Lyhyet venytykset juoksulenkin jälkeen

Heippa jälleen! Alkaa kääntyä tämän PT:n loma kohden loppua ja selkeästi syksyn ahdistus alkaa näkyä yhteydenotoissa. Halutaan sulattaa makkarat kesän jäljiltä, kun rantakunto ei ole pitänyt. Hyvä tapa siihen on palkata PT, liikunnan ammattilainen, joka pitää huolen siitä että rantakunto saavutetaan ja sitä voidaan ylläpitää hyvinvoiden maailman tappiin.

Mutta sitten otsikon asiaan. Olen pariin kertaan kirjoitellut tänne venytysohjeita ja useasti maininnut etten suosittele heti suorituksen jälkeen venyttelemään pitkiä venytyksiä. Tässä on loukkaantumisriski, kun lihaksen kipuresponssi on rasituksen myötä heikentynyt. Toisaalta, jos venyttely jää muuten kokonaan tekemättä voit venytellä heti harjoituksen päätteeksi kevyesti.

Harjoituksen jälkeen välittömästi tapahtuvassa venyttelyssä on silti puolensa ja sillä on tarkoituksensa. Tällöin suositaan nopeita, 10-30sek venytyksiä per lihas. Tarkoituksena on kevyesti, repimättä, pumppaamatta väkivalloin, saada lihas palautumaan normaaliin lepopituuteensa. Harjoituksessahan lihakset supistuvat, eivätkä ne osaa omin avuin palautua lepopituuteensa. Tämän vuoksi palautuminen saadaan paremmin käyntiin kun heti harjoituksen jälkeen käydään kaikki rasitetut lihakset nopein venytyksin läpi.

Juoksulenkin jälkeen venyttelyt voisivat olla esim. seuraavat:

Pohkeen venytys suoralla jalalla:
Aseta toinen jalka kantapäälleen maahan, nosta varpaat ylös. Pidä venytettävä jalka suorana, tukijalka voi aavistuksen koukistua. Nappaa varpaista kiinni ja suorista selkä alaselästä lähtien lankuksi. Pidä n.20 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit venyttää saman lihasryhmän vielä toisen kerran kun olet käynyt muut venytykset läpi.

Takareisien venytys:
Aseta jalat rinnakkain ja vierekkäin, suorista polvet. Taitu kaksinkerroin ja päästä niska rennoksi(!). Voit roikottaa käsiä rentoina alaspäin tai kuten kuvassa halata jalkoja ja puristaa suoraa yläkroppaa vasten reisiä.

Etureiden venytys seisten:
Seisten yhdellä jalalla nosta toisen jalan kantapää kiinni peppuun ja pidä saman puolen kädellä kiinni nilkan edestä. Toisella kädellä voit hakea tasapainoa levittämällä sen sivulle kuin nuorallatanssijan keppi. Paina koukkupolven reittä samaan linjaan tukijalan kanssa, paina polvea alaspäin kuokistamatta tukijalkaa, kunnes tunnet venytyksen. Muista pitää lantio suorana ja katse horisonttiin.

Pohkeen venytys jalka koukussa:
Asetu niin, että toinen jalka on koukussa edessäsi polvi ylhäällä ja toinen sääri lattiaa myöden, nilkka suorana. Paina ylhäällä olevasta polvesta jalkaa enemmän koukkuun ja työnnä polvea etualaviistoon. Tunnet venytyksen nilkan takana.

Kyljen venytys:
Juostessa hengitys on tärkeässä asemassa, ja monesti kylkien venyttely unohtuu. Palauta itsesi normaaliin pituuteen laittamalla jalat ristiin ja venyttämällä toinen käsi korkealle kaarelle. Koita aina venyttäessäsi pidentää venytettävää kylkeä, älä taita sitä suotta kasalle ja kaarelle vastakyljen pituuden kustannuksella. Jalkojen ristiminen ei ole pakollista, vaan toisen kuvan mukaisesti voit myös venytellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Toiset saavat kylkivenytyksen tuntumaan paremmin kun ristivät jalat :)

ps. Joku kysyi joskus miksi neuvon aina kaksi venytystä pohjelihakselle. Syy on yksinkertainen: pohje koostuu kahdesta eri lihaksesta, joiden kiinnityskohdat ovat erilaiset. Siksi toinen venyy paremmin jalan ollessa suora, ja toinen jalan ollessa koukussa. Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) venyy jalan ollessa suora, koska se lähtee polvinivelen yläpuolelta. Leveä kantalihas (m. soleus) lähtee alempaa pohjeluun päästä ja venyy paremmin polven ollessa koukussa (kaksoiskantalihas ei veny eikä näin ollen ole venytyksen "tiellä")