Vieraskynä: Sykeohjatusta juoksuharjoittelusta (osa 2/3) - Juokse! -kirjan kirjoittajalta

Juoksuvalmentaja juoksukoulusta ja ystäväni Petri Juuti on kirjoittanut kokonaisen kirjan juoksemisesta. Kun vyöllä on kohta 200 maratonia, niin siinä voisi herätä joku pieni epäilyksen siemen että miten on samaan hätään ehtinyt istua niin pitkään että kirja on kirjoitettu. Mutta vertaisarvioitsin ja kommentoin kirjan vedosta, joten kyllä täytyy uskoa että kirja on mies kirjoittanut :) 

Pyysin palkkioksi viiltävistä kommenteistani Petriä kirjoittamaan myös tänne blogiin kirjan aiheista. Sain niin paljon materiaalia, että päädyin jakamaan sen osiin. Tässä on kirjoitussarjan toinen osa jossa käsitellään juoksun tekniikkaa sekä erilaisia harjoituksia sykeohjatusti. Seuraavassa osassa esitellään harjoitusohjelma, jonka avulla voit valmentaa itsesi elämäsi ensimmäiseen maratoniin. Ensimmäisen osan löydät täältä, ja siitä voit tarkistaa välineistön ja motivoitua juoksemaan.

Juokse!

Juostessa asento on ryhdikäs, askel varsin lyhyt ja se osuu kehon painopisteen alle eikä kurkota kauas eteen. Kengän kärjet näyttävät eteenpäin eivätkä tamppaa hiihdon ylämäkien tyyliin sivuille harottaen. Askel on mahdollisimman matala ja irtoaa juuri ja juuri alustassa. Mitä pidempi matka, sitä matalampi askel.

Kadenssi eli askeltiheys on pieni hitaassa vauhdissa ja kovassa vauhdissa suuri. Vauhtia ei lisätä harppomalla pidempiä askelia vaan tikuttamalla askelia taajempaan. Käsiä heilutetaan rivakasti juoksun tahtiin edestä taakse ja vältetään sivuille huitomista ja halaavaa käsien asentoa.

Etenkin juoksu-urasi alussa ole varovainen ja juokse mieluummin varmasti tarpeeksi hitaasti ja kevyesti kuin liian kovaa. Tarvittaessa vuorottele juoksua ja kävelyä. Aluksi vauhti kehittyy hiljaa peruskestävyyttä juoksemalla, niin hassulta kuin se saattaa kuulostaa. Ei ole siis mitään tarvetta juoksijan taipaleen alkupuolella vetää täysillä.

Peruskuntotreenin, PK:n tärkein tavoite on parantaa aerobista kynnystä ja sitä kautta kuntoa. Palauttava PK1 -treeni ei tätä tee kuin aloittelijoilla, koska siinä liikutaan koko ajan selvästi aerobisen kynnyksen alla ja usein vielä liian lyhyen aikaa kunnon kehittymiseksi. Peruskuntolenkkien pitäisi muodostaa selvästi suurin osa, noin 80 prosenttia, juoksijan lenkeistä. Sykkeet ovat hieman aerobisen kynnyksen alapuolella, ainakin lenkin keskiarvosykkeen tulee olla aerobisen kynnyksen alapuolella. Hetkeksi esimerkiksi ylämäissä syke saa nousta hieman yli aerobisen kynnyksen, mutta korkeintaan vain pariksi minuutiksi ja palata pian sykepiikin jälkeen oikealle harjoitusalueelle. Aerobisen kynnyksen ja muut raja-arvot saat selville testiasemalla. Testit maksavat muutamasta kympistä reiluun sataan euroon. Jos mainitset olevasi tämän blogin lukija, saat kauttani pienen alennuksen Kuntoritareilla Tampereella tehtävästä kuntotestista.

Tässä ollaan Pöytävuorella Kap-kaupungissa

Aerobisen kynnyksen yli menevillä sykkeillä tapahtuvaa harjoittelua kutsutaan yksinkertaistettuna vauhtikestävyysharjoitteluksi. Tällainen VK-treeni ei ole aloittelijalle välttämätön peruskestävyyskaudella tai ylipäätään aluksi pohjaa rakennettaessa harrastuksen ensimmäisinä kuukausina. Vauhti kehittyy aloittelijalla aluksi PK-harjoittelullakin. Vauhtikestävyyden kehittämisessä liikutaan edelleen pääasiassa aerobisella alueella. Tavoitteena on totuttaa elimistö vauhtiin. Juoksutehokkuus ja hapenkäyttö kehittyvät myös. Juoksuvauhti on harrastelijoilla sellainen, että jaksat juosta sitä useamman kymmenen minuuttia, kun olet edennyt aloittelijasta tavoitteelliseksi juoksijaksi. VK-treeneissä joudut keskittymään jo juoksuun.

Vauhtikestävyyttä kannattaa treenata pääsääntöisesti kerran viikossa, koska siitä palautuminen kestää kauemmin kuin peruskuntotreenistä.

Puolimaratonin läpijuoksuun ilman aikatavoitetta riittää kolme lenkkiä viikossa. Kevyt palauttava lenkki kestää noin tunnin. Sillä voit vuorotella juoksua ja kävelyä. Hieman reippaampi vauhtikestävyyslenkki sykkeellä hieman yli aerobisen kynnyksen kestää aluksi  puolisen tuntia, muutamaa viikkoa ennen kilpailua noin tunnin. Pitkä lenkki on noin 1,5 – 2 kertaa pidempi kuin palauttava lenkki. Venytä parin kolmen viikon välein pitkää lenkkiä noin kilometrillä kunnes sen mitta on noin puolimaratonin verran. Joka kolmas viikko kevennä ohjelmaa ja vaihda VK palauttavaan lenkkiin ja juokse pitkä lenkki lyhyempänä.  Kun olet saanut venytettyä pitkän lenkin noin 21 kilometriin, voit osallistua ensimmäiseen puolimaratonkilpailuun.


Kun olet juossut ensimmäisen puolimaratonin, on aika alkaa harjoitella maratonia varten.

Kirjan kansikuva

___

Teksti perustuu kirjoittajan 9.6.2018 ilmestyvään vertaisarvioituun teokseen Juokse! Tietokirja juoksijalle ja sellaiseksi haluaville. 15.5.asti ennakkohinta on 29€ osoitteesta petrisjuuti@gmail.com tilattuna. Tämän jälkeen hinta on 49 euroa. 

Juuti on toiminut vastuuvalmentajana yli kymmenessä juoksu- tai maratonkoulussa ja kirjoittanut kymmeniä tietokirjoja ja satoja artikkeleja. Kirja ilmestyy samana päivänä kun hän juoksee 200.maratoninsa.