Miten juostaan lenkkejä tropiikissa?

Olen täällä Thaimaan auringon alla jälleen ja katselemassa pääosin meren eläviä sukeltamalla, mutta myös hölkkäilemässä pitkin poikin Khao Lakin katuja. Kun yllättävän moni matkailija on ihmetellyt "viitseliäisyyttäni" ja taas toisaalta kotopuolessa juoksukoulun valmentajat epäilleet että sluibailen päätin kirjoitella trooppisten lämpötilojen treeneistä tarkemmin.

Tässä kohtaa aurinko on jo ehtinyt nousta aika korkealle, mutta palmupuut antavat jotain suojaa

Kun kosteusprosentit ovat Suomeen verrattuna huikaisevan korkeat ja lämpötilakin pysyttelee yli +30 asteessa läpi vuorokauden voi treenaaminen toki tuntua tukalalta. Treenejä pitää mukauttaa, jos/kun tällaisessa lämpötilassa oleskelee alle pari viikkoa. Keho kyllä sopeutuu, mutta se vaatii aikaa enemmän kuin useimmilla meistä on lomaa käytössä.

1. Juokse pimeällä

Mikäli mahdollista ota juoksuaskeleet silloin kun aurinko on jo laskenut, tai ennen kuin se siirtyy takaisin taivaalle mollottamaan. Tämä tarkoittaa näillä leveysasteilla seitsemän jälkeen illalla starttaavia tai ennen kahdeksaa aamulla päättyviä lenkkejä. Pääosin pimeä tulee jo kuuden jälkeen, mutta maasto ei viilene sormia napsauttamalla. Samaten aurinko kyllä jo valaisee maisemaa reilusti ennen kuutta, mutta polttavaksi se alkaa käydä kahdeksan pintaan.

Isoin virhe on lähteä täällä hakemaan edes kävellen lounaspaikkaa puolenpäivän aikoihin. Läkähdyttävä kuumuus porottaa teille jotka kuumentavat alustaa niin että tuntuu kuin olisit isossa uunissa. Merellä, veneen kyydissä, vilvoittava tuuli hoitaa olon täysin hyväksi, mutta lenkille ei aluksilla pääse :)

2. Juokse hitaammin

Jos olet lenkkeilijä, jolle vauhti on kaikki kaikessa tulet pettymään tropiikkijuoksuissa. Sykkeet kohoavat reilusti korkeammalle kuin normaalisti ja tekevät sen nopeasti. Ylitsepääsemätön hikoilu vaatii myös veronsa ja siksipä vauhtia kannattaa suosiolla hidastaa.

Rannalle hölkäten ja takaisin. Pitkät varjot kertovat että päivä ei ole vielä pitkällä.

3. Juokse lyhyempiä lenkkejä

Koska sykkeet nousevat reippaammin, saat saman rasituksen aikaiseksi lyhyemmässä ajassa kuin kotimaassa. Tästä syystä lyhyempi lenkki on ihan ok. Tai siis noh, jos tarkoituksena on tehdä pitkä lenkki harjoitusohjelman mukaisesti niin voit juosta sen, mutta tee se reilusti totuttua vauhtia hitaammin ja mieluummin auringon laskettua tai kun aurinko ei ole vielä noussut.

On myös liki mahdotonta pitää huolta riittävästä nesteytyksestä perinteisin vesipulloin varustautuneena pitkällä lenkillä. Ellei mukaasi sattunut vesireppua, niin suunnittele reitti ainakin niin että pääset tankkaamaan tuoretta vettä tasaisin väliajoin. Tropiikissa perinteinen 1,5-2l on auttamatta liian vähän päivässä, ja ainakin osassa juotua nestettä olisi hyvä olla elektrolyyttejä eli hivenaineita ja suoloja. Thaimaassa noita HartSportin kaltaisia juomajauheita löytää lähes mistä tahansa isommasta ruokakaupasta, 7/11 kikkareilta ja vähintään apteekeista.

Tämä treeni otti aikaa reilun tunnin ja matkaa kertyi vain reilut kuusi kilometria. Hipihiljaa (jopa kävelyvauhtia alhaisemmat vauhdit), aamuvarhain ja paluu hotellille kun aamun sarastus kävi ylivoimaiseksi. 

Näillä vinkeillä pitäisi lenkkien onnistua hetkellisesti aika kuumassakin ympäristössä. Itse olen tällä lomalla juossut kolme lenkkiä. Reilusti kävelyäkin välissä sisältäneet lenkit on tehty rannan tuntumaan, keskelle palmu"metsää" sekä Thaimaan kuningaan sponsoroiman tekojärven ympäri kiertävälle radalle. Pimeässä tuo tekojärven kiertäminen ehkä hieman nosti sykkeitä, vaikka reitti valaistu jotenkuten olikin. Mutta sitten keskityin siihen, että paikallinen väestö on mukavaa ja uhat ovat täällä maalla todella olemattomia. Todellisuudessa isompi uhka taisi olla reissut radalle ja takaisin tienvieriä pitkin hölkäten. Paikalliset ajotavat hirvittävät länsimaalaista varmasti ja ihan syystä. Ikinä ei kuitenkaan olla liikenneonnettomuuteen itse jouduttu, vaikka useita ollaan vierestä nähty.

Arvostelussa Easyfit Ylöjärvi

Kun nyt olen arvostellut useammankin kuntosalin tarjonnan Tampereella, niin miksipäs ei koko Pirkanmaa soveltuisi arvostelujen alueeksi. Seuraavana vuorossa Easyfit Ylöjärvi. Olen käynyt pari kertaa ohjastamassa huikeita Bodycombatoijia tuolla, joten olen ehkä millin puolueellinen, mutten ihan hirveästi.

Lämmittelylaitteiden kavalkadia

Kävin kertaalleen tuolla itse treenaamassa arki-iltana ja sakkia piisasi, mutta tilaakin riitti. Kuten Easyfiteillä yleensä on laitevalikoimassa Technogymin laitteita ja Kinesis-seinä. Lisäksi vino pino penkkejä ja vapaita painoja. Ollessani testitreeniä suorittamassa meinasin jäädä penkittä vapaiden painojen alueella kunnes älysin että noin 15m matka sivuun ja sain ihan iki-oman peilin, penkin ja painosetin käyttööni. Paljon parempi ratkaisu kuin ylikansoitetulla treenipaikalla tilasta taisteleminen.

Yleiskuva kuntosalista. Selän taakse jäävät venyttely/kehonpainoharjoittelun alue.

Tein treenin koko kropalle ja aloitin juoksumatolta. Kivasti oli laitettu matot niin että näki pihalle eikä telkkariin. Jos taas toisaalta tuo Ylöjärven Elovainion maasto ei ehkä ole kaikista inspiroivin maisema. Monta muutakin masiinaa löytyi alkuverryttelyn ja loppyjäähdyttelyn tekemiseen, kuten esim. käsipyörä, stepperi ja crossari, perinteisiä pyöriä unohtamatta.

Jalkojen osalta otin matsia jalkaprässin kanssa ja kyykkäilin askelkyykkyjä pitkin poikin salia. Sen verran oli porukkaa mestoilla että koin parhaaksi katsella sivusilmällä laitetta. Kun prässissä on painopakan sijasta levypainot, niin välissä ei välttämättä voi toinen tehdä sarjaa jos käytetyt painot kovasti omistani eroavat. Toki ruuhkaisella salilla pitää pystyä omaa treeniä muokkaamaan toiset salinkäyttäjät huomioivaksi.

Spinning sali oven takaa, siellä oli treeni menossa :)

Yläkropan treenille paikkoja oli niin paljon ettei tarvinnut potea huonoa omaatuntoa rintaprässin välissä tekemistäni punnerrusväsytyksistä. Ei ollut kukaan tulossa penkkiäni viemään kun muitakin paikkoja oli koko ajan vapaana. Näiden lisäksi vaihtoehtoina olisi ollut rintapunnerrus laitteessa.

Vapaiden painojen hurmaa 

Laitteet on kerätty loogisiin kokonaisuuksiin, niin että esim. keskivartaloa kurmuuttavat laitteet ovat kasassa keskenään. Penkit, prässit ja muut ovat sitten salin reunoilla jolloin tarvittaessa saat peilistä tarkastettua tekniikkaasi. Samaten vapaiden painojen kohdalla. Salin toisella sivustalla on Kinesis-seinä ja lisäksi avointa tilaa jossa erillisillä välineillä voi tehdä treeniä, harjoitella oman kehon vastusta käyttäen ja venytellä.

Salin perältä löytyy ryhmäliikuntatila, jossa katto on korkealla, mutta seinät eivät kovin leveällä. Sali on pitkulainen, mutta antaa kosolti tilaa tehdä kunnon treeni. Tunnelmallinen valaistus ja suhteellisen hyvä äänentoisto. Vieressä on asteen pienempi Spinning-tila, jossa voi Easyfiteille tuttuun tyyliin ottaa virtuaaliohjelman tai nauttia live-tunneista.

Jopa nyrkkeilysäkki löytyy

Pukkareista olen toki vieraillut vain naisten puolella, mutta ne tuntuvat toimivan ihan ok. Ehkä hieman pieni verrattuna ryhmäliikuntasalin kokoon, joten voivat ruuhkautua suosituimpien tuntien jälkeen. Sauna on infrapuna-versio ja se pitää muistaa laittaa päälle 30min ennen käyttöä. Usein kuitenkin sauna on jo päällä, kun ihmisiä riittää. Ex-temporee saunareissut onnistuvat siis myös.

Yleisarviona: Kompakti sali, huokea hinta ja toimiva palvelu.

Sunnuntaipitkiksen taikaa - seurassa ja ilman

Nyt kun tosiaan on testattu kunto ja keskinkertaiseksi se havaittu se merkitsee reeniä matalilla sykkeillä ja pitkillä kestoilla. Maratonkoulun oman ryhmän ohjelmissa on merkattu sunnuntaille ne pidemmät PK1 alueen lenkit (7-15km). Olen niitä sitten koittanut suorittaa seurassa ja keskenäni.

Sunnuntai on tosi hyvä päivä juosta, koska silloin on aikaa juosta päivänvalossa ja olen itse todennut että viikon rasituksista on ehtinyt palautua. Jos pääsee jalkeille ennen puoltapäivää, ehtii tehdä muitakin sunnuntaijuttuja.

Nautiskelijoiden lenkki on Tampereen Maratonklubin oma "salaseura". Homma sisältää juoksuseuraa, vauhtitakuun (max. 9min kilsoja, ei yhtään nopeampaa) ja päälle suihkun & saunavalikoiman Edenin tiloissa. Eikä maksa mitään, paitsi klubijäsenyyden tai juoksukoululais statuksen.

Toissaviikon sunnuntaina syöksyin testaamaan tätä riemua. Teki tiukkaa nousta viikonloppuna niin että ehdin kymmeneksi Edenin takapihalle, mutta taistelin itseni paikalle. Pikainen puhelinkonsultaatio ja yksi valmentaja kävi noutamassa ohjeet surkeasti lukeneen eksyneen lampaan Edenin parkkipaikalta. Palvelu siis ainakin pelasi.

Matka suoritettiin etapeissa, koska mukana oli niin paljon meitä juoksukoululaisia. Meidän tavoitteisiin ja treeniohjelmaan ei sopisi 20km kertalenkki, joten juostiin pienempiä matkoja, mutta useampia. Ensimmäinen etappi oli pisin pätkä, 7km. Sykkeet kohoilivat normaalia korkeammiksi, koska Nokia kunnossapito ei ollut ehtinyt auraamaan kaikkia kärripolkuja. Asiaa auttoi se, että juoksin noin viiden juoksijan takana, joten "latu" oli edelläni jo vähän tamppaantunut. Seitsemän kilsan taipaleen jälkeen pissatauko kaikille halukkaille ja seuraavaksi 4km lenkki.

7km lenkin pääpiirteet (kartta lainattu maratonklubin sivuilta)

Kun palattiin tuolta 4km lenkiltä otettiin taas pikainen tauko ja ainakin yksi kaukaa viisas vaihtoi kuivat lenkkarit. Lumi meinaan on märkää, ja tässä kohtaa reissua omat sukat olivat ainakin likomärät vaikka lenkkareissa joku kalvo onkin. Harmitti etten älynnyt ottaa vaihtokenkiä :/ Sitten vielä tallustettiin 2km lenkki molempiin suuntiin kiertäen.

Seuraavalla tauolla minä totesin sykkeiden karkaavan ja matkankin olevan suunnilleen tässä oman kuntotason mukaan. Kehotettiin jäämään matkasta heti kun oma mitta oli täynnä. Minun oli tässä. Saunaan vei tieni. Edenin höyrysaunassa pari venyttelyliikettä ja sitten kotia kohden.

Viime viikolla juoksentelin sitten itsekseni, koska Nautiskelijoiden lenkkiporukan vetäjät olivat poissa maasta. Reijo Tokiossa ihan maratonia juoksemassa, eli isot kunnioitukset siihen suuntaan. Laitoin samaa hetkeen uuniin lampaan paistin tarkoituksena hauduttaa sitä yhteensä seitsemän tuntia, joten reitti piti suunnitella niin että pääsin vähintään tunnin välein käymään kotona tarkastamassa että lammas pärjäsi.

Ensimmäisen kiekan kiertelin Ahlmanin peltojen viertä ylämäet pääosin kävellen. Tuntui hassulta juosta pitäen sykkeet jossain 120 pinnassa. Tuntui että eihän se ole urheilua jos ei tule hiki tai ei hengästy. Mutta näin se vaan oli, että sitä tahtia piti juosta kuntotestin mukaan. Matkaa kiekalle tuli noin viitisen kilometria.

Toisella kiekalla lähdin Turtolan ja Kaukajärven suuntaan kävelyteitä hölkkäämään. Siihen asti meni hienosti kun aurinko vielä paistoi ja tavallaan matka oli lievää alamäkeä koko ajan. Sitten aurinko laski, jotenkin tuli jäätävän kylmä ja kun joku pieni hiki oli pintaan hiipinyt alkoi tulla vilu. Kiristin tahtia ja 9min/km vauhdista lipsahdin 8,5-8min/km tahtiin. No sykkeethän siinä pomppasi 135-148 väliin, piti kävellä, tuli entistä enemmän kylmä ja soppa oli valmis. Onneksi matkasta oli tässä kohtaa jäljellä enää reilun kilometrin verran.

Matkaa kertyi tälläkin lenkillä 10,6km yhteensä, eli ihan kelpo lenkki meikäläiselle kun vielä harjoittelen :) Keskisykkeet olivat lopulta 138 eli se lopun tempoilu teki kyllä tenät hienolle PK lenkille, mutta yritys oli kovaa. Yksinään oli pirun vaikea juosta rauhallisesti ja oli aikaa kuunnella omaa kroppaa ihan erilailla. Tylsää tietyllä tavalla, mutta ihan ok reissu. Mieluummin silti seurassa juoksisi noita pitkiä pätkiä.