Uusi jalkaohjelma kevään kunniaksi

Tulihan se vihdoin, kevät meinaan! Tulevan viikon hommiin kuuluvat kesätassujen asennuttaminen fokkeriin ja tänään starttasin uuden jalkaohjelman salilla. Hiki virtasi ihan hullun lailla ja edelleen nautitaan jälkihiestä. En tiedä mihin elimistö näin rankasti reagoi, mutta ei tämä kai huono juttukaan voi olla?

Jalkaohjelma on räätälöity juoksuun soveltuvaksi, piirun verran toiminnalliseksi ja toivonmukaan tehokkaaksi. Ainakin pientä vapinaa käsissä asti oli havaittavissa suorituksen jälkeen. Veikkaan että tehosi, karmein hapotus esittäytyy vasta huomenna.

Kuva lainassa Woodwayn sivuilta

Alkulämmittelyksi otin Woodwayn mainiolla Curve juoksumatolla kävelyä ja muutaman minuutin juoksupätkiä. Viisi minuuttia kävelyä alkuun ja sitten 12min sisällä 2min juoksua + 2 min kävelyä komboja 3 kertaa. Kun kokoajan kävelee tai juoksee pieneen ylämäkeen, tulee tällä lämppärillä taatusti hiki ja pakaroihin lämmin.

Bosu, kuva lainassa täältä

Varsinainen saliosuus koostuu kahden liikkeen pattereista, joita teen molempia yhden sarjan peräkkäin ja sitten pidän 30-60 sekunnin palauttelun ja jatkan taas liikepatterin alusta.

• Kyykky tangolla 3x12
• Varpaille nousu korokkeella 3x15

• Askelkyykky etummainen jalka väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12/ jalka
• Syväkyykky väärinpäin käännetyllä bosulla 3x12

• Pakaraprässi/ potku taakse taljassa 3x8/ jalka
• Tasajalkahyppy boxille (polven korkeus) 3x8-10

Perään lyhyet jäähdyttelyt matolla kävellen ja 10 sekunnin palauttavat venytykset jalkojen lihaksille. Venytellessä voi jo nauttia palautusjuomaa. Kotona pitää muistaa välittömästi syödä, vaikka palkkaria olisikin juotu. Mikään ei korvaa oikeaa ruokaa palautumisen mahdollistajana.

Lämmittely ennen kuntosalitreeniä

Olen havainnut hurahtaneeni kahvakuulailuun ihan tosissani. "Tauti" tuntuu olevan myös herkästi tarttuvaa laatua. Viimeisin havainto "oireista" on kuntosalilla tapahtuva lämmittely. Teen nykyisin lämmittelyn kahvakuulalla joko osittain tai kokonaan. Ja niin tuntuvat tekevän salikaverinikin.

Kahvakuulia on joku muukin salilla käsitellyt

Ajattelin levittää tätä terveellistä "sairautta" blogin kautta myös teille, jotka ette satu kanssani kuntosalilla visiteeraamaan. Tässä muutama kahvakuulalla tehtävä oivallinen lämmittelyliike.

Kehon ympäri pyöritys

• Pidä kädet hieman koukussa ja tartu kuulan kahvasta aina reunasta kiinni. Näin helpotat kädenvaihtoa.
• Pyöritä kuulaa lantion ympäri ja vaihda kättä aina edessä ja takana
• Haasta keskivartaloa pitämällä jalat vierekkäin ja nousemalla vuoroin varpaille, vuoroin kantapäille
• Muista vaihtaa suuntaa välillä

Etuheilautus

• Liike lähtee lantiosta tuuppaamalla, ei missään tapauksessa käsillä nostamalla
• Muista myös saattaa kuula alas lantiolla, muuten tunnet nykäisyn kuulan tullessa alaspäin
• Kädet voivat olla koukussa, pääasia on että pidät ne rentoina
• Kuula muodostaa J-kirjaimen muotoisen radan, ja jos päästät kuulasta irti (mitä en suosittele kuntosalilla sisätiloissa), se tippuu suoraan alas jalkojesi eteen, ei kiidä eteenpäin metrejä

Yhdenkäden etuheilautus

• Siirry liikkeeseen lennosta kahden käden etuheilautuksesta
• Kuulakäsi menee edelleen jalkojen keskelle, ja lantio tekee pääosan työstä
• Vapaa käsi menee kropan sivuitse ja keskivartaloon tulee kiertoa
• Muista pitää keskivartalo edelleen hallussa, älä anna kuulan viedä sinua kasaan tai lysyyn
• Kädenvaihto aina edessä, ilmassa (ei jalkojen välissä)

Etuheilautus ylös asti

• Tee etuheilautusta normaalisti lantiolähtöisesti, mutta vie kuula ylös asti suorille käsille pääsi päälle
• Muista hallittu palautus alas, lantio avustaa tässä
• Lisähaastetta saat hyppäämällä tai kääntymällä 180 astetta kuulan ollessa pääsi yläpuolella

Takakyykky kuulalla

• Aseta kuula niskaan ja ota lantionlevyinen haara
• Kyykkää selkä suorassa hallitusti alas ja ylös muutama kerta
• Voit tehdä kuula sylissä myös askelkyykkyjä

Ja sitten erilaisen raudan kimppuun :)

Näillä liikkeillä tulee hiki ja lämmin jo viidessä minuutissa ja lisäksi jakamaton huomio muilta salikävijöiltä. Tähän asti katseet ovat olleet kiinnostuneita, eivät naureskelevia tai pilkkaavia. Ehkä jonain päivänä rohkaistun kyselemään ventovierailta tahtoisivatko hekin koittaa :)