Yhteistyörintamalta tärähtää - etuja sinulle rakas lukija

Se on niin että kun syksy saapuu meistä moni alkaa pakertaa sisätiloissa enemmän kuin kesällä. Ja syksyllä on pimeää, loskaa, kylmää, viimaa, flunssaa ja vaikka mitä mikä voi masentaa. Vaan eihän me liikkuvat ihmiset masennuta ja mehän älytään myös hakea piristystä omaan liikkumiseen vaikka uusista trikoista. Uudet lajikokeilut ja vanhat tutut piristävät, mutta uudet trikoot on aina uudet trikoot. Suosittelen hommaamaan jotain muuta kuin mustaa ylle, sillä on ISO merkitys omaan ja muiden mielialaan salilla.

Esim. tällaiset trikoot? Kuva lainassa Gazoz verkkokaupasta

Uusin trikoiden hommaamista helpottamaan olen solminut yhteistyösopparin Gazoz verkkokaupan kanssa. Tämä tarkoittaa suoraa etua teille arvoisat lukijat. Kurkkaa sivubanneriin ja ota talteen oma -15% alennuskoodisi ja käy tutustumassa tarjontaan täällä: http://www.gazoz.fi/ Etu on voimassa vain verkkokaupassa, mutta ketjulla on myös kattava kasa ihan kivijalkamyymälöitä. Tutustukaa myös näihin!

Eiku näillä taistoon pimeyttä vastaan!!! Kuva lainassa Gazoz verkkokaupasta

Itse olen katsellut jo pitkään yhden koon Brasil Sul housuja, jotka oikeasti venyvät ja paukkuvat sopimaan jokaiselle kropalle. Verkkokaupassa on nyt juuri hyviä alennuksia näistä vetimistä ja uusimmistakaan malleista ei kovasti köyhdy kun käyttää -15% alennuskoodinsa. 

Suloinen pinkki pohja hopeiselle kukkapääkallolle? BodyCombat paidaksi, ehkäpä? Kuva lainassa Gazoz verkkokaupasta

Mitäs on tullut syöpöteltyä

Olen koittanut parin päivän ajan valokuvailla annoksen silloin toisen tällöin. Ne isoimmat herkuttelut on tietty pistetty visusti tuulensuojaan ilman valokuvia, mutta tässä näitä viisaampia valintoja kuluneilta päiviltä.

Munakas tummilla herkkusienillä, lisukkeeksi kukkakaalia ja porkkanaa. Aamiaiseksi tämän pistelin poskeeni.

Lounaaksi salaatin kera jauhelihapihvi (vain jauhelija ja mausteet) sekä kukkakaalisosetta, jota oli kookosmaidolla jatkettu

Päivälliseksi katkarapu-thai-wokkia ja ruskeaa riisiä. Paljon chiliä, todella nannaa!

Iltapalaksi 200g mustikoita, maitorahkaa ja maustamatonta risupartajogurttia. Tein sämpylöitä aiemmin kaurapuuron jämistä, joten sellaisen syöpöttelin kanssa. Totuus on että rahka-jogurttiannoksesta jäi aamiaiseksikin vielä.

Ulkona liikkuminen, se vaan ON kivaa

Tässä täysin epätieteellisiä havaintoja subjektiivisen empiirisesti havainnoituna. Eli selkokielellä palautteita kahvakuulatuntilaisten suusta.

"Tästä vaan tulee niin hyvä olo loppupäiväksi kun sen alottaa raikkaassa ulkoilmassa."

"Työtkin v**** vähemmän kun alottaa tästä."

Katsokaa tuota ruskaa!

"Ei me aamulla haluta paiskia, iltapäivän tunnilla sille voi joskus olla tarvetta."

"Paiskintaa"

"On jotenkin enemmän hereillä koko päivän kun alottaa liikunnalla."

Aurinkohan se siellä sarastaa, kun kuulat nousevat ylös asti

"Kiitos, tää pelasti koko päivän!"

Jos tuntuu siltä että tahdot mukaan, ota yhteyttä taina@moveme.fi ja katsotaan mille tunneista mahtuisit mukaan vai tehdäänkö työ/ystäväporukalle oma tunti. Nykyisellään tunteja on tiistaisin ja torstaisin, aamuvarhain ja heti töiden jälkeen.

Hyväntekeväisyyttä vähissä pukeissa

Alkuun haluan heti mainita, että otsikko ei koske minua. Ollos huoleton, voit lukea eteenpäin ;)

Poikakalenterin kansikuvapojat

Arvaatteko miksi tää vetoaa muhun erityisesti? Joo kahvakuulat, nimenomaan ne ;)

Vierumäellä koulutetaan vuosittain liikunnanohjaajia. He ovat ottaneet tavaksi kuvailla hyväntekeväisyyttä varten kalenterin sulostuttamaan kansan seiniä. Kun liikkuvien ihmisten maailmassa ollaan, sisältää kalenteri abseja (enkä puhu autoista) sekä squat ass:eja (enkä puhu sitten negatiivisessa mielessä).

Kauniita tyttöjä tyttökalenterin kannessa

Tässä pari maistiaista ja kehoitus käydä tilaamassa oma kalenterisi Facebook-sivujen ohjeiden mukaan: https://www.facebook.com/pages/Vierum%C3%A4en-tytt%C3%B6-ja-poikakalenterit-2014/519902958090269?fref=ts  Edit: Teille jotka mahdollisesti ette ole sosiaalisen median kuluttajia tarjotaan mahdollisuus tilata kalentereita viestimällä osoitteeseen pekko.pirhonen@hotmail.fi :)

Hyväntekeväisyys kattaa tänä vuonna sekä kalenterimallien virkistystoimintaa että Heinolan etsivän nuorisotyön tukemista. Voit tutustua hyväntekeväisyyden kohteeseen tarkemmin täällä: http://www.nuoriheinola.net/projektit-ja-hankkeet/valokiila/171-heinolan-etsivae-nuorisotyoe

Jos nämä tytsyt pistettäisiin etsimään syrjäytyneitä, voisi heitä löytyä jonoksi asti Heinolasta :)

Outoja valoilmiöitä - syksyn kauneutta

Päivänä muutamana olen törmännyt syksyisin toistuvaan ilmiöön: upean erikoisiin värisävyihin auringon laskiessa. Välillä auringon laskiessa se paistaa viimeiset metrit vaakasuoraan niin että ihan sokaistuu, vaan kelpaa sokaistuakin.

Vinossa ja räpsyjä kännykkäkameralla, mutta saatte vähän osviittaa :)

Nauttikaahan lenkkihetkistä nyt kun vielä tarkenee, mutta joutuu nostamaan vauhtia että pysyy lämpimänä. Palan itse jo halusta kaivaa Icebugit esiin, olisikohan jo kohta niiden aika? Lasejakin sai autosta skrapailla parina viime aamuna :)

Kiinteytyjän kuntosaliharjoittelusta

Kahvakuulatunneilla ja muissakin jumpissa on kysytty kiihtyvään tahtiin kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. Mikä polttaa parhaiten vatsaläskiä ja miten saa reidet olemaan höllymättä. Vaikkakin vastaukseni on, että hyvä mieli ja hyvä olo on liikunnan tärkeimmät arvot, niin jaetaan tässä pari treeniä kiinteyttävää harjoittelua kuntosalilla ajatellen.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelua tai circuit-tunteja löytyy erikseen tähän tarkoitetuissa tiloissa useammastakin kuntokeskuksesta. Kiertoharjoittelua voi tehdä myös ihan itsenäisesti kuntosalilla ohjelman puitteissa. Tarkoituksena on tehdä yksi sarja yhtä lihasryhmää kohden kerrallaan ja siirtyä heti tai lyhyen tauon puitteissa seuraavaan lihasryhmään. Kierroksia voi tehdä ajan puitteissa ja liikkeiden määrästä riippuen kahdesta eteenpäin, kuitenkin niin että treenin yhteiskesto rajoittuu noin tuntiin.

Liikepattereista koostuvasta treeniohjelmasta versio

Etuna kiertoharjoittelussa on treenin vaihtelevuus treenin aikana ja tasaisen pumpin luominen lihaksiin. Syke pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, kun vaihdellaan eristäviä ja isompia moninivelliikkeitä ja käytetään vaihdellen isoja sekä pienempiä lihasryhmiä. Rakentamalla ohjelman niin, että joka toinen liike kohdistuu ylä- ja joka toinen alakropan lihaksiin ei taukoja tarvita ja treeni on nopea suorittaa.

Sarjojen pituudet ovat yleensä yli kymmenen toistoa per liike (tai esim. 40-60sekuntia suoritusaikaa), jolloin voidaan puhua nimenomaan kiinteyttävästä harjoittelusta, joka polttaa rasvaa lihaksen päältä. Sykkeen pysyminen korkealla ja kohtalainen lihastyö nostavat kropan lämpöjä (eli hikoiluttaa) ja tämä nostaa aineenvaihdunnan pykälää paria korkeammalle. Kaloreiden palaminen jatkuu myös treenin jälkeen.

Patteriharjoittelu tai liikeparit

Patteriharjoittelussa muodostetaan 2-4 liikkeen pattereita, jotka ovat pieniä kiertoharjoittelupalasia. Yhtä patteria toistetaan usein esim. 2-4 kertaa ja patterin sisällä tauot ovat hyvin lyhyitä tai niitä ei ole ollenkaan. Patterin jälkeen pidetään pidempi palautus (30-60s.) ja suoritetaan patteri uudestaan. Patterista toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai käyttää aika uuden patterin liikkeiden suorittamisen valmisteluun esim. keräämällä tarpeeksi rautaa suorituspaikalle.

Yksi tapa esittää salille tarkoitettu patteriohjelma, tagaaminen kuntosalin pohjapiirrustukseen

Omat kahvakuulatunnit koostuvat pattereista joissa taistellaan aikaa vastaan ja tehdään esim. etuheilautusta 1min, tuulimyllyä vasen 30s, keinukyykkyä 1min, tuulimyllyä oikea 30s. Kuntosalilla on usein luontevampaa laskea toistoja. Esim. Jalkapatteri - kyykky 12x, suorinjaloin maastaveto 12x, liikkuva askelkyykky käsipainojen kera 15x/jalka. Toki patterit ja liikeparit voi koostaa kiertoharjoittelun tapaan täysin eri lihasryhmistä, jolloin palauttelua suoritusten väliin tarvitaan jälleen vähemmän ja treeni nopeutuu sekä syke pysyy korkeammalla.

Ote eräästä liikeparitreenistä

Kuten kiertoharjoittelussa, niin tässäkin tarkoituksena on suorittaa pidempiä sarjoja, yli 10 toistoa. Toisaalta vapaus valita on liikeparien kanssa helpompi toteuttaa. Yhdelle asiakkaalle tehtiin juuri myös lihasten volyymiä kevyesti lisäävä ohjelma kahdeksan toiston sarjoilla. Kun kroppa on valmiiksi jo todella rasvaton, on hyvä hakea lihakseen lisää muotoa ja pientä pyöreyttä aavistuksen lyhyemmillä sarjoilla. Riippumatta toistojen määrästä aina pätee sääntö: "Niin pitkälle kun tekniikka kestää, mutta viimeinen toisto on viimeinen toisto eikä ylimääräisiä pidä voida pystyä tekemään".

Oheisharjoittelu

Monille kiinteytymistavoitteisille suosittelen lisäksi HIIT harjoittelua aamun ensimmäiseksi suoritteeksi pari-kolme kertaa viikossa. Alle 15minuutin yhteiskestoltaan oleva kovatehoinen harjoitus ei ehdi polttaa lihaksia vaikka onkin aerobinen luonteeltaan. Sen sijaan se käynnistää aineenvaihdunnan täydelle teholle heti aamusta ja pitää sitä koholla iltapäivään tai jopa iltaan saakka.

Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, soutaen, pyöräillen tai vaikka crossarilla. Pointti on se, että on mahdollista vetää aivan 'urku auki' ja sitten välissä himmailla kevyeen tahtiin. Aamupalan syöminen vasta harjoituksen jälkeen voi olla hyvä idea, jotta sitä ei tarvitse harjoituksen tiimellyksessä syödä niinsanotusti uudelleen. Muutoin taitaa olla tutkimuksenkin valossa selvää, ettei aamiaisen syömättä jättäminen tuo kuin parin prosentin edun rasvanpolttoon jos sitäkään verrattuna aamiaisen syöviin henkilöihin. Aamiainen tulee kuitenkin syödä. Kokonaan aamiaisen skippaaminen johtaa tutkitusti naposteluun, ahmimiskohtauksiin ja normaalia korkeampaan kalorisaantiin päivän mittaan.

ps. Salitreenin lisäksi muistakaahan syödä terveellisesti ja riittävästi. Pelkällä vihreällä ja raejuustolla ei pärjää. Kropalla pitää olla polttoainetta edes perusaineenvaihdunnan hoitamiseksi tai treenistä ei tule kuin paha mieli.

Ihmiskoe - pilleritaivaasta päivää osa 2

Lupasin palata pillerikasojen vaikutuksiin ja omiin tuntemuksiin nopeasti, ja täältä pesee.

Aluksi haluan laskea itselleni ja teille mitä kaikkea päivittäin elimistööni saan. Kaikki näistä menevät yli annetun saantisuosituksen. En halua verrata lukuja mihinkään, koska saantisuositukset ovat usein laskettu hieman alakanttiin. Aluksi on lista monivitamiinin aineista, ja plussalla perään merkityt tulevat erillisistä tabuista tai suihkeista. Perässä olevat omega-arvot tulevat toki kalaöljystä yksinään.

• A-vitamiini 300 µg
• B1 = tiamiini 1,4 mg
• B2 = riboflaviini 1,6 mg
• B3 = niasiini 15 mg
• B5 = pantoteenihappo 4 mg
• B6 = pyridoksiini 2,2 mg + 3 mg
• B12 = syanokobalamiini 3 µg + 300 µg
• Foolihappo 400 µg
• Biotiini 30 µg
• C-vitamiini 75 mg
• D3-vitamiini (kolekalsiferoli) 10 µg + 75 µg
• E-vitamiini 10 mg
• Magnesium 120 mg + 300 mg
• Sinkki 15 mg + 15 mg
• Jodi 150 µg
• Mangaani  2,5 mg
• Kromi 30 µg
• Seleeni 50 µg
• Omega 3-rasvahappoja yhteensä 3600 mg, josta
• EPA: 1800 mg
• DHA: 1260 mg

Ensimmäinen huomio kalaöljyn lisäyksestä oli se, että tuote röyhtäsyttää jos sen syö ruoan päälle. Siirsin tabletit ruoan alkuun. Yritin aluksi niellä kolme-neljä tablettia kerralla aamulla, mutta tuollainen tablettimäärä saa äkkiä oksennusrefleksin aikaiseksi ja päätin jakaa tabut suosiolla muutamalle aterialle.

Kalaöljy heikentää veren hyytymistaipumusta tai vaikuttaa niin että verta voi alkaa tihkua kudosten läpi. Tästä syystä ennen isoja leikkauksia suositellaan jättämään kalaöljy tauolle. Sivuoireena meikäläisellä tämä esiintyy mustelmaisuutena. Saan normaalistikin paljon mustelmia, mutta nyt kuurin aikana homma on mennyt ihan eri tasolle. Minulla on mustelmia joiden synnystä ei ole mitään käsitystä.

Rasvaista menoa näillä tabuilla

Iho on rasvoittunut huolella, tavalliset kropparasvat ja etenkin naaman voitelu täyteläisillä voiteilla on ihan mahdoton ajatus. Eli terveisiä kaikille kuivasta tai pintakuivasta ihosta kärsiville, voidelkaa kroppaa sisältäpäin ja se näkyy myös päällepäin. Triglyseridiarvoja en ole mittaillut nyt vielä labrassa (ehkäpä mene senkin tekemään), mutta ehkäpä tällä hevoskuurilla on ollut siihenkin hyviä vaikutuksia?

Sinkkiä tahdoin syödä kynsien vuoksi, mahdollistaa kalaöljyn hyvä imeytyminen ja mahdollisuus korjata aknea. Terapeuttisen annoksen ollessa 95-135 mg sinkkiä, voitte kuvitella että 30 mg ei päästy vielä ihmeisiin. Ei havaittavaa muutosta. Vastustuskyky on ollut ilmeisen hyvä, koska yhtään flunssaa ei ole kärsitty sitten helmikuun. Koputtelen täällä pöytää ja päätäni varmistaakseni tämän hyvän tilanteen jatkumisen.

D-vitamiinilla halusin saavuttaa pirteyttä ja luiden kovana säilymistä. Ja pirteyttä on piisannut ihan hyvin, vaikkakaan en huomaa erityistä eroa. Aiemmat testit osoittavat, että kirkasvalolamppu on se juttu itselle kun pimeys hyökkää luihin ja ytimiin kylmyyden kera. Ei haittaa silti menoa ja spray maistuu karkille :)

Magnesiumin ajoituksessa ja annostuksessa on ollut pientä lievää aaltoliikettä. Kun otin yhden tabun sijasta kaksi tablettia ja niistä toisen vielä aamulla monivitamiinin kanssa antoi vatsa oireita varpusparven muodossa. Korjattuani annoksen yhteen tablettiin (+monivitamiinin sisältämä määrä) ja ottoajan iltaan on vatsa pysynyt pääosin kunnossa. Luin asiasta lisää Jaakkolan Kaisan blogista ja pääsin selvyyteen mikä vatsaa riivaa. Sen jälkeen olen kyllä huomannut jos iltamagnesium jää välistä. Kroppaa kivistää aamulla erilailla ja seuraava treeni menee vähän niin ja näin. Tämän valmisteen käyttöä aion siis jatkaa.

Univaikeuksista kärsivät ihmiset voivat myös hyötyä magnesiumlisästä. Ainakin kannattaa koittaa. Ei ole haittaa, paitsi liika-annostelulla vatsan löysyyttä. Korjaantuu vuorokaudessa tuokin vaiva kun annoksen korjaa oikeaksi.

Tämäkin on hyvä entsyymivalmiste. Kuva lainassa Puhdistamon verkkokaupasta

Entsyymit vaatinevat ihan oman postauksensa, mutta sanottakoot että vatsan oireista on hävinnyt aikalailla puolet kun olen noita kesän mittaan popsinut. Ei turvota, kiristä, murise, marise ja haise pahalle enää yhtään niin paljon kun joskus aikaisemmin. Probioottikuuri on silti edelleen edessä veikkaan, josko loputkin vatsanväänteet saataisiin kuriin.

Kuva Amazonin verkkokaupasta, josta tuotetta voi myös ostaa

Entsyymejä voi ostaa esim. Puhdistamon verkkokaupasta tai rapakon takaa iherbistä. Suosittelen kotimaista maahantuojaa, joka luo työllisyyttä kotimaahan ja maksaa tänne veroja. Puhdistamolla on näköjään käynnissä syysale, -30%. Omissa kuvissa näkyvä complete digestion saattaa tulla Puhdistamon valikoimiin lähiaikoina. Itse kuulun tuotteen testiryhmään.