HIIT haaste on startattu uudelleen

Vihdoin koitti aika startata uudestaan HIIT haaste, kun olin todellakin tervehtynyt edellisestä flunssasta ja sen jälkitaudeista. Eilen aamulla pärähti ja hyödynsin uutta löytöäni Gymboss appista puhelimessa. Minullahan on noita aitoja Gymbossejakin kaksi, mutta tuo puhelimessa oleva appis mahdollistaa treenin ilman yhtäkään ylimääräistä laitetta mukana keikkumassa. Viimeksi myös tuntui, ettei intervalleja aina kuullut kun huohotti niin kovin ja korvakuulokkeissa soi rokki täysiä.

Kuva appiksesta

Nyt vaan sitten odotellaan mikä on mitattava ero HIIT setin kahdeksan viikon jälkeen. Tarkoituksena on siis nostaa hapenottokykyä ja pudottaa rasvaa kropasta. HIIT:n voi tehdä monellakin tapaa, mutta tässä haasteessa juoksen. Treeni tehdään kolmesti viikossa ja aloitus on 4x30 sekuntia täysillä + 4x30 sekuntia hölkäten. Neljän minuutin tappoharjoitus jatkuu minuutin lisällä joka kolmas kerta.

Aiemmin ei tullut oloa että tahdon oksentaa tai muutakaan keskustelupalstoilla varoteltua. Voimat olivat kortilla ja ei sitä viimeistä vetoa voi ihan salaman nopeudella etenemiseksi kutsua. Tämän kerran aloitin jostain syystä homman ylämäkeen. Jo toinen intervalli oli lönköttelyä ja välihölkkä muistutti hidasta kävelyä. En voi suositella. Tasainen maasto on ihan tarpeeksi haastava :)

HIIT perinteisesti juosten nousevilla sarjoilla, nouseeko hapenottokyky myös?

Ihmiskokeet ovat näköjään itselleni päivän sana. Ajattelin testata HIIT treeniä "perinteisemmin" eli juosten. Tarkoituksena nostaa omaa hapenottokykyä ja toivottuna bonuksena polttaa rasvaa.

Netti on pullollaan erilaisia kirjoituksia ja vinkkejä, joissa kaikissa käsitetään HIIT ainoastaan juosten tai esim. jollain salin aerobisella laitteella tehtäväksi suoritteeksi. Olen kirjoittanut aiheesta vähän laajemman katsantokannan omaavan jutun aiemmin (ja toisenkin), mutta pakkohan se on kokeilla tätäkin bodarien unelmaa. Kahdeksan viikon aikana pitäisi rasvan tiristä niin että sen korvissa kuulee ja aerobisen kunnon (=hapenottokyvyn) kasvaa kohisten. Ei huono ajatellen edessä siintävää puolimaratonia.

Perusohjeena kehoitetaan lämmittelyn jälkeen tekemään muutama intervalli kaavalla 30 sekuntia täysillä   juosten + 30 sekuntia hölkäten. Aloitus on neljä kertaa peräkanaa tuo setti. Tämän jälkeen saa jäähdytellä kotia kohden. Treeni tulee suorittaa kolmesti viikossa (oletus on että välipäiviä pitäen) ja joka kolmannella kerralla tulee lisätä yksi intervallipätkä/ minuutti harjoitukseen lisää. Kahdeksan viikon jälkeen koko harjoitus kestää siis 15min mikä on ehdoton maksimi.

Ihana pinkki Gymboss piipittää tasaisen tappavasti intervallit

Rasvanpolton maksimoimiseksi tulisi treeni suorittaa tyhjään vatsaan aamulla ja välttää aamiaista 30-60min treenin päätyttyä. Teoria on, että kun kropasta ei löydy hiilihydraattia täytyy kehon riipiä kulunut energia rasvavarannoista. Aamuisin tyhjään vatsaan treenaamisesta voi olla montaa mieltä, mutta vähintäänkin minulle tuo sopii kun olo on kevyt. Toisaalta mahdollinen oksentaminen, josta varoitellaan, ei tuntune kivalta kun vatsassa ei ole  mitään oksennettavaa...

Olen kaksi harjoitusta jo tehnyt, ja nyt vasta älysin että pakkohan se on mitata hapenottokyky ennen ja jälkeen, jotta voidaan varmasti sanoa onko harjoituksista hyötyä. Kuviota sotkee varmasti muu harjoittelu, koska ihan pelkällä 15min juoksulenkillä aamuisin en aio puolimaratonille lähteä. Teen siis sekä tätä, että taatusti kuntoa ja kestävyyttä nostavaa pitkää lenkkiä (sekä salia, kahvakuulailua jne.). Varmaan kuitenkin huikaisevat hapenottokyvyn kehittymiset voidaan huomata?

Polarin mittari, jolla testaan myös treenattaviani

Hapenottokyvyksi tulee Polarin mittarilla tasan 40, joka on ikäisteni mittapuulla hyvä arvo. Polar jakaa asteikkoa seitsemään askeleeseen, josta hyvä on kolmanneksi paras. Jos haluaisin päästä erittäin hyvälle tasolle pitäisi arvon parantua kolme pykälää. Erinomaiseen arvoon vaaditaan kuuden pykälän kipuaminen. Saas nähdä kuinka käy.