sunnuntai 27. helmikuuta 2011

Venyttelyohjeita kuvilla

Noniin, täällä lähtöpaniikki ja lomastressi alkavat nostaa päätään, mutta ehdin sittenkin koostaa asiakkailleni kuvallisia venyttelyohjeita. Otettiin pikana kuvia asiakkaani kanssa torstain treenin päätteeksi ja täytyy nyt todeta, että minä en vain ole kuvauksellisimmasta päästä. Tässä kuitenkin muutama hyvä ja yksinkertainen venytys teillekin jakoon, kohteena jalkojen lihakset.

Venytellessä muista aina ensin lämmitellä ja venytellä vasta lämmintä lihasta. Pitkät venytykset eivät sovi tiukan treenin jälkeen välittömästi vaan paremman hyödyn saat tekemällä venytykset muutaman tunnin levon jälkeen. Jokaista venytystä voi pitää 10 sekuntia kerrallaan tai jos teet venytykset erillisenä treeninä niin 30+ sekunnin venytykset ovat hyviä.


Takareiden venytys aitajuoksijan asennossa:
  • Venytettävä jalka suorana
  • Toinen jalka polvi koukussa (voit valita taitatko sisään vai ulospäin koukkujalan)
  • Venytä alaselästä lähtien suoraan venytettävän jalan päälle. Työnnä selkä suoraksi ja annan niskan olla pitkänä selän jatkona

Sisäreiden venytys:
  • Asetu lattialle istuinluiden/kyhmyjen päälle > selkä suoristuu automaattisesti
  • Avaa jalat niin leveälle kuin ne menevät ilman että asento muuttuu huonoksi
  • “Työntäen” alaselästä lähde nojaamaan eteenpäin, voit liuttaa käsiä tukena edessä
  • Varo:
    • Ryhdin lässähtämistä
    • Koita välttää etureisien jännittämistä. Rentouttaaksesi reidet voit jännittää niitä tarkoituksella hetken ja sitten uloshengityksellä rentouttaa ne


Pakaralihaksen venytys:
  • Laita tukijalka risti-istunnan kaltaiseen asentoon ja nosta venytettävän jalan jalkaterä tukijalan polven viereen ristikkäiselle puolelle
  • Pidä venytettävästä jalasta polvi suoraan kohti kattoa
  • Pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa, mutta vähintään istuinluut kiinni lattiaan
  • Ota vastakkaisella kädellä kiinni venytettävän jalan polven kohdalla ja vedä hyvässä ryhdissä jalkaa itsesi ohitse/ omaa rintakehää kohden
  • Varo:
    • Selkä ei saa pyöristyä
    • Pakaroiden tulee pysyä maassa, kiinnitä erityishuomio venyvän jalan pakaraan

1 kommentti: