Juoksuohjelman pohdintaa

On tullut aika lopettaa puhuminen ja alkaa tehdä jotain asialle nimeltä ExtremeRun. Usein tällaiseen juoksutapahtumaan lähdetään harjoittelematta, edellinen ilta pukuja ommellen ja mielessä tapahtuman jälkeen odottava ei-niin-terveellinen palkinto, esim. saunailta. Tämä on luonnollinen lopputulos urheilutapahtumien kaupallistumisesta ja siitä että niitä on hauskuuden kautta yritetty tuoda lähemmäs muitakin kuin himourheilijoita. Tässä ei ole mitään pahaa, liikuntahan on kivaa! Ainut sivuvaikutus on se suuri määrä nyrjähtäneitä nilkkoja, Suomalaisella Sisulla äärirajoille vedettyjä suorituksia ja kokemus siitä että liikunta ei ole kivaa vaan totista puurtamista.

@ONEVISION.fi

Minä haluan tehdä toisin, koska siihen on vielä hyvin (?) aikaa. Lähdin yhdistelemään kirjatietoutta (Kuntoilijan käsikirja, Riku Aalto/Docendo Sport ja Functional training, Riku Aalto - Mikko Paunonen - Tarja Paanola/ Docendo Sport) sekä aiemmin bongaamaani hyvällä otteella kirjoitettua Porin kaupungin juoksuohjelmaa. Molemmissa on sama viisas lähtöoletus, että juoksuharjoittelu lähtee liikkeelle kävelystä ja sitä tuetaan lisäämällä juoksua vähitellen.

Harjoitussykealueet voi arvioida käyttäen laskukaavoja ellei ole päässyt mittauttamaan omia tarkkoja arvojaan missään. Maksimisyke on se syke johon kovinkin harjoitus liikkujan sykkeen nostaa. Vaikka harjoitustehoa korotetaan ei syke silti nouse. Tarkoitus ei ole takoa siis maksimisykelukemissa pitkiä aikoja, koska tästä ei ole kunnon kehittymisen kannalta merkittävää hyötyä tavalliselle kuntoilijalle, kuten minä. 

Maksimisykkeesi voit laskea kaavalla HrMax = 220-ikä. Tästä laskutoimituksia voidaan jatkaa, ja laskea peruskestävyysharjoittelun sykealue 60-70% HrMax, sekä vauhtikestävyysharjoittelun sykealue 70-85% HrMax. Maksimikestävyysharjoitteita, kuten intervalleja, suoritetaan vauhtikestävyysalueen yläpuolella 85-100% HrMax.

Minulle, (lähes) 30-vuotiaalle harjoittelijalle, laskutoimitukset ovat seuraavat:

HrMax = 220-30 = 190

Peruskestävyys (PK) = 114-133

Vauhtikestävyys (VK) = 133-162

Maksimikestävyys = 162-190

Minä kuvassa, kuvaajana Hanna the Sports Lady

Aloitan harjoittelun viikolta 13 ja aikaa on viikon 20 lauantaille. Eli lähes kahdeksan viikkoa, joista viimeinen käytetään toki pääosin lepäilyyn. Rakensin ohjelman koko ajanjaksolle, mutta palataan loppuosaan ohjelmaa myöhemmin. Se voi vaatia tuunausta matkanvarrella. Teen myös erillisen postauksen tuon toiminnallisen harjoituksen sisällöstä. Aihe vaatinee kuvia :)

Viikko 13

ma - toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla (aamu) + jalkojen hieronta + tanssitreenit

ti - tasavauhtinen sauvakävelylenkki PK-alueella 60min

ke - hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - liikuntapäivän urheilua 60-90min + kuntotesti (cooper tai polkupyöräergometri) 

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla + kunnon venyttelyt 20-30min

su - tasavauhtinen kävely/pyöräily PK 45min + hölkkä/kävely - treeni, vuorotellen hölkkää/juoksua 2min ja kävelyä 4min. Yhteensä 36min

Viikko 14

ma - sauvakävely PK 60min + kuntosali + tanssitreenit

ti - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min. Yhteensä 38min (aloita ja päätä kävelyyn)

ke - aamukävely 30-45min + kuntosali + tanssitreenit

to - lepopäivä (+kevyt venyttely 20-30min)

pe - juoksu/kävely -treeni, juoksua 4min, kävelyä 2min, yhteensä 38min + toiminnallinen lihaskuntoharjoitus salilla

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

Viikko 15

ma - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kuntosali + tanssitreenit

ti - lepopäivä

ke - juoksuharjoitus kävely 5min, juoksu 15min, kävely 5min, juoksu 15min, kävely 10min  + tanssitreenit

to - kuntosali + sauvakävely PK 45min ja muutama mäki-intervalli (15min) 

pe - aamuhölkkä 15min ja 15min kävellen + kahvakuulaohjaajakoulutus

la - bodycombat tms. muu vauhtikestävyysalueen treeni 60min + kunnon venyttelyt 20-30min

su - sauvakävelylenkki PK 45min + juoksuharjoitus 20min yhtämittaista juoksu + kunnon venyttelyt 20-30min

Täältä tullaan ExtremeRun (kuvan oikeudet @ONEVISION.fi)