Sunnuntaipitkiksen taikaa - seurassa ja ilman

Nyt kun tosiaan on testattu kunto ja keskinkertaiseksi se havaittu se merkitsee reeniä matalilla sykkeillä ja pitkillä kestoilla. Maratonkoulun oman ryhmän ohjelmissa on merkattu sunnuntaille ne pidemmät PK1 alueen lenkit (7-15km). Olen niitä sitten koittanut suorittaa seurassa ja keskenäni.

Sunnuntai on tosi hyvä päivä juosta, koska silloin on aikaa juosta päivänvalossa ja olen itse todennut että viikon rasituksista on ehtinyt palautua. Jos pääsee jalkeille ennen puoltapäivää, ehtii tehdä muitakin sunnuntaijuttuja.

Nautiskelijoiden lenkki on Tampereen Maratonklubin oma "salaseura". Homma sisältää juoksuseuraa, vauhtitakuun (max. 9min kilsoja, ei yhtään nopeampaa) ja päälle suihkun & saunavalikoiman Edenin tiloissa. Eikä maksa mitään, paitsi klubijäsenyyden tai juoksukoululais statuksen.

Toissaviikon sunnuntaina syöksyin testaamaan tätä riemua. Teki tiukkaa nousta viikonloppuna niin että ehdin kymmeneksi Edenin takapihalle, mutta taistelin itseni paikalle. Pikainen puhelinkonsultaatio ja yksi valmentaja kävi noutamassa ohjeet surkeasti lukeneen eksyneen lampaan Edenin parkkipaikalta. Palvelu siis ainakin pelasi.

Matka suoritettiin etapeissa, koska mukana oli niin paljon meitä juoksukoululaisia. Meidän tavoitteisiin ja treeniohjelmaan ei sopisi 20km kertalenkki, joten juostiin pienempiä matkoja, mutta useampia. Ensimmäinen etappi oli pisin pätkä, 7km. Sykkeet kohoilivat normaalia korkeammiksi, koska Nokia kunnossapito ei ollut ehtinyt auraamaan kaikkia kärripolkuja. Asiaa auttoi se, että juoksin noin viiden juoksijan takana, joten "latu" oli edelläni jo vähän tamppaantunut. Seitsemän kilsan taipaleen jälkeen pissatauko kaikille halukkaille ja seuraavaksi 4km lenkki.

7km lenkin pääpiirteet (kartta lainattu maratonklubin sivuilta)

Kun palattiin tuolta 4km lenkiltä otettiin taas pikainen tauko ja ainakin yksi kaukaa viisas vaihtoi kuivat lenkkarit. Lumi meinaan on märkää, ja tässä kohtaa reissua omat sukat olivat ainakin likomärät vaikka lenkkareissa joku kalvo onkin. Harmitti etten älynnyt ottaa vaihtokenkiä :/ Sitten vielä tallustettiin 2km lenkki molempiin suuntiin kiertäen.

Seuraavalla tauolla minä totesin sykkeiden karkaavan ja matkankin olevan suunnilleen tässä oman kuntotason mukaan. Kehotettiin jäämään matkasta heti kun oma mitta oli täynnä. Minun oli tässä. Saunaan vei tieni. Edenin höyrysaunassa pari venyttelyliikettä ja sitten kotia kohden.

Viime viikolla juoksentelin sitten itsekseni, koska Nautiskelijoiden lenkkiporukan vetäjät olivat poissa maasta. Reijo Tokiossa ihan maratonia juoksemassa, eli isot kunnioitukset siihen suuntaan. Laitoin samaa hetkeen uuniin lampaan paistin tarkoituksena hauduttaa sitä yhteensä seitsemän tuntia, joten reitti piti suunnitella niin että pääsin vähintään tunnin välein käymään kotona tarkastamassa että lammas pärjäsi.

Ensimmäisen kiekan kiertelin Ahlmanin peltojen viertä ylämäet pääosin kävellen. Tuntui hassulta juosta pitäen sykkeet jossain 120 pinnassa. Tuntui että eihän se ole urheilua jos ei tule hiki tai ei hengästy. Mutta näin se vaan oli, että sitä tahtia piti juosta kuntotestin mukaan. Matkaa kiekalle tuli noin viitisen kilometria.

Toisella kiekalla lähdin Turtolan ja Kaukajärven suuntaan kävelyteitä hölkkäämään. Siihen asti meni hienosti kun aurinko vielä paistoi ja tavallaan matka oli lievää alamäkeä koko ajan. Sitten aurinko laski, jotenkin tuli jäätävän kylmä ja kun joku pieni hiki oli pintaan hiipinyt alkoi tulla vilu. Kiristin tahtia ja 9min/km vauhdista lipsahdin 8,5-8min/km tahtiin. No sykkeethän siinä pomppasi 135-148 väliin, piti kävellä, tuli entistä enemmän kylmä ja soppa oli valmis. Onneksi matkasta oli tässä kohtaa jäljellä enää reilun kilometrin verran.

Matkaa kertyi tälläkin lenkillä 10,6km yhteensä, eli ihan kelpo lenkki meikäläiselle kun vielä harjoittelen :) Keskisykkeet olivat lopulta 138 eli se lopun tempoilu teki kyllä tenät hienolle PK lenkille, mutta yritys oli kovaa. Yksinään oli pirun vaikea juosta rauhallisesti ja oli aikaa kuunnella omaa kroppaa ihan erilailla. Tylsää tietyllä tavalla, mutta ihan ok reissu. Mieluummin silti seurassa juoksisi noita pitkiä pätkiä.

Treenien eteneminen viikolla 7

Luvassa pientä päivitystä treeneihin ja nilkan potemista. Viime viikko lähenteli jo melkein aiottua ja suunniteltua treenimäärää. Edelleen jäätiin hieman salitreeneistä, mutta kahvakuulatunteja vetäessä otin itse isomman kuulan ja huidoin menemään parhaani mukaan. Runsaat tuuraamiset vatsaflunssan ja tavallisemman influenssan kaataessa ohjaajia petiin olivat mukana myöskin.

Perjantaina kävin ohjaamassa juhlaporukalle 80-luvun teemalla tanssia. Oli ihan huippukiva keikka ja osallistujat olivat kaikki pukeutuneet teeman mukaisesti. 80-luvun lapsena tuli aika nostalginen olo! Teille jotka olitte tuolla ja luette blogia lähetän lämpimiä terkkuja, toivottavasti liikkeistä jäi jotain mieleen seuraavallekin päivälle :)

Sunnuntaina lähdin viattomalle kävelyreissulle kohden kummipojan kotia. Tarkoituksena oli vetää Icebugit jalkaan ja kävellä visiitille ja takaisin rauhallisena peruskestävyystreeninä noin 10km. Hetkeäkään tarkemmin harkitsematta päälle sattunutta vaatetusta laitoin käyntiin Zombies Run nimisen softan. Kirjoitan tästä vielä erikseen, mutta lyhykäisyydessään kyseessä on liikuntapeli, jossa pelaaja pakenee verenhimoisia zombeja juosten. Homma tempaisi mukaansa ensimmäisistä sekunneista lähtien ja yllätin kummipojan äidin saapumalla paikalle yllättävän nopeasti. Olin hölkännyt koko matkan lähes huomaamatta asiaa ollenkaan. Huippu peli!

Nilkka ei hölkästä välttämättä tykännyt... Olen telonut oikean nilkan nivelsiteet vuodenvaihteen laskettelureissulla. Tai en telonut, mutta nivelside ärtyi lautailumonossa ja on ollut enemmän ja vähemmän kipeä ja turvoksissa siitä asti. Olen levännyt muutaman viikon, mutta vaiva ei tunnu antaantuvan. Tästä syystä luisteluhiihto on jäänyt ja samoin retkiluistelukokeilu odottaa nilkan antautumista. Omat ja vähän muidenkin tunteja on tullut silti pidettyä ja osittain tanssitunneilla keikuttua. Olen teippaillut nilkkaa, mutta rasitusta se ei silti määräänsä enempää kestä muuttumatta palloksi. Toivotaan että perjantaina alkava loma rauhoittaisi tilannetta.

Edellisen viikon treenit

Tänään on huhkittu olan takaa ja siivottu koko koti. Mies imuroi, minä pesin lattiat. Yhdessä kannettiin myös kasoittain lehtiä, pahveja ja muuta lajiteltua roskaa pois nurkista tilaa viemästä. Päivittelin HeiaHeiaan viikon urheiluita ja homma näyttäisi jotakuinkin tältä.

Ei jälleen kerran ihan ohjelman mukaisesti, mutta lähempänä ollaan. Kävin torstaina tuuraamassa ohjaajakollegaa, jonka selkä prakasi enkä sitten kerennyt enää omalle tanssitunnille. Torstai aamuun osui myös tuo aiemmin uhoamani kössimatsi. Perjantailta puuttuu kehitysryhmän treeni, koska niitä siirrettiin poikkeuksena aiemmaksi päivällä, jolloin olin vetämässä omia tunteja.

Ryhmä on menossa Arktiset askeleet tanssikilpailuun, mutta minä päätin jäädä tältä reissulta pois. Päätös alkaa vaikuttaa päivä päivältä viisaammalta, koska en ehtisi harjoitella ryhmän kanssa lähes yhtään ennen tapahtumaa. Tulevalla viikollakin olen sopinut ohjauskeikan perjantai-iltaan. Käyn vetämässä useammalle kymmenelle juhlijalle helppoa juhlien teemaan sopivaa tanssia. Jotta jännitys säilyy, ei paljasteta enempää ;)

Miten oma treeniohjelma etenee?

Kirjoittelin tammikuun puolivälissä omasta treeniohjelmastani. On tullut väliraportin aika. Ei ole mennyt niinkuin Strömssössä, mutta yritys on ollut kovaa. Nilkka on vihoitellut niin että jouduin lepäilemään viikon verran ja sitten koitin kestäisikö nilkka luisteluhiihtoa. Ei kestänyt, tuli vartin hiihto luistelutyylillä ja sitten kotiin kirosanoja ja harmin kyyneleitä niellen. Onneksi oli ymmärtäväinen ystävä matkassa, muuten olisi varmaan oikeasti sukset lentäneet kaaressa pitkin mäkeä.

Ohjelma meni pähkinänkuoressa näin:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*merkkaa sitä, että jossain piti olla aamuinen kössipeli

Nilkan vuoksi kössipelejä on pelattu tammikuussa kerran. Ensi viikolla menen pelaamaan vaikka henki menisi. Maanantainen kuntosali on osoittautunut mahdottomaksi ja välillä olen viikon muita kuntosaleja korvaillut kahvakuulaamalla ja Bodypump tunnilla. Olen hakenut Bodypumpista tuntumaa, josko vaikka meikäläisestä tulisi lajin lisenssoitu ohjaaja. Lounastreenit ovat jääneet harmillisesti työkiireiden alle, mutta työt on kivoja, joten ei se ole niin justiinsa. Olen toisaalta hakenut välillä omaa intervallityyppistä lihaskuntotreeniä aamusalilla. Jos jokin korpeaa tosissaan se on tanssin vähentyminen ja juoksujen puuttuminen. Icebugit huutelevat eteisen kaapissa, että "mennään kovaa kirpakassa talvisäässä", vaan turvonneella nilkalla ei urheilla...

HeiaHeiaan olen pyrkinyt merkkaamaan kaiken. Osa ohjauksista ja treeneistä kuitenkin aina unohtuu merkkailla

Jännä efekti tuo raivo kun kroppa pettää alta. Juttelin aiheesta muutamankin henkilön kanssa ja paljon liikkuvilla oli ihan samanlaisia kokemuksia. Se voimattomuuden ja harmin tunnelataus on ylitsevyöryvä. On vihainen omalle kropalleen, vaikka tietää ettei se mitään auta. On vihainen puolelle maailmaa, koska ei oikein tiedä minne sen kaiken veetutuksen purkaisi. Liikkuvalle ihmiselle kropan kremppa on hetkellinen maailmanloppu.

ps. Ja kyllä merkkasin tämänpäiväisen kahden tunnin shoppailun ylös :) Juoksin kummipojan perässä ja käytiin me vähän pihallakin pelaamassa uutta jännää liikuntapeliä nimeltä Ingress. Lisää tietoa tuosta tulossa ehkä piakkoin :)

Päivän treenit

Aamulla piti tehdä HIIT tai vähintään kevyt aamulenkki, mutta herätyskello soitti juuri väärällä hetkellä unisykliä ja tuntui että rähmä ei irronnut silmistä millään. Päätin antaa armon käydä oikeudesta ja siirryin aamupuuron keittelyyn. Samalla hetkellä puhelimessa helähti tekstiviesti, ja kyseltiin josko pääsisin tuuraamaan illalla Circuit 30min tunnille. Kyllähän se vain passaa, hädässä ohjaajakamu tunnetaan!

Päivä meni palaverissa ja muuten toisessa ihanassa työssäni. Iltapäivällä asuntomme sisustussuunnitelman tehnyt suunnittelija muistutti, että on tulossa suunnittelemaan kodistamme otettavia kuvia. Olin unohtanut homman ihan täysin, ja päälle puski kylmä hiki kun mietin missä hävityksen kauhistuksen kunnossa kämppä ainakin minun työhuoneeni osalta on. Onneksi tarkoitus oli vain suunnitella, ei vielä valokuvata.

Kuva lainassa täältä

Suunnittelijan käynnin jälkeen GoGolle tuntia tuuraamaan ja samalla ajatuksena jatkaa aamulla väliin jäänyt HIIT perään. Tuumasta toimeen ja ihanien asiakkaiden kanssa circuit läpi. Perään gymbossiin uudet ajastukset ja seuraava kolmen liikkeen patteri kolme kertaa läpi. Liikettä aina 2min putkeen (pieniä kiroilutaukoja oli, kun viimeisissä seteissä ei enää ihan irronnut...) ja väliin 45sekuntia suorituspaikan vaihtamiseen ja hengittämiseen.

• Curve- juoksumatolla juoksua 
• Etuheilautus 16kg kahvakuulalla (viimeisessä setissä oli pakko vaihtaa 12kg kuulaan...)
• Laajalla kaarella vatsarutistukset pallon päällä. Alussa jalat auki ja mahdollisimman pitkä kaari käsien kanssa taakse, lopussa polvet yhteen, kyynärpää polville ja mahdollisimman tiukka rutistus leuka rinnassa

Kuva lainassa täältä

Ja kuulkaa on tehokas treeni vaikka kestoa on vain noin 25min! Suosittelen, mutta aineenvaihdunnallisen vaikutuksen hyödyn maksimoimiseksi parempi suorittaa tämä aamusta.

Kuntosalilla runttaamassa keskellä päivää

Kävin tänään GoGo Express salilla ja vieläpä keskellä arkipäivää. Express on niinsanottu kylmäsali, vaikka vastaanotossa onkin aina henkilökuntaa. Jumppia tai jumppasalia ei ole tarjolla, mutta kosolti laitteita, tankoja, painoja ja kahvakuulia sekä toki iso aerobisten laitteiden alue.

Päräytin juosten ja kävellen alkulämmön päälle juoksumatolla ja siirryin treenin kimppuun. Tein aina osan sarjasta perinteisesti ja osan enemmän toiminnallisesti. Keräsin hämmentävän vähän katseita salin muilta käyttäjiltä :) Ehkäpä nämä keskellä arkipäivää treenaavat ihmiset ovat nähneet kaiken?

Treeni meni kutakuinkin näin:

• Alataljasoutu
• Ensin 2 sarjaa molemmin käsin (x12), perään molemmille käsille ihan oma sarja yksinään.
• Rintapunnerrus käsipainoilla
• Kaksi sarjaa penkillä lokoisasti maaten (x12) ja perään kaksi sarjaa molemmille käsille erikseen pylly ilmassa ja lavat penkillä. Niinkuin täällä on esitelty.
• Hauiskääntö
• Ihan perinteisesti seisten tukevalla lattialla ja yhdenaikaisesti käsipainoilla pusertaen 3x12 sarja. (Oikeasti viimeisessä sarjassa kääntyi enää 10 toistoa... mut kuka näitä kehtaa tunnustaa julkisesti...?)
• Olkapäät vipareilla käsipainoilla
• Kaksi erilaista sarjaa x2. Eka tavallisesti seisten ja vipunosto sivulle, toinen penkillä istuen kulmassa kohdistuen olkapään takaosaan. 4 sarjaa, kaikissa 10 toistoa.
• Ojentajat käsipainoilla ja dippinä
• Käsipainoilla perinteinen kick back molemmille käsille erikseen (toistoja 10) ja viimeistely ilman taukoa dipeillä (toistoja 10). Kolme satsia tuollaisia ja viimeisen dipin kohdalla myönnän jo hieman kiroilleeni ähkimisen lomassa.

Kivaa oli, ja hiki tuli. Muistin perään myös verrytellä matolla viitisen minuuttia. Hyvä minä! Nyt odottelen kummipoikaa tänne, jotta tätikin saa vähän leikkiä :)

Treenipäiväkirja - hyötyä, etua, onnistumisen elämyksiä

Minulla on yksi päiväkirja, ja se on treenipäiväkirja. Haluan kertoa nyt, miksi kannattaa treenamisen tehoon ja tasoon katsomatta aloittaa oma.

Treenipäiväkirjaan merkitään ylös treenejä, ja voidaan myös käyttää sitä suunnitteluun tulevia treenejä varten. Treenipäivä on itseopiskelun ja kannustuksen väline, joka on uskomaton voimavara silloin kun tuntuu ettei hommat etene tai kun ei jaksa lähteä salille tai juoksulenkille. Tunnollisella kirjaamisella saattaa saavuttaa myös sen, ettei kehtaa olla menemättä kun sitten treenipäiväkirjaan tulee ihan tyhjä viikko tai suunnitellut treenit siirtyvät ensi viikolle.

Minun treenejäni valvoo Pikku Myy

Miten tuo sitten voi motivoida? Eikö kaiken ylöskirjaaminen ole aika rasittavaa ja väsyttävää? Aluksi kyllä, sitten siitä tulee tapa jota ei huomaa. Motivaatio tulee siitä, kun näet mustaa valkoisella, joka todistaa että olet kehittynyt. Sekin motivoi, kun huomaa kuinka tasaisesti ja kiltisti on jaksanut treenata. Ja mikä parasta, tule määritelleeksi itsellesi tavoitteita huomaamatta. Numeerisesti mitattavissa olevia tavoitteita alkaa asettaa itselleen alitajuisesti kun koko ajan kirjaa vihkoseen parantuvia numeroita. Niin ja siis mainittakoot, että selkeillä ja realistisilla tavoitteilla on tapana motivoida.

Jännin ominaisuus treenivihossa oli itselle se, että pystyin selvittämään miten tasaisin väliajoin kuin tyhjästä tullut flunssa kehittyi. Treeniin tuli outo tauko tai epätasaisuutta noin 3 viikkoa ennen flunssaa. Ristiinvertaamalla kalenterin kanssa syy tähän selvisi: oli ollut kiire töissä/ ihmissuhteissa/ jossain muualla ja iso stressi. Yöunet tippuivat alle kuuteen tuntiin yössä ja siitä alamäki oli valmis ja flunssa iski. Nykyisin osa flunssista on vältetty sillä, että olen huomannut jo sen ensimmäisen epäsäännöllisyyden merkit treeneissä, miettinyt syitä ja tarvittaessa pakolla hidastanut tahtia ja koittanut laukaista stressiä.

Miten treenipäiväkirjan pito sitten tapahtuu?

Valitse joku kiva vihko, joka sopii joko taskuun/ treenilaukkuun tai on muuten kätevä ja sopii omaan tyyliin ja elämään. Ala täyttää tekemiäsi treenejä niin, että selviää:

• Mitä lajia olet harrastanut
• Millä ohjelmalla (esim. kuntosaliohjelmasta jotain mainintoja harjoitetuista lihasryhmistä tai suoraan ohjelman "numero")
• Kuntosali tai muussa painoharjoittelussa kirjaa millä painoilla ja toistomäärillä on harjoiteltu
• Aerobisessa lajissa merkkaa ylös kesto, keskisyke, matka (jos sellainen pätee lajiin), tehot
• Fiilis esim. hymiöllä tai sanoin ja jos mahdollista myös tulkintaa siitä miksi meni hyvin/ ei mennyt hyvin (Tärkeä kohta!) 
• Kirjaa ylös johonkin omaan tavoitteeseen liittyviä tunnuslukuja tasaisin väliajoin, esim. painonpudotustavoitteen lähestyminen on huiman motivoivaa

ps. Netissä toimivat treenipäivyrit, jotka ovat osa sosiaalista mediaa eivät toimi tässä. Syynä on niiden sosiaalinen luonne. Ne ovat äärimmäisen hyviä muiden motivoinnissa ja siinä että voit motivoida muita hehkuttamalla omia treenejäsi. Näihin harvoin tulee kirjattua mitään henkilökohtaista, toisin kuin omaan päiväkirjaan. Ja ne henkilökohtaisuudet ovat niitä tärkeitä. Siksi tässä jutussa ei ole kuvia minun päivyrini sisältä, vain kannesta :)