sunnuntai 3. marraskuuta 2013

Voiko ammattilaisuuden tason määrittää kuntosaliohjelman jaotteisuuden määrästä?

Välillä tuntuu siltä että puoli vuotta salilla treenannut ihminen tekee mieluiten 3- tai 4-jakoista saliohjelmaa, koska sillä tulee parhaita tuloksia internetin ihmeellisen maailman mukaan tai uusimman sporttilehden tietojen valossa. Minä olen yleensä se ilkeä PT joka karsii turhat krumeluurit ohjelmista ja aloittaa "alusta", ikäänkuin tyhjältä pöydältä.

Voinko minä siis olla ammattilainen kun suosittelen jotain ihan tavallista?
Mielestäni kyllä, ja osittain juuri siksi. 

Kuntosaliohjelman jakaminen osiin tarkoittaa, että tiettynä päivänä treenataan vaikka kehon etuosan lihaksia ja toisena kehon takaosaa. Kroppaa voi jakaa myös esim. käsiin ja jalkoihin tai vaikkapa jaolla selkä & olkapäät, jalat, rinta & keskivartalo. Jos jaottelu on tehty niin, että yksittäistä lihasryhmää treenataan vain yhdessä treenissä ja kolmi- nelijakoinen ohjelma suoritetaan viikon aikana, tulee yhdelle lihasryhmälle seitsemän päivää, eli 168 tuntia lepoa. Lihas vaatii toki lepoa kehittyäkseen, mutta keskimäärin hyvä palautumisaika löytyy 50-72 tunnin hujakoilta, eli kolmen päivän syklistä.

Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että väsytetään ja hajotetaan lihasta treenillä ja mahdollistetaan elimistön hyperkompensaatio. Hyperkompensaation jälkeen elimistö palaa normaalille tasolle. Jos onnistutaan ajoittamaan uusi treeni hyperkompensaation huipulle alkaa käppyrä nousta vaikkakin uusi treeni laskee lihaksen suoritustehoa hetkellisesti (ennen uutta hyperkompensaatiota). Jos taas odotellaan liian kauan, käppyrä sahaa paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Miksi siis odottelisit viikon saman lihasryhmän harjoittamista?

Ihan itse piirsin kuvan havainnollistaakseni (c) Taina Arjanmaa
Kun asia ei tietenkään ole ihan näin yksinkertainen, on useampaan jaotellusta treenistä hyötyä vaikka samaa lihasryhmää ei ihan saataisi treeniin mukaan kolmen päivän välein. Harvemmin meinaan salilla kannattaa täysin eristettyjä liikkeitä tehdä ja kyllä vaan hauis tekee töitä kun penkkipunnerretaan rintalihasta pumppiin. Näin ollen jaollisissa ohjelmissa voidaan suunnitella sykli jossa lihasta treenataan esim. omassa ohjelmassaan täysin loppuun asti ja seuraavassa jaokkeessa se on tukevassa roolissa. Näin esim. kaksijakoinen ohjelma 3-4 kertaa viikossa suoritettuna pitää hyvin positiivista kehitystä yllä.  

1 kommentti: