Puolimaratonilla hallissa - hullujen hommaa?

Kun tätä juoksuporukkaa on tässä kertynyt ympäristöön niin sitä joutuu outoihin ja yllättäviin tilanteisiin. Tällä kertaa se oli syliin tipahtanut hallissa juostavan puolimaratonin osallistuminen. Ja koska ikinä ei voi tietää ellei koita, niin lähdettävähän se oli.

Tiesin että kaverini oli tapahtumaan ilmoittautuneiden joukossa ja hänellä tavoitteena oli kipitellä sunnuntain pitkä lenkki sisällä räntäsateisen kelin sijasta. Samalla toki nauttien hyvästä huollosta sisävessoineen ja suihkumahdollisuudesta tapahtuman jälkeen. Etukäteen spekuloitiin miten "kisatunnelma" vaikuttaisi vauhteihin ja sykkeisiin. Veikkauksemme oli, että pitkää peruskestävyyslenkkiä tuosta tuskin tulisi mitenkään vaan jalka vetäisi lujempaan tahtiin ihan pelkästä kisajännityksestä johtuen.

Oma suunnitelma oli sen sijaan vedellä pihalla joku 15-18km lenkura hiljaksiin hölkötellen, jotta viikkokilometreihin tulisi tolkullinen lisäys ja vauhti säilyisi siellä peruskestävyyden rajojen sisäpuolella. Mutta sitten lauantaina Facebook-ryhmässä silmiin osui ilmoitus ilmaisesta osallistumisesta alkuperäisen osanottajan esteen vuoksi. Ja sitten se lipsahti... Yllättäen ilmoittauduin puolimaratonille seuraavan päivän aamuksi.

Eipä ehtinyt tankata, miettiä varustusta tai mitään muutakaan valmistautumista. Ei ehtinyt oikeastaan myöskään aiheesta stressata. Sen verran organiseerasin että ilmoittelin kisajärjestäjälle oletettavasti myöhästyväni lähdöstä noin 5-10min, koska saavuin paikalle suoraan Fiilis Fitneksen rullakurssin viimeiseltä kerralta. Tämä kävi järjestäjille, ja minulle luvattiin järjestää oma lähtö. Kyllä vaan paikallisissa tapahtumajärjestäjissä on organisointi- ja joustokykyä! Kiitos Tampereen Maratonklubi.

Siellä ne jo kieppuivat kun saavuin mestoille

Pirkkahallin pihassa ei ollut paikan paikkaa ja kyttäilin ylimääräisen 5min josko joku lähtisi pois pihasta. Vihdoin näin tapahtui ja pääsin Pirkkahalliin viisi minuuttia virallisen startin jälkeen. Kamat säilytykseen ja juoksukengät jalkaan ja sitten odottelemaan sitä "omaa lähtöä". Sellainen järjestyi piakkoin ja pääsin pinkomaan muiden mukana ympyrää noin vartti virallisen lähdön jälkeen.  

Kaverilleni oli myös muistettu infota että olin talossa kun saavuin ovesta :) Eli tiedotus ja huolehtiminen pelasi ihan alusta loppuun saakka. Ehkä kotikenttäetuna oman klubin tapahtumassa tällainenkin serviisi oli mahdollinen. Siitä sitten kaverin matkaan ja yhdessä kipiteltiin kierroksia. Vuokko oli ehtinyt seitsemän kierrosta kiertää yksinään, joten luvassa oli itselleni muutama kierros yksinään lopuksi. Myöhemmin kuitenkin "juoksukaveria ei jätetä" hengessä Vuokko veti vain kiekan verran happea oman suorituksen lopuksi ja jäi kiihdyttelemään kanssani omat puuttuvat kierrokset loppukireineen päivineen. On kyllä aikamoinen kaveri siinä minulla!

Ajanottosysteemit olivat käytännössä kahvilla ensimmäinen tunnin verran. Serverillä oli jotain ruuhkaa ja kierrokset eivät päivittyneet näyttöruuduille ajantasaisesti tai ollenkaan. Tilannetta selvitettiin koko ajan ja järjestävät huutelivat kierroslukuja tarvittaessa juoksijoille. Ikävä homma, mutta näitä sattuu. Eipä voinut tietää systeemin heikkouksista (päällekkäiset kisat myös muualla ja hallissa suhteellisen tiuhaan päivittyvät väliajat) ennenkuin koitti. Jatkossa järjestäjät ovat viisaampia. Kun juoksijat radalla alkoivat vähentyä alkoi serveriruuhkakin helpottaa ja kierroksia alkoi päivittyä yksi kerrallaan.

Yhteensä puolimaratonia varten kierroksia piti kiertää 70kpl. Aivan täysin sekopäistä hommaa. Kipität sitä samaa noin 300m rataa 70 kierrosta samaan suuntaan. Noin 250m kohdalla kierrosta sijaitsee huoltopiste, jossa voit pistäytyä vaikka joka kierroksella. Ei haittaa vaikka vahingossa juoksisit ohitse, kun seuraavaan huoltoon on matkaa 300m. Vessamahdollisuuksia on kanssa sen 300m välein, eli eipä tarvitse pidätellä hampaiden kelluessa montaa kilometriä. 

Sykekäppyröitä vrt vautikäppyrät. Pitäisi olla samoissa, vaan ei nyt oikein natsaa.
Lisäksi pitäisi olla pienempiä sykkeitä. Noh, tulipahan kieputtua

Samaan aikaan rataa kiersi myös kokonaista maratonia suorittavia juoksijoita. Heidän lähtönsä oli ollut jo kaksi tuntia aiemmin, eli tovin olivat radalla kieppuneet ennen meitä puolimaratoonareita. En ole varma kumpaan porukkaan kuuluneita juoksijoita nuo olivat, mutta monella alkoi olla tunnin jälkeen sellainen kropan kaari että pystyi päättelemään mihin suuntaan rataa kierrettiin. Hillittömän näköistä sisäkaarteeseen "nojaamista" oli ilmoilla useammallakin juoksijalla. 

Mietittiin Vuokon kanssa että tuleeko hallissa keskeytettyä helpommin vai vaikeammin kuin ulkona maastossa juostavissa kisoissa. Ajateltiin että homman sekopäisyyden vuoksi saattaa kasetti hajota ja juoksu loppua hyvinkin lyhyeen, kun mitään uutta stimulusta ei ympäristö tarjoa ensimmäisen 300m taivalluksen jälkeen. Jatkuva ruuhka voi myös olla yksi mikä alkaa syödä hermoja? Eli kun nopeat juoksijat ohittavat kerta toisensa jälkeen niin heitä saattaa sapettaa edessä jatkuvasti tumpeloivat hitaammat etenijät sekä ohiteltavan itsetuntoa syö jatkuvasti ohitse änkevät kilpakiiturit. Lisäksi keskeyttäminen on helppoa, ja sen voi tehdä koska vaan, eikä "raatoautoa" tarvitse odotella. Toisaalta nuo samat syyt voivat johtaa siihen ettei tule keskeytettyä niin helposti. Voi aina ajatella että "kiva kun ympärillä on muitakin", reitti on selkeä ja hyvin merkitty sekä aina lopettamisen hiipiessä mieleen voi ajatella että "koittaa vielä yhden kiekan" ja miettii sitten lisää. 

Me mietittiin keskeytyksen tai loppuun asti viedyn suorituksen logiikkaa, mutta ei kyllä itse mietitty hetkeäkään että keskeytettäisiin. Sykkeet karkasi heti alusta lähtien vauhtikestävyysalueelle, joten peruskestävyyslenkkiä ei tuosta saanut tekemälläkään. Toisaalta, tuo alue ei musta tunnu kovin pahalle vaan vauhtia on helppo ylläpitää koko matka. Ja siis juoksinhan minä oman kokonaisen maratonini maksimialueelle sijoittuvalla keskisykkeellä. Ehkäpä minun sykkeet on vaan kovin oudot? 

Nippa nappa kolmen tunnin alle tuli kipiteltyä, eli vauhti ei huimannut päätä vaikka ringissä kieppuminen hieman sitä tekikin. Huolto pelasi ja jalat toimivat loppuun saakka. Juoksijan polven ongelmat alkavat osaltani olla takanapäin ja siitä kiitos osaavalle fyssarilleni Eero Hyväriselle Fysiossilla.

Lappujuoksuihin valmistautumisen laaja kirjo

Olen tässä kesän mittaan käynyt juoksentelemassa pari puolimaratonia puolitosissani. Tarkoituksena oli testata omaa kuntoa ja vakuutella itselleni että kyllä minä voin ja pystyn kokonaisenkin pistelemään elokuun lopulla kunnialla. Ja kunniastahan siinä on monesti kyse, että pääsee loppuun ilman että perässä hiihtää se turva-auto. Tai oikeastaan että pääsee loppuun, ihan sama onko viimeinen.

Olen lukenut kirjoista ja kuullut erinäisiltä valmentajilta kosolti vinkkejä treeniin ja syömiseen valmistavalla viikolla ennen kisaa. Tai ei noissa tapahtumissa kyllä meikäläisen kunnolla kisata kuin itsensä kanssa, mutta silti. Vinkeissä toistuu kaksi samaa asiaa eri muodoissa, eli treenin keventäminen tai lepo sekä hiilareiden tankkaaminen. Koska nämä kohdat toistuvat, veikkaan että ne ovat oikeilla jäljillä. Tosin olen juossut karppaustyyppisellä ruokavaliolla valmistautuen yhden puolikkaan kevyesti edeten ja juhlinut lähes aamuun asti tanssien (vain muutamalla siiderillä tosin) puolimaratonin aatonaattona. Eikä tuntunut suhteellisesti missään. Kuitenkaan kukaan ei tiedä miten paljon paremmin nuo reissut olisivat menneet jos olisin tehnyt kiltisti ohjeiden mukaan. Ja yksilöllinen vaihtelu on suurta.

Selfieitä kisoista ja fiiliksiä ;)

Yleisesti ottaen ohjeistetaan keventämään harjoittelua noin 50% sekä tehojen että kertojen ja keston puolesta. Jos normaaliin ohjelmaan kuuluu esim. viisi lenkkiä viikossa näistä karsitaan 2-3 lenkkiin ja kestot sekä matkat tiputetaan vähintään puoleen normaalista. Saattaa riittää että pistelee 20-30 minuuttia PK-tehoilla ja pyrähtää väliin kolme kipaletta valotolppien välissä. Poissa ovat kilsojen VK-vedot ja viikon pitkä lenkki kuitataan sitten itse kisasuorituksella.

Tällaisesta jälkiohjelmasta (Korealainen rummutus) saatiin nautiskella Petri Juutin juhlavalla 100. maralla.

Syömisessä tai lähinnä syömisen ja hiilaritankkauksen ajoittamisessa tuntuu olevan eniten eroja. Toiset sanovat, että hiilaritankkaus tulee suorittaa viikon alussa jos kisa on viikonloppuna, toiset kehottavat syömään vain yhden päivän korostetusti hiilareita ja ajoittamaan tämän päivän päivää tai kahta ennen suoritusta. Kirjallisuudessa on ohjeita ns. tyhjennysharjoituksiin ja sen päälle suoritettavaan tankkaukseen, jonka tarkoituksena on saada varastot ns. ylikompensoitumaan ja täyttymään hieman yli normaalin rajojen. Omissa valmennuksissa ja itseni kanssa testaillen olen herännyt havaitsemaan että me olemme yksilöitä ja yksilötkin ovat erilaisia eri ajanhetkinä. Yhtä totuutta ei tunnu olevan, vaan jokainen joutuu etsimään oman tapansa ja tottumuksensa itse ja muokkaamaan sitä ajan kuluessa ehkä uuteen uskoon.

Enemmän kuin pelkkää fyysistä valmistautumista, ovat nämä toimenpiteet myös henkistä fiilistelyä kisakoitosta varten. Lappu rinnassa juokseminen tuo oman lisänsä perinteiseen pitkikseen vauhtien noustessa ja pienen jännityksen puskiessa puseroon. Siksipä lappujuoksu on ensisijaisesti henkinen koitos, johon pää pitää saada oikeaan asentoon. Puhuisinkin rituaaleista, joita urheilija tekee valmistaaksensa kropan ja pään kisakuosiin. Rituaaleissa on se hyvä juttu, ettei niinkään ole merkitystä mitä tekee vaan se että tekee jotain tuttua ja turvallista jonka uskoo tuovan itselleen parhaan mahdollisen suorituksen.

Samaisen megalomaanisen tapahtuman huoltopiste, info ja varustesäilytys yhdessä kuvassa :)

Rituaaleissa on myös se huono puoli, että koko homma voi lätsähtää ihan takapuolellelleen jos jostain syystä ei pysty rituaalejaan tekemään. Vaikka oikeasti on ihan sama saatko aamulla sitä tiettyä kaurahiutaleista ja hunajasta tehtyä smoothieta, voi pääsi olla sitä mieltä ettet pysty juoksemaan metriäkään kunnolla ilman sitä. Ja valitettavasti kroppa käyttäytyy juuri niinkuin pää uskoo sen tekevän. Isoin harjoittelu täytyy joskus tehdä pääkopan sisällä, jotta näistäkin yllättävistä tilanteista pääsee ylitse. Tai sitten voi valita rituaaleja, jotka voi tehdä missä maailmankolkassa tahansa ja tilanteesta riippumatta :)

Oma eka maraton on luvassa jo alle viikon päästä. Päässä humisee, kun koitan saada rituaalit kohdalleen. Mutta kyllä se tästä, ehkä, kai... tai siis täytyyhän sen mennän hyvin! Tervetuloa kannustamaan minua ja muita reitin varrelle, tai vaikka mukaan karkeloihin juoksemaan. Ohjeet löytyvät täältä: http://www.tamperemaraton.fi

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 3 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen osan täältä.

---

Mutta ennen maratoonaamista pitää muistaa treenata! Jos lähdet liikkeelle ihan nollista, niin varovainen alku on tietysti must. Minusta ei ensimmäisen puolen vuoden aikana kannata edes harkita varsinaista maratonharjoittelua. Etsi jonkinlaiset aloittelijan ohjeet lyhyemmälle (5-21 km) matkalle ja etene niillä. Varsinkin ensimmäiset pari kuukautta pitää mennä todella maltilla. Jos juoksumääriä kasvattaa liian nopeasti, voi olla varma että saa jalkoihinsa vammoja. Tyypillinen aloittelijan ongelma on juoksun estävä pohjekipu, joka johtuu liian nopeasti kehittyvistä lihaksista. Malttia siis, malttia!

Liian paljon ei voi koskaan muistuttaa myöskään siitä, että treenivauhti pitää malttaa pitää alhaisena. Muista vanha PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on ainoa tapa kasvattaa peruskuntoa tehokkaasti. Varmaankin yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa, mikä johtaa helposti vammoihin ja muihin ongelmiin. Suurin osa lenkeistä siis hitaasti. Juokse niin hitaasti että tuntuu siltä että hitaammin ei enää juosten pääse, ja hidasta sitten vähän vielä lisää.

Myös lyhyt askel ehkäisee vammoja. Yleensä niin aloittelevat kuin kokeneetkin juoksevat liian harvaan harppomalla. Aloittelijan on tämä kuitenkin  helpompi korjata kuin sellaisen, jonka juoksutekniikka on jo jumiutunut jonkinlaiseksi. Toki juoksutekniikka on myös jokaisella vähän omanlaisensa, mutta yleissääntönä voidaan sanoa, että lyhyt ja tiheä askellus on turvallisempaa kuin pitkä ja harva.

Ihan ensi kuukausina maltti on siis tärkeintä. Riittää kun tottuu juoksemaan, mutta ei tee sitä niin paljon tai niin kovilla tehoilla että siitä aiheutuu vammoja. Lenkeillä on syytä olla mukana myös kävelypätkiä, joiden avulla rasituksen saa pidettyä maltillisella tasolla. Mutta parin kuukauden jälkeen kannattaa alkaa hieman varioida lenkkejään. Jos jokainen lenkki on samanlainen, kehitys pysähtyy aika äkkiä. Sekä matkaa että kestoa kannattaa siis vaihdella. Jos juoksee vaikkapa kolme kertaa viikossa (yleensä varsin passeli määrä aloittelijalle), niin joka viikko kannattaa yksi lenkeistä tehdä vähän pitempänä kuin muut. Ja joka toinen viikko voi tehdä yhden vähän kovavauhtisemman treenin. Kovavauhtinen kannattaa kuitenkin tehdä vain jos voi lähteä siihen kunnolla levänneenä, eikä sellaisten määrä missään tapauksessa saa nousta suuremmaksi kuin 20-25 % kokonaismäärästä.

Kun puolimaraton on juostu, voi pikku hiljaa alkaa kurkottaa kohti maratonia jos siltä tuntuu. Treeniohjelmassa se merkitsee ensinnäkin sitä, että viikkotreenikertoja tulee vähän lisää. Ehkä neljä, ehkä viisi, ehkä jopa kuusi. Lisäys tulee lähinnä hitaista lyhyistä lenkeistä, mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu maratoonarin ylivoimaisesti tärkein harjoitus: pitkä lenkki. Mistä hyvänsä muista harjoituksista voi tinkiä, mutta jos pinnaa pitkiltä lenkeiltä, niin se kostautuu maratonilla armottomasti. Mikään muu ei valmista siihen yhtä hyvin. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja yhtenä viikkona kuukaudessa sen voi jättää tekemättä, mutta sopivia rytmityksiä voi olla toki monenlaisia. Pitkää lenkkiä seuraa aina lepopäivä, sillä se vetää kropan varsin väsyneeksi.

Alkuvaiheissa pitkä lenkki voi tarkoittaa vaikkapa vain tuntia, ja siitäkin osan voi kävellä. Kokemuksen karttuessa lenkin pituus kasvaa pikku hiljaa. Maratoonarin pitkä lenkki on yleensä 2-3 tuntia. Sitä pitempää ei kannata tehdä kuin poikkeustapauksessa, sillä yli kolmituntisen haitat nousevat helposti hyötyjä isommiksi. Koska pitkällä lenkillä rasitusta tulee paljon, niin vauhdin pitäminen rauhallisena on erityisen tärkeää. Jo alkuvaiheissakin voi tehdä 2-3-tuntisen lenkin niin, että vuorottelee kävelyä ja hölkkää esim. suhteessa 50/50. Näin jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen vaikka eivät vielä pitkäkestoista juoksua kestäisikään. Muista myös juoda hyvin, sillä nestehukka pitkällä lenkillä johtaa helposti tuskaiseen treenikokemukseen, ylirasitukseen ja hitaaseen palautumiseen.

Tavallisten maratonien osanottajamäärät kasvoivat Suomessa 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa valtavaa vauhtia. Viime vuosina maratonin suosio on kuitenkin vakiintunut omalle tasolleen ja puolimaratonista on tullut selvästi suositumpi. Yksistään Helsinki City Runissa on osanottajia enemmän kuin kuin kaikissa Suomen maratontapahtumissa yhteensä. Pitäisin tätä kehitystä hyvin terveenä, sillä monille puolimaraton on täysin riittävän haastava tavoite.

Perinteisesti maraton on juostu maantiellä, mutta toinen tämänhetkinen trendi on kasvava kiinnostus polkumaratoneihin. Metsässä ei vauhti tietysti ole yhtä kova kuin asfaltilla, mutta pehmeä alusta on hellä jaloille eikä aiheuta yhtä helposti jalkavaivoja. Ja onhan metsä monelle suomalaiselle kaupunkiympäristöä inspiroivampikin paikka juosta. Polkumaratoneita alkaa olla Suomessa jo useita, vaihtoehtoihin tutustumisen voi aloittaa vaikkapa Trail Tour Finlandin sivuilta. Jos lähdet poluille, niin kannattaa ehdottomasti hankkia erikseen siihen tarkoitetut maastojuoksukengät.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että mikään ei ole yhtä kannustavaa kuin vertaistuki. Yksi hyvä tapa sellaisen saamiseksi voi olla liittyä johonkin maratonkouluun tai etsiä muita yhteislenkkiporukoita. Etenkin pitkät lenkit on paljon helpompi tehdä porukalla kuin yksin. Suomen paras juoksuaiheinen internetin keskustelupalsta puolestaan löytyy Juoksufoorumilta osoitteesta: http://juoksufoorumi.fi.

Tsemppiä matkaan! Maraton itsessään voi olla upea kokemus, mutta hieno on myös pitkä matka tuota alussa niin mahdottomalta tuntuvaa tavoitetta kohti.


- Mika Perkiömäki

---

Tähän päättyi tämä sarja maraton juttuja. Mitä pidit? Kommentit voidaan taatusti välittää Mikalle ja saada mahdollisiin kysymyksiin vastauksia. Kommentoi siis rohkeasti.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 1 (vieraskynä)

Pyysin maratooneja useamman kymmenen juosseelta kaveriltani vieraskynäjuttua blogiin aiheena maraton ja aloittelija. Kun juttu kopsahti sähköpostiin meinasi meikäläisen leuka loksahtaa lattiaan. Juttua oli todella paljon ja kokemus paistoi jokaisesta lauseesta. Viattomasta "voisitko kirjoittaa jotain pientä vinkkiä blogiin" vieraskirjoituksesta päätettiin heti tehdä juttusarja ja tämä on sen ensimmäinen osa. Nauttikaa!

---

Sain kutsun kirjoittaa tänne ohjeita aloittelevalle maratoonarille. Otettuna otan kutsun vastaan ja toivon 27 maratonin kokemuksen auttavan jotain tämän suureen suosioon nousseen juoksumatkan salojen avaamisessa.

Maraton on juoksumatkoista eittämättä kiehtovin. Jo yksistään sen myyttinen alkuperä antiikin Kreikasta innostaa, olkoonkin että legendaarinen viestinviejä Pheidippides olletikin juoksi Ateenaan Spartasta eikä Marathonista. Vaikka antiikin olympiakisoissa ei niin pitkiä matkoja juostukaan, on maraton alusta asti ollut nykyaikaiset olympiakisat huipentava koitos, johon naiset ovat tosin saaneet osallistua vasta 30 vuoden ajan. Maratonin eksoottinen mitta, 42 kilometriä ja 195 metriä, lisää sekin osaltaan lajin mystisyyttä. Omituinen pituus vakiintui vuoden 1908 olympiakisoissa Lontoossa, kun kuningatar Aleksandra määräsi lähtö- ja maalipaikat mieleisikseen.

Mieltä kiehtovat maratonin pituuden randomaattisen määräytymisen historialliset ulottuvuudet, mutta 42,195 kilometriä on fyysisesti hyvin vaativa juoksumatka. Miten monta kertaa maratonia taivaltaessani olenkaan toivonut, että Aleksandra olisi sijoittanut lähdön ja maalin vaikkapa 35 kilometrin päähän toisistaan! Tai 38:n, tai edes 40:n. Ihmiskeho nimittäin toimii niin, että tyypillisesti n. 35 juoksukilometrin jälkeen homma käy ihan aikuisten oikeasti vaikeaksi. Ei sitä suotta sanota, että tuossa kohtaa maraton alkaa. Noiden viimeisten kilometrien tuska on toki kokemisen arvoinen elämys, mutta onneksi hyvin harjoittelemalla tuskaa voi paljon lievittää. Huumaavin maratonkokemus on se, kun jossain 35 ja 40 kilometrin välillä tajuaa, että tänään sitä kuuluisaa seinää ei tulekaan vastaan, vaan jaksan loppuun asti hyvissä voimissa! Silloin tietää tehneensä monta asiaa oikein.

Maraton sopii kaikille, kun kuntopohja, valmistautuminen sekä tahto on kohdallaan. (Kuva Wikimedia commons) 

Noin pitkän matkan juokseminen on tietysti hyvää peruskuntopohjaa vaativa koetus. Siksi ensimmäinen ohjeeni aloittelevalle maratonaarille on: mieti, kannattaako sinun vielä edes lähteä niin pitkälle matkalle. Ehdottomasti maraton on mahdollista taivaltaa läpi muutaman kuukauden valmistautumisellakin, jotkut pystyvät siihen jopa täysin kylmiltään. Mutta jos haluat positiivisen kokemuksen, kannattaa edetä hitaasti lyhyempien matkojen kautta. Saatat jopa huomata, että viihdyt lyhyemmillä matkoilla niin hyvin, että maraton ei enää niin kiinnostakaan. Puolimaraton on useimmille aloittelijoille sopiva tavoite: siinäkin on yllin kyllin haastetta, mutta siitä on hyvät mahdollisuudet selvitä vajaakuntoisenakin ilman fyysisiä tai henkisiä vammoja.

Itse aloitin aikanaan muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen kympin kisasta, mikä toimi hyvin. Suunnilleen kympin mittaisia hölkkätapahtumia järjestetään ympäri Suomea pitkin vuotta, sopivaa voi katsella vaikkapa Juoksija-lehden kaikenkattavasta kalenterista. Puolimaratonille uskaltauduin vuoden kuluttua, jolloin sainkin siitä innostavan kokemuksen. Maratonille lähdin n. puolentoista vuoden harjoittelun jälkeen. Valitettavasti kestävyyskunto ei kuitenkaan ollut silloinkaan vielä riittävä: väsyin pian puolimatkan jälkeen pahanpäiväisesti ja raahauduin maaliin niin voipuneena, että meni viisi vuotta ennen kuin uskalsin maratonin lähtöviivalle uudelleen.

Kuva Bristolin puolimaratonilta (lähde: Wikimedia commons). Ehkäpä se olisi sun juttu?

Viiden vuoden jälkeen olin jo saavuttanut riittävän maratonkunnon, ja kun tällä kertaa osasin edellisestä kokemuksesta viisastuneena lähteä paljon rauhallisemmalla vauhdilla liikkeelle, tuotti tämä toinen maratonkokemus jo sellaista tyydytystä, että jäin koukkuun. Nykyään juoksen erilaisia maratoneja tai sentyyppisiä kisoja muutaman joka vuosi.

Ei se maratonkunnon saavuttaminen nyt ihan viittä vuotta sentään kestä, mutta tällä esimerkillä tahdon sanoa, että kun ensimmäinen kokemus on huono, niin voi mennä mielenkiinto koko maratoniin. Sanoisin, että ekakertaan kannattaa siis panostaa: malta harjoitella pari vuotta ennen kuin lähdet yrittämään, valitse tapahtuma huolella ja aloita maraton korostetun rauhallisella vauhdilla.

Rauhallisen alkuvauhdin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Maratonin ensimmäisen puoliskon pitää olla niin hidasta, että tuntuu täysin naurettavalta hölkätä numerolappu rinnassa sellaista vauhtia. Tavoite on, että toisen puoliskon jaksaisi juosta hieman nopeammin kuin ensimmäisen; siten yleensä saavutetaan paras mahdollinen lopputulos. Vaikka alku tuntuisi hitaalta, niin älä huoli, kyllä väsymys viimeistään siellä 35 kilometrin paikkeilla tulee. Ja jos ei tulekaan, niin sitten voit juosta viimeiset 7 kilometriä niin että hippulat vinkuu ja aika sen kun paranee!

- Mika Perkiömäki

---

Seuraavassa osassa katsotaan miten kannattaa valita ensimmäiset maratonit ja miten ennen koitosta kannattaa treenata. Pysyhän kanavalla!

2:28:41 - Puolimaraton selvitty maaliin

Sanottakoot ihan alkuun että kiitos kinesioteipistä ja Teron tsempistä. Maaliin tultiin, eikä aika ole paskempi, vaikkakaan se ei ole tavoitteenmukainen. Elämäni ensimmäinen puolimaraton on ahkeroitu aikaan 2 tuntia 28 minuuttia ja 41 sekuntia. Kaksi ja puolituntia oli ehdoton takaraja jonka itselleni asetin. Onhan tuo sen alle.

Lähdössä kohtasin "julkkiksen", eli Paljasjalkamatin. Oli ihanaa tavata livenä henkilö jonka blogia olen lukenut ja jonka tekemistä arvostan kovasti. Alkoi tuntua naurettavalta palella, kun toisella ei ollut kenkiä ollenkaan hyytävässä tihkusateessa.

Lähtölaukauksen koittaessa oli jo valmiiksi pissahätä. Ajattelin että eiköhän tästä kärvistellä seuraavalle vessapisteelle. Noh... se olisi tullut vastaan vasta yli 10km kohdalla stadionilla tehdyllä kierroksella. Ei auttanut kuin ottaa aikaan hittiä ja syöksyä puskaan jo ennen kaupin metsiä. Ei tuossa muuten mitään, mutta kun oli kerran "pysähtynyt" alkoi kynnys pysähtymiseen tai kävelyyn vaihtamiseen madaltua kerta kerralta. Juomapisteen kohdalla toki, mutta osittain myös niiden välissä otettiin muutamia kävelyaskelia. Kaupin kääntöpisteen kohdalla alkoi tuntua tosissaan pahalta etureisissä ja vatsanpohjassa. Otettiin noin 200 metrin kävely, jonka aikana minä kiroilin ja Tero kertoi ettei peli ole vielä menetetty. Kiitos siitä!

Numero, putkihuivi ja mitsku <3

Juoksuun pääsin silti takaisin ja stadionille tultaessa homma jopa rullasi. Stadionin juottopisteen pysähdys/ kävely oli virhe. Juoksusta katosi täysin rytmi ja rullaus. Urheilujuoma napsahti vatsanpohjaan kirveltämään ja röyhtäisytti. Tuntui että jalat on käyty vaihtamassa kahteen puupökkelöön.

Kun kurvasimme stadionilta ulos, saapui ensimmäinen maaliin. Voin väittää ettei yhtään kyllä motivoinut juosta enää mihinkään. Itse olet puolivälissä, tekniikka hajoaa ja tuntuu pahalle ja joku hyväkäs juoksee hyvävoimaisena juuri samalla hetkellä maaliin. Koitin repiä huumoria siitä, että reittiopas sanoi vahingossa "Voittajan aika oli noin 2 tuntia ja 15 minuuttia". Oikeasti tunnin vähemmän. Mitäs pienistä :) Samalla mietin, että tuskin koskaan olen juossut lenkillä 11km aikaan tunti ja vartti. Hyvä minä.

Koko matkan satoi enemmän ja vähemmän. Välillä piti löytää voimaa ja hallintaa loikkia lätäköiden yli tai säilyttää tasapaino lillingiksi muuttuneella nurmikolla. Pahin hetki tuli 14km kohdalla, jossa en enää voinut jättää huomiotta alustaan hallitsemattomasti lätsähtäviä jalkapohjia ja 200m kaltevalla pätkällä kipeytynyttä pakaraa. Pari kilsaa oli juostu näistä välittämättä, mutta sitten ei mahtanut mitään. Ihmisiä valui ohi, minä ryyppäsin omasta pullosta vettä ja kävelin ja taas kerran kiroilin. Tero jutteli mukavia, tsemppasi ja kyseli mihin tuntuu pahimmalta. Käytii läpi keskustelu, jossa totesin että tosiasiassa jalkapohjiin ja pakaroihin sekä etureisiin sattuu jokatapauksessa, käveli tai juoksi. Ainut ero oli että pohkeisiin sattui kävellessä, mutta ei juostessa. Viisaana päätelmänä 15km reittimerkin kohdalla nostettiin vauhti takaisin juoksuun ja uhosin etten enää kävele.

No sitten tuli se reitin ainut ylämäki... 2/3 tahkottuani vahingossa homma lipsahti kävelyn puolelle. Noh juoksu jatkui heti mäen päältä. Tero kehui että vauhtia olin saanut nostettua ja juoksu vaikutti hyvälle. Ei puhuttu siitä mikä oli tuntuma, mutta sitten tuli pakollinen kävelypätkä Arboretumin puolivälissä juomapisteen jälkeen. Tuossa oli todella tujua urheilujuomaa, ja se iski vatsaan todella kovasti. Olisi pitänyt jättää eka hörpyn jälken suosiolla juomatta.

Näillä koitin ensin lämmittää lihaksia ja jälkikäteen ensiapuna hieroa alaselkää. 

Arboretumin maisemien loppuessa pyysin uskollista tsemppariani laskemaan joko 2,5 tunnin haamuraja oli karannut, kun 2h 20min jäniskin oli ohittanut meidät tuossa 1km kävelypätkällä. Tero laski, ja totesi että jos viimeiset 3km tulevat 7minsan vauhtiin niin ollaan kevyesti loppuspurtin kera alle 2,5 tuntia. Ja eikun töppöstä toisen eteen.

Viimeinen 1,5km tuntui siltä että itku tulee. Noidannuoli iski, ja juoksuasento hajosi lopullisesti. Yritin korjata selkää kivuttomaan asentoon, juoksin jopa silmät kiinni pätkiä. Tiesin, että jos hidastaisin tahtia jäisi juoksu siihen. Tero koitti tsempata ja houkutella loppukiriin. Hyvä ohje siitä että askelta pidennetään 1cm valui kyllä hukkaan. Sen verran siitä oli iloa, että hirtehisen huumorin ystävänä sain kivun keskeltä puristettua hymyn. Hymy vapauttaa elimistöön endorfiineja ja ohikiitävän sekunnin selässä tuntui vähemmän pahalle.

Juosten maaliin, ei tuulettelua. Huomenna tämä juoksu voi tuntua voitokkaalta, mutta nyt vielä harmittaa. Aika on ihan eri, kuin se mitä lähdettiin hakemaan. Loppukiriä ei tullut ja harmittaa, että olin niin loppu. Pää on kuitenkin auki, ja ensi vuonna voidaan juosta vaikka mitä!

Teippiä selässä, yrittääköhän elimistö kertoa minulle jotakin?

Eilen klo:17.30 tuntui selässä kipua. Olin kumartumassa nostamaan kahvakuulaa maasta, ja jo ennen kuin sormet koskivat kuulaan vasemmalla lanneselässä jysähti kovin ikävän tuntuisesti. Vanha tuttuni noidannuoli oli palannut. Nostelin hammasta purren loput kuulat autoon ja survaisin kytkintä. Teki mieli ulvaista kivusta ja happi katosi keuhkoista. Seuraava auton kontrollilaitteiden käsittely-yritys tehtiin reilusti hitaammin, rauhallisemmin ja kevyemmin.

Kotona odotti särkylääkkeet ja kinesioteippirulla. Vaan ei itseni lisäksi seuraavaan viiteen tuntiin ketään apuria. Fiksu olisi kysynyt apua naapurista, mutta ensimmäisten kyynelten puristuessa silmännurkasta ei sisu antanut enää periksi. Otin ensimmäisen lääkkeen ja siirryin suihkuun. Treenitunnin jäljiltä oli pakko käydä ennen teippausta suihkussa.

Kuivatteluiden jälkeen siirryttiin selän teippaamiseen sokkona. Piti saada aikaiseksi eteentaivutus ilman käsien tukea. Kipeä selkä ei riittänyt ylläpitämään asentoa yksinään, joten tarvittiin tukea. Pesukone on sopivalla korkeudella, joten pää nojaamaan siihen ja kädet töihin. Ja 10 minuutin päästä *tadaa* teippaus oli valmis. Eihän se täydellinen ollut, mutta toimiva ja alkoi helpottaa heti.

Onnistunut malliesimerkki teippauskurssilta selän teippauksesta

Jäin miettimään yrittääkö kroppa kertoa päälle, että sunnuntain puolimaraton on huono idea? Jos olotila on siedettävä sunnuntaina, lähden ainakin yrittämään. Siihen asti täyslepoa ja lääkkeitä. Harmittaa ja hirvittää.

O'ou! Rakko jo ennen puolimaratonia jalkapohjassa...

Te tiedättekin kaikki, että ennen maratonia tai puolikasta on hyvä pidättäytyä nousevasta juoksukuumeesta ja olla vaan. Kerätään voimia suoritusta varten, täytetään glykogeenivarastoa, ei olla päivä ennen suoritusta telomassa itseään lenkkipolulla.

Noh minä tein kaiken juuri näin, ja Tampereen puolimaraton on edessä sunnuntaina. Vaan sitten kävelin eilen koko päivän korkeilla nilkkureilla, ja jalassa pikkaisen surkeammat sukat. Olivat vienosti makkaralla kengässä ja lopputuloksena molemmissa jalkapohjissa isot rakot.

Mallia siitä mistä kokoluokasta puhutaan...

Vähän itkettää, ehkä vähän myös naurattaa, mutta seuraavaksi vuorossa on epätoivon vimmalla rakkoteipin liimaaminen, toivominen, jopa anelu suuremmilta voimilta että nuo paranisivat sunnuntaihin mennessä. Jalkapohjan rakon kanssa voi olla aika karu puolimaraton muuten...

Lähettäkäähän rakkaat ihmiset parantavia ajatuksia tähän suuntaan. Jalkapohjani tarvitsevat niitä!

Testilenkki puolimaratonia varten

Sunnuntain kunniaksi koitti aika, jolloin testailin omaa puolimaraton kuntoa. Tiedän, että juoksupäivänä numerolapusta, seurasta, katsojista ja kaikesta sellaisesta saa extra buustia, joten testilenkiksi riitti 15km. Oma tavoite on ollut selvitä maaliin kahdessa tunnissa, mutta tänään todistin ettei näin tule tapahtumaan.  Toinen ääripää tavoitteesta on taittaa reissu 2,5 tunnissa. Tähän tämänpäiväinen vauhti kyllä riittää.

Tuommoisen pätkän aikana ehtii miettiä kaikenlaista. Huomasin, kuinka hymy kasvoilla juossut pätkät olivat nopeimpia ja kevyimpiä. Kehitin hyvänolontunnetta "ei-mistään", eli aloin vain hymyillä suupielet korvissa ja mietin kuinka hyvin juoksu kulkee. Riippumatta juoksun sujumisesta voi ajatella että se tuntuu kevyeltä ja tämä toimi ainakin tänään.

Reittiä näkyvissä. Vauhtiin vaikuttaa vahvasti ylämäet, tai niiden puute...

Ylämäissä hain tasaista vauhtia tuomalla terävästi polvia eteenpäin ja ponnistamalla tehokkaasti koko jalkapöydän läpi rullaavalla askeleella ja päkiästä voimaa hakien. Suosittelen lämpimästi tarkastamaan oman juoksutekniikan ammattilaisella. Voit välttyä monelta rasitusvammalta ja turhalta kärsimykseltä. Itsekin pitäisi taas pyytää joku videoimaan omaa juoksua. Varsinkin sillä hetkellä kun takana on jo 10km. Silloin hommaan tulee tuntu että kulkee, mutta voin kuvitella että väsymys tekee tuhoja ryhdille ja askelluksen kimmoisuudelle.

Olette tervetulleita kannustamaan minua ja useita muita Tampereen puolimaratonille 23.9. klo:11 alkaen toivonmukaan kauniina sunnuntaipäivänä.

HIIT raporttia

Joku siellä varmaan kärsimättömänä odottaa kokemuksia HIIT-haasteestani, josta voit lukea täältä ja täältä. Raporttia seuraa nyt!

Olen päässyt 8 minuutin aamuisiin rykäisyihin ja osa tuntuu hyvälle, kevyelle ja helpolle ja välillä tuntuu että jo neljännen minuutin kohdalla koirat jotka pissivät jokaiseen lyhtypylvääseen matkallaan ohittavat minut hölkkäosuuksilla. Yllättävintä on ollut se, että olotila joka vallitsee ovesta ulos mennessä ei korreloi mitenkään harjoituksen sujumiseen.

Tällaisista taivaista pääsee nauttimaan kun vaan viitsii lähteä aamulla

Tuloksia en ole vielä mitannut, mutta lienee pakko tehdä niin pikimmiten. Homman piti tauota vasta kun pääsen 15minuuttiin, mutta on pakko myöntää etten ehdi tehdä pitkiä lenkkejä puolimaratonia varten ollenkaan, jos käytän aamuisen juoksuajan aina näihin pyrähdyksiin. Pidemmillä lenkeillä tuntuu, että vauhtia löytyy helpommin enemmän. Voi kyseessä olla toki lume-efekti, mutta tämähän selviää kun pistän mittarin raksuttamaan ja mittaan hapenottokyvyn uudelleen.

Joskus on ihan sinistäkin taivasta näkyvissä, vaikka keli sateiselta vaikuttaisikin

Olen oppinut seuraavia asioita:

• Älä juokse ylämäkeen, HIIT on riittävän haastavaa jo tasaisella maaperällä
• Jokainen ihminen on erilainen, kaikkia kauhutarinoita oksentelun kruunaamista aamulenkeistä ei kannata uskoa
• HIIT vie yllättävän paljon aikaa, ollakseen alle 15min harjoitus (kun vedät kamat niskaan, teet harjoituksen, käyt suihkussa ja sitä rataa...)

Melontakauden avaus

Eilen kävin ystäväni Johannan kanssa vihdoin avaamassa melontakauden. Ollaan molemmat Vihurin jäseniä, ja saadaan naurettavan halvalla hinnalla meloa ihan niin paljon kun sielu sietää. Silti, tai ehkä juuri siksi, kauden aloitus kestää aina älyttömän kauan ja koostuu todella harvalukuisista melontakerroista. Mutta ei hätää! Kausi on nyt avattu :)

Kuva lainattu Vihurin sivuilta

Eilen oli upea keli, pientä aaltoa eikä yhtään poikastaan suojelevaa lokkia hyökännyt kimppuun. Meloskeltiin seuran rannasta ensin itään ja sitten hieman vielä uimarannan ohitse länteen. Matkaa tuli vaatimattomattomat 3km, mutta pääasia oli viettää hetki ystävän kanssa ja saada melontakipinä syttymään.

Aloin harkita osallitumista Pirkan soutuun, melomaan 26km elokuun lopussa. Saa nähdä jääkö homma haaveeksi vai saanko oikeasti itsestäni irti tuon reissun. Ensi vuonna tavoite voisi olla täysin Pirkan kierros ja jokin mini triathlon. Vuoden 2014 kesällä sitten se Joroisten puolikas triathlon.

Pilvenhattaroita ja upeaa keliä

Tavoitteita kerrakseen, nyt vielä vaan reenit kohdalleen tavoitteiden saavuttamiseksi eikä ikuiseksi haaveiluksi. Uintikurssi on käyty joten 1,9km luonnonvesissä uintia pitäisi taittua (ajasta en mene takuuseen, mutta hukkua ei pitäisi). Pirkanpyöräily on kärvistelty, joten treenillä 90km pitäisi taittua kohtuullisessa ajassa. Puolimaraton on edessä kesän lopulla ja sen jälkeen tiedetään miten käy tältä naiselta 21,1km juoksentelu.

Vappu ja synttärit! Mitä PT toivoo synttärilahjaksi?

Tänään on sekä vappu, että minun synttäripäiväni. Taas ollaan vuoden vanhempia ja toivottavasti viisaampia. Vappuisten munkkien, skumppalasien (huomaa tyhjiä tähän aikaan aamusta!) ja serpentiinin seasta haluan toivottaa ihanaa vappua kaikille teille.

Minulle vappu tarkoittaa omia synttäreitä ja vanhenemista. Eilen vanhenemisesta kertoivat konkreettisesti ystävien vierailu kera seitsemän alle 4-vuotiaan. Ystäväperheiden saapuessa nykyään taloon saapuvat kakkavaipat, hihkuminen, vauhti ja hetkittäin vaaralliset tilanteet. Pilttiä ja maitoa kaapista jo löytyykin, ja aina on kodistani löytynyt joku kasa leikkikaluja pikkuihmisille. Ei voi olla kovin nuori enää, kun kavereistakin on jo minipainoksia olemassa :)

Tänään vuorossa on suvun vierailu, jossa nuorimmatkin edustajat ovat melkein 8-vuotta täyttäneitä kaikki. Sukulaisilta ei ole voinut kieltää lahjomista, toisin kuin kavereilta. Tästä syystä tänäkin vuonna on pitänyt miettiä mitä haluaisin. Haaveissa siintää uusi pyörä, ja sillä Pirkan pyöräilyn valloitus. Lisäksi vakaa aikomus on osallistua Tampereen Puolimaratonille syyskuussa.

ps. Hetken päästä ajattelin karata vappulenkille ennenkuin alan valmistella seuraavaa munkkierää. Miten sinä treenaat "kansallisina juhlapyhinä"?