Vieraskynä: Sykeohjatusta juoksuharjoittelusta (osa 2/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan toinen osa jossa käsitellään juoksun tekniikkaa sekä erilaisia harjoituksia sykeohjatusti. Seuraavassa osassa esitellään harjoitusohjelma, jonka avulla voit valmentaa itsesi elämäsi ensimmäiseen maratoniin. Ensimmäisen osan löydät täältä, ja siitä voit tarkistaa välineistön ja motivoitua juoksemaan.

Juokse!

Juostessa asento on ryhdikäs, askel varsin lyhyt ja se osuu kehon painopisteen alle eikä kurkota kauas eteen. Kengän kärjet näyttävät eteenpäin eivätkä tamppaa hiihdon ylämäkien tyyliin sivuille harottaen. Askel on mahdollisimman matala ja irtoaa juuri ja juuri alustassa. Mitä pidempi matka, sitä matalampi askel.

Kadenssi eli askeltiheys on pieni hitaassa vauhdissa ja kovassa vauhdissa suuri. Vauhtia ei lisätä harppomalla pidempiä askelia vaan tikuttamalla askelia taajempaan. Käsiä heilutetaan rivakasti juoksun tahtiin edestä taakse ja vältetään sivuille huitomista ja halaavaa käsien asentoa.

Etenkin juoksu-urasi alussa ole varovainen ja juokse mieluummin varmasti tarpeeksi hitaasti ja kevyesti kuin liian kovaa. Tarvittaessa vuorottele juoksua ja kävelyä. Aluksi vauhti kehittyy hiljaa peruskestävyyttä juoksemalla, niin hassulta kuin se saattaa kuulostaa. Ei ole siis mitään tarvetta juoksijan taipaleen alkupuolella vetää täysillä.

Peruskuntotreenin, PK:n tärkein tavoite on parantaa aerobista kynnystä ja sitä kautta kuntoa. Palauttava PK1 -treeni ei tätä tee kuin aloittelijoilla, koska siinä liikutaan koko ajan selvästi aerobisen kynnyksen alla ja usein vielä liian lyhyen aikaa kunnon kehittymiseksi. Peruskuntolenkkien pitäisi muodostaa selvästi suurin osa, noin 80 prosenttia, juoksijan lenkeistä. Sykkeet ovat hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, ainakin lenkin keskiarvosykkeen tulee olla aerobisen kynnyksen alapuolella. Hetkeksi esimerkiksi ylämäissä syke saa nousta hieman yli aerobisen kynnyksen, mutta korkeintaan vain pariksi minuutiksi ja palata pian sykepiikin jälkeen oikealle harjoitusalueelle. Aerobisen kynnyksen ja muut raja-arvot saat selville testiasemalla. Testit maksavat muutamasta kympistä reiluun sataan euroon. Jos mainitset olevasi tämän blogin lukija, saat kauttani pienen alennuksen Kuntoritareilla Tampereella tehtävästä kuntotestista.

Tässä ollaan Pöytävuorella Kap-kaupungissa

Aerobisen kynnyksen yli menevillä sykkeillä tapahtuvaa harjoittelua kutsutaan yksinkertaistettuna vauhtikestävyysharjoitteluksi. Tällainen VK-treeni ei ole aloittelijalle välttämätön peruskestävyyskaudella tai ylipäätään aluksi pohjaa rakennettaessa harrastuksen ensimmäisinä kuukausina. Vauhti kehittyy aloittelijalla aluksi PK-harjoittelullakin. Vauhtikestävyyden kehittämisessä liikutaan edelleen pääasiassa aerobisella alueella. Tavoitteena on totuttaa elimistö vauhtiin. Juoksutehokkuus ja hapenkäyttö kehittyvät myös. Juoksuvauhti on harrastelijoilla sellainen, että jaksat juosta sitä useamman kymmenen minuuttia, kun olet edennyt aloittelijasta tavoitteelliseksi juoksijaksi. VK-treeneissä joudut keskittymään jo juoksuun.

Vauhtikestävyyttä kannattaa treenata pääsääntöisesti kerran viikossa, koska siitä palautuminen kestää kauemmin kuin peruskuntotreenistä.

Puolimaratonin läpijuoksuun ilman aikatavoitetta riittää kolme lenkkiä viikossa. Kevyt palauttava lenkki kestää noin tunnin. Sillä voit vuorotella juoksua ja kävelyä. Hieman reippaampi vauhtikestävyyslenkki sykkeellä hieman yli aerobisen kynnyksen kestää aluksi  puolisen tuntia, muutamaa viikkoa ennen kilpailua noin tunnin. Pitkä lenkki on noin 1,5 – 2 kertaa pidempi kuin palauttava lenkki. Venytä parin kolmen viikon välein pitkää lenkkiä noin kilometrillä kunnes sen mitta on noin puolimaratonin verran. Joka kolmas viikko kevennä ohjelmaa ja vaihda VK palauttavaan lenkkiin ja juokse pitkä lenkki lyhyempänä.  Kun olet saanut venytettyä pitkän lenkin noin 21 kilometriin, voit osallistua ensimmäiseen puolimaratonkilpailuun.


Kun olet juossut ensimmäisen puolimaratonin, on aika alkaa harjoitella maratonia varten.

Kirjan kansikuva

___

Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.

Urheilurintsikat sykevyöllä testissä

Hehkutin jo ennakkoon pelkkää ideaa urheilurintsikoista sykevyöllä varustettuina (tarkemmin sanottuna: Shock Absorber Ultimate RUN HRM). Voitte siis arvata, että rintsikat hommattiin välittömästi niiden saavuttua maahana. Testikierroksia on takana nyt muutama ja olen valmis arvostelemaan tuotteen. Ne on ihanat! :)

Rintsikat ovat päällä kuin mitkä tahansa napakat urheiluliivit. Pestessä ei tarvitse ottaa mitään erikoista huomioon vaan urheiluliivit pesupussiin, pussi koneeseen ja kaikille teknisille tekstiileille ominaisesti ainoastaan pyykinpesujauhetta perään (ei huuhteluainetta, joka tukkii huokoisen kuidun).

Maahanatuojan nappaama kuva, omat kuvat ovat super surkeita... :)

Ainut pieni miinus tulee sykeyksikön kiinnityksestä. Tiedän että kiinnityksen tulee olla napakka, mutta herrasiunaa mikä ähertäminen tuossa oli ekalla kerralla! Meinasi jo usko loppua kesken ja tuntui että rintakehään tulee mustelmat jos vielä kovemmin painelen sykeyksikköä liiveihin. Seuraavilla kerroilla älysin painaa sykeyksikön liiveihin kovalla alustalla ennen niiden pukemista... kröhöm... Eli vinkkinä: pue liivit vasta sykeyksikön kiinnityksen jälkeen.

Minulla sykemittarina toimii Garmin, jossa on sisäänrakennettuna GPS-ominaisuus. Sykemittaus tapautui täysin normaalisti, paitsi että taukoja sykedataan ei tullut. Yleensä etenkin pyöräillessä vyö menee outoon asentoon tai kipuaa urheilurintsikoiden päälle. Nyt mikään ei päässyt sykevyön esteeksi ja datan keräys oli häiriötöntä. Usein tuntuisi pahalta köyttää itsensä tiukalla sykevyöllä ja nuo tuppaavat myös löystymään käytön aikana. Nyt ei tarvinnut kiristää ja repiä sykevyötä vaan se sai olla ihan rauhassa kaapissa kun minä olin ulkona hölkällä.

Se vauhdikas promokuva

Kehitin minä jo nyt pienen neuroosinkin. On ihan mahdotonta kiinnittää huomiota siihen olenko ottanut sykeyksikön pois jo liiveistä ja mihin sen olen mahdollisesti tässä kohtaa änkenyt. Tästä syystä useammin kuin kerran olen testijakson aikana kääntänyt pyykkikorin ympäri, etsinyt kaikki mahdolliset kodin pintatasot jolle sykeyksikön ehkä olen laskenut ja sitten jälleen kerran pyöräyttänyt pyykkikorin ympäri löytääkseni lähetinyksikön kylppärin peilin lasitasolta pestynä.... Vinkiksi voitaneen sanoa, että riisuessa kannattaa lähetinyksikkö ottaa irti kun liivit ovat vielä päällä. Tukevasti päällä olevista liiveistä yksikkö irtoaa kevyesti napsauttamalla.

Ison ongelma taitaa meikäläisellä nyt olla se, että kun keltainen ei ole lempivärini niin ostanko vaan rohkeasti lisää liivejä vai odottelenko väriuutuuksia ja kärvistelen näiden yksien kanssa siihen asti. Ja toisekseen vanhempi varasto käyttökelpoisia liivejä olisi sääli jättää kaappiin lojumaan. Toki sielläkin on jälleen varaa siivota matkalle uupuneita liivejä pois. Urheilurintsikka ei ole laatutuotteenakaan ikuinen hankinta.

Sählyä tai salibandyä, jokatapauksessa uskomattoman hauskaa!

Olen joskus ex-työnantajani leivissä järjestellyt firman aktiiveille pelailuvuoron. Siellä lajit vaihtuivat, mutta ultimaten lisäksi sähly oli todella suosittua. Pelit jäivät firmaa vaihtaessa ihan tuuliajolle. 3,5 vuotta on vierähtänyt nykyisen työnantajan palveluksessa enkä ole päätynyt yhdellekään sählyvuorolle, vaikka sellainen on koko ajan ollut tarjolla. En päässyt oman firman vuorolle tälläkään viikolla vaan kävin kuokkimassa mieheni työpaikan sählyvuorolla. Rikollisen hauskaa!

Selkeästi jollakulla on pallo tuolla oikeassa kulmassa

Paikalla oli pelkkiä miehiä, ja tulin paikalle vähän myöhässä auton renkaiden vaihdosta johtuen. Kentän reunalla vastaanottokomiteana oli arviolta 5-vuotias pieni suklaasilmäinen poika, jolla oli vappuviipperä. Poika avasi suunsa hetken mulkoiltuaan saavuttuani ensimmäisen kerran vaihtopenkille. "Naiset ei yleensä pelaa sählyä..." (tässä kohtaa tiukkaa tuijotusta kulmien alta). Tyydyin hillitsemään naurunpyrskähdyksen ja totesin vaan "Jaa.. niinkö?". Suklaasilmäisen pikkupojan tuijotus tiivistyy ja hän puristaa ilmoille myönnytyksen "Ainakaan mun äiti ei pelaa". Olen löytänyt oman lokeroni, jolla naiseus ja sähly saadaan sittenkin sopimaan yhteen! "Entäs kun mä en ole kenenkään äiti, niin voinkohan mä sitten pelata? Jos se on niin, että äidit ei pelaa sählyä?". Poika nyökyttää päätään ja on silminnähden tyytyväinen kun maailmaan yllättäen tullut kupru on näin siloteltu.

Meidän puolen tunnolliset pelaajat vastaan yksi vastustaja

Tämän hellyyttävän kohtaamisen lisäksi tarjolla oli uskomattoman surkeaa peliä omalta osaltani ja uskomattoman kärsivällistä miesväkeä, joka jaksoi syötellä kentän täydellisimmälle hazardipelaajalle. Sykkeet takoivat ohimolohkoissa asti ja piikkisykkeet ovat lähellä laskennallista maksimia. Maalissa seistessäkin sykkeet löivät 130bpm. Ei ole siis sitä mitä kuntotestin setä suositteli, mutta hauskaa oli! Kiitos tästä, oli ilo kuokkia peleissänne :)

Sykkeitä yritin kuvata, mutta kuva on tarkentunut ihanaan uuteen treenikassiin, säbämailaan ja pelikenkiin... Noh 141 on sykkeet vielä 10 minuuttia lopettamisen jälkeen!

Illan valtasi synttäritarvikkeiden shoppaaminen vappuhysteriaan vajonneessa ruokakaupassa. On kumma kuinka tuntuu, että juhannuksen ja joulun lisäksi nykyään myös vappu aiheuttaa kaupassa tyhjiä hyllyjä ja kukkuroilleen täytettyjä ostoskärryjä. Ihan kuin se liha, maito, kasvikset, sipsit, limpparit, siiderit, leipä, karkit, keksit, jne. loppuisi maailmasta kesken kun pari päivää voi olla kotona ja luvan kanssa grillata ja mässätä kaikkea hyvää. Kerron vinkin: ei lopu! Itse syyllistyin lähes 100e ostoksiin, joista syntyy kasvis- ja kinkkupiirakkaa sekä vino pino munkkeja sekä yksi täytekakku. Täytän vappupäivänä 30-vuotta ja aion juhlia asiaa ystävien ja suvun kanssa perinteisin menoin.

Hiihto on ihana laji!

Tänään koitti se vähän harmaampi päivä ja sain kaverit houkuteltua rinteen sijasta suksimaan. Käytiin hiihtelemässä n.15km lenkki Ylläsjärveltä Latvamajalle ja takaisin. Vaikka omistan luistelusuksetkin, on täällä mukana vain perinteisen kamat. Tahti oli tasaisen mukavaa meille perinteisen hiihtäjille, mutta voisin kuvitella, että luistelukamoilla varustettu matkatoveri oli vähän kylmissään. Urheasti hän kuitenkin himmaili kanssamme ja teki sitten vielä perään extran 8km lenkin Aurinkotuvalle ja takaisin. Arvostan!

Alle kunnon aamiainen puuroineen päivineen

 Hiihtäminen on ihana laji, koska se on tehokasta liikuntaa, tapahtuu ulkona ja maisemista ehtii nautiskella. Tällä kertaa maisemat olivat aika erilaiset, kun lunta riitti hiihtämiseen hienosti, mutta heti ladun sivussa nähtiin puroja, suota ja mustikanvarpuja täynnä olevia töppäreitä. Kevät yrittää tulla kovasti esille, mutta lumi pistää vielä hanttiin :)

Pieni puro on murtautunut lumen alta vapaaksi

Hiihtäessä itselle tärkeää ovat maisemien lisäksi kunnon tauot, joilla nautitaan hyvistä eväistä. Tänään pakkasimme mukaan hedelmiä ja lämmintä mehua, sekä vettä. Latvamajalla oleva kahvila oli vielä auki, ja perinteinen makkarankäristys oli ohjelmassa. Lämmintä kaarnikkamehua oli tarjolla mielestäni todella korkeaan 3e/lasi hintaan. Maku oli silti hyvä ja eipä tuo hiihto muuten kovin kallis laji ole.

Makkaraa latukahvilassa grillaten

Takaisintullessa pidimme pari ylimääräistä lepotaukoa laavulla ja ihan keskellä korpeakin. Mehu termarista teki kauppansa ja loppuun asti jaksettiin. Jälkikäteen sykemittarin tulkinta aiheutti hivenen hilpeyttä. Oma laskennallinen maksimisykkeeni on 191, en ole tätä koskaan tavoittanut vaan aiemmin mitattu maksimisyke on ollut 187. Harjoituksen tallennettuani sykemittari alkoi vilkuttaa ruudulla kysymystä "update maxHR?" ja kertoi, että piikkisykkeet olivat olleet 195. Mahdollisuus mittavirheeseen on toki olemassa, mutta päivitin lukeman mittariin kuitenkin.

Laavutauko paluumatkalla

Ruokailun ja kauppareissun jälkeen päädyimme vielä Hotelli Saagan kylpylään. Uitua tuli kyllä, mutta pääosin keskityttiin poreissa rentoutumiseen. Nyt olo on aikas raukea, ja luulen että uni maittaa makeasti ensi yönä.

Voikaa hyvin, ja nauttikaa olostanne lähestyvänä pääsiäisenä!

Viikon treenit ja kulutukset lumilautaillessa

Tällä viikolla treeniohjelmassa lukee rennosti hiihtoa ja laskettelua. Pidän murtomaahiihdossa nautiskelevan rauhallisesta menosta, retkeilyn tunnusta. Laskiessakaan en ole nopeimmasta päästä. Ei pidä silti unohtaa, että juuri tämä on sitä mitä meiltä monilta liikuntatarjottimeltaan uupuu. Rauhallista, peruskestävyysalueen pitkäjänteistä tekemistä. Sain pyöräergometrin tulokset (joista blokkaan paremmin tuonnempana) ja niissä tätä suositeltiin minulle. Voin parantaa tulosta paljonkin keskittymällä PK-treeniin ja hyötyliikunnan lisäämiseen. Ihanaa, että etelässä on jo kesä, ja työmatkat voi alkaa taittaa pyörällä!

Maisemaa melkein huipulta

Nyt on muutama päivä takana tätä reissua ja pariin otteeseen on otettu muistiin päivän kulutukset. Rinteet eivät ole optimaalisimmassa kunnossa, mutta kivaa on ollut laskea. Ollaan keskitytty tuolihisseihin ja Gondolihissiin, joten kulutuksen pitäisi olla ylöspäin mennessä aika pientä. Tästä huolimatta kulutus on aikas hulppeaa. Tänään 5,5h laskuissa kului 2637kcal. Eilen keli oli asteen verran parempi ja se näkyy keskisykkeissä sekä kulutuksessa reilusti. Viiden tunnin lasku-urakka kulutti 1461kcal ja keskisykkeet ovat olleen 10-20 lyöntiä tämänpäiväistä pienempiä. Ensimmäiseltä laskupäivältä en uskaltanut kulutuksia mittailla :)

Lautailevat veljekset. Kypärä päässä, kuten lähes kaikilla täällä. MoveMe tykkää!

Seurueestamme yksi laskee suksilla, ja loput lumilautailevat. Suksilla laskijan sykkeet ovat keliriippuvaiset myöskin, mutta tänään hän on päässyt huomattavasti pienempiin sykkeisiin kuin minä. Ilmeisesti pöykyttävä lumi ja vähän huonosti nukuttu yö painavat itsellä enemmän kuin paremmin nukkuneella laskettelijalla.

Turvallisia laskuja uudella kypärällä

Näillä kulutuksilla voisi nauttia huoletta pizzaa ja nakkikoreja rinneravintoloissa, vaan eipä noilla ruuilla jaksa samaa menoa kovin pitkään. Olen käyttänyt kulutettuja kaloreita perinteiseen kotiruokaan, lihamakaronilaatikkoon ja uunikalaan. Olen huoletta herkutellut kuivalla siiderillä ja munkeilla sekä parilla minttukaakaolla. Kaakao vaan kuuluu lasketteluun ja rentoon yhdessäoloon kavereiden kanssa. Niitä ei missään tapauksessa voi juoda montaa, mutta yhdestä voi nauttia huoletta päivän mittaan. Eilen olin seurueemme kuskina, kun hisseillä liikkuen Ylläsjärveltä Äkäslompolon puolelle ei ollut pääsyä.

Ennen viimeistä laskua nautittiin hetki Ylläsjärven puoleisista näkymistä

Ylläksen mukavuuksiin kuuluu myös kylpylä ja viereisessä hotellissa on kuntosali. Mieli polttelee käydä testaamassa moisia, ja aion tässä vielä sinnekin ehtiä. Huomenna oli jossain luvattu vesisadetta, joten olisi hyvä ottaa aamusta hiihtolenkki (kun ei vielä sada ja ladut ovat hyvinä pakkasyön jälkeen) ja viettää loppuilta kuntosalilla ja kylpylässä. Ei ole poissuljettua että uskaltautuisin hierontaan, jossa tiukkaan laskemiseen tottumattomat jalat voitaisiin avata vastaanottamaan loppuviikon laskut.

Tykkään lasketella, ja valitettavan harvoin pääsen tekemään sitä näin sydämeni kyllyydestä. Takaraivossa kaihertaa hiihtolenkkien puute, mutta eiköhän siihenkin tule vielä korjaus. Aurinko paistaa, keli on hyvä ja mieli on vapaa. Ihminen tarvitsee aikaa pistää varpaat santaan ja samaten tuntea tunturituulen poskillaan. Moveme tykkää ja jatkaa lumilomaa.

Juoksuohjelman pohdintaa

On tullut aika lopettaa puhuminen ja alkaa tehdä jotain asialle nimeltä ExtremeRun. Usein tällaiseen juoksutapahtumaan lähdetään harjoittelematta, edellinen ilta pukuja ommellen ja mielessä tapahtuman jälkeen odottava ei-niin-terveellinen palkinto, esim. saunailta. Tämä on luonnollinen lopputulos urheilutapahtumien kaupallistumisesta ja siitä että niitä on hauskuuden kautta yritetty tuoda lähemmäs muitakin kuin himourheilijoita. Tässä ei ole mitään pahaa, liikuntahan on kivaa! Ainut sivuvaikutus on se suuri määrä nyrjähtäneitä nilkkoja, Suomalaisella Sisulla äärirajoille vedettyjä suorituksia ja kokemus siitä että liikunta ei ole kivaa vaan totista puurtamista.

@ONEVISION.fi

Minä haluan tehdä toisin, koska siihen on vielä hyvin (?) aikaa. Lähdin yhdistelemään kirjatietoutta (Kuntoilijan käsikirja, Riku Aalto/Docendo Sport ja Functional training, Riku Aalto - Mikko Paunonen - Tarja Paanola/ Docendo Sport) sekä aiemmin bongaamaani hyvällä otteella kirjoitettua Porin kaupungin juoksuohjelmaa. Molemmissa on sama viisas lähtöoletus, että juoksuharjoittelu lähtee liikkeelle kävelystä ja sitä tuetaan lisäämällä juoksua vähitellen.

Harjoitussykealueet voi arvioida käyttäen laskukaavoja ellei ole päässyt mittauttamaan omia tarkkoja arvojaan missään. Maksimisyke on se syke johon kovinkin harjoitus liikkujan sykkeen nostaa. Vaikka harjoitustehoa korotetaan ei syke silti nouse. Tarkoitus ei ole takoa siis maksimisykelukemissa pitkiä aikoja, koska tästä ei ole kunnon kehittymisen kannalta merkittävää hyötyä tavalliselle kuntoilijalle, kuten minä. 

Maksimisykkeesi voit laskea kaavalla HrMax = 220-ikä. Tästä laskutoimituksia voidaan jatkaa, ja laskea peruskestävyysharjoittelun sykealue 60-70% HrMax, sekä vauhtikestävyysharjoittelun sykealue 70-85% HrMax. Maksimikestävyysharjoitteita, kuten intervalleja, suoritetaan vauhtikestävyysalueen yläpuolella 85-100% HrMax.

Minulle, (lähes) 30-vuotiaalle harjoittelijalle, laskutoimitukset ovat seuraavat:

HrMax = 220-30 = 190

Peruskestävyys (PK) = 114-133

Vauhtikestävyys (VK) = 133-162

Maksimikestävyys = 162-190

Minä kuvassa, kuvaajana Hanna the Sports Lady

Aloitan harjoittelun viikolta 13 ja aikaa on viikon 20 lauantaille. Eli lähes kahdeksan viikkoa, joista viimeinen käytetään toki pääosin lepäilyyn. Rakensin ohjelman koko ajanjaksolle, mutta palataan loppuosaan ohjelmaa myöhemmin. Se voi vaatia tuunausta matkanvarrella. Teen myös erillisen postauksen tuon toiminnallisen harjoituksen sisällöstä. Aihe vaatinee kuvia :)

Viikko 13

ma - toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla (aamu) + jalkojen hieronta + tanssitreenit

ti - tasavauhtinen sauvakävelylenkki PK-alueella 60min

ke - hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - liikuntapäivän urheilua 60-90min + kuntotesti (cooper tai polkupyöräergometri) 

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla + kunnon venyttelyt 20-30min

su - tasavauhtinen kävely/pyöräily PK 45min + hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min

Viikko 14

ma - sauvakävely PK 60min + kuntosali + tanssitreenit

ti - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min. Yhteensä 38min (aloita ja päätä kävelyyn)

ke - aamukävely 30-45min + kuntosali + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min, yhteensä 38min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

Viikko 15

ma - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kuntosali + tanssitreenit

ti - lepopäivä

ke - juoksuharjoitus kävely 5min, juoksu 15min, kävely 5min, juoksu 15min, kävely 10min  + tanssitreenit

to - kuntosali + sauvakävely PK 45min ja muutama mäki-intervalli (15min) 

pe - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kahvakuulaohjaajakoulutus

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 45min + juoksuharjoitus 20min yhtämittaista juoksu + kunnon venyttelyt 20-30min

Täältä tullaan ExtremeRun (kuvan oikeudet @ONEVISION.fi)