Ruokavaliopohdintaa - Kesäkuntoon loppuiäksi

Kesäkuntoon loppuiäksi teemalla jatketaan, ja tästä PT:stä on ehtinyt tippua vajaa kilo jonnekin treenien varrelle. Miten se on mahdollista sinulle ja minulle? Ruokavalion ja treenin tasapainoisella toteuttamisella.

Arvatkaa paljonko tässä salaatissa on kaloreita? Volyymia riittää lähes armeijalle ja maku oli äärimmäisen hyvä. Salaatissa on kanafilettä (uunissa kypsennetty), raejuustoa, tomaattia, jäävuorisalaattia, rucolaa, porkkanaa, kurkkua, salaattisiemensekoitusta, pähkinäsekoitusta ja komeuden kruunaa ripaus oliiviöljyä sekä viinietikkaa.

RUNSAS salaatti ja vesi

Kyllä, salaatti on terveellistä ja täyttävää sekä kevyttä syötävää. Kuvan annoksessa on 492kcal, josta 44% proteiinia, 12% hiilihydraattia ja 44% rasvaa. Rasva on lähes täysin pehmeää rasvaa, eli hyvää rasvaa. Kuitua tulee 4,5g tästä annoksesta, joka on päivän suosituksesta viidesosa (suositus: 25g/pv).

Jos haluaa muuttaa ruokavaliotansa, se kannattaa mielestäni tehdä järkevästi ja pysyvästi. Pussikeitoilla laihtuu ja voi saada hyvän alkustartin, mutta elimistölle Very Low Calory Diet, eli VLC-dieetit ovat aikamoisia stressin paikkoja. Riippuen VLC-dieetistä, päivittäinen kalorimäärä voi tippua jopa 600kcal/pv ja treenaavalle aikuiselle se on todella vähän. Jopa "sairaaladieetissä" pyritään lukuun 1200kcal/pv, vaikka siinä kohdennetaan ravinto ihmiselle joka vain makaa paikoillaan päivät pitkät.

Laskennallinen perusaineenvaihdunnan kuluttama kalorimäärä voidaan kullekin ihmiselle laskea. Perusaineenvaihdunta laskee siis vain sen määrän energiaa joka menee elossa pysymiseen ja peruselintoimintojen pyörittämiseen. Tämän vuoksi lopputulos tulee kertoa aktiivisuuskertoimella. Lasken itselleni päivittäisen aineenvaihdunnan sydänliiton kaavalla.

Lepoaineenvaihdunta: (14,7x65kg)+496 = 1451,5 kcal/pv
Kokonaiskulutus (kevyt työ + päivittäin aktiivinen): 1451,5 x 1,7 = 2467,55 kcal/pv

Eli minä saan syödä lähes 2500kcal ja tällä määrällä ylläpidän nykyistä painoani. Jos tahdon laihtua tulisi minun vähentää kalorinsaantiani niin, että se alittaa kulutuksen. Se kuinka paljon, riippuu tavoitteesta, mutta turvalliseksi ja tehokkaaksi on havaittu n.500kcal/vrk vähennys. Tämä perustuu siihen, että hyvä laihtumistahti on 0,5kg viikossa. Yksittäinen rasvakilo sisältää noin 7000kcal energiaa. Puolet tästä on 3500kcal ja kun 3500 jaetaan viikonpäiville, saadaan yksittäiselle päivälle tuo 500kcal vaje.

Sydänliitto suosittaa lautasmallia, ja hyvältähän tuo näyttää

Tarkoitus on laihtua pysyvästi ja laihduttaa rasvaa. Jos tahti on kovasti tuota 0,5kg/ viikossa nopeampi on suurempi vaara että paino putoaa lihaksista. Tämä ei ole toivottavaa hyvinvoinnin kannalta eikä myöskään siksi että lihasköyhä kroppa kuluttaa lepoaineenvaihduntaan vähemmän kaloreita ja painon ylläpitämiseen tarvitaan siis entistä vähemmän kaloreita. Jos kaloreiden tarkkailu ei ole ennenkään sujunut, niin lihasköyhtyneessä kropassa se ei helpommaksi muutu.

Noita salaatteja saisin huitoa naamaani siis neljä kappaletta päivässä, ja silti laihtuisin. Suurin osa päivistä menee kuitenkin hieman monipuolisemmin. Tässä jakoon se mitä minä syön päivittäin.

Aamupala (250-300kcal)

• Kaurapuuro, jossa rkl leseitä
• Rasvatonta maitoa
• Mustikoita/mansikoita/tms.
• Raejuustoa puuroon tai tilkka öljyä

Lounas (500kcal)

• Kanaa/ Kalaa/ Naudanlihaa n. 100g
• Kasvislisäke n.200g
• Salaattipöydän antimet n.100-150g
• Rasvaton maito ja vesi

Välipala (200kcal)

• Maitorahka 200g
• Marjoja 1,5dl/ säilykehedelmiä 2dl
• Leseitä 1rkl

Päivällinen (500kcal)

• Sama kuin lounas tai 
• Keitto vastaavista aineista tai
• Salaatti

Iltapala (200-250kcal)

• Paistettu kananmuna (öljyssä) x2
• Ruisleipä (x2)

Yhteensä siis päivässä n.1750kcal. Kannattaa laskea suunnitellut syömiset alakanttiin, niin sitten se ylimääräinen leivänpala päivällisellä tai esim. kaupunkilounas ei romuta koko viikkoa. Jos suurimman osan päivistä syö viisaasti on vara irrotella välillä.

Valitettavasti kaloreita ei voi silti säästää esim. viikonlopun varalle tällä tavalla. Kehon tasainen ravitseminen on tärkeää ja yhden päivän ylensyönnit kostautuvat varmasti lantiolla. Parhaiten onnistuu kun suunnittelee kaupassakäynnistä lähtien ruokansa, jolloin kotona ei odota vaanivaa karkkipussia tai karmivassa nälässä ei ole pakko sortua pizzaan (koska jääkaapissa odottaa valmiiksi paistettuja kanafileitä ja salaattitarpeet).