Kannattaako venytellä?

Hesarissa oli tammikuun lopussa artikkeli otsikolla "Venyttelystä ei ole välttämättä mitään hyötyä – asiantuntijat neuvovat oikeanlaisen kehonhuollon". Sitä ennen on popahdellut julkisuuteen tämän tästä artikkeleita joissa todetaan ettei venyttely ole kaikkea sitä hyvää ja kaunista mitä siitä on puhuttu. Mutta mikä tässä on oikeasti takana? Kannattaako lakata heti se pienikin venyttely mitä on tähän asti tullut tehtyä?

Kuten Hesarinkin artikkelissa (otsikostaan huolimatta) todetaan ei keho tiedä eroa venyttelyn ja arjessa tapahtuvan kurkottelun välillä. Ja kurottelua me elämässämme tarvitaan, ainakin silloin tällöin. Ja jos ei harjoittele olemaan ulottuvainen, niin tosi paikan tullen ei ehkä pärjää toivotulla tavalla. Sitähän se muukin treeni tarkoittaa. Harjoitellaan että sitten pystytään suoriutumaan arjessa.

Venyttely ei siis olekaan sellainen erillinen harjoitus, vaan jotain mitä me tehdään arjessa kuitenkin.

No mutta, mitäs sitten se juttu siitä että venyttely palauttaa? No tästä olen samaa mieltä artikkelin ja asiantuntijoiden kanssa. Ei venyttely sinällään palauta kehoa, mutta se voi palauttaa lihakset takaisin lepopituuteen. Jos tahdotaan poistaa rasituksen jälkeen kehosta kertynyttä maitohappoa, siihen on venyttelyä parempia keinoja. Esim. kunnollinen verrytely ennen ja jälkeen suorituksen. Se ettei juosta täysiä kotiovelle saakka tai että kuntosalitreenin jälkeen jäähdytellään hetki esim. crossarilla. Kun lihaksia käyttää, ne pumppaavat itsekseen maitohappoa pois, eikä se jää lihaksiin jumiin. Lämmittely ehkäisee revähdyksiä ja venähdyksiä ja valmistelee lihakset vastaanottamaan harjoituksen.

Venyttely ei palauta maitohapoista. Verryttely voi auttaa.

Sitten on sitä aktiivista ja passiivista venyvyyttä. Oman kokemukseni ja koulutukseni perusteella useimmat urheiluvammat sattuvat tilanteissa ja henkilöille joiden passiivinen venyvyys ylittää aktiivisen. Eli esim. takareisi venyy pidemmälle jos avustaja sitä aktiivisesti painaa venytykseen kuin silloin kun venyttäjä itse liikuttaa raajaansa. Tällöin esim. joukkuepeleissä voi kaverin puolihuolimaton taklaus johtaa isoonkin loukkaantumiseen kun lonkka antaa periksi enemmän kuin lihakset hallitsee. Kehittäkää siis sitä liikelaajuutta venytellen tasaisesti sekä aktiivisesti että passiivisesti.

Liikelaajuus mahdollistaa eri lajien vaatiman puhtaan suorittamisen. Kehitä tätä sekä aktiivisesti että passiivisesti. Venyttely voi palauttaa lihakset lepopituuteensa.

Loppusilauksena siis haluan kehottaa sinua venyttelemään, verryttelemään ja lisäksi vielä rullailemaan putkella ja/tai käymään hierojalla. Koska kehon hoitaminen on tärkeää ja siinä on järkeä. Myös perinteikkäästi venytellen. Katso vinkkejä aiemmista postauksistani täältä.

Maratonkoulussa osa 2 - Kuola poskella kuntotestissä

Läksin Tampereen maratonkoulun järjestämään juoksukouluun tavoitteenani taittaa maraton tai ainakin puolikas kesän 2016 päätteeksi. Miksi mennä kouluun, jos pitäis osata jo? No siksi että valmentaja tarvitsee valmennusta itsekin. Ulkopuolinen näkee paremmin ja ryhmäpaine tsemppaa eteenpäin.

Toinen osuus juoksukoulussa oli reilut pari viikkoa sitten ja aiheena oli kuntotestit ja niiden tulkinta, sekä hieman asiaa ravinnosta. Testit suoritti Kuntoritarit. Samalla puhuttiin etukäteen miten meidät tullaan jakamaan ryhmiin testitulosten perusteella. Näille ryhmille luodaan sitten jokaiselle omat treeniohjelmat.

Testeistä tuli tietoja sähköpostilla, FB-ryhmässä ja ensimmäisen kokoontumisen yhteydessä. Koko ajan toisteltiin että jokaisen tulos on jokaisen oma juttu, muihin ei pidä itseään verrata ja jokaisella suunta on ylöspäin vaikka tuloksissa lukisi mitä kauheuksia. Korostettiin että on tärkeää saada oikeaa dataa meidän kuntotasosta, kynnysvauhdeista jne. jotta saadaan laadittua asianmukaiset treeniohjelmat meille. Itselleni homma kuulosti hieman toistolta ja ylisuojelevalta, mutta niinpä vaan testipäivänä meikäläisen sykkeet olivat korvissa ja ahdistelin orastavia "paskoja tuloksia".

En tiedä mikä siinä on, mutta joka kerta kun on maratonkoulua on todella maunea keli.

Päivä oli pitkä. Muistaakseni 36 testattavaa tarkoitti sitä että vaikka aamusta lähtien ahkeroitiin niin meikäläisen numerolla 31 alkoi olla jo ilta kun oma vuoro koitti. Kun aikataulut olivat hieman joustavat, niin ei uskallettu syödä lounasta omien ryhmäläisten kanssa. Ettei sitten oksenneta sitä kun viimeinen "urku auki" kiekka pitäisi juosta. Olin itse aamiaisen jälkeen syömättä viisi tuntia ellei välipalana popsimiani marjoja lasketa. Toisaalta testin aikana oksetti, joten oli ihan hyvä ettei ruokaa ollut palautettavaksi asti.

Omaa vuoroa odotellessa käytiin läpi Juoksija-lehden tilausmahkuja, tulosten tulkintaa ja tulevia harjoitusohjelmia. Käytiin me pienellä happihyppelylläkin odotellessa ja samalla kannustettiin muita juoksijoita testiradalla. Valmentajat tekivät aikamoisen maksimitreenin hölkkäämällä valmennettavien kanssa testirataa ees taas etenkin maksimikierrosten kohdalla. Kannustukset olivat tiukat ja veikkaan että suurella osalla (minä mukaan lukien) olisi testi jäänyt puolitiehen ilman vetoapua.

Ensin otettiin lähes kaikki vermeet pois että päästiin kehonkoostumusmittaukseen

Testi eteni siis jatkuvasti nousevalla kuormalla ja testiradan pituus 500m juostiin joka kiekalla kahdesti. Ennen aloitusta päälle puettiin sykemittari ja napattiin ekat laktaattiarvot sormenpäästä. Sitten sai lähteä matkaan. Ekan kiekan tavoitesykkeet minulla oli 120 ja seuraavankin vielä 130. Eli hitaasti sai kiiruhtaa. Ekalla kiekalla tuntui ihan mahdottomalta mennä niin hiljaa että sykkeet olisivat pysyneet aisoissa. Jännitti ja meinasi koko ajan karata mopo keulimaan. Mutta kävellen siis molemmat. Kilsan jälkeen kiltisti verinäyte ja matkaan takaisin.

Kolmannella kierroksella pääsin jo hölkkäämään. Tavoitesykkeet 145, mutta tuloslapun mukaan keskisyke meni kahdella yli tuosta. Syytän minua jututtanutta valmentajaa ;) Yleensä ryhmäliikuntaa ohjaamaan tottuneen henkilön sykkeet eivät paljoa karkaa puhumisesta, siksipä pärjäsin tuolla 147 keskisykkeellä. Tässä kohtaa myös laktaateissa näkyi oma harrastuspohja. Alun pienen nousun jälkeen ne seuraavilla kerroilla olivat jopa matalammat kuin hitaammilla vauhdeilla. Ilmeisesti löytyi ne sykkeet joita olen hinkannut riittävästi, eli niiden kohdalla elimistö pystyy poistamaan laktaattia helpostikin. Testaaja horisi jotain urheilijan kynnyksestä ja minä kysyin sanooko hän niin kaikille naisille ;)

Sitten tavoiteltiin 160 sykkeitä ja tossua sai laittaa jo toisen eteen vauhdikkaammin. Noin kahden metrin mittainen mäki oli pakko tälläkin kierroksella kävellä. En ole selkeästi mäissä parhaimmillani... Seuraava kierros 170 sykkeillä ja alkoi ho hengästyttää. Ei tehnyt mieli enää jutella. Toisaalta testaajalle pystyin verikokeen aikana heittämään perinteistä huonoa läppää. Kuulemma tässä kohtaa kirkkaanpunaiset poskeni antoivat ymmärtää että jonkin verran rasittavaa homma jo oli. Ihmettelin lähinnä miksei aiemmin.

Yritin ottaa vauhdista sykemittarista kuvaa... Hienosti onnistuin?

Viimeinen kierros ja urku auki. Eli saa vetää niin lujaa kuin koneesta lähtee. Mukaan lähti Hannu joka ensimmäisenä karjaisi että kilsa on pitkä matka, ei saa mennä niin lujaa. Ähisin että "urku auki on urku auki" mutta kiltisti himmasin hieman sprintterin tahtiani. Ehkä sillä tahdilla olisi jaksanut 400m juosta :) Hannu selitti että kun hän pääsee minun ohitseni on tarkoitus ottaa hänet kiinni. Jännästi vaikka en yhtään enempää himmannut oli Hannu edessäni hyppimässä keijukaisen kevein askelein. Jupisi jotain siitä että "tulee tulee"... ja minä vastasin että "kerron mikä tulee ***" pysähtyen hetkeksi kakomaan hengitysteistä limaa ulos. ÄLÄ JÄTÄ KESKEN, PYSTYT KYLLÄ!!! Ja sitten taas matkaan. Hannu hölkkää kevyesti, minun näkökenttäni on putki enkä pysty sanomaan mitään muuta kuin kakomaan ilmaa ulospäin vinkunan säestyksellä. Hannu höpöttää että loppumatka on alamäkeä että kipitä kipitä. Ei tunnu alamäeltä, tuntuu raskaalta. Taistelen testiasemalle, Reijo nappaa kädestäni kiinni ja pysäyttää mittarin kun pidän ovenkarmista kiinni ja huojun silmät kiinni. Seuraava etappi on päästä portaikkoon istumaan minuutiksi. Laktaatit mitataan vasta sitten.

Viimeisellä kiekalla olen todellakin saanut maksimit irti. Laktaatit ovat 10,5 ja mittaussormesta pulppuaa verta muidenkin tarpeisiin. Kiertää veri ja maailma pyörii päässä. Kuuman ryhmän kohtalotoveri istuu viereen eikä pysty hänkään sanomaan mitään. Urku auki on tultu. Tuntuu sanomattoman pahalta ja hyvältä yhtä aikaa. Luin jälkikäteen netistä että tavallisella kuntoilijalla testi lopetetaan kun laktaatit nousevat yli 8. Urheilijoilla pitää lukeman olla yli 10. Noh, minä pajautin sen urheilijan tasolle laakista. Sen verran kova pomppu oli elimistölle 170 --> 184 välillä.

Tulokset saapuivat testiä seuraavalla viikolla. Omaksi yllätyksekseni olin tasaisen vahva kaikissa kolmessa lohkossa; aerobinen, anaerobinen ja maksimi. Olisin olettanut että jumppaohjaajan syndrooma syöksisi peruskunnon jonnekin susisurkean ja naurettavan rajoille ja että toisaalta ylärekisterissä olisin ihan hillittömän hyvä. Vaan ei, silkkaa keskinkertaisuutta kaikkialla. Vaan eipä siinä, nyt tiedetään mitä ja miten treenataan.

Emfit QS - unen seurantaa jo vuoden verran

Lupasin että tästä hommasta tulee uusi postaus ja ajattelin että siihen menee kuukausi - pari. Noh, meni näköjään vuosi. Hupsista. Pahoittelut Emfitin porukoille tästä, laite on kyllä ollut ihan tosi tiukasti käytössä. Välissä on päivittynyt käyttöliittymä ja tullut lisää ominaisuuksia vaikka millä mitalla.

Emfit QS mittaa ihan mitä vaan. Oikeasti. Tuolla pilvessä majailee sellainen datapankki meikäläisen öistä että huh! Vain osaa tiedosta osaan toistaiseksi tulkata ja tästä murto-osalle osaan tehdä jotain. Nestetasapainon säätelyn onnistuminen ja juomisen ajoittaminen vaikuttaa suoraan sängystä poistumisten määrään, ei kuitenkaan rauhattomaan uneen. Olen pyrkinyt ajoittamaan juomisen niin, että juon isomman satsin vähintään 2h ennen nukkumaanmenoa. Näin saan suurimman osan pissattua ennen unta, eikä uni keskeydy aamuyön tuntien pissahätään.

Dashboard näkymästä osa. On monta käppyrää mitkä eivät tähän kuvankaappaukseen edes mahtuneet.

Viikonlopun yö tietää huikeaa määrää unta.

Levottomuus (kääntyily pitkin yötä) liittyy jotenkin siihen, että itse koen aamulla herätessäni unen olleen huonoa. Periaatteessa unen syklien pitäisi sahata tasaisesti, mutta itse koen olevani parhaimman unen äärellä kun olen ollut liikkumatta ja myös syvimmässä unen vaiheessa läpi koko yön. Nuijanukutus tuntuu siis omien aivojen mukaan varteenotettavalta vaihtoehdolta. Tämä ei silti Emfitin käppyröissä takaa että uni olisi ollut virkistävintä mahdollista.

Minullahan ongelma on se, etten oikein palaudu yöllä Firstbeat mittausten mukaan. Samaa osoittaa Emfit QS. Yli puolet öistä jää negatiivisen arvon puolelle palautumisen suhteen. Sen verran olen trendikäyrää seurannut että tiedän, ettei tuo johdu kääntyilystä tai muusta rauhattomuudesta. Tai ainakaan näiden kahden välillä ei ole korrelaatiota, tuskin siis kausaliteettiäkään löytyisi. Myöskään viikonloput eivät tuo pitkien unien ja stressivapaan ansiosta käppyrää automaattisesti vihreälle. Viikolla saatan päästä yhtälailla "plussalle" kuin viikonloppuna punaisen palkin syövereihin.

Käyttöliittymä tarjoaa infobokseja, joista selviää mitä käppyrät tarkoittavat.

Ajattelin, että kun saan kilpirauhaslääkityksen kohdilleen tuo palautumattomuus käppyröistäni poistuisi. Nyt noin puolisen vuotta suhteellisen tasaista eloa viettäneenä täytyy sanoa että tämä haave ei ole toteutunut. On siis alkanut Emfit QS:n avulla hommien selvitys.

Joskus palautuu...

...toisinaan sitten taas ei.

Systeemi mahdollistaa omien muistiinpanojen lisäämisen käppyröiden viereen. En ole vielä ilmeisesti osunut kirjaamissani muistiinpanoissa oikeaan mitattavaan asiaan, koska mikään ei tunnu korreloivan palautumisarvojeni kanssa. Mutta tutkimus jatkuu, joskus vielä löydän mikä minua öisin stresssaa ja laitan tämän asian kuntoon. Vahvin arvaus on tällä hetkellä naurettavasti purukisko, jota käytän estääkseni narskuttelua. Kun kisko on poissa, tuntuu unikin olevan palauttavaa... Siis noin 70% kerroista, joka ei tieteellisesti riitä todistamaan vielä mitään. Pitkään matalalla olevat tai negatiiviset palautumisarvot ovat yleensä ennen lähestyvästä ylikunnosta. Meikäläisen kohdalla tästä ei välttämättä ole kyse, kun taustalla on aineenvaihduntaan liittyvä sairaus.

Tässä sitä yleisempää trendiä palautumisen osalta.

Koska mittaristo mahdollistaa lähes minkä vaan mittaamisen siirrän pallon teille. Mitä haluaisitte kuulla, mitä haluaisitte nähdä? Kirjoittelen vielä myöhemmin erilaisista trendi ja päiväkohtaisista analyyseistä tarkemmin. Nyt voit vaikuttaa miten tuon kirjoituksen painotan.

ps. Jos se ensimmäinen osa kiinnostaa lukukokemuksena, klikkaa tästä.