Saunamelonta - eli seuran saareen, uintireissu ja auringolaskuun takaisin

Kävin kesän toisella melontareissulla ja tällä kertaa ohjatusti fiksumpien viitoittaessa tietä ja tarjoten lisäseuraa. Tämä saunamelonta oli ex-tempore reissu, joka ei kuulunut seuran varsinaiseen retkikalenteriin. Mutta kun keli oli niin hieno ja ihmiset mukavia järjestettiin extra reissu. Minä pääsin mukaan, koska olen viettänyt viimeiset kaksi viikkoa täyslomaa ryhmäliikunnan ohjaamisista. Yleensä torstaisin vetäisi kahvakuulaa näiden reissujen aikoihin.

Lähtötohinoissa. Yli 15 hengen seurueen vesille pääsy vaatii hetken jos toisenkin. Vaan mikäs
sitä oli odotellessa ja lilluessa satama-altaassa.

Vajalla piti olla viideltä ja siitä sitten vesiin. Meitä oli ihan hurja määrä ja olin tyytyväinen että ehdin varata itselleni ja matkakumppanille Oasikset, jotka ovat täydelliset meidän rakenteelle ja vakaita kuin mitkä. Reissun aikana opin, että näitä ihanuuksia saisi suhteellisen huokeaan hintaan ja unelmat omasta kajakista tulivat hetkellisesti lähemmäksi kuin aiemmin. Mökkirannasta kajakilla lähtö... <3 Vaan sitten tulin kotiin ja tarkastin visa-laskun ja siirsin ajatusta tuonnemmaksi :)

Juomatauko vapaamuotoisesti lauttautuen.

Tyyni keli, pilvettömältä taivaalta porottava aurinko ja kiireetön olo. Voiko sen paremmin aikaansa viettää? Mielestäni ei. Vaikka taisin olla porukan hitain, oli kiva rupatella kanssamelojien kanssa, pysähtyä välillä juomaan ja taas jatkaa rauhallista tahtia eteenpäin. Seuran reissuilla melontatahti on määritelty retken kuvaukseen. Tällä retkellä se kertoi että etenemme hitaimman mukaan, joten en kokenut huonoa omaatuntoa matkan mahdollisesta hidastamisesta.

Melontaseurueeni jäsen Katja, kiitokset myös kuvan ottaneelle. Hyvin me pysyttiin pystyssä
kun veneen peräaalto saapui juuri tähän kohtaan iloksemme.

Jonoon järjesty ja odottele omaa vuoroasi rantautua. Ihanaa kun oli niin paljon väkeä!

Noin kahdeksan kilometrin urakka taittui alle parissa tunnissa ja seuraavan puolisen tuntia lastattiin hillittömän suositun retken kajakkeja seuran saaren laiturille yksi kerrallaan. Osa oli pakko nostella kalliolle ja pusikkoon. Päästiin kaikki vihdoin maihin ja kun pääsin paikalle oli nuotiossa jo tuli ja saunankin oli joku kerennyt lämmittämään. Vaikka kyseessä oli saunamelonta, en kaivannut kuin uintireissua ja sauna sai jäädä vielä koestamatta.

Siinä on kajakki poikineen, ja vedessäkin oli tässä kohtaa vielä pari melojaa :)

Eväät on millä tahansa retkellä paras osuus, mutta tällä reissulla jäin kyllä omine eväineni täysin muiden varjoon. Retkiläisillä oli ribsejä ja raakamakkaraa sekä itselleni uusi innovaatio; suklaabanaani. Suklaabanaani tehtiin niin, että banaanin kuori avattiin vain yhdestä kohtaa ja tungettiin banaaniin maitosuklaan palasia. Koko komeus suljettiin kuoreensa takaisin ja käärittiin folioon. Foliopakettia kuumennettiin nuotion lämmössä muutama minuutti ja nautittiin kateellisten kuolatessa vieressä. Ensi reissulla otan tuota herkkua taatusti mukaan! Tai tarjoan tätä jälkkärinä seuraaville vieraille kotioloissa.

Tähän auringonlaskuun lähdettiin

Lähdimme takaisin hieman koko porukkaa aiemmin, ja saimme meloa takaisin auringonlaskuun. Upea keli, lämmin tuuli henkäili hieman. Miten voikaan olla niin kaunista tuo maisema ihan kaupungin vieressä!

Kaikkineen hommaan meni noin kuusi ja puoli tuntia. Tähän lasketaan siis kajakkien laitto vesille, melomiset, uimiset, eväät ja kajakkien laittelu uudestaan vajaan. Eväät taatusti kuittasivat kaikki meloen kulutetut kalorit, mutta eipä tuonne parane lähteä nälässä kärvistellen lillumaan. Elämyksen tenhoa haittaa jos on koko ajan nälkä :)

Vinkkejä melojan, veneilijän ja muiden vesillä liikkujien kuntosaliharjoitteluun

Kävin avaamassa melontakauden viime viikon torstaina ystäväni Katjan kanssa. Melottiin Vihurin rannasta lättykahveille Uittotunnelin kahviolle ja takaisin. Matkana tämä oli avaukseksi juuri passeli, paikat eivät kipeytyneet ja kelikin suosi. Ainut vaurioitunut oli matkalla palaneet ranteet (EI siis hihat!). Tämän veikkaan johtuneen rasvojen kulumisesta, kun kastelin käsiä rakkojen välttämisen toivossa. Lisäksi meloja tarjoaa rannetta aurinkoa kohden aikalailla koko ajan.

Rantautuminen vielä sujuikin, mutta kun piti lähteä vaati aikamoisen hetkutuksen päästä irti pohjahiekoista ;)

Jäin miettimään kajakissa istuessani tuota vesillä liikkujalle tarpeellista lihaskuntoa. Moni tekee veneessä tai kajakissa vahvasti töitä keskivartalollaan ja hakee sieltä voimaa pysyä pystyssä ja vaikkapa reivata purjeita. Veden kanssa ollaan tekemisissä epävakaan alustan kanssa, ja sen hallitsemiseen käytetään erilaisia liikestrategioita kuin vakaalla maalla.

Tähän hommaan lisätietoja tarjoaa myös yksi nykyisistä valmennettavistani joka purjehtii merellä paljonkin. Hänen kanssaan on haastettu minun aivojani kehittelemään liikkeitä joilla vahvistetaan lihaskuntoa jota merellä käytetään. Tulosten valossa näyttäisi että tässä on onnistuttu. Paljon on käytetty toiminnallisen harjoittelun oppeja, jotta juurikin tuo epävakaan alustan hallinnan harjoittelu onnistuisi vakaissa sisätiloissa. Pallo on ollut ystävämme mm. punnerruksissa ja vatsa- sekä selkäliikkeissä. Vapaat painot ovat olleet oikea valinta lähes mihin tahansa pulmaan.

Kuka tietää mitä pompuloita uittotunnelin lähimailla on koko lahden leveydeltä?

Yhden vinkin voin jakaa teillekin. Kuntosalilla voitte koittaa seuraavaa liikettä, jonka nimi on kylkivääntö tangolla. Videolta löytyy ohjeet suoritukseen, mutta tässä sanallisesti vinkkejä.

• Aseta tangon päähän paino ja lattiaan tuleva pää ison painon reikään tuetuksi. 
• Nosta tanko käsien varaan pään ylä- ja etupuolelle ja hae tukeva asento rennosti polvia koukistaen. 
• Vie tankoa sivulle ja kierrä polvista samaan aikaan hieman kierron suuntaan. Kierrä niin pitkälle kun pystyt liikkeen hallitsemaan ja ponnauta tämän jälkeen tanko takaisin ylös ja keskelle. Toista toiselle puolelle.
• Liike tehdään keskivartalosta lähtöisin olevalla voimalla, ei käsillä nostaen.

Viimeinen kuulutus NRJ workout lippujen tahtojille. Jaossa kaksi kahden päivän lippua!

Noniin arvon yleisö. Tuntuuko lomalta paluu ahdistavalta? Ne teistä jotka Juhannuksen tienoilta ovat nauttineet Suomen suvesta alkavat palailla töihin näillä näppäimillä. Ottakaa pehmeä lasku hommiin jos se suinkin on mahdollista. Yksi tapa lievittää orastavaa työstressiä on suunnitella jotain kivaa lähitulevaisuuteen. Siis piristystä arkeen.

Piristys arkeen on parasta kun se on ilmaista. Ja nyt on mahdollisuus hommata itselleen lippu kahdeksi päiväksi NRJ workouttiin Helsinkiin 29.-30.8. Luvassa ainakin Rähinä-treeniä ja uusimmat Les Mills ohjelmat. Lisäksi huikeita Functionality tunteja, joogan eri suuntauksia ja taatusti hyvää pöhinää. Paikalle saapuvat myös huimilla alennuksilla varustetut myyntipisteet. Ja kun säästät lippurahat voit shopata 69€ verran enemmällä.

(c)NRJ Workout

Osallistumisohjeet ja muut detskut sekä osallistuminen tapahtuu alkuperäisen postauksen kohdalla täällä. Pähkinänkuoressa sinun tulee katsoa tapahtuman ohjelmaa ja ilmoittaa mitä sinä valitsisit lajeiksesi ja esittää huikaisevat perustelut. Tämä pitää tehdä heinäkuun loppuun mennessä. Parhaille kahdelle kommentoijalle on tarjolla lippu tapahtumaan koko kahdeksi päiväksi. Hoidat itse matkustamisen ja mahdollisen majoituskulun ja kuittaat minulta liput tapahtumaan. Liput ovat tarjolla tapahtuman järjestäjän hövelin ja reilun asenteen vuoksi. Kiitokset siis sinne suuntaan.

Jos lippuonni huolettaa, voit ostaa liput tapahtumaan jo nyt täältä: https://www.lyyti.fi/reg/NRJ_Workout_Helsinki_Kaapelitehdas_4284

ps. LesMills ohjaajat muistavat varata tunnit sekä lippukaupan kautta, että ohjaajien omien systeemien kautta. Ei sitten tule itku puseroon jos jompikumpi unohtuu ;)

Testissä Julkujärven uudistunut 24 väyläinen frisbeegolf rata

Jännä kuinka on jäänyt blogissa arvioimatta nämä "kotiradat" lähes kokonaan. Korjataan tilannetta siis pikkuhiljaa. Tänään esittelyssä hiljattain täydentynyt 24 väyläinen Julkujärven rata Ylöjärvellä.

Jos ratoja jakaa vihreisiin puistoratoihin, hiekkakuoppiin ja metsäkenttiin on tämä rata kahden viimeisen sekoitus. Erinäistä närettä on matkalla ja pöpelikössäkin saa rämpiä. Kuitenkin kaiken kattaa hiekka tai murikkaiset mäenrinteet. Erityispiirteenä parin-kolmen vuoden kokemuksella on sanottava että jostain syystä kyseisellä radalla sataa todella harvoin. Sen pari kertaa kun nämä sanat on lausuttu ääneen on vettä tullut viitisen minuuttia kuin saavista kaatamalla kiitokseksi. Mutta noin periaatteessa.

Auto kannattaa jättää jonnekin muualle kuin keskellä kenttiä olevalle aukiolle. Ainakin jos tykkää ettei kukaan heitä autoosi. Radat kiertävät paikalle vievää autotietä nyt todella tiiviisti, joten tarkkaavaisuutta saa harjoittaa jo lähestyttäessä. Tie on tietenkin aina off bounds eli laiton paikka, mutta sehän ei estä kiekkoja ajautumasta juuri sinne.

Suurin osa väylistä on kapeahkoja pillejä pienien puun näreiden reunustamina. Monessa on aloitus suoraan ja lopussa tiukka mutka joko oikeaan tai vasempaan. Alussa kenttien kulkua on hyvinkin helppo seurata mutta väliin lisätyt 7 ja 8 väylä sekä yhdeksännen väylän jälkeen jatkuva kenttä vaatii ensikertalaiselta väyläkartan kuvaamista ja sen lukutaitoa. Lisäpisteitä tulisi jos väylästöllä olisi väyläopasteet ja ohjeet seuraavalle tiille siirtymistä varten.

Maasto tarjoaa haasteita eikä kenttä siksi sovellu esim. lastenvaunujen kanssa heittäville ainakaan kaikilta osin. Lisäksi hiekkainen maasto on muutenkin hankala vaunujen kera. Jos fyysinen kunto on heikompi kannattaa varata reissulle mukaan riittävästi aikaa, jotta ehtii palautua tiukoista hiekkamäistä esim. väylien 5 ja 6 välillä, noustaessa väylän 16 huipulle ja tiputellessa väylän 17 tiiauspaikalta alas. Eikä sovi väheksyä uusien 7 ja 8 väylien korkeuserojakaan. Askeleita askelmittariin koko kierroksella meikäläisellä kertyi tänään noin 8000 verran, aikaa kului meidän 7 hengen seurueelta kolmisen tuntia. Kuten aina, varaa mukaan eväitä, vähintään vettä.

Etsimme uuden väylän 19 tiiauspaikkaa hyvän hetken, kun emme älynneet että se oli sprayattu betonisiin laattoihin maahan. Uusien korien merkkaaminen on kesken ja vanhojen heittopaikkojen tiiauspaikat vaatisivat nekin pientä kunnostusta. Ajan hammas on purrut, mutta tänä vuonna paikalla näkyi huomattavasti vähemmän roskia kuin ennen. Tästä pisteet heittäjille, joku tolkku on päähän tullut tai sitten paikalla on käynyt siivouspartio.

Ratakartta lainassa täältä

Rata tarjoaa putkimaisten ja lopussa kaartavien ratojen lisäksi mielenkiintoisia ratkaisuja kuten kori keskellä metsää muutoin avoimen väylän päätteeksi (rata 22). Monessa kohdin pääsee heittämään koriin joka sijaitsee mäennyppylän päällä ja ehdoton suosikkini ja ihhokkini on väylä kuusi. Pienikin virheliike ja kiekko vierii koko jyrkän mäen alas ja saat tetsailla koko rinteen useampaan kertaan. Väylästöllä on pari huikaisevan pitkää rataa, joihin puistoheittäjä harvemmin törmää. Niillä huomaa kuinka onneton pituus omissa draiveissa on. Suuntavakaus alkaa löytymään, mutta kiekot eivät lennä sitten yhtään minnekään. Väylillä 13 ja 20 saa nakata niin pitkälle kun sielu sietää.

Uudelle väylälle 18 on tehty hauska "saareke" systeemi, jossa tiiauspaikalta pitäisi osua saaren sisälle tai kiekko on OB. Emme ottaneet tätä sääntöä käyttöön, koska oletimme viskovamme kiekkoja tuolla paikalla sitten ikuisesti. Saareke ei suoraan näy tällä ruohon korren mitalla tiiauspaikalle, joten siihen olisi ollut mahdotonta edes tähdätä. Toki kori on sillä etäisyydellä (=70m) että tuosta voisi teoriassa nakella hole-in-one heitonkin. Mutta tällä kertaa näin.

Suosittelen tutustumaan, mutta ajan kanssa. Ensikertalaiselle mukaan joku joka tuntee väylästön tai kartta ja sen lukutaito. Pitkiä hermoja ja huumoria pidemmillä väylillä. Kommentteihin saa laittaa omia havaintojanne. Ehkä väylästö on sittenkin ihan helppo ja par tuloksia heitellään siellä päivittäin. Omani oli useamman kymmenen yli parin, etten kehtaa sitä julkaista :)

Bodycombat rannalla - video

Lupasin taannoin että postaan biitsillä vedetystä bodycombatista myös kuvaamaani videomatskua. Tässä sitä nyt olisi. Tulossa on vielä järjestävän tahon videopläjäys. Lupaan linkittää siihenkin. Mutta tässä jalkabiisistä pätkää.

Testissä Teiskon Murikan frisbeegolf rata

Aivan meitin mökin kulmalla on Murikka niminen paikka ja sen pihamailla kiertää Frisbeegolf rata. Ihan passeli lyhyehköjä väyliä sisältävä rata. Tämä rata tarjosi hyvän paikan heitellä enoni ja hänen vaimonsa kanssa sekä viihdyttää tappajakoira Elmoa (chi-huahua) jo viime kesänä, mutta arvostelu jäi kirjoittamatta. Parempi myöhään kun ei silloinkaan. Ollaan kentällä käyty nyt pari kertaa ja aika upeaa että moinen on ihan niin lähellä mökkipaikkaa.

Rataopasteet ovat asialliset. Ratojen pituudet eivät ylittäneet muistaakseni kertaakaan 100m

Aloitimme kakkostiiltä ja löysimme ykköstiin vasta hetken päästä. Tämä johtunee siitä että olemme "paikallisia" ja hahmotamme paikan eri tavalla. Tästä syystä ei pieneen mieleenkään tullut että yksi väylä voisi olla keskellä Murikan etupihaa. Mutta on se. Auttaa myös jos hakeutuu väyläkartaston lähelle heti aluksi :)

Moni väylä menee metsän reunaa pitkin, ja tarkkana sai rystyheittäjä olla, että ei kovin montaa sik-sak liikettä tehnyt turhaan. Tontilla oli myös aikas rehevät pensaat, jotka imaisivat useammankin miehen kerrallaan ja meitä naisiakin siellä kävi tutustumassa. Nämä oli tänä vuonna leikattu reilusti pienemmiksi kun kävin hölkkäämässä maisemissa männä viikonloppuna.

Etsi tämä ja ratojen kiertäminen helpottuu huomattavasti

Viimeinen väylä päättyy kenturalle josta ei oikein tiedä mihin sitten jatkaisi. Meille tuo väylä oli toiseksi viimeinen, ja oltiin aika hämmennyksissä kun loikittiin kallioilta Murikan keskuksen roskakatoksiin jatkaaksemme kierrosta. Varmasti ihan ok ratkaisu kun kyseessä on pelijärjestyksen viimeinen väylä, mutta meille hyvinkin hämmentävä hetki. Tarkoitus olisi varmaan mennä takaisin omia jälkiään ja kiertää koko komeus.

Eno näyttää mallia

Väylät ovat pääosin siis todella lyhyitä, mutta riittävän haastavia harrastelijatasolle. Kokeneemmille pelaajille väylästö voi olla nurmikot hyvin ajettuna ja pensaat trimmailtuna jopa liian helppo heitettävä. Ehdottomasti kokeilemisen arvoinen jos lähimailla liikuskelette.

Uutisen mukaan rata on Murikan opiskelijoiden ja asiakkaiden käytössä, mutta ei meitä kukaan tullut paikanpäältä häätämäänkään: http://www.murikka-opisto.fi/portal/fi/ajankohtaista?bid=198

Matkalla unelmiin

Poikkeuksellisesti julkaisen oman vierailukirjoitukseni Liikuntakeskus Leidin blogiin sanasta sanaan samanlaisena täällä. Tekstin kirjoittamisesta tuli vahva olo, ja se kuvaa hyvin palavaa haluani kirjoittaa kirja. Samalla luon selityksen tuohon ylös ilmestyneelle välilehdelle nimeltä "Kirjaprojekti".

---
Tiedätkö niitä pieniä hetkiä elämässä kun tuntuu todella hyvälle just siinä ja silloin? Tuntuu humalluttavalle tietää että on onnistunut, tehnyt asiat oikein ja saa nauttia tuloksista. Tiedättekö mikä etenkin on silloin onnistunut? Tavoitteen asettelu.

Mikään homma ei onnistu, jos sitä varten ei ole hyvin mietittyä tavoitetta. Tiedättekö miksi? Koska ei voi millään tietää onko saavuttanut jotain vai ei. Ei voi tietää ollaanko jo maalissa, maalin ohi vai vasta alkutaipaleella. Tämän vuoksi jokainen Personal training valmennukseni alkaa tavoitteen tai tavoitteiden kartoittamisesta.

Monet asiakkaat miettivät muitakin kuin suoraan fyysiseen hyvinvointiin liittyviä tavoitteita. Moni tahtoo elämän ruuhkavuosissa viettää enemmän aikaa perheen kanssa, nauttia toteutuneesta tavoitteesta nimeltä Perhe. Toiset tahtoisivat yhä kehittyä itse taitojen osalta. Opetella Ranskaa tai tutustua pitsinnypläyksen saloihin. Ja usein nämä kaikki halutaan kerralla.

Olen kuitenkin huomannut että unelmien tiellä on jossittelua ja konditionaali (-isi) sekä 'sitkuttelu'. Jos lapset vaan pysyisivät terveenä, pitäisi pitää paremmin huolta syömisistään. Sitten kun olen 5kg laihempi voisin pitää bikineitä. JOS --> PITÄIS --> SITKU. Lisäksi kaikkia tavoitteita lähdetään tavoittelemaan yhdellä rysäyksellä. Ja hetken päästä huomataan urakka mahdottomaksi, lopetetaan ja koetaan että on epäonnistuttu.

Tähän avuksi olen kehitellyt asiakkailleni tavoitteen asetteluun työkalupakkia. Tavoitteita asetetaan, niitä lokeroidaan ja varmistetaan että taakka ei käy arjen keskellä liian suureksi. Luodaan puitteet onnistumiselle. Tasoitetaan tie niin, että jäljelle ei jää muita vaihtoehtoja kuin kepeä matka suoraan kohden unelmia.

Koska oma unelmani on ryhtyä joskus paikkariippumattomaksi, matkustaa silloin kun haluan, mutta silti pitää kiinni toteutuneista unelmistani kuten personal trainingistä ammattina, sukeltamisesta ja tanssimisesta harrastuksina sekä tietenkin miehestäni ajattelin että kirjoitan tämän osaamiseni e-kirjaksi. Myymällä e-kirjaa saan edelleen valmentaa, voin pyöriä pitkin maailman turuja vapaammin kuin palkkatöissä sekä nauttia mieheni seurasta.

Oikeasti tulossa on e-kirjasarja, jossa tarjotaan tavoitteen toteutumiseen apuja jatko-osissa. Ensimmäinen osa Tavoitteet ja motivaatio ilmestyy syyskuussa 2014. Seuraavat osat tulevat käsittelemään oman kehon painolla harjoittelua, kahvakuulailua, kuntosaliharjoittelua sekä tietenkin ruokavaliota. Kirjoista kiinnostuneet ovat erityisasemassa liittymällä uutiskirjeen tilaajaksi. Uutiskirjeen tilaajille on luvassa etuja, kuten virtuaalivalmennus kaupan päälle. Lisäksi uutiskirje tarjoaa vinkkejä arjen parantamiseen jo nyt.

Jos kiinnostuit kirjaa sähköpostiosoitteesi alle. Lupaan pitää sen turvassa ja käyttää sitä vain hyvään.

Hyvinvoinnin aakkoset kirjasarjan uutiskirjeen tilaat tästä

* indicates required

Sähköpostiosoite * 

Etunimi 

Sukunimi 

Jos haluat tietää aiheesta lisää katso tänne: http://hyvinvoinninaakkoset.launchrock.com/ tai tänne: http://movemeliikuttaa.blogspot.fi/p/kirjaprojekti.html
---

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 3 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä ja toisen osan täältä.

---

Mutta ennen maratoonaamista pitää muistaa treenata! Jos lähdet liikkeelle ihan nollista, niin varovainen alku on tietysti must. Minusta ei ensimmäisen puolen vuoden aikana kannata edes harkita varsinaista maratonharjoittelua. Etsi jonkinlaiset aloittelijan ohjeet lyhyemmälle (5-21 km) matkalle ja etene niillä. Varsinkin ensimmäiset pari kuukautta pitää mennä todella maltilla. Jos juoksumääriä kasvattaa liian nopeasti, voi olla varma että saa jalkoihinsa vammoja. Tyypillinen aloittelijan ongelma on juoksun estävä pohjekipu, joka johtuu liian nopeasti kehittyvistä lihaksista. Malttia siis, malttia!

Liian paljon ei voi koskaan muistuttaa myöskään siitä, että treenivauhti pitää malttaa pitää alhaisena. Muista vanha PPPP-sääntö: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Tämä on ainoa tapa kasvattaa peruskuntoa tehokkaasti. Varmaankin yleisin aloittelevan juoksijan virhe on juosta liian kovaa, mikä johtaa helposti vammoihin ja muihin ongelmiin. Suurin osa lenkeistä siis hitaasti. Juokse niin hitaasti että tuntuu siltä että hitaammin ei enää juosten pääse, ja hidasta sitten vähän vielä lisää.

Myös lyhyt askel ehkäisee vammoja. Yleensä niin aloittelevat kuin kokeneetkin juoksevat liian harvaan harppomalla. Aloittelijan on tämä kuitenkin  helpompi korjata kuin sellaisen, jonka juoksutekniikka on jo jumiutunut jonkinlaiseksi. Toki juoksutekniikka on myös jokaisella vähän omanlaisensa, mutta yleissääntönä voidaan sanoa, että lyhyt ja tiheä askellus on turvallisempaa kuin pitkä ja harva.

Ihan ensi kuukausina maltti on siis tärkeintä. Riittää kun tottuu juoksemaan, mutta ei tee sitä niin paljon tai niin kovilla tehoilla että siitä aiheutuu vammoja. Lenkeillä on syytä olla mukana myös kävelypätkiä, joiden avulla rasituksen saa pidettyä maltillisella tasolla. Mutta parin kuukauden jälkeen kannattaa alkaa hieman varioida lenkkejään. Jos jokainen lenkki on samanlainen, kehitys pysähtyy aika äkkiä. Sekä matkaa että kestoa kannattaa siis vaihdella. Jos juoksee vaikkapa kolme kertaa viikossa (yleensä varsin passeli määrä aloittelijalle), niin joka viikko kannattaa yksi lenkeistä tehdä vähän pitempänä kuin muut. Ja joka toinen viikko voi tehdä yhden vähän kovavauhtisemman treenin. Kovavauhtinen kannattaa kuitenkin tehdä vain jos voi lähteä siihen kunnolla levänneenä, eikä sellaisten määrä missään tapauksessa saa nousta suuremmaksi kuin 20-25 % kokonaismäärästä.

Kun puolimaraton on juostu, voi pikku hiljaa alkaa kurkottaa kohti maratonia jos siltä tuntuu. Treeniohjelmassa se merkitsee ensinnäkin sitä, että viikkotreenikertoja tulee vähän lisää. Ehkä neljä, ehkä viisi, ehkä jopa kuusi. Lisäys tulee lähinnä hitaista lyhyistä lenkeistä, mutta tässä vaiheessa kuvaan astuu maratoonarin ylivoimaisesti tärkein harjoitus: pitkä lenkki. Mistä hyvänsä muista harjoituksista voi tinkiä, mutta jos pinnaa pitkiltä lenkeiltä, niin se kostautuu maratonilla armottomasti. Mikään muu ei valmista siihen yhtä hyvin. Pitkä lenkki tehdään tyypillisesti kerran viikossa ja yhtenä viikkona kuukaudessa sen voi jättää tekemättä, mutta sopivia rytmityksiä voi olla toki monenlaisia. Pitkää lenkkiä seuraa aina lepopäivä, sillä se vetää kropan varsin väsyneeksi.

Alkuvaiheissa pitkä lenkki voi tarkoittaa vaikkapa vain tuntia, ja siitäkin osan voi kävellä. Kokemuksen karttuessa lenkin pituus kasvaa pikku hiljaa. Maratoonarin pitkä lenkki on yleensä 2-3 tuntia. Sitä pitempää ei kannata tehdä kuin poikkeustapauksessa, sillä yli kolmituntisen haitat nousevat helposti hyötyjä isommiksi. Koska pitkällä lenkillä rasitusta tulee paljon, niin vauhdin pitäminen rauhallisena on erityisen tärkeää. Jo alkuvaiheissakin voi tehdä 2-3-tuntisen lenkin niin, että vuorottelee kävelyä ja hölkkää esim. suhteessa 50/50. Näin jalat tottuvat pitkäaikaiseen rasitukseen vaikka eivät vielä pitkäkestoista juoksua kestäisikään. Muista myös juoda hyvin, sillä nestehukka pitkällä lenkillä johtaa helposti tuskaiseen treenikokemukseen, ylirasitukseen ja hitaaseen palautumiseen.

Tavallisten maratonien osanottajamäärät kasvoivat Suomessa 1990-luvulla ja 2000-luvun alussa valtavaa vauhtia. Viime vuosina maratonin suosio on kuitenkin vakiintunut omalle tasolleen ja puolimaratonista on tullut selvästi suositumpi. Yksistään Helsinki City Runissa on osanottajia enemmän kuin kuin kaikissa Suomen maratontapahtumissa yhteensä. Pitäisin tätä kehitystä hyvin terveenä, sillä monille puolimaraton on täysin riittävän haastava tavoite.

Perinteisesti maraton on juostu maantiellä, mutta toinen tämänhetkinen trendi on kasvava kiinnostus polkumaratoneihin. Metsässä ei vauhti tietysti ole yhtä kova kuin asfaltilla, mutta pehmeä alusta on hellä jaloille eikä aiheuta yhtä helposti jalkavaivoja. Ja onhan metsä monelle suomalaiselle kaupunkiympäristöä inspiroivampikin paikka juosta. Polkumaratoneita alkaa olla Suomessa jo useita, vaihtoehtoihin tutustumisen voi aloittaa vaikkapa Trail Tour Finlandin sivuilta. Jos lähdet poluille, niin kannattaa ehdottomasti hankkia erikseen siihen tarkoitetut maastojuoksukengät.

Lopuksi haluan vielä muistuttaa, että mikään ei ole yhtä kannustavaa kuin vertaistuki. Yksi hyvä tapa sellaisen saamiseksi voi olla liittyä johonkin maratonkouluun tai etsiä muita yhteislenkkiporukoita. Etenkin pitkät lenkit on paljon helpompi tehdä porukalla kuin yksin. Suomen paras juoksuaiheinen internetin keskustelupalsta puolestaan löytyy Juoksufoorumilta osoitteesta: http://juoksufoorumi.fi.

Tsemppiä matkaan! Maraton itsessään voi olla upea kokemus, mutta hieno on myös pitkä matka tuota alussa niin mahdottomalta tuntuvaa tavoitetta kohti.


- Mika Perkiömäki

---

Tähän päättyi tämä sarja maraton juttuja. Mitä pidit? Kommentit voidaan taatusti välittää Mikalle ja saada mahdollisiin kysymyksiin vastauksia. Kommentoi siis rohkeasti.

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 2 (vieraskynä)

Pyysin kaveriani kirjoittamaan vinkkejä maratoonille halajaville. Syntyi juttusarja, jonka ensimmäisen osan löydät täältä.

---

Mitä tulee maratontapahtuman valintaan, niin yksi siinä muistettava tärkeä asia on sään huomioon ottaminen. Suurin osa suomalaisista nimittäin juoksee maratonin aivan liian lämpimässä säässä, mikä johtuu yksinkertaisesti siitä, että täälläpäin suuret maratonit on tapana järjestää lämpimään aikaan: Tukholma, Forssa ja Pietari kesäkuussa, Turku heinäkuussa, Helsinki ja Tampere elokuussa. Lisäksi kaikki nämä juostaan vielä iltapäivällä vuorokauden kuumimpien tuntien aikaan.

Ihanteellinen lämpötila maratonin juoksemiselle on kuitenkin siinä 10-15 asteen paikkeilla. Tuossakin lämpötilassa pitää juosta mahdollisimman kevyissä vaatteissa, liika vaatetus tuo ihan samat ongelmat kuin liika lämpötilakin: nesteen ja suolan menetys kiihtyy, juoksijan olo ei ole yhtä freesi kuin viileällä, väsymys iskee aikaisemmin, tulee kramppeja, jalka painaa, pitää pistää kävelyksi.

Kevät ja syksy ovat siis maratoonarin etsikkoaikaa. Onneksi silloinkin Suomessa järjestetään monta oivaa maratontapahtumaa: Yyteri ja Oulu toukokuussa, Vaasa ja Espoo syyskuussa, Vantaa ja Kankaanpää lokakuussa. Jännempää on tietysti lähteä hakemaan maratonkokemuksia vähän kauempaa, useimmat maailman suurimmista kaupunkimaratoneista juostaankin nimenomaan keväällä tai syksyllä. Muutamia kiinnostavimpia esimerkkejä ovat vaikkapa Pariisi, Wien ja Boston huhtikuussa, Hampuri, Praha ja Riika toukokuussa, Tallinna ja Berliini syyskuussa, Amsterdam ja Venetsia lokakuussa sekä New York ja Firenze marraskuussa. Maailmanluokan juoksutapahtumaa ei tarvitse hakea länsinaapuria kauempaa: Tukholman maraton on monesti äänestetty maailman parhaaksi ja syyskuinen puolimaraton Göteborgsvarvet on osanottajamäärältään (>60 000) maailman suurin juoksukisa. Myös maailman suurin ja kaunein maastojuoksutapahtuma, 30 kilometrin Lidingöloppet, kisataan -- tietysti Ruotsissa. Lisää kisoja voi bongailla vaikkapa AIMS:n kalenterista.

- Mika Perkiömäki

---

Linkkaan tähän parhaani mukaan listatut maratonit ja niille mahdollisesti löytyneet kotisivut, joilta lisätietoja voi etsiä: 

• Stockholm marathon
• Forssan maraton
• Pietarin maraton
• Turun Paavo Nurmi maraton
• Helsinki City Marathon
• Tampereen Varala maraton
• Porin Yyteri maraton
• Oulun Terwa-maraton
• Vaasan Wasama-maraton
• Espoon rantamaraton
• Kankaanpään maraton

Seuraavassa osassa käsitellään maratonille treenaamista. Se on samalla juttusarjan viimeinen osa. Pysy kanavalla!

NRJ workouttiin liput - osallistu kisaan NYT!

Osallistu NRJ workout kisalippujen arvontaan täältä: http://movemeliikuttaa.blogspot.fi/2014/06/voita-liput-nrj-workouttiin-helsinkiin.html

Vasta yksi vastaus? Mitä minä teen näillä 69€ arvoisilla kahden päivän lipuilla joita järjestäjä lähetti kaksin kappalein?!??! Nyt ihmiset kirjoittamaan mille tunneille tahtoisitte mennä ja lisäksi laittamaan jokin yhteystieto itsestänne tai kirjautumaan google-tilillä blogin lukijaksi ennen kommentin jättämistä. Aikaa on, mutta heinäkuu hujahtaa hetkessä. Kommentoimaan mars mars!

Kato räppärikin tahtoo että oot messis!

Ohjeita aloittelevalle maratoonarille - Osa 1 (vieraskynä)

Pyysin maratooneja useamman kymmenen juosseelta kaveriltani vieraskynäjuttua blogiin aiheena maraton ja aloittelija. Kun juttu kopsahti sähköpostiin meinasi meikäläisen leuka loksahtaa lattiaan. Juttua oli todella paljon ja kokemus paistoi jokaisesta lauseesta. Viattomasta "voisitko kirjoittaa jotain pientä vinkkiä blogiin" vieraskirjoituksesta päätettiin heti tehdä juttusarja ja tämä on sen ensimmäinen osa. Nauttikaa!

---

Sain kutsun kirjoittaa tänne ohjeita aloittelevalle maratoonarille. Otettuna otan kutsun vastaan ja toivon 27 maratonin kokemuksen auttavan jotain tämän suureen suosioon nousseen juoksumatkan salojen avaamisessa.

Maraton on juoksumatkoista eittämättä kiehtovin. Jo yksistään sen myyttinen alkuperä antiikin Kreikasta innostaa, olkoonkin että legendaarinen viestinviejä Pheidippides olletikin juoksi Ateenaan Spartasta eikä Marathonista. Vaikka antiikin olympiakisoissa ei niin pitkiä matkoja juostukaan, on maraton alusta asti ollut nykyaikaiset olympiakisat huipentava koitos, johon naiset ovat tosin saaneet osallistua vasta 30 vuoden ajan. Maratonin eksoottinen mitta, 42 kilometriä ja 195 metriä, lisää sekin osaltaan lajin mystisyyttä. Omituinen pituus vakiintui vuoden 1908 olympiakisoissa Lontoossa, kun kuningatar Aleksandra määräsi lähtö- ja maalipaikat mieleisikseen.

Mieltä kiehtovat maratonin pituuden randomaattisen määräytymisen historialliset ulottuvuudet, mutta 42,195 kilometriä on fyysisesti hyvin vaativa juoksumatka. Miten monta kertaa maratonia taivaltaessani olenkaan toivonut, että Aleksandra olisi sijoittanut lähdön ja maalin vaikkapa 35 kilometrin päähän toisistaan! Tai 38:n, tai edes 40:n. Ihmiskeho nimittäin toimii niin, että tyypillisesti n. 35 juoksukilometrin jälkeen homma käy ihan aikuisten oikeasti vaikeaksi. Ei sitä suotta sanota, että tuossa kohtaa maraton alkaa. Noiden viimeisten kilometrien tuska on toki kokemisen arvoinen elämys, mutta onneksi hyvin harjoittelemalla tuskaa voi paljon lievittää. Huumaavin maratonkokemus on se, kun jossain 35 ja 40 kilometrin välillä tajuaa, että tänään sitä kuuluisaa seinää ei tulekaan vastaan, vaan jaksan loppuun asti hyvissä voimissa! Silloin tietää tehneensä monta asiaa oikein.

Maraton sopii kaikille, kun kuntopohja, valmistautuminen sekä tahto on kohdallaan. (Kuva Wikimedia commons) 

Noin pitkän matkan juokseminen on tietysti hyvää peruskuntopohjaa vaativa koetus. Siksi ensimmäinen ohjeeni aloittelevalle maratonaarille on: mieti, kannattaako sinun vielä edes lähteä niin pitkälle matkalle. Ehdottomasti maraton on mahdollista taivaltaa läpi muutaman kuukauden valmistautumisellakin, jotkut pystyvät siihen jopa täysin kylmiltään. Mutta jos haluat positiivisen kokemuksen, kannattaa edetä hitaasti lyhyempien matkojen kautta. Saatat jopa huomata, että viihdyt lyhyemmillä matkoilla niin hyvin, että maraton ei enää niin kiinnostakaan. Puolimaraton on useimmille aloittelijoille sopiva tavoite: siinäkin on yllin kyllin haastetta, mutta siitä on hyvät mahdollisuudet selvitä vajaakuntoisenakin ilman fyysisiä tai henkisiä vammoja.

Itse aloitin aikanaan muutaman kuukauden harjoittelun jälkeen kympin kisasta, mikä toimi hyvin. Suunnilleen kympin mittaisia hölkkätapahtumia järjestetään ympäri Suomea pitkin vuotta, sopivaa voi katsella vaikkapa Juoksija-lehden kaikenkattavasta kalenterista. Puolimaratonille uskaltauduin vuoden kuluttua, jolloin sainkin siitä innostavan kokemuksen. Maratonille lähdin n. puolentoista vuoden harjoittelun jälkeen. Valitettavasti kestävyyskunto ei kuitenkaan ollut silloinkaan vielä riittävä: väsyin pian puolimatkan jälkeen pahanpäiväisesti ja raahauduin maaliin niin voipuneena, että meni viisi vuotta ennen kuin uskalsin maratonin lähtöviivalle uudelleen.

Kuva Bristolin puolimaratonilta (lähde: Wikimedia commons). Ehkäpä se olisi sun juttu?

Viiden vuoden jälkeen olin jo saavuttanut riittävän maratonkunnon, ja kun tällä kertaa osasin edellisestä kokemuksesta viisastuneena lähteä paljon rauhallisemmalla vauhdilla liikkeelle, tuotti tämä toinen maratonkokemus jo sellaista tyydytystä, että jäin koukkuun. Nykyään juoksen erilaisia maratoneja tai sentyyppisiä kisoja muutaman joka vuosi.

Ei se maratonkunnon saavuttaminen nyt ihan viittä vuotta sentään kestä, mutta tällä esimerkillä tahdon sanoa, että kun ensimmäinen kokemus on huono, niin voi mennä mielenkiinto koko maratoniin. Sanoisin, että ekakertaan kannattaa siis panostaa: malta harjoitella pari vuotta ennen kuin lähdet yrittämään, valitse tapahtuma huolella ja aloita maraton korostetun rauhallisella vauhdilla.

Rauhallisen alkuvauhdin merkitystä ei voi liikaa korostaa. Maratonin ensimmäisen puoliskon pitää olla niin hidasta, että tuntuu täysin naurettavalta hölkätä numerolappu rinnassa sellaista vauhtia. Tavoite on, että toisen puoliskon jaksaisi juosta hieman nopeammin kuin ensimmäisen; siten yleensä saavutetaan paras mahdollinen lopputulos. Vaikka alku tuntuisi hitaalta, niin älä huoli, kyllä väsymys viimeistään siellä 35 kilometrin paikkeilla tulee. Ja jos ei tulekaan, niin sitten voit juosta viimeiset 7 kilometriä niin että hippulat vinkuu ja aika sen kun paranee!

- Mika Perkiömäki

---

Seuraavassa osassa katsotaan miten kannattaa valita ensimmäiset maratonit ja miten ennen koitosta kannattaa treenata. Pysyhän kanavalla!