Hesarissa oli tammikuun lopussa artikkeli otsikolla "Venyttelystä ei ole välttämättä mitään hyötyä – asiantuntijat neuvovat oikeanlaisen kehonhuollon". Sitä ennen on popahdellut julkisuuteen tämän tästä artikkeleita joissa todetaan ettei venyttely ole kaikkea sitä hyvää ja kaunista mitä siitä on puhuttu. Mutta mikä tässä on oikeasti takana? Kannattaako lakata heti se pienikin venyttely mitä on tähän asti tullut tehtyä?
Kuten Hesarinkin artikkelissa (otsikostaan huolimatta) todetaan ei keho tiedä eroa venyttelyn ja arjessa tapahtuvan kurkottelun välillä. Ja kurottelua me elämässämme tarvitaan, ainakin silloin tällöin. Ja jos ei harjoittele olemaan ulottuvainen, niin tosi paikan tullen ei ehkä pärjää toivotulla tavalla. Sitähän se muukin treeni tarkoittaa. Harjoitellaan että sitten pystytään suoriutumaan arjessa.
Venyttely ei siis olekaan sellainen erillinen harjoitus, vaan jotain mitä me tehdään arjessa kuitenkin.
No mutta, mitäs sitten se juttu siitä että venyttely palauttaa? No tästä olen samaa mieltä artikkelin ja asiantuntijoiden kanssa. Ei venyttely sinällään palauta kehoa, mutta se voi palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen. Jos tahdotaan poistaa rasituksen jälkeen kehosta kertynyttä maitohappoa, siihen on venyttelyä parempia keinoja. Esim. kunnollinen verrytely ennen ja jälkeen suorituksen. Se ettei juosta täysiä kotiovelle saakka tai että kuntosalitreenin jälkeen jäähdytellään hetki esim. crossarilla. Kun lihaksia käyttää, ne pumppaavat itsekseen maitohappoa pois, eikä se jää lihaksiin jumiin. Lämmittely ehkäisee revähdyksiä ja venähdyksiä ja valmistelee lihakset vastaanottamaan harjoituksen.
Venyttely ei palauta maitohapoista. Verryttely voi auttaa.
Sitten on sitä aktiivista ja passiivista venyvyyttä. Oman kokemukseni ja koulutukseni perusteella useimmat urheiluvammat sattuvat tilanteissa ja henkilöille joiden passiivinen venyvyys ylittää aktiivisen. Eli esim. takareisi venyy pidemmälle jos avustaja sitä aktiivisesti painaa venytykseen kuin silloin kun venyttäjä itse liikuttaa raajaansa. Tällöin esim. joukkuepeleissä voi kaverin puolihuolimaton taklaus johtaa isoonkin loukkaantumiseen kun lonkka antaa periksi enemmän kuin lihakset hallitsee. Kehittäkää siis sitä liikelaajuutta venytellen tasaisesti sekä aktiivisesti että passiivisesti.
Liikelaajuus mahdollistaa eri lajien vaatiman puhtaan suorittamisen. Kehitä tätä sekä aktiivisesti että passiivisesti. Venyttely voi palauttaa lihakset lepopituuteensa.
Loppusilauksena siis haluan kehottaa sinua venyttelemään, verryttelemään ja lisäksi vielä rullailemaan putkella ja/tai käymään hierojalla. Koska kehon hoitaminen on tärkeää ja siinä on järkeä. Myös perinteikkäästi venytellen. Katso vinkkejä aiemmista postauksistani täältä.
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Venyttely. Näytä kaikki tekstit
Näytetään tekstit, joissa on tunniste Venyttely. Näytä kaikki tekstit
maanantai 29. helmikuuta 2016
torstai 4. elokuuta 2011
Lyhyet venytykset juoksulenkin jälkeen
Heippa jälleen! Alkaa kääntyä tämän PT:n loma kohden loppua ja selkeästi syksyn ahdistus alkaa näkyä yhteydenotoissa. Halutaan sulattaa makkarat kesän jäljiltä, kun rantakunto ei ole pitänyt. Hyvä tapa siihen on palkata PT, liikunnan ammattilainen, joka pitää huolen siitä että rantakunto saavutetaan ja sitä voidaan ylläpitää hyvinvoiden maailman tappiin.
Mutta sitten otsikon asiaan. Olen pariin kertaan kirjoitellut tänne venytysohjeita ja useasti maininnut etten suosittele heti suorituksen jälkeen venyttelemään pitkiä venytyksiä. Tässä on loukkaantumisriski, kun lihaksen kipuresponssi on rasituksen myötä heikentynyt. Toisaalta, jos venyttely jää muuten kokonaan tekemättä voit venytellä heti harjoituksen päätteeksi kevyesti.
Harjoituksen jälkeen välittömästi tapahtuvassa venyttelyssä on silti puolensa ja sillä on tarkoituksensa. Tällöin suositaan nopeita, 10-30sek venytyksiä per lihas. Tarkoituksena on kevyesti, repimättä, pumppaamatta väkivalloin, saada lihas palautumaan normaaliin lepopituuteensa. Harjoituksessahan lihakset supistuvat, eivätkä ne osaa omin avuin palautua lepopituuteensa. Tämän vuoksi palautuminen saadaan paremmin käyntiin kun heti harjoituksen jälkeen käydään kaikki rasitetut lihakset nopein venytyksin läpi.
Juoksulenkin jälkeen venyttelyt voisivat olla esim. seuraavat:
Pohkeen venytys suoralla jalalla:
Aseta toinen jalka kantapäälleen maahan, nosta varpaat ylös. Pidä venytettävä jalka suorana, tukijalka voi aavistuksen koukistua. Nappaa varpaista kiinni ja suorista selkä alaselästä lähtien lankuksi. Pidä n.20 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit venyttää saman lihasryhmän vielä toisen kerran kun olet käynyt muut venytykset läpi.
Takareisien venytys:
Aseta jalat rinnakkain ja vierekkäin, suorista polvet. Taitu kaksinkerroin ja päästä niska rennoksi(!). Voit roikottaa käsiä rentoina alaspäin tai kuten kuvassa halata jalkoja ja puristaa suoraa yläkroppaa vasten reisiä.
Etureiden venytys seisten:
Seisten yhdellä jalalla nosta toisen jalan kantapää kiinni peppuun ja pidä saman puolen kädellä kiinni nilkan edestä. Toisella kädellä voit hakea tasapainoa levittämällä sen sivulle kuin nuorallatanssijan keppi. Paina koukkupolven reittä samaan linjaan tukijalan kanssa, paina polvea alaspäin kuokistamatta tukijalkaa, kunnes tunnet venytyksen. Muista pitää lantio suorana ja katse horisonttiin.
Pohkeen venytys jalka koukussa:
Asetu niin, että toinen jalka on koukussa edessäsi polvi ylhäällä ja toinen sääri lattiaa myöden, nilkka suorana. Paina ylhäällä olevasta polvesta jalkaa enemmän koukkuun ja työnnä polvea etualaviistoon. Tunnet venytyksen nilkan takana.
Kyljen venytys:
Juostessa hengitys on tärkeässä asemassa, ja monesti kylkien venyttely unohtuu. Palauta itsesi normaaliin pituuteen laittamalla jalat ristiin ja venyttämällä toinen käsi korkealle kaarelle. Koita aina venyttäessäsi pidentää venytettävää kylkeä, älä taita sitä suotta kasalle ja kaarelle vastakyljen pituuden kustannuksella. Jalkojen ristiminen ei ole pakollista, vaan toisen kuvan mukaisesti voit myös venytellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Toiset saavat kylkivenytyksen tuntumaan paremmin kun ristivät jalat :)
ps. Joku kysyi joskus miksi neuvon aina kaksi venytystä pohjelihakselle. Syy on yksinkertainen: pohje koostuu kahdesta eri lihaksesta, joiden kiinnityskohdat ovat erilaiset. Siksi toinen venyy paremmin jalan ollessa suora, ja toinen jalan ollessa koukussa. Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) venyy jalan ollessa suora, koska se lähtee polvinivelen yläpuolelta. Leveä kantalihas (m. soleus) lähtee alempaa pohjeluun päästä ja venyy paremmin polven ollessa koukussa (kaksoiskantalihas ei veny eikä näin ollen ole venytyksen "tiellä")
Mutta sitten otsikon asiaan. Olen pariin kertaan kirjoitellut tänne venytysohjeita ja useasti maininnut etten suosittele heti suorituksen jälkeen venyttelemään pitkiä venytyksiä. Tässä on loukkaantumisriski, kun lihaksen kipuresponssi on rasituksen myötä heikentynyt. Toisaalta, jos venyttely jää muuten kokonaan tekemättä voit venytellä heti harjoituksen päätteeksi kevyesti.
Harjoituksen jälkeen välittömästi tapahtuvassa venyttelyssä on silti puolensa ja sillä on tarkoituksensa. Tällöin suositaan nopeita, 10-30sek venytyksiä per lihas. Tarkoituksena on kevyesti, repimättä, pumppaamatta väkivalloin, saada lihas palautumaan normaaliin lepopituuteensa. Harjoituksessahan lihakset supistuvat, eivätkä ne osaa omin avuin palautua lepopituuteensa. Tämän vuoksi palautuminen saadaan paremmin käyntiin kun heti harjoituksen jälkeen käydään kaikki rasitetut lihakset nopein venytyksin läpi.
Juoksulenkin jälkeen venyttelyt voisivat olla esim. seuraavat:
Pohkeen venytys suoralla jalalla:
Aseta toinen jalka kantapäälleen maahan, nosta varpaat ylös. Pidä venytettävä jalka suorana, tukijalka voi aavistuksen koukistua. Nappaa varpaista kiinni ja suorista selkä alaselästä lähtien lankuksi. Pidä n.20 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit venyttää saman lihasryhmän vielä toisen kerran kun olet käynyt muut venytykset läpi.
Takareisien venytys:
Aseta jalat rinnakkain ja vierekkäin, suorista polvet. Taitu kaksinkerroin ja päästä niska rennoksi(!). Voit roikottaa käsiä rentoina alaspäin tai kuten kuvassa halata jalkoja ja puristaa suoraa yläkroppaa vasten reisiä.
Etureiden venytys seisten:
Seisten yhdellä jalalla nosta toisen jalan kantapää kiinni peppuun ja pidä saman puolen kädellä kiinni nilkan edestä. Toisella kädellä voit hakea tasapainoa levittämällä sen sivulle kuin nuorallatanssijan keppi. Paina koukkupolven reittä samaan linjaan tukijalan kanssa, paina polvea alaspäin kuokistamatta tukijalkaa, kunnes tunnet venytyksen. Muista pitää lantio suorana ja katse horisonttiin.
Pohkeen venytys jalka koukussa:
Asetu niin, että toinen jalka on koukussa edessäsi polvi ylhäällä ja toinen sääri lattiaa myöden, nilkka suorana. Paina ylhäällä olevasta polvesta jalkaa enemmän koukkuun ja työnnä polvea etualaviistoon. Tunnet venytyksen nilkan takana.
Kyljen venytys:
Juostessa hengitys on tärkeässä asemassa, ja monesti kylkien venyttely unohtuu. Palauta itsesi normaaliin pituuteen laittamalla jalat ristiin ja venyttämällä toinen käsi korkealle kaarelle. Koita aina venyttäessäsi pidentää venytettävää kylkeä, älä taita sitä suotta kasalle ja kaarelle vastakyljen pituuden kustannuksella. Jalkojen ristiminen ei ole pakollista, vaan toisen kuvan mukaisesti voit myös venytellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Toiset saavat kylkivenytyksen tuntumaan paremmin kun ristivät jalat :)
torstai 28. heinäkuuta 2011
Venyttelyohjeita kuvilla - osa2
Noniin rakkaat, nyt kun on treenattu Gymstickillä tai kahvakuulalla tai parhaassa tapauksessa molemmilla, alkaa olla aika treenatun jäykkä olo. Vai mitä? Noh, täällä ainakin on. Niinpä intoonnuin tekemään venyttelyohjeita kahvakuulailun ja muun treenin kangistamille lihaksille. Auringon laskiessa venyttelin mökkilaiturilla, mutta ihan yhtä hyvin lihakset venyy olkkarin lattialla iltauutisia katsoessa. Itseasiassa olkkarin lattiasta tullee vähemmän tikkuja persiiseen kuin mökkilaiturista...
Venyttelyssä on tärkeää, että hengittää rauhallisesti ja syvään. Antaa hengityksen syventää venytystä pikkuhiljaa. Noh, tärkeintä taitaa olla että venyttelee, enemmän kuin kerran eläessään. Venytellä pitäisi joka toinen päivä, ja treeniviikkoon tulisi sisällyttää erillisiä kehonhuoltotreenejä, jossa koko kropan lihakset voi käydä läpi.
Lämmitellä ei tarvitse, jos päivän treenistä on kulunut 3-4h. Silloin lihaksissa on vielä lämpö, joka mahdollistaa turvallisen venyttelyn. Jos treeniä ei ole alla, kannattaa vähän hyppyä tai tanssahdella, ravistella raajoja, jotta lihakset lämpiävät, pehmenevät. Hieroja osasi selittää minulle hienosti miksi heti treenin jälkeen ei parane venytellä pitkiä venytyksiä (tämän olen aina tiennyt, en vaan pysähtynyt miettimään miksi). Lihaksen kipuresponssi heikkenee lämpimässä lihaksessa ja tällöin on mahdollista venyttää yli oman venyvyyden ja tehdä enemmän hallaa kuin hyvää. Voit venytellessä jopa aiheuttaa venähdyksen tai revähdyksen lihakseen.
Mutta sitten asiaan! Pidä jokaista venytystä rauhallisesti syventäen vähintään 30sekuntia. Nämä liikkeet voit tehdä putkessa, siirtyen sulavasti liikkeestä toiseen. Olen käyttänyt tällaista sulavaa ketjua tanssinopettajana paljon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeet siinä järjestyksessä mikä sattuu sinulle passaamaan :)
Lonkankoukistajan venytys:
Pistä toinen jalka pitkälle taakse suoraksi, varpaat maahan. Huolehdi, että etujalan polvi ei ylitä samaisen jalan varvaslinjaa. Taivuta lantiota eteenpäin, ei niinkään alaspäin. Voit nojata käsillä etummaisen jalan polveen ja suoristaa selän tai painaa kädet alas ja lepuuttaa yläkroppaa jalan päällä.
Lisähaastetta saat, kun nostat etujalan puoleisen käden korkealle ilmaan ja taitat yläkroppaa korkkiruuville. Aukaiset rintakehää ja hengität syvään. Venytystä voi myös syventää asettamalla takajalan varpaat suoriksi maata vasten, asettamalla polven maahan ja nostamalla yläkropan pystyyn ja kädet esim. pyllyn päälle "painoksi".
Takareiden venytys, osa1:
Aseta takajalan polvi maahan ja siirrä paino taakse, niin että etummainen jalka suoristuu. Jos takareisi on todella kireä, voit jättää polven hieman koukkuun aluksi (kuten kuvassa). Nojaa selkää suorana jalan päälle tai nouse suoraksi tukijalan päälle. Tärkeää on tuntea venytys, ei kisailla muiden kanssa.
Pohjelihasten venytys, osa 1:
Siirrä paino takaisin etummaiselle jalalle ja koukista se. Vedä taaimmainen jalka allesi koukkuun, sääri maata kohden. Hae venytystä nilkan taakse painamalla ylhäällä koukussa olevaa polvea alas ja eteenpäin. Tämä venytys pitää löytää, joten kärsivällisyyttä!
Sisäreiden/ Lähentäjien venytys, osa 1:
Työnnä taas toinen jalka taakse, ja jätä toinen koukkuun eteen. Käänny takajalan puoleiselle sivulle ja koita laittaa koukkujalan kantapää maahan. Käännä jalkoja auki.
Pakaralihaksen venytys:
Käänny takaisin koukkujalan suuntaan ja lähden tuomaan takajalkaa koukkuun allesi ristiin etummaisen jalan kanssa. Koita asettaa pakara maahan ja ota vastakädellä kiinni ylhäällä olevasta polvesta. Käännä itsesi korkkiruuvin tavoin solmuun. Muista pitää hyvä ryhti ja hengittää vapaasti.
Pohjelihaksen venytys, osa 2:
Käännä asento takaisin korkkiruuvista (etummainen jalka koukussa, takajalka suorana takana) ja aseta kädet tukevasti eteesi maahan. Vie etummainen jalka taakse ja nosta peppu ylös. Pyri painamaan suoraa takajalan kantapäätä maahan asti.
Takareiden venytys, osa 2:
Laske molemmat jalkapohjat alas ja lähde kävelemään käsillä jalkojen viereen. Venytä takareisiä kaksinkerroin roikkumalla. Lopuksi rullaa selkä pyöreänä ylös (itselaukaisimella otettujen kuvien kanssa... noh, yksi puuttuu).
Sisäreiden/ Lähentäjän venytys, osa 2:
Avaa varpaita sivulle ja jalkoja auki. Asetu kyykkyyn ja paina kyynerpäillä tai käsillä polvia auki hellästi.
Ja sitten toistetaan toiselle puolelle. Nam!
Bonusvenytyksinä esittelen vielä seuraavat, jotka tuosta putkesta jäävät ikävästi väliin :)
Etureiden venytyksiä (ks. kuvat) ja yhteen voi yhdistää myös jalkapohjan venyttelyn. Suosittelen lämpimästi muistamaan tämänkin, koska kengillä kävely ei tee yhtään hyvää jalkapohjalle! Lisäksi suoran vatsalihaksen venytys on niin yksinkertainen, että joskus häkellyn kuinka tätä paljon treenattua lihasta ei muisteta aina venyttää.
Venyttelyssä on tärkeää, että hengittää rauhallisesti ja syvään. Antaa hengityksen syventää venytystä pikkuhiljaa. Noh, tärkeintä taitaa olla että venyttelee, enemmän kuin kerran eläessään. Venytellä pitäisi joka toinen päivä, ja treeniviikkoon tulisi sisällyttää erillisiä kehonhuoltotreenejä, jossa koko kropan lihakset voi käydä läpi.
Lämmitellä ei tarvitse, jos päivän treenistä on kulunut 3-4h. Silloin lihaksissa on vielä lämpö, joka mahdollistaa turvallisen venyttelyn. Jos treeniä ei ole alla, kannattaa vähän hyppyä tai tanssahdella, ravistella raajoja, jotta lihakset lämpiävät, pehmenevät. Hieroja osasi selittää minulle hienosti miksi heti treenin jälkeen ei parane venytellä pitkiä venytyksiä (tämän olen aina tiennyt, en vaan pysähtynyt miettimään miksi). Lihaksen kipuresponssi heikkenee lämpimässä lihaksessa ja tällöin on mahdollista venyttää yli oman venyvyyden ja tehdä enemmän hallaa kuin hyvää. Voit venytellessä jopa aiheuttaa venähdyksen tai revähdyksen lihakseen.
Mutta sitten asiaan! Pidä jokaista venytystä rauhallisesti syventäen vähintään 30sekuntia. Nämä liikkeet voit tehdä putkessa, siirtyen sulavasti liikkeestä toiseen. Olen käyttänyt tällaista sulavaa ketjua tanssinopettajana paljon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeet siinä järjestyksessä mikä sattuu sinulle passaamaan :)
Lonkankoukistajan venytys:
Pistä toinen jalka pitkälle taakse suoraksi, varpaat maahan. Huolehdi, että etujalan polvi ei ylitä samaisen jalan varvaslinjaa. Taivuta lantiota eteenpäin, ei niinkään alaspäin. Voit nojata käsillä etummaisen jalan polveen ja suoristaa selän tai painaa kädet alas ja lepuuttaa yläkroppaa jalan päällä.
Lisähaastetta saat, kun nostat etujalan puoleisen käden korkealle ilmaan ja taitat yläkroppaa korkkiruuville. Aukaiset rintakehää ja hengität syvään. Venytystä voi myös syventää asettamalla takajalan varpaat suoriksi maata vasten, asettamalla polven maahan ja nostamalla yläkropan pystyyn ja kädet esim. pyllyn päälle "painoksi".
Takareiden venytys, osa1:
Aseta takajalan polvi maahan ja siirrä paino taakse, niin että etummainen jalka suoristuu. Jos takareisi on todella kireä, voit jättää polven hieman koukkuun aluksi (kuten kuvassa). Nojaa selkää suorana jalan päälle tai nouse suoraksi tukijalan päälle. Tärkeää on tuntea venytys, ei kisailla muiden kanssa.
Siirrä paino takaisin etummaiselle jalalle ja koukista se. Vedä taaimmainen jalka allesi koukkuun, sääri maata kohden. Hae venytystä nilkan taakse painamalla ylhäällä koukussa olevaa polvea alas ja eteenpäin. Tämä venytys pitää löytää, joten kärsivällisyyttä!
Sisäreiden/ Lähentäjien venytys, osa 1:
Työnnä taas toinen jalka taakse, ja jätä toinen koukkuun eteen. Käänny takajalan puoleiselle sivulle ja koita laittaa koukkujalan kantapää maahan. Käännä jalkoja auki.
Käänny takaisin koukkujalan suuntaan ja lähden tuomaan takajalkaa koukkuun allesi ristiin etummaisen jalan kanssa. Koita asettaa pakara maahan ja ota vastakädellä kiinni ylhäällä olevasta polvesta. Käännä itsesi korkkiruuvin tavoin solmuun. Muista pitää hyvä ryhti ja hengittää vapaasti.
Pohjelihaksen venytys, osa 2:
Käännä asento takaisin korkkiruuvista (etummainen jalka koukussa, takajalka suorana takana) ja aseta kädet tukevasti eteesi maahan. Vie etummainen jalka taakse ja nosta peppu ylös. Pyri painamaan suoraa takajalan kantapäätä maahan asti.
Takareiden venytys, osa 2:
Laske molemmat jalkapohjat alas ja lähde kävelemään käsillä jalkojen viereen. Venytä takareisiä kaksinkerroin roikkumalla. Lopuksi rullaa selkä pyöreänä ylös (itselaukaisimella otettujen kuvien kanssa... noh, yksi puuttuu).
Sisäreiden/ Lähentäjän venytys, osa 2:
Avaa varpaita sivulle ja jalkoja auki. Asetu kyykkyyn ja paina kyynerpäillä tai käsillä polvia auki hellästi.
 |
| Näyttää vähemmän hienolta, tuntuu todella hyvin |
Bonusvenytyksinä esittelen vielä seuraavat, jotka tuosta putkesta jäävät ikävästi väliin :)
Etureiden venytyksiä (ks. kuvat) ja yhteen voi yhdistää myös jalkapohjan venyttelyn. Suosittelen lämpimästi muistamaan tämänkin, koska kengillä kävely ei tee yhtään hyvää jalkapohjalle! Lisäksi suoran vatsalihaksen venytys on niin yksinkertainen, että joskus häkellyn kuinka tätä paljon treenattua lihasta ei muisteta aina venyttää.
 |
| Jalkapohja venyy kun työnnät sen suoraksi ja polvea pitkälle eteen ja alas |
sunnuntai 27. helmikuuta 2011
Venyttelyohjeita kuvilla
Noniin, täällä lähtöpaniikki ja lomastressi alkavat nostaa päätään, mutta ehdin sittenkin koostaa asiakkailleni kuvallisia venyttelyohjeita. Otettiin pikana kuvia asiakkaani kanssa torstain treenin päätteeksi ja täytyy nyt todeta, että minä en vain ole kuvauksellisimmasta päästä. Tässä kuitenkin muutama hyvä ja yksinkertainen venytys teillekin jakoon, kohteena jalkojen lihakset.
Venytellessä muista aina ensin lämmitellä ja venytellä vasta lämmintä lihasta. Pitkät venytykset eivät sovi tiukan treenin jälkeen välittömästi vaan paremman hyödyn saat tekemällä venytykset muutaman tunnin levon jälkeen. Jokaista venytystä voi pitää 10 sekuntia kerrallaan tai jos teet venytykset erillisenä treeninä niin 30+ sekunnin venytykset ovat hyviä.
Venytellessä muista aina ensin lämmitellä ja venytellä vasta lämmintä lihasta. Pitkät venytykset eivät sovi tiukan treenin jälkeen välittömästi vaan paremman hyödyn saat tekemällä venytykset muutaman tunnin levon jälkeen. Jokaista venytystä voi pitää 10 sekuntia kerrallaan tai jos teet venytykset erillisenä treeninä niin 30+ sekunnin venytykset ovat hyviä.
Takareiden venytys aitajuoksijan asennossa:
- Venytettävä jalka suorana
- Toinen jalka polvi koukussa (voit valita taitatko sisään vai ulospäin koukkujalan)
- Venytä alaselästä lähtien suoraan venytettävän jalan päälle. Työnnä selkä suoraksi ja annan niskan olla pitkänä selän jatkona
Sisäreiden venytys:
- Asetu lattialle istuinluiden/kyhmyjen päälle > selkä suoristuu automaattisesti
- Avaa jalat niin leveälle kuin ne menevät ilman että asento muuttuu huonoksi
- “Työntäen” alaselästä lähde nojaamaan eteenpäin, voit liuttaa käsiä tukena edessä
- Varo:
- Ryhdin lässähtämistä
- Koita välttää etureisien jännittämistä. Rentouttaaksesi reidet voit jännittää niitä tarkoituksella hetken ja sitten uloshengityksellä rentouttaa ne
Pakaralihaksen venytys:
- Laita tukijalka risti-istunnan kaltaiseen asentoon ja nosta venytettävän jalan jalkaterä tukijalan polven viereen ristikkäiselle puolelle
- Pidä venytettävästä jalasta polvi suoraan kohti kattoa
- Pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa, mutta vähintään istuinluut kiinni lattiaan
- Ota vastakkaisella kädellä kiinni venytettävän jalan polven kohdalla ja vedä hyvässä ryhdissä jalkaa itsesi ohitse/ omaa rintakehää kohden
- Varo:
- Selkä ei saa pyöristyä
- Pakaroiden tulee pysyä maassa, kiinnitä erityishuomio venyvän jalan pakaraan
perjantai 25. helmikuuta 2011
3 yötä lomaan \o/
Päivät ennen lomaa vähenevät huimaa tahtia, samaan tahtiin tuntuu kiihtyvän työnteon vauhti. HUH! Jotenkin sitä aina tulee näissä isoissa stressitilanteissa mietittyä, että miksi it-alalla saadaan niin koominen paniikki aikaiseksi siitä missä tilassa on joku exceli tai word-dokumentti? Vaikka ne olisivat valmiina ja muuttumattomina vuoden, voisi silti olla ettei mitään saada toteutettua, miksi siis panikoida? Noh, ehkä iän myötä ihmiset ymmärtävät ettei moisista asioista kannata stressiä ottaa :)
Eilen oli vauhdikas päivä muutenkin. Kävin työpäivän päätteeksi treenauttamassa asiakasta salilla. Hauskaa oli kuntosalilla ja tehtiin yhdessä kuvausta myös venyttelyohjeeseen. Saliohjelmasta vaihdettiin huiman kehityksen vuoksi muutama liike haastavampaan. Ihanaa, että myös tällä tavalla voi motivoida asiakasta!
Venyttelyohjeen saa kuvien ja ohjeiden kanssa asiakas itse, mutta koska kuvissa esiinnyn minä, voin käyttää tätä hyödyksi myös muille asiakkaille. Venyttely on todella tärkeää, mutta sitä ei tule välttämättä tehtyä jos ohjeistus on muotoa: "Venyttely jalkojen ja käsien lihakset, lisäksi kyljen lihaksiin venytystä". Näinpä ajattelin kerätä ajanmittaan kuvakollaasin ja ohjeistuksen eri venytyksiin. Itselleni lihasten opiskelua vauhdittaakseni ajattelin yhdistää nämä venytyskuvat lihasten listaan jossa on lähtö- ja kiinnityskohdat sekä lihaksen latinankielinen nimi. Saadaan "yhdistelypeliin" (yhdistetään lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdat lihaksen nimeen) joko helpottava tai vaikeuttava taso kun kolmanneksi pitää löytää myös kuva lihasta venyttävästä liikkeestä :)
Treenauksen jälkeen viiletin Hartwall areenalle katsomaan Ilveksen ottelua Jokereita vastaan. Ai että oli upea matsi! Hieno nousu Ilvekseltä pelin herraksi viimeisessä erässä. Hyvää seuraa bussissa kotimatkalla ja kaikin puolin vauhdikas, mutta kiva päivä!
Ihmettelet varmaan mitä nämä kuvat ovat? Ja miksi bloggaan venyttelystä ja muusta kun otsikossa puhutaan lomasta? Mutta Thaimaa ja sukeltaminen, aurinkolöhöily, hyvä (ja terveellinen!) ruoka sekä LÄMPÖ on mielessä ihan jokainen hetki. Minkäs sen mahtaa että menee treenit ja lomafiilistelyt sekaisin :)
Eilen oli vauhdikas päivä muutenkin. Kävin työpäivän päätteeksi treenauttamassa asiakasta salilla. Hauskaa oli kuntosalilla ja tehtiin yhdessä kuvausta myös venyttelyohjeeseen. Saliohjelmasta vaihdettiin huiman kehityksen vuoksi muutama liike haastavampaan. Ihanaa, että myös tällä tavalla voi motivoida asiakasta!
Venyttelyohjeen saa kuvien ja ohjeiden kanssa asiakas itse, mutta koska kuvissa esiinnyn minä, voin käyttää tätä hyödyksi myös muille asiakkaille. Venyttely on todella tärkeää, mutta sitä ei tule välttämättä tehtyä jos ohjeistus on muotoa: "Venyttely jalkojen ja käsien lihakset, lisäksi kyljen lihaksiin venytystä". Näinpä ajattelin kerätä ajanmittaan kuvakollaasin ja ohjeistuksen eri venytyksiin. Itselleni lihasten opiskelua vauhdittaakseni ajattelin yhdistää nämä venytyskuvat lihasten listaan jossa on lähtö- ja kiinnityskohdat sekä lihaksen latinankielinen nimi. Saadaan "yhdistelypeliin" (yhdistetään lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdat lihaksen nimeen) joko helpottava tai vaikeuttava taso kun kolmanneksi pitää löytää myös kuva lihasta venyttävästä liikkeestä :)
Treenauksen jälkeen viiletin Hartwall areenalle katsomaan Ilveksen ottelua Jokereita vastaan. Ai että oli upea matsi! Hieno nousu Ilvekseltä pelin herraksi viimeisessä erässä. Hyvää seuraa bussissa kotimatkalla ja kaikin puolin vauhdikas, mutta kiva päivä!
Ihmettelet varmaan mitä nämä kuvat ovat? Ja miksi bloggaan venyttelystä ja muusta kun otsikossa puhutaan lomasta? Mutta Thaimaa ja sukeltaminen, aurinkolöhöily, hyvä (ja terveellinen!) ruoka sekä LÄMPÖ on mielessä ihan jokainen hetki. Minkäs sen mahtaa että menee treenit ja lomafiilistelyt sekaisin :)
Tilaa:
Blogitekstit (Atom)