PT asiakkaan tarina - osa 4

Muistattekin varmaan Veeran, joka oli valmennettavanani ja lupautui toimimaan blogissa mannekiinina, jotta voisin kertoa mitä valmennuksessa voi esimerkiksi tapahtua. Jos ette muista, voi muut osat tarinasta lukea täältä.

Ollaan päästy tässä tarinassa neljänteen, eli viimeiseen, osaan. Tehtiin Veeran kanssa viime maanantaina kuntotestit. Testit olivat samat kuin aluksi, eli vatsarutistus, punnerrus ja seinäistunta. Yleensä teen näiden lisäksi leposyketestin hapenottokyvyn selvittämiseksi, mutta Veeran kanssa tätä ei tehty aluksi joten ei ole järkeä tehdä tuota lopuksikaan.

Vatsarutistuksen aloitusasento. Jalat koukussa, selässä luonnollinen notko, lavat lattiassa. Kädet eivät tue niskaa.

Vatsarutistuksessa pyöristetään selkä ja painetaan leukaa rintaa kohden. Kädet liukuvat reisiltä polvien yli asti ja tästä takaisin palauttaen lapaluut maahan.

Alkutestien tuloksista voit lukea tarkemmin täältä, mutta tässä pähkinänkuoressa testien tulokset:

• Vatsarutistuksia minuutissa: 50kpl
• Punnerruksia minuutissa: 51kpl
• Seinäistunnassa: 6min

Uudet tulokset hymyilyttivät meitä molempia. Parannusta tuli kaikissa osa-alueissa. Veera itse jännitti, että välillä hieman vähemmälle jääneet treenit näkyisivät pettymyksinä tuloksissa.

• Vatsarutistuksia minuutissa: 71kpl
• Punnerruksia minuutissa: 59kpl
• Seinäistunnassa: 10min 34s. (!!!)

Lasvastettu punnerruksen yläasento. Tästä punnerrettiin kahden nyrkin muodostaman pinon kohdalle otsaa hakaten.

En voinut pitää nyrkkejä tuossa ja samalla valokuvata, joten tässä lavastus ala-asennosta ilman nyrkkipinoa :)

Tässä menossa suunnilleen kolmas minuutti. Ei väräjä jalat, ei hyydy hymy ja peukkuakin näytetään :)

Treeni on tuottanut tulosta vaikka kyseessä oli jo valmiiksi erinomaisessa kunnossa oleva treenattava. Miettikääpä mitä tuloksia oltaisiin saatu aikaiseksi samalla treenillä vähemmän liikkuvan ihmisen oloon ja eloon? Kyllä se liikunta ja oikea syöminen kannattaa!

PT-asiakkaan tarina - osa 3

Tässä osassa keskitytään treeniohjelmaan, joka on suunniteltu mahdolliseksi suorittaa ilman välineitä ja lähes missä vaan. Homman saa suorittaa täysin oman kunnon mukaan. Tämän jälkeen kukaan ei siis voi väittää ettei Jouluna voinut tehdä muuta kuin syödä ja maata. Syöminen ja makaaminen ovat edelleen vaihtoehto, mutta se on selkeästi valinta.

Lämmittelyiksi suosittelin seuraavia:

• Kierrot sivulta sivulle
• Rennot tasajalkahypyt
• "Soturiaskelkyykyt"
• Käsien pyörittelyt

Kun on selkeästi lämmin, voidaan aloittaa ohjelman suoritus. Tarkoitus on tehdä näiden liikkeiden sarjaa 20min putkeen. Jos välissä väsyttää käy kello kuitenkin koko ajan. Tarkoituksena on saavuttaa maksimimäärä kierroksia tekniikan pettämättä.

1. Syväkyykky + heitto ylös 10x
- Ota käteen pallo tai jokin muu heitettävä (me käytimme kuvauksissa juomapulloa)
- Asetu nenä seinään päin kyykkyasentoon (jalat auki hieman)
- Heitä pallo ylös ja vastaanottaessasi sitä painu syväkyykkyyn. Syväkyykyn nousuvoima hyödynnetään pallon seuraavaan ylösviskaukseen

Syväkyykyssä yläkroppa pysyy pystyssä ja paino kohdennetaan kantapäille

Käytä ylösnousun voimaa heittoon

2. Punnerrukset 10x
- Rintalihas tekee töitä, eli leveä ote
- Suorinvartaloin koko ajan, alas niin pitkälle kun lapatuki pitää

Lavat ja koko selkä lankkuna, keskivartalo tiukkana ja kädet kropan alle, ei pään kohdalle.

3. Dipit 10x
- Penkin reunalta tehtäessä kädet pyllyn alle, hartiat alas ja pylly läheltä penkkiä
- Renkailta/ muuten pystyssä tehtäessä hartiat alas, keskivartalo tiukaksi, avusta varpaalla tarvittaessa

Aluksi voi aloittaa jalat koukussa, mutta treenattava on sen verran hyvässä kunnossa että jalat suorinakin homma käy kuin tanssi

Niin alas, että käsivarret ovat 90 asteen kulmassa, mutta hartiat edelleen irti korvista

4. Burbee/ Yleisliike 5x

Burbee meni niin vauhdilla, että kaikki valokuvat ovat tärähtäneitä. Niin sen kuuluu ollakin :)

5. Askelkyykky hypyllä vaihtaen 10x jalka
- Laita keppi/viiva/matonreuna varpaiden eteen ja ota kolme jalanmittaa taaksepäin
- Astu takaa toinen jalka eteen ja tee syvä askelkyykky
- Tee jalkojen vaihto hyppäämällä. Älä anna pään pomppia ja pyri hallitsemaan asento ilman nykimistä ja huojuntaa.


Palataan asiaan viimeistään helmikuussa, jossa alussa tehdyt kuntotestit toistetaan ja raportoidaan tuloksista. Väliin tai tuohon postaukseen voi mahtua pientä haastattelun tynkääkin, jos sellainen ehditään tehdä.

PT asiakkaan tarina - osa 2

Kuntosaliharjoittelua on Veeralla takanaan nyt useampi viikko. On käynyt kuten yleensäkin, ja jotkin kohdat ohjelmasta aiheuttavat päänvaivaa. Kyse on toisaalta laitteista joita on tarjolla, ja toisaalta suoritustekniikasta ja sen soveltamisesta omalle kropalle.

Yliopiston salilla ei ole vapaasti säädettäviä taljalaitteita, joissa saisi taljan vetokulman esim. lantion korkeudelle. Kun ohjelmassa lukee askelkyykky taljapunnerruksella tämä on ongelma, joka ratkaistiin kiertämällä vaijeri taljalaitteen kahvan alitse, jolloin se tuli oikealle korkeudelle. Lopputuloksena tässä toki käy niin, että vaijeri kuluu ja kahvan alustasta lähtee kulumaan maali. Ihanan viisas Veera huomasi tämän ja pakotti minut miettimään miten keskivartalon haasteen saa askelkyykkyyn lisättyä hajottamatta laitteita. Muistelin että tarvikevarastossa olisi ollut kuminauhoja, jotka saa vedettyä kiinni jonkin laitteen putkiin oikealle korkeudelle. Veera tarkisti asian, ja totesi ettei sellaisia enää löytynyt. Ohjaajakirjeestä vaklasin, että tuollaisia on valikoimaan tulossa keväällä. Siihen asti taidan lainata Veeralle omaa kuminauhaani tai esim. gymstickin irrotettavaa vastuskumia.

Vaihtoehtoisena liikkeenä tälle on ohjelmassa tähtikyykky. Tässä liikkeessä kyykätään askelkyykkyjä kaikkiin ilmansuuntiin (eteen, sivukyykky, taakse ja toinen jalka). Kuten tiedossa on, on reisissä paukkuja kun seinäistunnassakin irtoaa kuusi minuuttia kevyesti. Tästä syystä kyykyt oman kehon painolla eivät aiheuta kehittävää rasitusta lihaksistolle vaan mukaan on otettava tanko ja ladattava perään vielä painojakin. Kun hartioissa ei ole ylimääräistä rasvaa ja tanko on luonteeltaan kovaa metallia seuraa tästä ongelmia. Tanko aiheuttaa mustemia hartioihin. Tätä pyrin välttämään ohjaamalla Veeraa pitämään tankoa enemmän hartioilla tai yläselän lihasten päällä, ei niskan nikamien ja luisten rakenteiden päällä. Koska näin alusta lähtien on toimittu, vaatii asian ratkaiseminen "tuunauskäyntiä" ja homman miettimistä yhdessä salilla.

Koska edellisellä juoksulenkillä polven ulkosyrjät olivat kipeytyneet kovasti katsottiin jalkojen ja polven linjautumista. Pientä virheasentoa löytyi pihtipolvisuuden muodossa. Lääkkeeksi parin viikon kuuri vyökyykkyjä.

Tuunauskäynnillä tänään katsottiin tekniikoita läpi ja testattiin pienen hikipyyhkeen käyttöä hartioiden suojana. Homma toimi muuten, mutta yksinään pyyhkeen kelaaminen hartioille osoittautui mahdottomaksi. Ehdotin kikkakolmoseksi pientä teippausharjoitusta, jossa teipataan pyyhe tankoon kiinni. Toinen vaihtoehto oli käyttää hauiksen treenauksesta tutumpaa mutkatankoa. Toisten hartioille tämä sopii, vaikkakin tangon liikuttelusta asemiinsa ja takaisin tulee astetta haasteellisempaa. Onnekkaasti Veeran kapoiset hartiat kannattivat mutkatankoa juurikin niin että hartioiden kipeytyneet kohdat jäivät vaille rasitusta.

Vaikka kuva onkin vinossa, tässä näkyy polvien asento suorassa seistessä. Jalkaholvi pettää lopputuloksena hieman alaspäin ja nilkat päätyvät sakkaamaan keskelle. 

Näiden tuunausten lisäksi etsittiin yhdessä kuminauhoja, ja kun ei löydetty kysyttiin avuliaasta vastaanotosta apua. Kuminauhaämpäri löytyi ja käytiin läpi vastuksen säätömahdollisuudet kuminauhan kanssa. Mitä enemmän kuminauhoja, sitä tujumpi vastus. Lisäksi yhden kuminauhan voi pistää moninkerroin tai köyttää puolivälistä kiinni.

Seuraavassa osassa päästään tutustumaan ruokavalio-ohjaukseen. Ennakkomaistiaisena sanottakoot, että Veera syö jo valmiiksi lähes täydellisesti joten tällä kertaa selvittiin pienillä viilauksilla ja isoilla kehuilla :)

PT asiakkaan tarina - osa 1

Nyt starttaa juttusarja, jossa te pääsette yhden asiakkaani luvalla kurkistamaan PT-ohjauksen etenemiseen ja tuloksiin joita sillä saavutetaan. Tervetuloa tutustumaan Veeraan. Veera on 20-vuotias yliopisto-opiskelija. Hän on harrastanut ja harrastaa nykyisin aktiivisesti ja monipuolisesti liikuntaa. Kuitenkin tuntui että jokin reenistä ehkä puuttui. Tulokset eivät vastanneet täysin hommaan pistettyä aikaa ja vaivaa. Ja tästä ajatuksesta seurasi yhteydenotto personal traineriin.

Alkuun kartoitetaan tarpeita, motivaatiota ja lähtötilannetta. Itse teen tämän useimmiten ilmaisessa alkutapaamisessa ja käyn lomakkeen haastatellen läpi. Veeran kanssa hoidettiin homma kuitenkin näppärästi sähköpostitse ja päästiin nopeasti asiaan eli reeniin käsiksi. Toiveissa olivat näkyvämmät lihakset ja pieni lihasmassan lisäys. Toisaalta tulevaisuuden haaveena oli puolimaratonin taittaminen. Mietittiin ovatko nämä tavoitteet ristiriidassa keskenään ja todettiin että ei. Jos tahtoo kiinteytyä ja saada lihaserottuvuutta se onnistuu varmasti myös juoksuharjoittelun ohessa. Pieni lihasmassan lisäys ei suinkaan ole mahdotonta. Lihaksilla sitä puolimaratoniakin juostaan :)

Sovittiin alkutesteistä ja kuntosaliohjauksesta, jossa pyrin keskittämään huomiota juoksun mahdollistamisen lisäksi lihasmassan ja lihaserottuvuuden lisäämiseen käsiin, keskivartaloon ja pakaroihin. Palataan kuntosaliohjelmaan seuraavassa kirjoituksessa, ja käännetään katse alkutesteihin.

Lihaskuntotesteinä tehtiin vatsarutistustesti, punnerruksia sekä seinäistunta. Liikunnalliselle ihmiselle ominaisesti testeistä saatiin huipputuloksia jo lähtötilanteessa. Vatsarutistustestissä tehdään minuutin verran vatsaarutistuksia ilman jalkojen tukemista tai käsien pitämistä niskan takana. Tehtävä on yllättävän haastava, kun lisätukea ei saa oikein mistään. Veera suoriutui testistä hyvällä 50 toiston tuloksella.

Punnerruksissa voidaan valita testiin asiakkaalle sopivin tekniikka punnertaa. Veeran tapauksessa homma tehtiin suorin vartaloin, varpaat maassa ja otsan tuli koskettaa kahden nyrkin korkuiseen torniin ennen käsien ojennusta. Homma sujui erinomaisella tekniikalla ja minuutissa kokoon saatiin 51 toistoa. Tämä olisi jo mieheltäkin hyvä suoritus, mutta naiselta erinomainen.

Seinäistunnassa testattava istuu selkä seinää vasten jalat 90 asteen kulmassa niin pitkään kuin jaksaa. Selkä ei saa irrota seinästä, eivätkä kädet saa ottaa tukea seinästä tai reisistä. Mikäli jalkojen kulma matkan varrella muuttuu, tästä annetaan varoitus ja asennon voi vielä koittaa korjata takaisin. Mikäli korjausliikettä ei tule tai se epäonnistuu päättyy testi tähän. 2-2,5 minuutilla saa ikäluokasta huolimatta erinomaisen arvosanan. Veera istuskeli ilmeenkään värähtämättä 6 minuuttia. Olin kuin puulla päähän lyöty, mutta pakkohan tässä on ottaa haaste vastaan ja pyrkiä parantamaan valmennuksen aikana tuloksia. Upeaa kertakaikkiaan!

Seuraavassa kirjoituksessa perehdytään kuntosaliohjelmaan ja sen sujumiseen, kunhan Veera ehtii testailla ohjelmaa pari viikkoa.