Gymstick treeni

Tässä kohden viimeisimmän kisan voittajan on helppo hymyillä kun välineet ovat kunnossa ja treenin voi aloittaa suorilta itsekin. Seuraa siis treeniohjelma Gymstickille. Olen havainnut, että yllättävän moni teistä omistaa kaapissa pölyttyvän Gymstickin, eikä oikein tiedä mitä sillä tekisi kun se ei pyykkitelineenäkään tunnu palvelevan. Vaan nyt tähän probleemaan tulee vastaus ja voitte ottaa ilon irti huippuvälineestä kotona, pihalla, mökillä, matkalla, jne. On meinaan kevyt ja pieni kuntoilulaite!

Alkulämmittelyksi minä lavastin kuvia itselaukaisimella, mutta suosittelen kevyttä korttelin ympäri kävelyä tai paikallaan hyppelyä, vaikka tanssia! Voit myös huitoa Gymstickillä golf-swingejä, käyttää keppiä kuin miekkaa ja tapella näkymätöntä vihollista vastaan tai keksiä muuta hupaisaa teatteria naapureille ;)

Loppuverryttelyksi minä poimin pussillisen oman pihan puskasta punaisia viinimarjoja, mutta suosittelen jälleen sinulle jotakin perinteisempää hyppelehtimistä, koska hikiselle iholle laskeutui puskan juurella kykkiessä kosolti hyttysiä, joiden ansiosta nyt on nilkat ja yläselkä täynnä iloisesti kutiavia paukamia... Pysy liikkeessä, niin treeni ei kangista!

Gymstick ohjelma

1. Askelkyykky 3x10/jalka

• Aseta gymstickin lenkit jalkoihin ja gymstick hartioille, säädä vastus rullaamalla tankoa. 
• Astu pitkälle vartalon eteen 
• Kyykkää syvälle pitäen huolta hyvästä ryhdistä 
• Vaihda suorittavaa jalkaa koko ajan, 10x per jalka tekee yhtä sarjaa kohden siis yhteensä 20 kyykkyä 



Askelkyykyn haastavampi versio, eli yläkropan käännöllä

• Halutessasi haastaa keskivartalon lihaksia voit ottaa mukaan vartalon käännön, jossa kyykkyasennossa käännät etujalkaa vastakkaista kylkeä ja kyynärpäätä eteenpäin. Palauta asento kun vedät jalat takaisin yhteen. 

2. Kulmasoutu myötäotteella 3x15

• Asetu pieneen lantionlevyiseen haara-asentoon ja koukista hiukan polvia
• Käännä lantiosta selkä pieneen etukenoon, muista huolehtia että selkä pysyy suorana!
• Ota gymstickistä myötäote ja säädä sopiva vastus rullaamalla tankoa
• Vedä kyynärpääjohtoisesti, kapealla otteella, gymstickiä kohden napaasi. Ajattele vetäväsi lapoja yhteen 
• Palauta veto rauhallisesti ala-asentoon vastustamalla liikettä 

Kulmasoutu ala-asennossa

Vedä lapoja yhteen kulmasoudun yläasennossa

3. Jalan ojennus taakse konttausasennosta 3x12-15/jalka 

Lähtöasento

• Asetu kontilleen gymstickin lenkit pujotettuna kumpaankin jalkaan ja gymstick käsiesi alla edessäsi
• Vie toinen polvi vatsan alle koukussa ja lähde ojentamaan jalkaa suoraksi taakse
• Palauta liike takaisin vatsan alle, mutta älä laske polvea maahan
• Tee kaikki 12-15 toistoa ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten ilman taukoa toiseen jalkaan
• Lisää vastusta saat rullaamalla gymstickiä
• Muista tarkkailla selän ja lantion asentoa ja pitää niska pitkänä selän jatkona 

Jalka taakse työnnettynä, korkeammallekin saisi nostaa

4. Hauiskääntö Gymstickillä 3x15

• Ota vastaote tangosta (kämmenet ylöspäin) ja rullaa vastusta kovemmaksi
• Koukista käsiä kyynärpäistä rauhallisesti, pyri pitämään kyynärpäät kropan sivuilla
• Palauta kädet ala-asentoon
• Vältä heijaamista keholla. Voit esim. koukistaa polvia hieman stabiloidaksesi lantion. 

Asennon pitäminen kameran ajastinta odotellessa alkoi hetkellisesti naurattaa :)

5. Ranskalainen ojentajapunnerrus seisten pään takaa 3x15

• Ota kaikki kierteet pois gymstickistä ja ota kapea myötäote tangosta
• Nosta kädet pääsi yläpuolelle, huomioi että lantio pysyy suorassa! 
• Lähde koukistamaan käsiä taaksepäin n. 90 asteen kulmaan asti. Palauta liike alkuasentoon.
• Pyri pitämään kyynärvarsi suorana kehon jatkona koko liikkeen ajan 

Lähtöasennossa älä vie kuvan tavoin olkapäitä korviin ja taita ranteita ruttuun,
vaan pidä asento luonnollisena varpaan kärjistä, lantioon ja sormenpäihin saakka

90 asteen kulma piisaa, mutta tee oman jaksamisen mukaan (mallimme on juuri saavuttamassa sen pisteen mihin kultaisella vastustasolla pystyi)

6. Vatsarutistus gymstick sylissä 3x20

• Istu lattialle koukistetuin polvin 
• Ota gymstick syliisi rinnalle ristittyjen käsien kyynärtaipeisiin 
• Tee vatsarutistuksia muistaen pitää leuan rinnassa

Tästä asennosta tehdään vatsarutistusta tai keikutellaan puolelta toiselle

7. Vatsakierrot gymstick sylissä 3x20 TAI Hoover/Vatsalankku + polvennosto 3x maks.

• Ota gymstick syliisi kuten vatsarutistuksissa 
• Lähde pienessä kulmassa kääntämään yläkroppaa puolelta toiselle 

TAI

• Asetu päinmakuulle ja nosta kroppa varpaiden ja kyynärpäiden varaan. Gymstick lepää kämmeniesi alla. 
• Pidä kroppaa ylhäällä täysin lankkuna ja pysy maksimiaika. Voit nostaa polvia vuorotellen kylkiäsi kohden.

Hooverissa pidä kroppa lankkuna, ja huomioi niskan suoruus jotta happi pääsee virtaamaan vapaasti

Ja sitten suihkuun + venyttelyt. Hyvä tuli! Aikaa kului lämmittely + treeni + verryttely komboon 15min+20min+15min, eli yhteensä 50min, alle tunti! Sopii tehdä perässä ja toistaa 2-3x viikossa.