Eka treeni omalla kahvakuulalla - "Kesäkuntoon loppuiäksi" kahvakuulaohjelma esittäytyy

Noniin vaviskaa kuulakansa! Kävin hakemassa Motonetistä kuulia, ja törmäsin outoon ongelmaan. Valittavissa oli 10kg ja 20kg kuulia. Ja ihan väärän värisiä. Päädyin ottamaan 10kg kuulan, vaikka lähdin hakemaan 8kg ja 12kg kuulia ja mahdollisesti 16kg siihen lisäksi. Onpa suosittua ollut tämä laji!

Ihana oranssi kuula, eteisen matolla, toistaiseksi iskemättömän kiiltävänä!

Seuraavaksi pitänee kartoittaa Citymarketit ja Prismat, joissa kuulia olen ennen vilaukseltä nähnyt. Jos tämä ei auta täytynee tilata Voimatoimelta netistä kuulia tuon ihanan Gymbossini seuraksi. Toisaalta voisin koittaa miten nopeasti Motonet saa kuulia varastoonsa ja tilata heidän nettikaupastaan puuttuvat vermeet. Tässä puhuu täysin sukkiinsa seonnut kuulahullu... Hyvä laji vaatii arvoisensa välineet, jotta kuulahulluus ei muutu kuulahuuteluksi pelkästään :)

Ensimmäinen treeni suoritettiin ihanassa kirpeässä kevätsäässä oman kodin takapihalla naapureiden ja ohikulkijoiden ihmetykseksi. Mies yritettiin valjastaa kuvaustehtäviin, mutta illemmalla kisastudioon saapuvat vieraat vaatimat emmettä, jota kaupasta piti jonkun hakea. Näinpä kaikki kuvat otettiin itselaukaisimella. Hyvä treeni ja hyvä mieli! Kelpaa syödä munkkia ja muita vappu- (ja omalla kohdallani myös synttäri) herkkuja.

Sininen taivas, auringonpaiste, juuri hölkältä palannut ja kuulailuun valmis
yksilö (huomatkaa myös uudet reenivermeet, synttärilahja vailla vertaa!

Tässä kaikille "Kesäkuntoon loppuiäksi"-projektiin osallistuville hyvä aloittelijan kahvakuulaohjelma kuvien kera. Saa suorittaa, ja jos suoritustekniikoissa on kysyttävää pistäkää kommenttia tulemaan ja koitetaan tarkentaa.

• Vartalon ympäri kierto 4 x 1min
• Kieputa kuulaa kropan ympäri ja vaihda kättä aina kehon edessä ja takana. 
• Pidä käsiä aavistus koukussa, voit joustaa jaloista vauhtia
• Pidä keskivartalo tiukkana koko suorituksen ajan
• Tee ensimmäisellä kierroksella myötäpäivään ja seuraavalla kerralla vastapäivään
• Pään ympäri pyöritys 4 x 1min
• Tartu kuulaan sarviotteella (eli kuulan ollessa maassa, tartut kuulaan kumartumalla sen yli ja pujottamalla peukalot kuulan etupuoleltaläpi)
• Tuo kyynärpäät aina edessä lähelle kroppaa
• Pyöritä ekalla kierroksella vastapäivään ja seuraavalla myötäpäivään
• Maastaveto + Hauiskääntö + Pystypunnerrus (sarviote) 4 x 1min
• Tartu kuulaan sarviotteella ja kyykisty selkä suorana kuulan koskettaessa maata
• Tee maastaveto hallitusti jaloilla, käännä kuulan pohja sitten kohti kattoa/taivasta ja jatka suoraan pystypunnerrukseen tarvittaessa jaloilla auttaen liikettä
• Kontrolloi selän asentoa ja keskivartalon lihaksia koko ajan
• Palauttaessasi liikettä alkuasentoon tuo kyynärpäät ensin lähelle kroppaa koukkuun ja saata ojentuvat kädet hallitulla kyykyllä alas saakka
• (kahden käden) Etuheilautus 4 x 1min
• Etuheilautus lähtee täysin lantiosta, eli lantio työntää kuulan matkaan vartalon etupuolella ja myöskin vastaanottaa sen ja saattaa taakse
• Pyri saamaan kuula vartalon etupuolella painottomaan tilaan, jolloin alaselkään ei kohdistu vetoa
• Pysäytetty 8 ("kasi") 4 x 1min
• Tarkoituksena on pujotella kuulaa yhdellä kädellä jalkojen välistä taakse, takana käden vaihto ja sivusta lantiolla työntäen kuula jälleen eteen
• Pysäytys tapahtuu edessä kun kropan takaa tulevan kuulan liike pysäytetään vapaana olevalla kädellä. Tässä kohden käsi ei vaihdu, vaan liike jatkuu taakse jalkojen väliin.

Vartalon ympäri pyöritys meneillään.

Vartalon ympäri kieputteluita voit tehdä myös toinen jalka irti maasta,
jolloin liikkeestä tulee haastavampi.

Maastaveto + hauiskääntö + pystypunnerrus vaiheessa "pystypunnerrus" :)

Etuheilautuksen taka-asento. Huolehdi selän asennosta ja ajattele että kuula tekee
"J"-kirjainta (tästä kuvakulmasta "J" kääntyy peilikuvaksi).

Etuheilautuksessa työnnät kuulan lantiolla ylöspäin (EI siis eteenpäin!)

Pysäytetyssä kasissa kannattaa jalkojen takana tapahtuvan käsienvaihdon
helpottamiseksi tarttua kuulaan aina kahvan reunasta.

Pysäyttäessäsi kuulan vapaalla kädellä kehon edessä, aktivoit keskivartalon lihaksia.

Toista ohjelmaa siis neljä kierrosta eli yhteensä ohjelma kestää 20min. Ei niin kauaa, ettetkö ehtisi kierrosten välissä tai niiden jälkeen käydä pienellä hölkällä! Kamalan kätevää, eikö? :)

  
Treeni-iloa Vapun keskelle toivottaa MoveMe

Sählyä tai salibandyä, jokatapauksessa uskomattoman hauskaa!

Olen joskus ex-työnantajani leivissä järjestellyt firman aktiiveille pelailuvuoron. Siellä lajit vaihtuivat, mutta ultimaten lisäksi sähly oli todella suosittua. Pelit jäivät firmaa vaihtaessa ihan tuuliajolle. 3,5 vuotta on vierähtänyt nykyisen työnantajan palveluksessa enkä ole päätynyt yhdellekään sählyvuorolle, vaikka sellainen on koko ajan ollut tarjolla. En päässyt oman firman vuorolle tälläkään viikolla vaan kävin kuokkimassa mieheni työpaikan sählyvuorolla. Rikollisen hauskaa!

Selkeästi jollakulla on pallo tuolla oikeassa kulmassa

Paikalla oli pelkkiä miehiä, ja tulin paikalle vähän myöhässä auton renkaiden vaihdosta johtuen. Kentän reunalla vastaanottokomiteana oli arviolta 5-vuotias pieni suklaasilmäinen poika, jolla oli vappuviipperä. Poika avasi suunsa hetken mulkoiltuaan saavuttuani ensimmäisen kerran vaihtopenkille. "Naiset ei yleensä pelaa sählyä..." (tässä kohtaa tiukkaa tuijotusta kulmien alta). Tyydyin hillitsemään naurunpyrskähdyksen ja totesin vaan "Jaa.. niinkö?". Suklaasilmäisen pikkupojan tuijotus tiivistyy ja hän puristaa ilmoille myönnytyksen "Ainakaan mun äiti ei pelaa". Olen löytänyt oman lokeroni, jolla naiseus ja sähly saadaan sittenkin sopimaan yhteen! "Entäs kun mä en ole kenenkään äiti, niin voinkohan mä sitten pelata? Jos se on niin, että äidit ei pelaa sählyä?". Poika nyökyttää päätään ja on silminnähden tyytyväinen kun maailmaan yllättäen tullut kupru on näin siloteltu.

Meidän puolen tunnolliset pelaajat vastaan yksi vastustaja

Tämän hellyyttävän kohtaamisen lisäksi tarjolla oli uskomattoman surkeaa peliä omalta osaltani ja uskomattoman kärsivällistä miesväkeä, joka jaksoi syötellä kentän täydellisimmälle hazardipelaajalle. Sykkeet takoivat ohimolohkoissa asti ja piikkisykkeet ovat lähellä laskennallista maksimia. Maalissa seistessäkin sykkeet löivät 130bpm. Ei ole siis sitä mitä kuntotestin setä suositteli, mutta hauskaa oli! Kiitos tästä, oli ilo kuokkia peleissänne :)

Sykkeitä yritin kuvata, mutta kuva on tarkentunut ihanaan uuteen treenikassiin, säbämailaan ja pelikenkiin... Noh 141 on sykkeet vielä 10 minuuttia lopettamisen jälkeen!

Illan valtasi synttäritarvikkeiden shoppaaminen vappuhysteriaan vajonneessa ruokakaupassa. On kumma kuinka tuntuu, että juhannuksen ja joulun lisäksi nykyään myös vappu aiheuttaa kaupassa tyhjiä hyllyjä ja kukkuroilleen täytettyjä ostoskärryjä. Ihan kuin se liha, maito, kasvikset, sipsit, limpparit, siiderit, leipä, karkit, keksit, jne. loppuisi maailmasta kesken kun pari päivää voi olla kotona ja luvan kanssa grillata ja mässätä kaikkea hyvää. Kerron vinkin: ei lopu! Itse syyllistyin lähes 100e ostoksiin, joista syntyy kasvis- ja kinkkupiirakkaa sekä vino pino munkkeja sekä yksi täytekakku. Täytän vappupäivänä 30-vuotta ja aion juhlia asiaa ystävien ja suvun kanssa perinteisin menoin.

Kuntotestin tulokset - polkupyöräergometri

Kuten aiemmin blokkasin, osallistuin 1.4 polkupyöräergometriin ja jäin innolla odottelemaan tuloksia. Tulokset tulivat ja viikko takaperin, mutta nyt ehdin niitä kanssanne ruotia.

Polkupyöräergometri on siis epäsuora hapenottokyvyn kuntotesti, jossa mitataan testattavan sykkeitä ja verrataan tätä pyöritysvastukseen. Testissä aloitettiin 40W vastuksesta, jota nostettiin 2minuutin välein 20W. Pyöritys/kampinopeus tuli pitää yli seitsemässäkymmenessä pyörityksessä per minuutti. Epäsuora tarkoittaa lähinnä sitä, että ei lähdetä hakemaan maksimisuorituskykyä vaan mittaustulos on välillinen. Päätellään sykkeistä mikä olisi maksimitaso ilman, että testattavan tulee vetää itsensä täysin piippuun.

Olen aiemmin havainnut, että itselläni sykkeet nousevat helposti leposykkeistä yli 100bpm arvoon. Normaalisti tähän riittää lenkkikenkien pukeminen. On ikäänkuin elimistö havainnoisi suorituksen olevan tulossa ja koneet pellin alla käynnistetään välittömästi. En kuitenkaan koe korkeillakaan sykkeillä, että kone sakkaisi kiinni tai että väsyisin nopeasti. Tähän voi olla kaksi syytä: joko olen laskennallisista kaavoista poikkeava ihminen tai olen treenannut vain ja ainoastaan kovilla sykkeillä paljon (ns. jumppaohjaajan syndrooma). Veikkaan vahvasti jälkimmäistä...

Vietetyt ajat eri sykealueilla. Huomaa peruskestävyysalueen alla vietetty aika, kokonaista 1%

Totuus oli testissäkin ylläkuvatun kaltainen. Sykkeet pomppasivat välittömästi testitilaan tultua 120bpm ja kun lähtökäsky tuli, sama homma uudestaan ja sykkeet hetkellisesti jopa 130bpm. 100W vastuksen kohdalla olen päätynyt jo aerobisen kynnyksen ohi eikä aikaakaan kun ollaan jo anaerobisella kynnyksellä. Suurimman osan testistä olen viettänyt vauhtikestävyysalueella (36%) ja maksimikestävyysalueella (39%). Ja voin vannoa ettei vielä tuntunut edes pahalta. Otin itselleni tavoitteeksi polkea maksimisykkeeseeni asti (silloin itsenäisesti testaten 187, laskennallinen 191) ja lopettaa testi siihen. Käyrästä tämän tavoitteen täyttymisen voi nähdä selkeästi.

Syke- ja vastuskäyrät testin ajalta. Pyöritysnopeus käyrä keltaisella.

Tällaisilla sykekäyrillä testin tulos ei hivele mieltä. Kunto on keskitasoa ja hapenottokyky hyvä. Painoon suhteutettuna hapenottokyky (ml/kg/min) on keskitasoa, mutta koska painoa on se vajaa 5kg extraa niin hapenottokyky ilmoitettuna "l/min"-muodossa nousee hyvälle tasolle. Tässä vinkki muille: Laihtumalla kuntosi nousee ihan itsestään, koska samalla teholla jaksaa liikutella paremmin keventynyttä kroppaa :) Itseasiassa itsellänikin tuo hapenottokyky on ihan hyvän ja hyvin hyvän rajalla. Tässä on siis vielä toivoa!

Maksimihapenottokyky painoon suhteutettuna (yllä) ja l/min muodossa (alla)

Tulosten tulkintaan apua ja toimintaohjeita. Minun METs arvoni oli 10,6 eli keskitasoa.

Testitulosten kylkiäisenä tuli myös liikuntaohjeet siitä miten tulosta ja kuntoa voisi parantaa. Kuten arvattua, peruskestävyystason liikuntaa minulle suositellaan ja sitä olen itsekkin pyrkinyt lisäämään. Esimerkiksi juoksukunto paranee kävelemällä, ei pakkotahtisia lenkkejä maksimisykkeillä runtaten. Päättynyt viikko on malliesimerkki hyötyliikunnasta, pitkäkestoisesta PK-treenistä ja lihashuollosta venyttelyn keinoin. Olen ylpeä itsestäni ja matkaseurasta. Ihan jokaisen kroppa ei kestäisi moista täräytystä :)

Liikuntasuositusten introteksti, täyttä asiaa!

Palaan asiaan muokatun ohjelman suhteen lähiaikoina, jonka tavoitteena edelleen kummittelee Extreme Run 2011 21.5. Aion olla juoksukunnossa ja viime viikko rakensi siihen hyvän pohjan. Nyt vaan usvaa putkeen ja kohden ihanan keväisiä pururatoja!

Hiihto on ihana laji!

Tänään koitti se vähän harmaampi päivä ja sain kaverit houkuteltua rinteen sijasta suksimaan. Käytiin hiihtelemässä n.15km lenkki Ylläsjärveltä Latvamajalle ja takaisin. Vaikka omistan luistelusuksetkin, on täällä mukana vain perinteisen kamat. Tahti oli tasaisen mukavaa meille perinteisen hiihtäjille, mutta voisin kuvitella, että luistelukamoilla varustettu matkatoveri oli vähän kylmissään. Urheasti hän kuitenkin himmaili kanssamme ja teki sitten vielä perään extran 8km lenkin Aurinkotuvalle ja takaisin. Arvostan!

Alle kunnon aamiainen puuroineen päivineen

 Hiihtäminen on ihana laji, koska se on tehokasta liikuntaa, tapahtuu ulkona ja maisemista ehtii nautiskella. Tällä kertaa maisemat olivat aika erilaiset, kun lunta riitti hiihtämiseen hienosti, mutta heti ladun sivussa nähtiin puroja, suota ja mustikanvarpuja täynnä olevia töppäreitä. Kevät yrittää tulla kovasti esille, mutta lumi pistää vielä hanttiin :)

Pieni puro on murtautunut lumen alta vapaaksi

Hiihtäessä itselle tärkeää ovat maisemien lisäksi kunnon tauot, joilla nautitaan hyvistä eväistä. Tänään pakkasimme mukaan hedelmiä ja lämmintä mehua, sekä vettä. Latvamajalla oleva kahvila oli vielä auki, ja perinteinen makkarankäristys oli ohjelmassa. Lämmintä kaarnikkamehua oli tarjolla mielestäni todella korkeaan 3e/lasi hintaan. Maku oli silti hyvä ja eipä tuo hiihto muuten kovin kallis laji ole.

Makkaraa latukahvilassa grillaten

Takaisintullessa pidimme pari ylimääräistä lepotaukoa laavulla ja ihan keskellä korpeakin. Mehu termarista teki kauppansa ja loppuun asti jaksettiin. Jälkikäteen sykemittarin tulkinta aiheutti hivenen hilpeyttä. Oma laskennallinen maksimisykkeeni on 191, en ole tätä koskaan tavoittanut vaan aiemmin mitattu maksimisyke on ollut 187. Harjoituksen tallennettuani sykemittari alkoi vilkuttaa ruudulla kysymystä "update maxHR?" ja kertoi, että piikkisykkeet olivat olleet 195. Mahdollisuus mittavirheeseen on toki olemassa, mutta päivitin lukeman mittariin kuitenkin.

Laavutauko paluumatkalla

Ruokailun ja kauppareissun jälkeen päädyimme vielä Hotelli Saagan kylpylään. Uitua tuli kyllä, mutta pääosin keskityttiin poreissa rentoutumiseen. Nyt olo on aikas raukea, ja luulen että uni maittaa makeasti ensi yönä.

Voikaa hyvin, ja nauttikaa olostanne lähestyvänä pääsiäisenä!

Viikon treenit ja kulutukset lumilautaillessa

Tällä viikolla treeniohjelmassa lukee rennosti hiihtoa ja laskettelua. Pidän murtomaahiihdossa nautiskelevan rauhallisesta menosta, retkeilyn tunnusta. Laskiessakaan en ole nopeimmasta päästä. Ei pidä silti unohtaa, että juuri tämä on sitä mitä meiltä monilta liikuntatarjottimeltaan uupuu. Rauhallista, peruskestävyysalueen pitkäjänteistä tekemistä. Sain pyöräergometrin tulokset (joista blokkaan paremmin tuonnempana) ja niissä tätä suositeltiin minulle. Voin parantaa tulosta paljonkin keskittymällä PK-treeniin ja hyötyliikunnan lisäämiseen. Ihanaa, että etelässä on jo kesä, ja työmatkat voi alkaa taittaa pyörällä!

Maisemaa melkein huipulta

Nyt on muutama päivä takana tätä reissua ja pariin otteeseen on otettu muistiin päivän kulutukset. Rinteet eivät ole optimaalisimmassa kunnossa, mutta kivaa on ollut laskea. Ollaan keskitytty tuolihisseihin ja Gondolihissiin, joten kulutuksen pitäisi olla ylöspäin mennessä aika pientä. Tästä huolimatta kulutus on aikas hulppeaa. Tänään 5,5h laskuissa kului 2637kcal. Eilen keli oli asteen verran parempi ja se näkyy keskisykkeissä sekä kulutuksessa reilusti. Viiden tunnin lasku-urakka kulutti 1461kcal ja keskisykkeet ovat olleen 10-20 lyöntiä tämänpäiväistä pienempiä. Ensimmäiseltä laskupäivältä en uskaltanut kulutuksia mittailla :)

Lautailevat veljekset. Kypärä päässä, kuten lähes kaikilla täällä. MoveMe tykkää!

Seurueestamme yksi laskee suksilla, ja loput lumilautailevat. Suksilla laskijan sykkeet ovat keliriippuvaiset myöskin, mutta tänään hän on päässyt huomattavasti pienempiin sykkeisiin kuin minä. Ilmeisesti pöykyttävä lumi ja vähän huonosti nukuttu yö painavat itsellä enemmän kuin paremmin nukkuneella laskettelijalla.

Turvallisia laskuja uudella kypärällä

Näillä kulutuksilla voisi nauttia huoletta pizzaa ja nakkikoreja rinneravintoloissa, vaan eipä noilla ruuilla jaksa samaa menoa kovin pitkään. Olen käyttänyt kulutettuja kaloreita perinteiseen kotiruokaan, lihamakaronilaatikkoon ja uunikalaan. Olen huoletta herkutellut kuivalla siiderillä ja munkeilla sekä parilla minttukaakaolla. Kaakao vaan kuuluu lasketteluun ja rentoon yhdessäoloon kavereiden kanssa. Niitä ei missään tapauksessa voi juoda montaa, mutta yhdestä voi nauttia huoletta päivän mittaan. Eilen olin seurueemme kuskina, kun hisseillä liikkuen Ylläsjärveltä Äkäslompolon puolelle ei ollut pääsyä.

Ennen viimeistä laskua nautittiin hetki Ylläsjärven puoleisista näkymistä

Ylläksen mukavuuksiin kuuluu myös kylpylä ja viereisessä hotellissa on kuntosali. Mieli polttelee käydä testaamassa moisia, ja aion tässä vielä sinnekin ehtiä. Huomenna oli jossain luvattu vesisadetta, joten olisi hyvä ottaa aamusta hiihtolenkki (kun ei vielä sada ja ladut ovat hyvinä pakkasyön jälkeen) ja viettää loppuilta kuntosalilla ja kylpylässä. Ei ole poissuljettua että uskaltautuisin hierontaan, jossa tiukkaan laskemiseen tottumattomat jalat voitaisiin avata vastaanottamaan loppuviikon laskut.

Tykkään lasketella, ja valitettavan harvoin pääsen tekemään sitä näin sydämeni kyllyydestä. Takaraivossa kaihertaa hiihtolenkkien puute, mutta eiköhän siihenkin tule vielä korjaus. Aurinko paistaa, keli on hyvä ja mieli on vapaa. Ihminen tarvitsee aikaa pistää varpaat santaan ja samaten tuntea tunturituulen poskillaan. Moveme tykkää ja jatkaa lumilomaa.

Ylläs ja tämän kevään lumiloma

Ylläksen rinteitä

Kuten aiemmin kirjoituksessa mainitsin, niin jaksotettuun ohjelmaan tuli tuunaustarvetta. Viime viikon vietin flunssassa ja nautin runsaan mehun, levon ja nenäliinojen kera myöskin yhden antibioottikuurin. Ei juostu ei, eikä tehty toiminnallista treeniä salilla. Toinen tuunaustarve oli tämä Lapin lomaviikko, joka oli ohjelmaa tehdessä vähän vielä epävarma.

Aurinkokin paistaa!

Nyt kun olen täällä niin riemulla ei toki ole rajoja, vaikkakin nenä vuotaa solkenaan edelleen. Täytyy myöntää, että kuulailukoulutuksen jälkeen autossa vietetyt 10 tuntia eivät vetreyttäneet lihaksia, mutta tänään tuli suoriuduttua kunnialla kauden ensimmäisistä laskuista ja käveltyä kaupalle n.5-6km hakemaan ruokatarpeita. Eilinen meni siis matkustaessa ja Chalet-huoneistoon asettuessa.

Punainen paholainen rinteessä?

Olen ollut Ylläksellä viimeksi teini-ikäisenä. Meillä oli tapana mennä serkkujeni ja heidän perheidensä kanssa hiihtolomalle isolla porukalla, kun olin pienempi. Näillä ihanilla reissuilla lähes aina kohde oli Ylläs. On kyllä tämä paikka muuttunut! Ihan edukseen toki.

Keittiön seinässä on aika ihana pinta!

Olemme Ylläsjärven puolella ihan rinteiden vieressä sijaitsevassa "kerrostalossa" jossa nykyajan ihmeitä, eli Chalet-huoneistoja on. On jännää kun kesken rinnepäivän voi käydä vaikka syömässä "kotona", eikä ole pakko tyytyä rinneravintoloiden tarjontaan. Hyödynsimme tänään tosin rinneravintolaa ja aika hauskaa oli kyllä sekin, että jokainen laskija sai ottaa haluamansa alkoholijuoman ruuan kanssa, eikä kuskia tarvinnut arpoa.

Ilta jatkuu venytellen, saunassa ehdimme poiketa jo ennen päivällistä. Vaikkakin lumitilanne täällä on hieman heikko, tulen varmasti hiihtämään ja laskettelemaan paljon. Kylpylä on ihan vieressä, ja sinne aion myös piipahtaa. Selvittelyn alla on kuntosalin tilanne, mutta eiköhän sellainen jostain treenaajalle löydy.

Totuus lumitilanteesta on tässä :)

Yksi ihan paras asia tästä myöhäisestä lumilomasta on se, että kaupoissa on reilut alennukset. Ostin tänään viisi vuotta harkinnassa olleen kypärän lautailuun. Normaalihintaisena 139e maksanut kypärä oli aika naurettavan hintainen 70% alennuksen jälkeen. Ihana, ilmastoinnin säätömahdollisuudella varustettu, kermanvaalea kypärä meni heti päähän ja loppupäivän laskut olivat asteen turvallisempia. Hypistelin myös Roxyn vaatteita, joista saa 50% alen, mutta todettiin että tästä rinteen vierestä pääsee rinteen shoppiin shoppaamaan koska vaan :)

ps. Kaikki tämän jutun kuvat on otettu Chalettimme parvekkeelta. Eikö olekin ihanan lähellä?

Kahvakuulailua koko rahalla - kiitos!

Tänään koitti se kauan mielessä siinnellyt päivä ja oli aika mennä Tampereen Varalaan ja tavata Kahvakuulamies Tuomo Kilpeläinen ja joukko tulevia kahvakuulaohjaajakykyjä.

Näillä aioin pärjätä, mutta 4kg jäi kyllä yksinään ja kaveriksi haettiin 12kg

Antibioottikuurini edellisviikon torstaina alkaneesta flunssasta on edelleen käynnissä ja nenässä ei kulkenut ihan koko päivän happi, mutta ei haitannut. Kulkeehan se hengitys suun kauttakin ja nauraessa tulee hengitettyä ihan väkisin.

Päivä käynnistyi porukan esittelyillä ja hauskasti Tuomo sai esittelyistä kipinän pitää pieniä kokemuspohjaisia esityksiä siitä mihin kahvakuula sopii ja missä se on erityisen hyvä. Ja arvatkaas löytyikö yhtäkään lajia, ihmisryhmää tai tilannetta johon kahvakuula ei sopisi? Aivan oikein, ei löytynyt! Kahvakuulailu sopii siis myös eläkeläisten jumppiin ja erityisen tehokasta se on kuulemma oopperalaulajille, joille Tuomo on käynyt treenejä vetämässä.

Pariharjoitus kahdella kuulalla... myöhemmin muutama
teki tätä flipeillä, minä en... köh...

Teimme perustekniikoita, tasapainoilua ja pariharjoitteita. Minun ilokseni jäi olla pariharjoituksissa Tuomon parina. Lounaan jälkeen koitti kuitenkin mielestäni päivän hauskin (ja haastavin!) osuus kun siirryttiin ulos ihanaan kevätpäivään treenaamaan. Tiukassa rinteessä treenattiin mm.etuheilautusta kahdella, ja yhdellä kädellä, flipillä ja ilman. Flipit eivät meikäläiseltä ihan vielä taittuneet, mutta tahto on kova. Lisenssikoulutukseen mennessä aion osata hommat ja piste. Onneksi takapihan lumet ovat suunnilleen sulaneet, jotta voin sulostuttaa naapureiden arkea seuraavat kolme-neljä viikkoa....

Minä teen sivuheilautusta kahdella kuulalla, eli "hiihdän"
ja nauran sydämeni kyllyydestä

Pihalla mentiin paljon pari ja jopa ryhmäharjoitteita ja hauskaa oli. Jos ei kahvakuulailusta, niin viimeistään nauramisesta sai vatsalihakset ihan jumiin päivän aikana. Sain onnekseni pariksi naisen, joka jaksoi ymmärtää etten ihan aina tarkoituksella tarjonnut kuulaa flipin kautta hänen varpailleen ;) Jännä efekti muuten, kahdestaan parin kanssa moni asia tuntui hankalalta ja sitten kun koitettiin Tuomon kanssa parina niin asiat vaan loksahtivat kohdalleen ja alkoivat omankin parinkin kanssa sujua. Ihan noin vaan!

Harjoitussalin "patjamainen" lattia toi kivaa lisähaastetta kuulailuun

Iltapäivän tehotunneiksi suunnattiin vielä sisäsaliin ja tehtiin tempauksia, rinnallevetoja ja lisää pariharjoitteita. Lopuksi muutava tappavantuntuinen patteriharjoitus Gymbossin tahdittamana. Poskiontelotulehduksen jäljiltä minun kuntoni ei siihen kolmanteen patteriin enää riittänyt ja tyydyin tekemään muistiinpanoja. Noloahan se oli, mutta kipeänä ei sovi kikkailla.

Se on kevään merkki kun kuulat alkavat pilkistää nupullaan maasta...

Käykää muuten lukemassa mahtava ja informatiivinen kirjoitus kahvakuulan valitsemisesta Hannan blogista jos aihe kiinnostaa.

Positiivisuutta vaikka väkipakolla?

On pakko kirjoittaa omatoimisesta empiirisestä kokeilusta. Ei liity liikuntaan, mutta kehon hyödyntämiseen hyvinvoinnin hakemisessa kylläkin.

Tiedättekö sen tunteen kun herätyskello soi, ihan liian aikaisin? Ei tee mieli nousta saatika pukea, eikä ainakaan raahustaa töihin? Juu, minulla on ihan sama fiilis lähes joka aamu. Sen sijaan, että mököttäisin auton ratissa töihin, ja mököttäisin edelleen pöydän ääressä, ajattelin kokeilla jotain uutta.

Tässä kuvassa hekotan lattialla katsellessani ultraäänikuvaa
poikittaisesta vatsalihaksestani ja sen aktivaatiosta

Psykologiasta on tuttua käsite, että ihmisen fiilis vaikuttaa ilmeeseen ja eleisiin. Oli myös puhetta, että ketju toimii toisinkinpäin. Siis ottamalla iloisen ilmeen voisin tulla iloiseksi. Asiaa oli testattava! Eli ajelin töihin väkisin hymyillen. Oikein korvasta korvaan hymy. Ja kas vallan! Olo tuli iloiseksi alta minuutin, väsytti puolet vähemmän ja olo oli raikkaan aurinkoinen.

Lomalla hymyilyttää, AINA.

Suosittelen lämpimästi kokeilemaan itsekin, ja naisena liittymään tähän ihanan hellyyttävään kampanjaan Facebookissa, jotta niilläkin jotka eivät itsenäisee hymyterapiaan usko voisi olla ilahduttavia arjen hetkiä. POSiTive-IT.

Ruokavaliopohdintaa - Kesäkuntoon loppuiäksi

Kesäkuntoon loppuiäksi teemalla jatketaan, ja tästä PT:stä on ehtinyt tippua vajaa kilo jonnekin treenien varrelle. Miten se on mahdollista sinulle ja minulle? Ruokavalion ja treenin tasapainoisella toteuttamisella.

Arvatkaa paljonko tässä salaatissa on kaloreita? Volyymia riittää lähes armeijalle ja maku oli äärimmäisen hyvä. Salaatissa on kanafilettä (uunissa kypsennetty), raejuustoa, tomaattia, jäävuorisalaattia, rucolaa, porkkanaa, kurkkua, salaattisiemensekoitusta, pähkinäsekoitusta ja komeuden kruunaa ripaus oliiviöljyä sekä viinietikkaa.

RUNSAS salaatti ja vesi

Kyllä, salaatti on terveellistä ja täyttävää sekä kevyttä syötävää. Kuvan annoksessa on 492kcal, josta 44% proteiinia, 12% hiilihydraattia ja 44% rasvaa. Rasva on lähes täysin pehmeää rasvaa, eli hyvää rasvaa. Kuitua tulee 4,5g tästä annoksesta, joka on päivän suosituksesta viidesosa (suositus: 25g/pv).

Jos haluaa muuttaa ruokavaliotansa, se kannattaa mielestäni tehdä järkevästi ja pysyvästi. Pussikeitoilla laihtuu ja voi saada hyvän alkustartin, mutta elimistölle Very Low Calory Diet, eli VLC-dieetit ovat aikamoisia stressin paikkoja. Riippuen VLC-dieetistä, päivittäinen kalorimäärä voi tippua jopa 600kcal/pv ja treenaavalle aikuiselle se on todella vähän. Jopa "sairaaladieetissä" pyritään lukuun 1200kcal/pv, vaikka siinä kohdennetaan ravinto ihmiselle joka vain makaa paikoillaan päivät pitkät.

Laskennallinen perusaineenvaihdunnan kuluttama kalorimäärä voidaan kullekin ihmiselle laskea. Perusaineenvaihdunta laskee siis vain sen määrän energiaa joka menee elossa pysymiseen ja peruselintoimintojen pyörittämiseen. Tämän vuoksi lopputulos tulee kertoa aktiivisuuskertoimella. Lasken itselleni päivittäisen aineenvaihdunnan sydänliiton kaavalla.

Lepoaineenvaihdunta: (14,7x65kg)+496 = 1451,5 kcal/pv
Kokonaiskulutus (kevyt työ + päivittäin aktiivinen): 1451,5 x 1,7 = 2467,55 kcal/pv

Eli minä saan syödä lähes 2500kcal ja tällä määrällä ylläpidän nykyistä painoani. Jos tahdon laihtua tulisi minun vähentää kalorinsaantiani niin, että se alittaa kulutuksen. Se kuinka paljon, riippuu tavoitteesta, mutta turvalliseksi ja tehokkaaksi on havaittu n.500kcal/vrk vähennys. Tämä perustuu siihen, että hyvä laihtumistahti on 0,5kg viikossa. Yksittäinen rasvakilo sisältää noin 7000kcal energiaa. Puolet tästä on 3500kcal ja kun 3500 jaetaan viikonpäiville, saadaan yksittäiselle päivälle tuo 500kcal vaje.

Sydänliitto suosittaa lautasmallia, ja hyvältähän tuo näyttää

Tarkoitus on laihtua pysyvästi ja laihduttaa rasvaa. Jos tahti on kovasti tuota 0,5kg/ viikossa nopeampi on suurempi vaara että paino putoaa lihaksista. Tämä ei ole toivottavaa hyvinvoinnin kannalta eikä myöskään siksi että lihasköyhä kroppa kuluttaa lepoaineenvaihduntaan vähemmän kaloreita ja painon ylläpitämiseen tarvitaan siis entistä vähemmän kaloreita. Jos kaloreiden tarkkailu ei ole ennenkään sujunut, niin lihasköyhtyneessä kropassa se ei helpommaksi muutu.

Noita salaatteja saisin huitoa naamaani siis neljä kappaletta päivässä, ja silti laihtuisin. Suurin osa päivistä menee kuitenkin hieman monipuolisemmin. Tässä jakoon se mitä minä syön päivittäin.

Aamupala (250-300kcal)

• Kaurapuuro, jossa rkl leseitä
• Rasvatonta maitoa
• Mustikoita/mansikoita/tms.
• Raejuustoa puuroon tai tilkka öljyä

Lounas (500kcal)

• Kanaa/ Kalaa/ Naudanlihaa n. 100g
• Kasvislisäke n.200g
• Salaattipöydän antimet n.100-150g
• Rasvaton maito ja vesi

Välipala (200kcal)

• Maitorahka 200g
• Marjoja 1,5dl/ säilykehedelmiä 2dl
• Leseitä 1rkl

Päivällinen (500kcal)

• Sama kuin lounas tai 
• Keitto vastaavista aineista tai
• Salaatti

Iltapala (200-250kcal)

• Paistettu kananmuna (öljyssä) x2
• Ruisleipä (x2)

Yhteensä siis päivässä n.1750kcal. Kannattaa laskea suunnitellut syömiset alakanttiin, niin sitten se ylimääräinen leivänpala päivällisellä tai esim. kaupunkilounas ei romuta koko viikkoa. Jos suurimman osan päivistä syö viisaasti on vara irrotella välillä.

Valitettavasti kaloreita ei voi silti säästää esim. viikonlopun varalle tällä tavalla. Kehon tasainen ravitseminen on tärkeää ja yhden päivän ylensyönnit kostautuvat varmasti lantiolla. Parhaiten onnistuu kun suunnittelee kaupassakäynnistä lähtien ruokansa, jolloin kotona ei odota vaanivaa karkkipussia tai karmivassa nälässä ei ole pakko sortua pizzaan (koska jääkaapissa odottaa valmiiksi paistettuja kanafileitä ja salaattitarpeet).

MoveMe julkaisi nettisivut!

Nettisivut on vihdoin julkaistu ja "äiti on ylpeä" :) Pitkään mielenpohjalla sykkinyt ajatus on päässyt päivänvaloon ja rakastan tuota kirkasta vihreää ja iloisesti pomppivia kuvia ja tekstejä! www.moveme.fi

Etusivulta screenshot

Ja tottahan toki näitä sivuja tullaan vielä tällä perfektionistin luonteella viilaamaan, mutta nyt siellä on jo kaikki mitä saatoin toivoa. Tärkeimpänä yhteydenottolomake joka sivulla. Toistaiseksi vain yksi "spämmityyppinen" yhteydenotto on saapunut, muuten olen vastaanottanut onnitteluita ihanasta ja mahtavasta sivusta. Kiitos siitä!

Tätähän ei tehty yksin, vaan näin hienon lopputuloksen takana on "Pekkis", ex-kollega ja nykyinen squashkaveri. Sivujen vääntö palkitaan vähintään Mikon tilaamalla saliruoskinnalla, jossa viimeistellään Optimal Performancen kanssa aikaan saatu huima kehityskaari fyysisellä ja hyvinvoinnin puolella.

Kävin viikolla esittelemässä toimintaani myös Sampossa, joka hoitaa MoveMe:n pankkiasiat. Hervannan konttori järjesti kivan naisten illan, jossa kutsuvieraille kerrottiin pankin palveluista ja lopun aikaa he saivat kierrellä yrittäjien pisteissä. Tarjolla oli minun toimestani Gymstick esittelyä ja aivan upea tarjous vain naisteniltalaisille. Apteekin, kauneussalongin ja herkkupuodin pyörityksessä tarjolla oli pankin puolesta pientä naposteltavaa ja viiniä.

Nettisivut, käyntikortit ja gymstickit aseenani puhuin hyvinvoinnista Naistenillassa

Suurin osa vierailijoista pisteelläni aloitti keskustelun siitä kuinka kaikesta on niin helppo innostua ja sitten erilaiset välineet ja laitteet jäävät kaappiin. Harmillista tosiaankin. Minun vastaukseni tähän on Personal Trainer. PT:n avulla ei tule ostettua turhia laitteita vaan kaikista kodin vimpaimista haetaan teho irti. Vaihtuvat ohjelmat takaavat kehityksen, ja varmistavat mielenkiinnon säilymisen. Terve mieli terveessä kehossa.

ps. Toinen yleinen avaus liittyi tarjolla olleisiin juustoihin, hedelmiin ja viiniin. Ihmiset eivät kehdanneet lähestyä PT:tä juusto suussa. Vaan huoli pois ihmiset! Juusto ja varsinkaan hedelmät eivät ole tämän maailman kirous. Viiniäkin saa nauttia kohtuudella. Kaikkeen on varaa, jos ruokavalion perusta on kunnossa ja herkkuja ei mätetä joka ilta.

Sauvakävelyä ja tekniikkaa

Kävin ohjelmani mukaisella pitkällä ja rauhallisella sauvakävelylenkillä, vaikkakin naamaan vihlova tuuli ja pieni tihkusade eivät huutaneet luokseen. Lenkki oli kiva, ja aukaisi kuulaillessa ja ppergometrissa jumiutuneita takareisiä. Perään pitkät ja rauhalliset venyttelyt ja avot! Olen valmis nappaamaan pari palaa kakkua veljentyttären synttärijuhlissa ja ehkä illalla nykäisemään hölkkäreenin kuntosalin matolla. Kuntosalin matolla siksi, että nuo ulkolenkkarit pitää kuivattaa ensin ennenkuin niillä uudestaan lähtee. Lisäksi tuo jäällä juokseminen on idiotismia, jos tavoitteena on pitää nilkkansa kunnossa Extreme Runiin asti :)

Ei niin kovin herkullinen näkymä, mutta kivaa oli!

Katsellessani muutamaa kanssani viimaan ja tihkuun uskaltautunutta ihmistä heräsi ajatus jakaa sauvakävelyn tekniikkavinkkejä. Paras tekniikkasuoritus vastaantulijoista oli mummuikäisellä kulkijalla. Vahvaa, vauhdikasta ja vaivattoman näköistä. Tärkein tekniikkavinkki on hänen innoittamansa: Jos se tuntuu helpolta, se menee ihan oikein!

Sopivanmittaisen sauvan tunnistaa siitä että käsi jää 90 asteen kulmaan kun sauvaa pidetään suorassa kehon etupuolella. Itselläni on teleskooppisauvat tavallisten lisäksi. Ne ovat aika ässät matkalaukussa ja niihin on mahdollista yhdistää Gymstick vastuskuminauhat. Kuntosali lomamatkalla mukana, ei hassumpaa!

Sauvakävelyssä kädet ja jalat käyvät ristikkäispareina, eli niin että vasemman jalan astuessa törkätään oikean käden sauva jalan viereen. Kun jalka ponnistaa askeleen eteenpäin, tuupataan sauvakädellä kevyesti taaksepäin. Tärkeää on, että sauvaa ei tuoda jalan kärkeä edemmäs (ks. kuva alla).

Sauva tulee jalan viereen, ei milloinkaan sen ohitse.

Kun saat ristikäynnin sujumaan ja sauvat tulevat oikeaan kohtaan voit alkaa kiinnittää huomiota taakse jäävän käden asentoon ja puristusvoimaan. Sauvoissa on aina lenkit, joiden läpi käsi pujotetaan. Kun homma sujuu, voit päästää sauvan roikkumaan lenkistä aivan taka-asennossa. Tarkoituksena on välttää puristamasta sauvaa liikaa. Työnnä käsi silti taakse suoraksi asti.

Sauvan oikea pituus (huomaa käden 90 asteen kulma) ja takakäsi
rennosti kokonaan taakse ojentuen.

Hämärin, mutta toimivin ohje sauvakävelyyn on ollut tehdä se mahdollisimman laiskasti. Eli kädet menevät kuin unessa, puristavat minimaalisesti, eivät "jaksa" tökätä sauvaa ihan eteen asti. Kunhan et lenkillä lähde muuten unten maille, voi tätä mielikuvaa hyödyntää. Jos tunnet kipua olkapäissä, jännität käsiä liikaa ja tuot sauvaa liian pitkälle eteen. Rentoudu, ja sauvailun mukavuus aukeaa sinulle varmasti! 

Kuntotestaus - polkupyöräergometri

Meillä oli eilen vuosittainen työnantajan virkistystapahtuma (eli bileet) ja samaan yhteyteen oli oman yksikköni toimesta laitettu työhyvinvointijuttuja liikunnan muodossa. Kantavana teemana olemme tänä vuonna (ja jo osana viime vuotta) keskittyneet työhyvinvointiin ja siihen vaikuttavien asioiden parantamiseen. Toki työhyvinvointi ei ole pelkkää fyysistä hyvinvointia, vaan sosiaalista ja psyykkista puolta on pyritty huomioimaan myös. Itse voisin vaikka väittää, että kun fyysisestä kunnosta ja jaksamisesta pitää huolen alkavat psyykkiset ja sosiaalisetkin asiat loksahdella kohdalleen. Toisaalta, taidan olla vähän puolueellinen näissä asioissa :)

Valmiina päivään, verkkareissa kuunneltiin yksijön johtajaa.

Päivä alkoi junassa matkalla Helsinkiin, jossa nautin aamiaisen, koska se aikaisessa lähtöhässäkässä osoittautui mahdottomaksi kotona. Urheilupaikkana oli Esport center Espoossa, jossa aiempien ilmoittautumisten valossa oli meitä odottamassa ensin kuntotestejä ja liikuntakokeiluja. Kuntotesteistä polkupyöräergometriin mahtui kuusi henkilöä ja loput saivat valita Cooperintestin ja UKK-kävelytestin väliltä. Minua arpaonni suosi ja valikoiduin mukaan ppergometriin yhdeksän halukkaan joukosta.

Pikaisen (uuden) aamiaisen Esport Centerissä nautittuamme menimme kuulemaan päivän järjestelyistä ja tarkoituksesta ja sitten meidät jaettiin testausryhmiin. Menimme testiasemalle ja testin kulku selitettiin meille ja edellisenä päivänä lähettämämme esitietolomakkeet käytiin läpi. Kuten aina, kuului meidän sen jälkeen signeerata lomakkeet ja vakuuttaa että olemme testissä omasta vapaasta tahdostamme. Nauratti, koska mietin miksi joku haluaisi pakottaa toisen ihmisen kuntotestiin?

Jo vähän aikaa poljettu, keskityn etsimään sopivaa asentoa käsille. Tuntuu, että aina kun irrotan kädet sarvilta katsoo testaaja minua kuin olisin erityisen väsynyt ja vaarassa tipahtaa satulasta.

PPergometrissä tarkoituksena on polkea tietyllä kampi/pyöritysnopeudella tasaisin väliajoin nousevaa vastusta vastaan. Naisilla testimme alkoi 40 watin vastuksella ja nousi aina 20 watilla 2minuutin välein. Miehillä testi aloitettiin 50 watista ja nousi aina 25 watin kertanostolla. Joko laskennalliseen tai itse harjoituksessa mitattuun (tai testattuun) maksimisykkeeseen nähden laskettiin 85%HrMax taso ja kun saavutti tämän anaerobisen kynnyksen oltiin saavutettu riittävä tarkkuus. Tämän jälkeen testaaja kysyi haluaako jatkaa testiä. Jos halusi jatkaa saatiin tarkempia tuloksia. Asetin itselleni tavoitteeksi polkea, kunnes olen polkenut n.2minuuttia omalla maksimisyketasollani. En halunnut vetää testiä ihan hapoille asti, koska edessä oli vielä pitkä päivä iltarientoineen.

Valitettavasti testituloksia kohdistettuine liikuntaohjeineen pääsen ihmettelemään vasta maanantaina tai tiistaina, mutta mielestäni testi oli hauska kokemus ja odotan innolla mitä se kuntotasostani kertoo. Jos veikata täytyisi, luulen että olen peruskuntoinen ja peruskestävyysharjoittelua suositellaan. Sykkeeni hyppäävät herkästi tosi korkealle, ja vaikka vauhtikestävyysalueella pystyn harjoittelemaan pitkäänkin, puuttuu peruskestävyysalueen harjoittelua ohjelmastani paljon. Veikkaan että tanssiharjoittelun keskisykkeet ovat peruskestävyystasolla, mutta juju siinä on se että harjoitus on aikalailla intervallityyppinen. Tämän lisäksi käyn kuntosalilla ja tehokkaissa jumpissa. Viikko sitten muutettu pk-aluetta painottava harjoitteluni Extreme Runia silmällä pitäen on tuskin vielä ehtinyt vaikuttaa testituloksiin, joten on kiva nähdä kuinka lähelle oma ohjelmani menee testaajan suosituksia.

Kahvakuulaohjaajamme selittämässä mistä se liike lähtee, kehon keskustasta, tottakai!

Testien jälkeen oli tarjolla urheilujuomia ja hedelmiä sisältäny välipala jota seurasi jakaatuminen kolmeen eri lajiin. Itse valitsin kahvakuulailun ja olen tyytyväinen valintaani. Kahvakuulaohjaajan kurssi 15.4 polttelee ja oli ihana päästä taas kuulailemaan osaavan ohjaajan johdolla. Ohjaaja piti meille nopean alkuverryttelyn ja muutaman erilaisen patteritreenin. Kollegani totesivat lajin myös äärimmäisen tehokkaaksi ja tunnin jälkeen moni puhalteli lattianrajassa väsyneenä mutta onnellisena :) Harkitsen vakavasti ehdottavani kuulien hommaamista työpaikan taukotiloihin. Siinä voisi hyvin pyöritellä hartiat, selän ja istumisesta väsyneet nivuset auki kahvia hakiessaan!

Minä (ja valikoitu joukko kollegoitani) tekemässä etuheilautusta. Tästä tehtiin myös yhden käden variaatioita.

Muita lajeja olivat norsupallo ja pilates. Naiskollegat kehuivat pilatesta oikein kovastikin, kun juteltiin meille varatussa vip-saunassa(!) päivän kokemuksista. Ohjaaja oli saanut selitettyä asiat hyvin ja liikkeet olivat tuntuneet omassa kropassa hyviltä ja helpoilta ymmärtää.

Pilatesta ja vahvaa keskittymistä. Tavoitellaanko tässä mielikuvana palkankorotusta? ;)

Norsupallo on jalkapalloa isolla jumppapallolla. Siinä tarkoituksena on pitää hauskaa yhdessä ja iso pallo takaa suuremmat mahdollisuudet olla loukkaamatta nilkkojaan tai polviaan. Hauskaa oli ilmeisesti ollut sielläkin, ja kysyttäessä kukaan ei tuntunut muistavan ketä omassa joukkueessa oli pelannut eikä etenkään sitä kuka oli voittanut. Kerrankin miehet olivat pitäneet hauskaa ja kilpailu ei ollut se tärkein osuus!

Norsupalloilijat vauhdissa! Niin vauhdikasta oli ollut, että kaikki kuvat on tärähtäneitä :)