Uusi jalkaohjelma kevään kunniaksi

Tulihan se vihdoin, kevät meinaan! Tulevan viikon hommiin kuuluvat kesätassujen asennuttaminen fokkeriin ja tänään starttasin uuden jalkaohjelman salilla. Hiki virtasi ihan hullun lailla ja edelleen nautitaan jälkihiestä. En tiedä mihin elimistö näin rankasti reagoi, mutta ei tämä kai huono juttukaan voi olla?

Jalkaohjelma on räätälöity juoksuun soveltuvaksi, piirun verran toiminnalliseksi ja toivonmukaan tehokkaaksi. Ainakin pientä vapinaa käsissä asti oli havaittavissa suorituksen jälkeen. Veikkaan että tehosi, karmein hapotus esittäytyy vasta huomenna.

Kuva lainassa Woodwayn sivuilta

Alkulämmittelyksi otin Woodwayn mainiolla Curve juoksumatolla kävelyä ja muutaman minuutin juoksupätkiä. Viisi minuuttia kävelyä alkuun ja sitten 12min sisällä 2min juoksua + 2 min kävelyä komboja 3 kertaa. Kun kokoajan kävelee tai juoksee pieneen ylämäkeen, tulee tällä lämppärillä taatusti hiki ja pakaroihin lämmin.

Bosu, kuva lainassa täältä

Varsinainen saliosuus koostuu kahden liikkeen pattereista, joita teen molempia yhden sarjan peräkkäin ja sitten pidän 30-60 sekunnin palauttelun ja jatkan taas liikepatterin alusta.

• Kyykky tangolla 3x12
• Varpaille nousu korokkeella 3x15

• Askelkyykky etummainen jalka väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12/ jalka
• Syväkyykky väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12

• Pakaraprässi/ potku taakse taljassa 3x8/ jalka
• Tasajalkahyppy boxille (polven korkeus) 3x8-10

Perään lyhyet jäähdyttelyt matolla kävellen ja 10 sekunnin palauttavat venytykset jalkojen lihaksille. Venytellessä voi jo nauttia palautusjuomaa. Kotona pitää muistaa välittömästi syödä, vaikka palkkaria olisikin juotu. Mikään ei korvaa oikeaa ruokaa palautumisen mahdollistajana.

Juoksumatto vai juoksulenkki?

Kun keli on märkä, liukas ja pimeä, moni valitsee juoksumaton maastossa tapahtuvan juoksemisen sijaan. Tavoitteena on puolimaraton maastossa kesän päätteeksi tai vaikka Helsinki City Run jo toukokuun alussa. Jos aikoo pärjätä ehjänä juoksusta on treenattava. Ja jos aikoo selvitä ehjänä treeneistä, kannattaa varmistella sisätiloissa. Eikö?

Kuva lainattu täältä, jossa pohdintaa juoksun vaarojen minimoimisesta talviliukkailla

Mielestäni ei. Treenattava on ja terveellinen harjoittelu on kannatettavaa. Sitten tuleekin se "mutta"... Pitäisitkö järkevänä treeninä harjoitella perinteistä hiihtotapahtumaa varten laskemalla laskettelusuksilla mäkeä. Hissi vie ylös ja reidet hapoilla kanttailet alas. Hissijonossa tulee käytettyä porkkiakin työntämiseen. Ihan hyvä treeni, mutta että perinteistä hiihtoa varten? Niin... ei kuulosta järkevältä.

Sama idea pätee juoksumatossa. Täysin tasainen alusta (paitsi Thaimaan kuntosalien juoksumatoilla...), tasainen vauhti, jonka ylläpitämiseksi sinun tulee vain saada jalka siirtymään eteenpäin. Jalan ponnistusvoimaa ei tarvita yhtään niin paljoa, kuin kropan viemiseksi eteenpäin maastossa. Matto hoitaa vähintään 30% kropan kuljettamiseen vaadittavasta voimasta. Keskivartalon tukilihakset eivät joudu yhtään niin kovaan vääntöön kuin maastossa.

Kuva lainassa täältä

Tästä voisi päätellä, että juoksumatolla juokseminen on helppoa ja tuskatonta. Sitä se ei kuitenkaan ole. On ihmisiä, jotka muuttuvat bambiksi jäällä juoksumaton käynnistyessä. He pysyvät silti arjessa pystyssä hyvin ja osaavat juosta hienosti. On siis täysin selvää, ettei juoksu ja juoksumattojuoksu korreloi keskenään, mutta haastetta juoksumatossa on yhtälailla.

Juoksumatolla voi oivasti lämmitellä ja kehittää aerobista kestävyyttään. Harjoittelu nostaa sykettä ja lihakset tekevät töitä. Keskivartalon lihakset joutuvat tekemään töitä, jotta pysyt matolla etkä löydä itseäsi takaseinästä tai akrobaattisessa kokovartalosolmussa juoksumaton vierestä. Tasapaino kehittyy sellaisia tilanteita varten jossa maa luistaakin yllättäen alta. Äärimmäisen kätevä ominaisuus kevätliukkailla.

Täysin kaurapuuromoottorilla pelaava juoksumatto

Mattojen valmistajat ovat tehneet myös kehitystyötä. Omalta kuntosaliltani GoGo:lta löytyy Woodwayn "Curve" matto, joka toimii täysin lihasvoimalla. Matosta on pyritty tekemään lisäksi sellainen, että jalat eivät kipeytyisi vaan rasitus vastaisi ulkona juoksua mahdollisimman paljon. Vaikkakin olo on ensimmäisellä kerralla tuollaisella matolla aika vinkeä voin lämpimästi suositella. Nopeus säätyy juoksijan mukaan (niinkuin lenkilläkin) ja tarjoaa mahdollisuuden tehdä tiukkoja intervalleja rennoilla palautuksilla. Hikikin tulee paljon nopeammin kuin koneen ohjaamalla matolla ja harjoittelun korreloivuus aidolle lenkkipolulle on ihan omaa luokkaansa. Lähitulevaisuudessa aion kokeilla juoksua myös ihanilla paljasjalkakengilläni.