Aamulenkki ja apina puussa

Kesämökille tulee Aamulehti. Tai se tulee aika lähelle mökkiä. Tarkalleen ottaen yhteisjakelulaatikkoon 1,83km edestakaisen matkan päähän. Ja meinaan se on hyvä aamulenkki lomalaiselle. Rauhassa käpsytellä numeroa liian isoissa glitteri crockseissa sinne ja takaisin. Tänään aikaa meni vajaaseen kahteen kilometriin vajaa puoli tuntia. Ei huimannut vauhti päätä, oli aikaa ajatella.

Mietin miten laittaisin punaviinimarjapensaan aidoilla niin etteivät alimmaisten oksien marjat viistä maata. Mietin mitä ottaisi seuraavaksi tavoitteeksi, että omaan treeniin tulisi ryhtiä. Mietin mitä sitä tekisi kun kasvaa isoksi. Ihmettelin miksi naapurin koira räksyttää minulle jalankulkijana, muttei enää autollemme.

Lisäksi sain viiden vuoden harkinnan jälkeen aikaiseksi ottaa apinasta puussa kuvan. Niinpä, meidän mökkitiellä on apina puussa. On ollut siinä samassa puussa kurkkimassa jo useamman vuoden! Katsokaa vaikka :)

Apina kurkkaa puun oikealta puolelta. Ihan vinkiksi :)

Venyttelyohjeita kuvilla - osa2

Noniin rakkaat, nyt kun on treenattu Gymstickillä tai kahvakuulalla tai parhaassa tapauksessa molemmilla, alkaa olla aika treenatun jäykkä olo. Vai mitä? Noh, täällä ainakin on. Niinpä intoonnuin tekemään venyttelyohjeita kahvakuulailun ja muun treenin kangistamille lihaksille. Auringon laskiessa venyttelin mökkilaiturilla, mutta ihan yhtä hyvin lihakset venyy olkkarin lattialla iltauutisia katsoessa. Itseasiassa olkkarin lattiasta tullee vähemmän tikkuja persiiseen kuin mökkilaiturista...

Venyttelyssä on tärkeää, että hengittää rauhallisesti ja syvään. Antaa hengityksen syventää venytystä pikkuhiljaa. Noh, tärkeintä taitaa olla että venyttelee, enemmän kuin kerran eläessään. Venytellä pitäisi joka toinen päivä, ja treeniviikkoon tulisi sisällyttää erillisiä kehonhuoltotreenejä, jossa koko kropan lihakset voi käydä läpi.

Lämmitellä ei tarvitse, jos päivän treenistä on kulunut 3-4h. Silloin lihaksissa on vielä lämpö, joka mahdollistaa turvallisen venyttelyn. Jos treeniä ei ole alla, kannattaa vähän hyppyä tai tanssahdella, ravistella raajoja, jotta lihakset lämpiävät, pehmenevät. Hieroja osasi selittää minulle hienosti miksi heti treenin jälkeen ei parane venytellä pitkiä venytyksiä (tämän olen aina tiennyt, en vaan pysähtynyt miettimään miksi). Lihaksen kipuresponssi heikkenee lämpimässä lihaksessa ja tällöin on mahdollista venyttää yli oman venyvyyden ja tehdä enemmän hallaa kuin hyvää. Voit venytellessä jopa aiheuttaa venähdyksen tai revähdyksen lihakseen.

Mutta sitten asiaan! Pidä jokaista venytystä rauhallisesti syventäen vähintään 30sekuntia. Nämä liikkeet voit tehdä putkessa, siirtyen sulavasti liikkeestä toiseen. Olen käyttänyt tällaista sulavaa ketjua tanssinopettajana paljon. Vaihtoehtoisesti voit tehdä liikkeet siinä järjestyksessä mikä sattuu sinulle passaamaan :)

Lonkankoukistajan venytys:
Pistä toinen jalka pitkälle taakse suoraksi, varpaat maahan. Huolehdi, että etujalan polvi ei ylitä samaisen jalan varvaslinjaa. Taivuta lantiota eteenpäin, ei niinkään alaspäin. Voit nojata käsillä etummaisen jalan polveen ja suoristaa selän tai painaa kädet alas ja lepuuttaa yläkroppaa jalan päällä.

Lisähaastetta saat, kun nostat etujalan puoleisen käden korkealle ilmaan ja taitat yläkroppaa korkkiruuville. Aukaiset rintakehää ja hengität syvään. Venytystä voi myös syventää asettamalla takajalan varpaat suoriksi maata vasten, asettamalla polven maahan ja nostamalla yläkropan pystyyn ja kädet esim. pyllyn päälle "painoksi".

Takareiden venytys, osa1:
Aseta takajalan polvi maahan ja siirrä paino taakse, niin että etummainen jalka suoristuu. Jos takareisi on todella kireä, voit jättää polven hieman koukkuun aluksi (kuten kuvassa). Nojaa selkää suorana jalan päälle tai nouse suoraksi tukijalan päälle. Tärkeää on tuntea venytys, ei kisailla muiden kanssa.

Pohjelihasten venytys, osa 1:
Siirrä paino takaisin etummaiselle jalalle ja koukista se. Vedä taaimmainen jalka allesi koukkuun, sääri maata kohden. Hae venytystä nilkan taakse painamalla ylhäällä koukussa olevaa polvea alas ja eteenpäin. Tämä venytys pitää löytää, joten kärsivällisyyttä!

Sisäreiden/ Lähentäjien venytys, osa 1:
Työnnä taas toinen jalka taakse, ja jätä toinen koukkuun eteen. Käänny takajalan puoleiselle sivulle ja koita laittaa koukkujalan kantapää maahan. Käännä jalkoja auki.

Pakaralihaksen venytys:
Käänny takaisin koukkujalan suuntaan ja lähden tuomaan takajalkaa koukkuun allesi ristiin etummaisen jalan kanssa. Koita asettaa pakara maahan ja ota vastakädellä kiinni ylhäällä olevasta polvesta. Käännä itsesi korkkiruuvin tavoin solmuun. Muista pitää hyvä ryhti ja hengittää vapaasti.

Pohjelihaksen venytys, osa 2:
Käännä asento takaisin korkkiruuvista (etummainen jalka koukussa, takajalka suorana takana) ja aseta kädet tukevasti eteesi maahan. Vie etummainen jalka taakse ja nosta peppu ylös. Pyri painamaan suoraa takajalan kantapäätä maahan asti.

Takareiden venytys, osa 2:
Laske molemmat jalkapohjat alas ja lähde kävelemään käsillä jalkojen viereen. Venytä takareisiä kaksinkerroin roikkumalla. Lopuksi rullaa selkä pyöreänä ylös (itselaukaisimella otettujen kuvien kanssa... noh, yksi puuttuu).

Sisäreiden/ Lähentäjän venytys, osa 2:
Avaa varpaita sivulle ja jalkoja auki. Asetu kyykkyyn ja paina kyynerpäillä tai käsillä polvia auki hellästi.

Näyttää vähemmän hienolta, tuntuu todella hyvin

Ja sitten toistetaan toiselle puolelle. Nam!

Bonusvenytyksinä esittelen vielä seuraavat, jotka tuosta putkesta jäävät ikävästi väliin :)

Etureiden venytyksiä (ks. kuvat) ja yhteen voi yhdistää myös jalkapohjan venyttelyn. Suosittelen lämpimästi muistamaan tämänkin, koska kengillä kävely ei tee yhtään hyvää jalkapohjalle! Lisäksi suoran vatsalihaksen venytys on niin yksinkertainen, että joskus häkellyn kuinka tätä paljon treenattua lihasta ei muisteta aina venyttää.

Jalkapohja venyy kun työnnät sen suoraksi ja polvea pitkälle eteen ja alas

Haastava kolmen patterin kahvakuulatreeni

Minun tuli ikävä Liinaa, eli Rouva Kuulasta. Mies lähti lenkille, eikä huolinut mukaansa. Täytyi tehdä jotain. Puin päähäni pt4you-piponi, jonka ihana Liina kurssilaisillemme teetti, suunnittelin killereimmän patteritreenini kahvakuulalle ikinä ja viritin Gymbossini. Ja sitten lähti!

Kahvakuulatreeni


Lämmittele, tanssi, hypi, heitä kärrynpyöriä vähintään 10 minuuttia

1. Patteri - Jalkalihakset

• Liikkuva askelkyykky ylävartalon käännöllä
• Takakyykky (kuula niskassa)
• Yhden jalan maastaveto

2. Patteri - Yleisliikkeet, koko kropan väsytys

• Burbee (katso suoritustekniikkaa esim. täältä tai Suomalaista sisua tukien täältä)
• Turkkilainen ylösnousu
• Vauhtipunnerrus

3. Patteri - Keskivartalon liikkeet (vatsat <3 )

• Keinukyykky
• Vatsakierto kahvakuulalla
• Yhden käden soutu punnerrusasennosta/ vatsalankusta

Jokaista patteria tehdään kahdesti, niin että mahdolliset käden/puolen vaihdot saadaan hoidettua näppärästi (ekalla kerralla oikea, toisella vasen). Jokaista liikettä tehdään minuutin pätkä ja kaksi kierrosta tehdään keskeytyksettä. Jokaisen patterin väliin jätetään minuutin huili- ja huikkatauko.

Kun tein kerran läpi alkoi loppua kohden voimasanat lennellä ja hengitys tiivistyä. Tarkoitus oli kirjoittaa tähän, että kun kerran kahlaat kolme patteria läpi, niin pidä 5minuutin palauttelu ja toista harjoitus uudelleen. 21minuutin jälkeen oli sykkeet niin tapissa etten itsekään kyennyt, joten jätetään tuo haasteeksi tulevaisuuteen? ;)

Loppuun jäähdyttelin kävelemällä kilometrin läpi nätin omakotitaloalueen (ja urkin pihoilta istutusvinkkejä) ja juoksin takaisin isomman tien vartta kotiin. Tahti rauhallinen, tavoitteena purkaa reisiin kertynyttä maitohappoa.

Voin taata että toimii, joten ei kun heiluttelemaan kuulaa!

Edit: samaiseen treeniin kuvat ja ohjeet löydät nyt täältä: http://movemeliikuttaa.blogspot.com/2011/08/kolmen-patterin-kahvakuulatreeni-kuvien.html

Gymstick treeni

Tässä kohden viimeisimmän kisan voittajan on helppo hymyillä kun välineet ovat kunnossa ja treenin voi aloittaa suorilta itsekin. Seuraa siis treeniohjelma Gymstickille. Olen havainnut, että yllättävän moni teistä omistaa kaapissa pölyttyvän Gymstickin, eikä oikein tiedä mitä sillä tekisi kun se ei pyykkitelineenäkään tunnu palvelevan. Vaan nyt tähän probleemaan tulee vastaus ja voitte ottaa ilon irti huippuvälineestä kotona, pihalla, mökillä, matkalla, jne. On meinaan kevyt ja pieni kuntoilulaite!

Alkulämmittelyksi minä lavastin kuvia itselaukaisimella, mutta suosittelen kevyttä korttelin ympäri kävelyä tai paikallaan hyppelyä, vaikka tanssia! Voit myös huitoa Gymstickillä golf-swingejä, käyttää keppiä kuin miekkaa ja tapella näkymätöntä vihollista vastaan tai keksiä muuta hupaisaa teatteria naapureille ;)

Loppuverryttelyksi minä poimin pussillisen oman pihan puskasta punaisia viinimarjoja, mutta suosittelen jälleen sinulle jotakin perinteisempää hyppelehtimistä, koska hikiselle iholle laskeutui puskan juurella kykkiessä kosolti hyttysiä, joiden ansiosta nyt on nilkat ja yläselkä täynnä iloisesti kutiavia paukamia... Pysy liikkeessä, niin treeni ei kangista!

Gymstick ohjelma

1. Askelkyykky 3x10/jalka

• Aseta gymstickin lenkit jalkoihin ja gymstick hartioille, säädä vastus rullaamalla tankoa. 
• Astu pitkälle vartalon eteen 
• Kyykkää syvälle pitäen huolta hyvästä ryhdistä 
• Vaihda suorittavaa jalkaa koko ajan, 10x per jalka tekee yhtä sarjaa kohden siis yhteensä 20 kyykkyä 



Askelkyykyn haastavampi versio, eli yläkropan käännöllä

• Halutessasi haastaa keskivartalon lihaksia voit ottaa mukaan vartalon käännön, jossa kyykkyasennossa käännät etujalkaa vastakkaista kylkeä ja kyynärpäätä eteenpäin. Palauta asento kun vedät jalat takaisin yhteen. 

2. Kulmasoutu myötäotteella 3x15

• Asetu pieneen lantionlevyiseen haara-asentoon ja koukista hiukan polvia
• Käännä lantiosta selkä pieneen etukenoon, muista huolehtia että selkä pysyy suorana!
• Ota gymstickistä myötäote ja säädä sopiva vastus rullaamalla tankoa
• Vedä kyynärpääjohtoisesti, kapealla otteella, gymstickiä kohden napaasi. Ajattele vetäväsi lapoja yhteen 
• Palauta veto rauhallisesti ala-asentoon vastustamalla liikettä 

Kulmasoutu ala-asennossa

Vedä lapoja yhteen kulmasoudun yläasennossa

3. Jalan ojennus taakse konttausasennosta 3x12-15/jalka 

Lähtöasento

• Asetu kontilleen gymstickin lenkit pujotettuna kumpaankin jalkaan ja gymstick käsiesi alla edessäsi
• Vie toinen polvi vatsan alle koukussa ja lähde ojentamaan jalkaa suoraksi taakse
• Palauta liike takaisin vatsan alle, mutta älä laske polvea maahan
• Tee kaikki 12-15 toistoa ensin yhdellä jalalla ja vaihda sitten ilman taukoa toiseen jalkaan
• Lisää vastusta saat rullaamalla gymstickiä
• Muista tarkkailla selän ja lantion asentoa ja pitää niska pitkänä selän jatkona 

Jalka taakse työnnettynä, korkeammallekin saisi nostaa

4. Hauiskääntö Gymstickillä 3x15

• Ota vastaote tangosta (kämmenet ylöspäin) ja rullaa vastusta kovemmaksi
• Koukista käsiä kyynärpäistä rauhallisesti, pyri pitämään kyynärpäät kropan sivuilla
• Palauta kädet ala-asentoon
• Vältä heijaamista keholla. Voit esim. koukistaa polvia hieman stabiloidaksesi lantion. 

Asennon pitäminen kameran ajastinta odotellessa alkoi hetkellisesti naurattaa :)

5. Ranskalainen ojentajapunnerrus seisten pään takaa 3x15

• Ota kaikki kierteet pois gymstickistä ja ota kapea myötäote tangosta
• Nosta kädet pääsi yläpuolelle, huomioi että lantio pysyy suorassa! 
• Lähde koukistamaan käsiä taaksepäin n. 90 asteen kulmaan asti. Palauta liike alkuasentoon.
• Pyri pitämään kyynärvarsi suorana kehon jatkona koko liikkeen ajan 

Lähtöasennossa älä vie kuvan tavoin olkapäitä korviin ja taita ranteita ruttuun,
vaan pidä asento luonnollisena varpaan kärjistä, lantioon ja sormenpäihin saakka

90 asteen kulma piisaa, mutta tee oman jaksamisen mukaan (mallimme on juuri saavuttamassa sen pisteen mihin kultaisella vastustasolla pystyi)

6. Vatsarutistus gymstick sylissä 3x20

• Istu lattialle koukistetuin polvin 
• Ota gymstick syliisi rinnalle ristittyjen käsien kyynärtaipeisiin 
• Tee vatsarutistuksia muistaen pitää leuan rinnassa

Tästä asennosta tehdään vatsarutistusta tai keikutellaan puolelta toiselle

7. Vatsakierrot gymstick sylissä 3x20 TAI Hoover/Vatsalankku + polvennosto 3x maks.

• Ota gymstick syliisi kuten vatsarutistuksissa 
• Lähde pienessä kulmassa kääntämään yläkroppaa puolelta toiselle 

TAI

• Asetu päinmakuulle ja nosta kroppa varpaiden ja kyynärpäiden varaan. Gymstick lepää kämmeniesi alla. 
• Pidä kroppaa ylhäällä täysin lankkuna ja pysy maksimiaika. Voit nostaa polvia vuorotellen kylkiäsi kohden.

Hooverissa pidä kroppa lankkuna, ja huomioi niskan suoruus jotta happi pääsee virtaamaan vapaasti

Ja sitten suihkuun + venyttelyt. Hyvä tuli! Aikaa kului lämmittely + treeni + verryttely komboon 15min+20min+15min, eli yhteensä 50min, alle tunti! Sopii tehdä perässä ja toistaa 2-3x viikossa.

 

Sukeltajan reisitreeni

Se on Suomessa ollut jo pitkään sellainen kesä että iltauinnit ja päiväpulikoinnit onnistuu. Ei tarvitse märkäpukua, vaikka välillä sitä on vilukissan ikävä :) Mies toi kaupungissa käydessään mukanaan mökille eilen räpylät. Tuli sieltä snorkkelit ja maskitkin, mutta räpylät me päädyttiin pelkällään jalkaan pukemaan. Ja sitten polskimaan.

Räpylät kuivamassa

Parhaiten räpylöillä kulkee kun muistaa taittaa polvista mahdollisimman vähän. Eli käyttää koko jalkaa potkussa lantiosta lähtien. Näin pääsee kovaa ja tehokkaasti sekä uskomattoman hapottavasti reisien kannalta eteenpäin :) Vedeltiin ees taas poijulle ja takaisin, sukelleltiin ja fiilisteltiin. Tuli ikävä Thaimaaseen.

Ilman maskia helpointa oli uida selällään. Vaikka eteneminen oli nopeaa, niin hapotus pakotti pitämään taukoja. Tein alle parinkymmenen minuutin kahvakuulatreenin, joten annoin käsien pääosin levätä. Aivan kuten sukeltajan kuuluukin. Vain räpylöillä uidaan kun ollaan pinnan alla. Välillä silti kokeilin kroolata ja uida delfiinin tavoin jalat yhdessä, lisäksi toki perhosuintia viriteltiin. Vaan ei se luonnistu, kun ei ole kunnon opettajaa. Mistäköhän moisen löytäisi?

Hyvinvoiva päivä

Eilisen innoittamana haluan jakaa pienen palasen onnea teidän kanssanne. Tai oman hyvinvoinnin perustaa. Itselle hyvinvoiva päivä tarkoittaa sitä, että olen saanut jotain aikaiseksi. Urheillut, laittanut ruokaa, siivonnut, päässyt töihin ja takaisin tai viettänyt aikaa läheisten ja rakkaiden kanssa. Lisäksi auttaa jos olen oppinut jotain uutta, vaikka ihan pienenkin asian. Uuden oppiminen voi olla arjen oivallus vanhaan tuttuun asiaan tai kirjasta/ lehdestä opittu uusi tiedon rippunen.

Eilen oli sellainen päivä jossa kaikki tämä toteutui ja illan kruunasi näin upea auringonlasku. Vetää pienen ihmisen sanattomaksi, kuinka kaunista voi olla.

Vesihaaste

Ihmisenhän tulisi juoda normaalina päivänä ruuasta tulevan nesteen lisäksi noin 1,5-2 litraa nestettä. Monilla tämä neste koostuu mehusta, limpparista, vichystä, maidosta, jne. Kaikesta muusta kuin vedestä. No niin se on täälläkin.

Olen havainnut, että lomalla tulee jostain syystä juotua ihan tosi vähän, kun on ulkona tutusta rutiinista. Monesti huomaan juovani ainoastaan aterioilla, ja silloinkin jotain muuta kuin vettä. Urheillessa vettä kuluu luonnollisesti janoon ja aamut alkavat poikkeuksetta isolla vesilasillisella. 3dl aamulla ja nestehukan korvaaminen urheilun aikana harvemmin kuitenkaan on tarpeeksi.

Julistan alkaneeksi vesihaasteen itselleni. Tarkoituksena on juoda suositellut 2 litraa joka päivä ja lisäksi 0,5l ylimääräistä vettä liikuttua tuntia kohden. Ja koska kaikki haaste vaatii kannustimen, kävin noutamassa itselleni hienon uuden juomapullon, joka seuraa minua käsilaukussa minne menenkin. Pullo vetää 6,5dl, joten kun juon sen tyhjäksi kolmesti päivässä on tavoite saavutettu.

Uusi uljas nalgenen juomapullo <3

Samaan hengenvetoon aloitan limpparilakon. Tavoitteena on poistaa limpparit omasta elämästä lopullisesti, mutta jokainen suuri teko alkaa pienillä askeleilla, joten ensimmäinen tavoite on siirtää limppari karkin asemaan ja pitää kerran viikossa "limpparipäivä". Limpparipäiväni haluan sijoittaa muualle kuin viikonloppuun, joten olkoot limpparipäivä keskiviikko. Tällöin luultavimmin jää helpoiten optio limpparille käyttämättä, kun ei ole rento viikonloppu.

Noniin, haaste on asetettu! Palkinto on saatu jo etukäteen uuden juomapullon muodossa (ja tarttui sieltä mukaan pari hametta ja treenipaita... partioaitasta... kröhöm). Lisäksi tarjolla on hyvää oloa ja hyvinvointia. Hyvä minä!

ps. Liity mukaan, tässä haasteessa voi vain voittaa :)

Iltauinnilla

Kuvassa lähin poiju, koska auringonlasku näkyy tässä niin nätisti :)

Eilen illalla kävin iltauinnilla auringon laskiessa. Arvioitiin, että pisimmälle poijulle on 50-70m. Päätin uida yhteensä 500m, eli 5 kertaa poijulle ja takaisin. Mies ui kiltisti mukana, aiheutti perinteiseen tapaan häiriötä ja sitten kolmen edestakaisen matkan jälkeen lukitsi minun jalkani kainaloihinsa ja kielsi lähtemästä lisäetapeille. Siinä sitten kelluttiin ja roiskittiin vettä ja lopulta palattiin kiltisti saunaan. Ihana kesä! <3

Treenipäiväkirja - hyötyä, etua, onnistumisen elämyksiä

Minulla on yksi päiväkirja, ja se on treenipäiväkirja. Haluan kertoa nyt, miksi kannattaa treenamisen tehoon ja tasoon katsomatta aloittaa oma.

Treenipäiväkirjaan merkitään ylös treenejä, ja voidaan myös käyttää sitä suunnitteluun tulevia treenejä varten. Treenipäivä on itseopiskelun ja kannustuksen väline, joka on uskomaton voimavara silloin kun tuntuu ettei hommat etene tai kun ei jaksa lähteä salille tai juoksulenkille. Tunnollisella kirjaamisella saattaa saavuttaa myös sen, ettei kehtaa olla menemättä kun sitten treenipäiväkirjaan tulee ihan tyhjä viikko tai suunnitellut treenit siirtyvät ensi viikolle.

Minun treenejäni valvoo Pikku Myy

Miten tuo sitten voi motivoida? Eikö kaiken ylöskirjaaminen ole aika rasittavaa ja väsyttävää? Aluksi kyllä, sitten siitä tulee tapa jota ei huomaa. Motivaatio tulee siitä, kun näet mustaa valkoisella, joka todistaa että olet kehittynyt. Sekin motivoi, kun huomaa kuinka tasaisesti ja kiltisti on jaksanut treenata. Ja mikä parasta, tule määritelleeksi itsellesi tavoitteita huomaamatta. Numeerisesti mitattavissa olevia tavoitteita alkaa asettaa itselleen alitajuisesti kun koko ajan kirjaa vihkoseen parantuvia numeroita. Niin ja siis mainittakoot, että selkeillä ja realistisilla tavoitteilla on tapana motivoida.

Jännin ominaisuus treenivihossa oli itselle se, että pystyin selvittämään miten tasaisin väliajoin kuin tyhjästä tullut flunssa kehittyi. Treeniin tuli outo tauko tai epätasaisuutta noin 3 viikkoa ennen flunssaa. Ristiinvertaamalla kalenterin kanssa syy tähän selvisi: oli ollut kiire töissä/ ihmissuhteissa/ jossain muualla ja iso stressi. Yöunet tippuivat alle kuuteen tuntiin yössä ja siitä alamäki oli valmis ja flunssa iski. Nykyisin osa flunssista on vältetty sillä, että olen huomannut jo sen ensimmäisen epäsäännöllisyyden merkit treeneissä, miettinyt syitä ja tarvittaessa pakolla hidastanut tahtia ja koittanut laukaista stressiä.

Miten treenipäiväkirjan pito sitten tapahtuu?

Valitse joku kiva vihko, joka sopii joko taskuun/ treenilaukkuun tai on muuten kätevä ja sopii omaan tyyliin ja elämään. Ala täyttää tekemiäsi treenejä niin, että selviää:

• Mitä lajia olet harrastanut
• Millä ohjelmalla (esim. kuntosaliohjelmasta jotain mainintoja harjoitetuista lihasryhmistä tai suoraan ohjelman "numero")
• Kuntosali tai muussa painoharjoittelussa kirjaa millä painoilla ja toistomäärillä on harjoiteltu
• Aerobisessa lajissa merkkaa ylös kesto, keskisyke, matka (jos sellainen pätee lajiin), tehot
• Fiilis esim. hymiöllä tai sanoin ja jos mahdollista myös tulkintaa siitä miksi meni hyvin/ ei mennyt hyvin (Tärkeä kohta!) 
• Kirjaa ylös johonkin omaan tavoitteeseen liittyviä tunnuslukuja tasaisin väliajoin, esim. painonpudotustavoitteen lähestyminen on huiman motivoivaa

ps. Netissä toimivat treenipäivyrit, jotka ovat osa sosiaalista mediaa eivät toimi tässä. Syynä on niiden sosiaalinen luonne. Ne ovat äärimmäisen hyviä muiden motivoinnissa ja siinä että voit motivoida muita hehkuttamalla omia treenejäsi. Näihin harvoin tulee kirjattua mitään henkilökohtaista, toisin kuin omaan päiväkirjaan. Ja ne henkilökohtaisuudet ovat niitä tärkeitä. Siksi tässä jutussa ei ole kuvia minun päivyrini sisältä, vain kannesta :)

Uusi laji: Kaatosadejuoksu

Tuli sateisen päivän aamu, ja ulkona enteili isoa ukkosmyräkkää. Puhelimessa lörpötellessä alkoi pikkuhiljaa sataa, ja näytti että aamulenkki jää lenkkeilemättä. Vaan sitten syntyi paras idea pitkään aikaan: kaatosadejuoksu!

Lenkkarit jalkaan, puhelin (jossa Runkeeper mittasi matkaa) vesitiiviiseen koteloon, napit korville, sykemittari käyntiin ja keskelle pientä sievää kesäsadetta. Kahdeksan minuutin alkuverryttelyn jälkeen alkoi tulla vettä kaatamalla, ja minä pistin juoksuksi. Juoksin hypellen isossa kaaressa lätäköiden yli ja hengitin raikasta kesäilmaa. Sade ehti kastella kasvot ennenkuin hiki valui selässä noroina alaspäin, ja oli ihan mahtava olo.

Lenkkipolulle keskelle metsää päästyäni otin intervallipätkän. Juoksin mäkisessä maastossa yhden lyhtypylvään välin niin paljon kuin koneesta lähti, hölkkäsin kaksi seuraavaa väliä. Säikäytin tässä kohden ainoan vastaan tulleen kävelijän, joka oli lähellä hypätä pusikkoon kun lähdin 10metriä ennen kohtaamistamme juoksemaan tiukka ilme kirkkaanpunaisilla kasvoillani suoraan kohden häntä. Tirsk :D

Loppumatka taitettiin sitten taas juosten ja kävellen, ja jossain kuuden kilometrin kohdalla sade lakkasi. Tästä kilometrin verran ja lakkasi juoksijan kunto kesken. Tunnin verran aamupuurolla oli jaksanut juosta ja sade oli viilentänyt konetta oivallisesti. Ilman rankkasadetta tuli kuuma ja alkoi väsyttää. 20minuutin kävelyllä selvittiin hienosti kotiin asti ja olo oli kuin voittajalla.

Vaikka ajattelin että kaatosadejuoksu olisi laji, jossa suihkussa käynti ja juoksu olisi kätevästi yhdistetty, oli pakko mennä suihkuun erikseen kotona. Ehkäpä jos vesisade ei olisi lakannut kesken kaiken? Täysin suositeltava laji, käykää koittamassa! Suomen kesän luulisi tarjoilevan useita mahdollisuuksia.

Pyöräleiri 2011

On muodostunut jo perinteeksi, että minä vien veljieni lapset pyöräleirille mökillemme Teiskoon. Apuna häärivät lasten vanhemmat ja oma äitini, joka jaksaa kärsivällisesti kaitsea lapsenlapsien katrasta koko viikonlopun, roudata tavaroita, siivota, kokata, ostaa etukäteen tonneittain ruokaa, miettiä ohjelmanumeroita ja nauraa minunkin vitseilleni. Tänä vuonna oli spesiaalia serkkuni nuorimmaisen osallistuminen ja ehkä vieläkin tärkeämpänä nuorimmaisten 7-vuotiaiden osallistuminen myös pyöräilyosuudelle.

Lähdössä ollaan, pumpataan renkaita ja puetaan kaikille kypärät

Perjantaina startattiin klo:10 paikkeilla ja tankattiin ilmaa kumeihin, ressattiin vaatteista ja eväiden riittävyydestä, kerrattiin säännöt maantieajossa (ja muutenkin) ja sitten polkaistiin matkaan. Juomataukoja pidettiin tiheään tahtiin ja matkalle osuivat perinteiset pissatauot, pillimehut, jäätelöt ja patukkatauot hedelmien höystämänä. Matkaa kertyi itselleni n.50km ja 11v., 14v., 16v. veljenlapsille 45km. Erona se, että minä polkaisin matkaan kotoani, ja muut sovitusta aloituspaikasta veljeni omakotitalon pihasta. Aika huima suoritus polkea 45km kolmessa tunnissa taukoineen laskettuna! Veljenlapsilta tämä ei toki ole suoritus eikä mikään, mutta itseltäni kylläkin ;)

Patukkatauko pitää pyöräilijät tiellä

7-vuotiaat veljienlapset ja 6-vuotias serkun lapsi tulivat mukaan "roskiksilta", josta ajoimme autoilla suojellussa letkassa n. kahden kilometrin matkan perille saakka. Ylpeyttä ja riemua ei voinut välttää kun pienimmätkin kiinnitivät kypärät päähänsä ja ajoivat hienosti perille saakka. Tiukimmissa mäissä työnnettiin pyörää ja kaveria odotettiin kunniakkaasti. Viimeisen pätkän mökkitietä on aina saanut ajaa niin lujaa kuin jaloista lähtee, ja näin tälläkin kertaa. Pienimpiä haluttiin kuitenkin odottaa ja auttaa. Tädillä taisi pieni kyynel vierähtää silmäkulmaan tätä söpöyttä katsellessa. Kukaan ei onneksi nähnyt isojen aurinkolasien takaa moista herkkyyttä.

Leiriohjelma jatkui perillä uimisella, syömisellä, uimisella, pelailulla, uimisella, syömisellä, uimisella, pelailulla ja iltauinnilla. Kun kaikki pääsivät vinttiin nukkumaan taisi uni tulla herkästi silmään vaikka lämpötila huiteli reilusti yli +30 asteen tuuletusyrityksistä huolimatta.

Saunaan, uimaan, saunaan, uimaan, mehutauko, uimaan, saunaan, uimaan, hedelmätauko...

Lauantaiaamu aloitettiin puuroaamiaisella ja leipää tarjoiltiin myös. Päivä jatkui edellisen kaltaisena, pelattiin, saunottiin, uitiin (äärettömän monta kertaa), syötiin maittavia aterioita ja sitten retkeiltiin pyörällä ja ilman. Pyörällä mentiin n. 1,5km reissu lehtilaatikolle hakemaan Aamulehteä ja takaisin. Emme välttyneet tiukoilta tilanteilta, mutta kenellekään ei käynyt loppuviimeksi kuinkaan.

Lehteä hakemassa

Teimme retken Runebergin lähteelle ja Ruoveden laivarantaan lähteeltä lähtevää polkua pitkin (josta aiemmin on blogattu täällä). Laivarannassa nautittiin jäätelöt, mutta koliformisten bakteerien vuoksi ei juotu lähteen vettä. Takaisin ajellessa poikettiin Suomen pienimpään museoon, jossa tänä vuonna on auennut Tampereen ensimmäinen metrolinja! Lisää tästä ihmeellisyydestä voitte lukea esim. täältä. Kaikki lapset matkustivat metrolla ja koko porukka täytti nimensä vieraskirjaan.

Runebergin lähteellä ei voinut muutakuin ihailla, koskea ei uskaltanut.

Illalla oli luvassa hampurilaisbaari, jossa kokki (=minä) lämmitti grillissä aiemmin päivällä leipomiaan hampurilaissämpylöitä ja paistoi jauhelihapihvejä pannulla. Lisäkkeet sai sitten valita itse pöydästä ja uunista saatiin ranskalaisia. On meinaan todella hyvää ja maistuu kaikille. Eikä ole ihan tyhjiä kaloreita, kun itse tekee leseistä leipää ja käyttää pihveihin vähärasvaista naudan paistijauhelihaa. Suosittelen.

Lapset kehittivät meille ohjelmaa, joka taisi aiheuttaa jälleen niitä liikutuksen kyyneleitä ja hersyvää naurua meissä katsojissa. Viime vuonna meille esiintyi kesäteatteri, mutta tänä vuonna vuorossa oli sirkus. Oli nuorallatanssija, taikuri, ihmispyramidi sekä muutamaakin muotoa akrobatiaa.

Sunnuntaina aamiaisella toimi "tilauskeittiö", josta sai puuron lisäksi poikkeuksellisesti pekonia, munakkaita ja prinssinakkeja. Olisi sieltä saanut myös nauravia, surullisia ja vakaviakin nakkeja sekä erityisen kauniisti pyydettäessä aurinkoisia nakkeja. Kukaan ei vain jaksanut pyytää syötyää leivällä, puurolla, nakeilla ja munakkailla mahansa pullolleen. Iso kiitos koko viikonlopun tiskanneelle ja kokanneelle äidilleni näistä <3

Tampereen ensimmäinen metrolinja

Lounaaksi nautittiin uusia perunoita, jääsköjä sekä enoni pyydystämää ja savustamaa ahventa sekä lahnaa. Oli todella namia! Päivään mahtui yllättävän monta uinti- ja saunakertaa vaikka tiukan pakkausrupeaman jälkeen siirryttiin kotitaipaleelle pyörien päälle vähän jälkeen kello kahden.

Museon huitteilla viihtyvä harvinaisuus, sininen lehmä

Takaisin poljettiin perinteisillä tauoilla 2h 45min. Joka vuosi sama juttu, paluu on 15min nopeampi kuin menomatka. Vaikka tauot ovat erittäin rauhallisia ja matka tismalleen sama. Korkeuserotkin menevät matkalla aika tasan suunnasta riippumatta. Hämmentävää, kertakaikkiaan!

Äitini otti oman peruskestävyystreeninsä jäämällä mökille siivoamaan viikonlopun aikana hullun myllyn läpikäynyttä mökkiämme ja pihapiiriä. Voin taata, että hänen kuntonsa on teräksinen kun tuollaisesta viikonlopusta on selvitty.

Minulla oli ihanaa, kivaa ja mukavaa käyttää hetki veljieni lapsien kanssa ja myös äidin kanssa. Viikonlopun karkkikieltokin piti taas kutinsa, ja herkut olivat hedelmiä, jäätelötöttöröt sekä pullaa. Ei ihan kovin epäterveellistä kenellekään, vai mitä sanotte?

Salitreeniä ja aivan karsea juoksulenkki

Täällä kesälomalainen nauttii lomastaan ja yrittää nauttia siitä kun voi syödä oikein ja urheiluun on aikaa vaikka kuinka. Vaan kuinkas ollakaan se oleilu sujuu sängyssä loikoillen, pitkään nukkuen, päikkäreillä, syödessä makkaraa (!), odotellessa että mies tulee uistelemasta, jutellessa vanhoja juttuja ja vähän uudempiakin illalla hämärässä, läiskiessä hyttysiä... Eli ei juoksulenkillä, kahvakuulatessa, salilla tehden tiukkaa punttitreeniä, pyöräretkillä tai muutenkaan erityisen järjestelmällisesti ja esimerkillisesti. Vaan tiedättekö mitä? Ei haittaa! (Tai vähän haittaa, mutta oikeesti syvimmillään minua ei haittaa).

Olen minä silti jotain tehnytkin tunnuntuskien välttämiseksi. Olen uinut linnunmaidon lämpimässä Näsijärvessä, tiskannut ulkona, kantanut saunaan vähän puita (mies kantoi paljon puita), leiponut pullaa (ja toki syönyt sitä...). Ja sitten minä menin hillittömän ukkosmyräkän jälkeen lenkille. Aikasmoinen elämys.

Ajattelin, että painostava ilma oli raikastunut ja olisi hyvä mennä raikkaaseen ilmaan rennolle lenkille. Metsässä odotti sateen jälkeen syntynyt ahnas hyttysarmeija ja alkulämmittelyt kävellet olivat liki mahdottomia. Minä suoritin lämppää käsiä heilutellen ja kiroillen. Ilma oli trooppinen, ja minulla päällä pitkät juoksutrikoot, trikootoppi ja pitkähihainen tuulta pitävä juoksutakki. Päässä ei ollut juoksulippistä, joka oli hyttysten mielestä ihan tosi jees. Lähtiessäni juoksuun sykemittarissa hakkasi aika ennätyslukemia. Keskisykkeet juoksupätkiltä väliltä 166-170. Se on kuulkaa kirkkaasti vauhtikestävyyspuolella, hipoo maksimeita. Ja olo oli sen mukainen. Sisu minussa pakotti kunnialla juoksemaan lenkin loppuun asti, mutta jätin 10km tavoitteen itseäni armahtaen 2km vajaaksi. Suu vaahdossa ja naama valuen hikeä takaisin ja saunaan + uimaan. Joskus on hyvä pistää itsensä koville, mutta kehittymisen kannalta kannattaa panostaa erilaisiin ja vaihteleviin harjoitteisiin (esim. intervalleihin), ei sään tuomaan lisähaasteeseen.

Selvittyämme viikonlopun jälkeen takaisin kaupunkiin tuli maanantai-iltana kirjanpitoharjoitusten jälkeen hetki aikaa painua salille (klo:21-22 illalla... lomalaisen aikataululla juuri passeli hetki). Tämä reissu sujui asteen paremmin, ja tänään on ihana kipu suurissa lihasryhmissä. Tein koko kropan ohjelman, koska edellisestä salitreenistä on yli viikko. Kävin läpi jalkaprässin, ylätaljavedon (eteen), vaakasoutua, penkkipunnerrusta käsipainoilla, ojentajapainallusta narulla ja sitten pallolla vatsalihaksia. 

Kahvakuulailu on kokonaisvaltainen laji, ja sitä on tullut paiskottua viimeaikoina enemmänkin. Tämä yhdistettynä Gymstickin mahdollisuuksiin, ja kuntosali muuttuu hetkeksi tarpeettomaksi :) Vaan kyllä minä kuntosalista nautin, ihanaa maitohapon kirvellystä lihaksissa <3

Nyt minua kiinnostaa mitkä ovat teidän kesälajit? Onko jotain uutta mitä olette löytäneet? Jotain mikä palaa aina kesäisin harrastusvalikoimaan? Sana on vapaa, kommentit viuhumaan!

Upea lounasreissu ja loma voi alkaa

Taivaan sini

Loma on virallisesti täällä ja voin riehua kuulien, gymstickin, lenkkareiden ja simmareiden kanssa vapautuneesti tulevat viisi viikkoa. Viimeinen työviikko taitettiin pääosin pyöräillen ja fiilistellen keliä. Syntyi päivänä muutamana paras idea pitkään aikaan. Päätettiin mennä torstaina pitkälle lounaalle, eli Viikinsaareen ja takaisin omaa evästä nauttien. Voin suositella todella lämpimästi, vaikka tämä tiesikin hiukan pidempää päivää konttorilla, kun puolituntinen lounastauko kului kolminkertaisesti risteillessä.

Minä kannella :)

Mukana lounaalla olivat kummipoika Elias (reilu 6kk ikää), Eliaksen äiti Heidi ja lounasidean äiti Katja. Seuraavaksi esittelyssä lounaat. Jokainen selitteli, että mukaan oli sattunut vähän mitä sattui, mutta hyvin upposi laivan kannella istuksiessa syöjiin ruuat. Ainut, jonka eväät vähän ehkä itseä säälittivät oli Elias, kun kassista löytyi vain vettä ja maissinaksuja. Ei tuntunut poikaa haittaavan, joten eiköhän kaikki ollut ihan ok.

Määränpää

Heidillä oli mukana paprikaa, kurkkua, karjalanpiirakka ja keitetty kananmuna. Aika vähäkalorista, ja nopeasti syötävää. Katjalla oli salaattipohja, jossa oli mm. hunajamelonia. Annoskateus iski, kun purkista kaadettiin päälle pähkinärouhetta. Kuulemma kananmuna oli jäänyt keittämättä, joten näppäränä tyttönä Katja oli noutanut paistetun kananmunan aamulla työpaikan ruokalan aamiaselta. Itselläni oli salaattia, jossa oli salaattijuustoa, pähkinäsekoitusta (joka vettyi yön aikana jääkaapissa), ananasta ja muutama viipale kalkkunaleikkelettä. Tarkoitus oli maistaa säilykelohta, mutta joku jätti purkinavaajan kotiin. Jälkiruuaksi olin väkertänyt meille maitorahkasta, maidosta, chia-siemenistä ja persikasta smoothien. Ei ehkä ihan uskomattoman hieno makuelämys, kun kylmälaukussa ollut smoothie oli inasen lämmennyt. Noh, ensi kerralla paremmalla onnella.

Heidin eväät

Omat eväät

Katjan eväät

Retken ainoan herrasmiehen eväät

Maisemat olivat upeat, seura mahtavaa ja lounas kerrankin todella virkistävä. Ei puhuttu sanallakaan töistä, vaikka kuulemma pitkät business lounaat ovat juuri sitä varten :)