Treenivinkki: 3x3x30 = pikatreeni koko kropalle

Kävin tänään pitkästä aikaa kuntosalilla heilumassa itsekseni. Silmätulehdus on vaivannut uusiutuen muutamaankin otteeseen pienen flunssan jälkitautina. Oli siis parempi pysytellä kaukana ylimääräisistä treeneistä ja keskittyä toipumaan.

Viattomat liaanit, kutkuttava vatsalankku jalat näissä kiinni

Kun sitten kuntosalille päräytin päätin tehdä pikatreenin koko kropalle. Käytin Gymboss ajastinta puhelimestani, johon laitoin 30 sekunnin intervallit, joiden kaikkien välissä oli 10 sekuntia liikkeen vaihtoon. Tein kolme patteria hyödyntäen TRX-narujen tyyppisiä liaaneja, kahvakuulaa, steppilautaa, kevyttä tankoa ja jumppapalloa.

1. Patteri - keskivartaloa ja ponnistusvoimaa

• Etuheilautus
• Hyppy steppilaudalle ja alas tasajalkaa
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Tasajalkahyppy vois osua pidemmällekin laudan päälle, eikä ihan näin reunaan.

2. Patteri - Yläkroppa töihin ja keskivartalo koville

• Etuheilautus
• Kulmassa soutu liaaneilla (selkä kohden lattiaa, kantapäät maahan, vedä käsillä ylös rintakehä nyrkkien tasolle)
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Hyppyjä ja etuheilautusta. Säädä steppilauta riittävän korkealle haastavaan tasajalkahyppyyn

3. Patteri - Reisille käsittely kokonaisvaltaisesti

• Syväkyykky kevyellä tangolla
• Vatsarutistukset jumppapallon päällä
• Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Viimeisen patterin välineet.

Suorituksena kolme patteria niin, että yhtä patteria toistetaan aina kolme kertaa ja ennen seuraavaa patteria pidetään noin 3 minuutin palauttava tauko ja asetetaan seuraavat välineet käden ulottuville. Jokaista patterin liikettä suoritetaan 30 sekuntia ja välissä pidetään 10 sekunnin tauko.

Mää ja vermeet. Yläasentoisilla liaaneilla tehtiin kulmasoutua

Alkulämmittelyineen ja kevyine palauttavine venytyksineen treeniin meni noin 30minuuttia. Hyvin kätevää ja nopeaa, hiki tuli ja treeni osui isoihin lihasryhmiin keskivartalossa, jaloissa ja yläkropassa. Käykäähän testaamassa ja kertokaa vaikka kommentteihin millainen fiilis tuli.

Uudet vermeet ja sunnuntai sali vaan on kivoja

Kun kävin vuodenvaihteessa Gazozzilla, niin mukaan tarttui yhtä ja toista. Yksi oli nämä "nyrkkeilykengät". Näin nuo ikkunassa, ja heti hipeltämään pinkkejä tossuja vei tieni. Uutta mallistoa, hinta ei päätä huimannut. Ei toisaalta ole mitään pehmennystä tai ponnuominaisuuksia pohjissa. Ihan naturell meiningillä tallataan näillä. Mutta eipä sitä kuntosalilla oikein mitään ihmeitä tarttekaan. Minähän viiletän siellä välillä five fingerseissäni, eli minimaalisilla jalkineilla.

Gazozin uudesta mallistost popottimet elikäs kengät

Kerran pitää vielä funtsata, että uskaltaako popottimilla mennä vetämään bodycombat tuntia. Nehän ovat nyrkkeilykenkien näköiset, että sinällään täydelliset. Mutta vaimennuksen puute voi olla aika karu kokemus. Vaan ehkäpä... en sano vielä ei.

Valoilmiö. Oli hienompi livenä :)

Jännä sunnuntain hetki oli outo valoilmiö kuntosalin seinällä. Niin sitä vaan näkee kauneutta kaikkialla jos on aikaa ja halua katsella ympärilleen. Ohjelmassa oli itselläni jalkapainotteista tekemistä, joka vaatii rauhalliset 60-90 sekunnin sarjapalautukset. Oli aikaa katsella. Seuraavaan ohjelmaan aion ottaa kinesioseinällä liikkeitä. EasyFit Koivistonkylästä moinen ihanuus löytyy.

ps. Tulossa on juttua virtuaalitunneista ja Koivistonkylän EasyFitin kuntosalin varustuksesta. Jos tahdot toivoa mitä erityisesti näissä jutuissa käsiteltäisiin otahan kommenttiboxin tai sähköpostin kautta yhteyttä pikaisesti.

Sallitut huijausvälineet kuntosalilla

Olen luomu-ihminen monessa asiassa. Ostan luomua kotiin, mikäli mahdollista ja harjoittelen omin voimin kuntosalilla katsoen karsaasti erilaisia helpottavia välineitä. Kaikenlaisten vippaskonstien vastustamiseen on syynsä. En esimerkiksi halua hyödyntää painonnostovyötä, koska uskon sillä opettavani kroppani toimimaan päinvastoin kuin on terveellistä ja oikein. Vyön avulla opetan keskivartalon lihakset pullistumaan ulospäin (vasten vyötä), enkä tiivistymään rangan ympärille tukirakenteeksi. Voisin ehkä kyykätä reilusti isompia painoja vyön kanssa, mutta haluan edetä omaa kehoa kunnioittaen. Sen sallimassa vauhdissa.

Olen pitkään tuskaillut maastavedoissa sitä, että kropan takaosan lihakset nostaisivat reilusti enemmän kuin mitä hyppysissä tangossa pysyy. Puristusvoima ei kertakaikkiaan kehity samaan tahtiin muun homman kanssa, ja tekee ihan tosissaan kipeää puristaa tankoa. Nyt moni sanoo, että ratkaisu on vetoremmit. Vaan luomu-treenari minussa sanoo, että ei missään tapauksessa. 

Enhän minä näitä muistanut salilla käytössä kuvata, niin tässä kuva pukkarista :)

Vaan nyt on löytynyt minullekin sopiva kompromissi. Hommasin Gazozzilta itselleni rannegripperit. Eli ranteen ympärille laitettavat systeemit, joiden avulla tanko pysyy hyppysissä vähän helpommin. Missään tapauksessa näillä ei saa vetää, mutta otealueen kuminen pinta vähentää tarvetta rutistaa niin kovaa vain pitääksesi tangon luisumasta hikisistä kämmenistä. Ja lisäksi otealue pehmentää ja suojaa kämmenen ihoa. 

Testiajoa on suoritettu nyt pari kertaa, ja nää on hyvät! Edelleen viimeisessä sarjassa saattaa olla että käsien kivun vuoksi homma jää vähän vajaaksi, mutta sitä ennen sarjat pystyy vetämään loppuun asti. Tykkään, eikä tunnu että huijaan. 

Kuva lainassa Gazozin sivuilta niin näette gripperin tangon kanssa kuvassa.

Jos sinä tahdot tämmöiset, niin kipin kopin Gazozin nettikauppaan tai Tampereen myymälään. Uutuutena gripperit on tarjouksessa 39,90€, normaali hinta 49,90€ josta saat MoveMe koodilla -15% siitäkin. Nettikaupasta nuo ovat toistaiseksi loppu, mutta Tampereen liikkeessä voi muutama kappale olla?

Kuntosalia testaamassa - Liikuntakeskus Leidi

Joskus kun asioista tulee arkea, unohtuu että kaikille ne eivät ole arkea. Siksipä arvostelu liikuntakeskus Leidistä kuntosalina tulee vasta nyt. Ollos huoleton, arvio on objektiivinen vaikka Leidillä tunteja pidänkin. Tai toki kaikki arviot ovat täysin subjektiivisia, kun teen niitä itse omiin fiiliksiin perustuen :)

Leidi on yhdeksän vuotta sitten perustettu liikuntakeskus, jonka kohderyhmänä ovat naiset. Täällä on turvallista viuhahtaa pyyhe päällä vaikka vastaanottoon, koska miehiä salilla ei ole. Tästä syystä myös toisen jumppasalin ovi johtaa suoraan pukkariin ja pukkarista voikin kävellä suoraan tunnille. Äärimmäisen kätevää.

Käsipaino poikineen

Leidissä on kaksi jumppasalia. Pääsali on todella iso ja varusteita riittää. Pienemmässäkin salissa mahtuu bodypumppailijoita mukaan parikymmentä. Lisäksi tarjolla on pienehkö kuntosali, jossa on kaikki perustreeniin tarvittavat välineet.

Aulatilat joissa voi istuskella ja nauttia vaikka kahvit tai eväät

Tein oman treenin Leidillä viimeksi maanantaina, ja ainut mitä itse kaipasin oli kyykkyräkki, josta vapaana kelluvan tangon olisi saanut harteilleen ottaa. Smith-laite on toki sekä irrallisia tankoja. Maanantaina päätin korvata perinteiset kyykyt lumberjack kyykyllä, jossa pidellään tankoa kohtisuorassa kroppaa vasten kuten tukkia ikään ja kyykätään pienessä etukenossa.

On mistä valita

Leidin tarjontaan kuuluu kahvakuulatunteja, joten kuntosalin puolelta löytyy taatusti omaan treeniin sopiva kuula. Vapaita painoja on vinot pinot ja nurkasta löytyy jumppapalloja, putkirullia, keppejä sekä kuminauhoja. Vaikka kuntosalin puoli on pieni, voi sen tilaa jatkaa tuntien salliessa liikuntasalien puolelle. Usein näkee näin tapahtuvankin, kun painotankoja sekä muita välineitä levitellään jumppasaliin ja aletaan esimerkiksi runtata vatsalihassarjaa ilmavassa jumppasalissa.

Vempeleitä on monenlaisia (jokainen kuva tuntuu tärähtäneen kun on otettu treenin jälkeen...)

Bongaa lattialta meikäläisen treenivihko

Mikä tekee Leidistä paremman kun muista paikoista? Tätä kyselin parilta asiakkaalta, jotta objektiivisuus säilyisi. Kuulemma Leidissä on pienuuden ansiosta erityistä tenhoa, kun henkilökunta tuntee asiakkaat ja päinvastoin. Asiakkaista välitetään ja kuulumisia kysellään. Vastaanotosta moikataan ja hyvästellään iloisesti ja asiakkaille järjestetään tasaisin väliajoin jotain pientä kivaa tapahtumaa. Tanssiliset tunnit ja vahva painotus ohjaajien itse suunnittelemiin tunteihin tuo erilaista fiilistä ryhmäliikuntaan.

Voiko ammattilaisuuden tason määrittää kuntosaliohjelman jaotteisuuden määrästä?

Välillä tuntuu siltä että puoli vuotta salilla treenannut ihminen tekee mieluiten 3- tai 4-jakoista saliohjelmaa, koska sillä tulee parhaita tuloksia internetin ihmeellisen maailman mukaan tai uusimman sporttilehden tietojen valossa. Minä olen yleensä se ilkeä PT joka karsii turhat krumeluurit ohjelmista ja aloittaa "alusta", ikäänkuin tyhjältä pöydältä.

Voinko minä siis olla ammattilainen kun suosittelen jotain ihan tavallista?
Mielestäni kyllä, ja osittain juuri siksi. 

Kuntosaliohjelman jakaminen osiin tarkoittaa, että tiettynä päivänä treenataan vaikka kehon etuosan lihaksia ja toisena kehon takaosaa. Kroppaa voi jakaa myös esim. käsiin ja jalkoihin tai vaikkapa jaolla selkä & olkapäät, jalat, rinta & keskivartalo. Jos jaottelu on tehty niin, että yksittäistä lihasryhmää treenataan vain yhdessä treenissä ja kolmi- nelijakoinen ohjelma suoritetaan viikon aikana, tulee yhdelle lihasryhmälle seitsemän päivää, eli 168 tuntia lepoa. Lihas vaatii toki lepoa kehittyäkseen, mutta keskimäärin hyvä palautumisaika löytyy 50-72 tunnin hujakoilta, eli kolmen päivän syklistä.

Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että väsytetään ja hajotetaan lihasta treenillä ja mahdollistetaan elimistön hyperkompensaatio. Hyperkompensaation jälkeen elimistö palaa normaalille tasolle. Jos onnistutaan ajoittamaan uusi treeni hyperkompensaation huipulle alkaa käppyrä nousta vaikkakin uusi treeni laskee lihaksen suoritustehoa hetkellisesti (ennen uutta hyperkompensaatiota). Jos taas odotellaan liian kauan, käppyrä sahaa paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Miksi siis odottelisit viikon saman lihasryhmän harjoittamista?

Ihan itse piirsin kuvan havainnollistaakseni (c) Taina Arjanmaa

Kun asia ei tietenkään ole ihan näin yksinkertainen, on useampaan jaotellusta treenistä hyötyä vaikka samaa lihasryhmää ei ihan saataisi treeniin mukaan kolmen päivän välein. Harvemmin meinaan salilla kannattaa täysin eristettyjä liikkeitä tehdä ja kyllä vaan hauis tekee töitä kun penkkipunnerretaan rintalihasta pumppiin. Näin ollen jaollisissa ohjelmissa voidaan suunnitella sykli jossa lihasta treenataan esim. omassa ohjelmassaan täysin loppuun asti ja seuraavassa jaokkeessa se on tukevassa roolissa. Näin esim. kaksijakoinen ohjelma 3-4 kertaa viikossa suoritettuna pitää hyvin positiivista kehitystä yllä.  

Kiinteytyjän kuntosaliharjoittelusta

Kahvakuulatunneilla ja muissakin jumpissa on kysytty kiihtyvään tahtiin kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. Mikä polttaa parhaiten vatsaläskiä ja miten saa reidet olemaan höllymättä. Vaikkakin vastaukseni on, että hyvä mieli ja hyvä olo on liikunnan tärkeimmät arvot, niin jaetaan tässä pari treeniä kiinteyttävää harjoittelua kuntosalilla ajatellen.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelua tai circuit-tunteja löytyy erikseen tähän tarkoitetuissa tiloissa useammastakin kuntokeskuksesta. Kiertoharjoittelua voi tehdä myös ihan itsenäisesti kuntosalilla ohjelman puitteissa. Tarkoituksena on tehdä yksi sarja yhtä lihasryhmää kohden kerrallaan ja siirtyä heti tai lyhyen tauon puitteissa seuraavaan lihasryhmään. Kierroksia voi tehdä ajan puitteissa ja liikkeiden määrästä riippuen kahdesta eteenpäin, kuitenkin niin että treenin yhteiskesto rajoittuu noin tuntiin.

Liikepattereista koostuvasta treeniohjelmasta versio

Etuna kiertoharjoittelussa on treenin vaihtelevuus treenin aikana ja tasaisen pumpin luominen lihaksiin. Syke pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, kun vaihdellaan eristäviä ja isompia moninivelliikkeitä ja käytetään vaihdellen isoja sekä pienempiä lihasryhmiä. Rakentamalla ohjelman niin, että joka toinen liike kohdistuu ylä- ja joka toinen alakropan lihaksiin ei taukoja tarvita ja treeni on nopea suorittaa.

Sarjojen pituudet ovat yleensä yli kymmenen toistoa per liike (tai esim. 40-60sekuntia suoritusaikaa), jolloin voidaan puhua nimenomaan kiinteyttävästä harjoittelusta, joka polttaa rasvaa lihaksen päältä. Sykkeen pysyminen korkealla ja kohtalainen lihastyö nostavat kropan lämpöjä (eli hikoiluttaa) ja tämä nostaa aineenvaihdunnan pykälää paria korkeammalle. Kaloreiden palaminen jatkuu myös treenin jälkeen.

Patteriharjoittelu tai liikeparit

Patteriharjoittelussa muodostetaan 2-4 liikkeen pattereita, jotka ovat pieniä kiertoharjoittelupalasia. Yhtä patteria toistetaan usein esim. 2-4 kertaa ja patterin sisällä tauot ovat hyvin lyhyitä tai niitä ei ole ollenkaan. Patterin jälkeen pidetään pidempi palautus (30-60s.) ja suoritetaan patteri uudestaan. Patterista toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai käyttää aika uuden patterin liikkeiden suorittamisen valmisteluun esim. keräämällä tarpeeksi rautaa suorituspaikalle.

Yksi tapa esittää salille tarkoitettu patteriohjelma, tagaaminen kuntosalin pohjapiirrustukseen

Omat kahvakuulatunnit koostuvat pattereista joissa taistellaan aikaa vastaan ja tehdään esim. etuheilautusta 1min, tuulimyllyä vasen 30s, keinukyykkyä 1min, tuulimyllyä oikea 30s. Kuntosalilla on usein luontevampaa laskea toistoja. Esim. Jalkapatteri - kyykky 12x, suorinjaloin maastaveto 12x, liikkuva askelkyykky käsipainojen kera 15x/jalka. Toki patterit ja liikeparit voi koostaa kiertoharjoittelun tapaan täysin eri lihasryhmistä, jolloin palauttelua suoritusten väliin tarvitaan jälleen vähemmän ja treeni nopeutuu sekä syke pysyy korkeammalla.

Ote eräästä liikeparitreenistä

Kuten kiertoharjoittelussa, niin tässäkin tarkoituksena on suorittaa pidempiä sarjoja, yli 10 toistoa. Toisaalta vapaus valita on liikeparien kanssa helpompi toteuttaa. Yhdelle asiakkaalle tehtiin juuri myös lihasten volyymiä kevyesti lisäävä ohjelma kahdeksan toiston sarjoilla. Kun kroppa on valmiiksi jo todella rasvaton, on hyvä hakea lihakseen lisää muotoa ja pientä pyöreyttä aavistuksen lyhyemmillä sarjoilla. Riippumatta toistojen määrästä aina pätee sääntö: "Niin pitkälle kun tekniikka kestää, mutta viimeinen toisto on viimeinen toisto eikä ylimääräisiä pidä voida pystyä tekemään".

Oheisharjoittelu

Monille kiinteytymistavoitteisille suosittelen lisäksi HIIT harjoittelua aamun ensimmäiseksi suoritteeksi pari-kolme kertaa viikossa. Alle 15minuutin yhteiskestoltaan oleva kovatehoinen harjoitus ei ehdi polttaa lihaksia vaikka onkin aerobinen luonteeltaan. Sen sijaan se käynnistää aineenvaihdunnan täydelle teholle heti aamusta ja pitää sitä koholla iltapäivään tai jopa iltaan saakka.

Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, soutaen, pyöräillen tai vaikka crossarilla. Pointti on se, että on mahdollista vetää aivan 'urku auki' ja sitten välissä himmailla kevyeen tahtiin. Aamupalan syöminen vasta harjoituksen jälkeen voi olla hyvä idea, jotta sitä ei tarvitse harjoituksen tiimellyksessä syödä niinsanotusti uudelleen. Muutoin taitaa olla tutkimuksenkin valossa selvää, ettei aamiaisen syömättä jättäminen tuo kuin parin prosentin edun rasvanpolttoon jos sitäkään verrattuna aamiaisen syöviin henkilöihin. Aamiainen tulee kuitenkin syödä. Kokonaan aamiaisen skippaaminen johtaa tutkitusti naposteluun, ahmimiskohtauksiin ja normaalia korkeampaan kalorisaantiin päivän mittaan.

ps. Salitreenin lisäksi muistakaahan syödä terveellisesti ja riittävästi. Pelkällä vihreällä ja raejuustolla ei pärjää. Kropalla pitää olla polttoainetta edes perusaineenvaihdunnan hoitamiseksi tai treenistä ei tule kuin paha mieli.

Salilla tauon jälkeen

Olen pitänyt kesällä suunnittelmattoman suunnitelmallisen salitreenaustauon. Vedin koko kesän jumppaa, esim. BodyPumppia ja BodyCombattia ja lisäksi kahvakuulaa omilla puistotunneillani. Satunnaisia juoksulenkkejä, melontaa, uintia vieläkin satunnaisemmin. Ja olosta nauttimista, Frisbee golffia sekä kolopalloa.

Kuntosalin pukkarissa, tarvittavat välineet mukana

Siinä sitä kauan kaivattua rautaa!

Tiedättekö mitä tapahtuu kun sitten päätyy takaisin salille? Rokkaa!!!! Tulokset tulevat yllättävän nopeasti ja lihaskipu tuntuu kivalta. Erilainen väsymys lihaksessa, sitä olen kaivannut. Mutta oli hyvä olla tauolla. Opin, että oleilukin on itselle mahdollista.

Jälkijäähdyttely

Työpaikkojen kuntosalioptiot - miten saada hyöty irti?

Nyt kun lähes koko Suomi on kesälomalla on aika ottaa arvion alle työpaikkojen kuntosalit. Olen käynyt tutustumassa nyt aika moneen versioon PT-asiakkaiden kautta ja voi pojat että eroja löytyy! 

Toisilla on pannuhuoneen kuumuudesta hohkaava varastokoppi, jossa on 70-luvun loppupuolelta siskon-kummin-kaimalta perityt laitteet ja toisilla on täysin varusteltu tilava ja ilmava kuntosali. Hinnassa tämä ei välttämättä näy mitenkään. Hyvä sali voi olla ilmainen ja ahdistava koppi maksaa käyttäjälleen jopa puolet kaupallisen kuntosalin kuukausimaksusta. 

Nokian toimipisteissä eroa on ollut toistaiseksi eniten. Onnellisia ovat ne, jotka esim. pääkaupunkiseudulla voivat käyttää päämajan fasiliteetteja Keilaniemessä Karaportin sijaan. Karaportissa taisi olla useampia kuntosaleja, oma kokemus rajoittuu päätalon kellarikomeroon.

Kyykkytankoa, smithiä ja vapaita painojakin, peiliä joka paikassa

Viimeisimmät kokemukset ovat sitten positiivisimmasta päästä. Technopolis Yliopistonrinteen pommisuojaan on saatu rakenneltua kiva kuntosali ihan präniköillä laitteilla. Oma Sali:n kanssa solmittu yhteistyö auttoi tässä. Kävin tutustumassa paikanpäällä kun homma oli vasta alullaan ja tarjolla oli jostain vanhoina saatuja laitteita. Vienot vinkkini otettiin vastaan ja hommaan lähdettiin hakemaan laatua. Hienosti hoidettu!

Perjantaina pääsin vihdoin näkemään Tulli Business parkin kuntosalin. Etukäteen asiakas laittoi valokuvia, jotta pystyin suunnittelemaan treenin hänelle ennakkoon. Kyllä täytyy kehua, että oli ilmava, uusi, hyvä, hieno ja kattava kuntosali ja vielä ihan ikkunallisessa tilassa. Laadukkaita laitteita painottuen monipuolisiin taljalaitteisiin, kyykkyteline, smith ja runsaasti vapaita painoja sekä säädettäviä penkkejä. Jumppapallojakin löytyi pari. Ainut lisäys olisi ollut muutama kahvakuula, jos olisin saanut päättää. 

Aerobista laitteistoa (alareunassa soutulaite) ja taljalaitteita (alatalja, ja ylätalja)

Yksi on silti varmaa; työpaikan tarjoama kuntosalioptio tarkoittaa usein, että avut ja neuvot ovat kaukana. Kuntosalilla ei päivystä kuntosalivalmentaja valmiina tarjoamaan apuaan ja kynnys hypätä vakikävijöiden sekaan voi olla korkeakin. 

Tähän vaivaan mietin ratkaisuja ja tarvitsisin ideointiin apua teiltä rakkaat lukijat. Voisiko apu löytyä esim. kuntosalin ABC-kurssista pienryhmissä (esim. 3-5hlö, 3 kokoontumiskertaa) vai pitäisikö salilla olla PT:n päivystys  tiettynä päivänä kuusta? Mitä olisit valmis maksamaan tällaisista palveluista?

Kuvat ovat asiakkaan ottamia, kun itsehän en pysty keskittymään kuin yhteen asiaan kerrallaan, eli ohjaamiseen :)

PT asiakkaan tarina - osa 2

Kuntosaliharjoittelua on Veeralla takanaan nyt useampi viikko. On käynyt kuten yleensäkin, ja jotkin kohdat ohjelmasta aiheuttavat päänvaivaa. Kyse on toisaalta laitteista joita on tarjolla, ja toisaalta suoritustekniikasta ja sen soveltamisesta omalle kropalle.

Yliopiston salilla ei ole vapaasti säädettäviä taljalaitteita, joissa saisi taljan vetokulman esim. lantion korkeudelle. Kun ohjelmassa lukee askelkyykky taljapunnerruksella tämä on ongelma, joka ratkaistiin kiertämällä vaijeri taljalaitteen kahvan alitse, jolloin se tuli oikealle korkeudelle. Lopputuloksena tässä toki käy niin, että vaijeri kuluu ja kahvan alustasta lähtee kulumaan maali. Ihanan viisas Veera huomasi tämän ja pakotti minut miettimään miten keskivartalon haasteen saa askelkyykkyyn lisättyä hajottamatta laitteita. Muistelin että tarvikevarastossa olisi ollut kuminauhoja, jotka saa vedettyä kiinni jonkin laitteen putkiin oikealle korkeudelle. Veera tarkisti asian, ja totesi ettei sellaisia enää löytynyt. Ohjaajakirjeestä vaklasin, että tuollaisia on valikoimaan tulossa keväällä. Siihen asti taidan lainata Veeralle omaa kuminauhaani tai esim. gymstickin irrotettavaa vastuskumia.

Vaihtoehtoisena liikkeenä tälle on ohjelmassa tähtikyykky. Tässä liikkeessä kyykätään askelkyykkyjä kaikkiin ilmansuuntiin (eteen, sivukyykky, taakse ja toinen jalka). Kuten tiedossa on, on reisissä paukkuja kun seinäistunnassakin irtoaa kuusi minuuttia kevyesti. Tästä syystä kyykyt oman kehon painolla eivät aiheuta kehittävää rasitusta lihaksistolle vaan mukaan on otettava tanko ja ladattava perään vielä painojakin. Kun hartioissa ei ole ylimääräistä rasvaa ja tanko on luonteeltaan kovaa metallia seuraa tästä ongelmia. Tanko aiheuttaa mustemia hartioihin. Tätä pyrin välttämään ohjaamalla Veeraa pitämään tankoa enemmän hartioilla tai yläselän lihasten päällä, ei niskan nikamien ja luisten rakenteiden päällä. Koska näin alusta lähtien on toimittu, vaatii asian ratkaiseminen "tuunauskäyntiä" ja homman miettimistä yhdessä salilla.

Koska edellisellä juoksulenkillä polven ulkosyrjät olivat kipeytyneet kovasti katsottiin jalkojen ja polven linjautumista. Pientä virheasentoa löytyi pihtipolvisuuden muodossa. Lääkkeeksi parin viikon kuuri vyökyykkyjä.

Tuunauskäynnillä tänään katsottiin tekniikoita läpi ja testattiin pienen hikipyyhkeen käyttöä hartioiden suojana. Homma toimi muuten, mutta yksinään pyyhkeen kelaaminen hartioille osoittautui mahdottomaksi. Ehdotin kikkakolmoseksi pientä teippausharjoitusta, jossa teipataan pyyhe tankoon kiinni. Toinen vaihtoehto oli käyttää hauiksen treenauksesta tutumpaa mutkatankoa. Toisten hartioille tämä sopii, vaikkakin tangon liikuttelusta asemiinsa ja takaisin tulee astetta haasteellisempaa. Onnekkaasti Veeran kapoiset hartiat kannattivat mutkatankoa juurikin niin että hartioiden kipeytyneet kohdat jäivät vaille rasitusta.

Vaikka kuva onkin vinossa, tässä näkyy polvien asento suorassa seistessä. Jalkaholvi pettää lopputuloksena hieman alaspäin ja nilkat päätyvät sakkaamaan keskelle. 

Näiden tuunausten lisäksi etsittiin yhdessä kuminauhoja, ja kun ei löydetty kysyttiin avuliaasta vastaanotosta apua. Kuminauhaämpäri löytyi ja käytiin läpi vastuksen säätömahdollisuudet kuminauhan kanssa. Mitä enemmän kuminauhoja, sitä tujumpi vastus. Lisäksi yhden kuminauhan voi pistää moninkerroin tai köyttää puolivälistä kiinni.

Seuraavassa osassa päästään tutustumaan ruokavalio-ohjaukseen. Ennakkomaistiaisena sanottakoot, että Veera syö jo valmiiksi lähes täydellisesti joten tällä kertaa selvittiin pienillä viilauksilla ja isoilla kehuilla :)

Kuntosali kotona?

Kävin eilen Tampereen asuntomessuilla kuikuilemassa ja yllätyin kuinka monessa kohteessa oli Omasalin kuntosalilaitteet. Laitteet oli sijoitettu fiksusti muuten jäävään "hukkatilaan" käytävällä tai suoraan esim. "pojan huoneeseen" jossa käyttäjäkin pääosin aikaa viettää. Vierekkäin sijainneissa Louhi ja Villa Ilo kohteissa kuntoilulle oli varattu ihan erikseen tilaa johon koko perhe pääsee.

Casalin laitteilla rakennettu kuntosali

Komeroon piilotettava kuntosali

Ihanaa että ihmiset kuntoilevat kotona. Oli laitteena sitten kuntosalin pakkalaitteet, kahvakuula, jumppapallo tai crossari telkkarin edessä. Personal trainerina toivon, että laitteiden oston yhteydessä niiden käyttöön saisi jotain tekniikkaopastusta. Omasalin nettisivujen kautta selviää että laitopastuksen lisäksi erikseen voi ostaa PT:n palveluita.

"Pojan oma kuntosali" isossa ilmavassa huoneessa heti sängyn vieressä.

Painosetti ja säädettävä kahvakuula

Toivon sydämeni pohjasta, etteivät hommatut laitteet jää pyyhetelineiksi tai pölyty komerossa. Koska niin se vaan on, että mikä tahansa ihmelaite on täysin hyödytön jos sitä ei käytä. Näissä uusissa kotikuntosaleissa idea on, että ne vievät minimaalisesti tilaa omassa "kaapissaan". Pelkäsin että näkisin laitteita tiloissa, joissa niillä ei mahtuisi millään harjoittelemaan, kun tilavaade on niin pieni poiskasattuna. Mutta hienosti oli kaikki sijoiteltu riittävään tilaan.

Nyrkkeilysäkki ja hanskat. Ihanan valkoiset!

Tätini mielestäni MoveMe:n kotikonttorilla pitäisi myös olla salilaitteet. Kotikonttoriini ei kuitenkaan mahdu työpöydän ja yhden lipaston lisäksi yhtään mitään. Treenaan asiakkaita mieluummin heille tutuissa ympäristöissä, missä he käyvät muutenkin treenaamassa. Lenkkipolulla, kotona, kuntosalilla tai vaikka läheisessä leikkipuistossa.

Jenni Aholan salin motivaatiolause, tykkään!

Ilmanvaihto kotona tulee varmistaa harjoittelutilassa. Tämähän selviäisi kokeilemalla, mutta nyt täytyy vain olettaa että suunnittelussa riittävä ilmanvaihto on varmistettu. Mutta heitämpä ilmaan tarjouksen, että voisin tulla kokeilemaan noita laitteita livenä jonnekin messukohteeseen messujen päätyttyä. Yhdeteydenottoja otetaan vastaan sähköpostiini tai saa minulle soittaakin.

Kotikonttori ja kuntosali yläkerran aulassa/parvella

Muutamassa kohteessa oli ulkona uima-allas. Suomen kelit varmistavat, että tällainen on todellakin arjen luksusta. Reilusti useammassa oli ulkoporeallas tai palju. Uima-altaiden koot olivat niin pienet, että lapsen voi opettaa altaassa uimaan, mutta aikuinen opettelee pääosin päätykäännöksiä uimisen sijasta. Vedellä on silti todistetusti hyviä vaikutuksia aineenvaihduntaan. Veden paine iholla saa kehon pinnallisenkin verenkierron toimimaan ja lisää hyvinvointia.

Isompi uima-allas

Minipool

Yhdessä kohteessa oli esittelyssä uutuuslaite joka yhdistää työntekoon liitetyn istumisen ja hyötyliikunnan. Poljet kokoajan istuessasi koneen ääressä. Kuulostaa kätevältä, mutta nyt on oikeasti sanottava että hillittömän kokoinen laite. Katsoka itse kuvasta. Lisätiedot täältä.

Polkutuoli, jolla ei pääse minnekään, mutta joka ehkäisee istumisen haittoja

Ilmainen vinkki jokaiselle koti- tai tavallisessa konttorissa työskentelevälle. Seisten työskentely edes onsa aikaa päivästä voi poltaa silkkaa rasvaa kilon kuussa. Tähän tarvitaan toki nostettavissa oleva työpöytä tai erillinen "baaripöytä" jolle läppärin voi siirtää tarvittaessa. Edelleen uskoakseni halvempi ja sisustuksellisesti mukavampi ratkaisu.

Omakuva kivasta vessasta :)

Palaan pelkkiin sisustuslöytöihin myöhemmin. Stay tuned!

Trainer 4 You Helsingin avajaisissa

Eilen oli hassu päivä. Mietin siinä istuskellessa, että jos joku olisi kysynyt pari vuotta takaperin että missä tilanteessa tönötän tuona hetkenä ei ensimmäisenä olisi tullut mieleen vastata että upean kuntosaliklubin spa-tilojen, koulutuskeskuksen ja kuntotestausaseman hulppeissa tiloissa avajaisjuhlallisuuksien kutsuvieraana.

Ruokaa!!! Ihan parasta!!!

Tästä sai valita, jätin valokuvaamatta kakut vaan en syömättä :D

Tilaa on ja Kinesis laitteita

Puhetta piti ja esttelykierroksen järjesti T4Y:n "isä" eli Riku, jonka liikuttavia ajatuksia voit lukea täältä. Aika herätteleviä faktoja.

• Suomalaiset ovat kuuden tunnin työkunnossa.
• Vuonna 2008 jonkin iltapäivälehden tutkimuksessa suurin osa meistä Suomalaisista toivoi parempaa kuntoa ja terveyttä. Silti on kiduttavan selvää ihan jo katukuvasta katsoen kuinka vähän olemme valmiit asiaan panostamaan.
• Tupakkatauoille ravaavat kollegat ovat paremmassa fyysisessä kunnossa kuin ne jotka istuvat senkin ajan kiltisti työpisteen vieressä. Edes tupakka ei ole niin epäterveellistä kuin istuminen!

Riku treenaa vaikka puku päällä! Niin innoissaan hän oli ;)

Ensimmäisenä ajatuksena Rikun esityksessä oli kuitenkin seuraava ajatusleikki:
Mikä olisi hinta sille, että myisit oman terveytesi pois? Saisit rahat, mutta jäisit raihnaiseksi ja jaksaisit kävellä nipin napin parisenkymmentä metriä. Sydän piiputtaisi, keuhkoissa ahdistaisi, kiloja tulisi kuluneille nivelille kannettavaksi useampi kymmenen kiloa.

Toiminnallista harjoittelua. Ihan ei uskoisi että miehen alla on tuoli, mutta on siellä!

Omasta maailmasta siihen ei löydy mitään rahamäärää, jolla myisin oman terveyteni. Moni pitää silti autoa perustellumpana hankintana kuin personal traineria. Voin taata että PT on halvempi ja hyötysuhde annetulle panokselle on ihan omaa luokkaansa autoon verrattuna. Jos molempiin ei ole varaa, ehdotan että hommaat PT:n ja bussikortin :)

Lopussa saatiin koittaa kehonkoostumusanalyysia. Tässä testissä PT-kollega, mittaajana PT-kollega :)

Uusi jalkaohjelma kevään kunniaksi

Tulihan se vihdoin, kevät meinaan! Tulevan viikon hommiin kuuluvat kesätassujen asennuttaminen fokkeriin ja tänään starttasin uuden jalkaohjelman salilla. Hiki virtasi ihan hullun lailla ja edelleen nautitaan jälkihiestä. En tiedä mihin elimistö näin rankasti reagoi, mutta ei tämä kai huono juttukaan voi olla?

Jalkaohjelma on räätälöity juoksuun soveltuvaksi, piirun verran toiminnalliseksi ja toivonmukaan tehokkaaksi. Ainakin pientä vapinaa käsissä asti oli havaittavissa suorituksen jälkeen. Veikkaan että tehosi, karmein hapotus esittäytyy vasta huomenna.

Kuva lainassa Woodwayn sivuilta

Alkulämmittelyksi otin Woodwayn mainiolla Curve juoksumatolla kävelyä ja muutaman minuutin juoksupätkiä. Viisi minuuttia kävelyä alkuun ja sitten 12min sisällä 2min juoksua + 2 min kävelyä komboja 3 kertaa. Kun kokoajan kävelee tai juoksee pieneen ylämäkeen, tulee tällä lämppärillä taatusti hiki ja pakaroihin lämmin.

Bosu, kuva lainassa täältä

Varsinainen saliosuus koostuu kahden liikkeen pattereista, joita teen molempia yhden sarjan peräkkäin ja sitten pidän 30-60 sekunnin palauttelun ja jatkan taas liikepatterin alusta.

• Kyykky tangolla 3x12
• Varpaille nousu korokkeella 3x15

• Askelkyykky etummainen jalka väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12/ jalka
• Syväkyykky väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12

• Pakaraprässi/ potku taakse taljassa 3x8/ jalka
• Tasajalkahyppy boxille (polven korkeus) 3x8-10

Perään lyhyet jäähdyttelyt matolla kävellen ja 10 sekunnin palauttavat venytykset jalkojen lihaksille. Venytellessä voi jo nauttia palautusjuomaa. Kotona pitää muistaa välittömästi syödä, vaikka palkkaria olisikin juotu. Mikään ei korvaa oikeaa ruokaa palautumisen mahdollistajana.

HIIT - treeniä täydellä teholla

HIIT on lyhenne sanoista High-intensity interval training eli vapaasti suomentaen korkean rasitustason intervallipohjainen harjoitus. Yleensä HIIT treeni on 10-20 minuuttia kestävä tiukka rääkki, jolla pyritään maksimoimaan tulevien tuntien aineenvaihdunnan taso ja rasvanpoltto. Lisäksi intervallipohjainen treeni nostaa anaerobisen rasituksen ja sen tuomien maitohappojen sietokykyä. Treenin vaikutus voi kestää jopa kokonaisen päivän, ja tästä syystä harjoitukset suositellaan tehtävän aamulla varhain. Yöllähän kehon on tarkoitus levätä ja rakentaa sekä korjata lihasta.

Olen pitänyt ohjelmassani nyt muutaman viikon HIIT harjoitusta aamuisin 2-3x viikossa. Tuntuu joskus typerälle lähteä salille vain 10-13min harjoitteen tähden. Salille pääsy, pakkaaminen, suihku, meikkaus ja kaikki oheistoiminnot vievät reilusti enemmän aikaa kuin itse treeni. Mutta jotenkin tuntuu että kaikkea pitää koittaa ja tämä on silti ihan hauskaa harjoittelua ollut tähän asti. Tuntuu myös todellakin siltä että on tehnyt jotain kun päivä startataan kuolettavalla rääkillä.

Oma HIIT harjoitus on koostunut mm. seuraavasta kolmen liikkeen patterista:

1. Soutu soutulaitteella niin lujaa kun kropasta lähtee 300m
2. Etuheilautus 32kg kahvakuulalla 30x
3. Hyppy yläasennossa olevalle step-laudalle tai hyppyboxille tasajalkaa ja alas 30x

Koko setti toistetaan kolme kertaa, taukoja ei pidetä paitsi kun kävellään/hölkätään suorituspisteeltä toiselle palautellen. Viimeisissä hypyissä yleensä kiroilen jo ihan ääneen tsempatakseni itseni hyppäämään vielä ne viimeisetkin kymmenen hyppyä. Ilon kautta treenaaminen on yleensä oma motto, mutta tuossa tilanteessa tuntuu että huumori on kaikonnut kauas pois.

Vinkkejä hotellien kuntosaleille

Lit:n upea kuntosali

Saavuimme Bangkokiin ja tuntuu että hotelli on aikas upea. Hotellin kuntosali on paremmin varusteltu kuin mikään aiemmin näkemäni. Harmi että aikaa täällä on niin vähän, että ehdin vain yhden kerran pikatestata paikan varustelun käytännössä. Uskalsin pumpata painoilla vain yläkroppaa, koska edessä oli 10 tuntinen shoppailupäivä.

Treenaajan taivas sisälsi myös "complimentary water and towels", jotka olivat jääkaapissa molemmat. Ahh!

Yleensä hotellien kuntohuoneissa on todella rajallinen määrä laitteita, painoja ja tilaa. Siksipä tämä postaus, jossa pyrin kertomaan vinkkejä kuntosalien käyttöön hotelleissa. Lomalla saa toki lomailla, mutta minä ihan aidosti rakastan kuntoilua, ja uskon etten ole yksin.

Tässä maisemassa juostiin Khao Lakissa lenkkiä. Vaikka Lit:n juoksumatto oli hyvä, niin tätä se ei korvannut.

Yleensä hotellien kuntosaleilta löytyy se piiputtava kuntopyörä, jossa säädöt ovat toimineet viimeksi joskus toissavuonna. Thaimaan hotellien erikoisuus tuntuu olevan muhkuraisella hihnalla varustetut, kirskahtelevat juoksumatot. Surkeampia lämmittelylaitteita saa hakea, mutta ei hätää, olet lomalla, ulkona on kiva keli, painu sinne. Nopea lämmittely itselläni suoritettiin Ao-Nangissa hotellin jyrkässä mäessä ja Khao Lakissa pienellä rantajuoksentelulla. Lämpimän auringon alla hiki juoksee jo kahdessa minuutissa, mutta jaksa silti tehdä 10-15minuutin lämmittely rauhallisella temmolla. Nykyisen hotellin kuntoilulaitteet ovat täysin kuosissa, ja Bangkok sykki jo lauantainakin kahdeksalta, niin tyydyin juoksumattoon.

Kunnolliset aerobiset laitteet

Treenatessa kannattaa yrittää nähdä vähän vaivaa. Ihan jokaisen hotellin kuntosalin laitteiden kuosista ei huolehdita kuten maksullisilla kuntokeskuksilla. Näinpä voi olla, että pakkalaitteen erilaiset kahvat ovat olemassa, mutta ne löytyvät kuntosalin kaapista piilosta. Useammin kuin kerran olen havainnut myös pakkalaitteen painonsäätötapin olevan hukkateilla. Kaikki tavarat ovat ennen pitkää löytyneet. Jos taas havaitset jonkin vaijerin olevan hajalla, älä käytä laitetta vaan ilmoita asiasta välittömästi hotellin vastaanottoon.

Tältä homma näytti Orchid Beach resortin salilla. Yksi laite painopakoilla ja vatsapenkki.
Löytyi myös yhden noin 1kg painoiset käsipainot.

Koko vartalon ohjelma voisi mennä esim. tähän malliin, jos paikalta löytyy perinteinen multilaite, jossa voi tehdä pari liikettä ja loput hoitaa oman kropan painolla.

1. Ylätaljaveto

• Istu penkille "väärinpäin" eli naama vasten selkänojaa
• Taivuta selkää isolle kaarelle taaksepäin ja tee ylätaljaveto mahdollisimman leveällä otteella
• Tein tämän Khao Lakissa istuen oikein päin, koska taljan ripustuspiste oli oudosti 30cm penkin rajan ulkopuolella... Täysin tuolin reunalla, selkään kaarta hakien

Hämmentävän kekseliäs Life Fitnessin laite, jossa voi tehdä sekä ylä- että alataljasoutua.

2. Rintaprässi/ Peck deck

• Käänny samaisessa penkissä oikein päin ja tue selkä selkänojaan
• Työnnä sellaisista kahvoista tai paina kyynerpäillä peck deck penkissä, jossa saat kyynerpääsi hartioiden tasolle tai hieman niiden alapuolelle. 
• Jos homma tuntuu uskomattoman hankalalta hae esim. pyyhkeestä korotusta penkkiin

3. Hauiskääntö käsipainoilla tai alataljassa

• Tee perinteinen hauiskääntö käsipainoilla, jos sellaisia on tarjolla TAI
• Kiinnitä jokin suora tanko alataljaan ja tee hauiskääntö tällä. Jos paikalta löytyy vain ylätaljavedossa käytetty leveä tanko, voit hyödyntää sitä ihan hyvin pitämällä kädet lantion levyisessä haarassa. 

4. Ojentajat, dippi penkin reunalta tai dippi laitteessa

• Pidä hartiat alhaalla, ja pyri täyteen liikerataan (kädet suorassa, mutta olkapäät alhaalla. 90 asteen kulma kyynärpäissä riittää liikelaajuudeks)
• Jos teet liikkeen tuolin reunalta, huolehdi että peppu liippaa ihan läheltä tuolin reunaa ja että nostat käsillä, et jaloilla.

5. Liikkuva askelkyykky

• Tee liikkuvaa askelkyykkyä koko salin pituudelta
• Jatka välittömästi matkaa takaperin etenemällä siihen päähän salia mistä aloitit
• Liike kehittää lihasten lisäksi tasapainoa

6. Selän ojennus lattialla

• Hae lattialta hyvä asento (ja toivo että salilla majailee myös jokin patja), ja lähde kohottamaan ylävartaloa irti alustasta kädet niskan takana tai suoraksi ojennettuina
• Muista ajatella liike hyvin, ja nosta selkeästi ajatellen selkä ja pakaralihaksilla, anna takareiden syttyä suoritukseen viimeisenä
• Jos käy oikein tuuri voit löytää selkälaitteen tai jopa selkäpenkin, käytä näitä vaihtelevasti lattiasuorituksen lomassa

7. Vatsalihakset lattialla tai vatsapenkillä

• Perinteinen rutistus on hyvä liike
• Vatsapenkillä voi myös hakea kiertoja

Muista treenin jälkeen nopeat venytykset treenatuille lihasryhmille. Maksimissaan 10-15 sekuntia per lihas. Voit myös ottaa loppujäähdyttelyn rannalla tai hotelin ympäri juosten. Sitten vaan suihkuun ja takaisin rannalle makaamaan tai meikäläisen tapaan shoppailemaan niin pitkälle kun visa riittää.

Katsokaa tuota käsipainojen määrää, ja KAKSI säädettävää treenipenkkiä. Taivas hotelli gymien joukossa

Huomenna seuraa 11,5 tunnin lento takaisin kotiin. Olen jo valmiiksi jumissa ja lukossa koko ajatuksesta. Henkisesti valmistaudun jumppaamaan lentokoneen käytävällä. Varpaillenousuja ja sen sellaista...