Treenien eteneminen viikolla 7

Luvassa pientä päivitystä treeneihin ja nilkan potemista. Viime viikko lähenteli jo melkein aiottua ja suunniteltua treenimäärää. Edelleen jäätiin hieman salitreeneistä, mutta kahvakuulatunteja vetäessä otin itse isomman kuulan ja huidoin menemään parhaani mukaan. Runsaat tuuraamiset vatsaflunssan ja tavallisemman influenssan kaataessa ohjaajia petiin olivat mukana myöskin.

Perjantaina kävin ohjaamassa juhlaporukalle 80-luvun teemalla tanssia. Oli ihan huippukiva keikka ja osallistujat olivat kaikki pukeutuneet teeman mukaisesti. 80-luvun lapsena tuli aika nostalginen olo! Teille jotka olitte tuolla ja luette blogia lähetän lämpimiä terkkuja, toivottavasti liikkeistä jäi jotain mieleen seuraavallekin päivälle :)

Sunnuntaina lähdin viattomalle kävelyreissulle kohden kummipojan kotia. Tarkoituksena oli vetää Icebugit jalkaan ja kävellä visiitille ja takaisin rauhallisena peruskestävyystreeninä noin 10km. Hetkeäkään tarkemmin harkitsematta päälle sattunutta vaatetusta laitoin käyntiin Zombies Run nimisen softan. Kirjoitan tästä vielä erikseen, mutta lyhykäisyydessään kyseessä on liikuntapeli, jossa pelaaja pakenee verenhimoisia zombeja juosten. Homma tempaisi mukaansa ensimmäisistä sekunneista lähtien ja yllätin kummipojan äidin saapumalla paikalle yllättävän nopeasti. Olin hölkännyt koko matkan lähes huomaamatta asiaa ollenkaan. Huippu peli!

Nilkka ei hölkästä välttämättä tykännyt... Olen telonut oikean nilkan nivelsiteet vuodenvaihteen laskettelureissulla. Tai en telonut, mutta nivelside ärtyi lautailumonossa ja on ollut enemmän ja vähemmän kipeä ja turvoksissa siitä asti. Olen levännyt muutaman viikon, mutta vaiva ei tunnu antaantuvan. Tästä syystä luisteluhiihto on jäänyt ja samoin retkiluistelukokeilu odottaa nilkan antautumista. Omat ja vähän muidenkin tunteja on tullut silti pidettyä ja osittain tanssitunneilla keikuttua. Olen teippaillut nilkkaa, mutta rasitusta se ei silti määräänsä enempää kestä muuttumatta palloksi. Toivotaan että perjantaina alkava loma rauhoittaisi tilannetta.

Edellisen viikon treenit

Tänään on huhkittu olan takaa ja siivottu koko koti. Mies imuroi, minä pesin lattiat. Yhdessä kannettiin myös kasoittain lehtiä, pahveja ja muuta lajiteltua roskaa pois nurkista tilaa viemästä. Päivittelin HeiaHeiaan viikon urheiluita ja homma näyttäisi jotakuinkin tältä.

Ei jälleen kerran ihan ohjelman mukaisesti, mutta lähempänä ollaan. Kävin torstaina tuuraamassa ohjaajakollegaa, jonka selkä prakasi enkä sitten kerennyt enää omalle tanssitunnille. Torstai aamuun osui myös tuo aiemmin uhoamani kössimatsi. Perjantailta puuttuu kehitysryhmän treeni, koska niitä siirrettiin poikkeuksena aiemmaksi päivällä, jolloin olin vetämässä omia tunteja.

Ryhmä on menossa Arktiset askeleet tanssikilpailuun, mutta minä päätin jäädä tältä reissulta pois. Päätös alkaa vaikuttaa päivä päivältä viisaammalta, koska en ehtisi harjoitella ryhmän kanssa lähes yhtään ennen tapahtumaa. Tulevalla viikollakin olen sopinut ohjauskeikan perjantai-iltaan. Käyn vetämässä useammalle kymmenelle juhlijalle helppoa juhlien teemaan sopivaa tanssia. Jotta jännitys säilyy, ei paljasteta enempää ;)

Miten oma treeniohjelma etenee?

Kirjoittelin tammikuun puolivälissä omasta treeniohjelmastani. On tullut väliraportin aika. Ei ole mennyt niinkuin Strömssössä, mutta yritys on ollut kovaa. Nilkka on vihoitellut niin että jouduin lepäilemään viikon verran ja sitten koitin kestäisikö nilkka luisteluhiihtoa. Ei kestänyt, tuli vartin hiihto luistelutyylillä ja sitten kotiin kirosanoja ja harmin kyyneleitä niellen. Onneksi oli ymmärtäväinen ystävä matkassa, muuten olisi varmaan oikeasti sukset lentäneet kaaressa pitkin mäkeä.

Ohjelma meni pähkinänkuoressa näin:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*merkkaa sitä, että jossain piti olla aamuinen kössipeli

Nilkan vuoksi kössipelejä on pelattu tammikuussa kerran. Ensi viikolla menen pelaamaan vaikka henki menisi. Maanantainen kuntosali on osoittautunut mahdottomaksi ja välillä olen viikon muita kuntosaleja korvaillut kahvakuulaamalla ja Bodypump tunnilla. Olen hakenut Bodypumpista tuntumaa, josko vaikka meikäläisestä tulisi lajin lisenssoitu ohjaaja. Lounastreenit ovat jääneet harmillisesti työkiireiden alle, mutta työt on kivoja, joten ei se ole niin justiinsa. Olen toisaalta hakenut välillä omaa intervallityyppistä lihaskuntotreeniä aamusalilla. Jos jokin korpeaa tosissaan se on tanssin vähentyminen ja juoksujen puuttuminen. Icebugit huutelevat eteisen kaapissa, että "mennään kovaa kirpakassa talvisäässä", vaan turvonneella nilkalla ei urheilla...

HeiaHeiaan olen pyrkinyt merkkaamaan kaiken. Osa ohjauksista ja treeneistä kuitenkin aina unohtuu merkkailla

Jännä efekti tuo raivo kun kroppa pettää alta. Juttelin aiheesta muutamankin henkilön kanssa ja paljon liikkuvilla oli ihan samanlaisia kokemuksia. Se voimattomuuden ja harmin tunnelataus on ylitsevyöryvä. On vihainen omalle kropalleen, vaikka tietää ettei se mitään auta. On vihainen puolelle maailmaa, koska ei oikein tiedä minne sen kaiken veetutuksen purkaisi. Liikkuvalle ihmiselle kropan kremppa on hetkellinen maailmanloppu.

ps. Ja kyllä merkkasin tämänpäiväisen kahden tunnin shoppailun ylös :) Juoksin kummipojan perässä ja käytiin me vähän pihallakin pelaamassa uutta jännää liikuntapeliä nimeltä Ingress. Lisää tietoa tuosta tulossa ehkä piakkoin :)

PT:n oma treeniohjelma

Muistatteko kirjoituksen: "Suutarin lapsilla ei ole kenkiä"? Siellä ehdottelin itselleni ryhdistäytymistä ja kyselin teiltäkin aikataulua ryhdistäytymisen suorittamiseen. Ehdoteltiin marraskuun loppua... Kröhöm. Palaan asiaan nyt.

Tavoittelen seuraavia asioita:

1. 5kg painonpudotus ennen kesää, josta 3kg ennen Thaimaan reissua helmikuun lopulla (toiveissa on, että Thaimaan reissu ei nosta painoa, mutta tiedättehän te miten hyvää ruokaa siellä on...)
2. Hapenottokyvyn nostaminen pikkuhiljaa kesän Pirkan pyöräilyä ja mahdollisesti puolimaratonia varten vähintään seuraavalle "tasolle" (keskiverrosta hyväksi). Nykyisellä hapenottokyvyllä juoksisin puolimaratonin arviolta reilussa 2,5 tunnissa, joka on enemmän kuin kesän lopulla... Alaspäin on tultu :(
3. Kiinteytyminen, lihaskunnon parantuminen ja arjessa jaksaminen tulevat tämän homman sivutuotteina puoliautomaattisesti

Aion saavuttaa tavoitteet seuraavantyyppisellä viikkosisällöllä:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*Jollekin arkiaamulle tulee lisäksi sijoittumaan kössipeli 45-60min peruskestävyystasolla sykkeiden osalta.

Kuvat tämänpäiväiseltä hiihtolenkiltä. Sininen hetki

Ajattelin jaksottaa hommaa seuraaviin erilaisiin asioihin tähtääviin isompiin palasiin. Lisäksi tahdon jokaisen jakson sisältävän palauttavia jaksoja vakiomenemisten sallimissa rajoissa. Palauttavat viikot tuskin ovat mahdollisia, mutta oheistreenin voin jättää pois tai korvata kehonhuollollisilla toimenpiteillä tasaisin väliajoin.

Matkan alkuun asti ja matkan aikana soveltuvin osin (yht. noin 2kk):
Peruskestävyyden rakentaminen aerobisella puolella ja perusvoimatreeni lihaskunnon puolella. Tämä tarkoittaa salilla 6-12 toiston sarjoja, joiden välillä palautellaan 1-4minuuttia ja käytetään 60-80% kuormaa maksimista. Peruskestävyystreeni on pitkää, suhteellisen matalatempoista ja minun ikäiselläni henkilöllä sykealueella 114-133 tapahtuvaa liikuntaa. Energianlähteenä on pääosin kehon rasvat. Tämä tukee peruskunnon rakentamista ja kiinteytymistä yhtä aikaa.

Maalis-huhtikuussa noin 2kk ajan:
Vauhtikestävyyden parantaminen ja peruskestävyyden ylläpito. Voimakestävyys pidemmillä sarjoilla kuntosalilla tukemaan peruskestävyyden ylläpitoa. Käytännössä aerobisiin lenkkeihin lisätään kierroksia ja mennään syketasoilla 133-161. Voimakestävyys tarkoittaa salilla 12-15 toiston sarjoja, 40-60% kuormalla. Palautusta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Touko-keäkuussa noin 2kk ajan:
Peruskestävyyttä ja pitkäkestoista aerobista treeniä pyörällä ja juosten. Vauhtikestävyyttä ja suoria anaerobisia intervalleja välipaloiksi. Tämä tarkoittaa lenkillä täysiä paahtamista ja sykkeiden nostatusta intervalleissa ihan tappiin asti, eli jonnekin 190 tuntumaan. Lihaskunnon puolella keskitytään pikavoimaan ja lihaskestävyyteen painottaen jälkimmäistä. Lihaskestävyys paranee 15-100 toiston sarjoilla, alle 40% kuormalla ja 0-30 sekunnin palautuksilla. Pikavoimaa kehitetään 3-8 toistomäärillä, 0-40% kuormalla ja 3-5min palautuksilla. Aion tehdä pikavoimaa nimenomaan pyöräily- ja juoksulihasten rääkkäämiseksi eli jaloille.

Suutarin lapsilla ei ole kenkiä...

Mies on kinunnut niska-hartia ohjelmaa iäisyyden. Äidille piti katsoa välipalavaihtoehtoja jo viime syksynä ja harjoitella hommaa yhdessä. Omat reenit ovat hakeneet muotoaan vähintään puoli vuotta ja seilanneet ties missä suossa koko sen ajan... Aina välillä ajattelen että nyt laitan itselleni sen liikuntakalenterin kuntoon ja liimaan sen jääkaapin oveen ja alan noudattaa sitä. Kaiholla päädyn katselemaan ystäväni Hannan viikkosuunnitelmia hänen blogissaan. PUUH!

Näin paljon osaamista, ihan hirmu vähän aikaa!

Mutta niinhän sitä sanotaan että suutarin lapsilla ei ole kenkiä. Ja tässä tapauksessa Personal Trainerin lähimmät henkilöt eivät pääse ammattitaidosta nauttimaan. Eipä toisaalta pääse PT itsekään. Lähinnä ehkä liikunnallinen luonne takaa sen, ettei isompaa vahinkoa omalle kunnolle ja jaksamiselle ole koitunut.

Jos jotain on reenattu, niin pääosin kahvakuulaa ja tanssia. Tässä rakkaat kuulat matkustavat autossa

Ajattelin noudattaa omia ohjeitani, ja tehdä saamattomuudestani julkista. Lupaan tehdä itselleni liikuntakalenterin, uuden saliohjelman ja julkaista molemmat teidänkin iloksenne. Ja jos oikein hienosti sattuu, niin eiköhän miehen niska-hartia ohjelma ja äidin välipalavinkit saada jakoon myöskin. Saa kannustaa kommenteissa, ja vauhdittaa tätä projektia. Onko ehdotuksia deadlineista?

Juoksuohjelman pohdintaa

On tullut aika lopettaa puhuminen ja alkaa tehdä jotain asialle nimeltä ExtremeRun. Usein tällaiseen juoksutapahtumaan lähdetään harjoittelematta, edellinen ilta pukuja ommellen ja mielessä tapahtuman jälkeen odottava ei-niin-terveellinen palkinto, esim. saunailta. Tämä on luonnollinen lopputulos urheilutapahtumien kaupallistumisesta ja siitä että niitä on hauskuuden kautta yritetty tuoda lähemmäs muitakin kuin himourheilijoita. Tässä ei ole mitään pahaa, liikuntahan on kivaa! Ainut sivuvaikutus on se suuri määrä nyrjähtäneitä nilkkoja, Suomalaisella Sisulla äärirajoille vedettyjä suorituksia ja kokemus siitä että liikunta ei ole kivaa vaan totista puurtamista.

@ONEVISION.fi

Minä haluan tehdä toisin, koska siihen on vielä hyvin (?) aikaa. Lähdin yhdistelemään kirjatietoutta (Kuntoilijan käsikirja, Riku Aalto/Docendo Sport ja Functional training, Riku Aalto - Mikko Paunonen - Tarja Paanola/ Docendo Sport) sekä aiemmin bongaamaani hyvällä otteella kirjoitettua Porin kaupungin juoksuohjelmaa. Molemmissa on sama viisas lähtöoletus, että juoksuharjoittelu lähtee liikkeelle kävelystä ja sitä tuetaan lisäämällä juoksua vähitellen.

Harjoitussykealueet voi arvioida käyttäen laskukaavoja ellei ole päässyt mittauttamaan omia tarkkoja arvojaan missään. Maksimisyke on se syke johon kovinkin harjoitus liikkujan sykkeen nostaa. Vaikka harjoitustehoa korotetaan ei syke silti nouse. Tarkoitus ei ole takoa siis maksimisykelukemissa pitkiä aikoja, koska tästä ei ole kunnon kehittymisen kannalta merkittävää hyötyä tavalliselle kuntoilijalle, kuten minä. 

Maksimisykkeesi voit laskea kaavalla HrMax = 220-ikä. Tästä laskutoimituksia voidaan jatkaa, ja laskea peruskestävyysharjoittelun sykealue 60-70% HrMax, sekä vauhtikestävyysharjoittelun sykealue 70-85% HrMax. Maksimikestävyysharjoitteita, kuten intervalleja, suoritetaan vauhtikestävyysalueen yläpuolella 85-100% HrMax.

Minulle, (lähes) 30-vuotiaalle harjoittelijalle, laskutoimitukset ovat seuraavat:

HrMax = 220-30 = 190

Peruskestävyys (PK) = 114-133

Vauhtikestävyys (VK) = 133-162

Maksimikestävyys = 162-190

Minä kuvassa, kuvaajana Hanna the Sports Lady

Aloitan harjoittelun viikolta 13 ja aikaa on viikon 20 lauantaille. Eli lähes kahdeksan viikkoa, joista viimeinen käytetään toki pääosin lepäilyyn. Rakensin ohjelman koko ajanjaksolle, mutta palataan loppuosaan ohjelmaa myöhemmin. Se voi vaatia tuunausta matkanvarrella. Teen myös erillisen postauksen tuon toiminnallisen harjoituksen sisällöstä. Aihe vaatinee kuvia :)

Viikko 13

ma - toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla (aamu) + jalkojen hieronta + tanssitreenit

ti - tasavauhtinen sauvakävelylenkki PK-alueella 60min

ke - hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - liikuntapäivän urheilua 60-90min + kuntotesti (cooper tai polkupyöräergometri) 

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla + kunnon venyttelyt 20-30min

su - tasavauhtinen kävely/pyöräily PK 45min + hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min

Viikko 14

ma - sauvakävely PK 60min + kuntosali + tanssitreenit

ti - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min. Yhteensä 38min (aloita ja päätä kävelyyn)

ke - aamukävely 30-45min + kuntosali + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min, yhteensä 38min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

Viikko 15

ma - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kuntosali + tanssitreenit

ti - lepopäivä

ke - juoksuharjoitus kävely 5min, juoksu 15min, kävely 5min, juoksu 15min, kävely 10min  + tanssitreenit

to - kuntosali + sauvakävely PK 45min ja muutama mäki-intervalli (15min) 

pe - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kahvakuulaohjaajakoulutus

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 45min + juoksuharjoitus 20min yhtämittaista juoksu + kunnon venyttelyt 20-30min

Täältä tullaan ExtremeRun (kuvan oikeudet @ONEVISION.fi)