Kesäkuntoon loppuiäksi - viimeinen rutistus!

Noniin kesäkuntoon loppuiäksi projektilaiset huomio! Seuraa viimeiseen rutistukseen tähtäävä ohjelman julistus.

Urheilua tulet harrastamaan vähintään heinäkuuhun asti seuraavasti:

• 2-3x /vko koko vartalon kuntosaliohjelma
• 3x /vko venyttelyä ja kehonhuoltoa
• 3x /vko aerobista kuntoa kehittävää liikuntaa, vaihdellen pitkäkestoisia ja matalatehoisia harjoitteita intervallitreeneihin

Kuntosaliohjelma on seuraavanlainen:

• Lämmittely 10-15min (kahvakuula, juoksumatto, crossari, tms.)
• Askelkyykky käsipainojen kera 3x12/jalka
• Penkkipunnerrus TAI Peck deck 3x15
• Ylätaljaveto rinnalle leveällä otteella 3x15
• Hauiskääntö käsipainoilla 2x15
• Dippi penkin reunalta 2x15
• Selän ojennus rullaten selkäpenkissä 3x15
• Vatsarutistukset jumppapallolla 3x15
• Vatsalankku/ Hoover 2x maksimiaika
• Jälkijäähdyttely 10min

Palautukset sarjojen välillä 30-60sek. ja liikettä vaihtaessa mahdollisimman nopeasti seuraavaan liikkeeseen. Venyttele nopeilla (n.10s./ lihas) venytyksillä lihakset takaisin lepopituuteen ja ota kotona/ suihkun jälkeen pidempiä venytyksiä (n.30s./ lihas).

Aerobiset harjoitukset sijoitellaan niin, että kuntosalitreenin kanssa voi tehdä harjoituksen samana päivänä, mutta kuntosalitreeniä ei saa tehdä perättäisinä päivinä. Varmista, että viikkoon tulee kaksi lepopäivää, jolloin voit maksimissaan tehdä kehonhuoltoa (venyttely, hieronta, kevyt kävely ja muu arkiliikunta).

Aerobiset harjoitukset keskitetään peruskestävyyden puolelle, eli 60-70% maksimisykkeestä. Maksimisykkeesi voit laskea kaavalla 220-ikä = maksimisyke. Intervalleissa syke voi nousta vauhtikestävyysalueelle ja sen ylikin anaerobisen kynnyksen yli. Viikkoon mahtuu yksi tiukempi treeni, jossa sykkeet saavat olla vauhtikestävyysalueella pääosin. Jakosuhde on kuitenkin vähintään niin, että yhtä VK treeniä vastaa kaksi PK treeniä ja vino pino arkiliikuntaa ja aktiivisuutta. Muista koittaa pitkiä ja leppoisia sunnuntaikävelyitä. Luonto on niin kaunis, että siitä kannattaa nauttia kerralla pidempäänkin :)

Ruokavalio menee askeettiseksi, mutta terveelliseksi ilman mutinoita. Kerran viikossa on herkkupäivä, muuten syöt kiltisti sen mitä kulloinkin lautaselle kuuluu. Ruokailujen välit eivät saisi ylittää neljää tuntia, eivätkä alittaa kahta. Koosta päivittäinen ruoka seuraavasti:

Aamiainen
Aamupuuro, jossa valitsemaasi puurohiutaletta ja leseitä 1rkl
Lisäksi maitoa tai mehukeittoa ja raejuustoa 50g
Pakastelokeron niin suodessa käytä marjoja 1/2-1dl verran ja laita puuroon mehukeiton sijaan maitoa

Lounas
Lihaa/Kalaa/Kasvispohjaista proteiinia noin pelikorttipaketin verran (n.100-130g)
Kypsennettyä kasvislisäkettä reilusti (n.200-400g)
Salaattipöydän antimia puolet lautasesta ja päälle 1-2rkl öljypohjaista salaatinkastiketta. Hyödynnä siemeniä ja muita kuitulisiä jos niitä on tarjolla
Ruokajuomaksi lasi vettä ja maitoa

Iltapäivän välipala
Purkki maitorahkaa
Sekaan marjoja 1-2dl tai pilttipurkki tai HeVi-shot (tai vastaava)

Päivällinen
Kuten lounaalla, mutta voit tarvittaessa/halutessasi syödä myös jotain perinteisempää lisäkettä kuten pastaa, riisiä, perunaa
Jälkiruuaksi hedelmä

Iltapala
Paista kaksi kananmunaa tilkassa öljyä (n.1-2tl)
Ruisleipää 1-2 viipaletta, margariinia päälle sipaisu
Leipien päälle kalkkuna/ broileri fileeleikkelettä n.40g

Koko ajan hörppäilet vettä, jotta lepopäivänäkin sitä kuluu pari litraa juoden (loppu neste tulee ruuasta). Ekat pari päivää pissattaa, mutta nou hätä, elimistö tottuu. Herkkupäivänä varaa kohtuullinen määrä jotain hyvää herkkua, jonka syöt nautiskellen ja täysin sille herkulle antautuen. Ei siis hotkita jotain epämääräistä pizzaa katsomalla samalla telkkaria... Nautitaan ja tehdään se hyvällä omallatunnolla ja asiaan kuuluvin rituaalein höystettynä. :D

Huolehdit levosta, ja nukut riittävästi joka yö. Jätät töistä stressaamisen vähemmälle ja laihdut nopeammin kun elimistössä ei pyöri turhaa kortikoli-hormoonia aiheuttamassa turvotusta. Lepo on tärkeää myös kunnon kehittymisen kannalta. Itseasiassa se on tärkein osa-alue koko projektista!

Ole mukana, ole voittaja. Niinkuin tämäkin pipopää ;)

Nyt vaan tsemppiä, ja vieno toive. Kirjatkaa kommentteihin ylös lähtöpaino, vyötärön ja lantion ympärys sekä tsemppaava tervehdys kanssakuntoilijoille. Jos/kun saadaan porukkaa kasaan niin lupaan tehdä viikottaisen postauksen omasta edistymisestäni, ja te voitte osallistua riemuun kommentoimalla paljonko teistä on lähtenyt senttejä sekä kiloja. Jaettu ilo on isompi ilo!