Jalkatreeni jonka jälkeen kädetkin tärisee

Olen tehnyt itselleni harjoitusohjelmaa, johon kuuluu kolmijakoinen punttiohjelma. Olen aiemmin julkaissut yläkropan ohjelman täällä. Nyt seuraa jalkatreenin jako.

1. Jalkaprässi (käytin C-prässiä) 3x12

• Sarjojen välillä on noustava laitteesta jaloittelemaan, jotta veren ei tarvitse ponnistella jalkoihin ylämäkeen kierrättämään happea

2. Syväkyykyt bosun päällä 3x15

• Käännä bosu väärinpäin, eli pallomainen puoli alaspäin
• Kipua bosun päälle ja asemoi lantion levyinen haara-asento keskelle levyä
• Pyri minimoimaan vapina ja tärinä jaloissa, älä purista jalkapohjaa lukkoon ja pyri pitämään selkä pystyssä ja tee koko liikeradan kattava syvä kyykky
• Pidä tahti rauhallisena, tässä ei ole tarkoitus eikä eduksi hosua

3. Lonkan ojennus laitteessa (eli jalan taaksepäin työntö) 3x12/ jalka

• Saman voi tehdä laitteen sijasta myös taljassa, kun köyttää jotenkin alataljan nilkkaan/jalkaan ja jalka kerrallaan potkaisee rauhallisesti taakse ja tuo vastustaen liikettä jalat rinnakkain työtä tekevä jalka koukussa
• Tein nämä limittäin seuraavan pohjeliikkeen kanssa

4. Pohkeet seisten 3x12

• Teen nämä korokkeen reunalta tasapainoillen ilman tukea, mutta pidän aina seinän/laitteen lähellä äkillisten horjahdusten varalta
• Korokkeen tulee olla niin korkea, että kantapäät eivät välittömästi kolahda lattiaan vaan saat varpaillenousuihin täyden liikelaajuuden käyttöön.
• En ole tarvinnut painoja, mutta toki voit laittaa tangon selkään tai käsipainot käsiin

5. Borsovin kävely/ Liikkuva askelkyykky yläkropan käännöillä 4x n.14 askelkyykyn sarja

• Askelkyykyt normaalisti eteenpäin liikkuen, syvälle hyvällä ryhdillä kyykäten
• Lisäksi keppi/painolevy käsiin ja kiertämään kroppaa aina astuvan jalan puolelle

Torstaina oli tämän jalkatreenin vuoro salilla. Kun pääsin pukuhuoneeseen, oli venyttelyalueella nopeiden palauttavien venytysten jälkeen puhallettu ihan hiljaa istuen jo viisi minuuttia. Keräsin voimia kivuta portaat ylös pukkariin asti. Päästyäni pukkariin kävin hakemassa palautusjuomaan vettä tärisevin käsin ja istuin juomani kanssa valehtelematta vartin. Tämän jälkeen energia riitti suihkuun ja kotimatkaan. Eihän aina ja kaikkien tarvitse treenata kovaa, mutta voittajafiilis oli valtaisa endorfiinien syöksyessä elimistöön treenin jälkeen. Suosittelen kokeilemaan!