Vieraskynä: Juoksuohjelma ensimmäiselle maratonille (osa 3/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan viimeinen osa, jossa Petri käy läpi ohjelman jolla valmistautua ensimmäiselle maratonille. Sopii tämä ehkä myös toiselle ja kolmannelle, jos välissä vierähtää muutama kuukausi laiskottelua :) Löydät kirjoitussarjan ensimmäisen ja toisen osan klikkaamalla tekstilinkkejä. 

Tavoitteena ensimmäinen maraton

Lähde kävelemään. 10 minuutin reippaan kävelyn jälkeen juokse 70 minuuttia. Siirry sitten kävelyyn ja kävele 10 minuuttia. Lenkin pituus kokonaisuudessaan vähintään 90 minuuttia. Toista kolme kertaa viikossa. Kerran viikossa juokse lenkki kovempaa VK-alueella, kerran viikossa pidennä pitkää lenkkiä kohti kolmen tunnin kokonaiskestoa siten, että sykkeet kestävät varmasti PK-alueella. Kävele välillä tarvittaessa niin kauan, että syke laskee alas ja ala sitten taas juosta.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun jaksat juosta yhtäjaksoisesti pitkällä lenkillä 140 minuuttia, ala pidentää juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Kerran viikossa juokse keskellä lenkkiä kovempaa sen verran kuin hyvin jaksat, älä etsi äärirajoja. Muista kävellä alku ja loppu tästäkin lenkistä. Mikäli sykkeet kestävät PK-alueella alussa ja lopussa juostessa, voit tehdä myös nämä osuudet juosten.

Joskus se on niinkin yksinkertaista kuin lenkkarit jalkaan ja menoksi

Kun jaksat juosta 150 minuuttia yhtäjaksoisesti, lisää vauhtia VK-lenkkiin ja pidennä juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Pidä kolmas lenkki niin kevyenä kuin mahdollista, voit kävellä välillä lyhyitä pätkiä sykkeen laskemiseksi. Viikon pitkällä lenkillä kävele ensin reippaasti tai juokse erittäin kevyesti 5-10 minuuttia, ja juokse sitten ensin 150 minuuttia ja seuraavalla kerralla sitten 155 minuuttia, seuraavalla 160 minuuttia aina viisi minuuttia lisää joka toinen viikko, kunnes saavutat 180 minuuttia juoksua yhtäjaksoisesti. Lenkin lopuksi kävele reippaasti 5-10 minuuttia.  Vauhtilenkillä älä juokse täysillä.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun olet selvinnyt tavoitteeseen 180 minuutin yhtäjaksoinen juoksu, on sinulla vauhdista riippumatta mainiot edellytykset osallistua ensimmäiseen maratonkilpailuun. Toki voit osallistua niihin jo aikaisemmassa vaiheessa, mutta nyt pohja on jo riittävä kilpailun kannalta.

Viikko-ohjelma:

• ti: 10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto
• ke: 60 min lihaskunto
• pe: 10 min verryttely, 40 min VK, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto
• su: PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto

Ohjelma kasvattaa peruskuntoasi ja vauhtikestävyyttä. Pitkä lenkki on nyt avainasemassa, sillä 42,2 kilometriä on haastava matka kovakuntoisellekin ensikertalaiselle. Jopa kolmetuntinen pitkä lenkki tarvitaan maratoniin valmistautumiseen. Pitkän lenkin hyödyt ovat lukuisat. Se  muun muassa parantaa hapenottokykyä, opettaa elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä, kehittää henkistä kestävyyttä ja lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja iskutukseen eli todella suureen määrään jalan iskuja maata vasten.

Juoksuohjelma yhteensä 330 min, plus 60 min lihaskunto

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauanta	Sunnuntai
Lepo	10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto	60 min lihaskunto	Lepo	10 min verryttely, 20 min VK1, 20 min VK2, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto	Lepo	PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto

Valitse hyvissä ajoin tapahtuma mihin haluat osallistua.

Noin 3-5 viikkoa ennen tapahtumaa juokse pitkä lenkki maratospesiaalina. Valmistaudu siihen jättämällä edellisen viikon pitkä lenkki väliin, korvaamalla viikon VK-lenkki PK-lenkillä, tankkaamalla kaksi päivää ennen hiilihydraatteja, ja pitämällä kolme lepopäivää liikunnasta. 

Lähde maratonspesiaaliharjoitukseen niissä varusteissa, joissa suunnittelet juoksevasi maratonin. Huomioi sää. Testaa myös harjoituksen aikana juoksukisassa tarjottavaa urheilujuomaa ja niitä geelejä tai muita lisäenergioita, joita suunnittelet käyttäväsi. Jos ne eivät toimi maratonspesiaalissa, vaihda toiseen ja testaa seuraavassa maratonspesiaalissa. 

Juokse ensimmäinen tunti maratonspesiaalista PK-alueella vauhtia hieman kiihdyttäen. Tunnin kuluttua kävele kaksi minuuttia ja juo sen aikana. Lähde sitten juoksemaan ja kiihdytä hitaasti vauhtia niin, että olet lopulta selkeästi VK-alueella. Tähtää siihen, että olisit noin VK-alueen puolivälissä tunnin verran. Tunnin kuluttua hidasta kävelyyn muutamaksi minuutiksi ja juo. Kunhan sykkeet ovat laskeneet PK-alueelle, juokse tunti. Tarvittaessa kävele, jotta sykkeet laskevat. Kunhan tämä kolmas tunti on täynnä, on harjoitus ohi. Muista juoda ja syödä mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. 

Valmistaudu hyvin kisaan. Valitse mielellään itseäsi lähellä oleva tapahtuma ensimmäiselle maratonille, jotta vältyt matkastressiltä.  Turvallista matkaa maratonille.

___

Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.

ps. Voisin ehdottaa Tamperelaisille lukijoilleni Tampere Maratonia 25.8.2018. Pääset ilmoittautumaan ja löydät lisätiedot täältä: http://tamperemaraton.fi/ Tänä vuonna tapahtuma juhlistaa 100 vuotta täyttävää poliisikoulutusta

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 3 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen osan täältä.

---

Mutta ennen maratoonaamista pitää muistaa treenata! Jos lähdet liikkeelle ihan nollista, niin varovainen alku on tietysti must. Minusta ei ensimmäisen puolen vuoden aikana kannata edes harkita varsinaista maratonharjoittelua. Etsi jonkinlaiset aloittelijan ohjeet lyhyemmälle (5-21 km) matkalle ja etene niillä. Varsinkin ensimmäiset pari kuukautta pitää mennä todella maltilla. Jos juoksumääriä kasvattaa liian nopeasti, voi olla varma että saa jalkoihinsa vammoja. Tyypillinen aloittelijan ongelma on juoksun estävä pohjekipu, joka johtuu liian nopeasti kehittyvistä lihaksista. Malttia siis, malttia!

Liian paljon ei voi koskaan muistuttaa myöskään siitä, että treenivauhti pitää malttaa pitää alhaisena. Muista vanha PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on ainoa tapa kasvattaa peruskuntoa tehokkaasti. Varmaankin yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa, mikä johtaa helposti vammoihin ja muihin ongelmiin. Suurin osa lenkeistä siis hitaasti. Juokse niin hitaasti että tuntuu siltä että hitaammin ei enää juosten pääse, ja hidasta sitten vähän vielä lisää.

Myös lyhyt askel ehkäisee vammoja. Yleensä niin aloittelevat kuin kokeneetkin juoksevat liian harvaan harppomalla. Aloittelijan on tämä kuitenkin  helpompi korjata kuin sellaisen, jonka juoksutekniikka on jo jumiutunut jonkinlaiseksi. Toki juoksutekniikka on myös jokaisella vähän omanlaisensa, mutta yleissääntönä voidaan sanoa, että lyhyt ja tiheä askellus on turvallisempaa kuin pitkä ja harva.

Ihan ensi kuukausina maltti on siis tärkeintä. Riittää kun tottuu juoksemaan, mutta ei tee sitä niin paljon tai niin kovilla tehoilla että siitä aiheutuu vammoja. Lenkeillä on syytä olla mukana myös kävelypätkiä, joiden avulla rasituksen saa pidettyä maltillisella tasolla. Mutta parin kuukauden jälkeen kannattaa alkaa hieman varioida lenkkejään. Jos jokainen lenkki on samanlainen, kehitys pysähtyy aika äkkiä. Sekä matkaa että kestoa kannattaa siis vaihdella. Jos juoksee vaikkapa kolme kertaa viikossa (yleensä varsin passeli määrä aloittelijalle), niin joka viikko kannattaa yksi lenkeistä tehdä vähän pitempänä kuin muut. Ja joka toinen viikko voi tehdä yhden vähän kovavauhtisemman treenin. Kovavauhtinen kannattaa kuitenkin tehdä vain jos voi lähteä siihen kunnolla levänneenä, eikä sellaisten määrä missään tapauksessa saa nousta suuremmaksi kuin 20-25 % kokonaismäärästä.

Kun puolimaraton on juostu, voi pikku hiljaa alkaa kurkottaa kohti maratonia jos siltä tuntuu. Treeniohjelmassa se merkitsee ensinnäkin sitä, että viikkotreenikertoja tulee vähän lisää. Ehkä neljä, ehkä viisi, ehkä jopa kuusi. Lisäys tulee lähinnä hitaista lyhyistä lenkeistä, mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu maratoonarin ylivoimaisesti tärkein harjoitus: pitkä lenkki. Mistä hyvänsä muista harjoituksista voi tinkiä, mutta jos pinnaa pitkiltä lenkeiltä, niin se kostautuu maratonilla armottomasti. Mikään muu ei valmista siihen yhtä hyvin. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja yhtenä viikkona kuukaudessa sen voi jättää tekemättä, mutta sopivia rytmityksiä voi olla toki monenlaisia. Pitkää lenkkiä seuraa aina lepopäivä, sillä se vetää kropan varsin väsyneeksi.

Alkuvaiheissa pitkä lenkki voi tarkoittaa vaikkapa vain tuntia, ja siitäkin osan voi kävellä. Kokemuksen karttuessa lenkin pituus kasvaa pikku hiljaa. Maratoonarin pitkä lenkki on yleensä 2-3 tuntia. Sitä pitempää ei kannata tehdä kuin poikkeustapauksessa, sillä yli kolmituntisen haitat nousevat helposti hyötyjä isommiksi. Koska pitkällä lenkillä rasitusta tulee paljon, niin vauhdin pitäminen rauhallisena on erityisen tärkeää. Jo alkuvaiheissakin voi tehdä 2-3-tuntisen lenkin niin, että vuorottelee kävelyä ja hölkkää esim. suhteessa 50/50. Näin jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen vaikka eivät vielä pitkäkestoista juoksua kestäisikään. Muista myös juoda hyvin, sillä nestehukka pitkällä lenkillä johtaa helposti tuskaiseen treenikokemukseen, ylirasitukseen ja hitaaseen palautumiseen.

Tavallisten maratonien osanottajamäärät kasvoivat Suomessa 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa valtavaa vauhtia. Viime vuosina maratonin suosio on kuitenkin vakiintunut omalle tasolleen ja puolimaratonista on tullut selvästi suositumpi. Yksistään Helsinki City Runissa on osanottajia enemmän kuin kuin kaikissa Suomen maratontapahtumissa yhteensä. Pitäisin tätä kehitystä hyvin terveenä, sillä monille puolimaraton on täysin riittävän haastava tavoite.

Perinteisesti maraton on juostu maantiellä, mutta toinen tämänhetkinen trendi on kasvava kiinnostus polkumaratoneihin. Metsässä ei vauhti tietysti ole yhtä kova kuin asfaltilla, mutta pehmeä alusta on hellä jaloille eikä aiheuta yhtä helposti jalkavaivoja. Ja onhan metsä monelle suomalaiselle kaupunkiympäristöä inspiroivampikin paikka juosta. Polkumaratoneita alkaa olla Suomessa jo useita, vaihtoehtoihin tutustumisen voi aloittaa vaikkapa Trail Tour Finlandin sivuilta. Jos lähdet poluille, niin kannattaa ehdottomasti hankkia erikseen siihen tarkoitetut maastojuoksukengät.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että mikään ei ole yhtä kannustavaa kuin vertaistuki. Yksi hyvä tapa sellaisen saamiseksi voi olla liittyä johonkin maratonkouluun tai etsiä muita yhteislenkkiporukoita. Etenkin pitkät lenkit on paljon helpompi tehdä porukalla kuin yksin. Suomen paras juoksuaiheinen internetin keskustelupalsta puolestaan löytyy Juoksufoorumilta osoitteesta: http://juoksufoorumi.fi.

Tsemppiä matkaan! Maraton itsessään voi olla upea kokemus, mutta hieno on myös pitkä matka tuota alussa niin mahdottomalta tuntuvaa tavoitetta kohti.


- Mika Perkiömäki

---

Tähän päättyi tämä sarja maraton juttuja. Mitä pidit? Kommentit voidaan taatusti välittää Mikalle ja saada mahdollisiin kysymyksiin vastauksia. Kommentoi siis rohkeasti.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 1 (vieraskynä)

Pyysin maratooneja useamman kymmenen juosseelta kaveriltani vieraskynäjuttua blogiin aiheena maraton ja aloittelija. Kun juttu kopsahti sähköpostiin meinasi meikäläisen leuka loksahtaa lattiaan. Juttua oli todella paljon ja kokemus paistoi jokaisesta lauseesta. Viattomasta "voisitko kirjoittaa jotain pientä vinkkiä blogiin" vieraskirjoituksesta päätettiin heti tehdä juttusarja ja tämä on sen ensimmäinen osa. Nauttikaa!

---

Sain kutsun kirjoittaa tänne ohjeita aloittelevalle maratoonarille. Otettuna otan kutsun vastaan ja toivon 27 maratonin kokemuksen auttavan jotain tämän suureen suosioon nousseen juoksumatkan salojen avaamisessa.

Maraton on juoksumatkoista eittämättä kiehtovin. Jo yksistään sen myyttinen alkuperä antiikin Kreikasta innostaa, olkoonkin että legendaarinen viestinviejä Pheidippides olletikin juoksi Ateenaan Spartasta eikä Marathonista. Vaikka antiikin olympiakisoissa ei niin pitkiä matkoja juostukaan, on maraton alusta asti ollut nykyaikaiset olympiakisat huipentava koitos, johon naiset ovat tosin saaneet osallistua vasta 30 vuoden ajan. Maratonin eksoottinen mitta, 42 kilometriä ja 195 metriä, lisää sekin osaltaan lajin mystisyyttä. Omituinen pituus vakiintui vuoden 1908 olympiakisoissa Lontoossa, kun kuningatar Aleksandra määräsi lähtö- ja maalipaikat mieleisikseen.

Mieltä kiehtovat maratonin pituuden randomaattisen määräytymisen historialliset ulottuvuudet, mutta 42,195 kilometriä on fyysisesti hyvin vaativa juoksumatka. Miten monta kertaa maratonia taivaltaessani olenkaan toivonut, että Aleksandra olisi sijoittanut lähdön ja maalin vaikkapa 35 kilometrin päähän toisistaan! Tai 38:n, tai edes 40:n. Ihmiskeho nimittäin toimii niin, että tyypillisesti n. 35 juoksukilometrin jälkeen homma käy ihan aikuisten oikeasti vaikeaksi. Ei sitä suotta sanota, että tuossa kohtaa maraton alkaa. Noiden viimeisten kilometrien tuska on toki kokemisen arvoinen elämys, mutta onneksi hyvin harjoittelemalla tuskaa voi paljon lievittää. Huumaavin maratonkokemus on se, kun jossain 35 ja 40 kilometrin välillä tajuaa, että tänään sitä kuuluisaa seinää ei tulekaan vastaan, vaan jaksan loppuun asti hyvissä voimissa! Silloin tietää tehneensä monta asiaa oikein.

Maraton sopii kaikille, kun kuntopohja, valmistautuminen sekä tahto on kohdallaan. (Kuva Wikimedia commons) 

Noin pitkän matkan juokseminen on tietysti hyvää peruskuntopohjaa vaativa koetus. Siksi ensimmäinen ohjeeni aloittelevalle maratonaarille on: mieti, kannattaako sinun vielä edes lähteä niin pitkälle matkalle. Ehdottomasti maraton on mahdollista taivaltaa läpi muutaman kuukauden valmistautumisellakin, jotkut pystyvät siihen jopa täysin kylmiltään. Mutta jos haluat positiivisen kokemuksen, kannattaa edetä hitaasti lyhyempien matkojen kautta. Saatat jopa huomata, että viihdyt lyhyemmillä matkoilla niin hyvin, että maraton ei enää niin kiinnostakaan. Puolimaraton on useimmille aloittelijoille sopiva tavoite: siinäkin on yllin kyllin haastetta, mutta siitä on hyvät mahdollisuudet selvitä vajaakuntoisenakin ilman fyysisiä tai henkisiä vammoja.

Itse aloitin aikanaan muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen kympin kisasta, mikä toimi hyvin. Suunnilleen kympin mittaisia hölkkätapahtumia järjestetään ympäri Suomea pitkin vuotta, sopivaa voi katsella vaikkapa Juoksija-lehden kaikenkattavasta kalenterista. Puolimaratonille uskaltauduin vuoden kuluttua, jolloin sainkin siitä innostavan kokemuksen. Maratonille lähdin n. puolentoista vuoden harjoittelun jälkeen. Valitettavasti kestävyyskunto ei kuitenkaan ollut silloinkaan vielä riittävä: väsyin pian puolimatkan jälkeen pahanpäiväisesti ja raahauduin maaliin niin voipuneena, että meni viisi vuotta ennen kuin uskalsin maratonin lähtöviivalle uudelleen.

Kuva Bristolin puolimaratonilta (lähde: Wikimedia commons). Ehkäpä se olisi sun juttu?

Viiden vuoden jälkeen olin jo saavuttanut riittävän maratonkunnon, ja kun tällä kertaa osasin edellisestä kokemuksesta viisastuneena lähteä paljon rauhallisemmalla vauhdilla liikkeelle, tuotti tämä toinen maratonkokemus jo sellaista tyydytystä, että jäin koukkuun. Nykyään juoksen erilaisia maratoneja tai sentyyppisiä kisoja muutaman joka vuosi.

Ei se maratonkunnon saavuttaminen nyt ihan viittä vuotta sentään kestä, mutta tällä esimerkillä tahdon sanoa, että kun ensimmäinen kokemus on huono, niin voi mennä mielenkiinto koko maratoniin. Sanoisin, että ekakertaan kannattaa siis panostaa: malta harjoitella pari vuotta ennen kuin lähdet yrittämään, valitse tapahtuma huolella ja aloita maraton korostetun rauhallisella vauhdilla.

Rauhallisen alkuvauhdin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Maratonin ensimmäisen puoliskon pitää olla niin hidasta, että tuntuu täysin naurettavalta hölkätä numerolappu rinnassa sellaista vauhtia. Tavoite on, että toisen puoliskon jaksaisi juosta hieman nopeammin kuin ensimmäisen; siten yleensä saavutetaan paras mahdollinen lopputulos. Vaikka alku tuntuisi hitaalta, niin älä huoli, kyllä väsymys viimeistään siellä 35 kilometrin paikkeilla tulee. Ja jos ei tulekaan, niin sitten voit juosta viimeiset 7 kilometriä niin että hippulat vinkuu ja aika sen kun paranee!

- Mika Perkiömäki

---

Seuraavassa osassa katsotaan miten kannattaa valita ensimmäiset maratonit ja miten ennen koitosta kannattaa treenata. Pysyhän kanavalla!