Treenivinkki: 3x3x30 = pikatreeni koko kropalle

Kävin tänään pitkästä aikaa kuntosalilla heilumassa itsekseni. Silmätulehdus on vaivannut uusiutuen muutamaankin otteeseen pienen flunssan jälkitautina. Oli siis parempi pysytellä kaukana ylimääräisistä treeneistä ja keskittyä toipumaan.

Viattomat liaanit, kutkuttava vatsalankku jalat näissä kiinni

Kun sitten kuntosalille päräytin päätin tehdä pikatreenin koko kropalle. Käytin Gymboss ajastinta puhelimestani, johon laitoin 30 sekunnin intervallit, joiden kaikkien välissä oli 10 sekuntia liikkeen vaihtoon. Tein kolme patteria hyödyntäen TRX-narujen tyyppisiä liaaneja, kahvakuulaa, steppilautaa, kevyttä tankoa ja jumppapalloa.

1. Patteri - keskivartaloa ja ponnistusvoimaa

• Etuheilautus
• Hyppy steppilaudalle ja alas tasajalkaa
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Tasajalkahyppy vois osua pidemmällekin laudan päälle, eikä ihan näin reunaan.

2. Patteri - Yläkroppa töihin ja keskivartalo koville

• Etuheilautus
• Kulmassa soutu liaaneilla (selkä kohden lattiaa, kantapäät maahan, vedä käsillä ylös rintakehä nyrkkien tasolle)
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Hyppyjä ja etuheilautusta. Säädä steppilauta riittävän korkealle haastavaan tasajalkahyppyyn

3. Patteri - Reisille käsittely kokonaisvaltaisesti

• Syväkyykky kevyellä tangolla
• Vatsarutistukset jumppapallon päällä
• Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Viimeisen patterin välineet.

Suorituksena kolme patteria niin, että yhtä patteria toistetaan aina kolme kertaa ja ennen seuraavaa patteria pidetään noin 3 minuutin palauttava tauko ja asetetaan seuraavat välineet käden ulottuville. Jokaista patterin liikettä suoritetaan 30 sekuntia ja välissä pidetään 10 sekunnin tauko.

Mää ja vermeet. Yläasentoisilla liaaneilla tehtiin kulmasoutua

Alkulämmittelyineen ja kevyine palauttavine venytyksineen treeniin meni noin 30minuuttia. Hyvin kätevää ja nopeaa, hiki tuli ja treeni osui isoihin lihasryhmiin keskivartalossa, jaloissa ja yläkropassa. Käykäähän testaamassa ja kertokaa vaikka kommentteihin millainen fiilis tuli.

Jumppaa vauvan kanssa

Ollaan viimeistä päivää Kanadassa ja tänään suoritettiin treenaustuokio matkakumppanimme herra A.:n kanssa. Herralla on pituutta reilut 70cm, painoa arviolta 9kg ja ikää mittarissa kohta 7kk. Täydellinen jumppakaveri siis. Suosittelen jumppaamaan oman lapsen kanssa, mutta jos sellaista ei ole voi lapsen yrittää lainata naapurista. Vähän niinkuin minä tein. Äidit ja isät varmasti arvostavat yhteistä rauhallista puolituntista jonka he näin saavuttavat. Voin taata että minun jumppakaverillanikin oli hauskaa kuvauksissa!

Jumppakaverin kanssa yhteisposeeraus

Pikatreeni sisältää noin 30minuutissa peruslihasryhmien treenin. Kun vauva kasvaa, kasvaa myös vastus treeneissä. Tarkoitus on, että jumpatessa tulee lämmin ja syke nousee. Tämän kuvauksen jälkeen jumppakaveri laitettiin päivän ekoille päikkäreille ja itse siirryin suihkuun. Varaa jumppakaverille juotavaa itsesi lisäksi. Muista antaa palautuspätkillä paljon suukkoja ja pöräytyksiä niin säilyy kaikilla mielenkiinto.

Alkulämmittely (10min)

Laita jumppakaveri vaikka rintareppuun tai kanna tasaisesti molemmilla puolilla kehoa ja juokse olkkaria ympäri tai esim. kerrostalon rappusia muutama kerros ylös alas. Voit aloittaa kävellen ja jatkaa juosten tai pitää vauhdin koko ajan kävelynä. Nosta polvia, hötkyttele vauvaa tai tehkää vaikka johonkin kivaan biisiin pieni tanssijammailu.

Sumokyykky - 3 sarjaa 15 toistoa/sarja

• Ota vauvasta tukeva ote niin että saat hänet lähelle rintakehääsi pystyasentoon.
• Ota leveä haara-asento ja suuntaa varpaan hieman ulospäin. 
• Kyykkää syvälle leveässä asennossa, pidä selkä suorana. Varmista että polvet suuntautuvat varpaiden suuntaisesti hieman ulospäin. 
• Ponnista jalat suoraksi, lisähaastetta saat puristamalla pakaroista. 
• Tuntuma on jaloissa ja pakaroissa sekä vatsassa etenkin jos jumppakaveri hötkyilee sylissä. 
• Voit viihdyttää jumppakaveria puhaltamalla häntä niskaan jokaisella ylösnousulla ja tehdä tiputukset alas nopeiksi ja yllättäviksi. 

Sumokyykky ja kivaa on :)

Heijaus - 3 sarjaa 10 heijausta per puoli yhdessä sarjassa

• Nappaa vauvaa kainaloiden alta kiinni ja ota vähän lantiota leveämpi haara-asento.
• Koukista polvia ja vie jumppakaveri sivulle yläkropan kierrolla.
• Heijaa vauva kyljen lihaksilla ja vinoilla vatsalihaksilla yläviistoon eteen ja palauta toisella sivulle (jalat koukkuun ja vatsa tuettuna).

Heijaus ala-asennossa

Heijauksen yläasennossa on kivaa!

Askelkyykky tai ohituskyykky - 3 sarjaa 10 per jalka

• Tuo vauva jälleen samoin itseäsi vasten pystyasentoon ja tee askelkyykkyjä jalkaa koko ajan vaihtaen tai ohituskyykkyjä haasteen hakemiseksi.
• Askelkyykyssä askellat molemmat jalat 90 asteen kyykkyyn joka kerralla jalkaa vaihtaen. 

Askelkyykky edestä

• Ohituskyykyssä "liimaa" yksi jalka lattiaan ja askella toisella ensin eteen ja sitten taakse 90 asteen kulmaan saakka.

Askelkyykky sivusta

Vatsarutistus ja olkapääpunnerrus - 3 sarjaa 12-15 toistoa per sarja

• Asetu selinmakuulle ja koukista jalat 90 asteen kulmaan. Aseta vauva kainaloiden alta tukien reisiesi eteen istumaan syliisi.
• Keinahda jalat 90 asteen kulmassa ylös ja nosta jumppakaveri samalla suorille käsille ylös.
• Palauta alkuasentoon.

Vatsarutistuksen puoliväli

Vatsarutistuksen yläasento.

• Jos vauva ei pysy tässä asennossa vaan esimerkiksi talloo sinua leukoihin harjoitellessaan seisomista voit asettaa hänet vatsalleen sääriesi päälle. Tällöin nostoa ei oikein voi suorittaa.

Asentoversio kaksi; aloitusasento

Tosson nenä, söpö nenä! (väliohjelma)

Punnerrus leveällä otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Laita vauva lattialle selälleen ja asetu itse joko polvilleen tai varpailleen punnerrusasentoon kädet leveällä asennolla vauvan lantion kohdalla. Näin asettuen päidenne pitäisi olla suunnilleen vastatusten.



Punnerrus edestä kuvattuna

• Punnerra alas, pidä selkä leveänä ja pöräytä jumppakaveria poskelle tai laita nenät vastakkain ala-asennossa. Koita välttää niskan taivutusta alaspäin (minulla kuvissa vähän on tätä vikaa).

Punnerrus leveällä otteella menossa ylöspäin, mutta jumppakaveri on tarttunut kaulukseen

Punnerrus kapealla otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Jumppakaveri saa edelleen köllötellä lattialla mutta asemoi kädet nyt hänen jalkojensa viereen niin kapealle että kyynärpäät tulevat omiin kylkiisi kiinni. 
• Punnerra varpailta tai polvilta jälleen alas ja pistä nenä vasten nenää jumppakaverin kanssa. 
• Kohdistus tulee enemmän ojentajille tässä asennossa. 

Kapeampi punnerrus menossa

Jokaisen sarjan välissä voit pitää pienen tauon, noin 30 sekuntia tai tehdä liikkeitä patterissa. Riippuen miten jumppakaveri viihtyy huilaustauot voit joko antaa hänen levätä tai viihdyttää toveria parhaasi mukaan. Lopuksi kuuluu tuulettaa onnistuneen treenin vuoksi :)

Välipusut ja hymy kuvaajana toimineelle äidille :)

Kahvia vai 30s. pikatreeni?

Törmäsin taannoin nettijuttuun, jossa kerrottiin mitä tapahtui kun kirjoittaja pyrki hoitamaan virkistymisen treenillä kahvin sisältämän kofeiinin sijasta. Tarkoituksena ei ollut lähteä salille tunniksi huhkimaan, jotta saa iltapäivään pienen buustin vaan käyttää 30 sekuntia tehokkaaseen täsmätreeniin. 

Lähtöasetelmana oli testata vaihtoehtoa, jossa esim. iltapäivän toimistotunnit sujuvat keskittyen ja täydellä teholla, mutta ei ole pakko käyttää kahvia. Kahvi voi olla hyväksi tai todella huonoksi elimistölle, riippuen lähinnä kunkin geeniperimästä. Siksipä kahvia kannattaa vältellä eikä läträtä sillä ehdoin tahdoin. 

Kirjoittaja testasi noin 30 sekunnin pikatreenejä, joiden tarkoituksena oli nostaa syke niin ylös että hengästytti. Toimistoympäristössä ei ole hyväksi hikoilla, ainakaan jos tykkää kollegoistaan. Siksipä tehotreeni lopetetaan heti sykkeen noustua ja hengityksen tihennyttyä. Saat valita itse mikä riehuminen toimii sinulle parhaiten sykkeen nopeaan nostamiseen. Kirjoittaja oli hyödyntänyt burpée hyppelyä, mutta mikä tahansa raivokkaasta musiikin mukaan hyppelystä ilmanyrkkeilyyn kelvannee. 

Lainassa blogista, jossa on paljon ilmaisia treenivinkkejä lontooksi

Kirjoittaja testasi omaa mentaalista suorituskykyään erilaisilla netin palikkatesteillä. Vertailun vuoksi testitulokset tallennettiin kahvin vaikutuksen alaisena ja treenin "vaikutuksen alaisena". Lyhytkestoinen muisti parani kahvilla reilusti enemmän kuin treenillä. Kaikessa muussa tulokset olivat pikatreenailun eduksi. Keskittymiskyky ja asioiden omaksuminen/ymmärtäminen lennosta parani huomattavasti treenin ansiosta. Ilman kahvia tai treeniä tulokset olivat järjestäen huonompia, joten mistä tahansa stimulantista on hyötyä.  

Minun tekisi mieli kokeilla tätä. Mutta haluaisin todistaa tämän useammalla kuin yhdellä "koekaniinilla". Jos haluaisit olla mukana tässä testissä ilmottaudu kommenttiboksiin tai sähköpostiin taina@moveme.fi. Järjestetään yhteinen testiasetelma ja raportoidaan tulokset tänne blogiin yleistettyinä versioina. Sinua ei voida tuloksista tunnistaa, ellet niin halua.