TRX-koulutuksessa osa 2 - Yksilöohjaus

Ensimmäisen päivän TRX-koulutuksen päätin kirpakassa pikkupakkasessa lenkkeillen ja mahani ratkeamispisteeseen saakka syömällä. Majoituin Vierumäen Scandicissa, joka on aivan alueen alkupäässä. Tilavassa huoneessa oli selkeästi tilaa liikuntavermeille ja oleilulle. Mietin, että tänne olisi kiva tulla uudestaankin. Voisin tulevana golf-kautena ottaa kohteeseen pikavisiitin peliporukalla ja tulla tarkastamaan samalla Flow-parkin ja frisbeegolf radat.

Aamiaisen jälkeen kimpsut ja kampsut kasaan ja takaisin urheiluhallille. Uusi kouluttajamme Timo Kujanen odotteli meitä kehikon alla ja tuli käsi ojossa tervehtimään. En muista koska olisin kätellyt kouluttajaa johonkin urheilujuttuun saapuessani. Vahva ote jatkui koko päivän. Ei tullut yllätyksenä että sama sälli vetää reenejä myös jääkiekkoilijoille. Joukkuelajeissa tiukka kuri korostuu.

Ope näyttää vähän miten käsillään voi seistä narujen avulla.

Eri kuvakulma, sama ope.

Aloitettiin aikalailla samalla tavalla kuin edellisenäkin päivänä. Esiteltiin itsemme ja lähtökohtamme, katsottiin läpi välineistöä ja käytiin läpi perusperiaatteet. Perään treenattiin vähän. Sitten alettiin tankata lähes järjestyksessä ohjaajamanuaalista eri liikkeitä läpi. Nyt kun manuaali oli englanniksi ja ohjaus tapahtui turuksi päästiin aikamoiseen sekamelskaan meikäläisen pään sisällä. Oli hyvä että termistöt tulivat suomeksi, mutta jotenkin aivoista ei meinannut itsellä tulla enää millään kiellä lihasten tai liikkeiden nimiä. Ehkä myös väsy painoi. Uuden oppiminen voi olla yllättävän raskasta.

Kyljen kidutusta

Tuttuja punnerruksia edelliseltä koulutuspäivältä.

Lähdettiin liikkeelle alakropan liikkeistä. Takareiteni ovat kramppailuun taipuvaiset, ja niiden kohdalla toinen päivä oli jo lähtökohtaisesti ihan liikaa. Ei vaan kertakaikkiaan tullut edes helpoimmalla tasolla kuin pari hassua toistoa. Lisäksi yö oli vetänyt jotenkin olon nuhaiseksi, joten koitin muutenkin sykkeiden kanssa himmailla tahtia.

Yhteisesti ehdotimme lounaan siirtämistä aikaisemmaksi kuin klo:13.00 syötäväksi. Päästiin lounaalle jo hieman yhdentoista jälkeen. Lounaalta palattua tutustuttiin jälleen tuotevalikoimaan ja RIP traineriin. Tiedän että nimitys tulee varmaankin "ripped" termistä, eli revittyä/treenattua kroppaa tarkoittavasta termistä, mutta minä vaan aina mietin että RIP = Rest in peace... Toki kyllä tuolla kapulalla varomaton henkilö joltain hengenkin pois saa jos oikein käsistä lipeää. Onneksi systeemissä on turvanaru vakiona.

Keskivartaloreeniä

Kun ruoka oli hieman laskenut siirryttiin takaisin treenien pariin. Jatkettiin liikepatteriston läpikäyntiä yläkropan liikkeillä ja näiden jälkeen keskivartalon liikkeitä käytiin läpi. Kuten aiemmassa kirjoituksessani totesin, toisena päivänä kyljet olivat niin arat että pelkästään käsien vienti pään päälle riitti kirvoittamaan pienen ähkäisyn. Ei ihan kauhean letkeästi liikkunut lantio ja kulmaakin oli ihan hiukan vaan. Perinteiseen tapaan kompensoin hihittämällä hillittömästi. Sattui niin paljon että jo nauratti :)

Päivä päätettiin luomalla parin kanssa esimerkkihenkilöille treeni. Piti koittaa keksiä kaikissa liiketasoissa liikkeitä ja kohdentaa ne annetun henkilön lähtötasoon ja tavoitteisiin sopivaksi. Me saimme parini kanssa urheilullisen nuoren miehen ja hänelle kehittämämme ohjelma oli kyllä todella haaste ohjata hyvällä tekniikalla toisen päivän päätteeksi. Kunnialla kuitenkin lusimme ohjelman ohjausnäytteen läpi, vaikka kaikkien ulosanti sisälsi paljon "tuota... ööm... no siis nää on pitkät nää narut EIKU ei siis puoliväliin laitetaan..." tyyppistä retoriikkaa. Onneksi meitä ei tuomittu vaan kannustettiin harjoittelemaan homma haltuun ennen ekaa omaa varsinaista ohjausta.

Näinkin voi punnertaa.

Päivän anti päättyi noihin esimerkkiohjauksiin ja niiden yhteiseen ruotimiseen. Seurasi kotimatka täydessä lokakuun pimeydessä autojonojen syleilyssä ja sateen vihmoessa vasten auton tuulilasia. Kahden tunnin reissuun meni valehtelematta 30 minsaa extraa, kun lujempaa ei kertakaikkiaan voinut ajaa. Kotiin päästiin kuitenkin yhtenä kappaleena, mistä olen äärimmäisen tyytyväinen.

Vähän erilainen veto, käsien paikkaa varioitiin

Lopuksi venyttely narujen kera, kuinkas muutenkaan :)

Palaan tarkemmin liikkeisiin ja ehkä mielenkiintoiseen alennuskoodiin videoiden muodossa myöhemmin. Pysyhän linjoilla!

TRX naruissa tempoilua

Kävin männä viikonloppuna Vierumäellä kouluttautumassa TRX:n ihmeelliseen maailmaan. Ja kerralla pirusti, niin että samaan viikonloppuun mahdutettiin sekä yksilöohjaus että ryhmäliikunnan ohjaamisen pätevyys narujen kanssa.

Lauantaina lähdin pimeimpään syysyöhön ajelemaan aamukuuden pintaan. Voin kertoa että voimakas laulaminen ja erilaisten sykehtivien viisujen veivaaminen autoradiosta olivat Ambronite-aamiaiseni lisäksi tärkeässä osassa perille pääsyssä. Ambronitea vedin, jotta jaksaisin lounastaukoon asti reenata (500kcal) ja se sopii autossa ryypiskeltäväksi ajaessa. Viisut herättivät minut päivään ja pitivät hereillä yksin hiljaisia teitä ajellessani.

Vierumäki on sitten viime visiitin kasvanut ihan huikaisevan paljon taas. Liikenneympyröissä seikkailtuani löysin kuitenkin autolle parkin urheiluhallin edestä ja ehdin nippa nappa ajoissa pelipaikoille. Onneksi urkkavermeet oli puettu jo kotona, niin ei tarvinnut kuin kuoriutua takista ja kengistä.

Tässä oppimateriaalista ja opettajasta kuvia. On siellä myös Rip trainer esittelyssä

Päivä aloitettiin nopealla tutustumiskierroksella. Joukoissa oli sekä ihan tuoreita ryhmäliikunnanohjaajia että konkareita. Kolme tyyppiä ilmoitti jatkavansa myös seuraavana päivänä opiskelua, kuten minäkin.

Kun me teimme tätä keskivartalon kiusaajaa...

...vieressä pomppi tällaisia tulevaisuuden pituushyppytoivoja.

Ensimmäiseksi kerrattiin termit. Koska kouluttaja ei puhunut Suomea saatiin keskenämme miettiä kotimaiset vastineet TRX:n eri osille. Ankkuri, narut/liinat, karabiinihaka, stoppariluuppi, soljet, kahvat ja jalkalenkit. Ankkuri kääntyi seuraavana päivänä muotoon "kiinnitys" tai "kiinnityskohta", kun mietittiin uudemman kerran miksikä keltaista kiinnitysnarua pitäisi kutsua. Miksi tuo piste oli niin tärkeä että sille oli pakko antaa nimi? Koska niskan asento pysyi hyvänä kun muisti tuijotella ankkurinarua. Arvaatteko kenelle aiheesta huomauteltiin toistuvasti? Aivan, minähän se keskityin silmät kiinni tai vahtasin varpaitani tiukasti :)

Yhden jalan kyykyn eri vaiheita 

Yhden jalan kyykystä voi tulla ylös näinkin

Hei mää punnerran yhden jalan taktiikalla.

Treenit aloitettiin käymällä läpi kuusi perusasentoa ja muutamia virheitä joita tulisi välttää. Periaatteet joilla harjoituksen tehoa voi säädellä ihmeteltiin eri liikkeiden avulla ja lisäksi säädettiin narujen pituutta sopimaan kuhunkin harjoitukseen. Kuten kahvakuulassa, TRX narujen kanssa tasapainoalueen suuruutta kutistamalla harjoitus vaikeutuu. Riippuen liikkeestä voidaan lisäksi hakea tehoja menemällä heiluriperiaatteella pidemmälle pois kehikon alta tai suoraan kehikon alle. Narujen ei tulisi koskaan hangata ihoa ja ne pitäisi pitää aina kireällä harjoituksia tehtäessä. Tärkeänä osana kaikkea tekemistä on keskivartalon hyvä kannatus.

Pyysin kurssitovereita lavastamaan vähän tilannetta tauolla. Hihittämiseksi se meni :)

Ryhmäliikunnan ohjuksen liikepatteristoon kuuluu perusliikkeitä noin 50 kipaletta. Periaatteessa laitteen avulla tehdään erilaisia soutuliikkeitä, punnerruksia ja lankun eri variaatioita. Kyykätessä narut lähinnä avustavat, jolloin kokematonkin voi harjoitella pistoolikyykkyä ja muita edistyneempiä vaihtoehtoja turvallisesti. Jokaisessa liikkeessä keskivartalo pysyy aktivoituna helposti. Tasapaino on hieman huterampi kuin samoja liikkeitä tuettuna laitteessa tehden.

Tämä lavastus onnistui paremmin, tai siis vakavammalla naamalla :)

Ennen lounasta päästiin treenaamaan ohjattu tunti. Kyllä tuntui ja tutisi. Lounaan jälkeen tutustuttiin erilaisiin laitemalleihin, koska toki TRX-naruja pitää olla montaa erilaista, eri tarkoituksiin ja eri hintaluokasta. Ihmeteltiin miten narut saa kiinni puuhun tai erillisiin kiinnikkeisiin. Sitten harjoiteltiin lisää liikkeitä porukalla. Lopuksi suunniteltiin yhdessä yksi tunti ja ohjattiin sitä vuoronperään osissa porukalle. Ohjata sai kotikielellään tai enkuksi ja ohjaamistapaan kiinnitettiin myös huomiota. Motivointi on tärkeää on tuntilaiset alkavat puuskuttaa tai menettää otettaan.

Group selfie, eli grelfie?

Kun keskivartaloa oli aktivoitu ahkerasti kahdeksan tunnin ajan ja lisäksi tehty erillisiä kylkiliikkeitä niin seuraavana päivänä jo käsien vienti pään päälle alkoi sattua. Mutta kerron siitä lisää myöhemmin :)

Gymtec/ Sportec/ Fysiotec messuilla

Viime viikon torstaina ja perjantaina oli Messu- ja urheilukeskuksen (entisen Pirkkahallin) salissa yhdistelmämessut liikuntapaikkojen ylläpitäjille, liikunnan ammattilaisille sekä fysioterapian harjoittajille. Sain kutsuja muutamaltakin taholta ja päätin käydä katsastamassa messut. Mukaan lähti Leidin kollega Eeva.

Aluksi messuhalliin saapuessa vastaan tuli koripalloseinä, stadionin lamppujärjestelmä, pisteenlaskunäyttöjä sekä tekonurmikauppiaita. Hieman häkeltyneinä jatkettiin Eevan kanssa peremmälle. Alkoi näkyä isoja hökötyksiä, kehikoita joissa roikkui ihmisiä narujen tai kiipeilypienojen perässä. Olimme kävelleet keskellä uutuustrendiä kuntosalimaailmassa.

Tässä erilaisia askelkyykkyjä Crosscorella

Toiminnallinen harjoittelu, oman kehon painolla treenaaminen, vapaat ja luonnolliset liikesuunnat. Nämä ajatukset ovat taustalla uutuus"laitteissa", joita tuntui olevan tarjolla jokaisen kuntosalilaitevalmistajan pisteellä. Kehikoissa voidaan siis roikkua, kieppua ja temppuilla. Liikkeistä löytyy useita variaatioita, jokaiselle oman kunnon ja taidon mukaan. Lisäpainoksi vaijereihin kiinnitellään painopakkojen sijasta kahvakuulia tai harjoituspari narun toiseen päähän nykimään. Laitteita voidaan käyttää kuntosalilla itsenäisesti tai ohjatussa ryhmäliikunnassa circuit tyyppisesti.

TRX-naruja ryhmäliikunnan tarpeisiin ja Life Fitneksen oma versio treenikehikosta

TRX-naruja on ollut jo aiemmin, ja näistä ryhmäliikuntasovelluksia sekä yksinäiseen puurtamiseen sopivia versioita. Nyt esittelyssä oli kilpaileva tuote Crosscore (markkinoija Fysioline), jossa naru on kiinnitetty väkipyörään. Idea on käsittääkseni siis lähes sama, mutta naru ei isommin jousta (toisin kuin TRX) ja se menee läpi väkipyörästä jonka ansiosta toiseen päähän voidaan lisätä lisäpainoa ja/tai harjoittelukumppani.

Myös pihalle tarjottiin erinäisiä kiipeilytelineitä, crossfitistä tuttuja hyppyboxeja sekä naruja heiluteltavaksi

Qicraft esitteli uutuutena Queenax järjestelmänsä, joka on kiipeilykehikko, johon voidaan liittää vaikka mitä hilavitkutinta. Hilavitkuttimien ansiosta järjestelmällä voidaan kehittää monia ominaisuuksia, ja etenkin suositaan kehon oman painon hyödyntämistä treeneissä.

Queenaxiin voi myös nojailla jutellessa ;)

Spontaanin naurun kirjoitti Fysiolinen hiihtolaite. En löydä masiinaa heidän sivuiltaan, mutta kuvan napsaisin. Laitteessa siis seistään, jalkojen liikkumatta ja työnnellään urissa sopivan korkuisia hiihtosauvoja. Tasatyöntöä voi lykkiä sisätiloissa, näkemättä maisemia ja pääsemättä minnekään. Huh huh... En ole sisäpyöräilyn, soudun tai juoksumattojen fani mutta tämä hiihtolaite tuntui kyllä ihan maailman hölmöimmältä idealta. Minä ainakin hiihdän, koska näen luontoa ja saan nauttia kauniista ja raikkaasta ulkoilmasta. Mitäs olette te mieltä?

Hämmentävä hiihtomasiina

Lisätietoja:

• http://www.youtube.com/watch?v=nilSvH3yNbY Esittelyvideo crosscore laitteesta (vuodelta 2011!!!! Ja vasta nyt meillä?)
• http://www.youtube.com/watch?v=1IHzzQFv05s Huono kuvanlaatu, mutta vahvasti vakuuttuneen PT:n esitys TRX:stä ja Crosscoresta
• http://www.qicraft.fi/tuotemerkkimme-queenax/ Queenax esittelysivu, sisältää myös havainnollistavan videon.
• Hiihtomasiinasta lisätietoja englanniksi: http://www.thoraxtrainer.com/