin.

Lenkkeilijöille ovatkin juoksua harrastamattomat joskus virnuilleet, että he juoksevat kuolemaa karkuun. Uusimman tutkimuksen mukaan juoksussa ei tässäkään mielessä ole pilkkaamista, sillä juoksija todella onnistuu "juoksemaan kuolemaa karkuun". Tutkimuksen mukaan juoksu todellakin tuo lisää terveyttä ja jopa pidentää elinikää.

Oikein toteutettuna juoksu on todellinen ihmelääke, joka tarjoaa lukemattoman määrän terveyshyötyjä sekä ennaltaehkäisee monia sairauksia. Eri lähteissä on myös arvioitu juoksun tuovan useita elinvuosia lisää sekä nostavan terveiden vuosien määrää tuntuvasti. Kuten on ymmärrettävää, tarkkoja lisäelinvuosien määrää ei yksittäisen ihmisen osalta pystytä kertomaan, sillä asiaan vaikuttaa lukematon määrä muitakin tekijöitä.

Yhä enemmän löytyy tutkimustietoa, joka vahvistaa juoksun toimivan laaja-alaisesti terveyttä tukevana ja parantavana tekijänä. Etenkin ns. elintasotautien osalta säännöllinen, vähintään kolmesti viikossa harjoitettu, yli puoli tuntia - mieluummin tunnin tai enemmän - kestävä liikunta voi toimia jopa tauteja parantavana toimintana. Tällainen liikunta myös voi auttaa muistisairauksien välttämisessä tai ainakin hidastaa muistin heikkenemistä.

Moni juoksija haluaa elää mahdollisimman tervettä elämää. Silloin on välttämätöntä nukkua riittävästi, aikuisella yleensä vähintään 7-8 tuntia, sekä syödä monipuolisesti ja terveellisesti. Pelkkä säännöllinen liikunta ei siis ole riittävä yksinään takaamaan terveellistä elämää.

Juoksu lämpimissä olosuhteissa on hyvin helppoa varusteiden kannalta. Periaatteessa tarvitaan vain juoksushortsit, lenkkitossut ja paita. Naisille tarvitaan lisäksi hyvät urheilurintaliivit.  Aurinkoisella säällä pään suojaksi tarvitaan lippis tai lippa ja aurinkolasit sekä aurinkovoidetta. Juoksijat ovat niin paljon auringolle altistuneena, että voimakas auringonsuojavoide on välttämätön. Suojakerroin 50 ei ole liioiteltua edes Suomessa, jos lenkki kestää pitkään. Muista kumminkin, että et laita aurinkovoidetta silmien yläpuolelle. Vaikka voiteen valmistaja kuinka väittäisi voiteen kestävän hikoilua tai jopa uimista niin kokemuksesta voin kertoa, että pidemmällä lenkillä en vielä ole löytänyt lenkin valumatta kestävää aurinkovoidetta. Suojaa otsa ja pää päähineellä, pannalla tai huivilla.

Juoksu on ihmiselle luontainen tapa edetä. Siitä ei tule tehdä liian vaikeaa esimerkiksi pohtimalla ylettömästi kuinka juosta tai hengittää. Pienillä terveillä lapsilla juokseminen käy luontaisesti hyvin ilman sen kummempia oppeja.

Hyvin luonteva juoksuasento saadaan heittämällä kengät pois jalasta ja juoksemalla nurmikentällä tai muulla pehmeällä alustalla paljain jaloin. Koska emme kumminkaan voi juosta kuin silloin tällöin ihanteellisissa olosuhteissa, on hyvä valita jalassa mukavalta tuntuvat lenkkikengät.

Lenkkikenkien on hyvä olla ainakin noin numeroa suuremmat kuin kävelykenkien, joskus mallista riippuen joka kaksi numeroa suuremmat. Valitettavasti on niin, että hyvät kengät löytyvät vain yrityksen ja erehdyksen kautta.  Peukalosääntönä voidaan sanoa, että painavampi juoksija tarvitsee enemmän tukea kengältä kuin kevytrakenteinen. Samoin aloittelija tarvitsee enemmän tukea kuin jo iskutukseen tottunut juoksukonkari. Myös pidemmällä matkalla tarvitaan enemmän tukea kengältä kuin lyhyellä matkalla.

Asvaltti vaatii enemmän pehmustetta kenkään kuin metsäpolku. Aloittelija tarvitsee siis ensimmäiselle asvalttimaratonille mahdollisimman paljon tukea kengältä, kun taas kärjistäen konkari voi juosta maratoninkin minimaalisesti pehmustetulla kengällä.

Yli tunnin mittaisille lenkeille myös juomapullo on tarpeen, mutta sitä ei ole välttämätöntä ostaa erikseen urheilukaupasta vaan mikä hyvänsä pullo kelpaa aluksi. Juoksu ei ole välineurheilua, mutta siitä on helppoa sellainen kehittää. Varustevalikoima on loputon.

Yleensä on niin, että päällä on sopivasti, jos lenkille lähtiessä palelee hieman. Rauhallinen juoksu tai reipas kävely lisää lämpöä niin, että voit pukeutua kuin varustautuisit noin 10 astetta lämpimämpään säähän oleilemaan. Jos tarkoitus on juosta kovempaa niin pukeudu kuin varustautuisit noin 15 astetta lämpimämpään säähän.

Petri Tallinnan maratonilla vuonna 2014

___
Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.

torstai 10. toukokuuta 2018

Spire - Ota itsesi haltuun hengittämällä

Uusin tulokas minun wearables valikoimassani on Spire niminen laite. Sen ainut tehtävä on mitata hengitystäni. Mittaa se myös toki aktiivisuutta, koska niin nuo kaikki tekevät, mutta se on täysin irrelevanttia. Tämän härpättimen tarkoitus on mitata hengitystä ja opettaa minulle sen kautta itsestäni uusia asioita. Lisäksi laitteeseen liittyvä applikaatio pyrkii myös saamaan minut rauhoittumaan kiperässä tilanteessa erilaisten hengitysharjoitusten avulla sekä tarjoaa opettelutarkoitukseen "Boost" nimellä pidempiä harjoituksia selostuksen kanssa.

Perusnäkymässä voi seurata hengitystään koska vaan reaaliajassa.

Boostien avulla voi meditoida

Pitkästä aikaa maagisen positiivinen yllätys. Taustalla on nyt useampi kuukausi ja olen ihan innoissani. Olen oppinut mitkä (yllättävät) pätkät päivästä minua stressaavat ja etenkin mitkä osuudet päivästä ovat minulle tyyneyden perikuvia. Ensimmäisen päivän aikana laitteen kertomat totuudet lähinnä naurattivat, kun tuntui ettei kukaan voi olla rauhallinen yleensä stressaaviksi koettuina hetkinä, mutta konsistenssi on säilynyt tähän hetkeen saakka.

Uskottava siis on, että hetket tietokoneella Urheiluravitsemuksen perusteiden avoimen yliopiston kurssin parissa stressaavat, vaikka ne ovat ihan äärimmäisen mielenkiintoisia asioita. Enkä löydä sitä keskittynyttä hengitystä noissa hetkissä. Myös autolla ajaminen on stressaavaa, hengitys kiihtyy ja muuttuu epätasaiseksi. Ja Stranger Things Netflixistä miehen kanssa vahdattuna ahdistaa sekin. Olisiko liian jännää? Hengityksen lisäksi tunnistin tänään että myös hampaat kiristyvät yhteen hetkittäin, mikä itselle on selkeä stressin merkki.

Hengitysharjoitus koska vaan

Asiakkaiden kanssa palaveeratessa ja ajoittain tiukoissakin neuvottelu- ja myyntitilanteissa taas löytyy niitä rauhallisuuden jatkumoita. Minä siis en koe noita tilanteita ahdistavina, päinvastoin. Fokusta löytyy myös jostain syystä blogia kirjoittaessa, muita kuin opintoihin liittyviä kirjoja lukiessa ja toissapäivänä kun kokosin veljen muuton yhteydessä Ikean huonekaluja. Pitää keskittyä, mutta panokset eivät ole niin suuret kuin auton ratissa ja opinnoissa.

Mutta mikä laite tuo Spire siis on?

Kyseessä on pienen kiven kokoinen (ja näköinen) laite, jossa on pieni metallinen klipsi. Tarkoituksena on asemoida Spire lähelle kroppaa, esim. rintaliivien keskelle, kainalon alle kylkeen tai housujen lantiolle. Harmaan mokkulan paikka on kiinni ihossa ja tarkoitus on että myötäävä pinta pystyy aistimaan hengitystä. Laite oppii käyttäjästään, eli laskee sinulle tyypillisen hengitysrytmin ja alkaa tarkkailla poikkeuksia peruslinjasta.

Sellainen "kivi" rauhoittelee
Appiksesta käyttäjä pystyy asettamaan erilaisten jatkumoiden (streak) kestot ja hälytykset. Joko laite värisee ja hälyttää, tai sen lisäksi myös puhelimessa näkyy ja kuuluu hälytys. Itse laitoin puhelimesta notifikaatit pois, niin että teksti kyllä tulee näytölle mutta puhelin ei äännä tai värise. Laite värisee, ja riippuen tilanteesta tekee erilaisen värinän. Jos hampaita kiristää ja ahdistaa, lähettää laite kaksi tasaista pitkää värinää. Kehottaa hengittämään syvään edes kerran. Mikäli olen juuri liikkunut yli 10minuuttia aktiivisesti yhteen putkeen saan kaksi terävää tärinää, jotta tiedän että suoritus on huomioitu. Kun fokus on pysynyt pitkään, ei siitä tule tärinää kuin vasta sen loppuessa. Näin fokus pysyy eikä häiriinny tärinöistä kainalossa. Rauhallisuus taasen palkitaan vaikka se jatkuisi. Lyhyehköllä tuplavärinällä.

Asetuksia voi säätää mieleisekseen, jopa värinän määrää saa tuunata.
Mikäli laite havaitsee että olet kireä (tense) se kehottaa hengittelemään "pallot vihreiksi", eli tarjoaa appiksessa sinulle hengitysharjoituksen joka visualisoi oman hengityksen juuri sillä hetkellä. Mitä rauhallisemmin ja tasaisemmin hengittää, sitä nopeammin pallot maalautuvat vihreiksi. Muulloin voit startata Boostin, eli ottaa ohjatun nopean rentoutusharjoituksen jossa rauhallinen ääni ohjaa sinua tasaamaan hengitystäsi erilaisin keinoin.

Laite oli sen verran kiva, että olen tainnut käännyttää puolet toveripiiristäni edes harkitsemaan sellaisen ostamista. Kaikkien ensireaktio on ollut että "mitä hyötyä tuosta voi edes olla?" ja kuitenkin harkintalistalle on mennyt. Yksi kaveri tuon ostikin ja on ollut yhtä innoissaan kuin minä hankinnastaan.

sunnuntai 5. marraskuuta 2017

Pitkis pätkänä tutkaillen Yörogain maastoja

Se on yörogain kisa jälleen ensi viikolla tulossa, ja valmistelut on käynnissä. On mietitty mitä pakataan mukaan ja millä kamppeilla yössä pärjää jäätymättä ja kastumatta. Käytiin pitkiksellä katsomassa hiukan maastoja kun keli on ollut suhteellisen vaihtelevaa. Pitkiksestä taisi silti tulla pätkis kilometreissä lisättynä, mutta taatusti pysyttiin peruskestävyystasoilla. Hyvä reissu siis.

Jäätä tarjolla loivassa alamäessä
Metsästä löytyi sekä lunta ja jäätä, että tulvineita pätkiä. Lumi saattaa peittää märimmät kohdat alleen ja silleen on hiukkasen ikävä elementti juuri nyt. Viime vuonna lumi toi valoa metsään, kun musta maa ei imaissut otsalamppujen valoja. Nyt lunta on sen verran vähän, ettei valoisuutta tule sen avulla.

Lehtiä kasalla

Lunta metsässä
Jää luistaa kengän alla, mutta nastat saattavat olla tähän keliin suht turhat. Jäätä on sen verran vähän, että sen voi tarpeen mukaan kiertää tai koittaa hipsutella läpi. Nastat kuitenkin kuluvat kovilla pinnoilla turhaan.

Yksi mutalillinkisilmäkkeistä
Lillinkiä ja veden tulvintaa oli reilusti havaittavissa. Vettyneet lehdet muodostavat patjoja metsään, joissa kenkä kyllä luistaa reippaasti. Noihin ei auta nastat, mutta polkukengät reilulla pohjakuviolla voisivat toimia. Eniten pelottaa että yön alkutunneilla otan vatsaliirtoa jossain mutaisessa kohdassa ja olen loppupätkän kylmissäni ja mutainen. Täytyy ottaa sen verran rauhassa, ettei noin käy.

Toivotaan ettei yksi rasteista sijaitse tuon veneen alla. Suht paljon vettä oli.
Millaisia valmisteluita sinä teet erilaisiin kisoihin tai tapahtumiin? Millä perusteella valitset varusteet? 

sunnuntai 29. lokakuuta 2017

Toimiiko etävalmennus?

Olen itse jotenkin vakuuttanut itseni siitä, että valmennusta voisi tehdä parhaiten kasvokkain. Etenkin kun kyseessä on liikunnan valmentaminen, niin oikeat suoritustekniikat vaativat usein koskettamista, joka ei videon välityksellä oikein toimi. Eikä me vaan olla robotteja, jotka suoraan mallioppivat videolta täysin oikeat tekniikat.

Sitten törmäsin tällaiseen tekstiin, jossa kerrotaan kevyestä tutkimuksesta painonpudostutavoitteisilla henkilöillä, jotka joko saivat valmennusta puhelimitse tai eivät saaneet. Valmennusta saaneet pudottivat enemmän painoaan per henkilö, jopa 5kg per henkilö tai yhden pykälän painoindeksissään.  Valmentamattomat tiputtivat vähemmän painoaan, jolloin tulokset eivät koko ryhmän osalta olleet kovin merkittäviä. Valmennetuista noin 30% onnistui tavoitteissaan, kun vertailuryhmästä painoa tiputti 22%. Eli valmennuksella on väliä, myös etänä?

Fiilis Fitneksen LesMills triathlonin pöperöt olivat terveellisiä ja maukkaita
Onnistumiseen liittyy useita asioita, esim. ympäristön tuki, hyväksyvä sisäinen puhe ja toimivat "välineet" tavoitteen kannalta. Näitä kaikkia voi opettaa valmennettavalle myös puhelimessa. Painonpudotukseen ei tarvita välttämättä treeniä, vaan 80-90% tavoitteesta voidaan täyttää ruokavaliota muuttamalla. Näin ollen väline on ruokavaliovalmennus, joka on täysin hoidettavissa etänä. Minäkin olen suorittanut tätä jo useamman vuoden myös online-tyyppisesti. Hyvin tuloksin.

Hyväksyvä sisäinen puhe tarkoittaa sitä, että muistamme kiittää itseämme hyvistä teoista ja olla rankaisematta huonoista. Oman itsensä sabotoiminen on yhtä helppoa kuin ajatukset jotka etenevät esim. seuraavasti; "Taas tekee mieli karkkia" --> "En koskaan pääse eroon karkinhimosta, aina kun yritän se vaan yltyy" --> "Ei kannata edes vastustella, ei minusta ole tähän" jne. Tässä on useassa kohtaa oman itsensä vähättelyä, masentumista jo ennen sortumista, ennen minkään ikävän tapahtuman realisoitumista. Kun taas kannustava sisäinen puhe voisi edetä seuraavasti; "Taas tekee mieli karkkia" --> "Jännä kuinka olen nykyisin siitä tietoinen! Ennen olisin jo ottanut suklaapatukan" --> "Oih! Nyt tekee mieli suklaata" --> "Olisikohan minun nälkä tai jano? Taitaa edellisestä ateriasta olla jo melkein kuusi tuntia" --> "Menenpä syömään jotain, jälkiruoaksi voin ottaa rivin suklaata jos vielä tekee mieli".

Itsensä ja elämänsä rakastaminen on hyvästä.
Ympäristön tuesta vinkkailen myös ruokavaliosta kertovassa e-kirjassani (Syö mielelläsi oikein). Jostain syystä, meidän lähipiirimme haluaa että kuulumme joukkoon ja teemme sen ruoan avulla. Jos ilmoittaa että on laihiksella, se herättää osassa lähipiiriämme alitajuisen tarpeen tyrkyttää meille pullaa, kakkua ja keksejä apinan raivolla. He eivät tarkoita pahaa, mutta eivät myöskään helpota matkaa pienempään painoon. Kannattaa miettiä kenelle kertoo ja miten toivoo heidän toimivan jatkossa. Pulla ei ole pahasta, mutta jos niitä vetää kolminkertaisen määrän vs. ennen painonpudotusprojektia se voi hiukan haitata lopputulosta.

Ehkäpä pitäisi siis uudistaa omakin asenne etävalmennuksiin. Mitä sinä olet mieltä? Kerro kommentteihin.

maanantai 16. lokakuuta 2017

Sponsoroitu urheilija - SEATin matkassa Street Runilla

Joskus sitä elämässä sattuu oikeaan paikkaan ja oikeaan aikaan. Seurailen aktiivisesti KPK247 ryhmää Facebookissa, koska siellä on some-maailmalle epätyypillisesti tosi hyvä ja kannustava meininki. Siellä eräänä kesäpäivänä tarttui silmiin ilmoitus SEATin tarjoamista osallistumisista juoksutapahtumaan. Tarkemmin ottaen joko maratonille tai Street Run tapahtumaan Helsinkiin. Kunto ei ihan maratonia sallinut, joten kävin kirjoittelemassa autovalmistajan sivuille että kiinnostelisi mennä Street Runille.

Hetken päästä sponsori kävi toivomassa "jotain perusteluita" ja kliksuttelin tarinaa meidän ihanasta juoksupoppoosta eetteriin. Ilmeisen hyvä tarina myös SEATin mielestä ja lippu loksahti karkeloihin. Koska olin kirjoitellut siitä poppoosta, kyselin koskeeko voitto minua vai kaikkia. Selvisi että minua ja muut voivat tulla kannustamaan. Mutta eihän se käy! Sovittiin juoksupoppoon kanssa että jaetaan voitto ja muut maksavat osallistumisensa itse ja minä pulitan sitten omasta voitostani jokaiselle osuuden. Näin saatiin kaikille voitto :)

Hetken viestittelyn jälkeen SEATin kanssa jostain vapautui myös toinen lippu ja tämäkin jaettiin kavereiden kesken solidaarisuuden hengessä. Onneksi eivät olleet vielä ehtineet ostaa kaikki osallistumistaan.

Tiimi matkalla
SEATin pakettiin kuului kotiin tullut juoksupaita sekä kaikki normaalit kisajärjestäjän tarjoilut matkalla ja maalissa. Tapahtumassa kuuluisi käyttää järjestäjän paitaa jonka sai numerolapun haun yhteydessä, mutta SEAT oli sopinut että me "sponsoroidut urheilijat" saatiin valita mitä pistetään päälle. Harmillisesti SEAT oli valinnut paidan väriksi tylsän harmaan, mutta kun koko oli sopiva ja malli kiva niin se valikoitui kisavaatteeksi aamulla lähtötohinoissa.

Startissa
Kävin noukkimassa koko joukkueen kamat edellisenä päivänä Kisahallilta Töölöstä, jotta vältyttiin lauantaina turhalta odottelulta Helsingin päässä. Turha odottelu oli kyllä kaukana kun hiukkasen nirkoselleen laskettu aikataulu hajosi totaalisesti Helsingin päässä parkkipaikkaa etsiessä. Katuja oli (tietenkin) suljettu maratoonarien ja meidän vuoksi, ja mistään ei päässyt kääntymään minnekään... Siinä sitten ulkopaikkakuntalaiset arpoo katuja ja parkkeja ja ihmettelee poliisiautojen määrää. Viimeinen vartti ennen varustesäilytyksen sulkeutumista käytettiin "alkulämppään" Helsingin katuja hiki päässä juosten. Ehdittiin minuuttia ennen varustesäilytyksen sulkeutumista ja trooppisessa kelissä köpsöteltiin starttiin jossa ehdittiin odotella seuraava vartti.

Oliko kuuma? Kyllä! Oliko kivoja maisemia? Kyllä!
Keli oli siis oikeasti jo tässä kohtaa sellainen savannimainen ja hikeä puski ihan jokaisesta paikasta paikallaan seisten. Mietin mitenköhän homma hoidettaisiin kunnialla maaliin ilman matkan varrelle tuupertumista. 17km on kumminkin suht vähän kesällä juosseelle iso matka, etenkin tässä kelissä. Varustekassista oli löytynyt onneksi sieni, jonka olin kiilannut kevyen juoksuvyön väliin. Juottopisteitä oli kartan mukaan tiheässä, joten siitä oli huolehdittu.

Joku oli veneilemässä, huomaa taivas, ei pilviä.
Matka jatkuu vaan
Matkaan lähdettiin kevyesti tuuletellen ja porukan hännille valuen. Sykkeet pomppasivat välittömästi kattoon ja ennen ensimmäistäkään juottopistettä pyysin tovereilta hetken kävelypätkää. Se hoidettiin, koska kaveria ei jätetä ja muidenkin sykkeet viilettivät pitkin. Ensimmäinen piste sijaitsi sillan alla, ah varjoa! Sen jälkeen ihmeteltiin täysin Helsingin ytimestä löytyviä lammikon rantaa ja hiekkateitä. Ei ole ruma kaupunki tämä ja ilman juoksua en olisi tullut näille huudeille ehkä koskaan.

Matka jatkui ja jossain Lauttasaaren kohdalla maratonin kärki alkoi saavuttaa meidän hölkkäporukkaa. Tilanne ehti kehkeytyä kun ensin ohitse viiletti johtoauto, sitten poliisiauto, sitten kuuluttaja-auto ja vielä etupyöräilijä. Kaikki näistä kertoivat että meidän tulisi köpsötellä reunassa jonossa, että maratoonin kärki pääsee viilettämään ohitse. Alkoi jo jännittää että onko se kärki tuupertunut matkalle kun sitä ei kilsaan kuulunut. Mutta tulihan se viimein, vauhdilla. Sellaisella vauhdilla että ilmavirrasta yksi juomapöytä rojahti alas ja noin 200 urheilujuomaa sisältänyttä mukia levisi pitkin katua. Oli aikamoinen ääniaalto.

Tässä kohtaa matkaa ylämäet alkoivat mennä järjestäen kävellen. Seurueen muut osapuolet alkoivat tikuttaa kanssani samoja sykkeitä, etenkin huolestuin Vuokosta jolla on järjestäen minun sykkeistä 20 pykälää alle yleensä. Hän pääsi hetkittäin jopa yli minun sykkeiden. Savannin kosteus todellakin otti veronsa.

Savannin selvittäneet
Loppua kohden alkoi taivas tummeta ja kannustusjoukkoja näkyä. Ihanaa miten ihmiset ovat mukana ja riehuvat menemään meidän juoksijoiden iloksi! Taivaan tummeneminen oli siis konkreettista, ei henkistä. Alkoi tuulla ja mietittiin että ehditäänköhän suihkuun ennen kuin taivaat repeää. Ehdittiin, nippa nappa. Suihkutiloissa oli joltisenkin pirusti ihmisiä jumissa, kun vettä tuli taivaan täydeltä. Kun sade vihdoin helpotti lähdettiin köpöttelemään kohden autoa. Vesi ja tuuli olivat katkoneet puita, aiheuttaneet uima-altaan keskelle yhtä risteystä ja ravistelleet kaiken maailman ryönän kaduille.

Maalissa alkoi tummua taivas jos

Oli aika onnekas olo, että ehdittiin sateen alta maaliin ja olo vain korostui kun maailmalle karkasi videoita maratoonareiden matkasta. Huh, aikamoinen elämys!