Iltarasteilla - minustako suunnistaja?

Muistatteko kun kerroin käyneeni YöRogaining tapahtumassa talvella? No nyt on ilmoittautuminen sisässä kesäversioon (SE = Summer Edition) ja ajateltiin että voisi olla hyvä opetella suunnistamaan vähän ennakkoon kun kesällä ei voi päätellä rastien paikkoja lumeen painautuneista jäljistä... kröhöm. Joukkueen nimi on kuitenkin "Maratoonarit eksymässä", joten ihan henkseleitä paukutellen ei olla matkaan lähdössä harjoittelusta riippumatta.

Tiimi työn touhussa.

Iltarastit on viikottain toistuva tapahtuma, jossa vapaaehtoisvoimin järjestetään muutamia suunnistusreittejä konkareista noviiseihin. Kesän parhaimpina viikkoina rasteilla voi käydä myös keskiviikkoisin, mutta pääosin tapahtumat ovat maanantaisin. Osallistumiseen kuuluu kartta, josta rastit voi järjestyksessä käydä läpi. Osallistumismaksuihin voi ostaa myös sarjakortin, jolla yksittäinen käynti halpenee. Mikäli haluaa virallisen "tuloksen" pitää ostaa emit-laite, jolla rasteja leimataan. Emit kestää käyttöä yli kymmenen vuotta, joten ei ole mikään hillittömän hintainen ostos jos rasteille eksyy useammin kuin kerran.

Tästä kopista ostettiin kartta, joka on tiimikaverin käsissä.

Me vedettiin kaveriporukassa niin että kahdella oli kartat ja yhdellä leimauslaite ja sitten yhdessä pohdittiin kompassin ja kartan kanssa mihin seuraavaksi. Harjoiteltiin siis yhdessä ja me kaksi kokemattomampaa kyseltiin yhdeltä kokeneelta juttuja maastosta, karttamerkinnöistä, rasteista ylipäänsä ja reittisuunnittelusta.

Opin seuraavia juttuja:

• Ne pienet mustat pisteet on kiviä, isoja kiviä maastossa.
• Pienet viivat kartassa peräkkäin on polkuja, mutta yksittäinen viiva merkkaa jyrkännettä. Jyrkänne voi tarkoittaa ettei matka sitä kautta ihan oikeasti etene.
• Ihan joka kerta ei maksa vaivaa painaltaa suorassa linjassa rastille jos pienellä kierrolla välttyy esim. kosteikolta tai isolta nousulta.
• Kompassin suuntaamista kartan mukaan ja seuraavan reittipisteen suuntiman laittaminen kompassiin edellisellä rastilla.
• Rastille ei saa jäädä seisoskelemaan (anna muille löytämisen riemu).

Me oltaisiin suoraan sanottuna pärjätty tuolla helpohkolla 5km reitillä ilman kompassiakin. Tämä johtui siitä että alue rajoittui taloihin ja peltoaukeaan jokaiselta puolelta, joten oli helppo ottaa suuntimaa ja tiedostaa missä on kun seurasi taloja ja niiden reunoja. Mutta kompassin käytön harjoittelu oli se tarkoitus, niin sitä sitten harjoiteltiin ja käytettiin taloja avusteena. Toki myös muut rasteilla olijat helpottivat urakkaa. Riittävästi samalla alueella kiertäviä henkilöitä tarkoittaa että ollaan ainakin lähellä jotain rastia. Rasteja oli siis toki enemmän kuin meidän 5km radan 21 kpl ja muut saattoivat suunnistaa helpompia tai vaikeampia reittejä. Siksi siis pari kertaa käytiin kuikuilemassa väärällä rastilla ennen oikeaa, todeten aina että "ei tän pitänytkään olla se vielä".

Hauska reissu ja opin asioita. Nyt vaan vielä pimeässäkin näkyvän kompassin ostoon ja pari kierrosta lisää rasteja jotta opin varmemmaksi kulkijaksi.

Kaulan alueen kireyksien helpottaminen + etukoodi VoiceWell hoitoon

Kirjoittelin tammikuussa VoiceWell hoitokokeilustani ja lupasin palata myöhemmin asiaan Annelin antamilla hoito-ohjeilla kaulan alueen kireyksien helpottamiseksi. Tässä on nyt lupauksen täyttäminen. Muista myös katsoa kirjoituksen lopusta etukoodi, joka on voimassa helmikuun loppuun tänä vuonna 2017.

Usein valitellaan hartia- ja niskakipua, etenkin jos työ tai vapaa-aika sisältää paljon päätetyöskentelyä. Useat tuntuvat taittavan päätä eteenpäin ja venyttävän niskaansa kivun helpottamiseksi. Joskus jo Functional trainer koulutuksessa oli tästä puhetta, että silloin venytetään jo valmiiksi venyneitä lihaksia, jotka enemmänkin tarvitsisivat voimaa vetää leukaa kohden rintaa ja päätä takaisin kropan päälle. Ne varsinaisesti kireät lihakset sijaitsevat kaulan etupuolella.

Kysyin Annelilta jotain hyvää venytystä mitä kukin voisi tehdä ihan kotioloissa ja hän tarjosi nimenomaan kaulan etupuolen lihasten venytystä. Samaa venytystä tehtiin myös hoidon aikana avustettuna hoitajan toimesta. Liikkeessä päätä käännetään sivulle ja samaan aikaan voi auttaa omalla kädellä painamalla noin solisluun kohdalta vastakkaiselta puolelta tai kaulan keskeltä. Suuta avaamalla ja sulkemalla saadaan erityyppistä venytystä aikaiseksi.

Kun kaulan alueen lihaksia venyttää, se rentouttaa hartioihin asti. Etenkin jos "vika" on se että kannattelee päätä jatkuvasti kropan etupuolella kurottaessaan kännykän, padin tai tietokoneen näyttöä kohden. Venyttäminen ei tietenkään auta pysyvästi, vaan vastaavasti tulisi vahvistaa pään asennon kontrollointiin liittyviä lihaksia, kuten niskan alueen lihaksia. Kyseessä on päivittäin jatkuvasti ylläpidettävä asento, joten mitään hullua lihasjumppaa en suosittele. Enemmän kyseessä on uuden asennon harjoittelu tutuksi tavaksi selkärankaan.

Jos kotijumppa ei riitä tai tahtoisit muuten vaan mennä koittamaan ihan varsinaista VoiceWell hoitoa, niin Anneli lupasi -20% alennuksen blogin lukijoille koodilla "MoveMe". Tarjous on voimassa helmikuun 2017 loppuun ja tarjoushinnan saat aktivoitua syöttämällä nettivarauksen lisätietokenttään tuon tekstin. Nettiajanvaraus ja Annelin nettisivut löytyvät klikkaamalla noita alleviivattuja sanoja.

Miten juostaan lenkkejä tropiikissa?

Olen täällä Thaimaan auringon alla jälleen ja katselemassa pääosin meren eläviä sukeltamalla, mutta myös hölkkäilemässä pitkin poikin Khao Lakin katuja. Kun yllättävän moni matkailija on ihmetellyt "viitseliäisyyttäni" ja taas toisaalta kotopuolessa juoksukoulun valmentajat epäilleet että sluibailen päätin kirjoitella trooppisten lämpötilojen treeneistä tarkemmin.

Tässä kohtaa aurinko on jo ehtinyt nousta aika korkealle, mutta palmupuut antavat jotain suojaa

Kun kosteusprosentit ovat Suomeen verrattuna huikaisevan korkeat ja lämpötilakin pysyttelee yli +30 asteessa läpi vuorokauden voi treenaaminen toki tuntua tukalalta. Treenejä pitää mukauttaa, jos/kun tällaisessa lämpötilassa oleskelee alle pari viikkoa. Keho kyllä sopeutuu, mutta se vaatii aikaa enemmän kuin useimmilla meistä on lomaa käytössä.

1. Juokse pimeällä

Mikäli mahdollista ota juoksuaskeleet silloin kun aurinko on jo laskenut, tai ennen kuin se siirtyy takaisin taivaalle mollottamaan. Tämä tarkoittaa näillä leveysasteilla seitsemän jälkeen illalla starttaavia tai ennen kahdeksaa aamulla päättyviä lenkkejä. Pääosin pimeä tulee jo kuuden jälkeen, mutta maasto ei viilene sormia napsauttamalla. Samaten aurinko kyllä jo valaisee maisemaa reilusti ennen kuutta, mutta polttavaksi se alkaa käydä kahdeksan pintaan.

Isoin virhe on lähteä täällä hakemaan edes kävellen lounaspaikkaa puolenpäivän aikoihin. Läkähdyttävä kuumuus porottaa teille jotka kuumentavat alustaa niin että tuntuu kuin olisit isossa uunissa. Merellä, veneen kyydissä, vilvoittava tuuli hoitaa olon täysin hyväksi, mutta lenkille ei aluksilla pääse :)

2. Juokse hitaammin

Jos olet lenkkeilijä, jolle vauhti on kaikki kaikessa tulet pettymään tropiikkijuoksuissa. Sykkeet kohoavat reilusti korkeammalle kuin normaalisti ja tekevät sen nopeasti. Ylitsepääsemätön hikoilu vaatii myös veronsa ja siksipä vauhtia kannattaa suosiolla hidastaa.

Rannalle hölkäten ja takaisin. Pitkät varjot kertovat että päivä ei ole vielä pitkällä.

3. Juokse lyhyempiä lenkkejä

Koska sykkeet nousevat reippaammin, saat saman rasituksen aikaiseksi lyhyemmässä ajassa kuin kotimaassa. Tästä syystä lyhyempi lenkki on ihan ok. Tai siis noh, jos tarkoituksena on tehdä pitkä lenkki harjoitusohjelman mukaisesti niin voit juosta sen, mutta tee se reilusti totuttua vauhtia hitaammin ja mieluummin auringon laskettua tai kun aurinko ei ole vielä noussut.

On myös liki mahdotonta pitää huolta riittävästä nesteytyksestä perinteisin vesipulloin varustautuneena pitkällä lenkillä. Ellei mukaasi sattunut vesireppua, niin suunnittele reitti ainakin niin että pääset tankkaamaan tuoretta vettä tasaisin väliajoin. Tropiikissa perinteinen 1,5-2l on auttamatta liian vähän päivässä, ja ainakin osassa juotua nestettä olisi hyvä olla elektrolyyttejä eli hivenaineita ja suoloja. Thaimaassa noita HartSportin kaltaisia juomajauheita löytää lähes mistä tahansa isommasta ruokakaupasta, 7/11 kikkareilta ja vähintään apteekeista.

Tämä treeni otti aikaa reilun tunnin ja matkaa kertyi vain reilut kuusi kilometria. Hipihiljaa (jopa kävelyvauhtia alhaisemmat vauhdit), aamuvarhain ja paluu hotellille kun aamun sarastus kävi ylivoimaiseksi. 

Näillä vinkeillä pitäisi lenkkien onnistua hetkellisesti aika kuumassakin ympäristössä. Itse olen tällä lomalla juossut kolme lenkkiä. Reilusti kävelyäkin välissä sisältäneet lenkit on tehty rannan tuntumaan, keskelle palmu"metsää" sekä Thaimaan kuningaan sponsoroiman tekojärven ympäri kiertävälle radalle. Pimeässä tuo tekojärven kiertäminen ehkä hieman nosti sykkeitä, vaikka reitti valaistu jotenkuten olikin. Mutta sitten keskityin siihen, että paikallinen väestö on mukavaa ja uhat ovat täällä maalla todella olemattomia. Todellisuudessa isompi uhka taisi olla reissut radalle ja takaisin tienvieriä pitkin hölkäten. Paikalliset ajotavat hirvittävät länsimaalaista varmasti ja ihan syystä. Ikinä ei kuitenkaan olla liikenneonnettomuuteen itse jouduttu, vaikka useita ollaan vierestä nähty.

Mitä lahjoja ehdit hommata vielä tänään pukinkonttiin?

Onko linjoilla ketään jonka joulu on yllättänyt ja nyt on ilmoilla pientä itkunsekaista paniikkia? Täälläkin on yksi, mutta toimet on aloitettu. Ajattelin jakaa selvitystyöni tuloksia myös sinulle ja heittää lisäksi omat jouluiset salamatarjoukseni linjoille.

Jos lahjan saaja arvostaisi jotain lehteä, tai tilaa valmiiksi jo jotakin aviisia....

Maksa olemassa olevaan tilaukseen jatko/ Hommaa (määräaikainen) lehtitilaus. Halvimmalla pääset, kun kurkkailet erilaisten bulvaanien tarjouksia (esim. Lehtiapaja, Lehtikeisari, Lehtikuningas) tai mene suoraan lehden kustantajan verkkokauppaan. Näistä kaikista saat lahjakortin tulostettavassa formaatissa jos oma taiteellinen lahjakkuus ei juuri nyt syki ja voit verkkopankissa maksaa lehtitilauksen vaikka vielä jouluaattoaamuna.

Sporttisesti suosittelen Sport tai Hyvä Terveys lehtiä joita itse olen tilannut tai tilaan. Fit on kanssa hyvä, vaikka välillä tuntuikin ulkomaankielestä käännetyltä julkaisulta.

Jos lahjan saaja on vailla harrastusta tai tarvitsee lisätönäystä harrastuksessa aktivoitumiseen...

Osta sarjakortti uimahalliin, kuntosalille tai jumppaan. Suurin osa kuntosaliketjuista ei tällaisia myy, mutta pienemmät yksityisyrittäjät kyllä. Kaupungin saleille pääsee ainakin Tampereella ihan vilauttamalla älykorttia (=bussikortti) ja saldoa veloitetaan samalla tavalla uimahallin kassalla. Älykortin voi nykyisin ladata netissä, joten avoinna olevia latauspisteitä ei tarvitse etsiskellä. Toisaalta voit myös antaa rahalahjoituksen ja spesifioida mihin tarkoitukseen se olisi hyvä käyttää.

Suosittelen myös ajan lahjoittamista, seuran tarjoamista ja omaa aktivoitumista. Anna äidille lenkkikaveri itsestäsi ja lupaa viikottaiset sunnuntaikävelyt tulevaksi 2kk ajaksi? Lupaa mennä veljenpojan kanssa geokätköilemään kerran?

Jos lahjan saaja on innokas penkkiurheilija...

Osta liput jääkiekkomatsiin paikallisen liigaseuran peliin. Lähde itse seuraksi. Tai jos kannattaja on tosifani, tarjoa vieraspelimatkan kuljetukset ja tarjoilu ja ehdota että molemmat kustannatte oman pilettinne ja valkkaatte pelin yhdessä.

Toisaalta penkkiurheilija voisi syttyä urheilutapahtumista joissa voi osallistua. Jumppapeppujen kokoontumisajot (terkkuja termin lanseeranneelle Kristalle!) voivat olla positiivisesti yllättävä hankinta. Tampereen seudulla alkukaudesta löytyy esim. NRJ Workout GLOW (20.02.2016), Manic Run (10.01.2016), sporttiset hyvinvoinnin messut Get Up! (16.-17.01.2016) sekä liikunnan ammattilaisille suunnatut messut SGGF (18.-19.3. 2016).

Jos lahjan saaja haluaa oppia jotakin uutta...

Ehdottelen e-kirjoja jokaiseen makuun. Nämä kirjat kulkevat mukana aina ja kaikkialle, kunhan jokin päätelaite on mukana. Suurinta osaa voi sujuvasti lukea jopa kännykästä, mutta helpointa on lueskella lukulaitteesta tai vaikkapa tabletilla.

Englannin sujuessa on Amazon aikamoinen aarreaitta erilaisten opusten suhteen. Elisa Kirja kotimaisista palveluista on ollut itselläni käytössä ja kirjahyllystä löytyy sporttisia opuksia perusproosan lisäksi, mm. Kestävä muutos (Mikko Nummenmaa & Lasse Seppänen) ja Teholaihtuminen - hyppynarukuuri ja 100 muuta konstia (Varpu Tavi).

Omia e-kirjoja olen julkaissut kaksin kappalein. Ja joulun iloksi tein niistä tarjouksia. Käy kurkkaamassa molempien kirjojen paketti täältä, Syö mielelläsi oikein kirjan tarjous tästä ja Tavoitteet ja motivaatio kirjan tarjous täältä.

Verkkokurssit ovat yksi hyvä ostos. Kotisohvalla voi opetella nykyisin vaikka mitä. Mietin itsekin verkkokurssien tekijäksi ryhtymistä. Millainen kurssi sinua kiinnostaisi?

Jos lahjan saaja tahtoo parantaa omaa hyvinvointiaan...

PT-paketteja voit tietenkin ostaa ottamalla yhteyttä minuun. Joskus voi tuntua että tällainen lahja on tungetteleva ja vihjaa että lahjan saaja ei ole parhaassa kunnossa. Vaikka tämä olisi tottakin, voi homma tuntua ikävältä. Mitä jos ostaisitkin parivalmennuksen ja tulisit itse lahjan saajan mukaan treenaamaan? Itselle parempi kunto, kaverille kanssa.

Paritreenipaketti joulupukin konttiin sisältää kahdet yhteistreenit ja kustantaa 2x75€ (sis. alv 24%). Treeneissä liikutaan tavoitettanne tukevalla tavalla sisällä tai ulkona noin tunnin ajan. Tämä tarjous vain blogin lukijoille. Pistä viestiä osoitteeseen taina@moveme.fi

Teen myös Firstbeat hyvinvointianalyyseja ja vuoden 2015 loppuun asti on voimassa älyttömän halpa tarjous blogin lukijoille. Mittaukset tulee suorittaa helmikuun 2016 loppuun mennessä ja osto siis kuluvan vuoden loppuun mennessä. Minua ja mittareita on rajallinen määrä, joten mittausaikaa varatessa toimii periaate "first come, first served". Tämä tarjous ei tule toistumaan. Menee mittaukset ihan nahkoineen, mutta menkööt. Joulu ja ihmisillä hyvä tahto :)

Firstbeat hyvinvointianalyysin tarjous blogin lukijoille.

Nyt sitten vaan shopshop ja joulurauhasta nauttimaan kotisohvan turvasta.

Salin loppuverkka - miksi ja miten?

Kuinka moni teistä jättää salilla loppuverryttelyn välistä? Eli suoraan viimeisen sarjan päätteeksi venyttelemään tai jopa suoraan suihkuun? Käsiä pystyyn vaan rohkeasti siellä ruudun takana, niin minäkin välillä sorrun tekemään. Vaikka kirjoitan jokaisen asiakkaan kuntosaliohjelmaan ohjeet ja motivoinnin loppuverryttelyn tärkeydestä.

Miksi sitä pitäisi treenin jälkeen vielä jäähdytellä erikseen? Jäähtyyhän se kroppa kylmässä suihkussakin, eikös?

No jäähtyyhän se, mutta millä lailla ja missä tilanteessa. Jättämällä jäähdyttelyn välistä lopetat treenin kuin seinään. Tämä tarkoittaa että juuri hapoille vedetyt lihakset jäävät hapoille, jälkihiki on suihkunkin jälkeen kaamea ja treeni saattaa päähäsi jäädä vielä "päälle". On ehkä hankala keskittyä töihin tai perheeseen treenin jälkeen. Vaan jos jaksaisit veivata matalalla intensiteetillä esim. kuntopyörää 10min treenin jälkeen voisi tuntemukset olla ihan erilaisia.

Hyötynä hommassa on se, että maitohappokertymät lähtevät liikkeelle ja sulavat vähän pois. Kun kehon kierroksia on laskettu jo ennen suihkua, lievenee jälkihikiset fiilikset. Lisäksi saat aikaa käydä treenin päässäsi läpi ja miettiä jo asioita jotka sinua odottavat treenin jälkeen. Seuraavana päivänä lihaksia kivistää hippusen vähemmän ja ehkäpä olet hieman venyvämpi.

Itse olen tehnyt miehen suotuisalla avustuksella vähän pidempiä jälkiverkkoja salitreenin päälle. Menemme salille yhdessä ja minä otan mukaan salikamat ja juoksukamat. Kun oma treeni on valmis vaihdan salikamat juoksuvermeisiin ja kiikutan ylimääräiset tavarat autoon ja lukitsen sen omalla avaimellani. Kun mies on valmis omassa treenissään hän ajaa auton kotiin yksinään. Minä sen sijaan hölköttelen kuulaassa säässä kotia kohden. Viimeiset 10 minuuttia juoksukeikasta otetaan kävellen tai korkeintaan hölkäten, jotta treeni varmasti rauhoittuu kotia kohden. Kotona sitten suihku ja hyvä treeni on valmis.

Niinsanottu "viimeinen suora" ennen kotia :)

ps. Venyttelyitä suosittelen vasta 2-3h treenien jälkeen. Jutellaan tästä lisää toisella kertaa.

Mistä keräillään motivaatiota liikkua?

Ajattelin kertoa suuren ja varjellun salaisuuden tähän kärkeen. Minuakaan ei aina huvita mennä liikkumaan. Usein tekee mieli röhnöttää sohvalla ja vain lepäillä.

Moni, minä mukaanlukien, saa iloa ja riemua liikunnasta palkinnoksi. Liikkuminen tuntuu hyvältä ja jälkeenpäin etenkin on hyvä olo. Endorfiinit on kivoja kavereita. Silti ennen liikuntaa ei muista kuinka hyvä olo siitä tulee. Tai muistaa, tiedostaa, oivaltaa, mutta se ei käänny toiminnaksi hymy naamalla. Kunnes sitten vain roikottaa itsensä tien päälle tai salille tai vaikkapa metsäpoluille pomppimaan. Keho muistaa vasta sitten kun tilanne on taas päällä, siihen asti mennään pelkällä sisukkuudella ja päätöksien voimalla.

Joskus onnistun huijaamaan itseni vahingossa lenkille tai ehdottamaan kaverille että mentäisiin kahvittelun sijaan leppoisalle kävelylle. Tätä sattuu äärimmäisen harvoin. Useimmiten käyttöön on otettava tiukemmat keinot. Varaan ajan kalenteriin ja kun kalenterihälytys soi koitan olla ajattelematta haluanko mennä. Menen kuin kone ja teen treenin. Ilmoittaudun kurssille opettelemaan jotain uutta, ja kun kurssikerta koittaa hilaan persaukseni paikalle, koska olen maksanut enkä halua maksaa tyhjästä. Katson kalenteriin puolimaratonin päivän ja aktiivisesti funtsailen miten hirveältä tuntuisi vetäistä tuo reissu treenaamatta.

Monesti motivaationi syntyy siis selkeitä tavoitteita asettamalla ja kaavamaisesti niitä kohden pyrkimällä. Mutta on minulla sitten takataskuässiä, joiden avulla jotkut treenit hoidetaan. Pilke silmäkulmassa tässä muutama motivointivinkki sinullekin.

Tee aamulla leivonnaisia jotka olet luvannut ja käytä samalla miehen ostamat kananmunat ja maito jääkaapista. Maito ja munat joita pitää ehdottomasti olla aamiaisella tai galaksit räjähtävät. Totea että lähikauppaan on vain kaksi kilsaa, äkkiäkös sen kävellen hoitaa uudet munat ja maidon jääkaappiin. Pukeudu ja totea puolivälissä, että pihalla tuulee ja sataa piikin lailla pistäviä, jäisiä pisaroita vinossa naamaan. Totea että ei-sen-niin-väliä ja tee pari askelkyykkyä paluumatkalla +6kg kantamuksien ryydittämänä selkärepussa. Todistaaksesi itsellesikin että teit sen, kuvaa hommasta video ja herätä kanssalenkkeilijöissä ansaittua huvittuneisuutta.

Huomaa että OiOiBrazil on järjestänyt kivan kesäkampanjan, josta voi saada kivat uudet leggarit ilmaiseksi. Jonnekin kotikaupunkiisi on piilotettu lappu, jossa on koodi verkkokauppaan ja vihjeessä on kuva ja teksti "130 askelta". Matkaan Pyynikin maisemiin, missä reilusti portaita ja samantyyppistä maastoa kuin kuvassa. Juokse ilta kymmeneltä ristiin rastiin kaikkia Pyynikin portaita mitkä tiedät löytämättä lappua. Luovuta ja juokse pisimmät portaat intervallitreeninä ylös alas vielä kolmesti. Poistu kotiin ja totea seuraavana päivänä, että joku on löytänyt lapun niistä ainoista rappusista joihin et enää lähtenyt katsomaan :D Hyvä treeni, parempi mieli.

Tuosta pari kertaa ja sitten vielä muutamat portaat.

Juttele kummipojan äiteen kanssa ja huomaa että lapsukaisia hoitaa koko viikonlopun mummu ja pappa vanhempien matkustaessa. Käy hakemassa iltapalalla ollut kummipoika illan viimeiseen vetoon potkupyörän kanssa. Itselle juoksuverkkarit, pojalle Poliisitakki ja kypärä ja matkaan! Kehota poitsua vetämään niin lujaa kun pääsee ja koita pysyä perässä. Intervallitreeniä ilman taukoja. Pakko on juosta ettei poika karkaa horisonttiin. Hirveen hyvä tsempittäjä, yksinäni olisi kääntynyt kävelylenkiksi jos siksikään.

Kaus se kerkes, mutta lopulta perässä pysyin :)

Mikä aktiivisuusmittari joulupukin konttiin?

Otsikon kysymystä on minulta kysytty tänä jouluna nyt niin monta kertaa että päätin koostaa sekalaisista vastauksistani valintaoppaan blogiin. Voin jatkossa sitten vain linkata tähän kirjoitukseen ja säästää näpyttelyn vaivan :) Lähes järjestäen tilatessasi nyt, lahja ei ehdi enää jouluksi 2014. Suosittelen silti hommaamaan harkitusti lahjan ja kertomaan että se on tulossa lahjan saajalle.

Aktiivisuusmittareita on miljoona eri merkkistä ja jatkuvasti markkinoille tulee lisää vempeleitä. Nykyisin kyseessä ei enää ole tekninen innovaatio, vaan hyvinkin jokapäiväinen laite. Suurin osa mittareista toimii tismalleen samojen antureiden perusteella ja erot löytyvät usein ulkonäöstä sekä mahdollisuudesta seurata mitattua dataa erilaisessa muodossa. Siksipä oikeasti on kyse pääosin mieltymyksistä kun mittaria valitaan.

1. Mieti miksi

Tärkeintä on tietää miksi aktiivisuusmittaria toivotaan lahjaksi tai miksi haluat sellaisen jollekulle lahjaksi antaa. Mitä asiaa mittarilla tavoitellaan? Onko tarkoituksena vain tutkia miten aktiivinen arjessaan on? Haluaako lahjan saaja saada mittarista aktiivisen kaverin joka motivoi eteenpäin? Onko tarkoituksena tarjota mittarin kanssa jotain ohjausta tai ehdotuksia liikkumisesta? Vai haluaisiko lahjan saaja sittenkin mittailla vain tiettyjä liikuntasuoriutksia, eikä arkea?

Smart Run by Adidas - hyvin kohdistetulle käyttäjäryhmälle

Kun tiedät miksi, voit usein päätellä myös mikä tarve mittarissa on olla näyttö. Toisille tämä on äärimmäisen tärkeää, toisten tavoitteiden kannalta täysin yhdentekevää. Näytöttömyys tuo huimasti liikkumavaraa mittarin suhteen ja helpottaa sopivan laitteen löytämistä.

2. Millainen arki sellainen mittari

Osa mittareista on tarkoitettu kestämään rajujakin oloja. Jos lahjan saaja on työssään vaikkapa remontteja tekemässä ja vapaa-aikana rämpii pitkin metsiä lemmikkiensä kanssa, ei helposti rikkoontuva tai vettä kestämätön vempele voi tulla kysymykseenkään. Jos tarkoituksena on mittailla etenkin juoksulenkkejä ja samalla olla perheen tavoitettavissa on kyseessä aivan eri laite kuin arkiaktiivisuuden mittari.

Garmin Vivofitin yhdistäminen sykevyöhön tuo lisäominaisuuksia

Mikäli lahjottava ei omista älypuhelinta, kannattaa valita mittari joka keskustelee luontevasti myös tietokoneen kanssa pelkällään esim. webbikäyttöliittymän kautta ja BT-dongle kuuluu pakettiin. Jos lahjan saaja omistaa jonkin tietyn tuotemerkin tuotteita jo entuudestaan voi valinnan tehdä tällä perusteella. Silloin mittarin käyttöönotto on sujuvaa ja se solahtaa osaksi valmista tuotepakettia. Tuotteen käyttämisen logiikka ja tarvittavat applikaatiot ovat jo hallussa.

3. Puettavan laitteen on sovittava kantajalleen

Kun aktiivisuusmittarin pitää pysyä koko ajan menossa mukana kannattaa varmistua sen täydellisestä istuvuudesta. Toimistotyöntekijän ranteessa ei voi olla hillitöntä möllykkää, joka haittaa esim. tietokoneella kirjoittamista ja painaa rannetta. Nikkeliallergikko tai atooppisesta ihottumasta kärsivä haluaa kiinnittää huomiota materiaaleihin, jotka ovat vasten ihoa pitkiä aikoja. Varioitavuus voi olla toiselle tärkeä asia, kun taas toinen haluaa mahdollisuuden piilottaa aktiivisuusmittari muiden silmiltä.

Misfit Shine - tyyliä tarjolla

Nykyisillään aktiivisuusmittari voi olla muodikas hillitysti tai näyttävästi. Erilaisilla lisäosilla voidaan rakentaa puettavuutta myös juhliin sopivalla tavalla. Toiset mittarit on tehty ulkonäkö edellä, alusta asti miellyttävään ulkoasuun tähdäten. Toisissa mittareissa ominaisuudet ajavat yli kauneudesta ja ulkoasu voi olla hyvinkin "kohlo".

Esimerkkejä erilaisista stereotyyppisistä henkilöistä ja mittareita jotka heille voisivat sopia

Henkilö joka haluaa selvittää päivittäisen arkiaktiivisuutensa ja mahdollisesti tavoitella päivittäin 10 000 askeleen terveydelle edullista rajapyykkiä. Unen seuranta kiinnostaa hieman, lisäksi voisi kiinnostaa ruokapäiväkirjan tekeminen.

Mikä tahansa perusmittari passaa, kunhan otat huomioon kohdat kaksi ja kolme, eli sen että mittari sopii elämäntyyliin ja tyyliin. Esim. Fitbit flex (tai one tai zip), Polar loop, Nike fuel band, Jawbone UPmove (tai UP24) tai inasen tyyllikkäämpi Misfit Shine (tai Flash) tai uusin tulokas Garmin Vivofit tai hieman kalliimpi Vivosmart. Minulla on Withings Pulse 02/0x mutta sen tarjoamat sykemittailu ja hapetustasot ovat vähän köpelösti saavutettavissa verrattuna lisähintaan jonka nuo ominaisuudet laitteeseen tuovat.

Fitbit flex - useita värejä tarjolla

Näissä kaikissa on jonkinlainen näyttö, josta voi seurata edistymistään ja lisäksi tulee mukana jokin aplikaatio jota käytetään älypuhelimen tai nettisivujen kautta. Tarkista lahjan saajan muu laitteisto ja näiden yhteensopivuus aktiivisuusmittarin kanssa. Lisäksi varmista että mittari kestää vettä jos lahjan saajan arki tätä edellyttää.

Hintaa löytyy noin 50-130€ riippuen ominaisuuksista ja designista. Esimerkiksi mahdollisuus saada inaktiivisuushälytyksiä sisältyy kalliimman päädyn laitteisiin ja voi olla käänteentekevä ominaisuus sohvaperunalle (katso myös viimeinen stereotyyppinen esimerkkini).


Juoksija, jota kiinnostaa erityisesti juoksunopeus, reittien kartat ja mahdollisesti syketietoja saaminen lenkin aikana helposti.

Tässä kohtaa kääntyisin etenkin harjoituksen aikana käytettäviin mittareihin, en niinkään aktiivisuusmittareihin joita on tarkoitus pitää koko päivän. Erilaiset applikaatiot tulevat toki myöskin kysymykseen, mutta tämän jutun puitteissa suosittelen jotakin juoksuun erikseen suunniteltua mittaria. Tämä nostaa hintaa vääjäämättä, vaikka kovalla hinnalla sitten saakin mahdollisesti tarkkaan valittua laatua.

Useampaan sykemittariin saa GPS-ominaisuuden jollain lisäosalla hommattua, mutta mukavampi vaihtoehto on mittari joka sisältää kaikki herkut yhdessä paketissa. Toinen uudempi mahdollisuus on välttyä sykevyön pukemiselta ja mitata sykettä suoraan ranteesta. Näin vältytään paritusoperaatioilta ja härpättimien määrä minimoidaan.

Itselläni on Garminin sykemittari (Forerunner 610), jossa on sisäänrakennettu juoksuohjelmisto ja sykeyksikkö passaa myös esim. urheilurintsikoihini suoraan. Suunnolla ja Polarilla on täysin vastaavia malleja, esim. Polar M400 (joka muuten sisältää myös aktiivisuusmittauksen) tai hienostuneempi valmentava malli Polar V800. Suunnon Ambit mallisto on tehty kaikenlaiseen liikuntaan, mutta korkeamman hintaluokan mallit soveltuvat hienosti tarkempien tavoitteiden täyttämiseen kuten juoksuharjoitteluun. Tutustu esim. Suunto Ambit3 tai Suunnon Quest mallistot erillisten podien kera yhdistettynä.

Lisäksi on erikseen juoksuun tehty Adidas Smart Run tuote, joka mittaa sykettä suoraan ranteesta ja jonka käyttöliittymä on rakennettu erityisesti silmäilyä ja liikunnan aikaista käyttöä silmällä pitäen.

Uusin juttu mihin törmäsin on sykettä mittaavat kuulokkeet Jabralta. Hyvin häkellyttävä uutuus, jossa kuulokkeet on erityisesti suunniteltu ulkona tapahtuvaan liikuntaan ja ohjelmisto tarjoaa tukea tähän harrastukseen. Näissä juoksun aikana ei selviä hillitöntä määrää tietoa katsomalla vaan kuuntelemalla. Lisäksi jälkikäteen on tallentunut vaikka mitä. Ohjelmisto tarjoaa reaaliaikaista apua valmennusvinkkien muodossa perustuen sinun sykkeeseesi. Tämän ominaisuuden hyödyntämistä varten mukana täytyy olla älypuhelin kuulokkeiden lisäksi.

Jabran sykettä mittaavat kuulokkeet. Syke mitataan korvasta.

Näissä laitteissa puhutaan äkkiseltään jo 200-500€ sijoituksesta riippuen vähän laitteiston määrästä ja laajennettavuudesta. Laatu maksaa, uudet innovaatiot myöskin. Toisaalta laitteen mukana saa usein liki täydellisen paketin jota voi käyttää muuhunkin kuin vain juoksuun. Tai sitten laitetta voi käyttää nimenomaan täydellisesti tukemaan juoksuharjoittelua.


Terveydestään kiinnostunut, joka haluaa mahdollisuuden korjata omia tottumuksiaan niin uneen, arkiaktiivisuuteen kuin treeniin liittyen. Stressin vaihtelu kiinnostaa ja omaan terveydentilaan perehtymiseen on hiukan aikaa.

Tässä kohtaa puhutaan henkilöstä jolla jo on sisäsyntyinen motivaatio ja mahdollisesti myös aikaa perehtyä mittarin tuloksiin ja tehdä tulosten perusteella muokkauksia arkeensa. Enemmän kuin motivointia, tämä henkilö tarvinnee tarkkaa dataa ja vertailutietoja oman viiteryhmänsä sisällä.

Joulupukilta olen toivonut itselleni Omega wave tuotetta jonka avulla voin mittailla treenien vaikutusta ja etsiä päivästä tai viikosta optimaalisinta aikaa harjoitella. Tämä laitteisto estää oikein käytettynä "turhat treenit" ja mahdollisen ylikunnon muodostumisen. Lisäksi se tarjoaa minulle väylän oppia itsestäni ja kehon reaktioista erilaisiin olosuhteisiin ja treeniin.

Adidas toi huokeamman hintaluokan laitteen markkinoille nimeltään Fit Smart. Tarkemmin arvostelua englanniksi voit lukea täältä. Pähkinänkuoressa kyseessä on laite jota pidetään treenin aikana päällä ja se mittaa sykettä sekä siihen liittyviä muita mittauksia ranteesta ja antaa hommasta palautetta minimaalisesti treenin aikana, ja enemmän treenin jälkeen. Homman järki löytyy micoach palvelusta, jossa kukin asettaa itselleen tavoitteet joiden täyttymistä laite seuraa. Vaatii siis hieman harrastuneisuutta toimiakseen.

Jawbone toi markkinoille hiljattain UP3 tuotteen, jota minun tekisi kovasti mieleni testata. Perusominaisuuksien lisäksi laite tarjoaa sydämen terveyden mittauksia ja pyrkii ryhmittelemään havaitsemansa aktiivisuudet automaattisesti. Jotain lisäherkkua on tuotu myös unen seurantaan. Muista Jawbonen tuotteista poiketen mittari kestää vettä, eikä ole pelkästään roisketiivis.

Biohacker summit tapahtumassa tutustuin myös uudempiin kotimaisiin innovaatioihin, kuten v1bes mittariin. Biopalautetta tarjoava mittari mittailee mm. aivoaaltoja ja tekee niistä kaavioita. Systeemillä voi tarkkailla omaa stressiä ja opettaa omaa kehoa esim. rauhoittumaan meditoinnin kautta. Lisäksi laitteisto pystyy mittaamaan hauiksen voimaa, joten "sormuksella" voi ottaa kavereista mittaa ;)

Nämä laitteet ovat usein yllättävän kalliita, mutta myös yllättävän tarkkoja ja hyödyllisiä jos niihin jaksaa kunnolla perehtyä ja ryhtyä oman itsensä parhaaksi asiantuntijaksi. Halvimmillaan laitteistoja saa 150€ hintaan ja kalleimmillaan voidaan latoa pöytään useampia satalappusia ja jatkuvat palveluiden käyttökustannukset päälle.


Potkua persauksille tarvitseva sohvaperuna, jonka helmasynti on napostella aamuyöhön asti telkkarin tai tietokoneen ääressä. Halua tehdä jotain olisi, muttei sitten koskaan tule tehtyä mitään kun ei tullut mentyä. Joku nopea 10 minuutin kotitreenikin voisi olla ihan kiva juttu.

Aluksi liikkeelle voidaan lähteä perus aktiivisuusmittareista, joita on listattu stereotyypin yksi kohdalle. Toisaalta, tämä henkilö voisi hyötyä valtaisasti jos mittari jotenkin erityisesti aktivoisi ja vähän myös valmentaisi että mitä sitä voisi tehdä.

Tällaisia systeemejä on alkanut putkahdella markkinoille, esim. Fitbug Kiqplan vaikuttaa äärimmäisen mielenkiintoiselta konseptilta. Siinä ostetaan aktiivisuusmittarin lisäksi jokin tavoitteellinen ohjelma jonka suorittamista aktiivisuusmittari valvoo. Hommaan voi käyttää Fitbugin omia träkkereitä (esim. Fitbug Orb) tai sitten käyttää jo olemassa olevaa omaa laitettaan. "Beer belly blaster" nimistä ohjelmaa voisin jopa suositella testiin sokkona kaljamahasta kärsivälle :)

Suosittelisin yhdistämään jonkin netissä toimivan jooga- tai muuta ohjattua liikuntaa tarjoavan palvelun ja aktiivisuusmittarin. Jos/kun aktiivisuusmittari kertoo tarkasti että "nyt pitäisi muuten liikkua" ja sen perään on helppo kotona tarttua toimeen tämä aktivoi laiskintakin ihmistä ja poistaa toimeen tarttumiselta turhia esteitä.

Joskus aktiivisuusmittaria ei tarvita lainkaan vaan tarpeen on saada ohjeita uusien ruokalutottumusten tai liikuntaharrastuksen aloittamiseen. Lift coaching on applikaatio/palvelu jossa voit palkata itsellesi virtuaalisesti yhteyttä pitävän valmentajan tai vain osallistua erilaisten tavoitteiden tavoittelu kampanjoihin. Tulen kirjoittamaan tästä palvelusta ja sen testaamisesta vielä oman postauksensa, pysykäähän kuulolla.

Kaikki kuvat ovat lainassa valmistajien omilta sivuilta.

Lentokone- ja autoreissujen jumppaohjeet

Olen matkalla täällä maailman toisella puolen Kanadassa. Tulimme koneella 3,5h + 7h lennot ja välissä istuimme erinäisistä syistä koneessa "lasketumiskuviossa" ylimääräiset 30minuuttia ja toisella lennolla odottelimme tunnin paikoillamme että lastiruuman ovi saatiin onnistuneesti suljettua. Motorisesti laiskallekin henkilölle tuo on aika monta tuntia istumista päivän aikana ja minulle suorastaan sietämätöntä.

Tässä vähän Bostonin näkymiä maistiaiseksi. Juttuja jumppamahdollisuuksista ja matkasta on tulossa! 

Reissu on sisältänyt automatkan Bostoniin ja nyt Montrealin kiintopisteestämme Torontoon saakka. Autossa on tullut siis myös istuttua lukuisia tunteja. Autoreissuilla tulee helpommin jaloiteltua, mutta kyllä noillakin reissuilla pylly on puutunut ja paikoillaan pysyttely tunnahdellut.

Minä teen luontaisesti jotain pientä heilumista ja hytkyttelyä koko ajan autossa ja lentokoneessa. Sen lisäksi olen ottanut tavaksi tehdä eri lentoyhtiöiden rentoutus- ja jumppaohjeista koostetun rutiinin pidemmillä lennoilla ja automatkojen tauoilla. Yli viiden tunnin lennoilla jumppaan vähintään kahdesti ja se tuntuu usein riittävän parempaan olotilaan.

1. Nouse varpaille ja keinahda takaisin kantapäille. Toista vähintään 20 kertaa. Jos joudut tekemään tämän istuessasi paina polvista käsillä ja nosta kantapäät maasta 20 kertaa.
2. Nostele polvia niin korkealle kuin saat joko istuessasi tai seisten. Vähintään 10x per jalka vuorotellen.
3. Heilauttele jalkaa rentona edestakaisin. Voit ottaa tukea lentokoneen istuimen reunasta tai taukopaikan seinästä. Toista noin 10x per jalka. Pidä keskivartalo koko ajan tuettuna, älä anna kropan retkahdella jalan tahdissa.
4. Tee syviä kyykkyjä rauhallisessa tahdissa keskivartaloa jatkuvasti halliten. Toistoja noin 10x
5. Pyöritä hartioita taaksepäin isoina ympyröinä noin 10x ja sitten eteenpäin saman verran. Lopuksi pyöritä hartiat vielä edestä ylös ja rentouta hyvässä ryhdissä alas korvien alle.
6. Nosta hartiat korviin ja rojauta ne alas noin 10x
7. Venytä lonkankoukistajat pienesti pumpaten, noin 15sekuntia per puoli ja toista molemmille puolille kahdesti.
8. Venytä takareidet kumartumalla kaksinkerroin seistessäsi. Päästä hartiat ja kädet rennoiksi. 
9. Venytä pakaralihaksia nostamalla istuessasi toinen jalka poikittain syliisi (nilkka toisen jalan polven päälle) ja kumarru eteenpäin jalkojen ylle. Pidä venytystä hieman liikutellen noin 15 sekuntia per puoli ja toista kahdesti molemmille puolille. 
10. Asemoi jalat lantionlevyiseen haaraan ja koukista niitä hieman stabiloidaksesi lantion. Risti kädet rintakehän päälle ja tee ensin rauhallisia sitten hieman nopeampia kiertoja molemmille sivuille. Toista hitaasti noin 15 kertaa molemmat puolet ja sitten sama nopeasti.

Olisi kiva kuulla millä te torjutte puutumista ja suonikohjuja pitkillä reissuilla? Jaa omat vinkkisi kommentteihin!

Yöjuoksujen haittapuolet

Muistatteko kun hehkutin että kävin yöjuoksulla ja se oli ihan huippua? No niinhän se on, mutta taannoin reissulle osui myös yksi vähän harmillisempi yöjuoksu. Tässä kokemus jakoon ja vinkkejä miten rakentaa yöjuoksu toimivaksi ja välttää kokemani sudenkuopat.

Auringonlasku vaiko nousu?

Yöjuoksu on ihan mahtava konsepti, koska silloin on kesälläkin viileää ja helppo hengittää. Lisäksi iltasella pinkaisu on mahdollista niin perheelliselle kuin sinkulle ja sen voi toteuttaa vaikka koko muu päivä olisi mennyt ihan harakoille. Suurimmalla osalla tämä ei vaikuta yöuniin, kunhan yöjuoksun jälkeen suihkuttelet, syöt iltapalan ja painut pehkuihin päättäväisesti ja ripeään tahtiin. Ei päivitellä Facebookkia tai juoksupalveluita vaan tehdään iltatoimet ja painutaan nukkumaan.

Vaan sitten ne sudenkuopat...

1. Kun päivällä on satanut on sateen jälkeen tarjolla paljon pikkuöttiäisiä

Pienet hyttyset, mäkäräiset ja muut ihanat lentävät öttiäiset tulevat taatusti parveilemaan lenkkipolun varrelle kun sade taukoaa. Ei ole mitään niin yököttävää kuin suullinen täynnä mäkäräisiä tai nenästä aivasteltu mustia klönttejä sisältävä räkä. Siksipä suosittelen välttämään silmät kiinni juoksemista ja lämpimiä asfalttipätkiä. Kun huomaat parven, väistä. Yleensä nuo yrittävät parveutua lämpimien tienpätkien päällä ja heti kun tarjolla on jokin varjostava juttu kuten iso puu tai pensas.

2. Joskus ne pimeimmät lenkkipolut kannattaa kiertää

Naisihminen keskellä yötä yksin metsässä. Tiedän että useamman lukijan pulssi nousi juuri kymmenen pykälää. Itselleni sattui taannoin vielä sellainen metsäpolku, jossa oli useampi katulamppu pimentynyt. Luulin, että kyseessä oli vain yksi lamppu ja että valoisuus jatkuisi mutkan jälkeen, vaan eipä ollut näin. Ahdistaa, vilkuilen olkanu yli ja juoksen ihan sairaan lujaa päästäkseni takaisin ihmisten ilmoille. Syke takoo korvissa asti ja lopulta hyppään lähes metrin ilmaan kun siltarummun alla valot häilähtävät kerrasta hieman pimeämmäksi (kun siirryn siltarummun alle, ei tien päältä tuleva valo enää yllä).

Yöjuoksut kannattaa suorittaa isojen teiden varsilla, jossa apu on lähellä jos teoreettisesti sitä tarvitsisit. Pysyy lenkki aisoissa ja ei tule paha mieli juoksemisesta. Suomessa on suhteellisen turvallista, mutta mielikuvasi eivät sitä tiedä. Eikä ole pahitteeksi noudattaa mantraa "Better safe than sorry"

Tällaisia maisemia keskellä yötä

3. Yöunen häiriintyminen

Moni sanoo että kun ihminen riipii itsestään tuloksia keskellä yötä hän ei millään voi rauhoittua ja päästä nukkumaan. Tämän helpottamiseksi on useampiakin vinkkejä. Laita iltapala valmiiksi ja katso että se sisältää riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja. Etukäteen laitettu iltapala tarkoittaa ettet jää ihmettelemään mitäköhän sitä söisi kun tulet lenkiltä. Lämpimän kaakaon juominen voi rauhoittaa ja samalla se sisältää paljon energiaa korvaamaan lenkillä kulunutta kalorikasaa.

Moni rauhoittuu kun jalat ovat lämpimät. Voit laittaa itsellesi iltapalan ajaksi lämpimän jalkakylvyn. Samalla rentoutat jalkapohjan lihakset ja voit hieroa rauhallisesti pohkeita. Jalkakylvyn jälkeen hyvä kuivaus ja jalkarasvaa sekä perään villasukat. Vällyihin tippuminen onnistuu taatusti.

Hyviä yöjuoksuja! Kertokaahan omat vinkit tai sudenkuopat kommenteissa. 

Vinkkejä melojan, veneilijän ja muiden vesillä liikkujien kuntosaliharjoitteluun

Kävin avaamassa melontakauden viime viikon torstaina ystäväni Katjan kanssa. Melottiin Vihurin rannasta lättykahveille Uittotunnelin kahviolle ja takaisin. Matkana tämä oli avaukseksi juuri passeli, paikat eivät kipeytyneet ja kelikin suosi. Ainut vaurioitunut oli matkalla palaneet ranteet (EI siis hihat!). Tämän veikkaan johtuneen rasvojen kulumisesta, kun kastelin käsiä rakkojen välttämisen toivossa. Lisäksi meloja tarjoaa rannetta aurinkoa kohden aikalailla koko ajan.

Rantautuminen vielä sujuikin, mutta kun piti lähteä vaati aikamoisen hetkutuksen päästä irti pohjahiekoista ;)

Jäin miettimään kajakissa istuessani tuota vesillä liikkujalle tarpeellista lihaskuntoa. Moni tekee veneessä tai kajakissa vahvasti töitä keskivartalollaan ja hakee sieltä voimaa pysyä pystyssä ja vaikkapa reivata purjeita. Veden kanssa ollaan tekemisissä epävakaan alustan kanssa, ja sen hallitsemiseen käytetään erilaisia liikestrategioita kuin vakaalla maalla.

Tähän hommaan lisätietoja tarjoaa myös yksi nykyisistä valmennettavistani joka purjehtii merellä paljonkin. Hänen kanssaan on haastettu minun aivojani kehittelemään liikkeitä joilla vahvistetaan lihaskuntoa jota merellä käytetään. Tulosten valossa näyttäisi että tässä on onnistuttu. Paljon on käytetty toiminnallisen harjoittelun oppeja, jotta juurikin tuo epävakaan alustan hallinnan harjoittelu onnistuisi vakaissa sisätiloissa. Pallo on ollut ystävämme mm. punnerruksissa ja vatsa- sekä selkäliikkeissä. Vapaat painot ovat olleet oikea valinta lähes mihin tahansa pulmaan.

Kuka tietää mitä pompuloita uittotunnelin lähimailla on koko lahden leveydeltä?

Yhden vinkin voin jakaa teillekin. Kuntosalilla voitte koittaa seuraavaa liikettä, jonka nimi on kylkivääntö tangolla. Videolta löytyy ohjeet suoritukseen, mutta tässä sanallisesti vinkkejä.

• Aseta tangon päähän paino ja lattiaan tuleva pää ison painon reikään tuetuksi. 
• Nosta tanko käsien varaan pään ylä- ja etupuolelle ja hae tukeva asento rennosti polvia koukistaen. 
• Vie tankoa sivulle ja kierrä polvista samaan aikaan hieman kierron suuntaan. Kierrä niin pitkälle kun pystyt liikkeen hallitsemaan ja ponnauta tämän jälkeen tanko takaisin ylös ja keskelle. Toista toiselle puolelle.
• Liike tehdään keskivartalosta lähtöisin olevalla voimalla, ei käsillä nostaen.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

Mitä syödään tien päällä?

Viime viikolla meikäläisen tahti on ollut aikas haipakkaa ja aikaa on vietetty luvattoman paljon autossa istuen. Siinä syytä kerrakseen blogihiljaisuuteen, mutta myös aihetta juttuun. Mitä siellä tien päällä voi syödä? Kaikki me tiedetään miten hyviä ruokia erilaiset huoltisketjut tarjoavat ja ymmärrämme ettei kaikki ruoat säily ilman kylmäsäilytystä. Tässä muutamia vaihtoehtoja, joilla minä pärjään.

Puoli päivää säilyvä välipala

• 1prk maitorahkaa 
• 2-3dl jäisiä marjoja
• 1rkl pellavasiemenrouhetta

Lusikka tietenkin mukaan ja jokin mieluummin oikeasti syvä kuppi, josta pystyy sottaamatta syömään myös vauhdissa tilanteen niin vaatiessa.

Tässä jippona on se, että marjat ovat jäässä ja ne pitävät jopa neljä tuntia päälle ladottua rahkaa kylmänä. Laita marjat pohjalle kasalle ja lapioi rahka sekä pellavasiemenrouhe päälle. Kun marjat ovat kasalla, niiden kylmä kestää pidempään kuin sekoitettuna rahkan joukkoon.

Hätäapuvälipala tai aamiainen

• Banaani
• Kourallinen valitsemiasi pähkinöitä

Kun se kello soittaa ja sitten vielä jostain syystä torkahdat sen aamutoimiin varatut 45 minuuttia... Nappaa mukaan hedelmä ulos juostessasi ja täydennä ateriaa auton hanskalokerosta aina löytyvillä pähkinöillä. Viimeisin pussillinen on pekaanipähkinöitä, jotka toimivat muuten aika toffeisena herkkuna sekoittuessaan suussa banaanin makeuden kanssa.

Ostolounas

• n. 100-130g kalkkunafilettä (siis leikkelettä)
• Miniporkkanoita/ naposteluporkkanoita pussillinen
• Tummaa lehtisalaattia
• (Pieni kourallinen pähkinöitä)

Kun nykyisin huoltikoilla on lähes poikkeuksetta ruokakauppa, voit napata kahvitiskin sijaan sieltä lounaan. Rullaile lehtisalaatin lehtiin kalkkunafile siivuja ja napostele naposteluporkkanoita sen verran kun tuntuu hyvälle. Jos niitä pähkinöitä löytyy, niitä voi käyttää terveellisen rasvan lähteenä tässä.

Shakerihässäkkä

• 0,5dl palautusjuomajauhetta
• 0,5-1dl proteiinijuomajauhetta

Minä pidän auton takaloosterissa aina shakeria jossa on joko annos palautusjuomajauhetta tai sekoitusta palkkarista ja proteiinijauheesta. Tämä siksi, että on hyvä olla mukana jotain jolla nostaa esim. treenattavien tai omaa verensokeriaan nopeasti. Joskus treenit kun ovat yllättävän kovia ja nestemäinen energia imeytyy nopeiten. Lisää vain vesi, ravistus ja ääntä kohden. Toimii hätätilanteessa myös välipalana, varsinkin jos mukana on proteiinijauhetta. Itsellä käytössä on heraproteiini ja sun warriorin kasvispohjaiset proteiinijauheet.

Millaisilla välipaloilla sinä taitat matkoja? Kerro kommentteihin parhaat ja laajenna minun repertuaariani.

Pyhäjärven kierros pyöräillen

Maanantaina kävin hyvässä seurassa kiertämässä Pyhäjärven kierroksen. Samalla reissulla geokätköilyguru johdatteli meidät yhdelle geokätköllekin, pyynnöstä :) Sai Terhikin tutustua tähän lajiin samalla. Mietittiin että lasten kanssa homma voisi olla aika huippua. Ehkäpä kuulen raportteja myöhemmin.

Lähtötunnelmat "idyllisellä" Takon soutajien parkkiksella

Mää kanssa kuvassa, hymyily on taitolaji :)

Näitä sitten piti seurata....

Vaikka Pyhäjärven kierros on kartalla mitattuna 31km, me teimme yhteensä 45km lenkin kun matkaan lasketaan kotiutuminen ja noin 10km eksyminen :) Ehkä muutamassa kohtaa puuttuu opasteita niin että tyhmäkin tajuaisi. Noh, nyt voin sanoa että tiedän mistä reitti menee. Ensimmäisen eksymisen jälkeen jokaisessa risteyksessä, jossa opasteet puuttuivat lähetimme tähystäjät molempiin suuntiin emmekä luottaneet siihen että suunta on oikea ja lappuja tulee kyllä kohta vastaan. Ensimmäisen eksymisen myös korvasimme menemällä löytyneiden lappujen mukaan takaperin löytääksemme kohdan jossa olimme ajaneet harhaan. Hyvä että mentiin, oli nättiä maisemaa joka olisi jäänyt muuten näkemättä.

Taukoeväät, omnom!

Maasto reitillä on suurelta osin surkeaa asfalttia tai hyvää hiekkatietä, joka oli ottanut osittain osumaa edellisistä rankkasateista. Kun kiertosuunta oli myötäpäivään tulevat Pispalan harjujen ylämäet vastaan vasta loppupuolella ja alussa saa viiletellä Pirkkalan kauniissa maisemissa. Oli paikkoja joissa en koskaan ollut käynyt, vaikka kuinka on Pirkkalaakin tullut koluttua. Ja kesällä kaikki on vaan niin kaunista!

Geokätköilyä, kuva tahallaan blurrattu vielä entisestään :)

Reitti sopii hyvin perheen pienimmillekin, kunhan hommaa tauotetaan ja juotavista ja syötävistä pidetään huolta. Meillä meni eksymisineen kaikkineen jotain kolmisen tuntia, mutta reilusti nopeamminkin hommasta selviää. Lasten kanssa ehkä hitaammin? Autotiellä ei tarvinnut ajaa kuin muutamissa paikoissa ja niissäkin vastaan tai ohitse ajoi maksimissaan kaksi autoa. Erittäin turvallista vaikka pienimmäisen ajokyvyt vielä hetkittäin mutkittelisivat.

Välitankkaus pyörälle myös

Matkassa mukana oli perus työmatkapyörä, iäisyyksiä vanha kippurasarvinen (toim. huom. etopeli!) ja minun Meridani lukkopolkimin. Kaikilla pääsi, mutta minä taluttelin parit hiekkaiset ylämäet kyllästyttyäni kuviottomilla renkaillani sudittelemaan sannassa paikoillaan. Peruspyörällä pärjää siis hienosti, maantiekiitureiden reitti tämä ei ole.

Pyynikin harjulta maisemaa

Pyörällä pääsee paikkoihin joihin ei koskaan muutoin tulisi mentyä. Oli hieno reissu, kiitos seuralle!

Yleisön pyynnöstä lisätään unohtunut linkki reittikarttaan:
http://www.tampere.fi/material/attachments/p/68hfGYI92/pyhajarven_maisemareitti.pdf

ps. Tero: olen sulle auki pit stopin pullan ja limpparin. Julkisesti myönnetty on melkein maksettu, palataan asiaan pian :)

Milloin on aika vaihtaa urheiluliivit?

Tänään aamulla salin pukkarissa huvittuneena totesin, että on tullut aika heittää yhdet urheilurintsikat roskiin. Urheiluliiveistä on aiemmin ollut kirjoituksia, ja niissä on keskusteltu kommenteissa ja muuten siitä kuinka pitkään hyvä liivi kestää.

Nämä tänään riittävästi palvelleiksi todetut rintsikat ovat vähintään 5 vuoden takaa ja olleet ahkerassa käytössä. Nyt niissä on reikä, reunuksen kuminauha rispaa ja tukevuuskin on reilusti heikentynyt. Maalaisjärjellä ajatellen tämän kierrätyspäätöksen olisi voinut tehdä jo ajat sitten :) Ei hyväkään kestä ikuisesti, kun kyseessä on kulutustavara.

Korvat ja sukeltaminen

Minä kuulun niihin "onnellisiin", joiden korvat ja poskiontelot eivät ilman suostuttelua halua sukeltaa metriä syvemmälle. Kipu korvissa iskee yleensä jo kahdessa metrissä ja vaatii välillä jopa kymmenen minuuttia totuttelua, kuuden ja kahden metrin välimaastossa sahaamista. Törmäsin hyvään kirjoitukseen liittyen paineen tasaamiseen ja sukeltajien korvavammoihin. Voit lukea koko jutun täältä, mutta nyt aion jakaa pari faktaa korvavammoista ja muutaman vinkin korvien paineentasausta harjoitteleville.

Yleisin sukeltajien ongelma on välikorvan painevamma. Tilanne voi syntyä, jos sukeltajalla on flunssa tai muuten tukkoisuutta rööreissä (esim. allergia tai astma). Kun paine välikorvan ja korvatorven välillä kasvaa ja tätä yrittää sukeltaessa korjata turauttamalla oikein kovasti nenäsieraimet suljettuna voi vahingossa lisätä paine-eroa ja edesauttaa repeämän syntymistä. Jos repeämän saa aikaiseksi sukeltamalla syvemmälle kivusta piittaamatta voi ongelmana olla, että kylmää vettä tunkeutuu yllättäen korvaan ja alkaa huimata. Tämä ei ole pinnan päällä useinkaan ongelma, mutta pinnan alla voi hyvinkin olla hätätilanne kun alkaa pyörryttää ja suuntimat hukkuvat.

Perinteisempi korvakäytävän tulehdus on toiseksi yleisin sukeltajien tauti. Enemmän kuin merivesistä olen ymmärtänyt, että tämä tauti saadaan kotimaisissa uima-altaissa lillumalla. Toinen altistava tekijä on tops-puikoilla korvan kaivelu. Puikko aiheuttaa pienen ihovaurion ja siitä se tulehdus sitten lähtee... Korvatulehduksen kourissa ei tietenkään saa sukeltaa.

Painetta voi tasata turvallisesti, tai sitten vähemmän turvallisesti. Perinteinen nenä ja suu kiinni ja voimakas puhallus, voi rikkoa rakenteita korvassa, aiheuttaa verenpaineessa heittelyä ja aivopaineessa nousua. Seuraavassa muutama turvallinen tapa

1. Jäljitelty haukotus ja nielaisu. Alaleukaa viedään hieman eteenpäin ja avataan vähän. Huulet pidetään kuitenkin tiukasti regulaattorin ympärillä. Liikkeen jälkeen nielaiseminen voi aukaista korvatorven jos pelkkä liike sitä ei tehnyt.
2. Frenzelin manööveri. Puristetaan sieraimet, suu ja kurkunpää kiinni. Kielen tyveä käytetään puristimena, joka painaa rauhallisella liikkeellä ilmaa nenänieluun ja tuban kautta välikorvaan.
3. Pehmeän suulaen kontraktio. Harjoittelemalla voi oppia nostamaan pehmeää suulakea ja aukaisemaan korvatorvi ilman nielemisen tai leukaluun liikuttamisen tarvetta.
4. Toynbeen manööveri. Nielaistaan nenä ja suu suljettuna. Aiheuttaa ensin pienen paineennousun ja sitten paineenlaskun nenänielussa. Ei erityisen toimiva paineentasausmenetelmänä.

Näitä kokeiltuani altaassa totesin, että ensimmäinen onnistuu luonnostaan. Frenzelin manööveria en sen sijaan osannut toteuttaa käytännössä. Ei onnistunut hihittämättä myöskään pehmeän suulaen kontraktio. Toynbeen manööveriä olen käyttnyt hikan lopettamiseen, mutta en toistaiseksi ole saanut siitä hyötyä paineentasaukseen.

Minulla toimii pään mielipuoleinen heiluttelu, nieleskely ja leukojen vatkaaminen sivulta toiselle. En tiedä kuinka turvallisia nämä ovat, mutta uskoakseni ainakin vähemmän rankkoja kuin se nenä suljettuna täysiä puhaltelu. Kevemmin puhaltamalla hommahan on vaarattomampaa.

Miten sinä tasaat korvien painetta sukeltaessa?

Flunssalääkkeitä, onko heitä?

Kurkkua karhentaa ja nenästä valuu jotain. Tuttu tunne syksyn pimeydessä? Esittelyssä tutuilta kerätyt flunssalääkkeet, joilla orastavan flunssan tulisi loppua alkuunsa. Otan mielelläni vastaan lisäohjeistusta esitettyjen lisäksi.

Lepo
Kroppa ei tarvitse häiriötekijöitä kun omat puolustajat hyökkäävät pöpöjä vasten. Jätä siis lenkki väliin, vedä villasukat jalkaan ja painu pehkuihin. Päivälläkin on oikein nukkua, jos terveenä pysyminen sitä vaatii.

Runsas nesteen juonti
Runsas neste (ihan vesi passaa, sokerilitkuista et saa mitään extra etua!) huuhtelee kroppaa ja kerää puolustajien tyrmäämät pöpöraadot mukaansa ennenkuin ne ehtivät herätä kanveesista.

Valkosipuli murskattuna
Murskattu tuore valkosipuli, nautittuna heti murskauksen jälkeen (maksimissaan vuorokausi murskaamisesta, ei kuumennusta) on antiseptinen lääke. Vaikuttavana aineena on rikkipitoinen (haju!) alliini-aminohappo, joka murskaamisen yhteydessä alkaa muutta allisiiniksi. Allisiinilla on kyky estää bakteereiden, hiivojen, sienten ja virusten lisääntymistä (lähde: wikipedia).

Inkivääri raastettuna/murskattuna esim. teessä
Inkivääri lievittää kuumeessa ja flunssassa tuttuja nivelkipuja, lisää mahdollisesti syljen eritystä ja sitä kautta helpottaa flunssan oireita tai torjuu koko flunssan. Raasta tuoretta inkivääriä pieni määrä teehen ja juo kivut ja röhät pois. (lähde: Yle)

Hunaja
Hunajassa on antibakteerisia ominaisuuksia jotka vähintään helpottavat limakalvoilla olevia oireita. Tämän vaikutuksen oletetaan perustuvan bakteereja tuhoavaan glukoosioksidaasi-entsyymiin. Jatkuvasti nautittuna, hunaja voi vaikkapa estää flunssan tulon kokonaan, mutta ensioireiden yllättäessä voit vielä koittaa vähintään helpottaa oloa ja koittaa torjua flunssan kokonaan. (lähde: Suomen mehiläishoitajain liitto)

Pakuritee
Pakurikääpä sisältää runsaasti antioksidantteja, polysakkarideja sekä polyfenoleja. Kaikki nämä lisäävät ja tukevan kehon omaa vastustuskykyä. Lisäksi pakurikääpään on tiivistynyt betuliinia, joka on bakteereja tappava aseptinen aine. Betuliini ei kuitenkaan liukene veteen, vaan tätä varten tarvitsisi napata siis tiukka pakurishotti :) (lähde: wikipedia)

C-vitamiinin ja sinkin yliannostelu
Sinkillä on antioksidanttisia vaikutuksia, eli se suojaa kehoa oksidatiiviselta stressiltä. C-vitamiinin nauttiminen useiden grammojen päiväannoksina lyhentää tutkitusti flunssan kestoa. Ilmeisesti C-vitamiini ei voi estää sairastumista, mutta sen riittävästä saannista kannattaa huolehtia jo ennen flunssaa. (lähde: wikipedia)

Panadol + burana kombo yhdistettynä lepoon
Tämä perustuu lääkkeiden kuumetta laskevaan ja kipuja hellittävään tehoon, joka mahdollistaa levon ja rauhallisen unen. Voi suorittaa myös ilman lääkkeitä, ks. kohta "Lepo".

Uskomusta vai tosijuttuja, sen päätät itse. Itse ainakin mieluummin nappaan kaiken mahdollisen avun kuin alistun flunssan kouriin.

Urheilurintsikoita valitsemassa

Olin lauantaina antamassa treenivinkkejä Koskikeskuksen Intersportissa ja tapasin siellä myös muita esittelijöitä työssään. Päädyin ostamaan kahdet urheilurintsikat, joita päälleni sovitteli Annakaisa. Ihan kädestä, tai liivistä, kiinni pitäen haettiin sopivaa kokoa. Koen että tämä on ainut tapa sovittaa oikein tavalliset tai uheilurintaliivit.

Kuvalähde: Shock Absorber

Jos ette päässeet viikonloppuna käymään, haluan tarjota teille liivien osto-oppaan joka edes vähän simuloi "hovisovittajan" palveluita.

Ihanainen hovisovittajani Annakaisa

1. Tarkista että liivi ei ole liian pieni

• Dekolteen alueelta ei tulisi pursuta mitään ulos, eikä myöskään kainalon alta
• Liivin tulee peittää rinnat napakasti asettuen

2. Tarkista että liivi ei ole liian suuri

• Jos kupit tai muu osa liiviä jää rypylle, on liivi liian suuri
• Sopiva liivi painaa rinnat vasten rintakehää, kunhan olkaimet on säädetty tarpeeksi kireälle

3. Varmista sopiva ympärysmitta

• Liian suuri ympärysmitta tuntuu mukavalle, mutta selän kohdalta liivi kapuaa ylös kohden niskaa
• Sopiva ympärysmitta tuntuu napakalle, jopa hieman ahdistavalle
• Sovita liivejä AINA uloin hakanen kiinnitettynä. Näin varmistat että liivit ovat pitkäikäiset, ja hieman löystyessäänkin saat ne aina sopivan kireälle

Lisävinkki sovituskoppiin:

• Pue liivit kuin paita, pään läpi pujottaen. Avaa vain alimmainen (rinnanympärys) hakanen. Tällöin et joudu suorittamaan akrobatiaa muiden hakasten sulkemiseksi selän takana

Jos nämä vinkit eivät täysin auenneet, saat lisätietoja Shock Absorberin omilta sivuilta ja valintaoppaan löydät täältä. Jos tämänkin jälkeen homma epäilyttää, voit antautua "hovisovittajan" hoivaan esim. seuraavissa tapahtumissa:

• Terveysmessut Helsingissä 19-21.10, Shock Absorberin oma messuosasto löytyy 6a21
• Mikonkadun Intersportissa Helsingissä 16.-17.11 

ps. Tällaiset minä ostin mustana ja tässä pirteässä kausivärissä

Kuvalähde: Shock Absorber

Vastauksia kysymyksiin joita useimmiten minulta kysytään

Pari viikkoa on pyörinyt mielessä ajatus siitä, että voisin jakaa vastauksia tai ajatuksiani aiheisiin joista useimmiten minulta kysytään. Liikuntaan liittyen toki :)

Mikä liikunta on kaikkein tehokkainta?

Lyhyesti sanottuna kaikki sellainen liikunta mikä tuntuu sinusta hyvälle ja tulee tehtyä on tehokasta. Se liikunta joka tuntuu ikävältä, vaikealta ja raskaalta jää mitä todennäköisimmin tekemättä.

Jos lähdetään sitten tarkemmin asiaa purkamaan niin UKK-instituutin liikuntapiirakka kertoo, että viikkoon tulisi sisältyä sekä kestävyyskunnon harjoitteita että lihaskuntojumppaa. Lihaskuntoa kehoitetaan harjoittamaan kahdesti viikossa. Kestävyyskunnon osalta hommaan tulee enemmän vaihtelua ja valintoja. Joko 2,5 tuntia yhteensä useampana kertana viikossa kerättynä reippaasti liikkuen tai kovemmalla temmolla tunti ja 15 minuuttia.

Lainassa UKK-instituutin sivuilta

Kysymys kuuluukin onko tehokkaampaa liikkua kovaa ja veren maku suussa vai rauhallisemmin? Ajallisesti mitattuna korkeamman kuormitustason aerobiset harjoitteet ovat tehokkaampia kuin kevyemmät. Kevyemmällä teholla pääsee silti yhtä kaikki kestävyyskunnon ja hapenottokyvyn kanssa samoihin tuloksiin vaikka harjoituksiin tuleekin pituutta. Toisille meistä reipas tempo tuntuu mukavammalle kuin jatkuva vitosvaihteella puskeminen. Toisten mielestä treenit pitää hoitaa pois alta minimaalisessa ajassa ja jos treeni ei ime kaikkia mehuja, tuntuu että mitään ei tullut tehtyä.

Tärkeää on tehovalinnasta riippumatta muistaa, että liikkua tulisi mieluummin päivittäin. Kerran viikossa repäisty tunnin ja vartin raastava treeni ei takaa minkään muun kehitystä kuin rasitusvamman ja loukkaantumisen. Saman tehon voi jakaa huoletta kahteen tai kolmeen kertaan ja taata keholleen jatkuvan nousujohteisen kehityksen.

Tiivistäen

• Tehty harjoitus on tehokkaampi kuin tekemättä jätetty
• Liiku monipuolisesti, päivittäin ja itsellesi sopivimmalla tavalla

Miten motivoitua aloittamaan?

Yleisimmin tämä ei ole kenellekään ongelma, jos tavoite on kirkkaana mielessä. Jos tavoite on kirkkaana mielessä jää PT:n hommaksi monesti painaa jarrua ja hillitä syntynyttä liikuntahullua. Jos aloittaminen siis tuntuu hankalalta, mieti mitä tavoitetta kohden tähtäät. Isompi maali on hyvä miettiä, mutta sitäkin tärkeämpää on miettiä matkan varrelle välietappeja. Välietapin saavuttaminen motivoi jatkamaan eikä tavoite tunnu liian kaukaiselta tai mahdottomalta.

Keep your eye on the prize :)

Miten motivoitua jatkamaan hyvin alkanutta liikuntaa?

Kuten yllä jo totesin, tavoitteen asettaminen ja välietapit auttavat asiaa. Jos tästä huolimatta tuntuu siltä, ettei homma etene ja lenkkitossut pölyttyvät on aika ottaa järeämpiä aseita käyttöön.

Tee itsellesi liikuntakalenteri. Tee se päivätasolle ja sovita se kalenteriisi yhtä tärkeällä prioriteetilla kuin muutkin palaverit ja tapaamiset. Voit printata päivän treenilistan myös jääkaapin oveen ja merkitä itsellesi suoritukset ylös vaikka tarroilla. Tarkoitus on saada jokaisen treenin perään suoritusmerkintä.

Toinen karumpi vaihtoehto on mennä vaan väkisin ja huomata, että lopulta motivaatio seuraa perästä. Tätä neuvoa voi noudattaa yhdessä liikuntakalenterin kanssa.

Miellyttävin versio voi olla ammattilaisen palkkaaminen. Hän tekee sinulle treenikalenterin ja valvoo sen suorittamista. Jos mikään ei tunnu auttavan, hän tulee hakemaan sinut lenkille tai salille sovittuina aikoina.

Mihin kohtaan jonkin tietyn kahvakuulaliikkeen tulisi tuntua?

Tämä edellisten ohella on oikeasti kysytyin juttu kahvakuulatunnilla. Kahvakuulailu on kuitenkin kokonaisvaltainen laji, joka on sekä lihaskuntoharjoittelua että parhaimmillaan myös aerobista kuntoa kehittävä laji. Eristävät liikkeet kuuluvat paremmin kuntosalille, jossa tiettyä lihasta voidaan pyrkiä hapottamaan loppuun asti. Kahvakuulan ei ole tarkoituskaan pullistaa pelkkää hauista vaan kehittää koko ihmistä kokonaisuutena. Kehon hallinta ja lihasten optimaalinen hyödyntäminen liikkeitä tehtäessä on tärkeintä.

Enkä toisaalta ole vakuuttunut että tavallinen kuntoilija hyötyy pelkistä eristävistä liikkeistä kuntosalilla. Sielläkin suosin koko kroppaa rasittavia ja oikeata elämää simuloivia liikkeitä.