HIIT - treeniä täydellä teholla

HIIT on lyhenne sanoista High-intensity interval training eli vapaasti suomentaen korkean rasitustason intervallipohjainen harjoitus. Yleensä HIIT treeni on 10-20 minuuttia kestävä tiukka rääkki, jolla pyritään maksimoimaan tulevien tuntien aineenvaihdunnan taso ja rasvanpoltto. Lisäksi intervallipohjainen treeni nostaa anaerobisen rasituksen ja sen tuomien maitohappojen sietokykyä. Treenin vaikutus voi kestää jopa kokonaisen päivän, ja tästä syystä harjoitukset suositellaan tehtävän aamulla varhain. Yöllähän kehon on tarkoitus levätä ja rakentaa sekä korjata lihasta.

Olen pitänyt ohjelmassani nyt muutaman viikon HIIT harjoitusta aamuisin 2-3x viikossa. Tuntuu joskus typerälle lähteä salille vain 10-13min harjoitteen tähden. Salille pääsy, pakkaaminen, suihku, meikkaus ja kaikki oheistoiminnot vievät reilusti enemmän aikaa kuin itse treeni. Mutta jotenkin tuntuu että kaikkea pitää koittaa ja tämä on silti ihan hauskaa harjoittelua ollut tähän asti. Tuntuu myös todellakin siltä että on tehnyt jotain kun päivä startataan kuolettavalla rääkillä.

Oma HIIT harjoitus on koostunut mm. seuraavasta kolmen liikkeen patterista:

1. Soutu soutulaitteella niin lujaa kun kropasta lähtee 300m
2. Etuheilautus 32kg kahvakuulalla 30x
3. Hyppy yläasennossa olevalle step-laudalle tai hyppyboxille tasajalkaa ja alas 30x

Koko setti toistetaan kolme kertaa, taukoja ei pidetä paitsi kun kävellään/hölkätään suorituspisteeltä toiselle palautellen. Viimeisissä hypyissä yleensä kiroilen jo ihan ääneen tsempatakseni itseni hyppäämään vielä ne viimeisetkin kymmenen hyppyä. Ilon kautta treenaaminen on yleensä oma motto, mutta tuossa tilanteessa tuntuu että huumori on kaikonnut kauas pois.

Uusi laji: Kaatosadejuoksu

Tuli sateisen päivän aamu, ja ulkona enteili isoa ukkosmyräkkää. Puhelimessa lörpötellessä alkoi pikkuhiljaa sataa, ja näytti että aamulenkki jää lenkkeilemättä. Vaan sitten syntyi paras idea pitkään aikaan: kaatosadejuoksu!

Lenkkarit jalkaan, puhelin (jossa Runkeeper mittasi matkaa) vesitiiviiseen koteloon, napit korville, sykemittari käyntiin ja keskelle pientä sievää kesäsadetta. Kahdeksan minuutin alkuverryttelyn jälkeen alkoi tulla vettä kaatamalla, ja minä pistin juoksuksi. Juoksin hypellen isossa kaaressa lätäköiden yli ja hengitin raikasta kesäilmaa. Sade ehti kastella kasvot ennenkuin hiki valui selässä noroina alaspäin, ja oli ihan mahtava olo.

Lenkkipolulle keskelle metsää päästyäni otin intervallipätkän. Juoksin mäkisessä maastossa yhden lyhtypylvään välin niin paljon kuin koneesta lähti, hölkkäsin kaksi seuraavaa väliä. Säikäytin tässä kohden ainoan vastaan tulleen kävelijän, joka oli lähellä hypätä pusikkoon kun lähdin 10metriä ennen kohtaamistamme juoksemaan tiukka ilme kirkkaanpunaisilla kasvoillani suoraan kohden häntä. Tirsk :D

Loppumatka taitettiin sitten taas juosten ja kävellen, ja jossain kuuden kilometrin kohdalla sade lakkasi. Tästä kilometrin verran ja lakkasi juoksijan kunto kesken. Tunnin verran aamupuurolla oli jaksanut juosta ja sade oli viilentänyt konetta oivallisesti. Ilman rankkasadetta tuli kuuma ja alkoi väsyttää. 20minuutin kävelyllä selvittiin hienosti kotiin asti ja olo oli kuin voittajalla.

Vaikka ajattelin että kaatosadejuoksu olisi laji, jossa suihkussa käynti ja juoksu olisi kätevästi yhdistetty, oli pakko mennä suihkuun erikseen kotona. Ehkäpä jos vesisade ei olisi lakannut kesken kaiken? Täysin suositeltava laji, käykää koittamassa! Suomen kesän luulisi tarjoilevan useita mahdollisuuksia.

Reeni kulkee sittenkin !!!!

Pahoittelut näistä lähes maanisdepressiivisistä päivityksistä blogiin. On vain pakko hehkuttaa, kun aamun treeni kulki hyvin nukutun yön jälkeen. Sain jopa kahvakuulalla flipit pyörimään itsestä pois päin ja useasti peräkkäin! Eikä muuten yhtään liian aikaisin, kun sunnuntaina pitäisi pyörittää kuin vanha tekijä kahvakuulaohjaajan lisenssiosassa...

Hyvää huomenta!

Eilen sydämistyin treenamiseen niin, että itku ei ollut kaukana polvia illalla jäiden kanssa jäähdytellessä. Päätin, että nukun hyvin, syön aamiaisen ja lähden ulos haukkaamaan happea heti aamusta. En olisi voinut lähteä Viroon sydän käppyrällä siitä, että ExtremeRun ei kuljekaan ja mistään ei tule mitään. Jälleen kerran pää vaati kropalta vakuuttelua, että homma on hanskassa eikä ne hanskat ole hukassa.

Lähdin pyöritellen kuulaa eilen bongaamaani läheistä "motivaatiomäkeä" kohden. Ensimmäinen vinkki kuulailijoille, jotka säilyttävät kuulaa ulkovarastossa: Hankkikaa hanskat, ja ottakaa ne mukaan... Rautamötikkä ottaa asteen kylmemmän ilmeen kun sen antaa hillua suhteellisen kylmät yöt varaston lattialla :) Noh sain itseni ja kuulan lämpimäksi matkalla (arviolta 2km, Suunnon GPS-pod sanoo menomatkasta 200m ja paluumatkasta 1,7km. Taisi sekin lämmetä vasta matkalla).

Kuula mäen juurella kököttää

Sitten 15-20min erinäisiä kuulailuliikkeitä ja tadaa!!! Onnistunut flippi itsestä poispäin! Kyllä Tuomo nyt saa olla minusta ylpeä. Ei kyyneleen kyyneltä ja flippi pyörii kuin vettä vaan (liikutuksen kyyneliä ei lasketa!). Uskallan sittenkin mennä lisenssiosaan pää pystyssä sunnuntaina. 

Motivaatiomäen juurella kun olin päätin riemuissani nykäistä eilisen kökkölenkin maitohapot pois jaloista  mäki-intervalleilla. 5xarviolta 100m mäkipätkä ylös täysiä ja palautellen takaisin. Ensimmäiset kaksi reissua sujuivat hienosti ja sitten punnittiin flippi-riemuni rajojen kestävyyttä. Ja kestihän sitä riemua. Ihana fiilis!

Motivaatiomäki, ei näytä kovin jyrkältä, mutta sopii käydä koittamassa. Tehokas se oli ainakin :)

Loppuun sitten pikaiset venytykset, joista alla kuvakollaasia teille rakkaat uudet ja vanhat lukijat. Takaisin kotiin kuulaa pyöritellen ja suihkun kautta töihin. Kyllä nyt kelpaa!

Lonkankoukistajan venytys

Pohkeen venytys. Varpaat on siis pystyssä, vaikka se kuula onkin nyt kuvassa edessä.

Reiden lähentäjän venytys. 

Takareittä voi venyttää maastossa esim. näin likastamatta vaatetustaan.