sunnuntai 24. huhtikuuta 2011

Kuntotestin tulokset - polkupyöräergometri

Kuten aiemmin blokkasin, osallistuin 1.4 polkupyöräergometriin ja jäin innolla odottelemaan tuloksia. Tulokset tulivat ja viikko takaperin, mutta nyt ehdin niitä kanssanne ruotia.

Polkupyöräergometri on siis epäsuora hapenottokyvyn kuntotesti, jossa mitataan testattavan sykkeitä ja verrataan tätä pyöritysvastukseen. Testissä aloitettiin 40W vastuksesta, jota nostettiin 2minuutin välein 20W. Pyöritys/kampinopeus tuli pitää yli seitsemässäkymmenessä pyörityksessä per minuutti. Epäsuora tarkoittaa lähinnä sitä, että ei lähdetä hakemaan maksimisuorituskykyä vaan mittaustulos on välillinen. Päätellään sykkeistä mikä olisi maksimitaso ilman, että testattavan tulee vetää itsensä täysin piippuun.

Olen aiemmin havainnut, että itselläni sykkeet nousevat helposti leposykkeistä yli 100bpm arvoon. Normaalisti tähän riittää lenkkikenkien pukeminen. On ikäänkuin elimistö havainnoisi suorituksen olevan tulossa ja koneet pellin alla käynnistetään välittömästi. En kuitenkaan koe korkeillakaan sykkeillä, että kone sakkaisi kiinni tai että väsyisin nopeasti. Tähän voi olla kaksi syytä: joko olen laskennallisista kaavoista poikkeava ihminen tai olen treenannut vain ja ainoastaan kovilla sykkeillä paljon (ns. jumppaohjaajan syndrooma). Veikkaan vahvasti jälkimmäistä...

Vietetyt ajat eri sykealueilla. Huomaa peruskestävyysalueen alla vietetty aika, kokonaista 1%
Totuus oli testissäkin ylläkuvatun kaltainen. Sykkeet pomppasivat välittömästi testitilaan tultua 120bpm ja kun lähtökäsky tuli, sama homma uudestaan ja sykkeet hetkellisesti jopa 130bpm. 100W vastuksen kohdalla olen päätynyt jo aerobisen kynnyksen ohi eikä aikaakaan kun ollaan jo anaerobisella kynnyksellä. Suurimman osan testistä olen viettänyt vauhtikestävyysalueella (36%) ja maksimikestävyysalueella (39%). Ja voin vannoa ettei vielä tuntunut edes pahalta. Otin itselleni tavoitteeksi polkea maksimisykkeeseeni asti (silloin itsenäisesti testaten 187, laskennallinen 191) ja lopettaa testi siihen. Käyrästä tämän tavoitteen täyttymisen voi nähdä selkeästi.

Syke- ja vastuskäyrät testin ajalta. Pyöritysnopeus käyrä keltaisella.
Tällaisilla sykekäyrillä testin tulos ei hivele mieltä. Kunto on keskitasoa ja hapenottokyky hyvä. Painoon suhteutettuna hapenottokyky (ml/kg/min) on keskitasoa, mutta koska painoa on se vajaa 5kg extraa niin hapenottokyky ilmoitettuna "l/min"-muodossa nousee hyvälle tasolle. Tässä vinkki muille: Laihtumalla kuntosi nousee ihan itsestään, koska samalla teholla jaksaa liikutella paremmin keventynyttä kroppaa :) Itseasiassa itsellänikin tuo hapenottokyky on ihan hyvän ja hyvin hyvän rajalla. Tässä on siis vielä toivoa!

Maksimihapenottokyky painoon suhteutettuna (yllä) ja l/min muodossa (alla)
Tulosten tulkintaan apua ja toimintaohjeita. Minun METs arvoni oli 10,6 eli keskitasoa.
Testitulosten kylkiäisenä tuli myös liikuntaohjeet siitä miten tulosta ja kuntoa voisi parantaa. Kuten arvattua, peruskestävyystason liikuntaa minulle suositellaan ja sitä olen itsekkin pyrkinyt lisäämään. Esimerkiksi juoksukunto paranee kävelemällä, ei pakkotahtisia lenkkejä maksimisykkeillä runtaten. Päättynyt viikko on malliesimerkki hyötyliikunnasta, pitkäkestoisesta PK-treenistä ja lihashuollosta venyttelyn keinoin. Olen ylpeä itsestäni ja matkaseurasta. Ihan jokaisen kroppa ei kestäisi moista täräytystä :)

Liikuntasuositusten introteksti, täyttä asiaa!
Palaan asiaan muokatun ohjelman suhteen lähiaikoina, jonka tavoitteena edelleen kummittelee Extreme Run 2011 21.5. Aion olla juoksukunnossa ja viime viikko rakensi siihen hyvän pohjan. Nyt vaan usvaa putkeen ja kohden ihanan keväisiä pururatoja!