 |
| Kuva lainassa Vibramin sivuilta: http://www.vibramfivefingers.it/ |
Vauhti
Päkiäjuoksua ei voi tehdä hölkäten, eteneminen on aina hieman ripeämpää kuin tavallinen hölköttely. Tämä johtuu eteenpäin kallistuvasta asennosta, aivan kuin 100 metrin sprinttiä juostaessa. Yläkroppa on maalissa ennenmmin kuin takapuoli.
Maasto
Helpoiten aloitat päkiäjuoksun ylämäessä spurtaten. Tällöin automaattisesti hakeudut juoksun "päälle" ja kallistut eteenpäin. Kivutessa ylöspäin ei myöskään tule tarvettä kopautella kantapäätä maahan joka askeleella.
Päkiäjuoksua harjoitellessa kannattaa alkuun suosia pehmeitä alustoja. Älä aloita hommaa asfaltilta, vaan pehmeältä pururadalta. Jos et millään pääse lenkkipolulle, koita juosta asfaltin sivussa nurmikaistaleella koirankakkakasoja vältellen. Nurmikaistaleen olisi hyvä olla vaakatasossa, ettet joudu juoksemaan puoliksi ojan puolella, jatkuvasti vinossa.
Toisaalta, jos pitää valita metsän/kivikkoisen pururadan ja asfaltin väliltä, voi turvallisin valinta olla aloittaa juoksu sittenkin asfaltin puolelta. Tasainen ja helppo maasto mahdollista keskittymisen juoksuun maaston sijasta.
Juoksuasento
Pyri aina pitämään jalat itsesi alla, ei missään tapauksessa lantion etupuolella. Ajattele työntäväsi yläkroppaa aina eteenpäin, ei ylöspäin. Tarkoitus ei ole harppoa pitkiä askeleita eteenpäin vaan työntää askel askeleelta itseä eteenpäin.
Kun tuot jalkaa eteen, ajattele tuovasi polvi eteenpäin terävästi. Perässä seuraa koukistunut jalka ja nilkka, joka polven ollessa lantiota edempänä, pääsee asettumaan täysin lantion alle. Älä missään tapauksessa potkaise jalkaterää eteenpäin, vaan hallitusti tuo polvi eteenpäin.
Koita pitää katse edessä ja ryhti hyvänä. Paljasjalkakengissä tulee tarkemmin katseltua maaperää, mutta pyri irrottautumaan tästä mahdollisimman nopeasti. Pitkälle eteen katsellessa näet aikaisemmin vaaranpaikat.
Ponnistus
Osassa oppaita sanotaan, että kantapään saa tuoda maahan, mutta itse uskon, että se ei auta päkiäjuoksun harjoittelussa. Astu siis suoraan päkiälle, ponnista eteenpäin (jalka suoristuu) ja tuo ponnistanut jalka suoraan polven johtaessa liikettä päkiä edellä maahan. Kantapää ei osu maahan missään vaiheessa.
Jos haluat tuoda kantapään askeleella maahan pyri tekemään se äärimmäisen pehmeästi. Kantavaimennetussa kengässä ollut kantapää voi ottaa ärhäkkäästi itseensä yhtäkkisistä iskuista.
Harjoittelun eteneminen
Maltti on valttia! Lähde juoksemaan maksimissaan 50-150metrin pätkiä. Palauttele välillä kontrollin tunne jalkapohjaan ja nosta vauhti vasta sitten juoksuksi uudestaan. Tarkoitus on juosta maksimissaan se määrä, jonka saat pidettyä nätisti päkiöillä. Sidekudos kehittyy reilusti hitaammin kuin lihaskudos, ja alussa on vaara aiheuttaa tulehdus elimistöön liian innokkaalla harjoittelulla.
Viikkojen kuluessa voit lisätä juoksupätkiin pituutta 10-15% edelliseen viikkoon nähden. Hitaasti, mutta varmasti edeten vältät vammat ja opit tekniikan oikein.
Sitten ei muuta kuin lenkkipolulle! Kelejä riittää vielä.
ps. Vibram tarjoaa juoksuoppaan ja vinkkejä jos sinulta taittuu Lontoo ;)
Hyviä pointteja useita, mutta pakko on myös todeta että olen useassa asiassa eri mieltä, vaikken FiveFingereillä olekaan juossut vaan paljain jaloin ja muutamilla muilla minimalistisilla tossumalleilla.
VastaaPoista-> Päkiäjuoksa voi tehdä hölkäten, askeleen pituutta vain lyhyemmäksi ja tämän ansiosta ei tarvitse spurtata kuin 100m juoksua ja kallistaa itseään eteenpäin
-> Ei opetella tekniikkaa pehmeällä alustalla vaan tasaisen kovalla
-> Kantapää aina tukemaan askellusta, ei sipusutella päkiöillä jolloin pohjelihakset on kovilla ja metatarsaaliluut hirmuväännössä koko ajan kun koko kropan paino on niillä
Erityisesti juuri kiinnostaisi tietää miksi et usko että kantapää kannattaa tuoda alas?
Kantapäätähän ei päkiäaskelluksessa edes pysty "iskemään alas" kun päkiä osuu ensin maahan.
Hyviä kysymyksiä! Koitetaan saada vastauksista yhtä hyviä. Jotenkin ne kietoutuvat toisiinsa.
VastaaPoistaVauhtiosuudesta sanoisin, että voi hölkätä, jos pistää myös kantapäätä maahan välissä. Muuten hommasta tulee todella raskasta ja etu päkiäjuoksusta mielestäni menetetään. Päkiäjuoksun yksi hienous on minusta siinä, että pääsee kevyesti ja puolittain jopa ilmaiseksi sidekudoksen rekyyliä hyödyntämällä eteenpäin lujaa.
Tuo tasaisen kova vai pehmeä harjoittelumaasto... En oikein osaa itse sanoa kumpi loppuviimein on parempi. Itse olen harjoitellut pehmeämmällä maaperällä, koska asfaltin kanssa ei riittänyt hallinta ja päkiät kipeytyivät aluksi. Toisaalta jos matkalla on niitä risuja ja männynkäpyjä, nilkkaa haastavia pinnanmuotoja jne. niin kyllä kova ja tasainen voittaa. Tämä ei taida vastata kysymykseen, vaan sotkea sitä entisestään :)
Kantapään tuki vs. jatkuvasti päkiöillä pysyvä juoksu. Haluan pitää kantapään ilmassa, koska väestöstä noin 85% (riippuu täysin laskutavasta ja laskijasta) on pronatoivia astujia. Kantapään osuessa maahan pääsee jalkapöytä "auki" eli naviculare luu liukuu pois siitä asennosta jossa se voi pitää jalkaholvia ylhäällä ja keskelle pettävä virheaskellus mahdollistuu pronatoivilla astujilla. Tämä toiminto on täysin normaali juttu ja askelluksen kuuluu näin toimiakin. Jos pidetään jatkuvasti kantapää hieman irti alustasta, pysyy jalkapohjassa jatkuvasti sopiva kaari eikä virheaskellusta pääse syntymään edes pronatoivilla astujilla. Sidekudoksen venytys pysyy kokoajan "päällä" ja vapautuessaan (kun nilkka suoristuu) saadaan ilmaista työntövoimaa askeleeseen. Metatarsaaliluut eivät joudu rasitusmurtuman uhriksi kun pidetään huoli todella rauhallisesta etenemisestä ja siitä, että paino työnnössä on isovarpaan ja kakkosvarpaan välillä. Asennon ollessa oikea, kestää luusto kyllä homman. En oikein näe mikä vääntö noihin luihin tulee kun jalan linjaus on oikea?
On totta että kantapää ei pysty päkiä edellä askellettaessa iskeytymään alustaan yhtä lujaa kuin lenkkareissa. Tässä kohtaa silti ottaisin mieluummin turvallisen liioittelun puolen käyttöön enkä kehottaisi laittamaan kantapäätä maahan.
Jalan askelluksesta on aika hyvä pätkä tämä: http://www.youtube.com/watch?v=FA8cOI_fd0E&feature=share&list=PL1DB823DA458A9CE7 ja tuosta vielä toisenkin osan alku. Tarkemmin ekasta osasta loppupuolelta kohdasta 7:00 min eteenpäin
Muillekin selitystä aiheesta: http://www.tanssifysioterapia.fi/index.php/Nilkan_ja_jalan_luut
Moi
VastaaPoista"Vääntö" oli huono ilmaus minulta. Tarkoitin ruumiin massan painoa, joka koko ajan pelkästään metatarsaaliluiden sekä niiden sidekudosten, jänteiden ja lihasten varassa ja pitää ne jännittyneinä jos kantapää ei tule alas tukemaan askellusta ja anna lepohetkeä.
Itselläni on sellaisesta päkiävoittoisesta askelluksesta, jossa kantapää ei tule selkeästi tukemaan askellusta, huonoja kokemuksia ja raskaalta tuntuu juosta nimen omaan ilman kevyttä kantakosketusta - pohkeet, akilessjänne ja jalkaterän lihakset väsyvät nopeasti oli vauhti sitten luja tai hidas.
Itse en suosittelisi ilman kantapääkontaktia juoksua kuin pikajuoksuun, mutta enpä minä olekaan valmentaja tai anatomiaa kummemmin opiskellut enkä tiedä mikä on "keskelle pettävä virheaskellus" ja sen seuraukset. Omasta kokemuksesta vain kirjoitan ja mitä netistä voi lukea kokeneempien tekstejä niin harva suosittelee kantapään pitämistä ilmassa muilla kuin sprinttereillä. Myös tuossa linkkaamassasi Vibramin esitteessä suositellaan kantapään laskemista maahan kuvan kera ("After the front of your foot lands, let the heel down gradually").
Fakta on myös se ettei yhtä kaikille oikeaa oikeaa askellustapaa ole. Ehkä se sitten pitkällisellä rauhallisella harjoitteluetenemisellä onnistuu pelkällä päkiällä juokseminen pidemmilläkin matkoilla, jos se tuntuu luontevalta. Oma mielipiteeni on silti eri ja mielipiteiden vaihdosta on tässä kysymys kunnes joku tieteilijä pitävästi todistaa asian suuntaan tai toiseen. Tuo linkkaamasi tukipohjallisia valmistavan firman julkaisema luentovideo ei ainakaan minua vakuuttanut vielä suosimaan kantapään pitämistä ilmassa.
Hyviä lenkkejä, kuka milläkin tekniikalla niitä sitten tykkääkään tehdä - kunhan tekee. :)
Tämä keskustelu on ehdottomasti pitkästä aikaa blogin parasta antia! Keskustelemalla ja mielipiteitä vaihtamalla sitä itse oppii parhaiten. Olen varma, että molempien jutuissa on vinha perä ja ehdottomasti kukin taaplaa tyylillään ja sillä tavalla mikä parhaiten sopii. Väitän että sulla on kokemusta kosolti enemmän pitkien matkojen juoksusta, kuin mulla tulee ikinä olemaan. Ja uskon kun sanot, että kantapääkin kannattaa laskea maahan.
VastaaPoistaTarkennan silti vielä paria kohtaa väärinkäsitysten välttämiseksi. Tuo tukipohjallisvideo oli linkkinä vain siksi, että siinä esiteltiin miten jalan normaali askellus toimii ihan kanta-astunnassa. Siinä ei ollut tarkoituskaan esittää päkiäastuntaa tai juoksua.
Itselle päkiöillä temppuileminen voi olla luontevampaa kuin muulle kansalle, koska pohjalla on pitkä pätkä tanssiharrastusta. Aikoinaan minua on soimattu päkiöillä juoksemisesta ja olen jotenkin ihan fiiliksissä kun nykytutkimuksen valossa saan oikein luvan kanssa juosta itselleni luonnollisella tavalla :)