Vuoden 2014 liikuntatrendit

American College of Sports Medicine (ACSM) julkaisee vuosittain liikunnan trendeistä kertovan tutkimuksen. Kuluvan vuoden ennustuksesta kirjoittamani jutun voit käydä lukemassa täältä. Tulokset saadaan kyselemällä liikunta- ja terveydenhuoltoalan ammattilaisilta ja opiskelijoilta mikä heidän mielestään on nousussa ja tärkeää liikuntamaailmassa. Tavallaan listan asiat eivät ole keskenään vertailtavia asioita, tai yhteismitallisia mutta mielenkiintoinen lista on joka tapauksessa. Vuoden 2014 lista näyttää seuraavalta:

1. HIIT (High intensity interval training)*
2. Oman kehon vastuksella harjoittelu
3. Koulutetut ammattilaiset
4. Voimaharjoittelu
5. Painonpudotus liikunnalla
6. Personal training/ Omavalmentaja
7. Vanhusten liikuntaohjelmat
8. Functional training/ Toiminnallinen harjoittelu
9. Ryhmä PT-harjoittelu
10. Jooga
11. Lasten ylipaino
12. Työntekijöiden kannustaminen liikkumaan
13. Core harjoittelu (keskivartalon harjoittaminen)
14. Ulkoilu
15. Circuit/ Kiertoharjoittelu
16. Tulosten mittaaminen/ Tuloksekkuuden varmistaminen
17. Hyvinvointivalmennus tai kokonaisvaltainen valmentaminen (Wellneass Coaching)
18. Lajispesifinen harjoittelu*
19. Työhyvinvointi ja siihen tähtäävät ohjelmat
20. Bootcamp

*Tähdellä on merkitty kohdat jotka ovat päässeet listalle ensimmäistä kertaa.

HIIT on karannut listan kärkeen uutena tulokkaana yllättäen takavasemmalta. Itse olen jo hyvän aikaa pitänyt tähän ajatukseen perustuvia tunteja ja ihmiset ovat tuntuneet myös ymmärtävän, että tehokas ja nopea treeni voi olla hyvä juttu. Matalalla sykkeellä tapahtuvaa pitkäaikaista "rasvanpolttojumppaa" tunnutaan jopa halveksuvan nykyään vaikka hyvää sekin ihmiset tekee!

Ihan kuvassa lontoon kielellä :)

Lihasta ja voimaa kasvattava harjoittelu ja siihen liittyvät käsitteet ovat useammalla sijalla listan kärjessä. Lienee siis mennyt jakeluun yleisimminkin että lihaksikas vartalo on terve (tai ainakin terveempi) kuin anorektisen laiha kroppa. Tykkään uudesta trendistä jossa "Strong is the new skinny" vaikka äärimmäisistä ilmiöistä voikin olla montaa mieltä. 

Yllättävää on miten tuloksekkuuden varmistaminen tai tuloksekkuus harjoittelussa ei ole noussut listalla kuin yhden vaivaisen sijan. Aikana jolloin kaupat tursuavat erilaisia päälle puettavia aktiivisuusmittareita ja ennennäkemättömän tarkkaa dataa tarjoavia sovelluksia ihan tavallisessa älypuhelimessa voisi kuvitella että tämä olisi seuraava trendi HIIT:n sijaan? Vaan voihan se olla, että tämä itsensä mittailu on vain pienen kajahtaneen porukan hommia (minä mukaanlukien) ja että crossfitin ja muiden korkeaintensiteettistä treeniä suosivien tahojen kautta HIIT on tuttu jo koko kansalle jenkkilässä.

Veikkauksia otetaan vastaan siitä mihin HIIT sijoittuu vuoden 2015 arvauksissa? Tippuuko takaisin unholaan tähdenlennon lailla vai jatkaako voittokulkuaan? Miten olette kokeneet viime vuoden ennusteiden toteutuneen? Laittakaahan perään kommenttia näitsä aiheista!

Kun on pimeää kuin mörön pyllyssä...

Se on meille Suomen asukeille ihan selviö että loka- marraskuussa on pimeää. Sitä aikaa kun kylmä hiipii luihin ja ytimiin ja suunnilleen sydämeen asti. Odotetaan kieli pitkällä pakkasta, lunta, valoa joka heijastuu kuulaista pinnoista. Tamperelaiset nautiskelevat valoviikoista ja se on kyllä sellainen raha minkä mielelläni veroista maksan, jotta sellainen järjestetään. Kotonani on myös valoviikot kirkasvalolampun avulla.

Omat kuviot ovat ihan viimeaikoina vaihtuneet ja matkustan nykyisin Helsinkiin asti päivätöihin. Jos aiemmin tämä vuodenaika on ollut ahdistavan pimeä, niin voitte kertoa fiilikset kymmenellä nyt kun päivä alkaa ennen kuutta ja päättyy VR:n suosiollisella avustuksella jonnekin kuuden ja seitsemän väliin illalla. Välissä ehtii toki nähdä auringonnousun junan ikkunasta ja pääsee päivittäin ihastelemaan kotikaupungin valoviikkoja.

Kirkasvalolamppu, joka on ihan tyylikkään oloinen (mielipidejuttuja) ja
uuden keittiön tapettiseinän kanssa hyvä yhdistelmä :)

Aamun kirkasvalohoito on ollut olematonta, koska senkin puolituntisen käyttää mielellään nukkumiseen mikä pitäisi valon edessä fiilistellä vaikutusten saamiseksi. Tästä syystä myös aamiaiset on tuunattu mukana kannettaviksi versioiksi mahdollisuuksien mukaan. Päivän ruokia pitää vielä hieman hioa, jotta pääsen työkavereiden rytmiin syömisten osalta kuitenkaan päästämättä nälkähirviötä valloilleen ennen puoltapäivää.

Miten kirkasvalohoito sitten toimii ja kelle se sopii? 

Tutkimusten mukaan jopa 75% kaamosmasennuksen oireiston täyttävistä hyötyy kirkasvalohoidosta. Ja kun ilmiö on suhteellisen yleinen (väestöstä 35-40%), niin kannattaa tuota ainakin koittaa jos kokee, että syksyisin väsyttää, ärsyttää, tekee mieli makeaa ja asioihin tuntuu olevan hankala keskittyä. Ja kuten olen aina sanonut, jos kyse onkin lume-vaikutuksesta niin sekin passaa kunhan olo paranee.

Kirkasvalohoito vaikuttaa silmien kautta säädellen hormoneita käpylisäkkeeseen vaikuttamalla. Kun hormoonit on oikein, kokee kroppa että on päivä ja pitää meitä hereillä. Työt ja muut askareet sujuvat helpommin kun ei tarvitse koko ajan ponnistella pysyäkseen hereillä. Kun hommat sujuvat, harmittaa paljon vähemmän ja positiivinen kierre on valmis. Jaksaa nähdä niitä ystäviäkin eikä vaan nuokkua kotisohvalla.

Säätönappi on hyvästä

Minun oma kirkasvaloni on elegantisti myös sisustukseen sopiva härpätin, jossa muuta käyttöä varten on himmennin. Hoitovaikutuksen aikaansaamiseksi valon kirkkauden tulee ylittää 2500 luksia. Valoon kannattaa totutella päivittän niin, ettei heti väännä nappeja kaakkoon vaan aloittaa rauhassa, antaa kropan totutella valoisuuden määrään. Itseä kuunnellen ja oloa tunnustellen sitten lisää valoa koppiin :)

Tällainen valoa lisäävä ilmiö tapahtui tänään :)

Miksi ei sitten voi vaan ulkoilla? Sisävalaistus on normaalisti 200-600 luksia, ja syksyn tullen me ihmiset pakkaamme itsemme enemmän sisätiloihin kuin kesäisin. Talvellakin valoisaan aikaa ulkona on 3000 luksia, mutta kun emme kertakaikkiaan osu siihen hetkeen ulos pyörimään niin valoisuutta voi hakea lampusta. Toki suosittelen liikuntaa ja valoa luontaista kautta kaikille. Jos ei ehdi, niin apukeinoja voi käyttää.

Kahvakuulakurssi by Antti Nurmi

Tiedättekö kuinka kivaa on olla toisen ohjattavana? Ihan huippua!!! Siksipä ilmoittauduin välittömästi kurssille kun kuukausi takaperin tarjoutui tilaisuus viettää isänpäivää kahvakuulan ja oman kehon painolla harjoitellen. Kurssipaikkana Ideaparkin Kuntocenter ja vetäjänä Spartan Gearin Antti Nurmi.

Eväät

Ensin edessä oli perusteita kahvakuulan saralta pari tuntia ja perään pari tuntia kahdella kuulalla tehtyjä harjoituksia sekä oman kehon painolla harjoittelua. Toiset sanoisivat toiminnallista, minä sanon että kaikkihan se toiminnallista on missä tehdään kroppaa halliten liikkeitä tarkoituksena vahvistaa kroppaa. 

Katjan kanssa yhdessä kevyesti :)

Ensimmäisessä parissa tunnissa ei sanottavasti uutta tullut, mutta ehkä jotain pientä tviikkausta omaan etuheilautukseen saatiin aikaiseksi. Ainakin opin pari uutta ajatusta joita voin istuttaa omien tuntilaisten päähän siitä miten tekniikkaa voi korjata. Ja jostain syystä hukkasin vasemman käden rinnallevedon tekniikan ja homma meni ihan vinksin vonksin. Paineessa näköjään tekniikkakin murtuu :)

Kyykky

Seuraava kaksituntinen oli jännää, koska tosi harvoin sitä tulee treenattua kahdella kuulalla. Ihan täysin uusi liike opeteltiin myöskin nimeltään omeletti. Pyöräytetään kuula räkkipidosta työntäen sivulle ylös ja käännetään takaisin rinnalle toisella puolella vetämällä. Ja sama kahdella kuulalla... Ainakin irvistys oli kova, jos ei nyt suoraan voikaan sanoa että homma meni ihan puikkoihin laakista. Irvistä en muuten siksi että paino olisi kova, vaan koska keskittyminen on hillitön.

Oman kropan painolla tehtävissä harjoitteissa aloitettiin punnertamisesta. Oma akilleen kantapääni, en kertakaikkiaan osaa punnertaa. Lapatuki tippuu, vaikka muutoin kropassa riittäisi voimia. Lapapunnerruksista aloitettiinkin, koska ilmeisesti en ole yksin heikkouteni kanssa. Siitä sitten jatkettiin punnerruksiin, T-punnerruksiin, kolmio-punnerruksiin ja vaikka mihin skorpionihässäköihin. Sitten kun homma hallussa perusteiden osalta aion kyllä perhana opetella sen skorpioninkin. Nyt jäi aika räpellykseksi. 

Ihan perus punnerrus

The scorpion!

Vuorossa oli vielä yhden jalan kyykkyjä ja yksi hillitön vatsalihasliike. Tanssijan taustalla yhdellä jalalla kyykkääminen sujui suhteellisen hyvin (kuten peruskyykytkin), mutta vatsalihaksissa olikin jo tekemistä. Näyttää videolla yllättävän kevyeltä, eikö? Vaan koittakaahan itse ja yllättykää :D

Loppuun huumorikuva leijuvasta kurssiohjaajasta ;)

Kuntosalia testaamassa - Liikuntakeskus Leidi

Joskus kun asioista tulee arkea, unohtuu että kaikille ne eivät ole arkea. Siksipä arvostelu liikuntakeskus Leidistä kuntosalina tulee vasta nyt. Ollos huoleton, arvio on objektiivinen vaikka Leidillä tunteja pidänkin. Tai toki kaikki arviot ovat täysin subjektiivisia, kun teen niitä itse omiin fiiliksiin perustuen :)

Leidi on yhdeksän vuotta sitten perustettu liikuntakeskus, jonka kohderyhmänä ovat naiset. Täällä on turvallista viuhahtaa pyyhe päällä vaikka vastaanottoon, koska miehiä salilla ei ole. Tästä syystä myös toisen jumppasalin ovi johtaa suoraan pukkariin ja pukkarista voikin kävellä suoraan tunnille. Äärimmäisen kätevää.

Käsipaino poikineen

Leidissä on kaksi jumppasalia. Pääsali on todella iso ja varusteita riittää. Pienemmässäkin salissa mahtuu bodypumppailijoita mukaan parikymmentä. Lisäksi tarjolla on pienehkö kuntosali, jossa on kaikki perustreeniin tarvittavat välineet.

Aulatilat joissa voi istuskella ja nauttia vaikka kahvit tai eväät

Tein oman treenin Leidillä viimeksi maanantaina, ja ainut mitä itse kaipasin oli kyykkyräkki, josta vapaana kelluvan tangon olisi saanut harteilleen ottaa. Smith-laite on toki sekä irrallisia tankoja. Maanantaina päätin korvata perinteiset kyykyt lumberjack kyykyllä, jossa pidellään tankoa kohtisuorassa kroppaa vasten kuten tukkia ikään ja kyykätään pienessä etukenossa.

On mistä valita

Leidin tarjontaan kuuluu kahvakuulatunteja, joten kuntosalin puolelta löytyy taatusti omaan treeniin sopiva kuula. Vapaita painoja on vinot pinot ja nurkasta löytyy jumppapalloja, putkirullia, keppejä sekä kuminauhoja. Vaikka kuntosalin puoli on pieni, voi sen tilaa jatkaa tuntien salliessa liikuntasalien puolelle. Usein näkee näin tapahtuvankin, kun painotankoja sekä muita välineitä levitellään jumppasaliin ja aletaan esimerkiksi runtata vatsalihassarjaa ilmavassa jumppasalissa.

Vempeleitä on monenlaisia (jokainen kuva tuntuu tärähtäneen kun on otettu treenin jälkeen...)

Bongaa lattialta meikäläisen treenivihko

Mikä tekee Leidistä paremman kun muista paikoista? Tätä kyselin parilta asiakkaalta, jotta objektiivisuus säilyisi. Kuulemma Leidissä on pienuuden ansiosta erityistä tenhoa, kun henkilökunta tuntee asiakkaat ja päinvastoin. Asiakkaista välitetään ja kuulumisia kysellään. Vastaanotosta moikataan ja hyvästellään iloisesti ja asiakkaille järjestetään tasaisin väliajoin jotain pientä kivaa tapahtumaa. Tanssiliset tunnit ja vahva painotus ohjaajien itse suunnittelemiin tunteihin tuo erilaista fiilistä ryhmäliikuntaan.

Porraspäivät tällä viikolla!

Melkein meinasi mennä ohitse tämän vuoden porraspäivät, mutta vielä ehtii mukaan! Porraspäivät järjestetään tällä viikolla ja tarkoituksena on marssia portaita aina kun mahdollista hissin tai liukuportaiden sijaan. Mukaan voi ilmoittautua esim. työyhteisönä, mutta voihan tätä toteutta ihan itsekseenkin ja kisaten vain oman itsensä kanssa ja oman paremman terveyden puolesta.

Kampanjamateriaalia hankkeen sivuilta

Porraspäivät on vuosittainen tapahtuma, jonka takana on "Maailman tervein kansa 2015" -hanke. Voit lukea lisätietoja hankkeen sivuilta: http://www.terveinkansa.fi/maailman-tervein-kansa-2015.html Pähkinänkuoressa ideana on saada ihmiset liikkumaan arjessa enemmän ja nostaa Suomalaisten hyvinvointia korkeammalle tasolle. Erityiskohteina ovat kansantautimme verenpaine, kolesteroli ja ylipaino.

Eli nyt vaan portaisiin ja muistetaan että yksi porras ylämäkeen vastaa noin kymmentä askelta tasamaalla. Jos siis aika on tiukalla voi iltalenkin suorittaa kiipeämällä kerrostalon portaita pari kierrosta ylös alas. Sateisella kelillä kengätkään eivät kastu, vaikka hiki voi ohimoita hieman pakottaakin.

Voiko ammattilaisuuden tason määrittää kuntosaliohjelman jaotteisuuden määrästä?

Välillä tuntuu siltä että puoli vuotta salilla treenannut ihminen tekee mieluiten 3- tai 4-jakoista saliohjelmaa, koska sillä tulee parhaita tuloksia internetin ihmeellisen maailman mukaan tai uusimman sporttilehden tietojen valossa. Minä olen yleensä se ilkeä PT joka karsii turhat krumeluurit ohjelmista ja aloittaa "alusta", ikäänkuin tyhjältä pöydältä.

Voinko minä siis olla ammattilainen kun suosittelen jotain ihan tavallista?
Mielestäni kyllä, ja osittain juuri siksi. 

Kuntosaliohjelman jakaminen osiin tarkoittaa, että tiettynä päivänä treenataan vaikka kehon etuosan lihaksia ja toisena kehon takaosaa. Kroppaa voi jakaa myös esim. käsiin ja jalkoihin tai vaikkapa jaolla selkä & olkapäät, jalat, rinta & keskivartalo. Jos jaottelu on tehty niin, että yksittäistä lihasryhmää treenataan vain yhdessä treenissä ja kolmi- nelijakoinen ohjelma suoritetaan viikon aikana, tulee yhdelle lihasryhmälle seitsemän päivää, eli 168 tuntia lepoa. Lihas vaatii toki lepoa kehittyäkseen, mutta keskimäärin hyvä palautumisaika löytyy 50-72 tunnin hujakoilta, eli kolmen päivän syklistä.

Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että väsytetään ja hajotetaan lihasta treenillä ja mahdollistetaan elimistön hyperkompensaatio. Hyperkompensaation jälkeen elimistö palaa normaalille tasolle. Jos onnistutaan ajoittamaan uusi treeni hyperkompensaation huipulle alkaa käppyrä nousta vaikkakin uusi treeni laskee lihaksen suoritustehoa hetkellisesti (ennen uutta hyperkompensaatiota). Jos taas odotellaan liian kauan, käppyrä sahaa paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Miksi siis odottelisit viikon saman lihasryhmän harjoittamista?

Ihan itse piirsin kuvan havainnollistaakseni (c) Taina Arjanmaa

Kun asia ei tietenkään ole ihan näin yksinkertainen, on useampaan jaotellusta treenistä hyötyä vaikka samaa lihasryhmää ei ihan saataisi treeniin mukaan kolmen päivän välein. Harvemmin meinaan salilla kannattaa täysin eristettyjä liikkeitä tehdä ja kyllä vaan hauis tekee töitä kun penkkipunnerretaan rintalihasta pumppiin. Näin ollen jaollisissa ohjelmissa voidaan suunnitella sykli jossa lihasta treenataan esim. omassa ohjelmassaan täysin loppuun asti ja seuraavassa jaokkeessa se on tukevassa roolissa. Näin esim. kaksijakoinen ohjelma 3-4 kertaa viikossa suoritettuna pitää hyvin positiivista kehitystä yllä.