Korvat ja sukeltaminen

Minä kuulun niihin "onnellisiin", joiden korvat ja poskiontelot eivät ilman suostuttelua halua sukeltaa metriä syvemmälle. Kipu korvissa iskee yleensä jo kahdessa metrissä ja vaatii välillä jopa kymmenen minuuttia totuttelua, kuuden ja kahden metrin välimaastossa sahaamista. Törmäsin hyvään kirjoitukseen liittyen paineen tasaamiseen ja sukeltajien korvavammoihin. Voit lukea koko jutun täältä, mutta nyt aion jakaa pari faktaa korvavammoista ja muutaman vinkin korvien paineentasausta harjoitteleville.

Yleisin sukeltajien ongelma on välikorvan painevamma. Tilanne voi syntyä, jos sukeltajalla on flunssa tai muuten tukkoisuutta rööreissä (esim. allergia tai astma). Kun paine välikorvan ja korvatorven välillä kasvaa ja tätä yrittää sukeltaessa korjata turauttamalla oikein kovasti nenäsieraimet suljettuna voi vahingossa lisätä paine-eroa ja edesauttaa repeämän syntymistä. Jos repeämän saa aikaiseksi sukeltamalla syvemmälle kivusta piittaamatta voi ongelmana olla, että kylmää vettä tunkeutuu yllättäen korvaan ja alkaa huimata. Tämä ei ole pinnan päällä useinkaan ongelma, mutta pinnan alla voi hyvinkin olla hätätilanne kun alkaa pyörryttää ja suuntimat hukkuvat.

Perinteisempi korvakäytävän tulehdus on toiseksi yleisin sukeltajien tauti. Enemmän kuin merivesistä olen ymmärtänyt, että tämä tauti saadaan kotimaisissa uima-altaissa lillumalla. Toinen altistava tekijä on tops-puikoilla korvan kaivelu. Puikko aiheuttaa pienen ihovaurion ja siitä se tulehdus sitten lähtee... Korvatulehduksen kourissa ei tietenkään saa sukeltaa.

Painetta voi tasata turvallisesti, tai sitten vähemmän turvallisesti. Perinteinen nenä ja suu kiinni ja voimakas puhallus, voi rikkoa rakenteita korvassa, aiheuttaa verenpaineessa heittelyä ja aivopaineessa nousua. Seuraavassa muutama turvallinen tapa

1. Jäljitelty haukotus ja nielaisu. Alaleukaa viedään hieman eteenpäin ja avataan vähän. Huulet pidetään kuitenkin tiukasti regulaattorin ympärillä. Liikkeen jälkeen nielaiseminen voi aukaista korvatorven jos pelkkä liike sitä ei tehnyt.
2. Frenzelin manööveri. Puristetaan sieraimet, suu ja kurkunpää kiinni. Kielen tyveä käytetään puristimena, joka painaa rauhallisella liikkeellä ilmaa nenänieluun ja tuban kautta välikorvaan.
3. Pehmeän suulaen kontraktio. Harjoittelemalla voi oppia nostamaan pehmeää suulakea ja aukaisemaan korvatorvi ilman nielemisen tai leukaluun liikuttamisen tarvetta.
4. Toynbeen manööveri. Nielaistaan nenä ja suu suljettuna. Aiheuttaa ensin pienen paineennousun ja sitten paineenlaskun nenänielussa. Ei erityisen toimiva paineentasausmenetelmänä.

Näitä kokeiltuani altaassa totesin, että ensimmäinen onnistuu luonnostaan. Frenzelin manööveria en sen sijaan osannut toteuttaa käytännössä. Ei onnistunut hihittämättä myöskään pehmeän suulaen kontraktio. Toynbeen manööveriä olen käyttnyt hikan lopettamiseen, mutta en toistaiseksi ole saanut siitä hyötyä paineentasaukseen.

Minulla toimii pään mielipuoleinen heiluttelu, nieleskely ja leukojen vatkaaminen sivulta toiselle. En tiedä kuinka turvallisia nämä ovat, mutta uskoakseni ainakin vähemmän rankkoja kuin se nenä suljettuna täysiä puhaltelu. Kevemmin puhaltamalla hommahan on vaarattomampaa.

Miten sinä tasaat korvien painetta sukeltaessa?

Urheiluliivien hoito

Sain mukaani Shock Absorberin reissulla myös pesupussin. Ajansaatossa nuokin kuluvat ja rikkoontuvat, joten uusi ei todellakaan ole haitaksi. Pussin mukana tuli tärkeää tietoa, urheiluliivien hoito-ohjeiden muodossa. Tarkistakaa tästä listasta, että huollatte arvokasta vaatekappaletta oikein.

Mitään muitakaan teknisiä urheiluvaatteita ei parane pestä huuhteluaineen kera. Vaatteiden huokoset voivat mennä tukkoon ja hengittävyys kärsiä.

ps. Eihän kukaan enää jumppaa tavallisilla rintsikoilla, eihän?

Oho, kirjapalkinto onkin ihan lähellä!

Tervetuloa uusille lukijoille. Teitä onkin yhtäkkiä kerääntynyt vino pino ja yllättäen 6 kiloa kuudessa viikossa kirja alkaa olla lähellä sitä hetkeä kun se arvotaan. Aluksi oli puhe Facebook tykkäyksistä, mutta koska homma on siellä kielletty niin vaihdoin sääntöjä niin, että kirja arvotaan kun 100 blogilukijaa on tuossa vieressä näkyvissä.

Lukijakuntaa on nyt kertynyt tasan 90 henkilöä ja 10 lisänimimerkkiä kun tuohon putkahtaa niin arvon kirjan ja lähetän sen voittajalle. Kirja arvotaan rekisteröityneiden lukijoiden kesken. Houkuttele kaveri mukaan, niin arvonta voi olla jo huomenna!

Tasan kuukausi reissuun... (only one month to go!)

Lentolipuista tuli tänään kuitti, jossa vahvistettiin lennot ja kerrottiin ettei niihin enää voi tehdä muutoksia. Facebookista bongasin linkin seuraavaa videoon ja jäin fiilistelemään kuukauden päässä siintävää reissua Thaimaan aurinkoon, Similanin vesiin suklailemaan.



To my lovely friends out there in Thailand: Im coming in one month time exactly!!!

Toiminnallisia testejä - optimaalista suorituskykyä

Functional Trainer viikonlopun päätteeksi ahkeroitiin sunnuntaina vielä lisää toiminnallisten testien maailmassa. Minä hommasin lisenssin tehdä Performance Matrixin liikehallintatestejä. Näitä testipattereita on perinteisesti suunnattu fysioterapeuteille ja muille henkilöille, jotka tapaavat jo vammautuneita asiakkaita. Personal trainerina pystyn arvioimaan mahdollisia liikelaajuuksien puutteita tai vääriä liikemalleja jo ennenkuin mitään tapahtuu. Uskon, että ennaltaehkäisy on tärkeintä mitä voidaan tehdä.

Jalkapalloilijan varpaat. Need I say more?

Jatkossa jokaiseen ohjaukseeni kuuluu kuntotestien lisäksi nämä testit. Haluan tietää mitä asiakkaani fysiikkaan kuuluu, jotta tiedän mistä aloittaa valmennuksen turvallisesti ja tehokkaasti. Haluan myös lisätä hyvinvointia ja tähän kuuluu olennaisesti tieto siitä etten teetä jotakin väärää liikemallia lisäävää tai asiakkaan vaaraan laittavaa asiaa.

Pieni sivutiltti, core vaatii lisää treeniä matalalla kuormitustasolla

Juuri nyt asiakaspaikkani ovat jotakuinkin täynnä, mutta ota yhteyttä ja katsotaan koska sinun suorituskykysi ja hyvinvointisi voitaisiin optimoida. Tehokkaasti, turvallisesti ja täydellä sydämellä!

Functional Trainer näyttökoe

Kylmä hiki käsissä, tuska ja ahdistus sydämessä... Ja ei auta mitään, mentävä on. Ensin kuitenkin kuin yhteisestä päätöksestä ohjausparin kanssa: paniikkipissa! Paunonen nauraa hihittää, että tytöt käy paniikkipissalla ennen näyttökoetta.

Testatessa taaksepäin taivutusta fitbalin päällä tulee olla "yhden syöksyn päässä" ohjattavasta

Minä annan ohjausnäytteeni ensin. Arvotaan numero, minulle osuu "liike juoksijalle". Päätän käyttää omia PT-kokemuksiani enkä ohjaa ensimmäisenä mieleen tullutta askelkyykkyä vaan päätän keskittyä keskivartalon lihaksiin ja nimenomaan vinojen vatsalihasten käyttöön osana juoksuaskelta. Lisähyötynä keskityn lonkan linjaukseen. Nämä ovat oman kokemuksen mukaan juoksijoilla heikkoja lihaksia, joissa kontrolli ei toimikaan kuten elokuvissa. Jalkojen lihakset kehittyvät kyllä juostessa kestäviksi ja osaaviksi.

Ohjaan kinesis seinällä liikkeen, jossa seistään yhdellä jalalla, työnnetään kättä eteenpäin kinesis seinän kapula kädessä ja vastakkaista polvea tuodaan ristiin kättä vastaan. Tarkoituksena aktivoida vinoja vatsalihaksia; ulompaa työntävän käden puolelta ja sisempää polven puolelta. Lisäksi tukijalan pakara tulee aktivoida, jotta ei vaivuta lonkkanojaan. Tukijalka jätetään hieman koukkuun. Noh... jäkikäteen ajatellen en älyä miksi kädellä on painoa, mutta jalalla ei. Harvempi meistä juoksee nyrkkeillen eteenpäin tai kantaen taakkaa käsissään... Idea tuli silti esille kun asiaa selitettiin ja tentattiin näytön jälkeen.

Doc Paunonen, kerrankin sormi suussa ;)

Näyttöä tärkeämpää taisi olla asian selittäminen ja ymmärtäminen tarkentavien kysymysten valossa välittömästi näytön jälkeen. En tiedä pystyinkö vakuuttamaan raatia puhumalla takaPUOLEN jatkumosta (backside ei käänny takapuoli, vaan takaosa) ja olemalla huomaamatta pientä nilkan kääntymistä ulkokiertoon. Testitilanteet eivät selvästi ole vahvin puoleni, tuntuu että päässä ollut tieto katoaa ja suusta ulos tulee vielä normaaliakin isompia sammakoita. Onneksi Pauski otti homman letkeästi vaikka itse teki mieli vajota kuntosalin lattiasta läpi.

Tulokset teoria- ja näyttökokeesta selviävät viikon-parin sisään. Tämän jälkeen tiedän voiko minua kutsua Functional Trainer nimikkeellä vai ei. Nyt tuntuu ettei minua voi kutsua muuksi kuin säätäjä-ässäksi, mutta eiköhän tämä tästä. Välillä on hyvä kopauttaa itsensä takaisin maan pinnalle. Osaan niin vähän, mutta kuitenkin enemmän kuin moni muu. Ymmärrän että oppiminen on edelleen vasta alussa, ja vielä on paljon kehityttävää. Jatkuva oppiminen on sata kertaa tärkeämpää kuin jonkin pienen asian täydellinen hallinta. Vahva perusta on rakennettu, meni tentti läpi tai ei.

Tissijuttuja ja tentti

Saan otsikoinnilla varmaan satatuhatta hittiä googlen kautta ;) Tirsk!

Kävin tänään Shock Absorberin konttorilla Helsingissä Vartiokylässä. Aikani eksyttyäni soitin Karoliinalle ja löysin perille nauravaisen myyntipäällikön lämpimään syleilyyn. Vastassa oli myös Karoliinan koira, joka valvoi seuraavia vaiheita tarkasti ja varasti jokaisen ohimenevän rapsutuksen.

Visiitin tarkoituksena oli käydä tutustumassa uuteen Shock Absorberin malliin Gym & Fitness. Kyseessä on uusi tyylikäs malli jota voi käyttää kuntosalilla ja myös kovempitehoisessa liikunnassa kuten juostessa tai tanssitunnilla. Malli on lanseerattu tammikuussa Suomessa ja esim. Sokoksien myynnissä olleet mallit on myyty lähes loppuun muutamassa viikossa heti lanseerauksen jälkeen. Selkeää hittipotentiaalia siis.

Liivissä on klipsu, jonka kautta voi pistää musalaitteen johdon kulkemaan nätisti.
Jää nähtäväksi tuleeko tuo itsellä käyttöön vai ei

Henkilökohtaisia sovituksia on taas tulossa kauppoihin ja suosittelen lämpimästi "hovisovittajan" palveluihin turvautumista. Oikean kokoinen liivi on toimivuuden edellytys. Minulle haettiin kokoa kolmen erikokoisen liivin kautta ja lopulta päädyttiin testaamaan kahta erilaista liiviä käytännössä. Lupasin laittaa Karoliinalle palautetta siitä kumpi liivi toimii käytössä paremmin lopulta. Toisessa rintakehän ympärys on leveämpi, mutta kuppien peittävyys inasen toimivampi. Toisessa taas rintakehän ympärys on täydellisen napakka, mutta kuppi nousee aavistuksen ylemmäs kainalon alla.

Tästä sovittelureissusta ei ole kuvan kuvaa (ei edes koirasta!), koska ajatukset harhailivat illalla edessä olleessa Functional Trainer koulutuksen tentissä. Kokovartalo kipsi, aivojumi ja ultimaalinen paniikki valtasivat kaikki ajatukset jo Helsinkiin ajellessa. Mutta niin vaan päivä eteni ja lopulta edessä oli tentti. Pari tuntia tiukkaa pakertamista, liikeanalyyseja ja pettävien lihasten arviointeja. Tuttuja lajeja ja vähemmän tuttuja videoituja esimerkkiliikkeitä. Tuntui ettei päässä liiku mitään, mutta jotenkin sain aikaiseksi reilut viisi sivua tiuhaan kirjoitettua tekstiä.

Tulokset selviävät viikon-parin sisään. Huomenna on edessä viimeisen lähijakson viimeinen päivä ja näyttökoe. Sunnuntaina extraherkkuna liikepatterien analysointiin tarkoitetun työkalun koulutuspaketti. Josko sunnuntaina jo osaisi rentoutua ja nauttia oppimisesta?

ps. Käykäähän rekisteröitymässä Shock Absorberin VIP-asiakkaiksi, ja pääsette mukaan arvontoihin ja saatte ajankohtaista tietoa liiviklinikoista ja uusista malleista

Luisteluhiihtokoulussa

"Kun ei osaa pitää opetella ja jos ei siltikään opi pitää pyytää joku opettamaan."

Sanoista tekoihin ja varaamaan paikkaa luisteluhiihtokouluun. Ensin totesin kuitenkin että vuosi sitten ostetut luisteluhiihtomonot ovat liian pienet ja osa hiihdon ihanuudesta valuu kyynelinä poskea pitkin jo monoja jalkaan kiskoessa. Loputkin riemun rippeet hukkuvat kun varpaat ensin jäätyvät ja lyhyen kärvistelyn jälkeen kotimatkalla autossa sulavat kivuliaasti. Uusien ostoon kävi tieni. Uudet monot ostettuna ilman koko suksipakettia olivat suolaisen kalliit jopa alennusmyynnissä. Noh, opin sovittamaan jatkossa välineet todella huolellisesti.

Keskiviikkona klo:18 tapasimme isomman porukan kanssa opettajamme Kaupin stadionilla. Kolme opettajaa, joiden kaikkien nimi tuntui olevan Jarmo. Nopea testilenkki ja jako kahteen ryhmään. Minä ja Katja suosiolla siihen "tumpelo"-ryhmään, joka tuli viimeisinä maaliin. Mainittakoot että tähän kyllä vaikutti vahvasti se mihin kohtaan porukkaa lähti hiihtämään ja kenen taakse tai eteen sijoittui. Minä taatusti hidastin takanani hiihtäneitä :)

Ope

Täysin oikea ryhmävalinta silti. Aloitettiin liukuharjoituksista ja jätettiin jalkaan yksi suksi ja heitettiin muut kamat sivuun. Sitten potkimaan toisella jalalla vauhtia ja toisella liukumaan mahdollisimman pitkään. Parin edestakaisen reissun jälkeen etureisi huusi tuskasta ja jalkapohja ei olisi voinut jännittyä enää yhtään enempää. Vaihdettiin jalkaa ja toistettiin harjoitus toiselle puolelle. Sitten lisättiin käsiin Sauvat ja jatkettiin yhdellä jalalla taiteilua edestakaisin. Vielä toinen suksi jalkaan, mutta edelleenkin yhdellä jalalla tasapainoillen 200m edestakaisin porkilla lykkien.

Sitten koitti hiihtoreeni. Painonsiirtoja kantapäältä varpaille liu'un aikana ja liukuvan suksen päälle painon siirtämistä rohkeasti. Todellinen liitokeli tarkoitti että sukset menivät lähes itsestään ja keskivartalotreeni tuli siitä että yritti pysyä suksien mukana. Vaikeutettiin tätä pistämällä sauvat selän taakse vaateriin ja edettiin pelkillä potkuilla kaarteissa askeltaen tiheämmin.

Katja yksisuksisena

Läpikäytiin kolme tekniikkaa. Kuokkaa lykitään toinen käsi hieman edessä "kuokkien" tai "kyntäen" joka toisella potkulla sauvatyönnöllä vauhtia. Hyvä tekniikka ylämäkiin ja tavalliseen etenemiseen. Ei nopein, mutta tehokas juuri ylämäissä. Wassberg oli vuorossa seuraavana. Tarkoituksena olisi ehtiä työntää sauvoilla jokaiselle potkulle. Hyvinkin hapottavaa jos ei malta liukua suksen päällä... Tahti rauhoittui kummasti kun kunto loppui kesken. Viimeisenä kuokkaa muistuttava Mogren, jossa potku, potku, työntö, potku, potku, työntö -mantraa hokien piti muistaa työntää tasatyöntönä "vanhalle potkulle". Heti kun keskittymiskyky herpaantui paljastui meikäläisen kropasta kuokkaaja. Itseään piti oikein ruoskia että Mogren ajoittui oikein.

Sinnepäin, mutta harjoittelua on jatkettava. Valitettavasti mikään ei tunnu iskostuvan meikäläisen kalloon/kroppaan ilman hyviä yöunia ja sinnikästä toistoa harjoittelun muodossa. Viikonloppuna on edessä Functional Trainer koulutuksen viimeinen lähijakso ja tentti. Paniikki valtaa alaa ja hiihtoa taitaa ehtiä treenata vasta tulevalla viikolla lisää. Siihen asti toivon teiltä sormia ja varpaita ristiin, jotta homma menee kunnialla tentissä ja näyttökokeessa läpi!

Sokerittoman tammikuun kuulumisia

Se on aika kertoa miltä tuntuu karsia ruokavaliostaan kaikki lisätty ja ei-luontainen sokeri. Eli hedelmiä syön ja tuoremehuja juon jonkin verran, mutta kaikki muu sokerillinen on pannassa. En kuluta makeutusaineita, koska vatsani ei siedä niitä kramppaamatta.

Ekat kolme tai neljä päivää tuntui aidosti pahalle ja halusin ihan hillittömästi juuri sitä mitä olin itseltäni kieltänyt. Söin uskomattoman paljon hedelmiä ja etenkin sieltä makeasta päästä. Päärynöitä kului useampikin päivässä. Porkkana on toinen makea tuote, joka on kuitenkin terveellinen. Sattumoisin kaapissa oli vain hieman rihmoittuneita porkkanoita tuon jakson aikana, eivätkä ne olleet kovinkaan makeita vaikka muutaman kokeeksi kuorinkin.

Olen tehnyt havaintoja matkan varrella tuotteista, jotka ovat "viattoman terveellisiä" ja sisältävät ihan hillittömät määrät sokeria. Esim. pussipuuroissa, joissa on kuivattuja marjoja tai hedelmää lisämakua tuomassa on 360kcal/100g ja tästä hiilihydraatteja on 64g, josta sokereita on 18g. Kun yksi sokeripala painaa noin 2,6g, on 100g puurojauhetta noin 7 sokeripalaa. Annos on 35g, mutta siitä tulee niin pieni liru puuroa että minä käytän usein kaksi pussipuuroa. Syömällä kahden pussin annoksen puuroa saan ilman mitään lisukkeita jo 12,6g sokeria tai 4,8 sokeripalaa. Jos joku tarjoaisi aamulla lautasella noita sokeripaloja tavallisen puuron vieressä en taatusti söisi.

Tässä kasalla 18g sokeria eli 7 sokeripalan verran (koska meillä ei ole palasokeria...)

Mehukeitto, jota olen aamiaisissa ja smoothieissa käyttänyt, on toinen sokeripommi. Mustikkakeitossa, on 100 grammassa 40kcal energiaa, josta 10g on hiilihydraatteja, joista 9g on sokereita. Tätähän perinteisesti nautitaan enemmän kuin desi. Puurossa noin 2dl eli 200g. Tällöin mehukeitossa on 18g sokeria, eli 7 sokeripalaa. Kun laitan mehukeittoa smoothieen pitäydyn desissä, mutta saan silti 3,5 sokeripalaa.

Tässä 7g sokeria eli vajaa 3 palaa. 

Vertailun vuoksi tavallisessa kaurahiutaleessa on 100 grammassa energiaa 370kcal (huom! Enemmän kuin pussipuurossa), josta hiilihydraattia on 55g ja tästä sokereita 1,2g. Desissä hiutaleita on noin 40g, mutta minä syön usein 1,25dl puuroja, joissa on noin 50g hiutaleita. Tavallisesta puuroannoksestani saan siis alle gramman sokeria, joka on alle puolikas sokeripala.

Mustikassa, joka on poimittu metsästä itse on 100g energiaa 44kcal. Hiilihydraattia marja sisältää 6,4g, josta sokeri muodostaa koko osuuden eli noin 2,5 sokeripalaa. Haluan huomauttaa, että tämä on täysin luonnollista sokeria, ei valkaistua ja käsiteltyä lisättyä sokeria. Marjoja harvemmin koko 100g laitan puuron päälle, arviolta 50g on lähempänä totuutta. 50 grammassa mustikoita on reilu 1 sokeripala.

Lähteinä käytetty Finelin tietokantaa ja valmistajien ilmoittamia tietoja (Raisio)

PT:n oma treeniohjelma

Muistatteko kirjoituksen: "Suutarin lapsilla ei ole kenkiä"? Siellä ehdottelin itselleni ryhdistäytymistä ja kyselin teiltäkin aikataulua ryhdistäytymisen suorittamiseen. Ehdoteltiin marraskuun loppua... Kröhöm. Palaan asiaan nyt.

Tavoittelen seuraavia asioita:

1. 5kg painonpudotus ennen kesää, josta 3kg ennen Thaimaan reissua helmikuun lopulla (toiveissa on, että Thaimaan reissu ei nosta painoa, mutta tiedättehän te miten hyvää ruokaa siellä on...)
2. Hapenottokyvyn nostaminen pikkuhiljaa kesän Pirkan pyöräilyä ja mahdollisesti puolimaratonia varten vähintään seuraavalle "tasolle" (keskiverrosta hyväksi). Nykyisellä hapenottokyvyllä juoksisin puolimaratonin arviolta reilussa 2,5 tunnissa, joka on enemmän kuin kesän lopulla... Alaspäin on tultu :(
3. Kiinteytyminen, lihaskunnon parantuminen ja arjessa jaksaminen tulevat tämän homman sivutuotteina puoliautomaattisesti

Aion saavuttaa tavoitteet seuraavantyyppisellä viikkosisällöllä:

• *Maanantai: Kuntosali ja tanssitunti sekä 1h ohjaamista
• *Tiistai: Aerobinen harjoitus + lounastreeni
• *Keskiviikko: Venyttelypäivä tanssitunnilla höystettynä jos siltä tuntuu
• *Torstai: Kuntosali ja tanssitunti
• Perjantai: 3h ohjaamista ja 2h tanssia
• Lauantai: Kuntosali ja venyttelyä.
• Sunnuntai: Pitkä aerobinen harjoitus 

*Jollekin arkiaamulle tulee lisäksi sijoittumaan kössipeli 45-60min peruskestävyystasolla sykkeiden osalta.

Kuvat tämänpäiväiseltä hiihtolenkiltä. Sininen hetki

Ajattelin jaksottaa hommaa seuraaviin erilaisiin asioihin tähtääviin isompiin palasiin. Lisäksi tahdon jokaisen jakson sisältävän palauttavia jaksoja vakiomenemisten sallimissa rajoissa. Palauttavat viikot tuskin ovat mahdollisia, mutta oheistreenin voin jättää pois tai korvata kehonhuollollisilla toimenpiteillä tasaisin väliajoin.

Matkan alkuun asti ja matkan aikana soveltuvin osin (yht. noin 2kk):
Peruskestävyyden rakentaminen aerobisella puolella ja perusvoimatreeni lihaskunnon puolella. Tämä tarkoittaa salilla 6-12 toiston sarjoja, joiden välillä palautellaan 1-4minuuttia ja käytetään 60-80% kuormaa maksimista. Peruskestävyystreeni on pitkää, suhteellisen matalatempoista ja minun ikäiselläni henkilöllä sykealueella 114-133 tapahtuvaa liikuntaa. Energianlähteenä on pääosin kehon rasvat. Tämä tukee peruskunnon rakentamista ja kiinteytymistä yhtä aikaa.

Maalis-huhtikuussa noin 2kk ajan:
Vauhtikestävyyden parantaminen ja peruskestävyyden ylläpito. Voimakestävyys pidemmillä sarjoilla kuntosalilla tukemaan peruskestävyyden ylläpitoa. Käytännössä aerobisiin lenkkeihin lisätään kierroksia ja mennään syketasoilla 133-161. Voimakestävyys tarkoittaa salilla 12-15 toiston sarjoja, 40-60% kuormalla. Palautusta 30-60 sekuntia sarjojen välillä.

Touko-keäkuussa noin 2kk ajan:
Peruskestävyyttä ja pitkäkestoista aerobista treeniä pyörällä ja juosten. Vauhtikestävyyttä ja suoria anaerobisia intervalleja välipaloiksi. Tämä tarkoittaa lenkillä täysiä paahtamista ja sykkeiden nostatusta intervalleissa ihan tappiin asti, eli jonnekin 190 tuntumaan. Lihaskunnon puolella keskitytään pikavoimaan ja lihaskestävyyteen painottaen jälkimmäistä. Lihaskestävyys paranee 15-100 toiston sarjoilla, alle 40% kuormalla ja 0-30 sekunnin palautuksilla. Pikavoimaa kehitetään 3-8 toistomäärillä, 0-40% kuormalla ja 3-5min palautuksilla. Aion tehdä pikavoimaa nimenomaan pyöräily- ja juoksulihasten rääkkäämiseksi eli jaloille.

Motivaatiosta ja keinoista

Blogeja, lehtiä ja muita foorumeita koluttuani huomasin, että vuodenvaihteen ykkös puheenaihe on motivaatio. Kuinka motivaatio synnytetään, miten sitä ylläpidetään ja miten voi estää motivaatiokuopan syntymisen? Olen itse oppinut ajattelemaan asiaa hieman eri kantilta ja haluan jakaa ideani ja pari fiksua blogikirjoitusta aiheeseen liittyen kanssanne.

Kun ei saavuta tavoitteitaan vika ei ole motivaation puutteessa vaan käytetyissä keinoissa

Usein asiakkaat kertovat epäonnistumisestaan sanomalla "En vaan saa motivoiduttua". Sanaa motivaatio käytetään tässä korvaamassa tekoa tai teon sanaa. Oikeasti kyse on siitä, että motivaatio on olemassa, mutta tekeminen on vääränlaista tai siis sellaista jota ei tule tehtyä. Motivaatiossa ei voi olla vikaa, koska päämäärä on selkeänä mielessä ja sitä kohden tekemisillä koko ajan pyritään. Vika on siis tekemisessä tai tekemättä jättämisessä.

Kun löydät itsellesi sopivat keinot, tulee tekemisestä automaattista, vaivatonta, itsestään selvää, kivaa ja mukavaa. Ei tarvitse erikseen motivoitua tekemään jotakin puolittain vastenmielistä, vaan ihan ilman erillistä tsemppausta tekee asioita jotka jouduttavat tavoitteen saavuttamista.

Tästä syystä puolet asiakkaistani ei käy kuntosalilla lihaskuntoharjoittelemassa. Se voi olla yksi keino saavuttaa lihaskuntoon parannusta ja samalla pudottaa painoa (koska perusaineenvaihdunta nousee) sekä parantaa jaksamista arjessa, mutta kuntosali ei suinkaan ole ainut keino maailmassa. Löytyy kahvakuulaa, lumitöitä, kotijumppaa, crossfit jne. Osa asiakkaistani ei viihdy kuntosalilla ja se tuntuu turhauttavalta. Ja mitä sitä itseään, kivaa ihmistä, kiusaamaan? On muitakin vaihtoehtoja ja PT:n tehtävä on auttaa löytämään se itselle paras tapa saavuttaa tavoitteet esim. lihaskunnon parantamisen osalta.

"sitku" ja "-isi" konditionaalit täyttävät elämän eikä mistään koskaa tule mitään

Oletko huomannut eläväsi elämääsi "sitku"-moodissa? "Sitten kun olen 10kg laihempi teen...", "Sitten kun lapset ovat yli 10v. otan aikaa itselleni", "Sitten kun töissä kiire helpottaa lähdetään lomalle". Oletko huomannut, että nämä "sitku"-hetket eivät lähene koskaan toteutumista vaan ovat aina jossain tulevaisuudessa? Tätä kutsutaan tulevaisuudessa elämiseksi, jossa nykyhetken onnistumisista ei älyä nauttia. Aina tuntuu että tulevaisuudessa on jotain hetkiä joiden toteutumista vain odottaa. Pistämättä itse tikkua ristiin asioiden toteutumisen eteen.

Toinen elämän pysäyttävä tapa on konditionaalin viljeleminen omassa puheessaan. "Pitäisi mennä salille", "Tahtoisin aloittaa terveellisen ruokavalion", "Menisin jumpalle jos olisi aikaa". Kannattaa kääntää ajattelu suosiolla muotoon jossa on kaksi vaihtoehtoa: Kyllä ja Ei. Eli joko menee salille tai sitten ei mene. Mutta ei jossittele puolivälin limbossa ollen jatkuvasti pahoillaan siitä ettei mennytkään ja toisaalta on kokoajan vähän niinkuin menossa eikä siksi voi luvan kanssa maata rauhassa sohvallakaan. Poista jossittelu ja korvaa se toiminnalla ja asiat alkavat tapahtua.

Itsensä rankaiseminen kannattaa, vai miten se nyt oli?

Kun on tiukalla dieetillä (mielestäni muuten väärä keino ihan kaikille, pysyvät elämäntapamuutokset toimivat paremmin) ja ennenpitkää repsahtaa, tulee olo, että tekee mieli heittäytyä sillalta susilauman keskelle. On epäonnistunut, harmittaa, tavoite tuntuu karkaavan tavoittamattomiin ja tekisi mieli ihan vähän itkeäkin. Onko tällöin mielestäsi kyse motivaation puutteesta, heikosta mielenlujuudesta ja ikuisesta epäonnistujasta? Keskustelupalstoja lukemalla moni vastaa noihin kysymyksiin kyllä ja suorittaa aktiivisia katumusharjoituksia ja "rankaisee" kehoansa lipsahduksista entistä armottomammalla kurilla.

Kun tilannetta hieman analysoi, huomaa että tiukka nälkäkuuri dieetin muodossa johti repsahtamiseen. Joten miten fiksua on kiristää liekaa entisestään? Keho ei ymmärrä rankaisulenkin jälkeen ryhdistäytyä yhtään sen enempää kuin printteri alkaa nyrkillä iskemisen seurauksena toimia paremmin. Lähinnä väsyneestä ja dieetin kiusaamasta kropasta viedään se vähäinenkin elämänvirta, jolla normaali arki sujuisi.


Loppulausuntona minun ohjenuorani uuden vuoden lupausten pitämiseen on seuraava:

1. Määrittele tavoite jonka voit realistisesti saavuttaa sopivassa ajassa
2. Valitse itsellesi sopivia ja mielekkäitä keinoja tavoitteen saavuttamiseksi
3. Ala tehdä, älä jossittele. Jos et tee, päätä olla tekemättä hyvällä omallatunnolla
4. Jos lipsahtaa niin palaa nopeasti satulaan, älä jää maahan säälissä ja tunnontuskissa kieriskelemään

Aiheeseen liittyviä hyviä blogikirjoituksia:

• Konditionaalin käytöstä: http://abitgreenerbymariia.wordpress.com/2013/01/07/minun-todella-pitaisi-tekisin-jos-voisin/ 
• Pienillä muutoksilla pahoista tavoista eroon: http://joni.optimalperformance.fi/tapojen-muuttamisen-abc/

Tanssimaraton tanssittu, rokkistara on syntynyt!

Oli hillittömän upea Leidin tanssimaraton! Ihan tajuttomissa fiiliksissä olen ollut koko päivän tuosta tapahtumasta. En ehtinyt heti aamusta mukaan, mutta kun eka puolituntinen oli vedetty oli salissa ollut kuulemma kuuma ja toisen puolituntisen jälkeen vastaan iski tropiikin lämpötila ja sakkia oli lauteilla kun pipaa.

Kaisa joraa

Olin mukana ennen omaa tuntia Kaisan hip hopissa. Tarjolla oli isoa perusliikettä ja heti alkuun ihana uusi rytmitys joka kangistuneisiin rytmiaivoihin ei todellakaan uponnut kerrasta. 1-2-1 nostamalla polvia järjestyksessä oikea-vasen x2-oikea. Itse käytän kyllästymiseen asti 1-1-2 jakoa ja kun kakkonen vaihtoi paikkaa meni pasmat täysin uusiksi. Kun homma vedettiin viimeisen kerran läpi oli oma koreografia kuin kaukaista unta ja paniikki meinasi iskeä.

Krista näyttää miten poikabändien koreografiat menee :)

Vaan pakko se oli lauteille nousta. Tiedättekö mikä fiilis on rokkistaroilla kun he nousevat lavalle ja yleisö hurraa ja taputtaa? Minä tiedän tämän päivän jälkeen. Humalluttava hetki kun mikkiä päähän pistäessä edessä ja ympärillä on laumoittain hymyileviä ääniä, joku hurraa ja osa taputtaa. Kaikkien kone hyrrää täysillä ja into on käsin kosketeltavaa. Paras tunti ikinä!

Jäin vielä Kristan showdance tunnille ja ihailin, kuinka suosioon tottunut ammattilainen ottaa yleisönsä tyynen rauhallisesti. Sitten soi mukaansa tempaisevia biisejä ja ammattilainen oli hurmiossa mukana, lauloi, luukutti musaa, hyppi tasajalkaa ja kertoi ihanaisille Leideille, että nämä ovat ihan parhaita.

ps. Ajattelin joskus alkaa vaatia valmiiksi lämmiteltyjä yleisöjä omille tunneilleni. Ohjaajakollegan oivallusta lainaten raideriin ohjaajapukkarissa kuuluu: "Gainomaxia ja Recoveryä jääkaappikylmänä, desinfioituja tuulisuojia (monta) sekä puhtaita froteepyyhkeitä (vain valkoiset käy)"

Geokätköilyä kokeilemassa

Katja tahtoi viettää synttäreitään retkiluistelemalla. Homma osoittautui yllättävän hankalaksi toteuttaa ja päädyimme keventämään tästä aiheutunutta harmitusta shoppaamalla molemmille uudet hiihtoasut ja minulle vielä uudet lautailuhousut. Retail therapy :) Voi kun joskus löytäisin vaatteita yhtä helposti myös arkeen!

Kun retkiluistelu ei siis ollut optio, otettiin ulkoilu tavoitteeksi. Soitettiin yhteiselle ystävällemme Terolle ja lähdettiin geokätköilemään. Tero on vanha konkari, ja Katjakin on hakenut jo pitkälti yli kymmenen kätköä. Tässä seurassa oli turvallista lähteä keskelle pimeää metsää testaamaan lajia.

Tässä ensimmäinen kätköni iPhoneen ladatun ilmaisen softan opastamana. Tähän kätköön ei liity muita kuvia

Geokätköilystä voi lukea lisää täältä ja täältä, mutta pähkinänkuoressa hommassa on tarkoitus etsiä piilotettuja kätköjä koordinaattien perusteella. Päästyäsi koordinaattien osoittamaan paikkaan, pitää etsiä ja löytää varsinainen kätkö joka on jokin vettä pitävä astia, josta löytyy logikirja ja mahdollisesti kynä loggausta varten. Joltain kätköiltä voi löytyä lisäksi matkalaisia tai vaihdokkitavaroita.

Ei ollut siellä

Tämä on salaista hommaa ja tarkoitus on, että muut ihmiset ympärilläsi eivät älyä mitä olet tekemässä. Meidän reissut puoleen reiteen upottavassa hangessa keskellä pimeintä metsää kolmestaan eivät taatusti olisi jääneet huomaamatta jos joku olisi ohi kulkenut. Vaan eipä näkynyt ketään ja saatiin Katjan kanssa hihitellä ihan rauhassa pystysuorana yllättäen nousevaa rinnettä ja tielle kaatuneita puita jotka olivat juuri niin korkealla että yli piti kammeta ja toisaalta niin matalalta että ali olisi pitänyt ryömiä nenä lumea viistäen. Terohan ei hihitellyt, vaan johdatti meitä eteenpäin. Hauskaa uskon Terollakin silti olleen.

Kaunista, mutta ei löytynyt täältäkään

Yhtäkkiä oli kulunut kaksi ja puoli tuntia, nilkat olivat litimärät, sormia palelsi ja viimeinen kätkö ei suostunut löytymään. Päätettiin poistua kotia kohden, kun kellokin oli jo puoli kymmenen illalla. Takaisin autolle pari kilsaa, kotiin, saunaan ja purkamaan sykemittarin tietoja. Rämpimisessä kului hieman yli 300kcal ja keskisyke oli 100bpm, piikkisykkeet 139bpm. Ei ihan hillittömän tehokasta, mutta eipä tullut tuskastuttavan hikikään. Oli mukavan leppoisa tapa tehdä peruskestävyystreeniä pitkäkestoisesti raikkaassa ulkoilmassa.

Tarkoitus oli ottaa kuva jyrkästä seinämästä, mutta käyhän se näinkin :)

Omalla tavallaan tosi jännää ja kivaa kun saa olla jossain yhteisössä mukana, tekemässä jotain salaista mistä muut eivät tiedä. Lisäksi mukavaa luonnossa liikkumista ja pääsy paikkoihin joihin ei ihan varmana tulisi mentyä ilman kätköilyä.

ps. Jotta salaisuudet säilyisivät, en kerro millä kätköillä kävimme enkä paljasta mistä kuvat on otettu jotta muillekin jää löytämisen ilo

Kun puoli maailmaa "karppaa"

Olen havainnut, että "karppaamisesta" on tullut pysyvä ja suosittu ilmiö. Tuntuu, että koko suku karppaa, ystävistä vähintään puolet katsoo hiilareita kieroon ja suuri osa ihmisistä jättää perunat lounasravintolassa ottamatta. Ei juoda limpparia, ei syödä pullaa, moni sortuu silti korkeahiilariseen oluseen. Ei karkkia, vaaleaa leipää tai kahviin sokeria, mutta aina silloin tällöin sorrutaan munkkiin.

Moni raportoi tiputtaneensa jopa 10kg muutamassa kuukaudessa ja lähes kaikki raportoivat, että turvotus on hävinnyt. Mahtavaa! Onko siis löytynyt lääke kansakunnan vyötärölihavuuteen ja jatkuviin ruoansulatusvaivoihin?

Ei tainnut olla niin yksinkertaita... valitettavasti. Suurelle osalle sokerista ja valkoisesta vehnästä luopuminen tekee hyvää ja poistaa turvotusta. Ylipäänsä syömisiään seuraamalla, moni laihtuu. Tuntuu ettei mikään muutu, mistään ei tarvitse luopua, mutta kun oikein keskittyy se ylenmääräinen napostelu jää pois. On helpompi kuunnella kylläisyysviestiä kropaltaan, kun oikeasti siihen keskittyy. Ja tämä on erittäin positiivista.

Herra Attkins, ympäröitynä ruualla (kuva lainassa täältä)

Mutta se, että istutaan päivä toisen jälkeen tyydyttyneiden eläinrasvojen ja pelkän lihan ääreen ei tainnut olla se, mitä herra Attkins tarkoitti. Jos olen oikein Attkinsin kirjoituksia tulkannut hän uskoi hiilareiden hetkelliseen rajoittamiseen ja sitten niiden palauttamiseen ruokavalioon vähitellen kunkin kropalle sopivalle tasolle. Jokaisen kropalle siis löytyy jokin sopiva päivittäinen määrä hiilihydraattia ja se ei ole suurimmalle osalle tuo 30g päivässä vaan enemmän.

Ottakaahan ihmiset siis maltilla kaikki trendivillitykset ja kuunnelkaa mieluummin herkällä korvalla oman kropan viestejä. Jos ne kuiskuttelevat, että kaapissa on vielä syömätöntä suklaata älkää uskoko. Jos taas ehdottelevat salaatilla ja lihaleikkeleellä päällystettyä välipalaleipää, antakaa mennä ääntä kohden.

Tätä paljon ja rohkeasti (kuva lainassa täältä)

Jokainen meistä on erilainen, ja se mikä toimii parhaalla kaverilla ei välttämättä ole optimaalisinta sinulle. Tämä mielessä, kaikkea saa ja pitää toki testata! Tästä syystä haluan seuraavana ihmiskokeena testata tammikuun tipattoman sijasta sokeritonta tammikuuta. Syön normaalisti, mutta vältän sokeria sen lisätyssä muodossa. Eli hedelmiä ja hedelmän omaan sokeriin pohjaavia mehuja voin juoda. Muut sokerin lähteet ovat pannassa. Mukaani saa liittyä, ja raportoida tuntemuksia. Toiveissa on makeanhimon laantuminen olemattomiin mittasuhteisiin.

Tosi vähän näitä, vaikka Arska tykkää (kuva lainassa täältä)

Leidillä tanssimaraton!

Heippa uudet lukijat ja lämmin halaus tutuille lukijoille. Hyvää tätä vuotta kaikille tasaisesti!

Ajattelin nopeasti mainostaa tulevan viikonlopun ohjelmaa. On mahdollisuus päästä testaamaan Danceholic tuntia 30 minuutin pika-annoksena. Jos tuntuu että puolituntia ei riitä mihinkään, voit osallistua kokonaiseen maratoniin, joka koostuu erilaisista tanssitunneista. Tarkemmat aikataulut näet tästä sunnuntain kohdalta ja fiiliksen nostatusta voit lukea Leidin blogista.

Tämän ohjelman löydät isompana kuvana täältä