Venyttelyohjeita kuvilla

Noniin, täällä lähtöpaniikki ja lomastressi alkavat nostaa päätään, mutta ehdin sittenkin koostaa asiakkailleni kuvallisia venyttelyohjeita. Otettiin pikana kuvia asiakkaani kanssa torstain treenin päätteeksi ja täytyy nyt todeta, että minä en vain ole kuvauksellisimmasta päästä. Tässä kuitenkin muutama hyvä ja yksinkertainen venytys teillekin jakoon, kohteena jalkojen lihakset.

Venytellessä muista aina ensin lämmitellä ja venytellä vasta lämmintä lihasta. Pitkät venytykset eivät sovi tiukan treenin jälkeen välittömästi vaan paremman hyödyn saat tekemällä venytykset muutaman tunnin levon jälkeen. Jokaista venytystä voi pitää 10 sekuntia kerrallaan tai jos teet venytykset erillisenä treeninä niin 30+ sekunnin venytykset ovat hyviä.

Takareiden venytys aitajuoksijan asennossa:

• Venytettävä jalka suorana
• Toinen jalka polvi koukussa (voit valita taitatko sisään vai ulospäin koukkujalan)
• Venytä alaselästä lähtien suoraan venytettävän jalan päälle. Työnnä selkä suoraksi ja annan niskan olla pitkänä selän jatkona

Sisäreiden venytys:

• Asetu lattialle istuinluiden/kyhmyjen päälle > selkä suoristuu automaattisesti
• Avaa jalat niin leveälle kuin ne menevät ilman että asento muuttuu huonoksi
• “Työntäen” alaselästä lähde nojaamaan eteenpäin, voit liuttaa käsiä tukena edessä
• Varo:
• Ryhdin lässähtämistä
• Koita välttää etureisien jännittämistä. Rentouttaaksesi reidet voit jännittää niitä tarkoituksella hetken ja sitten uloshengityksellä rentouttaa ne

Pakaralihaksen venytys:

• Laita tukijalka risti-istunnan kaltaiseen asentoon ja nosta venytettävän jalan jalkaterä tukijalan polven viereen ristikkäiselle puolelle
• Pidä venytettävästä jalasta polvi suoraan kohti kattoa
• Pyri pitämään molemmat pakarat lattiassa, mutta vähintään istuinluut kiinni lattiaan
• Ota vastakkaisella kädellä kiinni venytettävän jalan polven kohdalla ja vedä hyvässä ryhdissä jalkaa itsesi ohitse/ omaa rintakehää kohden
• Varo:
  • Selkä ei saa pyöristyä
  • Pakaroiden tulee pysyä maassa, kiinnitä erityishuomio venyvän jalan pakaraan

3 yötä lomaan \o/

Päivät ennen lomaa vähenevät huimaa tahtia, samaan tahtiin tuntuu kiihtyvän työnteon vauhti. HUH! Jotenkin sitä aina tulee näissä isoissa stressitilanteissa mietittyä, että miksi it-alalla saadaan niin koominen paniikki aikaiseksi siitä missä tilassa on joku exceli tai word-dokumentti? Vaikka ne olisivat valmiina ja muuttumattomina vuoden, voisi silti olla ettei mitään saada toteutettua, miksi siis panikoida? Noh, ehkä iän myötä ihmiset ymmärtävät ettei moisista asioista kannata stressiä ottaa :)

Eilen oli vauhdikas päivä muutenkin. Kävin työpäivän päätteeksi treenauttamassa asiakasta salilla. Hauskaa oli kuntosalilla ja tehtiin yhdessä kuvausta myös venyttelyohjeeseen. Saliohjelmasta vaihdettiin huiman kehityksen vuoksi muutama liike haastavampaan. Ihanaa, että myös tällä tavalla voi motivoida asiakasta!

Venyttelyohjeen saa kuvien ja ohjeiden kanssa asiakas itse, mutta koska kuvissa esiinnyn minä, voin käyttää tätä hyödyksi myös muille asiakkaille. Venyttely on todella tärkeää, mutta sitä ei tule välttämättä tehtyä jos ohjeistus on muotoa: "Venyttely jalkojen ja käsien lihakset, lisäksi kyljen lihaksiin venytystä". Näinpä ajattelin kerätä ajanmittaan kuvakollaasin ja ohjeistuksen eri venytyksiin. Itselleni lihasten opiskelua vauhdittaakseni ajattelin yhdistää nämä venytyskuvat lihasten listaan jossa on lähtö- ja kiinnityskohdat sekä lihaksen latinankielinen nimi. Saadaan "yhdistelypeliin" (yhdistetään lihaksen lähtö- ja kiinnityskohdat lihaksen nimeen) joko helpottava tai vaikeuttava taso kun kolmanneksi pitää löytää myös kuva lihasta venyttävästä liikkeestä :)

Treenauksen jälkeen viiletin Hartwall areenalle katsomaan Ilveksen ottelua Jokereita vastaan. Ai että oli upea matsi! Hieno nousu Ilvekseltä pelin herraksi viimeisessä erässä. Hyvää seuraa bussissa kotimatkalla ja kaikin puolin vauhdikas, mutta kiva päivä!

Ihmettelet varmaan mitä nämä kuvat ovat? Ja miksi bloggaan venyttelystä ja muusta kun otsikossa puhutaan lomasta? Mutta Thaimaa ja sukeltaminen, aurinkolöhöily, hyvä (ja terveellinen!) ruoka sekä LÄMPÖ on mielessä ihan jokainen hetki. Minkäs sen mahtaa että menee treenit ja lomafiilistelyt sekaisin :)

Ihan paras harjoitusasiakkuus

Tänään tuli uusintamittausten aika harjoitusasiakkuudessa joka liittyy Personal Trainer opintoihini. Ajelin asiakkaani kanssa Helsinkiin ja takaisin "Kehon Ikä" -mittaukseen, jonka suoritti Janne Mustonen Trainer4You:n Helsingin toimipisteessä.

Ensin tehdään
kehonkoostumusmittaus

Harjoitusasiakkaakseni valikoitui aikoinaan (2kk sitten... aika lentää!) Susanna, joka toimii mallina ja valmentaa voimistelujoukkuetta opiskeluiden ohessa. Ei ihan tavallisimmasta päästä oleva asiakas, mutta sitäkin mielenkiintoisempi haaste minulle! Tavoitteena oli tehdä saliharjoittelusta mukavaa ja parantaa kestävyyskuntoa. Pikaisen haastattelun perusteella tässä on onnistuttu ja sekin olisi riittänyt itselleni onnistumiseksi. Vaan mitäs mittauksessa selvisi?

Alkuperäisessä mittauksessa kaikki tulokset olivat huipputasoa, mutta tästä huolimatta oli valmennettavani parantanut tuloksia entisestään. WAU! Tässä se nähdään, että noudattamalla annettua ohjelmaa ja tekemällä tunnollisesti töitä, myös huippu voi vielä parantaa tuloksiaan.

Sitten otetaan rauhallisesti ja mitataan
leposyketesti ja perään verenpaineet

Kehon Ikä mittaus aloitetaan kehonkoostumusmittauksesta, jonka jälkeen mitataan hapenottokykyä leposyketestin kautta. Testattavalta mitataan lisäksi verenpaine.

Lihaskunto-osuus sisältää vatsalihastestiin, hauislihaksen "kääntötestin" painolevyllä seisten ja vielä kestävyysosion jossa testattava "istuu" seinää vasten jalat 90 asteen kulmassa hievahtamatta, niin pitkään kuin pystyy.

Lihaskunnon selvittyä testataan venyvyyttä eteentaivutuksella. Tätä testattaessa Janne kehotti erikseen ottamaan kuvia mallisuorituksesta. Joten tässä näitä oikein kaksin kappalein. Ja kyllä täytyy myöntää että tuo ryhdikäs alkuasento ja täysin kaksinkerroin taipuminen on ihailtavaa :)

Upea treenipäivä!

Tänään korvasin elimistölleni ja itselleni eiliset pönttöilyt ruuan suhteen. Aloitin aamun perinteisesti kaurapuurolla, johon olin lisännyt vehnäleseitä. Nautin puuron vaihtelevasti mustikkakeiton tai rasvattoman maidon kanssa. Lisänä on mustikoita, mansikoita, mustikkajauhetta, raejuustoa, hillosilmä tai muuta "värikästä" ja maukasta. Olen syönyt puuroa niin pitkään kun muistan ja vieläkään homma ei maistu puulta. Päinvastoin! Tuntuu että päivä menee pilalle ja maha ilmoittaa vastalauseen heti jos aloitan aamun muulla kuin tutulla puurolla. Sanokaa hulluksi, mutta sanontakin kertoo että "If it aint broke, don't try to fix it"

Olen hurahtanut Valion uutuustuotteeseen: plussa maitoon. Jostain syystä tuo proteiinin ja d-vitamiinin määrässä tuplattu rasvaton maito maistuu täyteläisemmältä ja paremmalta. Toki hintaakin on riittävästi ;)

No mutta sitten niihin treeneihin. Tein työpäivän päätteeksi kuntosalilla PersReenareiden Extreme Runia varten vähän juoksua alkulämppäriksi ja loppuverkaksi. Enemmän kuin 10+10min olisi mennyt, mutta halusin jättää itselleni tunteen että olisin pystynyt mihin vaan. Joskus on hurjan motivoivaa kun jää mielentilaan jossa kaipaa lisää eikä tunnu siltä että on kaikkensa antanut. Kokeilkaa jos ette usko!

Lisäksi huhkin salilla sen mitä umpitäydellä salilla pystyin. On se kumma miten kaikilla tuntuu olevan katumusharjoitus menossa viikonlopun jälkeen klo:17 maanantaina. Ammatin puolesta pitäisi varmaan riemuita kun sali pullistelee liitoksistaan, mutta tiedän että kyseessä on pääosin satunnaiset urheilijat, jotka päättävät elämäntapamuutoksesta aina maanantaisin uudestaan. Milläköhän nämä ihmiset saisi houkuteltua tänne hyvinvoivan elämäntavan puolelle pysyvästi? Ideat jakoon, jos niitä on!

Salin jälkeen pikasuihku ja ruokakaupan kautta kotiin vääntämään pikaista päivällistä. Illaksi vielä ihanalle tanssitunnille tuohon ihanaan hapettomaan ja tunnelmalliseen tilaan oman ihanan Virpini johdolla. Olen aikoinani ollut tanssinopettajana 13-14 vuotta, ja tunnen siis nykyiset opettajani hyvin :) Tanssi on sielun ravintoa, jotain mitä en vain pysty selittämään. Kivuliaisuudessaankin niin ihanaa!

ps. Kuvassa tanssitreenisalini, arvatkaa miltä tuntuu treenata tuolla? UPEALTA!

Mistä EI tule hyvä olo?

Todistin itselleni tänään miten ei löydy hyvinvoitia taikka hyvää oloa. Muuten terveellisesti syövänä ihmisenä on tuollainen extempore reissu hampurilaiselle aika killeri. Tilasin epähuomiossa kerroshampurilaisen jossa oli 2x220g jauhelihapihvi, majoneesit ja kaikki. Kyseessä oli hetkellinen lukihäiriö (tai mielenhäiriö), ja yllätys oli aika valtaisa kun purilainen saapui pöytään.

Kyllä, siinä on veitsi pystyssä, jotta komeus
pysyy kasassa...

Olin lukenut tekstistä että yksi pihvi ja bbq-soosi. En odottanut kerroshampurilaista vaan tavallista. Ja siis sanottakoot että tuossa on normaalia "leveämmät" sämpylät kaiken muun lisäksi. Oli aivan pakko ottaa tästä kuva ennen koskemista. Ei luoja oikeasti tuota kokoa. Eihän ihmiseen VOI mahtua noin paljoa höttöä kerralla!?!?!

Hampurilainen tuhoamisyrityksen jälkeen...

No syömisen jälkeen oli lautasella edelleen kasa ranskalaisia ja reilusti yli puolet purilaisesta. Äitini auttoi avuliaasti nappaamalla palan pihviä, mutta eipä se tässä "jälkeen"-kuvassa ihan vielä näy...

Illalla oli vielä luvassa kyläilyä veljen perheen luona munkkikahvien siivittämänä. Voi kuulkaa tätä pallomahaisuuden määrää! En suosittele, kenellekään.

ps. Seura oli silti mahtavaa, vierailulla oli Ruotsissa asustava tätini

Koulutusviikonlopun antia

Ai kamala miten ihana viikonloppu! Pillittämistä seuraavalla kerralla ei voitane välttää, niin ihania ovat kurssikaverini tuolla PT-opinnoissa. Fiilis on katossa ja tsemppareita riittää. Jos koko maailma olisi näin positiivinen niin mitäköhän tapahtuisi?

Armoitettujen PersReenareiden ensimmäinen yhteinen juoksulenkki tuli suoritettua koulutuksen ruokatauolla. Tavoitteena on lähteä hupisarjassa juoksemaan ExtremeRun Vantaan Hakunilaan toukokuussa (http://www.extremerun.fi/). Into on piukassa, mutta saa nähdä mihin kyvyt riittävät :)

Mutta sitten "itse asiaan", eli koulutusviikonlopun antiin. Kävimme läpi tuotteistusta ja psyykkistä valmennusta. Jälleen kerran jäin tilanteeseen jossa kipinä oli sytytetty ja sitten jäin janoamaan lisää, lisää, lisää! Voi kun joku laskisi miten tämä PT-homma kannattaisi taloudellisesti yhtä hyvin kuin toimistolla it-nörtteily. Siis eihän rahalla ole väliä, paitsi silloin kun sitä ei ole...

Tuotteistus tulee tuskin olemaan itselleni ongelma, mutta myynnillisessä mielessä olen vähän heikko. Itsensä hinnoittelu kangertelee, se on kovin hankalaa. Aion silti onnistua tässä kaikessa. Teimme ryhmätyönä tuotteistusharjoituksen ja täytyy kiittää tässä kohden upeaa ryhmää, jossa kehittelimme konseptin Dream Team - Timmit Mimmit. Jos se on minusta kiinni niin tämä toteutetaan!

Psyykkinen valmennus osoittautui olevan osin maalaisjärkeä ja osin tiukkaa tiedettä. Jännittävä havaita miten itse motivoi asiakkaita tiedostamattaan ihan oikein :) Ja toisaalta tiedostamalla oppia olemaan vielä parempi koutsi. Toivoimme kaikki että nämä tiedot ja taidot olisivat olleet hallussa jo ennen harjoitusasiakkuutta ja ilmeisesti näin ovat toivoneet muutkin. Halu auttaa muita aidosti parempaan oloon on vahva, mutta osaaminen on tähän viikonloppuun asti ollut vielä aika heikoissa kantimissa. Voisin vaikka väittää että nyt osaan jo paremmin!

ps. Treeneistämme voit lukea lisää Hannan upeasta blogista: http://sportslady-h.blogspot.com/

Erilaista urheilua ja psyykkistä valmennusta

Tänään vuorossa oli aamulla pitkään nukkumista ja pirullisen pitkä it-työpäivä. Kun lopulta keräsin kimpsuni ja lähdin jännittämään Ilves-Kärpät matsia Hakametsään oli kello reilusti yli perinteisen liukuma-ajan. Homma näytti olevan ihan paketissa toisen erän alkaessa ja erä päättyi samoihin lukuihin kuin mistä se alkoi: 3-0, Ilves johtaa. Ajattelin, että ehdin käydä täydentämässä jääkaappia ja en voisi missata mitään erikoista, vaikka kolmas erä jäisi näkemättä. Vaan 4,5 minuuttia kolmannen erän aloittamisen jälkeen taululla komeilivat lukemat 3-4. Ei herranjestas! Mitenkähän peli on edennyt lähdettyäni katsomosta? Ovatko Ilveksen pelaajat poistuneet pukuhuoneeseen, jättäen paikalle vaan molarin? Huh! Mutta tällaista on jääkiekko, ei mahda mitään.

Huomenna on toiseksi viimeinen PT-lähijakso. Luvassa on psyykkistä valmennusta. Minua jännittää jo valmiiksi mitäköhän tuleman pitää. Hyvällä tavalla tottakai, olen innostuneen jännittynyt  :)

Ostin kaupasta hyviä eväsruokia koulutukseen, joka on siis pääkaupunkiseudulla. Kanafileet ovat nyt paistuneet uunissa ja voin kohta koota itselleni kanasalaatin ja pari ruisleipää täytteineen. Näiden lisäksi mukana kulkee kätevästi pari rahkapurkkia ja pilttiä/ananasta/pakastemarjoja. Inhoan matkustaa kylmälaukkua rehaten, mutta läheisen ABC:n ja McDonaldsin tarjonta ei inspiroi yhtään. Jos syö hyvin jaksaa opiskellakin paremmin. Rasvaisilla hampurilaisaterioilla tulee väsyneeksi ja oppimismotivaatio katoaa. Lisäksi moiset emmeet eivät auta tavoitettani näyttää 11 yön päästä Thaimaan lomalla siedettävältä märkäpuvussa ja bikineissä ;)

Tänään salilla ja tanssitunnilla

Sitä luulisi että tulevalla Personal Trainerilla olisi omat treenit ihan hanskassa ja viimeisen päälle mietittynä, eikö totta? Olisi ruokavalio kohdallaan ja hauiksen päällä menisi nätti sekä selkeästi erottuva verisuoni? Vaan kuinkas se sitten meneekään?

Aamulla säntään pää kolmantena jalkana kuntosalille, aiotusta saapumisajasta 15min myöhässä. Tarkoituksena oli tehdä koko vartalon ohjelma, koska nykyisessä elämäntilanteessa salikertoja kertyy parhaassakin tapauksessa maksimissaan 3xvko. Tällöinhän ei ole järkeä käyttää jaettua ohjelmaa, koska treenikertojen väliin ehtii tulla liikaa palautumisaikaa optimaaliselle kehittymiselle. Jostain kumman syystä pää sanoo puoli kahdeksan pintaan aamulla, että "tee vain yläkroppa, säästyy aikaa". Ja niin sitten tapahtuu. Näin iltaa kohden tuli mieleen että nyt on sitten raivattava kalenterista tilaa sille alakropalle huomisaamuun. Hämmentävän tehokasta tehostamista, vaikka itse sanonkin. :)

Tänään tein siis alkulämmittelyn jälkeen (jota -24 asteesta toipuessa todellakin tarvitaan!)

• Alataljasoutu 3x12
• Hauiskääntö käsipainoilla 3x8-10
• Ojentajapainallus taljassa narulla 3x12
• Vipunosto sivulta käsipainoilla maaten (rintalihas) 3x12
• Selkärullaus selkäpenkissä 3x12
• Kylkirutistukset selkäpenkissä 2x12/puoli
• Vatsarutistukset jumppapallolla 3x15

Pitkän it-työpäivän jälkeen oli vuorossa vielä ihana tanssitunti, jossa olin täysin kuutamolla. En ole ehtinyt (huono tekosyy!) tunnille niiden tammikuisen alkamisen jälkeen, ja nyt ryhmä on jo aika pitkällä. Minä en... Mutta tanssi on mahtavaa, en vaihtaisi sitä mihinkään! Ja siellä on hyvä lähes kolmekymppisen heilua nippa nappa 18-vuotiaiden ripakinttujen seassa. Kaikkeen tottuu, ja olenhan mieleltäni täysi junnu ;)

Tervetuloa!

Päätin vihdoin toteuttaa unelmani bloggaamisesta. Joten tervetuloa, toivottavasti olet yhtä innoissasi kuin minäkin :)

Moni unelma on viimeaikoina jossain lievässä kolmenkympinkriisissä toteutunut tai lähtenyt etenemään. Olen kurssittautunut ja kohta lähes valmistunut Personal trainer, suoritan laitesukelluskurssia ja alan löytää sen osan itseäni joka IT-nörtin "rahakkaalla" uralla on ehtinyt hetkeksi vähän hukkua.

Ajattelin kirjoitella jatkossa harrastamisesta, liikunnasta, PT hommista ja omista urapohdinnoista. Haluaisin jakaa sen liikkumisen ja hyvinvoinnin ilon ja kauniita hetkiä hiihtoreissulta tai koralliriutalta merenpohjasta. Katsotaan mihin päästään, ehdotuksia otan vastaan!