Iltarasteilla - minustako suunnistaja?

Muistatteko kun kerroin käyneeni YöRogaining tapahtumassa talvella? No nyt on ilmoittautuminen sisässä kesäversioon (SE = Summer Edition) ja ajateltiin että voisi olla hyvä opetella suunnistamaan vähän ennakkoon kun kesällä ei voi päätellä rastien paikkoja lumeen painautuneista jäljistä... kröhöm. Joukkueen nimi on kuitenkin "Maratoonarit eksymässä", joten ihan henkseleitä paukutellen ei olla matkaan lähdössä harjoittelusta riippumatta.

Tiimi työn touhussa.

Iltarastit on viikottain toistuva tapahtuma, jossa vapaaehtoisvoimin järjestetään muutamia suunnistusreittejä konkareista noviiseihin. Kesän parhaimpina viikkoina rasteilla voi käydä myös keskiviikkoisin, mutta pääosin tapahtumat ovat maanantaisin. Osallistumiseen kuuluu kartta, josta rastit voi järjestyksessä käydä läpi. Osallistumismaksuihin voi ostaa myös sarjakortin, jolla yksittäinen käynti halpenee. Mikäli haluaa virallisen "tuloksen" pitää ostaa emit-laite, jolla rasteja leimataan. Emit kestää käyttöä yli kymmenen vuotta, joten ei ole mikään hillittömän hintainen ostos jos rasteille eksyy useammin kuin kerran.

Tästä kopista ostettiin kartta, joka on tiimikaverin käsissä.

Me vedettiin kaveriporukassa niin että kahdella oli kartat ja yhdellä leimauslaite ja sitten yhdessä pohdittiin kompassin ja kartan kanssa mihin seuraavaksi. Harjoiteltiin siis yhdessä ja me kaksi kokemattomampaa kyseltiin yhdeltä kokeneelta juttuja maastosta, karttamerkinnöistä, rasteista ylipäänsä ja reittisuunnittelusta.

Opin seuraavia juttuja:

• Ne pienet mustat pisteet on kiviä, isoja kiviä maastossa.
• Pienet viivat kartassa peräkkäin on polkuja, mutta yksittäinen viiva merkkaa jyrkännettä. Jyrkänne voi tarkoittaa ettei matka sitä kautta ihan oikeasti etene.
• Ihan joka kerta ei maksa vaivaa painaltaa suorassa linjassa rastille jos pienellä kierrolla välttyy esim. kosteikolta tai isolta nousulta.
• Kompassin suuntaamista kartan mukaan ja seuraavan reittipisteen suuntiman laittaminen kompassiin edellisellä rastilla.
• Rastille ei saa jäädä seisoskelemaan (anna muille löytämisen riemu).

Me oltaisiin suoraan sanottuna pärjätty tuolla helpohkolla 5km reitillä ilman kompassiakin. Tämä johtui siitä että alue rajoittui taloihin ja peltoaukeaan jokaiselta puolelta, joten oli helppo ottaa suuntimaa ja tiedostaa missä on kun seurasi taloja ja niiden reunoja. Mutta kompassin käytön harjoittelu oli se tarkoitus, niin sitä sitten harjoiteltiin ja käytettiin taloja avusteena. Toki myös muut rasteilla olijat helpottivat urakkaa. Riittävästi samalla alueella kiertäviä henkilöitä tarkoittaa että ollaan ainakin lähellä jotain rastia. Rasteja oli siis toki enemmän kuin meidän 5km radan 21 kpl ja muut saattoivat suunnistaa helpompia tai vaikeampia reittejä. Siksi siis pari kertaa käytiin kuikuilemassa väärällä rastilla ennen oikeaa, todeten aina että "ei tän pitänytkään olla se vielä".

Hauska reissu ja opin asioita. Nyt vaan vielä pimeässäkin näkyvän kompassin ostoon ja pari kierrosta lisää rasteja jotta opin varmemmaksi kulkijaksi.

Rasituksen lisäämisestä ja progressiivisesta harjoittelusta - Miksi, milloin, kuinka paljon?

Kokeilin taasen vanhaa totuutta "Suutarin lapsella ei ole kenkiä" käytännössä... Eli olin 2,5 viikkoa reissussa jossa tein vain ihan pakollisen ylläpitotreenin ja palattuani takaisin jatkoin treeniohjelmaa siitä mihin jäin ennen lomaa. Jotta homma olisi mennyt täydellisesti myöskin muistin pantata treenit ajoittumaan pääosin viikonloppuun, eli peräkkäisille päiville.

Ennen lomaa on juostu Maratonkoulun ohjeiden mukaisesti 3-4 lenkkiä viikkoon maltillisilla kilometreilla. Noin 5-7km lenkkejä ja yksi pidempi lenkki rauhallisesti n.15km pituisena. Kun lähdön aika koitti tuli perinteinen paniikki "muun elämän suhteen" ja reissua edeltävällä viikolla ei sitten juostukaan ollenkaan. Reissun jälkeen meni vähintään puolisen viikkoa että pääsin takaisin "arjen kulmaan kiinni". Näin ollen yhteensä sain aikaiseksi kuukauden verran juoksutonta aikaa.

Ylläpitolenkki helteisessä kelissä, hyvin hidas ja lyhyt pyrähdys.

Tärkeä osa treenejä lomalla oli syöminen... Ei nosta aerobista kuntoa sitten mitenkään :)

Kun treenit sitten vihdoin pääsi starttaamaan olin intoa täynnä ja ylitin valtaisasti sen mihin keho olisi kyennyt juuri silloin. Ennen reissua viikkokilometrit heiluivat jossain 30-40km hujakoilla ja sitten tästä tyylikkäästi kuukauden tauon jälkeen jatkettiin noin 35-45km "+10% joka neljäs viikko"-nostosääntöä noudattaen. Parin viikon jälkeen alkoi väsymys olla aika kova, eikä lenkit maistuneet enää yhtään. Yleisin liian kovasta harjoittelun lisäämisestä taitaakin olla se ettei tee mieli treenata. Jos taas homman tekee maltilla, jää aina pieni nälkä tehdä lisää ja tuloksia tulee, treeni on "helppoa".

Kotosuomen lumessa lenkillä helmikuussa vielä kulki ihan okei.

Mitä sitten olisi pitänyt tehdä? Ohjeiden mukaisesti viikkokilometrimäärää saisi lisätä maksimissaan 10% kerrallaan ja vain joka neljäs viikko. Eli 35km saisi nostaa 38,5km ja tästä seuraavassa kuussa noin 42km matkaan viikossa. Lisäys tulisi tehdä yleensä muutamaan lenkkiin, eikä posauttaa sitä pitkiksen perään automaattisesti kaikkea. Näin harjoitus jakaantuisi tasaisemmin. Välttämättä harjoituksiin käytetty aika ei aina kasva koska samalla kun treenaa niin vauhdit voivat kasvaa juuri sen verran, että tavallaan harjoituksiin kuluva aika pysyy vakiona.

Eli hyvin meni... tavallaan. Käytännössä lopputulos oli takapakin ottaminen, kun ei kertakaikkiaan jaksanut ja sitten uudestaan alusta maltillisemmin. Taukoihin, riippumatta niiden syystä, kuuluu aina rauhallinen aloittaminen ja mieluummin piirun alempaa kuin taukoa edeltänyt taso. Näin varmistetaan ettei esim. sairaustapauksissa rasiteta kehoa uudestaan sairaaksi vaan annetaan sen tottua treenirasitukseen rauhassa. Joskus sellainen ravisteleva treeni on ihan hyväksi, mutta tavaksi tai kuukausien treenimenetelmäksi siitä ei ole. Hiljaa hyvä tulee, tässäkin tapauksessa. Oikotietä onneen ei valitettavasti ole.

Miten juostaan lenkkejä tropiikissa?

Olen täällä Thaimaan auringon alla jälleen ja katselemassa pääosin meren eläviä sukeltamalla, mutta myös hölkkäilemässä pitkin poikin Khao Lakin katuja. Kun yllättävän moni matkailija on ihmetellyt "viitseliäisyyttäni" ja taas toisaalta kotopuolessa juoksukoulun valmentajat epäilleet että sluibailen päätin kirjoitella trooppisten lämpötilojen treeneistä tarkemmin.

Tässä kohtaa aurinko on jo ehtinyt nousta aika korkealle, mutta palmupuut antavat jotain suojaa

Kun kosteusprosentit ovat Suomeen verrattuna huikaisevan korkeat ja lämpötilakin pysyttelee yli +30 asteessa läpi vuorokauden voi treenaaminen toki tuntua tukalalta. Treenejä pitää mukauttaa, jos/kun tällaisessa lämpötilassa oleskelee alle pari viikkoa. Keho kyllä sopeutuu, mutta se vaatii aikaa enemmän kuin useimmilla meistä on lomaa käytössä.

1. Juokse pimeällä

Mikäli mahdollista ota juoksuaskeleet silloin kun aurinko on jo laskenut, tai ennen kuin se siirtyy takaisin taivaalle mollottamaan. Tämä tarkoittaa näillä leveysasteilla seitsemän jälkeen illalla starttaavia tai ennen kahdeksaa aamulla päättyviä lenkkejä. Pääosin pimeä tulee jo kuuden jälkeen, mutta maasto ei viilene sormia napsauttamalla. Samaten aurinko kyllä jo valaisee maisemaa reilusti ennen kuutta, mutta polttavaksi se alkaa käydä kahdeksan pintaan.

Isoin virhe on lähteä täällä hakemaan edes kävellen lounaspaikkaa puolenpäivän aikoihin. Läkähdyttävä kuumuus porottaa teille jotka kuumentavat alustaa niin että tuntuu kuin olisit isossa uunissa. Merellä, veneen kyydissä, vilvoittava tuuli hoitaa olon täysin hyväksi, mutta lenkille ei aluksilla pääse :)

2. Juokse hitaammin

Jos olet lenkkeilijä, jolle vauhti on kaikki kaikessa tulet pettymään tropiikkijuoksuissa. Sykkeet kohoavat reilusti korkeammalle kuin normaalisti ja tekevät sen nopeasti. Ylitsepääsemätön hikoilu vaatii myös veronsa ja siksipä vauhtia kannattaa suosiolla hidastaa.

Rannalle hölkäten ja takaisin. Pitkät varjot kertovat että päivä ei ole vielä pitkällä.

3. Juokse lyhyempiä lenkkejä

Koska sykkeet nousevat reippaammin, saat saman rasituksen aikaiseksi lyhyemmässä ajassa kuin kotimaassa. Tästä syystä lyhyempi lenkki on ihan ok. Tai siis noh, jos tarkoituksena on tehdä pitkä lenkki harjoitusohjelman mukaisesti niin voit juosta sen, mutta tee se reilusti totuttua vauhtia hitaammin ja mieluummin auringon laskettua tai kun aurinko ei ole vielä noussut.

On myös liki mahdotonta pitää huolta riittävästä nesteytyksestä perinteisin vesipulloin varustautuneena pitkällä lenkillä. Ellei mukaasi sattunut vesireppua, niin suunnittele reitti ainakin niin että pääset tankkaamaan tuoretta vettä tasaisin väliajoin. Tropiikissa perinteinen 1,5-2l on auttamatta liian vähän päivässä, ja ainakin osassa juotua nestettä olisi hyvä olla elektrolyyttejä eli hivenaineita ja suoloja. Thaimaassa noita HartSportin kaltaisia juomajauheita löytää lähes mistä tahansa isommasta ruokakaupasta, 7/11 kikkareilta ja vähintään apteekeista.

Tämä treeni otti aikaa reilun tunnin ja matkaa kertyi vain reilut kuusi kilometria. Hipihiljaa (jopa kävelyvauhtia alhaisemmat vauhdit), aamuvarhain ja paluu hotellille kun aamun sarastus kävi ylivoimaiseksi. 

Näillä vinkeillä pitäisi lenkkien onnistua hetkellisesti aika kuumassakin ympäristössä. Itse olen tällä lomalla juossut kolme lenkkiä. Reilusti kävelyäkin välissä sisältäneet lenkit on tehty rannan tuntumaan, keskelle palmu"metsää" sekä Thaimaan kuningaan sponsoroiman tekojärven ympäri kiertävälle radalle. Pimeässä tuo tekojärven kiertäminen ehkä hieman nosti sykkeitä, vaikka reitti valaistu jotenkuten olikin. Mutta sitten keskityin siihen, että paikallinen väestö on mukavaa ja uhat ovat täällä maalla todella olemattomia. Todellisuudessa isompi uhka taisi olla reissut radalle ja takaisin tienvieriä pitkin hölkäten. Paikalliset ajotavat hirvittävät länsimaalaista varmasti ja ihan syystä. Ikinä ei kuitenkaan olla liikenneonnettomuuteen itse jouduttu, vaikka useita ollaan vierestä nähty.

Salin loppuverkka - miksi ja miten?

Kuinka moni teistä jättää salilla loppuverryttelyn välistä? Eli suoraan viimeisen sarjan päätteeksi venyttelemään tai jopa suoraan suihkuun? Käsiä pystyyn vaan rohkeasti siellä ruudun takana, niin minäkin välillä sorrun tekemään. Vaikka kirjoitan jokaisen asiakkaan kuntosaliohjelmaan ohjeet ja motivoinnin loppuverryttelyn tärkeydestä.

Miksi sitä pitäisi treenin jälkeen vielä jäähdytellä erikseen? Jäähtyyhän se kroppa kylmässä suihkussakin, eikös?

No jäähtyyhän se, mutta millä lailla ja missä tilanteessa. Jättämällä jäähdyttelyn välistä lopetat treenin kuin seinään. Tämä tarkoittaa että juuri hapoille vedetyt lihakset jäävät hapoille, jälkihiki on suihkunkin jälkeen kaamea ja treeni saattaa päähäsi jäädä vielä "päälle". On ehkä hankala keskittyä töihin tai perheeseen treenin jälkeen. Vaan jos jaksaisit veivata matalalla intensiteetillä esim. kuntopyörää 10min treenin jälkeen voisi tuntemukset olla ihan erilaisia.

Hyötynä hommassa on se, että maitohappokertymät lähtevät liikkeelle ja sulavat vähän pois. Kun kehon kierroksia on laskettu jo ennen suihkua, lievenee jälkihikiset fiilikset. Lisäksi saat aikaa käydä treenin päässäsi läpi ja miettiä jo asioita jotka sinua odottavat treenin jälkeen. Seuraavana päivänä lihaksia kivistää hippusen vähemmän ja ehkäpä olet hieman venyvämpi.

Itse olen tehnyt miehen suotuisalla avustuksella vähän pidempiä jälkiverkkoja salitreenin päälle. Menemme salille yhdessä ja minä otan mukaan salikamat ja juoksukamat. Kun oma treeni on valmis vaihdan salikamat juoksuvermeisiin ja kiikutan ylimääräiset tavarat autoon ja lukitsen sen omalla avaimellani. Kun mies on valmis omassa treenissään hän ajaa auton kotiin yksinään. Minä sen sijaan hölköttelen kuulaassa säässä kotia kohden. Viimeiset 10 minuuttia juoksukeikasta otetaan kävellen tai korkeintaan hölkäten, jotta treeni varmasti rauhoittuu kotia kohden. Kotona sitten suihku ja hyvä treeni on valmis.

Niinsanottu "viimeinen suora" ennen kotia :)

ps. Venyttelyitä suosittelen vasta 2-3h treenien jälkeen. Jutellaan tästä lisää toisella kertaa.

Mistä keräillään motivaatiota liikkua?

Ajattelin kertoa suuren ja varjellun salaisuuden tähän kärkeen. Minuakaan ei aina huvita mennä liikkumaan. Usein tekee mieli röhnöttää sohvalla ja vain lepäillä.

Moni, minä mukaanlukien, saa iloa ja riemua liikunnasta palkinnoksi. Liikkuminen tuntuu hyvältä ja jälkeenpäin etenkin on hyvä olo. Endorfiinit on kivoja kavereita. Silti ennen liikuntaa ei muista kuinka hyvä olo siitä tulee. Tai muistaa, tiedostaa, oivaltaa, mutta se ei käänny toiminnaksi hymy naamalla. Kunnes sitten vain roikottaa itsensä tien päälle tai salille tai vaikkapa metsäpoluille pomppimaan. Keho muistaa vasta sitten kun tilanne on taas päällä, siihen asti mennään pelkällä sisukkuudella ja päätöksien voimalla.

Joskus onnistun huijaamaan itseni vahingossa lenkille tai ehdottamaan kaverille että mentäisiin kahvittelun sijaan leppoisalle kävelylle. Tätä sattuu äärimmäisen harvoin. Useimmiten käyttöön on otettava tiukemmat keinot. Varaan ajan kalenteriin ja kun kalenterihälytys soi koitan olla ajattelematta haluanko mennä. Menen kuin kone ja teen treenin. Ilmoittaudun kurssille opettelemaan jotain uutta, ja kun kurssikerta koittaa hilaan persaukseni paikalle, koska olen maksanut enkä halua maksaa tyhjästä. Katson kalenteriin puolimaratonin päivän ja aktiivisesti funtsailen miten hirveältä tuntuisi vetäistä tuo reissu treenaamatta.

Monesti motivaationi syntyy siis selkeitä tavoitteita asettamalla ja kaavamaisesti niitä kohden pyrkimällä. Mutta on minulla sitten takataskuässiä, joiden avulla jotkut treenit hoidetaan. Pilke silmäkulmassa tässä muutama motivointivinkki sinullekin.

Tee aamulla leivonnaisia jotka olet luvannut ja käytä samalla miehen ostamat kananmunat ja maito jääkaapista. Maito ja munat joita pitää ehdottomasti olla aamiaisella tai galaksit räjähtävät. Totea että lähikauppaan on vain kaksi kilsaa, äkkiäkös sen kävellen hoitaa uudet munat ja maidon jääkaappiin. Pukeudu ja totea puolivälissä, että pihalla tuulee ja sataa piikin lailla pistäviä, jäisiä pisaroita vinossa naamaan. Totea että ei-sen-niin-väliä ja tee pari askelkyykkyä paluumatkalla +6kg kantamuksien ryydittämänä selkärepussa. Todistaaksesi itsellesikin että teit sen, kuvaa hommasta video ja herätä kanssalenkkeilijöissä ansaittua huvittuneisuutta.

Huomaa että OiOiBrazil on järjestänyt kivan kesäkampanjan, josta voi saada kivat uudet leggarit ilmaiseksi. Jonnekin kotikaupunkiisi on piilotettu lappu, jossa on koodi verkkokauppaan ja vihjeessä on kuva ja teksti "130 askelta". Matkaan Pyynikin maisemiin, missä reilusti portaita ja samantyyppistä maastoa kuin kuvassa. Juokse ilta kymmeneltä ristiin rastiin kaikkia Pyynikin portaita mitkä tiedät löytämättä lappua. Luovuta ja juokse pisimmät portaat intervallitreeninä ylös alas vielä kolmesti. Poistu kotiin ja totea seuraavana päivänä, että joku on löytänyt lapun niistä ainoista rappusista joihin et enää lähtenyt katsomaan :D Hyvä treeni, parempi mieli.

Tuosta pari kertaa ja sitten vielä muutamat portaat.

Juttele kummipojan äiteen kanssa ja huomaa että lapsukaisia hoitaa koko viikonlopun mummu ja pappa vanhempien matkustaessa. Käy hakemassa iltapalalla ollut kummipoika illan viimeiseen vetoon potkupyörän kanssa. Itselle juoksuverkkarit, pojalle Poliisitakki ja kypärä ja matkaan! Kehota poitsua vetämään niin lujaa kun pääsee ja koita pysyä perässä. Intervallitreeniä ilman taukoja. Pakko on juosta ettei poika karkaa horisonttiin. Hirveen hyvä tsempittäjä, yksinäni olisi kääntynyt kävelylenkiksi jos siksikään.

Kaus se kerkes, mutta lopulta perässä pysyin :)

Treenivinkki: 3x3x30 = pikatreeni koko kropalle

Kävin tänään pitkästä aikaa kuntosalilla heilumassa itsekseni. Silmätulehdus on vaivannut uusiutuen muutamaankin otteeseen pienen flunssan jälkitautina. Oli siis parempi pysytellä kaukana ylimääräisistä treeneistä ja keskittyä toipumaan.

Viattomat liaanit, kutkuttava vatsalankku jalat näissä kiinni

Kun sitten kuntosalille päräytin päätin tehdä pikatreenin koko kropalle. Käytin Gymboss ajastinta puhelimestani, johon laitoin 30 sekunnin intervallit, joiden kaikkien välissä oli 10 sekuntia liikkeen vaihtoon. Tein kolme patteria hyödyntäen TRX-narujen tyyppisiä liaaneja, kahvakuulaa, steppilautaa, kevyttä tankoa ja jumppapalloa.

1. Patteri - keskivartaloa ja ponnistusvoimaa

• Etuheilautus
• Hyppy steppilaudalle ja alas tasajalkaa
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Tasajalkahyppy vois osua pidemmällekin laudan päälle, eikä ihan näin reunaan.

2. Patteri - Yläkroppa töihin ja keskivartalo koville

• Etuheilautus
• Kulmassa soutu liaaneilla (selkä kohden lattiaa, kantapäät maahan, vedä käsillä ylös rintakehä nyrkkien tasolle)
• Vatsalankku pito jalat liaaneilla

Hyppyjä ja etuheilautusta. Säädä steppilauta riittävän korkealle haastavaan tasajalkahyppyyn

3. Patteri - Reisille käsittely kokonaisvaltaisesti

• Syväkyykky kevyellä tangolla
• Vatsarutistukset jumppapallon päällä
• Suorin jaloin maastaveto kahvakuulalla

Viimeisen patterin välineet.

Suorituksena kolme patteria niin, että yhtä patteria toistetaan aina kolme kertaa ja ennen seuraavaa patteria pidetään noin 3 minuutin palauttava tauko ja asetetaan seuraavat välineet käden ulottuville. Jokaista patterin liikettä suoritetaan 30 sekuntia ja välissä pidetään 10 sekunnin tauko.

Mää ja vermeet. Yläasentoisilla liaaneilla tehtiin kulmasoutua

Alkulämmittelyineen ja kevyine palauttavine venytyksineen treeniin meni noin 30minuuttia. Hyvin kätevää ja nopeaa, hiki tuli ja treeni osui isoihin lihasryhmiin keskivartalossa, jaloissa ja yläkropassa. Käykäähän testaamassa ja kertokaa vaikka kommentteihin millainen fiilis tuli.

Jumppaa vauvan kanssa

Ollaan viimeistä päivää Kanadassa ja tänään suoritettiin treenaustuokio matkakumppanimme herra A.:n kanssa. Herralla on pituutta reilut 70cm, painoa arviolta 9kg ja ikää mittarissa kohta 7kk. Täydellinen jumppakaveri siis. Suosittelen jumppaamaan oman lapsen kanssa, mutta jos sellaista ei ole voi lapsen yrittää lainata naapurista. Vähän niinkuin minä tein. Äidit ja isät varmasti arvostavat yhteistä rauhallista puolituntista jonka he näin saavuttavat. Voin taata että minun jumppakaverillanikin oli hauskaa kuvauksissa!

Jumppakaverin kanssa yhteisposeeraus

Pikatreeni sisältää noin 30minuutissa peruslihasryhmien treenin. Kun vauva kasvaa, kasvaa myös vastus treeneissä. Tarkoitus on, että jumpatessa tulee lämmin ja syke nousee. Tämän kuvauksen jälkeen jumppakaveri laitettiin päivän ekoille päikkäreille ja itse siirryin suihkuun. Varaa jumppakaverille juotavaa itsesi lisäksi. Muista antaa palautuspätkillä paljon suukkoja ja pöräytyksiä niin säilyy kaikilla mielenkiinto.

Alkulämmittely (10min)

Laita jumppakaveri vaikka rintareppuun tai kanna tasaisesti molemmilla puolilla kehoa ja juokse olkkaria ympäri tai esim. kerrostalon rappusia muutama kerros ylös alas. Voit aloittaa kävellen ja jatkaa juosten tai pitää vauhdin koko ajan kävelynä. Nosta polvia, hötkyttele vauvaa tai tehkää vaikka johonkin kivaan biisiin pieni tanssijammailu.

Sumokyykky - 3 sarjaa 15 toistoa/sarja

• Ota vauvasta tukeva ote niin että saat hänet lähelle rintakehääsi pystyasentoon.
• Ota leveä haara-asento ja suuntaa varpaan hieman ulospäin. 
• Kyykkää syvälle leveässä asennossa, pidä selkä suorana. Varmista että polvet suuntautuvat varpaiden suuntaisesti hieman ulospäin. 
• Ponnista jalat suoraksi, lisähaastetta saat puristamalla pakaroista. 
• Tuntuma on jaloissa ja pakaroissa sekä vatsassa etenkin jos jumppakaveri hötkyilee sylissä. 
• Voit viihdyttää jumppakaveria puhaltamalla häntä niskaan jokaisella ylösnousulla ja tehdä tiputukset alas nopeiksi ja yllättäviksi. 

Sumokyykky ja kivaa on :)

Heijaus - 3 sarjaa 10 heijausta per puoli yhdessä sarjassa

• Nappaa vauvaa kainaloiden alta kiinni ja ota vähän lantiota leveämpi haara-asento.
• Koukista polvia ja vie jumppakaveri sivulle yläkropan kierrolla.
• Heijaa vauva kyljen lihaksilla ja vinoilla vatsalihaksilla yläviistoon eteen ja palauta toisella sivulle (jalat koukkuun ja vatsa tuettuna).

Heijaus ala-asennossa

Heijauksen yläasennossa on kivaa!

Askelkyykky tai ohituskyykky - 3 sarjaa 10 per jalka

• Tuo vauva jälleen samoin itseäsi vasten pystyasentoon ja tee askelkyykkyjä jalkaa koko ajan vaihtaen tai ohituskyykkyjä haasteen hakemiseksi.
• Askelkyykyssä askellat molemmat jalat 90 asteen kyykkyyn joka kerralla jalkaa vaihtaen. 

Askelkyykky edestä

• Ohituskyykyssä "liimaa" yksi jalka lattiaan ja askella toisella ensin eteen ja sitten taakse 90 asteen kulmaan saakka.

Askelkyykky sivusta

Vatsarutistus ja olkapääpunnerrus - 3 sarjaa 12-15 toistoa per sarja

• Asetu selinmakuulle ja koukista jalat 90 asteen kulmaan. Aseta vauva kainaloiden alta tukien reisiesi eteen istumaan syliisi.
• Keinahda jalat 90 asteen kulmassa ylös ja nosta jumppakaveri samalla suorille käsille ylös.
• Palauta alkuasentoon.

Vatsarutistuksen puoliväli

Vatsarutistuksen yläasento.

• Jos vauva ei pysy tässä asennossa vaan esimerkiksi talloo sinua leukoihin harjoitellessaan seisomista voit asettaa hänet vatsalleen sääriesi päälle. Tällöin nostoa ei oikein voi suorittaa.

Asentoversio kaksi; aloitusasento

Tosson nenä, söpö nenä! (väliohjelma)

Punnerrus leveällä otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Laita vauva lattialle selälleen ja asetu itse joko polvilleen tai varpailleen punnerrusasentoon kädet leveällä asennolla vauvan lantion kohdalla. Näin asettuen päidenne pitäisi olla suunnilleen vastatusten.



Punnerrus edestä kuvattuna

• Punnerra alas, pidä selkä leveänä ja pöräytä jumppakaveria poskelle tai laita nenät vastakkain ala-asennossa. Koita välttää niskan taivutusta alaspäin (minulla kuvissa vähän on tätä vikaa).

Punnerrus leveällä otteella menossa ylöspäin, mutta jumppakaveri on tarttunut kaulukseen

Punnerrus kapealla otteella - 2 sarjaa 10 toistoa per sarja

• Jumppakaveri saa edelleen köllötellä lattialla mutta asemoi kädet nyt hänen jalkojensa viereen niin kapealle että kyynärpäät tulevat omiin kylkiisi kiinni. 
• Punnerra varpailta tai polvilta jälleen alas ja pistä nenä vasten nenää jumppakaverin kanssa. 
• Kohdistus tulee enemmän ojentajille tässä asennossa. 

Kapeampi punnerrus menossa

Jokaisen sarjan välissä voit pitää pienen tauon, noin 30 sekuntia tai tehdä liikkeitä patterissa. Riippuen miten jumppakaveri viihtyy huilaustauot voit joko antaa hänen levätä tai viihdyttää toveria parhaasi mukaan. Lopuksi kuuluu tuulettaa onnistuneen treenin vuoksi :)

Välipusut ja hymy kuvaajana toimineelle äidille :)

Vinkkejä melojan, veneilijän ja muiden vesillä liikkujien kuntosaliharjoitteluun

Kävin avaamassa melontakauden viime viikon torstaina ystäväni Katjan kanssa. Melottiin Vihurin rannasta lättykahveille Uittotunnelin kahviolle ja takaisin. Matkana tämä oli avaukseksi juuri passeli, paikat eivät kipeytyneet ja kelikin suosi. Ainut vaurioitunut oli matkalla palaneet ranteet (EI siis hihat!). Tämän veikkaan johtuneen rasvojen kulumisesta, kun kastelin käsiä rakkojen välttämisen toivossa. Lisäksi meloja tarjoaa rannetta aurinkoa kohden aikalailla koko ajan.

Rantautuminen vielä sujuikin, mutta kun piti lähteä vaati aikamoisen hetkutuksen päästä irti pohjahiekoista ;)

Jäin miettimään kajakissa istuessani tuota vesillä liikkujalle tarpeellista lihaskuntoa. Moni tekee veneessä tai kajakissa vahvasti töitä keskivartalollaan ja hakee sieltä voimaa pysyä pystyssä ja vaikkapa reivata purjeita. Veden kanssa ollaan tekemisissä epävakaan alustan kanssa, ja sen hallitsemiseen käytetään erilaisia liikestrategioita kuin vakaalla maalla.

Tähän hommaan lisätietoja tarjoaa myös yksi nykyisistä valmennettavistani joka purjehtii merellä paljonkin. Hänen kanssaan on haastettu minun aivojani kehittelemään liikkeitä joilla vahvistetaan lihaskuntoa jota merellä käytetään. Tulosten valossa näyttäisi että tässä on onnistuttu. Paljon on käytetty toiminnallisen harjoittelun oppeja, jotta juurikin tuo epävakaan alustan hallinnan harjoittelu onnistuisi vakaissa sisätiloissa. Pallo on ollut ystävämme mm. punnerruksissa ja vatsa- sekä selkäliikkeissä. Vapaat painot ovat olleet oikea valinta lähes mihin tahansa pulmaan.

Kuka tietää mitä pompuloita uittotunnelin lähimailla on koko lahden leveydeltä?

Yhden vinkin voin jakaa teillekin. Kuntosalilla voitte koittaa seuraavaa liikettä, jonka nimi on kylkivääntö tangolla. Videolta löytyy ohjeet suoritukseen, mutta tässä sanallisesti vinkkejä.

• Aseta tangon päähän paino ja lattiaan tuleva pää ison painon reikään tuetuksi. 
• Nosta tanko käsien varaan pään ylä- ja etupuolelle ja hae tukeva asento rennosti polvia koukistaen. 
• Vie tankoa sivulle ja kierrä polvista samaan aikaan hieman kierron suuntaan. Kierrä niin pitkälle kun pystyt liikkeen hallitsemaan ja ponnauta tämän jälkeen tanko takaisin ylös ja keskelle. Toista toiselle puolelle.
• Liike tehdään keskivartalosta lähtöisin olevalla voimalla, ei käsillä nostaen.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 3 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen osan täältä.

---

Mutta ennen maratoonaamista pitää muistaa treenata! Jos lähdet liikkeelle ihan nollista, niin varovainen alku on tietysti must. Minusta ei ensimmäisen puolen vuoden aikana kannata edes harkita varsinaista maratonharjoittelua. Etsi jonkinlaiset aloittelijan ohjeet lyhyemmälle (5-21 km) matkalle ja etene niillä. Varsinkin ensimmäiset pari kuukautta pitää mennä todella maltilla. Jos juoksumääriä kasvattaa liian nopeasti, voi olla varma että saa jalkoihinsa vammoja. Tyypillinen aloittelijan ongelma on juoksun estävä pohjekipu, joka johtuu liian nopeasti kehittyvistä lihaksista. Malttia siis, malttia!

Liian paljon ei voi koskaan muistuttaa myöskään siitä, että treenivauhti pitää malttaa pitää alhaisena. Muista vanha PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on ainoa tapa kasvattaa peruskuntoa tehokkaasti. Varmaankin yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa, mikä johtaa helposti vammoihin ja muihin ongelmiin. Suurin osa lenkeistä siis hitaasti. Juokse niin hitaasti että tuntuu siltä että hitaammin ei enää juosten pääse, ja hidasta sitten vähän vielä lisää.

Myös lyhyt askel ehkäisee vammoja. Yleensä niin aloittelevat kuin kokeneetkin juoksevat liian harvaan harppomalla. Aloittelijan on tämä kuitenkin  helpompi korjata kuin sellaisen, jonka juoksutekniikka on jo jumiutunut jonkinlaiseksi. Toki juoksutekniikka on myös jokaisella vähän omanlaisensa, mutta yleissääntönä voidaan sanoa, että lyhyt ja tiheä askellus on turvallisempaa kuin pitkä ja harva.

Ihan ensi kuukausina maltti on siis tärkeintä. Riittää kun tottuu juoksemaan, mutta ei tee sitä niin paljon tai niin kovilla tehoilla että siitä aiheutuu vammoja. Lenkeillä on syytä olla mukana myös kävelypätkiä, joiden avulla rasituksen saa pidettyä maltillisella tasolla. Mutta parin kuukauden jälkeen kannattaa alkaa hieman varioida lenkkejään. Jos jokainen lenkki on samanlainen, kehitys pysähtyy aika äkkiä. Sekä matkaa että kestoa kannattaa siis vaihdella. Jos juoksee vaikkapa kolme kertaa viikossa (yleensä varsin passeli määrä aloittelijalle), niin joka viikko kannattaa yksi lenkeistä tehdä vähän pitempänä kuin muut. Ja joka toinen viikko voi tehdä yhden vähän kovavauhtisemman treenin. Kovavauhtinen kannattaa kuitenkin tehdä vain jos voi lähteä siihen kunnolla levänneenä, eikä sellaisten määrä missään tapauksessa saa nousta suuremmaksi kuin 20-25 % kokonaismäärästä.

Kun puolimaraton on juostu, voi pikku hiljaa alkaa kurkottaa kohti maratonia jos siltä tuntuu. Treeniohjelmassa se merkitsee ensinnäkin sitä, että viikkotreenikertoja tulee vähän lisää. Ehkä neljä, ehkä viisi, ehkä jopa kuusi. Lisäys tulee lähinnä hitaista lyhyistä lenkeistä, mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu maratoonarin ylivoimaisesti tärkein harjoitus: pitkä lenkki. Mistä hyvänsä muista harjoituksista voi tinkiä, mutta jos pinnaa pitkiltä lenkeiltä, niin se kostautuu maratonilla armottomasti. Mikään muu ei valmista siihen yhtä hyvin. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja yhtenä viikkona kuukaudessa sen voi jättää tekemättä, mutta sopivia rytmityksiä voi olla toki monenlaisia. Pitkää lenkkiä seuraa aina lepopäivä, sillä se vetää kropan varsin väsyneeksi.

Alkuvaiheissa pitkä lenkki voi tarkoittaa vaikkapa vain tuntia, ja siitäkin osan voi kävellä. Kokemuksen karttuessa lenkin pituus kasvaa pikku hiljaa. Maratoonarin pitkä lenkki on yleensä 2-3 tuntia. Sitä pitempää ei kannata tehdä kuin poikkeustapauksessa, sillä yli kolmituntisen haitat nousevat helposti hyötyjä isommiksi. Koska pitkällä lenkillä rasitusta tulee paljon, niin vauhdin pitäminen rauhallisena on erityisen tärkeää. Jo alkuvaiheissakin voi tehdä 2-3-tuntisen lenkin niin, että vuorottelee kävelyä ja hölkkää esim. suhteessa 50/50. Näin jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen vaikka eivät vielä pitkäkestoista juoksua kestäisikään. Muista myös juoda hyvin, sillä nestehukka pitkällä lenkillä johtaa helposti tuskaiseen treenikokemukseen, ylirasitukseen ja hitaaseen palautumiseen.

Tavallisten maratonien osanottajamäärät kasvoivat Suomessa 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa valtavaa vauhtia. Viime vuosina maratonin suosio on kuitenkin vakiintunut omalle tasolleen ja puolimaratonista on tullut selvästi suositumpi. Yksistään Helsinki City Runissa on osanottajia enemmän kuin kuin kaikissa Suomen maratontapahtumissa yhteensä. Pitäisin tätä kehitystä hyvin terveenä, sillä monille puolimaraton on täysin riittävän haastava tavoite.

Perinteisesti maraton on juostu maantiellä, mutta toinen tämänhetkinen trendi on kasvava kiinnostus polkumaratoneihin. Metsässä ei vauhti tietysti ole yhtä kova kuin asfaltilla, mutta pehmeä alusta on hellä jaloille eikä aiheuta yhtä helposti jalkavaivoja. Ja onhan metsä monelle suomalaiselle kaupunkiympäristöä inspiroivampikin paikka juosta. Polkumaratoneita alkaa olla Suomessa jo useita, vaihtoehtoihin tutustumisen voi aloittaa vaikkapa Trail Tour Finlandin sivuilta. Jos lähdet poluille, niin kannattaa ehdottomasti hankkia erikseen siihen tarkoitetut maastojuoksukengät.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että mikään ei ole yhtä kannustavaa kuin vertaistuki. Yksi hyvä tapa sellaisen saamiseksi voi olla liittyä johonkin maratonkouluun tai etsiä muita yhteislenkkiporukoita. Etenkin pitkät lenkit on paljon helpompi tehdä porukalla kuin yksin. Suomen paras juoksuaiheinen internetin keskustelupalsta puolestaan löytyy Juoksufoorumilta osoitteesta: http://juoksufoorumi.fi.

Tsemppiä matkaan! Maraton itsessään voi olla upea kokemus, mutta hieno on myös pitkä matka tuota alussa niin mahdottomalta tuntuvaa tavoitetta kohti.


- Mika Perkiömäki

---

Tähän päättyi tämä sarja maraton juttuja. Mitä pidit? Kommentit voidaan taatusti välittää Mikalle ja saada mahdollisiin kysymyksiin vastauksia. Kommentoi siis rohkeasti.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 1 (vieraskynä)

Pyysin maratooneja useamman kymmenen juosseelta kaveriltani vieraskynäjuttua blogiin aiheena maraton ja aloittelija. Kun juttu kopsahti sähköpostiin meinasi meikäläisen leuka loksahtaa lattiaan. Juttua oli todella paljon ja kokemus paistoi jokaisesta lauseesta. Viattomasta "voisitko kirjoittaa jotain pientä vinkkiä blogiin" vieraskirjoituksesta päätettiin heti tehdä juttusarja ja tämä on sen ensimmäinen osa. Nauttikaa!

---

Sain kutsun kirjoittaa tänne ohjeita aloittelevalle maratoonarille. Otettuna otan kutsun vastaan ja toivon 27 maratonin kokemuksen auttavan jotain tämän suureen suosioon nousseen juoksumatkan salojen avaamisessa.

Maraton on juoksumatkoista eittämättä kiehtovin. Jo yksistään sen myyttinen alkuperä antiikin Kreikasta innostaa, olkoonkin että legendaarinen viestinviejä Pheidippides olletikin juoksi Ateenaan Spartasta eikä Marathonista. Vaikka antiikin olympiakisoissa ei niin pitkiä matkoja juostukaan, on maraton alusta asti ollut nykyaikaiset olympiakisat huipentava koitos, johon naiset ovat tosin saaneet osallistua vasta 30 vuoden ajan. Maratonin eksoottinen mitta, 42 kilometriä ja 195 metriä, lisää sekin osaltaan lajin mystisyyttä. Omituinen pituus vakiintui vuoden 1908 olympiakisoissa Lontoossa, kun kuningatar Aleksandra määräsi lähtö- ja maalipaikat mieleisikseen.

Mieltä kiehtovat maratonin pituuden randomaattisen määräytymisen historialliset ulottuvuudet, mutta 42,195 kilometriä on fyysisesti hyvin vaativa juoksumatka. Miten monta kertaa maratonia taivaltaessani olenkaan toivonut, että Aleksandra olisi sijoittanut lähdön ja maalin vaikkapa 35 kilometrin päähän toisistaan! Tai 38:n, tai edes 40:n. Ihmiskeho nimittäin toimii niin, että tyypillisesti n. 35 juoksukilometrin jälkeen homma käy ihan aikuisten oikeasti vaikeaksi. Ei sitä suotta sanota, että tuossa kohtaa maraton alkaa. Noiden viimeisten kilometrien tuska on toki kokemisen arvoinen elämys, mutta onneksi hyvin harjoittelemalla tuskaa voi paljon lievittää. Huumaavin maratonkokemus on se, kun jossain 35 ja 40 kilometrin välillä tajuaa, että tänään sitä kuuluisaa seinää ei tulekaan vastaan, vaan jaksan loppuun asti hyvissä voimissa! Silloin tietää tehneensä monta asiaa oikein.

Maraton sopii kaikille, kun kuntopohja, valmistautuminen sekä tahto on kohdallaan. (Kuva Wikimedia commons) 

Noin pitkän matkan juokseminen on tietysti hyvää peruskuntopohjaa vaativa koetus. Siksi ensimmäinen ohjeeni aloittelevalle maratonaarille on: mieti, kannattaako sinun vielä edes lähteä niin pitkälle matkalle. Ehdottomasti maraton on mahdollista taivaltaa läpi muutaman kuukauden valmistautumisellakin, jotkut pystyvät siihen jopa täysin kylmiltään. Mutta jos haluat positiivisen kokemuksen, kannattaa edetä hitaasti lyhyempien matkojen kautta. Saatat jopa huomata, että viihdyt lyhyemmillä matkoilla niin hyvin, että maraton ei enää niin kiinnostakaan. Puolimaraton on useimmille aloittelijoille sopiva tavoite: siinäkin on yllin kyllin haastetta, mutta siitä on hyvät mahdollisuudet selvitä vajaakuntoisenakin ilman fyysisiä tai henkisiä vammoja.

Itse aloitin aikanaan muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen kympin kisasta, mikä toimi hyvin. Suunnilleen kympin mittaisia hölkkätapahtumia järjestetään ympäri Suomea pitkin vuotta, sopivaa voi katsella vaikkapa Juoksija-lehden kaikenkattavasta kalenterista. Puolimaratonille uskaltauduin vuoden kuluttua, jolloin sainkin siitä innostavan kokemuksen. Maratonille lähdin n. puolentoista vuoden harjoittelun jälkeen. Valitettavasti kestävyyskunto ei kuitenkaan ollut silloinkaan vielä riittävä: väsyin pian puolimatkan jälkeen pahanpäiväisesti ja raahauduin maaliin niin voipuneena, että meni viisi vuotta ennen kuin uskalsin maratonin lähtöviivalle uudelleen.

Kuva Bristolin puolimaratonilta (lähde: Wikimedia commons). Ehkäpä se olisi sun juttu?

Viiden vuoden jälkeen olin jo saavuttanut riittävän maratonkunnon, ja kun tällä kertaa osasin edellisestä kokemuksesta viisastuneena lähteä paljon rauhallisemmalla vauhdilla liikkeelle, tuotti tämä toinen maratonkokemus jo sellaista tyydytystä, että jäin koukkuun. Nykyään juoksen erilaisia maratoneja tai sentyyppisiä kisoja muutaman joka vuosi.

Ei se maratonkunnon saavuttaminen nyt ihan viittä vuotta sentään kestä, mutta tällä esimerkillä tahdon sanoa, että kun ensimmäinen kokemus on huono, niin voi mennä mielenkiinto koko maratoniin. Sanoisin, että ekakertaan kannattaa siis panostaa: malta harjoitella pari vuotta ennen kuin lähdet yrittämään, valitse tapahtuma huolella ja aloita maraton korostetun rauhallisella vauhdilla.

Rauhallisen alkuvauhdin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Maratonin ensimmäisen puoliskon pitää olla niin hidasta, että tuntuu täysin naurettavalta hölkätä numerolappu rinnassa sellaista vauhtia. Tavoite on, että toisen puoliskon jaksaisi juosta hieman nopeammin kuin ensimmäisen; siten yleensä saavutetaan paras mahdollinen lopputulos. Vaikka alku tuntuisi hitaalta, niin älä huoli, kyllä väsymys viimeistään siellä 35 kilometrin paikkeilla tulee. Ja jos ei tulekaan, niin sitten voit juosta viimeiset 7 kilometriä niin että hippulat vinkuu ja aika sen kun paranee!

- Mika Perkiömäki

---

Seuraavassa osassa katsotaan miten kannattaa valita ensimmäiset maratonit ja miten ennen koitosta kannattaa treenata. Pysyhän kanavalla!

Kinkun rakennusjumppa kahvakuulalla

Te luulitte että en aio antaa teille joululahjaa, vaan tässä se tulee!!! Yhden tuttavan havaintoa hyödyntäen nimeän tämän kinkun rakennusjumpaksi perinteisen kinkun sulatusjumpan sijaan :) Toisen tuttavan mielestä uusia kahvakuulajumppaohjeita on odotettu jo ihan tarpeeksi, joten täältä pesee ja linkoaa.

Lämmittely
Tee kaksi kierrosta pysähtymättä ja lataa intervalliajastimeen 40s. intervallit. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan lliikettä seuraavasssa järjestyksessä:

1. Kropan ympäri pyöritys oikealle
2. Kropan ympäri pyöritys vasemmalle
3. Mini etuheilautus
4. Kieputus (ohjeet täältä)

Haastetta lisää nostamalla jalka ilmaan tai heilumalla varpaiden ja kantapäiden välillä

Minietuheilautus on tekniikaltaan ihan sama mutta nosto jätetään ihan miniksi

Treeni
Lataa ajastimeen 1min + 45s. yhdistelmä ja suorita liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan liikettä, paitsi viimeisessä kohdassa. Tarkoitus on juosta vähintään minuutti (isompi talo tai kortteli) ja käyttää 45sekunnista jäljelle jäävä osuus lepoon. Tee kaksi tai kolme kierrosta ilman suurempia taukoja (juoksun jälkeen saat lepoa jos juokset lujaa).

1. Etuheilautuskombo: mini - normaali - etuyläviisto + kyykky
2. Askelkyykky kierrolla
3. High-pull (etuheilautuksen tekniikalla alkusysäys ja veto leuan alle yläselän lihaksilla)
4. Vatsarutistus pystyssä
5. Korttelin/talon ympäri juosten

Etuheilautus yläviistossa kyykyn kera

Askelkyykky kierrolla edessä olevan jalan puolelle

Pull-over pään yläpuolelta sarviotteella kiinni pitäen ja vienti kohden polvea jota nostetaan vatsalihaksilla rutistaen. Selkä on suora koko ajan.

Ja vaikka pihalla sataa lotkottaisi vettä joulun kunniaksi suosittelen että sinne pihalle rohkeasti menette. Loppupäivän voi istuskella rakkaiden kanssa kotosalla. Nyt kerrankin on suurella osalla imisistä aikaa keskittyä elämässä olennaisiin asioihin kuten perheeseen, ruokaan ja treeniin :)

Kiinteytyjän kuntosaliharjoittelusta

Kahvakuulatunneilla ja muissakin jumpissa on kysytty kiihtyvään tahtiin kiinteytymisestä ja rasvanpoltosta. Mikä polttaa parhaiten vatsaläskiä ja miten saa reidet olemaan höllymättä. Vaikkakin vastaukseni on, että hyvä mieli ja hyvä olo on liikunnan tärkeimmät arvot, niin jaetaan tässä pari treeniä kiinteyttävää harjoittelua kuntosalilla ajatellen.

Kiertoharjoittelu

Kiertoharjoittelua tai circuit-tunteja löytyy erikseen tähän tarkoitetuissa tiloissa useammastakin kuntokeskuksesta. Kiertoharjoittelua voi tehdä myös ihan itsenäisesti kuntosalilla ohjelman puitteissa. Tarkoituksena on tehdä yksi sarja yhtä lihasryhmää kohden kerrallaan ja siirtyä heti tai lyhyen tauon puitteissa seuraavaan lihasryhmään. Kierroksia voi tehdä ajan puitteissa ja liikkeiden määrästä riippuen kahdesta eteenpäin, kuitenkin niin että treenin yhteiskesto rajoittuu noin tuntiin.

Liikepattereista koostuvasta treeniohjelmasta versio

Etuna kiertoharjoittelussa on treenin vaihtelevuus treenin aikana ja tasaisen pumpin luominen lihaksiin. Syke pysyy korkealla koko harjoituksen ajan, kun vaihdellaan eristäviä ja isompia moninivelliikkeitä ja käytetään vaihdellen isoja sekä pienempiä lihasryhmiä. Rakentamalla ohjelman niin, että joka toinen liike kohdistuu ylä- ja joka toinen alakropan lihaksiin ei taukoja tarvita ja treeni on nopea suorittaa.

Sarjojen pituudet ovat yleensä yli kymmenen toistoa per liike (tai esim. 40-60sekuntia suoritusaikaa), jolloin voidaan puhua nimenomaan kiinteyttävästä harjoittelusta, joka polttaa rasvaa lihaksen päältä. Sykkeen pysyminen korkealla ja kohtalainen lihastyö nostavat kropan lämpöjä (eli hikoiluttaa) ja tämä nostaa aineenvaihdunnan pykälää paria korkeammalle. Kaloreiden palaminen jatkuu myös treenin jälkeen.

Patteriharjoittelu tai liikeparit

Patteriharjoittelussa muodostetaan 2-4 liikkeen pattereita, jotka ovat pieniä kiertoharjoittelupalasia. Yhtä patteria toistetaan usein esim. 2-4 kertaa ja patterin sisällä tauot ovat hyvin lyhyitä tai niitä ei ole ollenkaan. Patterin jälkeen pidetään pidempi palautus (30-60s.) ja suoritetaan patteri uudestaan. Patterista toiseen siirryttäessä voidaan pitää tauko tai käyttää aika uuden patterin liikkeiden suorittamisen valmisteluun esim. keräämällä tarpeeksi rautaa suorituspaikalle.

Yksi tapa esittää salille tarkoitettu patteriohjelma, tagaaminen kuntosalin pohjapiirrustukseen

Omat kahvakuulatunnit koostuvat pattereista joissa taistellaan aikaa vastaan ja tehdään esim. etuheilautusta 1min, tuulimyllyä vasen 30s, keinukyykkyä 1min, tuulimyllyä oikea 30s. Kuntosalilla on usein luontevampaa laskea toistoja. Esim. Jalkapatteri - kyykky 12x, suorinjaloin maastaveto 12x, liikkuva askelkyykky käsipainojen kera 15x/jalka. Toki patterit ja liikeparit voi koostaa kiertoharjoittelun tapaan täysin eri lihasryhmistä, jolloin palauttelua suoritusten väliin tarvitaan jälleen vähemmän ja treeni nopeutuu sekä syke pysyy korkeammalla.

Ote eräästä liikeparitreenistä

Kuten kiertoharjoittelussa, niin tässäkin tarkoituksena on suorittaa pidempiä sarjoja, yli 10 toistoa. Toisaalta vapaus valita on liikeparien kanssa helpompi toteuttaa. Yhdelle asiakkaalle tehtiin juuri myös lihasten volyymiä kevyesti lisäävä ohjelma kahdeksan toiston sarjoilla. Kun kroppa on valmiiksi jo todella rasvaton, on hyvä hakea lihakseen lisää muotoa ja pientä pyöreyttä aavistuksen lyhyemmillä sarjoilla. Riippumatta toistojen määrästä aina pätee sääntö: "Niin pitkälle kun tekniikka kestää, mutta viimeinen toisto on viimeinen toisto eikä ylimääräisiä pidä voida pystyä tekemään".

Oheisharjoittelu

Monille kiinteytymistavoitteisille suosittelen lisäksi HIIT harjoittelua aamun ensimmäiseksi suoritteeksi pari-kolme kertaa viikossa. Alle 15minuutin yhteiskestoltaan oleva kovatehoinen harjoitus ei ehdi polttaa lihaksia vaikka onkin aerobinen luonteeltaan. Sen sijaan se käynnistää aineenvaihdunnan täydelle teholle heti aamusta ja pitää sitä koholla iltapäivään tai jopa iltaan saakka.

Intervalliharjoituksen voi tehdä juosten, soutaen, pyöräillen tai vaikka crossarilla. Pointti on se, että on mahdollista vetää aivan 'urku auki' ja sitten välissä himmailla kevyeen tahtiin. Aamupalan syöminen vasta harjoituksen jälkeen voi olla hyvä idea, jotta sitä ei tarvitse harjoituksen tiimellyksessä syödä niinsanotusti uudelleen. Muutoin taitaa olla tutkimuksenkin valossa selvää, ettei aamiaisen syömättä jättäminen tuo kuin parin prosentin edun rasvanpolttoon jos sitäkään verrattuna aamiaisen syöviin henkilöihin. Aamiainen tulee kuitenkin syödä. Kokonaan aamiaisen skippaaminen johtaa tutkitusti naposteluun, ahmimiskohtauksiin ja normaalia korkeampaan kalorisaantiin päivän mittaan.

ps. Salitreenin lisäksi muistakaahan syödä terveellisesti ja riittävästi. Pelkällä vihreällä ja raejuustolla ei pärjää. Kropalla pitää olla polttoainetta edes perusaineenvaihdunnan hoitamiseksi tai treenistä ei tule kuin paha mieli.

Treeni ilman välineurheilua

Olen kuullut jotain pienen pientä ininää, että kesällä ei voi treenata, kun ei ole kuntosalia ja kahvakuulat ei mahdu mökkikuormaan. Höpölöpö! Tässä vapaasti hyödynnettäväksi treeniohjelma, johon ei tarvita kuin sinä itse. Et tarvitse edes mattoa, vaan homman voi suorittaa hiekkakentällä, nurmikolla, laiturilla, tai näiden yhdistelmällä. Asiaa helpottaa lintujen laulu tai raikaava rokki. Myös tsemppaava kaveri auttaa tsemppaamaan vähän vielä.

Alkulämppäriksi juokse tai hölkkää pari kertaa tontin ympäri. Jos tämä ei tunnu hyvälle idealle, pyörittele lantiota, hölskyttele hartioita ja nostele polvia eteen ja taakse. Sitten tappajanvaisto päälle ja treenin kimppuun.

1. Syväkyykky + hyppy
2. Punnerrukset, leveä asento
3. Linkkuveitsi, valitse helpompi tai vaikeampi fiiliksen ja kunnon mukaan
4. Burbée/ Yleisliike
5. Punnerrukset, kapea asento
6. Selän ojennukset päinmakuulla
7. Askelkyykkyhypyt (1x = molemmat jalat, eli kaksi hyppyä)

Mikä hienointa, päätät treenin pituuden itse! Teet kaikkia liikkeitä ensin neljä toistoa, sitten kuusi, sitten kahdeksan ja taas kuusi ja neljä. Pyramidityyppistä jaksottamista 4-6-8-6-4, väliin maksimissaan minuutin tauko ja uudestaan 4-6-8-6-4. Kunnosta ja suoritushuolellisuudesta riippuu kuinka pitkä treeni on tiedossa riippumatta siitä kuinka monta kertaa pyramidipatterin vetäiset läpi.




Vaikka saatkin itse päättää kuinka monta kierrosta teet haluan ammattilaisena silti neuvoa ja kehottaa ottamaan tavoitteen joka on vähän yli sen mitä uskot jaksavasi. Ja sitten jääräpäisellä asenteella menet vaikka läpi harmaan kiven ja teet homman loppuun.

PT-asiakkaan tarina - osa 3

Tässä osassa keskitytään treeniohjelmaan, joka on suunniteltu mahdolliseksi suorittaa ilman välineitä ja lähes missä vaan. Homman saa suorittaa täysin oman kunnon mukaan. Tämän jälkeen kukaan ei siis voi väittää ettei Jouluna voinut tehdä muuta kuin syödä ja maata. Syöminen ja makaaminen ovat edelleen vaihtoehto, mutta se on selkeästi valinta.

Lämmittelyiksi suosittelin seuraavia:

• Kierrot sivulta sivulle
• Rennot tasajalkahypyt
• "Soturiaskelkyykyt"
• Käsien pyörittelyt

Kun on selkeästi lämmin, voidaan aloittaa ohjelman suoritus. Tarkoitus on tehdä näiden liikkeiden sarjaa 20min putkeen. Jos välissä väsyttää käy kello kuitenkin koko ajan. Tarkoituksena on saavuttaa maksimimäärä kierroksia tekniikan pettämättä.

1. Syväkyykky + heitto ylös 10x
- Ota käteen pallo tai jokin muu heitettävä (me käytimme kuvauksissa juomapulloa)
- Asetu nenä seinään päin kyykkyasentoon (jalat auki hieman)
- Heitä pallo ylös ja vastaanottaessasi sitä painu syväkyykkyyn. Syväkyykyn nousuvoima hyödynnetään pallon seuraavaan ylösviskaukseen

Syväkyykyssä yläkroppa pysyy pystyssä ja paino kohdennetaan kantapäille

Käytä ylösnousun voimaa heittoon

2. Punnerrukset 10x
- Rintalihas tekee töitä, eli leveä ote
- Suorinvartaloin koko ajan, alas niin pitkälle kun lapatuki pitää

Lavat ja koko selkä lankkuna, keskivartalo tiukkana ja kädet kropan alle, ei pään kohdalle.

3. Dipit 10x
- Penkin reunalta tehtäessä kädet pyllyn alle, hartiat alas ja pylly läheltä penkkiä
- Renkailta/ muuten pystyssä tehtäessä hartiat alas, keskivartalo tiukaksi, avusta varpaalla tarvittaessa

Aluksi voi aloittaa jalat koukussa, mutta treenattava on sen verran hyvässä kunnossa että jalat suorinakin homma käy kuin tanssi

Niin alas, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, mutta hartiat edelleen irti korvista

4. Burbee/ Yleisliike 5x

Burbee meni niin vauhdilla, että kaikki valokuvat ovat tärähtäneitä. Niin sen kuuluu ollakin :)

5. Askelkyykky hypyllä vaihtaen 10x jalka
- Laita keppi/viiva/matonreuna varpaiden eteen ja ota kolme jalanmittaa taaksepäin
- Astu takaa toinen jalka eteen ja tee syvä askelkyykky
- Tee jalkojen vaihto hyppäämällä. Älä anna pään pomppia ja pyri hallitsemaan asento ilman nykimistä ja huojuntaa.


Palataan asiaan viimeistään helmikuussa, jossa alussa tehdyt kuntotestit toistetaan ja raportoidaan tuloksista. Väliin tai tuohon postaukseen voi mahtua pientä haastattelun tynkääkin, jos sellainen ehditään tehdä.