Mitä uutta voi kahvakuulaohjaaja oppia kahvakuulailu koulutuksessa?

Kävin helatorstaina kikkailemassa Kuntocenterin hostaamassa Spartan Gearin kahvakuulailu ja kehonpainoharjoittelu kurssilla. Kouluttautuminen ja kurssit on kyllä niin tärkeitä tässä työssä! Pitää aina uudistua ja oppia lisää tai oppia osaamiansa asioita paremmin. Siksipä tänne suuntasin askeleeni riehumaan helatorstain kunniaksi.

Tässä vedetään muutakin kun pulkkaa ;)

Kun ajatellaan että olen vetänyt omia kahvakuulatunteja kohta neljä vuotta ja käynyt sitä ennen kahvakuulaohjaajan koulutuksen niin moni kysyisi mitä opittavaa minulla vielä on? Vastaus on paljon ja vähän päälle. Nyt keskityttiin kuulilla jonglooraamiseen ja erilaisiin heittoihin. Opin yhden uuden tavan viskoa kuulaa ja harjoittelin parempaa kontrollia jo osaamiini tekniikoihin. Äärimmäisen hyvä lopputulos ja kaiken sen rahan ja ajan arvoista. Kivaakin oli! :)

Pari tuntia kuulattiin ja vedettiin vetokelkkaa soralla pihalla. Alkulämppärit olivat kanssa ihan ihka uusia. Me ikäänkuin valssattiin parin kanssa ja koitettiin työntää tai vetää kaveria mukanamme haliotteessa. Vuorotellen oltiin vastahankaan ja aktiivisena osapuolena. Yllättävän nopeasti tuli lämmin ja samalla hihitytti harjoitteen koomisuus.

Tässä ehkä menossa se hämähäkki-kieputus-hässäkkä.

Ulkoharjoitteiden jälkeen pestiin kädet noin viidesti ja uskaltauduttiin eväiden syöntiin vaikka kynnen alla vielä jotain soraa taisi ollakin. Siirryttiin sisäliikunta osuuteen eli kehon painolla suoritettaviin harjoitteisiin. Opettelin hämähäkki kiertoja ja tekemään tehokkaasti X-hyppyjä. Jotain hyötyä taitaa olla tuosta tanssin tuomasta koordinaatiosta ja nopeudesta esim. hyppiä ristiin-auki erilaisina sarjoina kun olin joka kerran lähes ensimmäisenä valmis. Kunto ei olisi kyllä kestänyt kauhean pitkiä hyppysarjoja... Onneksi tämä pätkä oli nopeasti ohi!

Tämmöisiä vatsatreenejä gif-animaation muodossa

Harjoiteltiin lapapunnerruksia ja korjattiin kaveria. Oma pari oli PT ja ohjaushommia tekevä Marianne, joten tekniikasta huolehtiminen tuli hyvin luontaisesti. Tehtiin myös erilaisia vatsalihaskombinaatioita kaverin sylistä roikkumalla tai jaloista piinni kitämällä. Opin tässä kohtaa lähinnä kuinka luokattoman surkeassa kunnossa oma keskivartalon hallintani on. Töitä riittää kesäksi ja sen jälkeenkin reilusti. Tarttis varmaan siis tehdä jotain. Odotettavissa vatsalihastreeneistä erillistä postausta. Ajattelin meinaan tehdä niitä jatkossa hyvinkin erilailla kuin rutistuksin. Keskivartaloni tarvitsee lukkopuristusten sijaan jouhevaa, toiminnallista, voimaa.

Kurssilaiset treenaamassa flippejä eri suuntiin.

Kaiken sen käsien päällä vietetyn ajan jälkeen särki kyllä ranteita aika kovasti. Ja kyllä tuollainen neljän tunnin rupeama uuden opettelua ja fyysisesti hetkittäin rankkojakin harjoitteita sisältäen oli ihan riittävästi. Olo oli hieman kuumeinen jo kurssille mennessä ja perjantai menikin sitten lepäillessä, kun treenien ja orastavan flunssan oireita yritettiin kumota.

Kivaa oli, ja uusia juttuja opin. En kovin montaa, mutta yksikin riittäisi!

Mitä minulle jäi kotiläksyksi Functional Trainer koulutuksen ensimmäisestä osasta?

Vaikka hehkutinkin jo kovasti, kuinka hyvä on tanssin karaiseman ihmisen kehonhallinta, niin pakko myöntää että muutama harjoitus minullekin jäi kotiläksyksi. Yllättäen nämä liittyvät hyppäämiseen ja sen hallintaan. Jotenkin voisi kuvitella, että hyppääminenkin sujuisi tanssijalta, vaan eipä se sitten sujunutkaan.

Jos sinäkin haluat oppia hallitsemaan kehoasi ilmassa ja tulemaan fasciaa hyödyntäen maahan menettämättä keskivartalon kontrollia, on tässä sinulle harjoite. Hyppy korokkeelta maahan kääntyen ilmassa 90 astetta. Tarkoitus on pitää kehon neliö (=lonkkien ja hartioiden muodostama suorakulmio) yhtenä pakettina, ponnistaa hallitusti ja etenkin laskeutua hyödyntäen nilkan alueen sidekudosta. Lisäksi tarkastellaan kehon kulmaa, ja vältetään ryhdin pettäminen eteenpäin, ja tasapainon säilytysyritykset suoraa vatsalihasta käyttäen (eli ei rutisteta eteen/ pyöristetä selkää).

Seuraa kuvasarja suorituksesta, treeni-iloa sekä itselle että kanssaurheilijoille kuntosalilla :)

Aloita hartianlevyisestä haarasta ja ponnista suoraan ylös. Katse kannattaa suunnata
silmien tasolle eteen, jottei ryhti painu varpaita tuijottamalla kasaan.

Ilmassa tanssija suoristaa nilkat, muut voivat hypätä rennommin. Käännä koko kehon
paketti kerralla tarkasti 90 astetta oikealle tai vasemmalle. Muista harjoitella molemmat puolet!

Alastulo edestä. Huomaa, että polvi on linjattu jalan kakkosvarpaan suuntaisesti, yläkropan asento on pysty, silmät ovat iloisesti kiinni (pidä omasi auki, se helpottaa pystyssä pysymistä...), ja kädet tasapainottavat virheellisesti edessä. Pyri siis viemään kädet sivuille

Alastulo toiseen suuntaan. Nyt kädet oikein, mutta lantion asento vinossa, eli väärin. 

Alastulossa jätä kantapäät hieman ilmaan ja koita hakea pito ja jousto nilkan sidekudoksesta

Sinustakin Personal Trainer tai joku muu hyvinvoinnin ammattilainen?

On pakko kirjoittaa, koska kouluttajani Trainer4You:n koulutuksia alkaa saada myös täällä Suomen parhaassa kaupungissa, eli Tampereella! Lue uutinen tästä. En vaihtaisi omaa kurssiryhmääni mistään hinnasta, mutta olisihan se ollut aika kätevää käydä kotikaupungissaan koulutukset ainaisten ajoreissujen ja hotelliöiden sijaan. Kulujen ja eväiden värkkäilyn kannalta homma olisi myöskin ollut astetta halvempaa ja helpompaa. Onneksi sinun ei tarvitse nähdä niin isoa vaivaa kuin minun, vaan tätä laatua saa nyt myös läheltä.

Evästauolla Pitäjänmäen SATS:n aulassa

Sattumoisin koulutukset järjestetään yhteistyössä oman kuntosalini kanssa, eli GoGolla. Tampereen ainoa sali jossa squash-kenttien käyttö kuuluu hintaan (käsittääkseni ainoa sali jossa kenttiä edes on kuntosalin yhteydessä). Eivät olisi voineet Trainer4You:lla paremmin valita. GoGo Park on keskustassa, ja kuitenkin sellaisella etäisyydellä että ulkoilumaastot Pyynikillä ovat ihan vieressä.

Onhan tässä tosin hyötyä myös minulle. Nyt kun koulutuksia saa myös täältä, voin helpommin jatkaa koulutustani ravinto-ohjaajasta ravintovalmentajaksi tai tempautua äärimmäisen kiinnostavan toiminnallisen harjoittelun (functional training) maailmaan kirjaa ja pt-lähijaksojen antia syvemmältä. Vähän pelottavankin ammattitaitoiset Paunosen Mikko, Lasse ja AP olisi kuulemma tavattavissa Functional Training kurssilta, mutta jotta kurssi toteutuu tarvitsen muita innostuneita kanssani kouluttautumaan :)

Lasse tarkkana vastaanottamassa harjoitusasiakkuusraportteja

Koska kahvakuulaohjaajan koulutuspäiviä on Tampereen Varalassa järjestetty jo aiemmin, voi minut tulla bongaamaan 15.4 järjestettävästä koulutuksesta. En malttaisi pysyä housuissani tätä odotellessa, kun kerran aiemmin olen päässyt lajia kollegani Hannan johdolla kokeilemaan. Oman hauskuutensa hommaan tuo huhupuheiden mukaan jättiläisen kokoinen kahvakuulamies Tuomo (kuvia Tuomosta Voimatoimen sivuilla), jonka kanssa olen tähän asti lähinnä sähköpostitellut Helsinki-Vantaan lähtöselvityksestä käsin... (pitihän se kurssi-ilmoittautuminen toki juuri silloin hoitaa kuntoon)

Yhteenvetona voin lämpimästi suositella koulutusta kaikille alasta kiinnostuneille. Itse ilmoittauduin suoraan PT-koulutusputkeen, mutta voihan homman aloittaa tunnustelevammin hyvinvointivalmentajastakin. Jatkaa sitten jos intoa piisaa :)

Juoksuohjelman pohdintaa

On tullut aika lopettaa puhuminen ja alkaa tehdä jotain asialle nimeltä ExtremeRun. Usein tällaiseen juoksutapahtumaan lähdetään harjoittelematta, edellinen ilta pukuja ommellen ja mielessä tapahtuman jälkeen odottava ei-niin-terveellinen palkinto, esim. saunailta. Tämä on luonnollinen lopputulos urheilutapahtumien kaupallistumisesta ja siitä että niitä on hauskuuden kautta yritetty tuoda lähemmäs muitakin kuin himourheilijoita. Tässä ei ole mitään pahaa, liikuntahan on kivaa! Ainut sivuvaikutus on se suuri määrä nyrjähtäneitä nilkkoja, Suomalaisella Sisulla äärirajoille vedettyjä suorituksia ja kokemus siitä että liikunta ei ole kivaa vaan totista puurtamista.

@ONEVISION.fi

Minä haluan tehdä toisin, koska siihen on vielä hyvin (?) aikaa. Lähdin yhdistelemään kirjatietoutta (Kuntoilijan käsikirja, Riku Aalto/Docendo Sport ja Functional training, Riku Aalto - Mikko Paunonen - Tarja Paanola/ Docendo Sport) sekä aiemmin bongaamaani hyvällä otteella kirjoitettua Porin kaupungin juoksuohjelmaa. Molemmissa on sama viisas lähtöoletus, että juoksuharjoittelu lähtee liikkeelle kävelystä ja sitä tuetaan lisäämällä juoksua vähitellen.

Harjoitussykealueet voi arvioida käyttäen laskukaavoja ellei ole päässyt mittauttamaan omia tarkkoja arvojaan missään. Maksimisyke on se syke johon kovinkin harjoitus liikkujan sykkeen nostaa. Vaikka harjoitustehoa korotetaan ei syke silti nouse. Tarkoitus ei ole takoa siis maksimisykelukemissa pitkiä aikoja, koska tästä ei ole kunnon kehittymisen kannalta merkittävää hyötyä tavalliselle kuntoilijalle, kuten minä. 

Maksimisykkeesi voit laskea kaavalla HrMax = 220-ikä. Tästä laskutoimituksia voidaan jatkaa, ja laskea peruskestävyysharjoittelun sykealue 60-70% HrMax, sekä vauhtikestävyysharjoittelun sykealue 70-85% HrMax. Maksimikestävyysharjoitteita, kuten intervalleja, suoritetaan vauhtikestävyysalueen yläpuolella 85-100% HrMax.

Minulle, (lähes) 30-vuotiaalle harjoittelijalle, laskutoimitukset ovat seuraavat:

HrMax = 220-30 = 190

Peruskestävyys (PK) = 114-133

Vauhtikestävyys (VK) = 133-162

Maksimikestävyys = 162-190

Minä kuvassa, kuvaajana Hanna the Sports Lady

Aloitan harjoittelun viikolta 13 ja aikaa on viikon 20 lauantaille. Eli lähes kahdeksan viikkoa, joista viimeinen käytetään toki pääosin lepäilyyn. Rakensin ohjelman koko ajanjaksolle, mutta palataan loppuosaan ohjelmaa myöhemmin. Se voi vaatia tuunausta matkanvarrella. Teen myös erillisen postauksen tuon toiminnallisen harjoituksen sisällöstä. Aihe vaatinee kuvia :)

Viikko 13

ma - toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla (aamu) + jalkojen hieronta + tanssitreenit

ti - tasavauhtinen sauvakävelylenkki PK-alueella 60min

ke - hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - liikuntapäivän urheilua 60-90min + kuntotesti (cooper tai polkupyöräergometri) 

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla + kunnon venyttelyt 20-30min

su - tasavauhtinen kävely/pyöräily PK 45min + hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min

Viikko 14

ma - sauvakävely PK 60min + kuntosali + tanssitreenit

ti - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min. Yhteensä 38min (aloita ja päätä kävelyyn)

ke - aamukävely 30-45min + kuntosali + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min, yhteensä 38min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

Viikko 15

ma - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kuntosali + tanssitreenit

ti - lepopäivä

ke - juoksuharjoitus kävely 5min, juoksu 15min, kävely 5min, juoksu 15min, kävely 10min  + tanssitreenit

to - kuntosali + sauvakävely PK 45min ja muutama mäki-intervalli (15min) 

pe - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kahvakuulaohjaajakoulutus

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 45min + juoksuharjoitus 20min yhtämittaista juoksu + kunnon venyttelyt 20-30min

Täältä tullaan ExtremeRun (kuvan oikeudet @ONEVISION.fi)