Monenlaista penkkipunnerrusta

Tiedättekö kuinka monella eri tavalla voi tehdä rintalihaksen treeniä "penkkipunnertamalla"? En minäkään... Aika montaa erilaista tapaa siihen kuitenkin minäkin osaan. Tässä iloksenne muutamia. Erityiskiitokset salilla avualiaasti minua kuvanneelle herrasmiehelle.

Perinteinen penkkipunnerrus tehdään tangolla, pyöristetään rinta kaarelle ja ähistään sekä puhistaan. "Penaa" tekevät valtaosaltaan miehet, ja mitä isommat rojut tangossa, sitä enemmän pitää olla varmistajia ja yleisöä. Naisille suosittelen silti tätä ihan yhtälailla, ja varmistajia myöskin kun painot alkavat vaatia paria hakureissua penkin ja painotelineen välillä. Kaverin tehtävä on myös tsempata, ja porukassa on muutenkin mukavampaa.

Painot tukevasti ilmassa, kasvoilla hymy, jalat tukevasti maassa, lantio hyvin hallinnassa

Varmista tehdessäsi, että tanko on penkillä maatessasi silmiesi linjalla, kädet ovat riittävän auki ja jalat tukevasti maassa. Älä pullista rintaa ulospäin hallitsematta asentoa keskivartalolla. Keskivartalon pito on koko liikkeen a ja o, ilman sitä voi homma lähteä lapasesta ihan totaalisesti. Rinnan pullistus ei myöskään ole pakollista, tarkoitus on että saat maksimaalisen liikeradan ja rintalihakset joutuvat puskemaan tangon ylös lievästä venytyksestä.

Lantio paikoillaan, jalat tukevasti maassa, painot sykevyön kohdalle ja pieni venytys ennen ylös punnertamista

Saman voi tehdä käsipainoilla. Tässä vaikeuskerroin usein kasvaa, koska koordinoitava tuplaantuu. Kädet eivät olekaan enää kiinni yhdessä tangossa, ja vahvempi käsi ei voi auttaa toista. Molempien käsien on hallittava oma paino ja oma liiikeratansa. Edelleen silti yläasennossa kuvitteellinen tankolinja kulkee rintakehän päällä ja alhaalla painot viedään rintakehän alaosaa kohden, suunnilleen siihen missä pidät sykevyötä.

Haaste lisääntyy, jos teet liikkeen yhdellä kädellä kerrallaan. Keskivartalon tulee hallita silloin toispuoleinen kuorma, ja kokeiltuasi tiedät tämän taatusti toimivan ja tuntuvan. Jos tästä tahtoo haastaa vielä pidemmälle, voi poistaa lantion ja selän alta tuen ja toimia itse penkkinä ilman päällä. Niska ja yläselkä tuetaan penkille, selkä asetetaan suoraan ja lantio tuetaan lihaksin paikalleen.

Jostain kumman syystä tahdoin tehdä elämästä vaikeaa ja asetuin penkille näin. Käsien liikkumatila pieneni... Tehkää siis niin, että asetutte penkin jatkoksi, etten sen kanssa ristiin... 

Pään voi tukea myös jumppapallon päälle tai hivuttaa painokäden vastakkaista jalkaa hiljalleen suoraksi sivulle ja vetää taas takaisin painoa ylöspäin punnerrettaessa. Tässä viimeistään tosi tarkkana lantion kontrollin kanssa.