Venyttelyssä on tärkeää, että hengittää rauhallisesti ja syvään. Antaa hengityksen syventää venytystä pikkuhiljaa. Noh, tärkeintä taitaa olla että venyttelee, enemmän kuin kerran eläessään. Venytellä pitäisi joka toinen päivä, ja treeniviikkoon tulisi sisällyttää erillisiä kehonhuoltotreenejä, jossa koko kropan lihakset voi käydä läpi.
Lämmitellä ei tarvitse, jos päivän treenistä on kulunut 3-4h. Silloin lihaksissa on vielä lämpö, joka mahdollistaa turvallisen venyttelyn. Jos treeniä ei ole alla, kannattaa vähän hyppyä tai tanssahdella, ravistella raajoja, jotta lihakset lämpiävät, pehmenevät. Hieroja osasi selittää minulle hienosti miksi heti treenin jälkeen ei parane venytellä pitkiä venytyksiä (tämän olen aina tiennyt, en vaan pysähtynyt miettimään miksi). Lihaksen kipuresponssi heikkenee lämpimässä lihaksessa ja tällöin on mahdollista venyttää yli oman venyvyyden ja tehdä enemmän hallaa kuin hyvää. Voit venytellessä jopa aiheuttaa venähdyksen tai revähdyksen lihakseen.
Mutta sitten asiaan! Pidä jokaista venytystä rauhallisesti syventäen vähintään 30sekuntia. Nämä liikkeet voit tehdä putkessa, siirtyen sulavasti liikkeestä toiseen. Olen käyttänyt tällaista sulavaa ketjua tanssinopettajana paljon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeet siinä järjestyksessä mikä sattuu sinulle passaamaan :)
Lonkankoukistajan venytys:
Pistä toinen jalka pitkälle taakse suoraksi, varpaat maahan. Huolehdi, että etujalan polvi ei ylitä samaisen jalan varvaslinjaa. Taivuta lantiota eteenpäin, ei niinkään alaspäin. Voit nojata käsillä etummaisen jalan polveen ja suoristaa selän tai painaa kädet alas ja lepuuttaa yläkroppaa jalan päällä.
Lisähaastetta saat, kun nostat etujalan puoleisen käden korkealle ilmaan ja taitat yläkroppaa korkkiruuville. Aukaiset rintakehää ja hengität syvään. Venytystä voi myös syventää asettamalla takajalan varpaat suoriksi maata vasten, asettamalla polven maahan ja nostamalla yläkropan pystyyn ja kädet esim. pyllyn päälle "painoksi".
Takareiden venytys, osa1:
Aseta takajalan polvi maahan ja siirrä paino taakse, niin että etummainen jalka suoristuu. Jos takareisi on todella kireä, voit jättää polven hieman koukkuun aluksi (kuten kuvassa). Nojaa selkää suorana jalan päälle tai nouse suoraksi tukijalan päälle. Tärkeää on tuntea venytys, ei kisailla muiden kanssa.
Siirrä paino takaisin etummaiselle jalalle ja koukista se. Vedä taaimmainen jalka allesi koukkuun, sääri maata kohden. Hae venytystä nilkan taakse painamalla ylhäällä koukussa olevaa polvea alas ja eteenpäin. Tämä venytys pitää löytää, joten kärsivällisyyttä!
Sisäreiden/ Lähentäjien venytys, osa 1:
Työnnä taas toinen jalka taakse, ja jätä toinen koukkuun eteen. Käänny takajalan puoleiselle sivulle ja koita laittaa koukkujalan kantapää maahan. Käännä jalkoja auki.
Käänny takaisin koukkujalan suuntaan ja lähden tuomaan takajalkaa koukkuun allesi ristiin etummaisen jalan kanssa. Koita asettaa pakara maahan ja ota vastakädellä kiinni ylhäällä olevasta polvesta. Käännä itsesi korkkiruuvin tavoin solmuun. Muista pitää hyvä ryhti ja hengittää vapaasti.
Pohjelihaksen venytys, osa 2:
Käännä asento takaisin korkkiruuvista (etummainen jalka koukussa, takajalka suorana takana) ja aseta kädet tukevasti eteesi maahan. Vie etummainen jalka taakse ja nosta peppu ylös. Pyri painamaan suoraa takajalan kantapäätä maahan asti.
Takareiden venytys, osa 2:
Laske molemmat jalkapohjat alas ja lähde kävelemään käsillä jalkojen viereen. Venytä takareisiä kaksinkerroin roikkumalla. Lopuksi rullaa selkä pyöreänä ylös (itselaukaisimella otettujen kuvien kanssa... noh, yksi puuttuu).
Sisäreiden/ Lähentäjän venytys, osa 2:
Avaa varpaita sivulle ja jalkoja auki. Asetu kyykkyyn ja paina kyynerpäillä tai käsillä polvia auki hellästi.
 |
| Näyttää vähemmän hienolta, tuntuu todella hyvin |
Bonusvenytyksinä esittelen vielä seuraavat, jotka tuosta putkesta jäävät ikävästi väliin :)
Etureiden venytyksiä (ks. kuvat) ja yhteen voi yhdistää myös jalkapohjan venyttelyn. Suosittelen lämpimästi muistamaan tämänkin, koska kengillä kävely ei tee yhtään hyvää jalkapohjalle! Lisäksi suoran vatsalihaksen venytys on niin yksinkertainen, että joskus häkellyn kuinka tätä paljon treenattua lihasta ei muisteta aina venyttää.
 |
| Jalkapohja venyy kun työnnät sen suoraksi ja polvea pitkälle eteen ja alas |
Ei kommentteja:
Lähetä kommentti