Kolmen patterin kahvakuulatreeni kuvien ja suoritusohjeiden kera

Aiemmin kirjoittelin jutun kahvakuulatreenistä ja jutussa ei ollut havainnollistavia kuvia. Vaan nyt tämä puute on korjattu, kun kävin kummipojan vanhempia perehdyttämässä kahvakuulan saloihin. Kuvia tuli otettua ja treenattuakin kivasti. Kesän harjoittelun jäljiltä voisi olla että ohjelma menisi nyt kahdesti putkeen, mutta fakta on, että edelleen liikkeiden minuutin pituisissa suorituspätkissä on taukoja ja puuskutusta enemmän kuin laki sallisi :)


Tarkoitus on tehdä siis kukin patteri kahdesti niin että jokaista liikettä tehdään kerrallaan minuutti. Ilman taukoa tehdään patterin kaikki liikkeet ja sitten pidetään joko minuutin tauko tai tehdään koko patteri toistamiseen ilman taukoa uudestaan. Pattereiden välissä on pidettävä juomatauko. Älä kuitenkaan pysähdy juomatauon ajaksi, vaan jatka kevyttä liikehdintää.


1. Patteri - Jalkalihakset

• Liikkuva askelkyykky ylävartalon käännöllä 
• Pidä kuulasta kiinni niinkuin parhaaksi katsot. Tarkoitus on väsyttää jalat ja vähän haastaa keskivartaloa, ei pitää kuulaa suorilla käsillä
• Voit tehdä askelkyykyn erikseen ja vasta sitten kääntää yläkroppaa astuvan jalan puolelle tai tehdä käännön ja kyykkäyksen yhtäaikaa
• Liikkuvassa askelkyykyssä tärkeää on astua aina eteenpäin, niin että jalka vaihtuu kokoajan. Älä astu keskellä jalkoja vierekkäin, vaan ohita keskivaihe ilman maakosketusta
• Takakyykky (kuula niskassa)
• Pidä asento ryhdikkäänä niin, että pidät katseen koko kyykyn ajan eteenpäin. Jos katselet maata, niin selän taitto on liiallista
• Pyllyä saa ja pitää työntää taakse, polvet taas eivät saa ylittää varvaslinjaa.
• Yhden jalan maastaveto 
• Erilaisia haastamisia ovat se, että pidät kahden käden sijasta yhdellä kädellä kuulasta kiinni, et laske vapaata jalkaa toistojen välissä ollenkaan maahan, pidät kuulaa saman puolen kädessä kuin suorittava jalka, jne (tai teet koko homman varpailla seisten...)

2. Patteri - Yleisliikkeet, koko kropan väsytys

• Burbee (katso suoritustekniikkaa esim. täältä tai Suomalaista sisua tukien täältä) 
• Turkkilainen ylösnousu 
• Ensin otat kuulan oikeaan käteen ja viet sen räkkipidon kautta suoralle kädelle pään päälle. Astu vasen polvi alas ja koukista oikea. Laske vasen kämmen lattiaan tukemaan asentoa. Pujota vasen jalka eteen suoraksi. Käy selällesi makaamaan. Käänteisessä järjestyksessä palaa takaisin seisomaan. Haastetta saat, kun nostat kuulan räkkipidon sijasta kahvasta pystyyn ja tasapainoilet sen kanssa niin
• Vauhtipunnerrus 
• Tuo kuula räkkipitoon rinnalle, koukista polvia ja punnerra itsesi suorille jaloille ja kuula pystypunnerruksena suoralle kädelle. Palauta hallitusti ja toista

Turkkilainen - vaihe 1

Turkkilainen - vaihe 2

Turkkilainen - vaihe 3

Turkkilainen - vaihe 4

Turkkilainen - vaihe 5

Vauhtipunnerrus, aloitus

Vauhtipunnerrus, loppuasento

3. Patteri - Keskivartalon liikkeet

• Keinukyykky 
• Pidä kuulaa sarvista kiinni suunnilleen vatsan korkeudella. Ala kyykistyä kunnes pylly osuu maahan. Kellahda selällesi ja vie kuulaa pään yli koukkukäsin. Jalat voivat tulla kropan päälle keinahduksessa. Ponnista kuula edellä takaisin jalkojen päälle ja lopulta suorista jalat kyykystä. Toista
• Yläkropan kierrot kahvakuulalla 
• Istu istuinluiden päällä, polvet koukussa ja mieluummin jalkapohjat maassa. Pidä kuulaa joko kropassa kiinni tai vähän ilmassa rintakehän kohdalla. Tee kiertoja niin paljon kuin ehditn minuutissa puolelta toiselle. Laskeutumalla alemmas saat lisää tehoja, voit myös irrottaa jalat maasta 90 asteen kulmaan. 
• Yhden käden soutu punnerrusasennosta/ vatsalankusta 
• Hae kunnon asento jalat haara-asennossa. Vatsalankun tulee olla lankkusuora, ei A:n muotoinen hässäkkä. Nosta rajoitetulla liikeradalla niin monta yhden käden kulmasoutua kuin ennätät minuutissa. Tarkoitus on haastaa keskivartaloa, ei niinkään treenata selkälihaksia. 

Keinukyykky - vaihe 1

Keinukyykky - vaihe 2

Keinukyykky - matkalla takaisin ylös, vaihe 3

Keinukyykky - vaihe 4, ja eikun uudestaan

Yläkropan kierrot/ käännöt 

Vatsalankku ja kulmasoutu. Lankku saisi olla vieläkin lankumpi...