Rasituksen lisäämisestä ja progressiivisesta harjoittelusta - Miksi, milloin, kuinka paljon?

Kokeilin taasen vanhaa totuutta "Suutarin lapsella ei ole kenkiä" käytännössä... Eli olin 2,5 viikkoa reissussa jossa tein vain ihan pakollisen ylläpitotreenin ja palattuani takaisin jatkoin treeniohjelmaa siitä mihin jäin ennen lomaa. Jotta homma olisi mennyt täydellisesti myöskin muistin pantata treenit ajoittumaan pääosin viikonloppuun, eli peräkkäisille päiville.

Ennen lomaa on juostu Maratonkoulun ohjeiden mukaisesti 3-4 lenkkiä viikkoon maltillisilla kilometreilla. Noin 5-7km lenkkejä ja yksi pidempi lenkki rauhallisesti n.15km pituisena. Kun lähdön aika koitti tuli perinteinen paniikki "muun elämän suhteen" ja reissua edeltävällä viikolla ei sitten juostukaan ollenkaan. Reissun jälkeen meni vähintään puolisen viikkoa että pääsin takaisin "arjen kulmaan kiinni". Näin ollen yhteensä sain aikaiseksi kuukauden verran juoksutonta aikaa.

Ylläpitolenkki helteisessä kelissä, hyvin hidas ja lyhyt pyrähdys.

Tärkeä osa treenejä lomalla oli syöminen... Ei nosta aerobista kuntoa sitten mitenkään :)

Kun treenit sitten vihdoin pääsi starttaamaan olin intoa täynnä ja ylitin valtaisasti sen mihin keho olisi kyennyt juuri silloin. Ennen reissua viikkokilometrit heiluivat jossain 30-40km hujakoilla ja sitten tästä tyylikkäästi kuukauden tauon jälkeen jatkettiin noin 35-45km "+10% joka neljäs viikko"-nostosääntöä noudattaen. Parin viikon jälkeen alkoi väsymys olla aika kova, eikä lenkit maistuneet enää yhtään. Yleisin liian kovasta harjoittelun lisäämisestä taitaakin olla se ettei tee mieli treenata. Jos taas homman tekee maltilla, jää aina pieni nälkä tehdä lisää ja tuloksia tulee, treeni on "helppoa".

Kotosuomen lumessa lenkillä helmikuussa vielä kulki ihan okei.

Mitä sitten olisi pitänyt tehdä? Ohjeiden mukaisesti viikkokilometrimäärää saisi lisätä maksimissaan 10% kerrallaan ja vain joka neljäs viikko. Eli 35km saisi nostaa 38,5km ja tästä seuraavassa kuussa noin 42km matkaan viikossa. Lisäys tulisi tehdä yleensä muutamaan lenkkiin, eikä posauttaa sitä pitkiksen perään automaattisesti kaikkea. Näin harjoitus jakaantuisi tasaisemmin. Välttämättä harjoituksiin käytetty aika ei aina kasva koska samalla kun treenaa niin vauhdit voivat kasvaa juuri sen verran, että tavallaan harjoituksiin kuluva aika pysyy vakiona.

Eli hyvin meni... tavallaan. Käytännössä lopputulos oli takapakin ottaminen, kun ei kertakaikkiaan jaksanut ja sitten uudestaan alusta maltillisemmin. Taukoihin, riippumatta niiden syystä, kuuluu aina rauhallinen aloittaminen ja mieluummin piirun alempaa kuin taukoa edeltänyt taso. Näin varmistetaan ettei esim. sairaustapauksissa rasiteta kehoa uudestaan sairaaksi vaan annetaan sen tottua treenirasitukseen rauhassa. Joskus sellainen ravisteleva treeni on ihan hyväksi, mutta tavaksi tai kuukausien treenimenetelmäksi siitä ei ole. Hiljaa hyvä tulee, tässäkin tapauksessa. Oikotietä onneen ei valitettavasti ole.

Sunnuntaipitkiksen taikaa - seurassa ja ilman

Nyt kun tosiaan on testattu kunto ja keskinkertaiseksi se havaittu se merkitsee reeniä matalilla sykkeillä ja pitkillä kestoilla. Maratonkoulun oman ryhmän ohjelmissa on merkattu sunnuntaille ne pidemmät PK1 alueen lenkit (7-15km). Olen niitä sitten koittanut suorittaa seurassa ja keskenäni.

Sunnuntai on tosi hyvä päivä juosta, koska silloin on aikaa juosta päivänvalossa ja olen itse todennut että viikon rasituksista on ehtinyt palautua. Jos pääsee jalkeille ennen puoltapäivää, ehtii tehdä muitakin sunnuntaijuttuja.

Nautiskelijoiden lenkki on Tampereen Maratonklubin oma "salaseura". Homma sisältää juoksuseuraa, vauhtitakuun (max. 9min kilsoja, ei yhtään nopeampaa) ja päälle suihkun & saunavalikoiman Edenin tiloissa. Eikä maksa mitään, paitsi klubijäsenyyden tai juoksukoululais statuksen.

Toissaviikon sunnuntaina syöksyin testaamaan tätä riemua. Teki tiukkaa nousta viikonloppuna niin että ehdin kymmeneksi Edenin takapihalle, mutta taistelin itseni paikalle. Pikainen puhelinkonsultaatio ja yksi valmentaja kävi noutamassa ohjeet surkeasti lukeneen eksyneen lampaan Edenin parkkipaikalta. Palvelu siis ainakin pelasi.

Matka suoritettiin etapeissa, koska mukana oli niin paljon meitä juoksukoululaisia. Meidän tavoitteisiin ja treeniohjelmaan ei sopisi 20km kertalenkki, joten juostiin pienempiä matkoja, mutta useampia. Ensimmäinen etappi oli pisin pätkä, 7km. Sykkeet kohoilivat normaalia korkeammiksi, koska Nokia kunnossapito ei ollut ehtinyt auraamaan kaikkia kärripolkuja. Asiaa auttoi se, että juoksin noin viiden juoksijan takana, joten "latu" oli edelläni jo vähän tamppaantunut. Seitsemän kilsan taipaleen jälkeen pissatauko kaikille halukkaille ja seuraavaksi 4km lenkki.

7km lenkin pääpiirteet (kartta lainattu maratonklubin sivuilta)

Kun palattiin tuolta 4km lenkiltä otettiin taas pikainen tauko ja ainakin yksi kaukaa viisas vaihtoi kuivat lenkkarit. Lumi meinaan on märkää, ja tässä kohtaa reissua omat sukat olivat ainakin likomärät vaikka lenkkareissa joku kalvo onkin. Harmitti etten älynnyt ottaa vaihtokenkiä :/ Sitten vielä tallustettiin 2km lenkki molempiin suuntiin kiertäen.

Seuraavalla tauolla minä totesin sykkeiden karkaavan ja matkankin olevan suunnilleen tässä oman kuntotason mukaan. Kehotettiin jäämään matkasta heti kun oma mitta oli täynnä. Minun oli tässä. Saunaan vei tieni. Edenin höyrysaunassa pari venyttelyliikettä ja sitten kotia kohden.

Viime viikolla juoksentelin sitten itsekseni, koska Nautiskelijoiden lenkkiporukan vetäjät olivat poissa maasta. Reijo Tokiossa ihan maratonia juoksemassa, eli isot kunnioitukset siihen suuntaan. Laitoin samaa hetkeen uuniin lampaan paistin tarkoituksena hauduttaa sitä yhteensä seitsemän tuntia, joten reitti piti suunnitella niin että pääsin vähintään tunnin välein käymään kotona tarkastamassa että lammas pärjäsi.

Ensimmäisen kiekan kiertelin Ahlmanin peltojen viertä ylämäet pääosin kävellen. Tuntui hassulta juosta pitäen sykkeet jossain 120 pinnassa. Tuntui että eihän se ole urheilua jos ei tule hiki tai ei hengästy. Mutta näin se vaan oli, että sitä tahtia piti juosta kuntotestin mukaan. Matkaa kiekalle tuli noin viitisen kilometria.

Toisella kiekalla lähdin Turtolan ja Kaukajärven suuntaan kävelyteitä hölkkäämään. Siihen asti meni hienosti kun aurinko vielä paistoi ja tavallaan matka oli lievää alamäkeä koko ajan. Sitten aurinko laski, jotenkin tuli jäätävän kylmä ja kun joku pieni hiki oli pintaan hiipinyt alkoi tulla vilu. Kiristin tahtia ja 9min/km vauhdista lipsahdin 8,5-8min/km tahtiin. No sykkeethän siinä pomppasi 135-148 väliin, piti kävellä, tuli entistä enemmän kylmä ja soppa oli valmis. Onneksi matkasta oli tässä kohtaa jäljellä enää reilun kilometrin verran.

Matkaa kertyi tälläkin lenkillä 10,6km yhteensä, eli ihan kelpo lenkki meikäläiselle kun vielä harjoittelen :) Keskisykkeet olivat lopulta 138 eli se lopun tempoilu teki kyllä tenät hienolle PK lenkille, mutta yritys oli kovaa. Yksinään oli pirun vaikea juosta rauhallisesti ja oli aikaa kuunnella omaa kroppaa ihan erilailla. Tylsää tietyllä tavalla, mutta ihan ok reissu. Mieluummin silti seurassa juoksisi noita pitkiä pätkiä.

Salin loppuverkka - miksi ja miten?

Kuinka moni teistä jättää salilla loppuverryttelyn välistä? Eli suoraan viimeisen sarjan päätteeksi venyttelemään tai jopa suoraan suihkuun? Käsiä pystyyn vaan rohkeasti siellä ruudun takana, niin minäkin välillä sorrun tekemään. Vaikka kirjoitan jokaisen asiakkaan kuntosaliohjelmaan ohjeet ja motivoinnin loppuverryttelyn tärkeydestä.

Miksi sitä pitäisi treenin jälkeen vielä jäähdytellä erikseen? Jäähtyyhän se kroppa kylmässä suihkussakin, eikös?

No jäähtyyhän se, mutta millä lailla ja missä tilanteessa. Jättämällä jäähdyttelyn välistä lopetat treenin kuin seinään. Tämä tarkoittaa että juuri hapoille vedetyt lihakset jäävät hapoille, jälkihiki on suihkunkin jälkeen kaamea ja treeni saattaa päähäsi jäädä vielä "päälle". On ehkä hankala keskittyä töihin tai perheeseen treenin jälkeen. Vaan jos jaksaisit veivata matalalla intensiteetillä esim. kuntopyörää 10min treenin jälkeen voisi tuntemukset olla ihan erilaisia.

Hyötynä hommassa on se, että maitohappokertymät lähtevät liikkeelle ja sulavat vähän pois. Kun kehon kierroksia on laskettu jo ennen suihkua, lievenee jälkihikiset fiilikset. Lisäksi saat aikaa käydä treenin päässäsi läpi ja miettiä jo asioita jotka sinua odottavat treenin jälkeen. Seuraavana päivänä lihaksia kivistää hippusen vähemmän ja ehkäpä olet hieman venyvämpi.

Itse olen tehnyt miehen suotuisalla avustuksella vähän pidempiä jälkiverkkoja salitreenin päälle. Menemme salille yhdessä ja minä otan mukaan salikamat ja juoksukamat. Kun oma treeni on valmis vaihdan salikamat juoksuvermeisiin ja kiikutan ylimääräiset tavarat autoon ja lukitsen sen omalla avaimellani. Kun mies on valmis omassa treenissään hän ajaa auton kotiin yksinään. Minä sen sijaan hölköttelen kuulaassa säässä kotia kohden. Viimeiset 10 minuuttia juoksukeikasta otetaan kävellen tai korkeintaan hölkäten, jotta treeni varmasti rauhoittuu kotia kohden. Kotona sitten suihku ja hyvä treeni on valmis.

Niinsanottu "viimeinen suora" ennen kotia :)

ps. Venyttelyitä suosittelen vasta 2-3h treenien jälkeen. Jutellaan tästä lisää toisella kertaa.

Treenivinkki: 3x3x30 = pikatreeni koko kropalle

Kävin tänään pitkästä aikaa kuntosalilla heilumassa itsekseni. Silmätulehdus on vaivannut uusiutuen muutamaankin otteeseen pienen flunssan jälkitautina. Oli siis parempi pysytellä kaukana ylimääräisistä treeneistä ja keskittyä toipumaan.

Viattomat liaanit, kutkuttava vatsalankku jalat näissä kiinni

Kun sitten kuntosalille päräytin päätin tehdä pikatreenin koko kropalle. Käytin Gymboss ajastinta puhelimestani, johon laitoin 30 sekunnin intervallit, joiden kaikkien välissä oli 10 sekuntia liikkeen vaihtoon. Tein kolme patteria hyödyntäen TRX-narujen tyyppisiä liaaneja, kahvakuulaa, steppilautaa, kevyttä tankoa ja jumppapalloa.

1. Patteri - keskivartaloa ja ponnistusvoimaa

• Etuheilautus
• Hyppy steppilaudalle ja alas tasajalkaa
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Tasajalkahyppy vois osua pidemmällekin laudan päälle, eikä ihan näin reunaan.

2. Patteri - Yläkroppa töihin ja keskivartalo koville

• Etuheilautus
• Kulmassa soutu liaaneilla (selkä kohden lattiaa, kantapäät maahan, vedä käsillä ylös rintakehä nyrkkien tasolle)
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Hyppyjä ja etuheilautusta. Säädä steppilauta riittävän korkealle haastavaan tasajalkahyppyyn

3. Patteri - Reisille käsittely kokonaisvaltaisesti

• Syväkyykky kevyellä tangolla
• Vatsarutistukset jumppapallon päällä
• Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Viimeisen patterin välineet.

Suorituksena kolme patteria niin, että yhtä patteria toistetaan aina kolme kertaa ja ennen seuraavaa patteria pidetään noin 3 minuutin palauttava tauko ja asetetaan seuraavat välineet käden ulottuville. Jokaista patterin liikettä suoritetaan 30 sekuntia ja välissä pidetään 10 sekunnin tauko.

Mää ja vermeet. Yläasentoisilla liaaneilla tehtiin kulmasoutua

Alkulämmittelyineen ja kevyine palauttavine venytyksineen treeniin meni noin 30minuuttia. Hyvin kätevää ja nopeaa, hiki tuli ja treeni osui isoihin lihasryhmiin keskivartalossa, jaloissa ja yläkropassa. Käykäähän testaamassa ja kertokaa vaikka kommentteihin millainen fiilis tuli.

Jumppaa vauvan kanssa

Ollaan viimeistä päivää Kanadassa ja tänään suoritettiin treenaustuokio matkakumppanimme herra A.:n kanssa. Herralla on pituutta reilut 70cm, painoa arviolta 9kg ja ikää mittarissa kohta 7kk. Täydellinen jumppakaveri siis. Suosittelen jumppaamaan oman lapsen kanssa, mutta jos sellaista ei ole voi lapsen yrittää lainata naapurista. Vähän niinkuin minä tein. Äidit ja isät varmasti arvostavat yhteistä rauhallista puolituntista jonka he näin saavuttavat. Voin taata että minun jumppakaverillanikin oli hauskaa kuvauksissa!

Jumppakaverin kanssa yhteisposeeraus

Pikatreeni sisältää noin 30minuutissa peruslihasryhmien treenin. Kun vauva kasvaa, kasvaa myös vastus treeneissä. Tarkoitus on, että jumpatessa tulee lämmin ja syke nousee. Tämän kuvauksen jälkeen jumppakaveri laitettiin päivän ekoille päikkäreille ja itse siirryin suihkuun. Varaa jumppakaverille juotavaa itsesi lisäksi. Muista antaa palautuspätkillä paljon suukkoja ja pöräytyksiä niin säilyy kaikilla mielenkiinto.

Alkulämmittely (10min)

Laita jumppakaveri vaikka rintareppuun tai kanna tasaisesti molemmilla puolilla kehoa ja juokse olkkaria ympäri tai esim. kerrostalon rappusia muutama kerros ylös alas. Voit aloittaa kävellen ja jatkaa juosten tai pitää vauhdin koko ajan kävelynä. Nosta polvia, hötkyttele vauvaa tai tehkää vaikka johonkin kivaan biisiin pieni tanssijammailu.

Sumokyykky - 3 sarjaa 15 toistoa/sarja

• Ota vauvasta tukeva ote niin että saat hänet lähelle rintakehääsi pystyasentoon.
• Ota leveä haara-asento ja suuntaa varpaan hieman ulospäin. 
• Kyykkää syvälle leveässä asennossa, pidä selkä suorana. Varmista että polvet suuntautuvat varpaiden suuntaisesti hieman ulospäin. 
• Ponnista jalat suoraksi, lisähaastetta saat puristamalla pakaroista. 
• Tuntuma on jaloissa ja pakaroissa sekä vatsassa etenkin jos jumppakaveri hötkyilee sylissä. 
• Voit viihdyttää jumppakaveria puhaltamalla häntä niskaan jokaisella ylösnousulla ja tehdä tiputukset alas nopeiksi ja yllättäviksi. 

Sumokyykky ja kivaa on :)

Heijaus - 3 sarjaa 10 heijausta per puoli yhdessä sarjassa

• Nappaa vauvaa kainaloiden alta kiinni ja ota vähän lantiota leveämpi haara-asento.
• Koukista polvia ja vie jumppakaveri sivulle yläkropan kierrolla.
• Heijaa vauva kyljen lihaksilla ja vinoilla vatsalihaksilla yläviistoon eteen ja palauta toisella sivulle (jalat koukkuun ja vatsa tuettuna).

Heijaus ala-asennossa

Heijauksen yläasennossa on kivaa!

Askelkyykky tai ohituskyykky - 3 sarjaa 10 per jalka

• Tuo vauva jälleen samoin itseäsi vasten pystyasentoon ja tee askelkyykkyjä jalkaa koko ajan vaihtaen tai ohituskyykkyjä haasteen hakemiseksi.
• Askelkyykyssä askellat molemmat jalat 90 asteen kyykkyyn joka kerralla jalkaa vaihtaen. 

Askelkyykky edestä

• Ohituskyykyssä "liimaa" yksi jalka lattiaan ja askella toisella ensin eteen ja sitten taakse 90 asteen kulmaan saakka.

Askelkyykky sivusta

Vatsarutistus ja olkapääpunnerrus - 3 sarjaa 12-15 toistoa per sarja

• Asetu selinmakuulle ja koukista jalat 90 asteen kulmaan. Aseta vauva kainaloiden alta tukien reisiesi eteen istumaan syliisi.
• Keinahda jalat 90 asteen kulmassa ylös ja nosta jumppakaveri samalla suorille käsille ylös.
• Palauta alkuasentoon.

Vatsarutistuksen puoliväli

Vatsarutistuksen yläasento.

• Jos vauva ei pysy tässä asennossa vaan esimerkiksi talloo sinua leukoihin harjoitellessaan seisomista voit asettaa hänet vatsalleen sääriesi päälle. Tällöin nostoa ei oikein voi suorittaa.

Asentoversio kaksi; aloitusasento

Tosson nenä, söpö nenä! (väliohjelma)

Punnerrus leveällä otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Laita vauva lattialle selälleen ja asetu itse joko polvilleen tai varpailleen punnerrusasentoon kädet leveällä asennolla vauvan lantion kohdalla. Näin asettuen päidenne pitäisi olla suunnilleen vastatusten.



Punnerrus edestä kuvattuna

• Punnerra alas, pidä selkä leveänä ja pöräytä jumppakaveria poskelle tai laita nenät vastakkain ala-asennossa. Koita välttää niskan taivutusta alaspäin (minulla kuvissa vähän on tätä vikaa).

Punnerrus leveällä otteella menossa ylöspäin, mutta jumppakaveri on tarttunut kaulukseen

Punnerrus kapealla otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Jumppakaveri saa edelleen köllötellä lattialla mutta asemoi kädet nyt hänen jalkojensa viereen niin kapealle että kyynärpäät tulevat omiin kylkiisi kiinni. 
• Punnerra varpailta tai polvilta jälleen alas ja pistä nenä vasten nenää jumppakaverin kanssa. 
• Kohdistus tulee enemmän ojentajille tässä asennossa. 

Kapeampi punnerrus menossa

Jokaisen sarjan välissä voit pitää pienen tauon, noin 30 sekuntia tai tehdä liikkeitä patterissa. Riippuen miten jumppakaveri viihtyy huilaustauot voit joko antaa hänen levätä tai viihdyttää toveria parhaasi mukaan. Lopuksi kuuluu tuulettaa onnistuneen treenin vuoksi :)

Välipusut ja hymy kuvaajana toimineelle äidille :)

Lomalla viimein!

Jos mietitte onko maa minut niellyt saatatte olla oikeassa. Huima työtaakka ja siihen perään kauan odotettu loma. Olemme Cessenon nimisessä pienessä kylässä (noin 2000 vakituista asukkia) Etelä-Ranskassa. Tulimme tänne ilman sen suurempia suunnitelmia ja aiomme oleilla ja ihmetellä Suomen mittakaavassa kesäistä säätä muutaman päivän. Mukana on käsimatkatavarat (eli ipad ja kamera), joten kuvien kanssa pitää hieman odottaa että löydän sopivan välikappaleen teknisten vempeleiden välille.

Tähän asti on kävelty pitkin kylää (tiukkaa mäkitreeniä) ja käytiin meren rannallakin taaplaamassa hiekassa. Fitbit kertoo että joka päivä on tullut yli 10000 askelta täyteen. Huomenna ajattelin käyttäväni aamun tunnit ja tänne roudaamani juoksulenkkarit hyödyksi ja tutkivani kylää vähän vauhdikkaammalla tahdilla. Katsotaan heräänkö ajoissa vai suoraan aamiaispöytään tuoreen patongin ääreen ;)

Uudet vermeet ja sunnuntai sali vaan on kivoja

Kun kävin vuodenvaihteessa Gazozzilla, niin mukaan tarttui yhtä ja toista. Yksi oli nämä "nyrkkeilykengät". Näin nuo ikkunassa, ja heti hipeltämään pinkkejä tossuja vei tieni. Uutta mallistoa, hinta ei päätä huimannut. Ei toisaalta ole mitään pehmennystä tai ponnuominaisuuksia pohjissa. Ihan naturell meiningillä tallataan näillä. Mutta eipä sitä kuntosalilla oikein mitään ihmeitä tarttekaan. Minähän viiletän siellä välillä five fingerseissäni, eli minimaalisilla jalkineilla.

Gazozin uudesta mallistost popottimet elikäs kengät

Kerran pitää vielä funtsata, että uskaltaako popottimilla mennä vetämään bodycombat tuntia. Nehän ovat nyrkkeilykenkien näköiset, että sinällään täydelliset. Mutta vaimennuksen puute voi olla aika karu kokemus. Vaan ehkäpä... en sano vielä ei.

Valoilmiö. Oli hienompi livenä :)

Jännä sunnuntain hetki oli outo valoilmiö kuntosalin seinällä. Niin sitä vaan näkee kauneutta kaikkialla jos on aikaa ja halua katsella ympärilleen. Ohjelmassa oli itselläni jalkapainotteista tekemistä, joka vaatii rauhalliset 60-90 sekunnin sarjapalautukset. Oli aikaa katsella. Seuraavaan ohjelmaan aion ottaa kinesioseinällä liikkeitä. EasyFit Koivistonkylästä moinen ihanuus löytyy.

ps. Tulossa on juttua virtuaalitunneista ja Koivistonkylän EasyFitin kuntosalin varustuksesta. Jos tahdot toivoa mitä erityisesti näissä jutuissa käsiteltäisiin otahan kommenttiboxin tai sähköpostin kautta yhteyttä pikaisesti.

Kinkun rakennusjumppa kahvakuulalla

Te luulitte että en aio antaa teille joululahjaa, vaan tässä se tulee!!! Yhden tuttavan havaintoa hyödyntäen nimeän tämän kinkun rakennusjumpaksi perinteisen kinkun sulatusjumpan sijaan :) Toisen tuttavan mielestä uusia kahvakuulajumppaohjeita on odotettu jo ihan tarpeeksi, joten täältä pesee ja linkoaa.

Lämmittely
Tee kaksi kierrosta pysähtymättä ja lataa intervalliajastimeen 40s. intervallit. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan lliikettä seuraavasssa järjestyksessä:

1. Kropan ympäri pyöritys oikealle
2. Kropan ympäri pyöritys vasemmalle
3. Mini etuheilautus
4. Kieputus (ohjeet täältä)

Haastetta lisää nostamalla jalka ilmaan tai heilumalla varpaiden ja kantapäiden välillä

Minietuheilautus on tekniikaltaan ihan sama mutta nosto jätetään ihan miniksi

Treeni
Lataa ajastimeen 1min + 45s. yhdistelmä ja suorita liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan liikettä, paitsi viimeisessä kohdassa. Tarkoitus on juosta vähintään minuutti (isompi talo tai kortteli) ja käyttää 45sekunnista jäljelle jäävä osuus lepoon. Tee kaksi tai kolme kierrosta ilman suurempia taukoja (juoksun jälkeen saat lepoa jos juokset lujaa).

1. Etuheilautuskombo: mini - normaali - etuyläviisto + kyykky
2. Askelkyykky kierrolla
3. High-pull (etuheilautuksen tekniikalla alkusysäys ja veto leuan alle yläselän lihaksilla)
4. Vatsarutistus pystyssä
5. Korttelin/talon ympäri juosten

Etuheilautus yläviistossa kyykyn kera

Askelkyykky kierrolla edessä olevan jalan puolelle

Pull-over pään yläpuolelta sarviotteella kiinni pitäen ja vienti kohden polvea jota nostetaan vatsalihaksilla rutistaen. Selkä on suora koko ajan.

Ja vaikka pihalla sataa lotkottaisi vettä joulun kunniaksi suosittelen että sinne pihalle rohkeasti menette. Loppupäivän voi istuskella rakkaiden kanssa kotosalla. Nyt kerrankin on suurella osalla imisistä aikaa keskittyä elämässä olennaisiin asioihin kuten perheeseen, ruokaan ja treeniin :)

Kiinteytyjän kuntosaliharjoittelusta

Kahvakuulatunneilla ja muissakin jumpissa on kysytty kiihtyvään tahtiin kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. Mikä polttaa parhaiten vatsaläskiä ja miten saa reidet olemaan höllymättä. Vaikkakin vastaukseni on, että hyvä mieli ja hyvä olo on liikunnan tärkeimmät arvot, niin jaetaan tässä pari treeniä kiinteyttävää harjoittelua kuntosalilla ajatellen.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelua tai circuit-tunteja löytyy erikseen tähän tarkoitetuissa tiloissa useammastakin kuntokeskuksesta. Kiertoharjoittelua voi tehdä myös ihan itsenäisesti kuntosalilla ohjelman puitteissa. Tarkoituksena on tehdä yksi sarja yhtä lihasryhmää kohden kerrallaan ja siirtyä heti tai lyhyen tauon puitteissa seuraavaan lihasryhmään. Kierroksia voi tehdä ajan puitteissa ja liikkeiden määrästä riippuen kahdesta eteenpäin, kuitenkin niin että treenin yhteiskesto rajoittuu noin tuntiin.

Liikepattereista koostuvasta treeniohjelmasta versio

Etuna kiertoharjoittelussa on treenin vaihtelevuus treenin aikana ja tasaisen pumpin luominen lihaksiin. Syke pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, kun vaihdellaan eristäviä ja isompia moninivelliikkeitä ja käytetään vaihdellen isoja sekä pienempiä lihasryhmiä. Rakentamalla ohjelman niin, että joka toinen liike kohdistuu ylä- ja joka toinen alakropan lihaksiin ei taukoja tarvita ja treeni on nopea suorittaa.

Sarjojen pituudet ovat yleensä yli kymmenen toistoa per liike (tai esim. 40-60sekuntia suoritusaikaa), jolloin voidaan puhua nimenomaan kiinteyttävästä harjoittelusta, joka polttaa rasvaa lihaksen päältä. Sykkeen pysyminen korkealla ja kohtalainen lihastyö nostavat kropan lämpöjä (eli hikoiluttaa) ja tämä nostaa aineenvaihdunnan pykälää paria korkeammalle. Kaloreiden palaminen jatkuu myös treenin jälkeen.

Patteriharjoittelu tai liikeparit

Patteriharjoittelussa muodostetaan 2-4 liikkeen pattereita, jotka ovat pieniä kiertoharjoittelupalasia. Yhtä patteria toistetaan usein esim. 2-4 kertaa ja patterin sisällä tauot ovat hyvin lyhyitä tai niitä ei ole ollenkaan. Patterin jälkeen pidetään pidempi palautus (30-60s.) ja suoritetaan patteri uudestaan. Patterista toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai käyttää aika uuden patterin liikkeiden suorittamisen valmisteluun esim. keräämällä tarpeeksi rautaa suorituspaikalle.

Yksi tapa esittää salille tarkoitettu patteriohjelma, tagaaminen kuntosalin pohjapiirrustukseen

Omat kahvakuulatunnit koostuvat pattereista joissa taistellaan aikaa vastaan ja tehdään esim. etuheilautusta 1min, tuulimyllyä vasen 30s, keinukyykkyä 1min, tuulimyllyä oikea 30s. Kuntosalilla on usein luontevampaa laskea toistoja. Esim. Jalkapatteri - kyykky 12x, suorinjaloin maastaveto 12x, liikkuva askelkyykky käsipainojen kera 15x/jalka. Toki patterit ja liikeparit voi koostaa kiertoharjoittelun tapaan täysin eri lihasryhmistä, jolloin palauttelua suoritusten väliin tarvitaan jälleen vähemmän ja treeni nopeutuu sekä syke pysyy korkeammalla.

Ote eräästä liikeparitreenistä

Kuten kiertoharjoittelussa, niin tässäkin tarkoituksena on suorittaa pidempiä sarjoja, yli 10 toistoa. Toisaalta vapaus valita on liikeparien kanssa helpompi toteuttaa. Yhdelle asiakkaalle tehtiin juuri myös lihasten volyymiä kevyesti lisäävä ohjelma kahdeksan toiston sarjoilla. Kun kroppa on valmiiksi jo todella rasvaton, on hyvä hakea lihakseen lisää muotoa ja pientä pyöreyttä aavistuksen lyhyemmillä sarjoilla. Riippumatta toistojen määrästä aina pätee sääntö: "Niin pitkälle kun tekniikka kestää, mutta viimeinen toisto on viimeinen toisto eikä ylimääräisiä pidä voida pystyä tekemään".

Oheisharjoittelu

Monille kiinteytymistavoitteisille suosittelen lisäksi HIIT harjoittelua aamun ensimmäiseksi suoritteeksi pari-kolme kertaa viikossa. Alle 15minuutin yhteiskestoltaan oleva kovatehoinen harjoitus ei ehdi polttaa lihaksia vaikka onkin aerobinen luonteeltaan. Sen sijaan se käynnistää aineenvaihdunnan täydelle teholle heti aamusta ja pitää sitä koholla iltapäivään tai jopa iltaan saakka.

Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, soutaen, pyöräillen tai vaikka crossarilla. Pointti on se, että on mahdollista vetää aivan 'urku auki' ja sitten välissä himmailla kevyeen tahtiin. Aamupalan syöminen vasta harjoituksen jälkeen voi olla hyvä idea, jotta sitä ei tarvitse harjoituksen tiimellyksessä syödä niinsanotusti uudelleen. Muutoin taitaa olla tutkimuksenkin valossa selvää, ettei aamiaisen syömättä jättäminen tuo kuin parin prosentin edun rasvanpolttoon jos sitäkään verrattuna aamiaisen syöviin henkilöihin. Aamiainen tulee kuitenkin syödä. Kokonaan aamiaisen skippaaminen johtaa tutkitusti naposteluun, ahmimiskohtauksiin ja normaalia korkeampaan kalorisaantiin päivän mittaan.

ps. Salitreenin lisäksi muistakaahan syödä terveellisesti ja riittävästi. Pelkällä vihreällä ja raejuustolla ei pärjää. Kropalla pitää olla polttoainetta edes perusaineenvaihdunnan hoitamiseksi tai treenistä ei tule kuin paha mieli.

Treeni ilman välineurheilua

Olen kuullut jotain pienen pientä ininää, että kesällä ei voi treenata, kun ei ole kuntosalia ja kahvakuulat ei mahdu mökkikuormaan. Höpölöpö! Tässä vapaasti hyödynnettäväksi treeniohjelma, johon ei tarvita kuin sinä itse. Et tarvitse edes mattoa, vaan homman voi suorittaa hiekkakentällä, nurmikolla, laiturilla, tai näiden yhdistelmällä. Asiaa helpottaa lintujen laulu tai raikaava rokki. Myös tsemppaava kaveri auttaa tsemppaamaan vähän vielä.

Alkulämppäriksi juokse tai hölkkää pari kertaa tontin ympäri. Jos tämä ei tunnu hyvälle idealle, pyörittele lantiota, hölskyttele hartioita ja nostele polvia eteen ja taakse. Sitten tappajanvaisto päälle ja treenin kimppuun.

1. Syväkyykky + hyppy
2. Punnerrukset, leveä asento
3. Linkkuveitsi, valitse helpompi tai vaikeampi fiiliksen ja kunnon mukaan
4. Burbée/ Yleisliike
5. Punnerrukset, kapea asento
6. Selän ojennukset päinmakuulla
7. Askelkyykkyhypyt (1x = molemmat jalat, eli kaksi hyppyä)

Mikä hienointa, päätät treenin pituuden itse! Teet kaikkia liikkeitä ensin neljä toistoa, sitten kuusi, sitten kahdeksan ja taas kuusi ja neljä. Pyramidityyppistä jaksottamista 4-6-8-6-4, väliin maksimissaan minuutin tauko ja uudestaan 4-6-8-6-4. Kunnosta ja suoritushuolellisuudesta riippuu kuinka pitkä treeni on tiedossa riippumatta siitä kuinka monta kertaa pyramidipatterin vetäiset läpi.




Vaikka saatkin itse päättää kuinka monta kierrosta teet haluan ammattilaisena silti neuvoa ja kehottaa ottamaan tavoitteen joka on vähän yli sen mitä uskot jaksavasi. Ja sitten jääräpäisellä asenteella menet vaikka läpi harmaan kiven ja teet homman loppuun.

Treenien eteneminen viikolla 7

Luvassa pientä päivitystä treeneihin ja nilkan potemista. Viime viikko lähenteli jo melkein aiottua ja suunniteltua treenimäärää. Edelleen jäätiin hieman salitreeneistä, mutta kahvakuulatunteja vetäessä otin itse isomman kuulan ja huidoin menemään parhaani mukaan. Runsaat tuuraamiset vatsaflunssan ja tavallisemman influenssan kaataessa ohjaajia petiin olivat mukana myöskin.

Perjantaina kävin ohjaamassa juhlaporukalle 80-luvun teemalla tanssia. Oli ihan huippukiva keikka ja osallistujat olivat kaikki pukeutuneet teeman mukaisesti. 80-luvun lapsena tuli aika nostalginen olo! Teille jotka olitte tuolla ja luette blogia lähetän lämpimiä terkkuja, toivottavasti liikkeistä jäi jotain mieleen seuraavallekin päivälle :)

Sunnuntaina lähdin viattomalle kävelyreissulle kohden kummipojan kotia. Tarkoituksena oli vetää Icebugit jalkaan ja kävellä visiitille ja takaisin rauhallisena peruskestävyystreeninä noin 10km. Hetkeäkään tarkemmin harkitsematta päälle sattunutta vaatetusta laitoin käyntiin Zombies Run nimisen softan. Kirjoitan tästä vielä erikseen, mutta lyhykäisyydessään kyseessä on liikuntapeli, jossa pelaaja pakenee verenhimoisia zombeja juosten. Homma tempaisi mukaansa ensimmäisistä sekunneista lähtien ja yllätin kummipojan äidin saapumalla paikalle yllättävän nopeasti. Olin hölkännyt koko matkan lähes huomaamatta asiaa ollenkaan. Huippu peli!

Nilkka ei hölkästä välttämättä tykännyt... Olen telonut oikean nilkan nivelsiteet vuodenvaihteen laskettelureissulla. Tai en telonut, mutta nivelside ärtyi lautailumonossa ja on ollut enemmän ja vähemmän kipeä ja turvoksissa siitä asti. Olen levännyt muutaman viikon, mutta vaiva ei tunnu antaantuvan. Tästä syystä luisteluhiihto on jäänyt ja samoin retkiluistelukokeilu odottaa nilkan antautumista. Omat ja vähän muidenkin tunteja on tullut silti pidettyä ja osittain tanssitunneilla keikuttua. Olen teippaillut nilkkaa, mutta rasitusta se ei silti määräänsä enempää kestä muuttumatta palloksi. Toivotaan että perjantaina alkava loma rauhoittaisi tilannetta.

Edellisen viikon treenit

Tänään on huhkittu olan takaa ja siivottu koko koti. Mies imuroi, minä pesin lattiat. Yhdessä kannettiin myös kasoittain lehtiä, pahveja ja muuta lajiteltua roskaa pois nurkista tilaa viemästä. Päivittelin HeiaHeiaan viikon urheiluita ja homma näyttäisi jotakuinkin tältä.

Ei jälleen kerran ihan ohjelman mukaisesti, mutta lähempänä ollaan. Kävin torstaina tuuraamassa ohjaajakollegaa, jonka selkä prakasi enkä sitten kerennyt enää omalle tanssitunnille. Torstai aamuun osui myös tuo aiemmin uhoamani kössimatsi. Perjantailta puuttuu kehitysryhmän treeni, koska niitä siirrettiin poikkeuksena aiemmaksi päivällä, jolloin olin vetämässä omia tunteja.

Ryhmä on menossa Arktiset askeleet tanssikilpailuun, mutta minä päätin jäädä tältä reissulta pois. Päätös alkaa vaikuttaa päivä päivältä viisaammalta, koska en ehtisi harjoitella ryhmän kanssa lähes yhtään ennen tapahtumaa. Tulevalla viikollakin olen sopinut ohjauskeikan perjantai-iltaan. Käyn vetämässä useammalle kymmenelle juhlijalle helppoa juhlien teemaan sopivaa tanssia. Jotta jännitys säilyy, ei paljasteta enempää ;)

Miten oma treeniohjelma etenee?

Kirjoittelin tammikuun puolivälissä omasta treeniohjelmastani. On tullut väliraportin aika. Ei ole mennyt niinkuin Strömssössä, mutta yritys on ollut kovaa. Nilkka on vihoitellut niin että jouduin lepäilemään viikon verran ja sitten koitin kestäisikö nilkka luisteluhiihtoa. Ei kestänyt, tuli vartin hiihto luistelutyylillä ja sitten kotiin kirosanoja ja harmin kyyneleitä niellen. Onneksi oli ymmärtäväinen ystävä matkassa, muuten olisi varmaan oikeasti sukset lentäneet kaaressa pitkin mäkeä.

Ohjelma meni pähkinänkuoressa näin:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*merkkaa sitä, että jossain piti olla aamuinen kössipeli

Nilkan vuoksi kössipelejä on pelattu tammikuussa kerran. Ensi viikolla menen pelaamaan vaikka henki menisi. Maanantainen kuntosali on osoittautunut mahdottomaksi ja välillä olen viikon muita kuntosaleja korvaillut kahvakuulaamalla ja Bodypump tunnilla. Olen hakenut Bodypumpista tuntumaa, josko vaikka meikäläisestä tulisi lajin lisenssoitu ohjaaja. Lounastreenit ovat jääneet harmillisesti työkiireiden alle, mutta työt on kivoja, joten ei se ole niin justiinsa. Olen toisaalta hakenut välillä omaa intervallityyppistä lihaskuntotreeniä aamusalilla. Jos jokin korpeaa tosissaan se on tanssin vähentyminen ja juoksujen puuttuminen. Icebugit huutelevat eteisen kaapissa, että "mennään kovaa kirpakassa talvisäässä", vaan turvonneella nilkalla ei urheilla...

HeiaHeiaan olen pyrkinyt merkkaamaan kaiken. Osa ohjauksista ja treeneistä kuitenkin aina unohtuu merkkailla

Jännä efekti tuo raivo kun kroppa pettää alta. Juttelin aiheesta muutamankin henkilön kanssa ja paljon liikkuvilla oli ihan samanlaisia kokemuksia. Se voimattomuuden ja harmin tunnelataus on ylitsevyöryvä. On vihainen omalle kropalleen, vaikka tietää ettei se mitään auta. On vihainen puolelle maailmaa, koska ei oikein tiedä minne sen kaiken veetutuksen purkaisi. Liikkuvalle ihmiselle kropan kremppa on hetkellinen maailmanloppu.

ps. Ja kyllä merkkasin tämänpäiväisen kahden tunnin shoppailun ylös :) Juoksin kummipojan perässä ja käytiin me vähän pihallakin pelaamassa uutta jännää liikuntapeliä nimeltä Ingress. Lisää tietoa tuosta tulossa ehkä piakkoin :)

PT:n oma treeniohjelma

Muistatteko kirjoituksen: "Suutarin lapsilla ei ole kenkiä"? Siellä ehdottelin itselleni ryhdistäytymistä ja kyselin teiltäkin aikataulua ryhdistäytymisen suorittamiseen. Ehdoteltiin marraskuun loppua... Kröhöm. Palaan asiaan nyt.

Tavoittelen seuraavia asioita:

1. 5kg painonpudotus ennen kesää, josta 3kg ennen Thaimaan reissua helmikuun lopulla (toiveissa on, että Thaimaan reissu ei nosta painoa, mutta tiedättehän te miten hyvää ruokaa siellä on...)
2. Hapenottokyvyn nostaminen pikkuhiljaa kesän Pirkan pyöräilyä ja mahdollisesti puolimaratonia varten vähintään seuraavalle "tasolle" (keskiverrosta hyväksi). Nykyisellä hapenottokyvyllä juoksisin puolimaratonin arviolta reilussa 2,5 tunnissa, joka on enemmän kuin kesän lopulla... Alaspäin on tultu :(
3. Kiinteytyminen, lihaskunnon parantuminen ja arjessa jaksaminen tulevat tämän homman sivutuotteina puoliautomaattisesti

Aion saavuttaa tavoitteet seuraavantyyppisellä viikkosisällöllä:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*Jollekin arkiaamulle tulee lisäksi sijoittumaan kössipeli 45-60min peruskestävyystasolla sykkeiden osalta.

Kuvat tämänpäiväiseltä hiihtolenkiltä. Sininen hetki

Ajattelin jaksottaa hommaa seuraaviin erilaisiin asioihin tähtääviin isompiin palasiin. Lisäksi tahdon jokaisen jakson sisältävän palauttavia jaksoja vakiomenemisten sallimissa rajoissa. Palauttavat viikot tuskin ovat mahdollisia, mutta oheistreenin voin jättää pois tai korvata kehonhuollollisilla toimenpiteillä tasaisin väliajoin.

Matkan alkuun asti ja matkan aikana soveltuvin osin (yht. noin 2kk):
Peruskestävyyden rakentaminen aerobisella puolella ja perusvoimatreeni lihaskunnon puolella. Tämä tarkoittaa salilla 6-12 toiston sarjoja, joiden välillä palautellaan 1-4minuuttia ja käytetään 60-80% kuormaa maksimista. Peruskestävyystreeni on pitkää, suhteellisen matalatempoista ja minun ikäiselläni henkilöllä sykealueella 114-133 tapahtuvaa liikuntaa. Energianlähteenä on pääosin kehon rasvat. Tämä tukee peruskunnon rakentamista ja kiinteytymistä yhtä aikaa.

Maalis-huhtikuussa noin 2kk ajan:
Vauhtikestävyyden parantaminen ja peruskestävyyden ylläpito. Voimakestävyys pidemmillä sarjoilla kuntosalilla tukemaan peruskestävyyden ylläpitoa. Käytännössä aerobisiin lenkkeihin lisätään kierroksia ja mennään syketasoilla 133-161. Voimakestävyys tarkoittaa salilla 12-15 toiston sarjoja, 40-60% kuormalla. Palautusta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Touko-keäkuussa noin 2kk ajan:
Peruskestävyyttä ja pitkäkestoista aerobista treeniä pyörällä ja juosten. Vauhtikestävyyttä ja suoria anaerobisia intervalleja välipaloiksi. Tämä tarkoittaa lenkillä täysiä paahtamista ja sykkeiden nostatusta intervalleissa ihan tappiin asti, eli jonnekin 190 tuntumaan. Lihaskunnon puolella keskitytään pikavoimaan ja lihaskestävyyteen painottaen jälkimmäistä. Lihaskestävyys paranee 15-100 toiston sarjoilla, alle 40% kuormalla ja 0-30 sekunnin palautuksilla. Pikavoimaa kehitetään 3-8 toistomäärillä, 0-40% kuormalla ja 3-5min palautuksilla. Aion tehdä pikavoimaa nimenomaan pyöräily- ja juoksulihasten rääkkäämiseksi eli jaloille.

PT-asiakkaan tarina - osa 3

Tässä osassa keskitytään treeniohjelmaan, joka on suunniteltu mahdolliseksi suorittaa ilman välineitä ja lähes missä vaan. Homman saa suorittaa täysin oman kunnon mukaan. Tämän jälkeen kukaan ei siis voi väittää ettei Jouluna voinut tehdä muuta kuin syödä ja maata. Syöminen ja makaaminen ovat edelleen vaihtoehto, mutta se on selkeästi valinta.

Lämmittelyiksi suosittelin seuraavia:

• Kierrot sivulta sivulle
• Rennot tasajalkahypyt
• "Soturiaskelkyykyt"
• Käsien pyörittelyt

Kun on selkeästi lämmin, voidaan aloittaa ohjelman suoritus. Tarkoitus on tehdä näiden liikkeiden sarjaa 20min putkeen. Jos välissä väsyttää käy kello kuitenkin koko ajan. Tarkoituksena on saavuttaa maksimimäärä kierroksia tekniikan pettämättä.

1. Syväkyykky + heitto ylös 10x
- Ota käteen pallo tai jokin muu heitettävä (me käytimme kuvauksissa juomapulloa)
- Asetu nenä seinään päin kyykkyasentoon (jalat auki hieman)
- Heitä pallo ylös ja vastaanottaessasi sitä painu syväkyykkyyn. Syväkyykyn nousuvoima hyödynnetään pallon seuraavaan ylösviskaukseen

Syväkyykyssä yläkroppa pysyy pystyssä ja paino kohdennetaan kantapäille

Käytä ylösnousun voimaa heittoon

2. Punnerrukset 10x
- Rintalihas tekee töitä, eli leveä ote
- Suorinvartaloin koko ajan, alas niin pitkälle kun lapatuki pitää

Lavat ja koko selkä lankkuna, keskivartalo tiukkana ja kädet kropan alle, ei pään kohdalle.

3. Dipit 10x
- Penkin reunalta tehtäessä kädet pyllyn alle, hartiat alas ja pylly läheltä penkkiä
- Renkailta/ muuten pystyssä tehtäessä hartiat alas, keskivartalo tiukaksi, avusta varpaalla tarvittaessa

Aluksi voi aloittaa jalat koukussa, mutta treenattava on sen verran hyvässä kunnossa että jalat suorinakin homma käy kuin tanssi

Niin alas, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, mutta hartiat edelleen irti korvista

4. Burbee/ Yleisliike 5x

Burbee meni niin vauhdilla, että kaikki valokuvat ovat tärähtäneitä. Niin sen kuuluu ollakin :)

5. Askelkyykky hypyllä vaihtaen 10x jalka
- Laita keppi/viiva/matonreuna varpaiden eteen ja ota kolme jalanmittaa taaksepäin
- Astu takaa toinen jalka eteen ja tee syvä askelkyykky
- Tee jalkojen vaihto hyppäämällä. Älä anna pään pomppia ja pyri hallitsemaan asento ilman nykimistä ja huojuntaa.


Palataan asiaan viimeistään helmikuussa, jossa alussa tehdyt kuntotestit toistetaan ja raportoidaan tuloksista. Väliin tai tuohon postaukseen voi mahtua pientä haastattelun tynkääkin, jos sellainen ehditään tehdä.