Vieraskynä: Juoksuohjelma ensimmäiselle maratonille (osa 3/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan viimeinen osa, jossa Petri käy läpi ohjelman jolla valmistautua ensimmäiselle maratonille. Sopii tämä ehkä myös toiselle ja kolmannelle, jos välissä vierähtää muutama kuukausi laiskottelua :) Löydät kirjoitussarjan ensimmäisen ja toisen osan klikkaamalla tekstilinkkejä. 

Tavoitteena ensimmäinen maraton

Lähde kävelemään. 10 minuutin reippaan kävelyn jälkeen juokse 70 minuuttia. Siirry sitten kävelyyn ja kävele 10 minuuttia. Lenkin pituus kokonaisuudessaan vähintään 90 minuuttia. Toista kolme kertaa viikossa. Kerran viikossa juokse lenkki kovempaa VK-alueella, kerran viikossa pidennä pitkää lenkkiä kohti kolmen tunnin kokonaiskestoa siten, että sykkeet kestävät varmasti PK-alueella. Kävele välillä tarvittaessa niin kauan, että syke laskee alas ja ala sitten taas juosta.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun jaksat juosta yhtäjaksoisesti pitkällä lenkillä 140 minuuttia, ala pidentää juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Kerran viikossa juokse keskellä lenkkiä kovempaa sen verran kuin hyvin jaksat, älä etsi äärirajoja. Muista kävellä alku ja loppu tästäkin lenkistä. Mikäli sykkeet kestävät PK-alueella alussa ja lopussa juostessa, voit tehdä myös nämä osuudet juosten.

Joskus se on niinkin yksinkertaista kuin lenkkarit jalkaan ja menoksi

Kun jaksat juosta 150 minuuttia yhtäjaksoisesti, lisää vauhtia VK-lenkkiin ja pidennä juoksun osuutta pitkällä lenkillä. Pidä kolmas lenkki niin kevyenä kuin mahdollista, voit kävellä välillä lyhyitä pätkiä sykkeen laskemiseksi. Viikon pitkällä lenkillä kävele ensin reippaasti tai juokse erittäin kevyesti 5-10 minuuttia, ja juokse sitten ensin 150 minuuttia ja seuraavalla kerralla sitten 155 minuuttia, seuraavalla 160 minuuttia aina viisi minuuttia lisää joka toinen viikko, kunnes saavutat 180 minuuttia juoksua yhtäjaksoisesti. Lenkin lopuksi kävele reippaasti 5-10 minuuttia.  Vauhtilenkillä älä juokse täysillä.

Huom! Joka kolmas viikko korvaa VK-lenkki PK-lenkillä ja samoin pitkä lenkki tunnin PK-lenkillä.

Kun olet selvinnyt tavoitteeseen 180 minuutin yhtäjaksoinen juoksu, on sinulla vauhdista riippumatta mainiot edellytykset osallistua ensimmäiseen maratonkilpailuun. Toki voit osallistua niihin jo aikaisemmassa vaiheessa, mutta nyt pohja on jo riittävä kilpailun kannalta.

Viikko-ohjelma:

• ti: 10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto
• ke: 60 min lihaskunto
• pe: 10 min verryttely, 40 min VK, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto
• su: PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto

Ohjelma kasvattaa peruskuntoasi ja vauhtikestävyyttä. Pitkä lenkki on nyt avainasemassa, sillä 42,2 kilometriä on haastava matka kovakuntoisellekin ensikertalaiselle. Jopa kolmetuntinen pitkä lenkki tarvitaan maratoniin valmistautumiseen. Pitkän lenkin hyödyt ovat lukuisat. Se  muun muassa parantaa hapenottokykyä, opettaa elimistöä käyttämään kehoon varastoituneita rasvoja energialähteenä, kehittää henkistä kestävyyttä ja lihakset, jänteet ja nivelet tottuvat pitkäkestoiseen suoritukseen ja iskutukseen eli todella suureen määrään jalan iskuja maata vasten.

Juoksuohjelma yhteensä 330 min, plus 60 min lihaskunto

Maanantai	Tiistai	Keskiviikko	Torstai	Perjantai	Lauanta	Sunnuntai
Lepo	10 min verryttely, 70 min PK-juoksu, 10 min verryttely/kävely yht. 90 min + venyttely ja lihashuolto	60 min lihaskunto	Lepo	10 min verryttely, 20 min VK1, 20 min VK2, 10 min verryttely/kävely yht. 60 min + venyttely ja lihashuolto	Lepo	PK-juoksu 140-180 min, yht. 180 min + venyttely ja lihashuolto

Valitse hyvissä ajoin tapahtuma mihin haluat osallistua.

Noin 3-5 viikkoa ennen tapahtumaa juokse pitkä lenkki maratospesiaalina. Valmistaudu siihen jättämällä edellisen viikon pitkä lenkki väliin, korvaamalla viikon VK-lenkki PK-lenkillä, tankkaamalla kaksi päivää ennen hiilihydraatteja, ja pitämällä kolme lepopäivää liikunnasta. 

Lähde maratonspesiaaliharjoitukseen niissä varusteissa, joissa suunnittelet juoksevasi maratonin. Huomioi sää. Testaa myös harjoituksen aikana juoksukisassa tarjottavaa urheilujuomaa ja niitä geelejä tai muita lisäenergioita, joita suunnittelet käyttäväsi. Jos ne eivät toimi maratonspesiaalissa, vaihda toiseen ja testaa seuraavassa maratonspesiaalissa. 

Juokse ensimmäinen tunti maratonspesiaalista PK-alueella vauhtia hieman kiihdyttäen. Tunnin kuluttua kävele kaksi minuuttia ja juo sen aikana. Lähde sitten juoksemaan ja kiihdytä hitaasti vauhtia niin, että olet lopulta selkeästi VK-alueella. Tähtää siihen, että olisit noin VK-alueen puolivälissä tunnin verran. Tunnin kuluttua hidasta kävelyyn muutamaksi minuutiksi ja juo. Kunhan sykkeet ovat laskeneet PK-alueelle, juokse tunti. Tarvittaessa kävele, jotta sykkeet laskevat. Kunhan tämä kolmas tunti on täynnä, on harjoitus ohi. Muista juoda ja syödä mahdollisimman pian harjoituksen jälkeen. 

Valmistaudu hyvin kisaan. Valitse mielellään itseäsi lähellä oleva tapahtuma ensimmäiselle maratonille, jotta vältyt matkastressiltä.  Turvallista matkaa maratonille.

___

Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.

ps. Voisin ehdottaa Tamperelaisille lukijoilleni Tampere Maratonia 25.8.2018. Pääset ilmoittautumaan ja löydät lisätiedot täältä: http://tamperemaraton.fi/ Tänä vuonna tapahtuma juhlistaa 100 vuotta täyttävää poliisikoulutusta

Yksinkertainen maratoonari myrskyssä

Vihdoin kirjoittelen raporttia siitä minun ekasta maratonista elokuun lopulla. Kyseessä oli Tampereen maraton jota järjestää Tampereen maratonklubi. Tapahtuma kuului Maratonkoulun osallistumismaksuun ja oli tavallaan koulun huipentuma. Voit lukea muita juttujani Maratonkoulusta seuraamalla tägiä #Maratonkoulu

Meillä oli tiukat ohjeet valmistautumiseen ja tankkaukseen valmentajiltamme. Kiitos luoja tiukat ja seikkaperäiset ohjeet, jolloin noudattaminen tai noudattamatta jättäminen oli oma päätös. Epäselvät ohjeet ovat ärsyttäviä, koska silloin jää tilaa tulkinnalle ja silloin homma voi mennä oikein tai väärin vähän sattuman kautta. Riippuu miten hyvin tulkinta on osunut kohdalleen. Itse pyrin tankkaamaan ohjeen mukaan riittävästi, mutta havaitsin tiukan hiilaripainotteisuuden itselleni lähes mahdottomaksi hommaksi. Halusin luottaa omaan kroppaan, että riittävästä täyttöasteesta tulee sellainen möhköfantti-kuvottava-olo ja jätin syömättä täydet maksimit. Kisa-aamuna jostain typerästä syystä päätin tarkistaa ohjeen uudestaan (koska silloinhan ehdin vielä korjata virheeni????) ja huomasin että olin laskenut reilusti väärin ja alakanttiin... Ultimaalinen paniikki ja ahdistus seurasi, yhtään syömistä en pystynyt lisäämään.

Lähdössä oli ilmoisen jännittynyttä tunnelmaa

Noh ei auttanut itku ja hammasten kiristely vaan kamat kasaan ja kisapaikalle. Äitini oli lupautunut huoltajaksi ja huoltajan pestiin kuului myös kuskina toimiminen. Jätin autoon jemmaan "jälkieväät" eli siiderin, pepsin ja suklaata. En oikeasti tiennyt mitä tekisi siinä kohtaa mieli, niin pakkasin vähän kaikenlaista herkkua. Lisäksi varustauduin noin keskiverto lounaan verran maksaneilla geeleillä sekä asemoin merisuolahippusia pieneen nyssykkään suonenvetojen varalle. "Huoltajan kassiin" pistin henkiseksi avuksi itselleni vielä pari extra-geeliä, valmiiksi sekoitettua urkkajuomaa ja köytin mukaan juomapullovyöni. Ohjeistuksen mukaan lähdin ilman tätä ylimääräistä kantamusta, mutta mietin että se on ollut mukanani jokaisella pitkällä lenkillä ja saattaisin ikävöidä tuntemusta lantiolla myöhemmin.

Etsin kisapaikalta yhtä jännittyneissä tunnelmissa olevia juoksukoululaisia ja löysin heitä vinon pinon. Siinä täristessä tuntui kivalta saada valmentajalta vielä selkääntaputtelut ja hyvän matkan toivotukset. Ja sitten se vaan tuli eteen - lähtö.

Alkuverkan tunnelmaa

Äkäisimmät kirmasivat heti kärkeen minun ja Vuokon hakiessa turvallisesti häntäpaikkaa. Me tiedettiin että tänään mennään hiljaa, ihan hipi hiljaa. Tänään ainoa tavoite oli tulla maaliin ja sitä ei estäisi mikään hentomielinen hurjastelu alun kilometreillä. Saatiin pitää häntäpaikkamme ihan rikkumattomasti. Jopa kisan häntäpään varmistajapyöräilijät jossain kohden meidät ohittivat :D

Ekalla kiekalla neljästä oli jo kaatunut ensimmäinen puu myrskyn vuoksi. Voin taata että tätä ennen oli jo lennellyt risuja ja muuta tavaraa pitkin ja osumaakin oli tullut. Ei ollut keli helpoimmasta päästä. Reijo siellä oli puuta ihmettelemässä, mutta ihan käsisahalla ei tilannetta kyennyt auttamaan. Varmistettiin että kukaan ei ollut jäänyt alle alkuperäisessä tilanteessa ja jatkettiin matkaa pienoisen esteosuuden jälkeen.

Siinä kierroksilla kieppuessa käytiin läpi kaikenlaista keskustelua Vuokon kanssa. Välillä oltiin pieniä hetkiä ihan hiljaa. Parhaita keskusteluita osui jonnekin kahdenkymmenenviiden kilometrin paikkeille ja sen jälkeen. Mietittiin muunmuassa että haluttaisiin juoksukaveri Villen pitkät jalat, että niillä kelpaisi matkaa taittaa vauhdikkaasti. Vaan muistettiin myös että ei haluta varsinaisesti Villen jalkoja, mutta yhtä mittavat versiot. Koska millä jaloilla se Ville sitten juoksisi jos me sen jalat omittaisiin? Toki pohdimme myös että ketä sopii moittia omista jaloista ja syyteltiin hetki vanhempia. En kuitenkaan voinut omaa äitiä syytellä kovasti kun hän siellä tuulessa ja tuiskussa kieppui huoltolaukun kanssa koko päivän. Äite <3

the "lounas"

Joka kierroksella oli pakko käydä bajamajassa, vaikka joka kerralla pelotti että entä jos se hyyskä kaatuu tuulessa kun olen siellä sisällä. Enemmän silti pelotti, että entä jos siellä istuessa päähän hiipii ajatus että mitä jos keskeyttäisi. Noh, kumpikaan kauhuskenaario ei toteutunut.

Jossain kolmannella tai toisella kierroksella vastaan käveli paskavatkaamon hujakoilla kaverini joka juoksee ihan mitä vaan ja on kirjoitellut blogiinkin vieraskynän muodossa (ks. Ohjeita aloittelevalle maratoonarille). Hän kääntyi ympäri ja hölkkäili kanssamme muutaman kilometrin kysellen oloja ja fiiliksiä. Muistan ähkäisseeni, etten ole reenannut tällaisessa kelissä. Vastatuuli oli niin vahva että kävellessäkin sykkeet hipoivat maksimialuetta ja jotenkin tuntui ettei juoksusta etenkään tullut yhtään mitään. Puhumattakaan hopeapajujen lehdistä joiden kerroksen läpi piti tossua raahata jatkuvasti. "Ei tällaisia kelejä varten voi treenata. Tää on myrsky jollaisia on ehkä kerran viidessä vuodessa". Niin... Että sellainen keli. Myrsky jolla on oma nimi ja minun eka maraton. The story of my life :D

No sitten sillä viimeisellä kierroksella odoteltiin jo puheissa ja mielissämme sitä kuuluisaa seinää. Siis sitä mistä maraton kuulemma vasta virallisesti alkaa. Hopeapaju oli vetänyt pitkin pituuttaan paskavatkaamon takana kulkevalle polulle noin 32,5km kohdalle. Todettiin että ollaan löydetty se seinä, mutta ei pystytä menemään siitä läpi. Oli pakko kiertää aidan ja lehvistön väliin jääneestä kapeasta taipaleesta. Naureskeltiin seuraavat kaksi kilometria tätä läppää ja taputeltiin toisiamme henkisesti selkään että kun älyttiin kiertää se seinä.

Taistelutoveri Vuokko ja mää

Tuuli oli yltynyt niin kovaksi että lehtien ja pienten risujen sijasta ilmassa lensi vaakana kokonaisia oksastoja. Eikä ihan hiljaa, eikä vältytty osumilta. Auts! Arboretumin reunalle alkoi kerääntyä valokuvaajia ruuhkaksi asti kun tarjolla oli kerrankin useamman metrin kohoavia vesipatsaita. Ne samaiset vesipatsaat oli ne joiden luoman lätäkön läpi juostiin ja roiskeista sai tuulen vihmoman terävän raikkaan suihkun. Oli vähän erilainen kokemus kuin mihin valmistauduin ja mitä odotin....

Ehkä karmein hetki matkalla oli se viimeinen geeli, jossa oli kofeiinia. Sen piti olla suklaan makuinen mutta maku lähenteli pohjaan palanutta kahvia. Geeli oli toki lämmin kuljettuaan koko matkan vyötäröllä mukana. Omnom... Olisin pärjännyt ilmankin, mutta suunnitelmassa sanottiin että tässä kohdassa vedetään kofeiinilla terästetty geeli joten nieleskelin pussin loppuun saakka. Virhe. Seuraavat 2-3km räin ja yskin tuota geeliä takaisinpäin. Lähellä kävi ajatukset näyttävästä kaaressa oksentamisesta jne. Sain vältettyä, mutta raskas hengitys Hatanpäänvaltatien suoralla sai kirvoitettua Vuokosta huolestuneita "pitääkö kävellä hetki" kommentteja. Ei tarvinnut, lähinnä tarvitsi päästä maaliin asti.

No sitten siinä viimeisellä kolmella kilometrilla tuli sellainen ajatus että "ei helvetti, ei voi enää epäonnistua". Ja välittömästi alkoi kurkkua kuristaa ja kyyneleitä puskea silmäkulmiin. Koska oli niin väsynyt fyysisesti niin oli aika työ kerätä niitä takaisin varastoihin ettei puhkea siinä ihan itkemään kerta kaikkiaan. Vaan sitten tuli Ilja vastaan jossain vähän ennen stadionin kaarta ja heitti läpyt ja sanoi jotain tyyppisesti "HEI WAU NAISET, TODELLA UPEAA!!!!" ja sitten se oli vähän sellaista että tuli itku ihan valtoimenaan ja ei voinut mitään. Vielä kentällä vikaa kierrosta kiihdytellessäni kerran keräsin itseni, mutta sitten ne perkeleet, äiti ja mies, olivat linnoittautuneet maaliviivalle. Ja taas tuli uudestaan itku. Äiti/huoltaja hieman panikoitui ja tarjosi urkkajuomaa jota totuuden nimissä en olisi halunnut nähdä ihan hetkeen. Mies kyseli (ihan loogisesti) että miksi itket, kun eihän mihinkään satu? No joo ei sattunut, eikä ollut jano, eikä edes nälkä. Oli vaan sellainen olo että en olis ikinä uskonut ja tässä mä silti seison (teknisesti kyykyssä olin radan pinnassa).

Ei ihan hirveen hajonneella tekniikalla maaliin

Semmonen reissu se sitten oli. Jälkikäteen kipeänä olivat polvet, mutta nekin suhteellisen vähän aikaa. Isompia nirhaumia tai muita taisteluarpia ei jäänyt. Tankkaus oli siis onnistunut kaikesta huolimatta. Enää ei edes itketä aiheen muistelu :D

Maratonkoulussa osa 3 - Tekniikkareeniä pomppien ja koikkelehtien

Läksin Tampereen maratonkoulun järjestämään juoksukouluun tavoitteenani taittaa maraton tai ainakin puolikas kesän 2016 päätteeksi. Miksi mennä kouluun, jos pitäis osata jo? No siksi että valmentaja tarvitsee valmennusta itsekin. Ulkopuolinen näkee paremmin ja ryhmäpaine tsemppaa eteenpäin.

Itsehän missasin edellisen kokoontumisen maaliskuussa, koska oleilin Thaimaan auringon alla ja osin myös meren pinnan alapuolella. Reenit olivat... noh luvalla sanoen olemattomat ja reissulta palattua "on ollut kaikenlaista". Siksipä pienin pelonsekaisin tunnelmin marssin huhtikuun tapaamiseen kuulemaan oletettavasti kunniani valmentajiltani.

Alkuun oli pieni motivointipuhe siitä kuinka juosta pitää kelissä kuin kelissä. No ei ole oikeastaan kelistä ollut kiinni minun juoksemattomuuteni. Oikeasti on oltu niin pirun pitkään töissä, että ulkona on ollut jo pimeää ja sitten on vaan suorastaan pelottanut lähteä yksin sinne hölkkäämään. Samaan aikaan kun on pimeää alkaa olla sitten jo tosi ilta, ja omaa yön aikaista palautumista iltatreenit todellakin heikentävät. Ja kun se palautuminen ei muutenkaan ole erikoisen hyvää niin... noh olen preferoinut nukkumista juoksemisen sijaan. Eikä ole mitään hyviä tekosyitä kuten lapsia tms. Ihan itse olen mahdottomat päivät tehnyt, ei ole kukaan pakottanut.

Ryhtiliike on jo aluillaan, ilmoittauduinhan minä kesäkuun puolivälissä juostavalle puolimaratonille... Että on syytä alkaa kipittää että selviää siitä elossa. Ja on minut jo houkuteltu muuttamaan maratonkoulun päätteeksi juostava matka kokonaiseksi maratoniksi. Aluksi emmin puolikkaan ja kokonaisen välillä että kummankohan vetäisin. Noh, sen voi vielä vaihtaa viikkoa ennen maraa toiseksi jos tilanne tuntuu vaativan...

Motivointihomman jälkeen lähdettiin pihalle erilaisia tekniikkaharjoituksia tekemään. Ilja ja Kati Kuntoritareilta vetivät hommaa. Alkuun Nautiskelija lenkin lenkittäjät vetivät meille alkuverkan, eli rauhaisaa hölkkää korttelin ympäri vartin verran. Sitten kehiin polvennostojuoksua, kuopaisuja ja nopeusleikittelyitä.

Polvennostojuoksussa en oikein päässyt jyvälle monessakaan kohtaa. Tuntui että jalat eivät tottele ja gasellin lailla tanssahteleva Kati pitkine raajoineen tuntui ihan hurjalta taiturilta. Ehkäpä yli viiden minuutin treenillä minustakin saisi edes jotain irti, mutta näin ekalla kerralla meni ihan kihertämiseksi kun mietin miten tyhmältä mahtoi eteneminen näyttää. Osasin kyllä ihan hyvin polvennostokävelyn!

Kuopasuissa yhdistettynä polvennostoihin ja pieneen pomppuhyppyyn meni kyllä kaikki uskottavuus meikäläisen raajojen hallinnasta. Ai että tämä oli se tärkein homma juoksussa? Ja minä en osaa sitä ollenkaan... Köh... Hmm.. Voihan... Noh... Eikä siitä sitten sen enempää.

Askelkyykkykävelyt osaan teknisesti, mutta kyllä se yksikin katulampun välikkö on kuulkaa pirun pitkä matka taitettavaksi. Mutta salillakin olen käynyt aika hintsusti reissun jälkeen, että ehkä voimattomuus selittyy osin sillä. Nyt vaan reeniä niin homma lähtee aukeamaan.

Tehtiin myös jalat suorina pökkelöinä eteenpäin vieden olevaa juoksua. Jännä tunne kun jalat vetävät sinua eteenpäin. Meni aika lujaa! Vauhdin hurmaa. Perään sitten sprinttejä ja lennosta vauhdin vaihto hitaaseen hölkkään ja kiihdytys takaisin maksimivauhtiin. Tässä kohtaa rivit hajosivat ja kaverit pinkoivat minusta ohitse oikealta ja vasemmalta. Ei tällä varrella ja räjähtämättömällä etanan nopeudella pärjätty siinä kisassa muita kuin itseään vastaan, mutta sehän tässä hommassa on ihan riittävästi. Itseäni varten treenaan ja teen tätä juttua. Joten ihan sama mitä muut tekee tai sanoo vai mitä?

Lopuksi juostiin muutama kierros rauhallista tahtia ympäri pihaa. Valmentajat hajaantuivat reitin varrelle huutelemaan vinkkejä mahdollisista korjausliikkeistä. Katseen pitäminen edessä ja ylös on minun vaikeuteni, mutta kun sen tiedostaa sen voi korjata.

Suihku ja sauna Kalevan uimahallilla ja sitten tekniikkahommia paperilla esitettynä. Katsottiin vähän kuvattuja videoita läpi myös. Tärkein oppimani asia, jota ajattelin tulevilla lenkeillä vähän testata, oli takapotkun hyödyntäminen. Ilja kertoi että siinä kohtaa kun maratonia on jäljellä 10km ja tuntuu että kaikki jerkku on jaloista käytetty voi siirtyä käyttämään pohkeita. Ponnistaa jalkaa työntämällä väsymättömillä lihaksilla eteenpäin. Usein siis vaan löysästi tuodaan jalka eteenpäin, mutta jos puskee ja työntää pohkeella voimakkaasti voi aktivoida lisää energiaa käyttöönsä. Saattaa alkaa taas kulkea ja homma maistua hymyn kera.

Päivän päätteeksi kokoonnuttiin omien valkkujen kera pienryhmään. Otin kontolleni pienet nuhteet kilometrien vähyydestä, mutta sain tsemppejä omalta ryhmältä. Sovittiin yhteisiä treenejä ja jopa cooperin testi. Hyvä tästä tulee. Nyt vaan hihat käärien ja mastoon viipottamaan tihenevällä tahdilla.

Maratonkoulussa - jostain se on aloitettava

Läksin Tampereen maratonkoulun järjestämään juoksukouluun tavoitteenani taittaa maraton tai ainakin puolikas kesän 2016 päätteeksi. Miksi mennä kouluun, jos pitäis osata jo? No siksi että valmentaja tarvitsee valmennusta itsekin. Ulkopuolinen näkee paremmin ja ryhmäpaine tsemppaa eteenpäin. 

Tällä varustuksella pärjäsin päivän luento-osuudet

Ensimmäinen "koulupäivä" oli ihan koko päivän mittainen. Tästä alkaisi saaga, joka toistuisi kerran kuussa yhteisissä tapaamisissa ja päättyisi sinne maratonille. Maratonilla saisi juosta täyden matkan, puolikkaan tai 10km. Itse arvon edelleen uskaltaisinko ilmoittautua kokomatkalle vai himmailisinko puolikkaalle vielä kerran. Taustalla painaa peruskunnon romahtaminen kilpirauhasen kanssa pari vuotta kikkaillessa ja toisaalta oma periksiantamaton luonne. Tehdään prkl kun on kerta alettu!

Harjoittelun jaksottamisesta

Esiteltiin aluksi valkut ja sitten meidät koululaiset. Käytiin läpi perusteita sykkeestä ja vauhdeista. Lyhenteet PK, VK ja vauhtileikittely ihmeteltiin lävitse. Ilokseni myös harjoittelun jaksotuksesta puhuttiin tutuilla ylikompensaation käyrillä selittämällä. Faktat ovat kunnossa, valmennus on hyvää.

Ylikompensaatiosta

Sitten vedettiin kamat niskaan ja syöksyttiin -15 asteen pakkaseen muutamiin vauhtiryhmiin jaettuna. Nielin ylpeyteni ja otin osaa toisiksi hitaimpaan porukkaan. Tällä juoksukunnolla ei vielä ryitä ja minun pitää opetella juoksemaan hiljaa joskus. Peruskestävyyttä kehittämään marsmars!

Samaa latua kierrettiin, rauhassa edettiin.

Tarkoituksena oli tehdä lenkki Waldniel tekniikalla, eli kotoisammin juoksun ja kävelyn yhdistelmällä. Tavoitteena oli 8min juoksu ja 2min kävely ja tätä tunnin verran. Koska kiertoreittiä Varalan huudeilla oli sovittuna noin kilometrin pituinen lenkki me päädyimme ylämäkien kanssa rytmiin 5min juoksua ja 1,5min kävelyä. Yhteensä pituutta reissulle tuli noin 7km tunnin aikana. Vaihdoin kuulumiset teiniaikojen tutun kera joka sattui omaan ryhmään valmentajaksi. Sujui pahemmin hengästymättä homma. Hyvä niin, niin oli tarkoituskin.

Aamulla sykemittari oli sanonut sopimuksen taas kerran irti ja jäänyt buuttailemaan itseään, joten oman tuntemuksen mukaan mentiin. Yksi luentojen opeista oli, että PPPP-sääntö on höpölöpöä, koska toiset vaan pystyvät puhumaan vaikka sykkeet olisivat lähellä maksimeita. Esim. allekirjoittanut. Tämän ominaisuuden tarjoaa jatkuvat treenit kovilla sykkeillä ja etenkin tähän yhdistettynä ohjaaminen jossa ei voi oikein hönkiä ja huohottaa liialti. Maitohapon sietokyky on hyvää ja vauhtikestävyys on huikeaa. Se ei silti kehitä peruskestävyysaluetta yhtään. Pitkillä matkoilla se on kuitenkin peruskestävyys joka jalat siivittää maaliviivan yli.

Keli oli maunea (ja kylmä)

Lenkin jälkeen syötiin lounasta ja jatkettiin luentoja aiheella motivaatio. Oli aikas väkevää puhetta, arvostin. Näistä siirryttiin lievästi koomiseen kahden miehen muotinäytökseen, jossa käytiin läpi talvivarusteita juoksemisessa. Näitä erilaisia kerrastoja, pipoja sekä hanskoja kierrätettiin koululaisille. Yritin kovasti kuvata herroja muotiasuissaan, mutta valitettavasti suurin osa kuvista epäonnistui kun miehet liikkuivat niin liukkaasti.

Ehkä muutama tärppi silti muotinäytöksen annista kerrottakoot. Nilkat kannattaa suojata pitkillä sukilla, säärystimillä ja muilla vermeillä. Ei tulehdu akilesjänteet ja tuntuu kivalle juosta. Jos päälle pukee sen halvimman heijastinliivin, niin se voi tukehduttaa muun kerrospukeutumisen ja kerätä kosteuden puseroon. Suositellaan siis vähän kalliimpia ja kevyempirakenteisia heijastinliivejä, jotta juoksukuteet hengittävät ulospäin, eikä märissä vaatteissa tarvitse jäätyä lenkille pystyyn.

Muotinäytös käynnissä, pakkasta vastaan riittävillä vermeillä.

Kenkien pohjassa on hyvä olla kuviota, talvella jopa nastoja

Popoista kirjoitan ihan erillisen kappaleen. Niitä meinaan pitää olla useammat, jotta lenkillä voi käydä erityyppisillä kengillä ja jotta edellisellä kerralla käytetyt ehtivät kuivua kunnolla. Jalka tykkää vaihtelusta ja kengät rauhallisesta käyttötahdista. Tästä syystä ja jyrkästi liukastuneesta viimeaikaisesta kelistä sain henkisesti perusteltua uusien Icebugien hankkimisen edellisten punaisten paholaisteni rinnalle. Ostin enemmän topatun ja pomppua tukevan mallin eli Kayi2-L BUGrip.

Kuntoritarit lauteilla

Loppupäivästä esittäytymässä kävivät myös Kuntoritarit jotka helmikuussa testailevat meidän kuntoamme ja Tampereen maratonin järjestäjä. Osallistumismaksu kuuluu hintaan ja vakaa aikomus on saada kaikki juoksemaan joku matka tuolla; 10km, puolimaraton tai maraton. Itse vielä arvon hieman puolikkaan ja maratonin välillä. Katsotaan miten treenit etenee.

ps. Intersportin Tampereen Turtolan myymälässä on loppuunmyynti ja Icebugeista on noin -30% alennusta normi Interin hinnoista laskettuna.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 3 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen osan täältä.

---

Mutta ennen maratoonaamista pitää muistaa treenata! Jos lähdet liikkeelle ihan nollista, niin varovainen alku on tietysti must. Minusta ei ensimmäisen puolen vuoden aikana kannata edes harkita varsinaista maratonharjoittelua. Etsi jonkinlaiset aloittelijan ohjeet lyhyemmälle (5-21 km) matkalle ja etene niillä. Varsinkin ensimmäiset pari kuukautta pitää mennä todella maltilla. Jos juoksumääriä kasvattaa liian nopeasti, voi olla varma että saa jalkoihinsa vammoja. Tyypillinen aloittelijan ongelma on juoksun estävä pohjekipu, joka johtuu liian nopeasti kehittyvistä lihaksista. Malttia siis, malttia!

Liian paljon ei voi koskaan muistuttaa myöskään siitä, että treenivauhti pitää malttaa pitää alhaisena. Muista vanha PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on ainoa tapa kasvattaa peruskuntoa tehokkaasti. Varmaankin yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa, mikä johtaa helposti vammoihin ja muihin ongelmiin. Suurin osa lenkeistä siis hitaasti. Juokse niin hitaasti että tuntuu siltä että hitaammin ei enää juosten pääse, ja hidasta sitten vähän vielä lisää.

Myös lyhyt askel ehkäisee vammoja. Yleensä niin aloittelevat kuin kokeneetkin juoksevat liian harvaan harppomalla. Aloittelijan on tämä kuitenkin  helpompi korjata kuin sellaisen, jonka juoksutekniikka on jo jumiutunut jonkinlaiseksi. Toki juoksutekniikka on myös jokaisella vähän omanlaisensa, mutta yleissääntönä voidaan sanoa, että lyhyt ja tiheä askellus on turvallisempaa kuin pitkä ja harva.

Ihan ensi kuukausina maltti on siis tärkeintä. Riittää kun tottuu juoksemaan, mutta ei tee sitä niin paljon tai niin kovilla tehoilla että siitä aiheutuu vammoja. Lenkeillä on syytä olla mukana myös kävelypätkiä, joiden avulla rasituksen saa pidettyä maltillisella tasolla. Mutta parin kuukauden jälkeen kannattaa alkaa hieman varioida lenkkejään. Jos jokainen lenkki on samanlainen, kehitys pysähtyy aika äkkiä. Sekä matkaa että kestoa kannattaa siis vaihdella. Jos juoksee vaikkapa kolme kertaa viikossa (yleensä varsin passeli määrä aloittelijalle), niin joka viikko kannattaa yksi lenkeistä tehdä vähän pitempänä kuin muut. Ja joka toinen viikko voi tehdä yhden vähän kovavauhtisemman treenin. Kovavauhtinen kannattaa kuitenkin tehdä vain jos voi lähteä siihen kunnolla levänneenä, eikä sellaisten määrä missään tapauksessa saa nousta suuremmaksi kuin 20-25 % kokonaismäärästä.

Kun puolimaraton on juostu, voi pikku hiljaa alkaa kurkottaa kohti maratonia jos siltä tuntuu. Treeniohjelmassa se merkitsee ensinnäkin sitä, että viikkotreenikertoja tulee vähän lisää. Ehkä neljä, ehkä viisi, ehkä jopa kuusi. Lisäys tulee lähinnä hitaista lyhyistä lenkeistä, mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu maratoonarin ylivoimaisesti tärkein harjoitus: pitkä lenkki. Mistä hyvänsä muista harjoituksista voi tinkiä, mutta jos pinnaa pitkiltä lenkeiltä, niin se kostautuu maratonilla armottomasti. Mikään muu ei valmista siihen yhtä hyvin. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja yhtenä viikkona kuukaudessa sen voi jättää tekemättä, mutta sopivia rytmityksiä voi olla toki monenlaisia. Pitkää lenkkiä seuraa aina lepopäivä, sillä se vetää kropan varsin väsyneeksi.

Alkuvaiheissa pitkä lenkki voi tarkoittaa vaikkapa vain tuntia, ja siitäkin osan voi kävellä. Kokemuksen karttuessa lenkin pituus kasvaa pikku hiljaa. Maratoonarin pitkä lenkki on yleensä 2-3 tuntia. Sitä pitempää ei kannata tehdä kuin poikkeustapauksessa, sillä yli kolmituntisen haitat nousevat helposti hyötyjä isommiksi. Koska pitkällä lenkillä rasitusta tulee paljon, niin vauhdin pitäminen rauhallisena on erityisen tärkeää. Jo alkuvaiheissakin voi tehdä 2-3-tuntisen lenkin niin, että vuorottelee kävelyä ja hölkkää esim. suhteessa 50/50. Näin jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen vaikka eivät vielä pitkäkestoista juoksua kestäisikään. Muista myös juoda hyvin, sillä nestehukka pitkällä lenkillä johtaa helposti tuskaiseen treenikokemukseen, ylirasitukseen ja hitaaseen palautumiseen.

Tavallisten maratonien osanottajamäärät kasvoivat Suomessa 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa valtavaa vauhtia. Viime vuosina maratonin suosio on kuitenkin vakiintunut omalle tasolleen ja puolimaratonista on tullut selvästi suositumpi. Yksistään Helsinki City Runissa on osanottajia enemmän kuin kuin kaikissa Suomen maratontapahtumissa yhteensä. Pitäisin tätä kehitystä hyvin terveenä, sillä monille puolimaraton on täysin riittävän haastava tavoite.

Perinteisesti maraton on juostu maantiellä, mutta toinen tämänhetkinen trendi on kasvava kiinnostus polkumaratoneihin. Metsässä ei vauhti tietysti ole yhtä kova kuin asfaltilla, mutta pehmeä alusta on hellä jaloille eikä aiheuta yhtä helposti jalkavaivoja. Ja onhan metsä monelle suomalaiselle kaupunkiympäristöä inspiroivampikin paikka juosta. Polkumaratoneita alkaa olla Suomessa jo useita, vaihtoehtoihin tutustumisen voi aloittaa vaikkapa Trail Tour Finlandin sivuilta. Jos lähdet poluille, niin kannattaa ehdottomasti hankkia erikseen siihen tarkoitetut maastojuoksukengät.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että mikään ei ole yhtä kannustavaa kuin vertaistuki. Yksi hyvä tapa sellaisen saamiseksi voi olla liittyä johonkin maratonkouluun tai etsiä muita yhteislenkkiporukoita. Etenkin pitkät lenkit on paljon helpompi tehdä porukalla kuin yksin. Suomen paras juoksuaiheinen internetin keskustelupalsta puolestaan löytyy Juoksufoorumilta osoitteesta: http://juoksufoorumi.fi.

Tsemppiä matkaan! Maraton itsessään voi olla upea kokemus, mutta hieno on myös pitkä matka tuota alussa niin mahdottomalta tuntuvaa tavoitetta kohti.


- Mika Perkiömäki

---

Tähän päättyi tämä sarja maraton juttuja. Mitä pidit? Kommentit voidaan taatusti välittää Mikalle ja saada mahdollisiin kysymyksiin vastauksia. Kommentoi siis rohkeasti.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 1 (vieraskynä)

Pyysin maratooneja useamman kymmenen juosseelta kaveriltani vieraskynäjuttua blogiin aiheena maraton ja aloittelija. Kun juttu kopsahti sähköpostiin meinasi meikäläisen leuka loksahtaa lattiaan. Juttua oli todella paljon ja kokemus paistoi jokaisesta lauseesta. Viattomasta "voisitko kirjoittaa jotain pientä vinkkiä blogiin" vieraskirjoituksesta päätettiin heti tehdä juttusarja ja tämä on sen ensimmäinen osa. Nauttikaa!

---

Sain kutsun kirjoittaa tänne ohjeita aloittelevalle maratoonarille. Otettuna otan kutsun vastaan ja toivon 27 maratonin kokemuksen auttavan jotain tämän suureen suosioon nousseen juoksumatkan salojen avaamisessa.

Maraton on juoksumatkoista eittämättä kiehtovin. Jo yksistään sen myyttinen alkuperä antiikin Kreikasta innostaa, olkoonkin että legendaarinen viestinviejä Pheidippides olletikin juoksi Ateenaan Spartasta eikä Marathonista. Vaikka antiikin olympiakisoissa ei niin pitkiä matkoja juostukaan, on maraton alusta asti ollut nykyaikaiset olympiakisat huipentava koitos, johon naiset ovat tosin saaneet osallistua vasta 30 vuoden ajan. Maratonin eksoottinen mitta, 42 kilometriä ja 195 metriä, lisää sekin osaltaan lajin mystisyyttä. Omituinen pituus vakiintui vuoden 1908 olympiakisoissa Lontoossa, kun kuningatar Aleksandra määräsi lähtö- ja maalipaikat mieleisikseen.

Mieltä kiehtovat maratonin pituuden randomaattisen määräytymisen historialliset ulottuvuudet, mutta 42,195 kilometriä on fyysisesti hyvin vaativa juoksumatka. Miten monta kertaa maratonia taivaltaessani olenkaan toivonut, että Aleksandra olisi sijoittanut lähdön ja maalin vaikkapa 35 kilometrin päähän toisistaan! Tai 38:n, tai edes 40:n. Ihmiskeho nimittäin toimii niin, että tyypillisesti n. 35 juoksukilometrin jälkeen homma käy ihan aikuisten oikeasti vaikeaksi. Ei sitä suotta sanota, että tuossa kohtaa maraton alkaa. Noiden viimeisten kilometrien tuska on toki kokemisen arvoinen elämys, mutta onneksi hyvin harjoittelemalla tuskaa voi paljon lievittää. Huumaavin maratonkokemus on se, kun jossain 35 ja 40 kilometrin välillä tajuaa, että tänään sitä kuuluisaa seinää ei tulekaan vastaan, vaan jaksan loppuun asti hyvissä voimissa! Silloin tietää tehneensä monta asiaa oikein.

Maraton sopii kaikille, kun kuntopohja, valmistautuminen sekä tahto on kohdallaan. (Kuva Wikimedia commons) 

Noin pitkän matkan juokseminen on tietysti hyvää peruskuntopohjaa vaativa koetus. Siksi ensimmäinen ohjeeni aloittelevalle maratonaarille on: mieti, kannattaako sinun vielä edes lähteä niin pitkälle matkalle. Ehdottomasti maraton on mahdollista taivaltaa läpi muutaman kuukauden valmistautumisellakin, jotkut pystyvät siihen jopa täysin kylmiltään. Mutta jos haluat positiivisen kokemuksen, kannattaa edetä hitaasti lyhyempien matkojen kautta. Saatat jopa huomata, että viihdyt lyhyemmillä matkoilla niin hyvin, että maraton ei enää niin kiinnostakaan. Puolimaraton on useimmille aloittelijoille sopiva tavoite: siinäkin on yllin kyllin haastetta, mutta siitä on hyvät mahdollisuudet selvitä vajaakuntoisenakin ilman fyysisiä tai henkisiä vammoja.

Itse aloitin aikanaan muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen kympin kisasta, mikä toimi hyvin. Suunnilleen kympin mittaisia hölkkätapahtumia järjestetään ympäri Suomea pitkin vuotta, sopivaa voi katsella vaikkapa Juoksija-lehden kaikenkattavasta kalenterista. Puolimaratonille uskaltauduin vuoden kuluttua, jolloin sainkin siitä innostavan kokemuksen. Maratonille lähdin n. puolentoista vuoden harjoittelun jälkeen. Valitettavasti kestävyyskunto ei kuitenkaan ollut silloinkaan vielä riittävä: väsyin pian puolimatkan jälkeen pahanpäiväisesti ja raahauduin maaliin niin voipuneena, että meni viisi vuotta ennen kuin uskalsin maratonin lähtöviivalle uudelleen.

Kuva Bristolin puolimaratonilta (lähde: Wikimedia commons). Ehkäpä se olisi sun juttu?

Viiden vuoden jälkeen olin jo saavuttanut riittävän maratonkunnon, ja kun tällä kertaa osasin edellisestä kokemuksesta viisastuneena lähteä paljon rauhallisemmalla vauhdilla liikkeelle, tuotti tämä toinen maratonkokemus jo sellaista tyydytystä, että jäin koukkuun. Nykyään juoksen erilaisia maratoneja tai sentyyppisiä kisoja muutaman joka vuosi.

Ei se maratonkunnon saavuttaminen nyt ihan viittä vuotta sentään kestä, mutta tällä esimerkillä tahdon sanoa, että kun ensimmäinen kokemus on huono, niin voi mennä mielenkiinto koko maratoniin. Sanoisin, että ekakertaan kannattaa siis panostaa: malta harjoitella pari vuotta ennen kuin lähdet yrittämään, valitse tapahtuma huolella ja aloita maraton korostetun rauhallisella vauhdilla.

Rauhallisen alkuvauhdin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Maratonin ensimmäisen puoliskon pitää olla niin hidasta, että tuntuu täysin naurettavalta hölkätä numerolappu rinnassa sellaista vauhtia. Tavoite on, että toisen puoliskon jaksaisi juosta hieman nopeammin kuin ensimmäisen; siten yleensä saavutetaan paras mahdollinen lopputulos. Vaikka alku tuntuisi hitaalta, niin älä huoli, kyllä väsymys viimeistään siellä 35 kilometrin paikkeilla tulee. Ja jos ei tulekaan, niin sitten voit juosta viimeiset 7 kilometriä niin että hippulat vinkuu ja aika sen kun paranee!

- Mika Perkiömäki

---

Seuraavassa osassa katsotaan miten kannattaa valita ensimmäiset maratonit ja miten ennen koitosta kannattaa treenata. Pysyhän kanavalla!