Testissä EasyFit Koivistonkylä ja TGS-harjoittelu

EasyFit Koivistonkylä on vuonna 2013 Koikkarin Prisman yläkerrassa auennut uusi kuntosali- ja ryhmäliikuntapalveluita tarjoava yritys. Paikka on niinsanottu kylmäsali, eli paikka jossa voi käydä lähes ympäri vuorokauden, mutta henkilökuntaa on paikalla vain murto-osan ajasta. EasyFitillä on mahdollisuus saada ryhmäliikunnassa livetunteja (virtuaalituntien lisäksi) sekä henkilökohtaista kuntosaliohjausta. Perinteistä salia vähempää ihmiskontaktia kompensoi reilusti huokeampi hinta 29,90€/kk. Vallan hyvä vaihtokauppa kiireiselle, mutta itsenäiselle liikkujalle.

Olen ohjaillut EasyFitillä Bodycombat tuntia muutaman kuukauden, ja katsellut TGS-avaimen käyttöä kuntosalin puolella. Kyselin sitten paikan omistajalta Akulta mistä oikein on kyse. Avaimeen voidaan tallettaa kuntosaliohjelma, jossa on toistomäärät, suoritusohjeet, kilomäärät ja historiaseuranta. Avain syötetään kuhunkin painopakkalaitteeseen ja laite laskee toistot ja ohjeistaa hieman suoritusnopeudessakin. Vapailla painoilla harjoitellessa käyttäjä kuittaa harjoituksen jälkeen hommat tehdyksi. No tätähän minä tietenkin halusin testata!

Sovittiin että täytän liikuntaprofiilitestin EasyFitin nettisivuilla ja sen mukaan Aku laatii avaimeeni ohjelman. Näin tehtiin, ja tekin näitte MoveMe:n FB-sivuilla liikuntaprofiilini pari viikkoa takaperin. Sitten ohjelman tallennus ja töihin. Minulle oli generoitu kiinteyttävä ja voimaa lisäävä kolmijakoinen ohjelma. Ensimmäinen ohjelma käsitteli pääosin yläkropan lihaksia lisättynä muutamalla kyykkyharjoitteella. Toisessa oli kiertoharjoittelutyyppinen idea, jossa aerobisilla laitteilla tehtiin hommia myös lihaskuntoharjoitteiden välissä. Viimeinen ohjelma keskittyi alakroppaan ja keskivartaloon.

Minun Wellness profiilini

Aluksi homma tökki, kun en kertakaikkiaan kuntosalin näytöllä tajunnut mitä nappulaa piti painaa ja miten pääsin aloittamaan harjoittelun. Noh, aikani kuntopyörän ja näytön väliä ravattuani ja näyttöä taottuani sain harjoituksen alkamaan. Selkeästi UX ammattilainen minussa näkee ison parannusmahdollisuuden käyttöliittymän intuitiivisuudessa :) Tavallisessa tilanteessa kuntosalin henkilökunta opastaa laitteiden käyttöön siinä yhteydessä kun ohjelma ladataan avaimelle ja suuri osa tästä tuskasta poistuu. Me ei kiireisinä (ja minä malttamattomalla mielellä varustettuna) onnistuttu käymään näitä perusteita yhdessä läpi, joten alku oli kivikkoisempi kuin yleensä.

Myös käsipyörää pääsin veivaamaan alkulämppäreissä. Vekkuli vekotin.

Olen pitkään luistanut alkulämmittelyiden kestossa kuntosalilla käydessäni. Taktiikkana on ollut quick and dirty tyyppinen kahvakuulalämmittely, jossa lämmön saa koko kroppaan jopa viidessä minuutissa todella tehokkaasti. Tästä syystä 10minuuttia juoksumatolla ja 5 minuuttia kuntopyörällä tuntui jopa hieman turhauttavalta. Vaan hyvää se mulle tekee, vaihtelu virkistää kroppaa ja mieltä.

TGS-avain in action eli kuntosaliohjelma

Ensimmäisen ohjelman lihaskunto-osuuksissa kantava teema oli "tuplaa annetut painot". Ensin ajattelin että ompa tyhmää, että ohjelmallisesti ei oltu annettu edes lähelle oikeita painoja, mutta sitten jäin miettimään miltä homma tuntuisi jos painot olisivat vähän yläkanttiin annettu. Tässä on selkeä motivointijuttu, jota käytän itsekin. Mieluummin asiakkaalle liian vähän painoja, joista voidaan sitten nostaa reilusti kuin toisinpäin! Ja on ihan mahdotonta arvata mitä kukakin missäkin liikkeessä liikuttelee. Oikeasti.

Tenkkapoo iskikin sitten, kun varsinkin vapaat painot tai jalkaprässin painot olisi pitänyt koneelle syöttää niin että ne vastasivat oikeaa suoritusta. Painopakkalaitteilla homma hoituu näppärästi nuolinäppäimillä suorituksen ohessa, mutta kosketusnäytöllä jälkikäteen tehden homma tuntui mahdottomalta. Löysin homman jujun vasta toisella salikerralla, joten ekan kerran painot jäivät "neitipainoiksi" myös harjoitushistoriaan. Oli se silti ihanaa, että historiatietojen mukaan olin ylisuorittanut jokaisen harjoitteen.

Videolla suoritusohje, vaikutusalueet ja toistomäärät kiloineen

Tykkäsin erityisesti siitä, että kuntosalin näytöiltä sai selkeät video-ohjeet suorituksiin. Ja se, että videon voi katsoa vaikka sata kertaa uudestaan, jokaisella kerralla, tarkoittaa ettei kuntosalijuttuja tarvitse aktiivisesti muistella kun ei ole salilla. Lisäarvoa tähän varmasti toisi, jos kuntosaliohjelma käytäisiin ohjaajan kanssa kerran läpi aluksi. Saataisiin oikeat säädöt laitteisiin ja varmistettaisiin turvallinen suoritustekniikka. Systeemin opettelu osuus normaalisti tehdäänkin, ja tällöin painojen muokkaaminen ja muutenkin harjoittelun aloittaminen uudella järjestelmällä helpottuu..

Muillekin kuin TGS-avaimen ohjelman kanssa harjoitteleville lisäarvoa tuovat painopakkalaitteiden näytöt, jotka laskevat toistot ja antavat ohjeistusta suoritusnopeudesta. Iso plussa, jos vaan huomataan hyödyntää tämä etu. Voit keskittyä täysin suoritustekniikkaan ja unohtaa laskemisen. Vilkaista sivusilmällä laskuria ja 1-1-2 tempoon (rutistus-pito-palautus) ohjaavaa näyttöä. Jo tällä saadaan taatusti jokaisen treeniin lisää 5-10% tehoja. Kun avaimella on ohjelma, laskee näyttö sinulle lisäksi sarjapalautukset. Kiva ominaisuus kun ei tarvitse kuikuilla salin seinältä kelloa tai vahtia omaa sykemittaria haukan lailla. Eikä toisaalta tule kiusausta vääntää sarjapalautusta pienemmäksi ja rehkiä liian aikaisin lisää.

Kaipaamaan jäin pientä opastusta liikkeiden turvalliseen suorittamiseen, helpompaa käyttöliittymää ja harjoituskalenteria josta olisi selvinnyt kuinka usein salille pitäisi tulla. Ja aika siistiä olisi, jos tulokset saisi lähetettyä itselleen sähköpostiin tai niitä voisi ihailla netissä. Etenkin jos tilastoillaan voisi päteä kavereille ;) Kuinka monta sataa kiloa sinä nostit tällä viikolla?

ps. Pikkulinnut kertoivat nettiseurannan olevan tulevaisuudessa mahdollista! Jee! Toiveeni on arvattu siis jo ennenkuin ilmaisin sen :)

Voiko ammattilaisuuden tason määrittää kuntosaliohjelman jaotteisuuden määrästä?

Välillä tuntuu siltä että puoli vuotta salilla treenannut ihminen tekee mieluiten 3- tai 4-jakoista saliohjelmaa, koska sillä tulee parhaita tuloksia internetin ihmeellisen maailman mukaan tai uusimman sporttilehden tietojen valossa. Minä olen yleensä se ilkeä PT joka karsii turhat krumeluurit ohjelmista ja aloittaa "alusta", ikäänkuin tyhjältä pöydältä.

Voinko minä siis olla ammattilainen kun suosittelen jotain ihan tavallista?
Mielestäni kyllä, ja osittain juuri siksi. 

Kuntosaliohjelman jakaminen osiin tarkoittaa, että tiettynä päivänä treenataan vaikka kehon etuosan lihaksia ja toisena kehon takaosaa. Kroppaa voi jakaa myös esim. käsiin ja jalkoihin tai vaikkapa jaolla selkä & olkapäät, jalat, rinta & keskivartalo. Jos jaottelu on tehty niin, että yksittäistä lihasryhmää treenataan vain yhdessä treenissä ja kolmi- nelijakoinen ohjelma suoritetaan viikon aikana, tulee yhdelle lihasryhmälle seitsemän päivää, eli 168 tuntia lepoa. Lihas vaatii toki lepoa kehittyäkseen, mutta keskimäärin hyvä palautumisaika löytyy 50-72 tunnin hujakoilta, eli kolmen päivän syklistä.

Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että väsytetään ja hajotetaan lihasta treenillä ja mahdollistetaan elimistön hyperkompensaatio. Hyperkompensaation jälkeen elimistö palaa normaalille tasolle. Jos onnistutaan ajoittamaan uusi treeni hyperkompensaation huipulle alkaa käppyrä nousta vaikkakin uusi treeni laskee lihaksen suoritustehoa hetkellisesti (ennen uutta hyperkompensaatiota). Jos taas odotellaan liian kauan, käppyrä sahaa paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Miksi siis odottelisit viikon saman lihasryhmän harjoittamista?

Ihan itse piirsin kuvan havainnollistaakseni (c) Taina Arjanmaa

Kun asia ei tietenkään ole ihan näin yksinkertainen, on useampaan jaotellusta treenistä hyötyä vaikka samaa lihasryhmää ei ihan saataisi treeniin mukaan kolmen päivän välein. Harvemmin meinaan salilla kannattaa täysin eristettyjä liikkeitä tehdä ja kyllä vaan hauis tekee töitä kun penkkipunnerretaan rintalihasta pumppiin. Näin ollen jaollisissa ohjelmissa voidaan suunnitella sykli jossa lihasta treenataan esim. omassa ohjelmassaan täysin loppuun asti ja seuraavassa jaokkeessa se on tukevassa roolissa. Näin esim. kaksijakoinen ohjelma 3-4 kertaa viikossa suoritettuna pitää hyvin positiivista kehitystä yllä.  

Kiinteytyjän kuntosaliharjoittelusta

Kahvakuulatunneilla ja muissakin jumpissa on kysytty kiihtyvään tahtiin kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. Mikä polttaa parhaiten vatsaläskiä ja miten saa reidet olemaan höllymättä. Vaikkakin vastaukseni on, että hyvä mieli ja hyvä olo on liikunnan tärkeimmät arvot, niin jaetaan tässä pari treeniä kiinteyttävää harjoittelua kuntosalilla ajatellen.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelua tai circuit-tunteja löytyy erikseen tähän tarkoitetuissa tiloissa useammastakin kuntokeskuksesta. Kiertoharjoittelua voi tehdä myös ihan itsenäisesti kuntosalilla ohjelman puitteissa. Tarkoituksena on tehdä yksi sarja yhtä lihasryhmää kohden kerrallaan ja siirtyä heti tai lyhyen tauon puitteissa seuraavaan lihasryhmään. Kierroksia voi tehdä ajan puitteissa ja liikkeiden määrästä riippuen kahdesta eteenpäin, kuitenkin niin että treenin yhteiskesto rajoittuu noin tuntiin.

Liikepattereista koostuvasta treeniohjelmasta versio

Etuna kiertoharjoittelussa on treenin vaihtelevuus treenin aikana ja tasaisen pumpin luominen lihaksiin. Syke pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, kun vaihdellaan eristäviä ja isompia moninivelliikkeitä ja käytetään vaihdellen isoja sekä pienempiä lihasryhmiä. Rakentamalla ohjelman niin, että joka toinen liike kohdistuu ylä- ja joka toinen alakropan lihaksiin ei taukoja tarvita ja treeni on nopea suorittaa.

Sarjojen pituudet ovat yleensä yli kymmenen toistoa per liike (tai esim. 40-60sekuntia suoritusaikaa), jolloin voidaan puhua nimenomaan kiinteyttävästä harjoittelusta, joka polttaa rasvaa lihaksen päältä. Sykkeen pysyminen korkealla ja kohtalainen lihastyö nostavat kropan lämpöjä (eli hikoiluttaa) ja tämä nostaa aineenvaihdunnan pykälää paria korkeammalle. Kaloreiden palaminen jatkuu myös treenin jälkeen.

Patteriharjoittelu tai liikeparit

Patteriharjoittelussa muodostetaan 2-4 liikkeen pattereita, jotka ovat pieniä kiertoharjoittelupalasia. Yhtä patteria toistetaan usein esim. 2-4 kertaa ja patterin sisällä tauot ovat hyvin lyhyitä tai niitä ei ole ollenkaan. Patterin jälkeen pidetään pidempi palautus (30-60s.) ja suoritetaan patteri uudestaan. Patterista toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai käyttää aika uuden patterin liikkeiden suorittamisen valmisteluun esim. keräämällä tarpeeksi rautaa suorituspaikalle.

Yksi tapa esittää salille tarkoitettu patteriohjelma, tagaaminen kuntosalin pohjapiirrustukseen

Omat kahvakuulatunnit koostuvat pattereista joissa taistellaan aikaa vastaan ja tehdään esim. etuheilautusta 1min, tuulimyllyä vasen 30s, keinukyykkyä 1min, tuulimyllyä oikea 30s. Kuntosalilla on usein luontevampaa laskea toistoja. Esim. Jalkapatteri - kyykky 12x, suorinjaloin maastaveto 12x, liikkuva askelkyykky käsipainojen kera 15x/jalka. Toki patterit ja liikeparit voi koostaa kiertoharjoittelun tapaan täysin eri lihasryhmistä, jolloin palauttelua suoritusten väliin tarvitaan jälleen vähemmän ja treeni nopeutuu sekä syke pysyy korkeammalla.

Ote eräästä liikeparitreenistä

Kuten kiertoharjoittelussa, niin tässäkin tarkoituksena on suorittaa pidempiä sarjoja, yli 10 toistoa. Toisaalta vapaus valita on liikeparien kanssa helpompi toteuttaa. Yhdelle asiakkaalle tehtiin juuri myös lihasten volyymiä kevyesti lisäävä ohjelma kahdeksan toiston sarjoilla. Kun kroppa on valmiiksi jo todella rasvaton, on hyvä hakea lihakseen lisää muotoa ja pientä pyöreyttä aavistuksen lyhyemmillä sarjoilla. Riippumatta toistojen määrästä aina pätee sääntö: "Niin pitkälle kun tekniikka kestää, mutta viimeinen toisto on viimeinen toisto eikä ylimääräisiä pidä voida pystyä tekemään".

Oheisharjoittelu

Monille kiinteytymistavoitteisille suosittelen lisäksi HIIT harjoittelua aamun ensimmäiseksi suoritteeksi pari-kolme kertaa viikossa. Alle 15minuutin yhteiskestoltaan oleva kovatehoinen harjoitus ei ehdi polttaa lihaksia vaikka onkin aerobinen luonteeltaan. Sen sijaan se käynnistää aineenvaihdunnan täydelle teholle heti aamusta ja pitää sitä koholla iltapäivään tai jopa iltaan saakka.

Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, soutaen, pyöräillen tai vaikka crossarilla. Pointti on se, että on mahdollista vetää aivan 'urku auki' ja sitten välissä himmailla kevyeen tahtiin. Aamupalan syöminen vasta harjoituksen jälkeen voi olla hyvä idea, jotta sitä ei tarvitse harjoituksen tiimellyksessä syödä niinsanotusti uudelleen. Muutoin taitaa olla tutkimuksenkin valossa selvää, ettei aamiaisen syömättä jättäminen tuo kuin parin prosentin edun rasvanpolttoon jos sitäkään verrattuna aamiaisen syöviin henkilöihin. Aamiainen tulee kuitenkin syödä. Kokonaan aamiaisen skippaaminen johtaa tutkitusti naposteluun, ahmimiskohtauksiin ja normaalia korkeampaan kalorisaantiin päivän mittaan.

ps. Salitreenin lisäksi muistakaahan syödä terveellisesti ja riittävästi. Pelkällä vihreällä ja raejuustolla ei pärjää. Kropalla pitää olla polttoainetta edes perusaineenvaihdunnan hoitamiseksi tai treenistä ei tule kuin paha mieli.

Uusi jalkaohjelma kevään kunniaksi

Tulihan se vihdoin, kevät meinaan! Tulevan viikon hommiin kuuluvat kesätassujen asennuttaminen fokkeriin ja tänään starttasin uuden jalkaohjelman salilla. Hiki virtasi ihan hullun lailla ja edelleen nautitaan jälkihiestä. En tiedä mihin elimistö näin rankasti reagoi, mutta ei tämä kai huono juttukaan voi olla?

Jalkaohjelma on räätälöity juoksuun soveltuvaksi, piirun verran toiminnalliseksi ja toivonmukaan tehokkaaksi. Ainakin pientä vapinaa käsissä asti oli havaittavissa suorituksen jälkeen. Veikkaan että tehosi, karmein hapotus esittäytyy vasta huomenna.

Kuva lainassa Woodwayn sivuilta

Alkulämmittelyksi otin Woodwayn mainiolla Curve juoksumatolla kävelyä ja muutaman minuutin juoksupätkiä. Viisi minuuttia kävelyä alkuun ja sitten 12min sisällä 2min juoksua + 2 min kävelyä komboja 3 kertaa. Kun kokoajan kävelee tai juoksee pieneen ylämäkeen, tulee tällä lämppärillä taatusti hiki ja pakaroihin lämmin.

Bosu, kuva lainassa täältä

Varsinainen saliosuus koostuu kahden liikkeen pattereista, joita teen molempia yhden sarjan peräkkäin ja sitten pidän 30-60 sekunnin palauttelun ja jatkan taas liikepatterin alusta.

• Kyykky tangolla 3x12
• Varpaille nousu korokkeella 3x15

• Askelkyykky etummainen jalka väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12/ jalka
• Syväkyykky väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12

• Pakaraprässi/ potku taakse taljassa 3x8/ jalka
• Tasajalkahyppy boxille (polven korkeus) 3x8-10

Perään lyhyet jäähdyttelyt matolla kävellen ja 10 sekunnin palauttavat venytykset jalkojen lihaksille. Venytellessä voi jo nauttia palautusjuomaa. Kotona pitää muistaa välittömästi syödä, vaikka palkkaria olisikin juotu. Mikään ei korvaa oikeaa ruokaa palautumisen mahdollistajana.