Te luulitte että en aio antaa teille joululahjaa, vaan tässä se tulee!!! Yhden tuttavan havaintoa hyödyntäen nimeän tämän kinkun rakennusjumpaksi perinteisen kinkun sulatusjumpan sijaan :) Toisen tuttavan mielestä uusia kahvakuulajumppaohjeita on odotettu jo ihan tarpeeksi, joten täältä pesee ja linkoaa.
Lämmittely
Tee kaksi kierrosta pysähtymättä ja lataa intervalliajastimeen 40s. intervallit. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan lliikettä seuraavasssa järjestyksessä:
- Kropan ympäri pyöritys oikealle
- Kropan ympäri pyöritys vasemmalle
- Mini etuheilautus
- Kieputus (ohjeet täältä)
 |
| Haastetta lisää nostamalla jalka ilmaan tai heilumalla varpaiden ja kantapäiden välillä |
 |
| Minietuheilautus on tekniikaltaan ihan sama mutta nosto jätetään ihan miniksi |
Treeni
Lataa ajastimeen 1min + 45s. yhdistelmä ja suorita liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan liikettä, paitsi viimeisessä kohdassa. Tarkoitus on juosta vähintään minuutti (isompi talo tai kortteli) ja käyttää 45sekunnista jäljelle jäävä osuus lepoon. Tee kaksi tai kolme kierrosta ilman suurempia taukoja (juoksun jälkeen saat lepoa jos juokset lujaa).
- Etuheilautuskombo: mini - normaali - etuyläviisto + kyykky
- Askelkyykky kierrolla
- High-pull (etuheilautuksen tekniikalla alkusysäys ja veto leuan alle yläselän lihaksilla)
- Vatsarutistus pystyssä
- Korttelin/talon ympäri juosten
 |
| Etuheilautus yläviistossa kyykyn kera |
 |
| Askelkyykky kierrolla edessä olevan jalan puolelle |
 |
| Pull-over pään yläpuolelta sarviotteella kiinni pitäen ja vienti kohden polvea jota nostetaan vatsalihaksilla rutistaen. Selkä on suora koko ajan. |
Ja vaikka pihalla sataa lotkottaisi vettä joulun kunniaksi suosittelen että sinne pihalle rohkeasti menette. Loppupäivän voi istuskella rakkaiden kanssa kotosalla. Nyt kerrankin on suurella osalla imisistä aikaa keskittyä elämässä olennaisiin asioihin kuten perheeseen, ruokaan ja treeniin :)
