Uusi arvonta, uudet säännöt! Voita keventämiskirjallisuutta

Ou nou, kävi harmillisesti. En yrityksistä huolimatta saanut lukijoihini Katjuskaan tai Leenaan yhteyttä. Kuten mainitsin, tarkoittaa tämä sitä, että kirjapaketit arvotaan uudestaan. Oikeastaan tämä on siis hyvä uutinen suurimmalle osalle teistä, vaikkakin harmillista alkuperäisille voittajille.

Olen jo pitkään halunnut udella teiltä lukijoiltani asioita, ja koen tilaisuuteni koittaneen!!! Arvonta suoritetaankin tällä kertaa tähän kirjoitukseen kommentoineiden kesken. Haluan kuulla onnistumistarinoita. Päivän pienistä iloista, elämän muutaneisiin projekteihin. Mikään ei ole liian pieni asia hehkutettavaksi eikä isoja urakoita sovi jättää vakan alle hautumaan. Eli rustaa kommenttiin pieni tarina siitä miten sinä onnistuit. Lisäksi mukaan on hyvä laittaa yhteystiedot. Helpoiten tämän teet, kun ensin kirjaudut julkiseksi lukijaksi, ja sitten tätä profiilia käyttäen kirjoitat kommenttisi.

Aikaa osallistua on tämän viikon loppuun, 4.9 sunnuntaihin klo:21.00 asti. Tämän jälkeen suoritan arvonnan kommentoijien kesken. Julkistan voittajat sunnuntai-iltana.

ps. Arvotaan siis kirjapaketti, jossa kaksi Keventäjät palvelun huippuhyvää kirjaa. Voit lukea arvostelut kirjoista täältä ja täältä.
pps. Jos kirjautumisessa/ kommentoinnissa on ongelmia, koita IE:n sijasta chromea tai mozilla firefoxia. Ovat ilmaisia, ja toimivampia kuin tuo internet explorer

Pihakirppis toi iloa, elämyksiä ja pohjetreenin

Tänään oli päivä, jolloin minä kannoin serkkuni perheen omakotitalon pihalle valmiiksi pakatut "kirpparikamppeet" ja ratsasin vielä vähän kaappejakin, jotta kuormaan saatiin täytettä. Olin leiponut mokkapaloja, jotta cafeteriamme tarjoaisi suussa sulavien muurinpohjalättyjen kanssa täydellisen kavalkadin houkutuksia kävijöille.

 Ja sitten vaan pyörimään kansan ja romppeitten seassa. Puhumaan mukavia, tekemään tarjouksia tinkiville asiakkaille. Tuntui, että koko kaupunginosa ja puolet viereisistäkin oli käymässä. Kello yhdeltätoista alkavaksi ilmoitettuun tapahtumaan tuli isoin ryysis klo:10.30. Kuka vielä väittää, että Hämäläiset ovat hitaita?

Mukana myymässä oli serkun perhe, äitini, tätini ja enoni perheineen. Enon vaimon muurinpohjalätyt upposivat lähes jokaiseen paikalle ehtineeseen. Myönnän itsekin sortuneeni muutamaan lättyseen päivän aikana. Vastustamatonta kertakaikkiaan!

Vaikkakaan itse en saanut isoja huonekaluja myytyä, tekivät muiden vastaavat kauppansa. Kierrätys on päivän sana ja luulen, että tästä tapahtumasta hyvän mielen saivat sekä ostajat että myyjät. Omat pohkeeni ainakin ilmoittavat treenanneensa tänään seisomista nurmikolla. Täytynee venytellä illan tullen huolellisesti :)

Helsingin kaupungin kunto- ja voimailusali Pirkkolan urheilupuistossa testissä

Olin työpäivän päätteeksi Helsingissä ja asiakkaan kanssa oli tarkoitus käydä kuntosaliohjelmaa läpi. Asiakkaan työpaikan kuntosalille ei enää ulkopuolisia päästetä, joten piti etsiä kuntosali johon tutustua ja ohjata vanhoilla muistikuvilla treeni siellä.

Useiden ketjusalien kanssa törmäsimme valitettavasti seinään. Ulkopuolinen PT ei saa ohjata asiakastaan jäsenyyssalilla, vaan oletetaan että liittyessään jäseneksi asiakas siirtyy käyttämään keskuksen omia PT-palveluita. Osaako kukaan sanoa, mikä järki tässä on? Asiakkaani saattaisi hyvinkin hypätä käyttämään ison salin nykyaikaisia laitteita ja tiloja, mutta minä en tahdo luopua huippumotivoituneesta ohjattavasta, eikä hänkään tutun PT:n palveluista.

Lopulta tajusin, että Helsingin kaupunki ylläpitää useita liikuntapaikkoja ja niiden joukossa täytyy olla kuntosali. Tampereellakin on kaupungin ylläpitämiä saleja, esim. Nääshalli ja Kalevan uintikeskuksen kuntosali. Aion tulevaisuudessa testata nämäkin. Pirkkolan urheilupuiston yhteydessä on uimahalli ja kaksikin kuntosalia. Toinen on uimahallin yhteydessä, mutta testaamamme "voimailusali" oli erillisessä rakennuksessa.

Kuva lainattu Helsingin kaupungin Liikuntavirastolta

Näissä saleissa on sitä jotakin! 90-luvulta peräisin olevia laitteita, mahtavaa aromikasta hien ja muovilattian tuoksua, jykevääkin jykevämpiä painoja. Kyllä kelpasi treenata kellarin konehuoneen kokoisessa välitilassa kuntopyörää polkien. Treeni tuli tehtyä, ihmiset olivat ystävällisiä ja kohteliaita ja kaikessa oli vahva tekemisen meininki.

Moitin kahvakuulien puutetta, mutta mietin, josko ne ovat liian helposti mukaan lähtevää tavaraa? Valvontaa on kuitenkin todella hankala järjestää, kun tiloissa ravaa jatkuva virta ihmisiä. Moitin kuntosalin pieniä tiloja, joissa painotangolla "huitoessa" piti aina varmistaa viidesti ettei osunut kanssatreenaajia päähän tai saanut viereistä laitetta rikki.

Kiitän täysin kattavaa laitevalikoimaa, useampaa taljalaitetta ja vapaiden painojen riittävyyttä. Ylistän täydestä sydämestäni vuorossa ollutta vahtimestaria, joka palveli meitä hymyillen ja lämmöllä. Kiitos sinulle, olit päivän valopilkku!

Voittajat ovat selvillä

Te kaikki blogin lukijat voitte onnitella itseänne: olette osallistuneet kunniakkaasti kisaan ja parantaneet ainakin blogin kirjoittajan hyvinvointia kun tuntuu, että joku lukee näitäkin jorinoita :) Kiitos siis siitä teille kaikille!

Voittava kirjapaketti

Ja jotta en jaarittaisi enempää, siirrytään suoraan asiaan. Arvonnan suoritti netistä löytynyt satunnaislukugeneraattori, joka arpoi numerot 43 ja 17. Näiden numeroiden perusteella kaivoin tuota lukijalistaa ja laskin että... *rumpujen pärinää* Kevennyskirjallisuutta kahden kirjan verran voittavat seuraavat lukijat:

Leena
Katjuska

Olen ottanut teihin yhteyttä sähköpostitse blogspotin kautta, mutta jos viesti ei tule perille (siinä oli jotain kummaa...), laittakaahan minulle yhteystietojanne mahdollisimman pian. Osoite on taina.moveme@gmail.com . Postitan tai tuon henkilökohtaisesti palkinnot teille, riippuen siitä kumpi vaihtoehto on helpoin toteutta.

ps. JOS sattuisi käymään niin, että voittajista ei kuulu viikkoon, arvotaan lunastamatta jäänyt palkinto uudestaan.

Aloittamisen helppoudesta ja päätöksen pitämisen vaikeudesta

On tullut se aika vuodesta, kun moni Suomalainen toteaa kesäkuosin hävinneen ja päättää jälleen kerran aloittaa laihduttamisen, kuntoilun, terveen elämän. Päättää nähdä enemmän kavereita, pitää huolta läheisistään ja olla enemmän lasten kanssa. Ja sitten menee kuukausi, parhaassa tapauksessa kaksi ja kaikki on niinkuin aina ennenkin. Työ vie mennessään ja uuvuttaa, lapsetkin mankuvat mäkkäriin ja telkkarista alkaa se ihana uusi kotimainen draamasarja.

Kuva lainattu mtv3.fi

Koska aloittaminen on niin jännittävää ja motivoivaa, tulee niin tehtyä helposti aina vaan uudestaan. Uusi on jännittävää, ja terveellinen elämä tuntuu todella hyvälle. Kuitenkin innostus katoaa ja ihminen painuu takaisin vanhaan, tuttuun ja turvalliseen.

Mitä jos tänä vuonna tehtäisiin jotain toisin? Ei aloitettaisi tyhjältä pöydältä vaan rakennettaisiin tutun ja turvallisen päälle uusia ehompia kerroksia? Silloin on meinaan mahdollista pitää kiinni muuttuneesta, terveemmästä, itsestään.

Ihmiskeholla ja mielellä on taipumuksena pitää kiinni vanhasta ja totutusta. Ihan niinkuin lapset rakastavat toistoa ja päivissä samana toistuvaa rytmiä. Kroppamme on jalostunut tulemaan toimeen mahdollisimman pienellä määrällä energiaa, ja se pitää kynsin hampain kiinni kerryttämästään vararavinnosta. Esimerkiksi näistä syistä johtuen, ei muutosta kannata aloittaa sillä että repii itsensä juurineen päivineen irti kuin rikkaruohon ja luulee, etteivät rikkaruohot enää palaa.

Kuva lainattu Wikipediasta

Kun haluat voida paremmin kauemmin kuin kuukauden, huolehdi ainakin seuraavista:

1. Aloita pienestä, yksi pysyvä muutos viikossa riittää hienosti. Aloita esim. siitä että syöt joka päivä kunnon aamiaisen
2. Lisää liikuntaa maltillisesti omaan arkeesi. Aloita lisääminen arkiliikunnasta, siirry matalatehoisiin happihyppelyihin ja sitten vasta kuntosalille, ohjattuihin jumppiin jne. Harkitse alkuun esim. työmatkan taittamista pyörällä joka toinen päivä. Kun homma sujuu, siirry seuraavaan haasteeseen.
3. Huomioi lepopäivät. Lihas kehittyy vain levossa ja jokapäiväinen kova treeni tekee vain kipeäksi. Viikossa on hyvä olla 1-2 lepopäivää, jolloin voit tehdä esim. kehonkuoltoa venyttelyn muodossa.
4. Motivoi itseäsi tavoitteiden kautta. Aseta selkeitä päivämääriä ja mitattavia tavoitteita. Tavoitteen saavuttamisesta voit myöntää itsellesi palkkion, epäonnistumisesta saat palkinnoksi lisää aikaa tavoitteen saavuttamiseksi.
5. Kun ylläoleva tuntuu mahdottomalta palkkaa ystävä, naapuri tai vaikka liikunnan ammattilainen valvomaan ja suunnittelemaan treenejäsi. Et uskokaan kuinka suuri voima on personal trainerin pelko! Kun omavalmentaja pirauttaa ja joudut kertomaan että treeneistä on tehty vain puolet ja keskiviikkona sorruit karkkipussiin et tahdo tehdä sitä monena viikkona peräkkäin :)

Näillä pääset hyvään alkuun, josta jatkat sulavasti eteenpäin vaikka maailman tappiin voiden hyvin. Yhteystietoni löytyvät tuosta vierestä, ota rohkeasti yhteyttä! Voin myös mielelläni suositella pääkaupunkiseudulta ja muualta Suomesta hyviä, koulutettuja, hyvinvoinnin ammattilaisia.

ps. Miksi jättää huomiseen jotain sellaista jonka voi aloittaa jo tänään?

Juhlasyöminen - miten säilyttää kohtuus ja kohteliaisuus?

Tervetuloa kaikille uusille lukijoille, teitä on huima määrä! :) Muistakaa vinkata tuosta kirja-arvonnasta kavereillekin, ettei mene vahingossa voitto sivu suun.

Itselläni on edessä tänään perheen rapujuhlat. Olen tehnyt tarjolle raakasuklaata, koska tänä vuonna halusimme yhteisellä päätöksellä välttää tilannetta jossa täydessä ähkyssä pitää vielä jaksaa syödä kasoittain jälkkäriä. Raakasuklaan lisäksi tarjolla on myös tavallisia suklaakonvehteja, jäätelöä ja marjoja. Ei tarvitse tämän "terveysterrorin" olla niin ryppyotsaista, että kaikkien olisi pakko liittyä hurahtaneiden joukkoon! :)

Kuva lainattu rapujuhlat.com

Vieraisillä käyminen tavallisena arkipäivänä liittyy nykyään usein ruokaan. Tai ei liity, mutta tuntuu että ihmisten on pakko tarjota jotain syötävää ja juotavaa. Harvemmin tarjotaan ruokaa, yleensä se on jotain makeaa ja rasvaista. Sitten ne vasta galaksit räjähtävätkin kun peliin astuu illallinen, rapujuhlat, jouluateria tai vaikka pääsiäisen pyhien mässäyskekkerit.

Miten tällaisista tilanteista selviytyy jos on tavoitteena laihtua? Miten toiset voivat juhlissa syödä mitä vaan ja mahtua aina siihen kotelomekkoon? Miten toisten miesten napinlävestä ei tursua vatsamakkara, vaikka takana on useampi grillausilta?

Kuva lainattu: http://www.allposters.fi/-sp/Village-Wedding-Feast-posters_i376829_.htm

Aiheeseen on monta strategiaa, ja tärkeintä on valita mitä tahtoo noudattaa. Jos noudattaa milloin mitäkin, on tuloksena takuuvarma lihominen ja emännän/isännän loukkaantuminen. Jos päättää vasta paikanpäällä ja vaihtaa mieltänsä illankin aikana, voi olla varma että lihoo tai ainakin saa hillittömän morkkiksen. Kannattaa miettiä valmiiksi perustelu itselleen ja joku tapa pukea oma linjansa kauniisti sanoiksi joilla ei loukkaa herkkuja tehtaillutta ystävää tai sukulaista.

1. "En syö mitään"

• Ei toimi, jos menet illalliselle 
• Voi toimia synttäreillä tms. jossa vilinä ja hulina mahdollistaa sen, ettei sinun ole pakko syödä mitään pöydän antimista
• On tylsä ja askeettinen vaihtoehto, ja vaatii raudanlujaa päättäväisyyttä. Voi johtaa herkkuihin repeämiseen kotona myöhemmin
• Voi olla motivoivaa ja voimaannuttavaa, kun haasteesta selviää kuivin jaloin. Niillä fiiliksillä pääsee pitkälle seuraavalla lenkillä ja hymyilemistä ei voi lopettaa
• Varmista, että syöt kunnon aterian ennen tilaisuutta, ja että kotona on jotain fiksua syötävää myös tilaisuudesta palatessa

2. "Annan palaa, ahmin kaiken ja vähän päälle. Surraan sitten huomenna lenkillä kilokaloreita pois"

• Toimii, jos korjaat tilanteen viikon tai parin aikana. Päivässä moinen kalorihyökkäys ei taitu urheilulla ja paastoaminen ei ole ratkaisu laihduttajalle.
• Voi johtaa armottomaan syyllisyyden tunteeseen ja laihdutuksen hyvän putken katkeamiseen. Kaiken läskiksi lyöminen on mahdollista.
• Kannattaa laskea edes summittain paljonko suusta alas kaatoi, tehdä etukäteen hyvä treeni alle ja sitten miettiä tulevan viikon ruokavalioon päivittäinen ylimääräinen nipistys. Treenaaminen ennen mässäilyä vähentää ylensyöntiä ja maltillinen syömisten korjaaminen minimoi ylimääräisten kaloreiden vaikutusta.

3. Kultainen keskitie "Syön harkiten ja maistan vähän kaikkea. En syö itseäni ähkyyn, keskityn seurusteluun"

• Mielestäni toimivin strategia, mahdollistaa normaalin kanssakäymisen ja estää ylilyöntejä. Mikä tärkeintä, tämä toimii myös silloin kun olet saavuttanut normaalipainosi!
• Juo paljon vettä, älä turvaudu ruokajuomana pelkkään viiniin, limppariin tai muihin vastaaviin korkeakalorisiin tuotteisiin
• Ota kerralla lautaselle jokaista kahvipöydän lajia (kakkua, keksejä, suklaata, sipsiä, jne.) ja tyydy vain siihen yhteen lautaselliseen
• Maistele makuja ruuasta, anna ruuan sulaa suuhun 
• Keskity keskustelemaan muiden vieraiden kanssa, käy tarkastamassa mitä lapset ovat keksineet ja pyydä päästä mukaan (se on harvemmin istumista ja mässäämistä), älä jämähdä pöydän ääreen tarjottavien viereen

Tärkein ohje on kuitenkin se, että valmistautuu ja miettii miten toimii juhlissa etukäteen. Mieti mitä tilanteita voi tulla eteen, ja miten ne selvität. Kun olet varautunut, on työ puoliksi tehty. Kohtuullinen syöminen on jokaisen oikeus. Hyvinvoivana jaksat olla paremmin ystäviesi tukena ja apuna jatkossakin. On siis yhteinen etu, että pidät huolta linjoistasi :)

Kolmen patterin kahvakuulatreeni kuvien ja suoritusohjeiden kera

Aiemmin kirjoittelin jutun kahvakuulatreenistä ja jutussa ei ollut havainnollistavia kuvia. Vaan nyt tämä puute on korjattu, kun kävin kummipojan vanhempia perehdyttämässä kahvakuulan saloihin. Kuvia tuli otettua ja treenattuakin kivasti. Kesän harjoittelun jäljiltä voisi olla että ohjelma menisi nyt kahdesti putkeen, mutta fakta on, että edelleen liikkeiden minuutin pituisissa suorituspätkissä on taukoja ja puuskutusta enemmän kuin laki sallisi :)


Tarkoitus on tehdä siis kukin patteri kahdesti niin että jokaista liikettä tehdään kerrallaan minuutti. Ilman taukoa tehdään patterin kaikki liikkeet ja sitten pidetään joko minuutin tauko tai tehdään koko patteri toistamiseen ilman taukoa uudestaan. Pattereiden välissä on pidettävä juomatauko. Älä kuitenkaan pysähdy juomatauon ajaksi, vaan jatka kevyttä liikehdintää.


1. Patteri - Jalkalihakset

• Liikkuva askelkyykky ylävartalon käännöllä 
• Pidä kuulasta kiinni niinkuin parhaaksi katsot. Tarkoitus on väsyttää jalat ja vähän haastaa keskivartaloa, ei pitää kuulaa suorilla käsillä
• Voit tehdä askelkyykyn erikseen ja vasta sitten kääntää yläkroppaa astuvan jalan puolelle tai tehdä käännön ja kyykkäyksen yhtäaikaa
• Liikkuvassa askelkyykyssä tärkeää on astua aina eteenpäin, niin että jalka vaihtuu kokoajan. Älä astu keskellä jalkoja vierekkäin, vaan ohita keskivaihe ilman maakosketusta
• Takakyykky (kuula niskassa)
• Pidä asento ryhdikkäänä niin, että pidät katseen koko kyykyn ajan eteenpäin. Jos katselet maata, niin selän taitto on liiallista
• Pyllyä saa ja pitää työntää taakse, polvet taas eivät saa ylittää varvaslinjaa.
• Yhden jalan maastaveto 
• Erilaisia haastamisia ovat se, että pidät kahden käden sijasta yhdellä kädellä kuulasta kiinni, et laske vapaata jalkaa toistojen välissä ollenkaan maahan, pidät kuulaa saman puolen kädessä kuin suorittava jalka, jne (tai teet koko homman varpailla seisten...)

2. Patteri - Yleisliikkeet, koko kropan väsytys

• Burbee (katso suoritustekniikkaa esim. täältä tai Suomalaista sisua tukien täältä) 
• Turkkilainen ylösnousu 
• Ensin otat kuulan oikeaan käteen ja viet sen räkkipidon kautta suoralle kädelle pään päälle. Astu vasen polvi alas ja koukista oikea. Laske vasen kämmen lattiaan tukemaan asentoa. Pujota vasen jalka eteen suoraksi. Käy selällesi makaamaan. Käänteisessä järjestyksessä palaa takaisin seisomaan. Haastetta saat, kun nostat kuulan räkkipidon sijasta kahvasta pystyyn ja tasapainoilet sen kanssa niin
• Vauhtipunnerrus 
• Tuo kuula räkkipitoon rinnalle, koukista polvia ja punnerra itsesi suorille jaloille ja kuula pystypunnerruksena suoralle kädelle. Palauta hallitusti ja toista

Turkkilainen - vaihe 1

Turkkilainen - vaihe 2

Turkkilainen - vaihe 3

Turkkilainen - vaihe 4

Turkkilainen - vaihe 5

Vauhtipunnerrus, aloitus

Vauhtipunnerrus, loppuasento

3. Patteri - Keskivartalon liikkeet

• Keinukyykky 
• Pidä kuulaa sarvista kiinni suunnilleen vatsan korkeudella. Ala kyykistyä kunnes pylly osuu maahan. Kellahda selällesi ja vie kuulaa pään yli koukkukäsin. Jalat voivat tulla kropan päälle keinahduksessa. Ponnista kuula edellä takaisin jalkojen päälle ja lopulta suorista jalat kyykystä. Toista
• Yläkropan kierrot kahvakuulalla 
• Istu istuinluiden päällä, polvet koukussa ja mieluummin jalkapohjat maassa. Pidä kuulaa joko kropassa kiinni tai vähän ilmassa rintakehän kohdalla. Tee kiertoja niin paljon kuin ehditn minuutissa puolelta toiselle. Laskeutumalla alemmas saat lisää tehoja, voit myös irrottaa jalat maasta 90 asteen kulmaan. 
• Yhden käden soutu punnerrusasennosta/ vatsalankusta 
• Hae kunnon asento jalat haara-asennossa. Vatsalankun tulee olla lankkusuora, ei A:n muotoinen hässäkkä. Nosta rajoitetulla liikeradalla niin monta yhden käden kulmasoutua kuin ennätät minuutissa. Tarkoitus on haastaa keskivartaloa, ei niinkään treenata selkälihaksia. 

Keinukyykky - vaihe 1

Keinukyykky - vaihe 2

Keinukyykky - matkalla takaisin ylös, vaihe 3

Keinukyykky - vaihe 4, ja eikun uudestaan

Yläkropan kierrot/ käännöt 

Vatsalankku ja kulmasoutu. Lankku saisi olla vieläkin lankumpi...

Punaista kultaa - itse tehtyä marjamehua

Minusta uhkaa tulla keski-ikäinen ja martta, ja tämän tarkoitan kaikella hyvällä itseäni ja kyseisiä ryhmittymiä kohtaan. En ole koskaan asunut omakotitalossa, ja lapsuuden rivikotiasumisen aikana pihalla ei ollut viinimarjapensaita. Ollaan äidin kanssa kyllä aina käyty jonkun muun puskia rokottamassa luvan kanssa, mutta marjoista on tehty marjapuuroa (=vispipuuroa), ei mehua. Kun minä olen ollut liian pieni osallistumaan mehustamiseen on mehua kyllä tehty. Olenkin lahjakkaasti osallistunut vain sen juomiseen.

Opiskeluaikoina kiersin toreilla ja turuilla etsien luomua marjamehua. Löysin usein yhden Ruoveteläisen tuottajan ihania mehuja. Olivat opiskelijan budjetille sen verran tyyriitä, että kävivät karkkipäivän herkusta. Tuosta jäi kaipuu tehdä joskus itse yhtä hyvää mehua.

Nyt oman rivitalon pihalla on punaista viinimarjaa peräti kolme pensasta. Noista tulee marjoja niin, että puuroa saisi keittää joka viikonloppu 1,5 litran kattilan ja silti marjoja piisaisi vielä ensi kesänäkin. Mutta mehuun ne olisi helppo upottaa? Huhupuheet kertoivat, että pelkistä punaviinimarjoista tehtävä mehu voi olla aika tujua tavaraa. Mukaan kannattaa heittää vadelmaa tai vaikka mansikkaa. Internet ja huhupuheet eivät toki kertoneet missä suhteessa...

Torilta ostin jo heinäkuussa 5kg laatikon mansikkaa ja noukittiin miehen avustuksella liki 10 litraa mustikoita. Vadelmia ei meidän luottometsistä tänä vuonna oikein löytynyt, mutta marjamehun teon pelasti äidin pakkanen josta löytyi "ylivuotisia" vadelmia. Sitten käärittiin hihat ja alettiin mehustaa. Ensin piti ostaa mehumaija, koska äitien ja anoppien kaapeista emaliset versiot oli jo hävitetty, koska silloin joskus joku sanoi että se on hurjan vaarallista...

Mehustus alkaa siitä että höyrykattilan alimpaan osaan pistetään riittävästi vettä. Jälkikäteen voisin sanoa, että kannattaa myös valvoa että vettä piisaa. Se häviää tuolta jonnekin... :)

Laitoin mehumaijaan (merkki on muuten MehuPirkko...) vajaan 8 litraa viinimarjoja, puolisen litraa vadelmia ja nelisen desiä mansikoita. Marjat olivat jäisiä ja vähän jännitti, kun siitä ei mainittu mitään paketin kyljessä että miten se vaikuttaa mehustusaikaan.

Vattuja, mansikkakökkö ja punaisia viinimarjoja terttuineen päivineen

25minuutin päästä valutin ohjeen mukaan noin litran mehua kattilaan ja kaadoin sen takaisin marjojen joukkoon. Tämä kuulemma lisää marjojen mehustumista, ja mehu irtoaa paremmin viimeistä tippaa myöden. Oikeasti tuo litra piti arvioida silmämääräisesti, ja sitä piti herutella 3dl osissa noin vartin verran, mutta kyllä se varmaan ohjeiden mukaan meni kuitenkin.

Kaikki osat koottu, pakastetut marjat huurtaa kivasti höyryosaa.. Jännittää!

Kuvassa ensimmäinen lirutus, ja koska mehua ei ollut vielä virrannut kauaa
pystyi hantaakia pitelemään paljain käsin.

Odottelin 40-50minuuttia ja päätin, että nyt saa piisata. Marjojen pinta oli höyryosassa vajunut reilusti, vaikkakaan väri ei ollut mielestäni paljoakaan vaalentunut. Mansikat ja vadelmat olivat hävinneet marjamereen kuin pieru saharaan. Jännitti. Mehua virtasi sakeanaan kattilaan. Onneksi tajusin ottaa heti patakintaan käteen, olisi voinut muuten tulla osumia kuumasta letkusta ja sen sulkijasta.

Sekoitin avopin ohjeiden mukaan sokerin vasta valmiiseen mehuun. Maistelin ja funtsailin mikä olisi hyvä määrä. Luulisin, että sokeria meni lopulta neljään litraan noin 5-6dl. Ei ole kovin paljon, kun miettii että valmista mehua tulee lantrata noin 1:3 tai 1:4. Toinen mehun heruttelu kattilaan toi vielä lähes täyden toisen kattilallisen. Yhteensä mehua tuli 7 litraa ja se oli kaikki ihan mahtavan hyvää!

Valmista mehua kattilassa, sokerointi voi alkaa!

Suosittelen elämyksenä mehustamista ja maun puolesta muutenkin tätä vaivannäköä. Urbaanille Personal Trainerille tällainen super food on ylpeyden aihe ja ehdottomasti ansaitsee sijan välipalalla, rahkan joukossa sekä aamiaisen vauhdittajana.

Arvonta!!! Voita Keventämiskirjallisuutta

Tässä pieni muistutus vallalla olevasta kisasta. Arvon kaksi pakettia tiukkaa asiaa keventämisestä. Keventäjät.fi palvelu lahjoittaa paketit ja MoveMe postittaa/tuo ne teille kotiin asti. Osallistuminen on hämmentävän yksinkertaista.

1. Kirjaudu blogin julkiseksi lukijaksi oikean reunan painikkeella
2. Varmista, että kirjautumisesi tuli näkyviin lukijoiden joukkoon

Sitten vain odottamaan arvontaa, joka suoritetaan maanantaina 22.8 klo:21. Eikä ainakaan haittaa, jos vinkkaat kaveille arvonnasta, koska paketteja arvotaan kokonaiset kaksi kappaletta!

Voitettavat kirjat

Jos tahdot tietää mitä olet voittamassa, voit tutustua kirja-arvosteluihin täällä ja täällä. Ja jos odottaminen osoittautuu tuskalliseksi, voit käydä ostamassa kirjat itsellesi Keventäjien omasta verkkokaupasta: täältä.

Ihana päivä!

On ollut ihan mahtava perjantai tähän asti ja ennusmerkkien mukaan näyttää siltä. että homma menee upeasti iltaan asti. Tänään oli ensimmäinen sellainen päivä, kun en ollut päivätöissä vaan harjoitin täydestä sydämestäni Personal Trainerin ammattiani. Päivä on sisältänyt pari ohjausta ja vimmattua markkinointia ja suunnittelua. Tilasin minä kasan kahvakuuliakin ryhmäohjauksiin. Pysykään kuulolla, että pääsette sitten heti tunnille! :)

Kuva lainattu www.4store.fi

Aamu alkoi perinteisellä puurolla ja hässäkällä. Täpärästi 5 minuuttia myöhästyen saavuin kuntosalille. Tässä kohden mainittakoot että syynä oli autoilu, pyörällä olisin ollut ajoissa. Pistin itselle korvan taakse, että harjoittelen miten kauan esim. parkkipaikan etsimiseen menee, jottei moinen toistu jatkossa.

Ohjattava odotti salilla lämmitellen ja käytiin läpi kaksijakoinen saliohjelma kertarykäyksellä. Näin voi tehdä kun ohjattavan tuntee ja tietää mitä on aikaisemmin tehty jo useamman saliohjelmakierroksen ajalta. Tuloksia on määrätietoisesta lihaskuntoharjoittelusta tullut ja se näkyy nostetuissa kiloissa ja vyötäröltä hävinneissä senteissä. Nyt kun vielä saadaan lihashuolto kuntoon niin kehitys voi ampaista ihan uudelle tasolle! Venyttelyä siis "kotiläksyksi" ja minulta lupaus pistää perään ohjeita siitä miten tuo kuuluu suorittaa.

Tähän väliin ehdin syödä lounaan kotona, ja hövelisti herkuttelin Subwayn patongilla. Kaipa sitä tyttö saa joskus riehaantua? Sitten pyörän selkään, kävelysauvat mukaan ja kohden Kaupin upeita ulkoilumaastoja. Useamman ristiinkävelyn jälkeen löysimme ohjattavan kanssa toisemme ja siitä lähti sauvakävelylenkki etenemään. Tekniikkaa hiottiin, puhuttiin liikuntafiiliksistä yleensä ja sitten ampaistiin pari kertaa pystysuora mäki ylös niin lujaa kuin kävellen pääsi. Mäen aikana ei saanut puhua, piti tehdä tiukasti töitä, jotta kroppa saa haastetta. Loppupätkä tutustuttiin pururataa haasteellisempaan maastoon ja kuunneltiin laineiden liplatusta.

Kaupin maastoa. Kuva lainattu www.tampere.fi

Kotiin tultuani minä tein "paperityöt" suu isossa virneessä. Virneen syy oli mahtavasti kulunut päivä ja miehen tekstari Ranskalaisen torin tuliaisista. Patonkia ja leivokset! Vaikka ruualla ei saisikaan rakastaa, niin kyllä minä tällaiset tuliaiset otan koska vaan vastaan ja hymyilen vastineeksi kuin naantalin aurinko.

Nyt ollaan syöty päivällistä ja patonkia. Vuorossa on vihdoin mehustusprojekti. Siitä erikseen myöhemmin juttua, riippumatta siitä miten onnistunut on ekakertalaisen mehustaminen. Illalla on vielä luvassa elokuviin meno. Ehkä otan evääksi omatekemää mehua ja Ranskalaisen torin leivoksen? Olisi muilla varmaan ihmettelemistä, hih!

Apinoiden planeetan synty on illan elokuva, kuva lainattu Finnkinon nettisivuilta

Juoksu on välineurheilua?

Juoksu on välineurheilua, mutta ei ehkä siinä määrin kuin jääkiekko ja golf, joissa molemmissa yksi osa urheilusuoritusta on varustekassin rehaaminen paikalle ja pois. Koska golffaaminen on massojen hommaa, on siinä keksitty erilaisia helpotuksia tavaroiden roudaamiseen, mutta aktiivisen liikkujan ei tarvitse niitä käyttää :)

Juoksuun on kuitenkin reilusti välineistöä, joista seuraavaksi esittelen omia suosikkejani ja tulevaisuuden hankintalistalle päässeitä.

Kengät elikäs lenkkarit. Nykyisin löytyy vaikka minkälaista pronaatiotuettua ja supinaatiotuettua jalkinetta. Kanta- ja päkiävaimennus on ehdoton ainakin kovalla alustalla juostessa. Vähintäänkin kenkää valitessa kannattaa ottaa ihan rehelliset viitisenkymmentä juoksuaskelta ympäri kauppaa ja miettiä onko lenkkarissa hyvä tuntuma juuri sinulle. Itselläni esim. kehräsluut tuntuvat olevan osassa lenkkareita väärässä paikassa (tai siis lenkkarin suuaukko on väärin muotoiltu...) ja tätä ei huomaa jos kengällä ei oikeasti vähän yritä juosta.

Jos kaupassa on mahdollista hyödyntää apujoukkoja, niin käytä tilaisuus hyödyksi. Erilaiset jalan asentoa mittaavat mittarit ovat hyviä antamaan edes osviittaa siitä mikä kenkä kannattaa ottaa. Toistaiseksi minulle on kerrottu, että pronaatiolta suojaavan kengän voi huoletta ottaa myös neutraaliin jalkaan mutta supinoivalle jalalle tuo kenkä on myrkkyä. Suurimmalla osalla naisia on luontaisesti leveämmästä lantiosta johtuen sisäänpäin kääntyvät polvet ja siksi pronaatiotukea tarvitseva jalka. Poikkeuksia silti löytyy, kysy rohkeasti myyjältä/ vierailevalta fyssarilta.

Juoksusukat. Joo, urheilusukka käy, mutta juostessa tulee 80% vähemmän rakkoja kun otat löysän tennissukan sijasta kenkään oikean muotoillun urheilusukan. Usko pois, tämä ei ole se kohta missä kannattaa säästää. Hiertävä sukka on lenkin surma.

Juoksutrikoot vai housut? Ehdottomasti juoksutrikoot. Ei hierrä ei kierrä (on helppo pierrä... köh). Juoksutrikoissa on tärkeää, että niitä on erilaiset per juoksukeli TAI päälle löytyy sopivat kuorihousut, jotka estävät kylmällä tuulta ja pitävät reidet lämpimämpinä. Miehistä en osaa sanoa, mutta ainakin naisena tuo jokaista reiden makkaraa hyväilevä asuste on hirmu nolo, mutta ihan paras juostessa. Saumat eivät hankaa, asento pysyy virtaviivaisena ja homma sujuu. Metsäpolulla juostessa yksikään risu ei jää kiinni lahkeensuuhun.

Tässä kuuluisi näkyä se ilmastointi polven takana..  :)

Omissa trikoissa on hienoja ominaisuuksia. Polven takana "ilmastointi", heijastinnauhaa siellä täällä, liukumisen estävää kumia nilkoissa (housut pysyy paikoillaan), pikkutasku joko avaimelle tai jopa ipodille ja reikä sen kuulokepiuhalle.

Urheilurintsikat. Tämä kohta ei kaipaa perusteluita. Jokainen nainen on itselleen velkaa sen, että investoi kunnon urheilurintsikoihin. Rintsikoiden kuuluu olla niin peittävät ja niin tukevat että hyppiminen tasajalkaa sovituskopissa ei aiheuta nimeksikään liikettä rintavarustuksessa. Rintakudokseen kohdistuu elämän varrella niin paljon muutakin venytystä ja repimistä, että urheillen tätä ei ole mitenkään pakko entisestään lisätä.

Paidassa ja takissa on hyvä olla selässä tuuletusaukko

Juoksupaita ja takki. Juoksupaita on hengittävää kangasta, ja mieluimmin kireä, jolloin nuo saumat eivät hierrä ja vaatteen hikeä eteenpäin siirtävät kerrokset pääsevät toimimaan. Omissa paidoissa on helpottavia ominaisuuksia vaihtelevasti. Pyllyn päältä pidempi paita toimii myös pyöräillessä ja pitää hyvin lämpimänä alaselän juostessa. Yhdessä paidassa on tuplakerroshiha, jossa alemmassa osassa on ipodin ja jopa iphonen mentävä tasku! Päällikerroksen kuulokereiästä saa musiikin niin, että korvassa ei koko lenkin aikana nyi kertaakaan huonosti oleva kuuloke. Lisäksi musiikkilaite pysyy kiinni ihossa, eikä kolkota mukana heiluen tiellä jossain taskussa tms.

Tasku musalaitteelle tai puhelimelle tuplahihassa

Juoksupaidan innovaatio, kuulokejohdon lenkki <3

Juoksutakkeja minulla on muutamia. Tärkeää on, että ne ovat kevyitä ja estävät tuulen tuiverruksen. Kaulan suojaaminen viimalta on hyvä ominaisuus, mutta kannattaa varmistaa että vetoketjun pää on silloin suojattu tai pehmustettu jotenkin. Jos lenkiltä tulee leuka verillä voi puoliso viimeistään kieltää harrastuksen vaarallisena. Yhdessä takissa on hieno innovaatio, jonka voinee viritellä takkiinsa jälkiasennuksena. Sisäpuolella on syvä tasku, johon mahtuu isompikin puhelin. Aivan kaulan vieressä takin sisäpuolella on lenkki, josta kuulokejohdon voi pujottaa. Lenkki on hieman nahkeaa ainetta, joten se pitää piuhan paikoillaan, eikä johto revi korvia reissulla. Upea ja niin yksinkertainen juttu!

Juoksutakissa on reikä peukalolle, jolloin takin hiha ylttyy sormien päälle ja lämmittää paremmin

Vähänkään pidemmällä reissulla, joka ei ole kisasuoritus, on harvemmin juottopisteitä. Lisäksi mukaan täytyy veden lisäksi saada kotiavaimet ja puhelin. Jos nämä eivät menneet jo edellä esiteltyjen vermeiden taskuihin, niin peliin astuu juomavyö. Juomavyössä on parhaimmillaan useita pieniä (1-2dl) juomapulloja, joista juoman voi korkin kautta puristaa suuhunsa vauhdissa. Jos pienet asiat eivät lenkillä haittaa voi koittaa juosta myös yhden isomman pullon juomavyöllä, jossa pullo sijaitsee useimmiten selän puolella. Tai sitten kantaa pulloa kädessään... Minä en enää viitsi, ja juomavyön hankinta on ostoslistalla.

Nythän on alennusmyynnit edelleen meneillään. Käykäähän pelastamassa juoksua varten hyviä hankintoja pilkkahintaan erilaisista urheiluvälineliikkeistä! :)

Tekosyiden viikko ja luopumisen tuskaa

Tiedättekö niitä päiviä, jopa viikkoja, kun mikään ei tunnu oikein luistavan paitsi erinäisten tekosyiden keksiminen sille miksi ei voi liikkua ja syödä hyvin? Minulla on sellainen juuri nyt.

Päivätöiden piti alkaa reippaalla työmatkapyöräilyllä, jota jatketaan hamaan tulevaisuuteen asti. Mielessä siinteli jopa se, että verestäisin opiskeluaikaisia muistoja ja polkisin talvellakin. Arvatkaas kuinka monesti tähän keskiviikkoon asti olen mennyt pyörällä yhtään minnekään? Juu'u, pyöreät nolla kertaa. No tiistaina tuli työkeikka pääkaupunkiin asti, joten sallittakoot tuo lipsahdus autolla ;)

Ihan alkukesän fiiliksiä <3

Tarkoitus oli myös ryhtyä lisäämään hyötyliikuntaa. Konttori sijaitsee kolmannessa kerroksessa, ja olin ajatellut, että tästä lähin minä käytän vain portaita. Jokaisena aamuna olen löytänyt itseni hissistä ja miettinyt miksi ihmeessä. Lounaalle on sentään kävelty portaat mennen tullen.

Entäs ne maittavat välipalat, harkitut eväät tai vähintään päivällinen? Takana on yksi ravintolalounas (intialaista, nami!), suhteellisen viisas lohilounas työpaikan ruokalassa ja sitten se vähemmän viisas leivitetty ja täytetty seitileike tänään. Arvaatteko mitä päivälliseksi on ollut? Makkaraa! Olen varmaan seonnut... Tänään ja eilen tilanteen pelasti miehen kokkaama makaronilaatikko.

Fiiliksiä keskeltä kesää <3

Mutta miksi kirjoitan tätä? Siksi, että on mahdollista ryhdistäytyä. Ei ole pakko tyytyä siihen, että koko viikko menee ihan samanlaiseksi plörinäksi. Niinpä tänään päätin aamulla meneväni kuntosalille. En päässyt sängystä ylös ajoissa... Kamat otin silti mukaan ja päätin mennä töiden jälkeen heti. Mies soitti autoon ja ehdotti frisbee golffausta. Ajoin kotiin ja sitten yhdessä golffaamaan. Liikuntaa se on sekin! Pelikaveri ehdotti toista kierrosta ja oli tullut minun viimeinen hetkeni ryhdistäytyä. Kieltäydyin, jätin pojat pelaamaan ja menin itse kävellen kotiin ja siitä salikamojen kanssa salille. Lopputuloksena hyvä jalkatreeni.

Tuntuu, että konttorille paluu kesäloman jälkeen harmittaa tänä vuonna erilailla kuin aiemmin. Olen saamaton ja vähän epämääräisesti harmissani koko ajan. Luulen, että syy on kesän aikana tehdystä raskaasta "ei"-päätöksestä. En lähtenyt kokopäiväiseksi yrittäjäksi. Tilaisuus oli mahtava, unelma, jotain mitä olen aina halunnut tehdä. Ehdin jo ajatella, että konttorille ei tarvitsisi enää palata muuten kuin jäähyväiskahville. Päätös oli silti pitkän ja vakaan harkinnan jälkeen "ei" ja olen täysin tuon päätöksen takana edelleen. Silti taitaa ottaa vielä hetken aikaa, että minä palaan takaisin normaaliin päiväjärjestykseen tämän pilvissä seikkailleen pääni kanssa. Siihen asti harjoitellaan rutiinia ja odotetaan että ilo seuraa perästä :)

ps. Loppuviikolla EN AIO LIPSUA! Portaita, pyöräilyä ja kuntosalia sekä ehkä jopa melomista on siis tiedossa. Ihanaa!!!

Lisää keventämiskirjallisuutta - Kirja-arvostelu ja kilpailu

Tuli aika arvostella lisää laihduttavaa kirjallisuutta. Tällä kerralla vuorossa on "Keventäjän kirja" (kustantaja Tammi), jonka kirjoittamiseen ovat osallistuneet maikkarin Keventäjät palvelun tiimi. Kirjan kirjoitusaikaan (2008) tiimiin ovat kuuluneet Mikko Rantala, Kati Nappa, Mikael Fogelholm, Kirsi Pietiläinen ja Anette Palssa. Asiantuntevaa väkeä ja asiantunteva on kirjakin.

Havainnollisia tekstejä ja infolaatikoita esim. siitä miten saa kuitua lisättyä ruokavalioon

Tein aiemmin arvostelun Palssan kirjasta Keventäjä hallitsee syömistä (voit lukea sen täältä). Olen edelleen otettu kirjan suoraan ytimeen suuntaavasta otteesta. Keventäjän kirja ei ole yhtä ytimekäs, eikä se viehättänyt minua aluksi ollenkaan juuri tästä syystä. Mutta lopussa kiitos seisoo, ja niin tässäkin. Kirjan luettuani olen hengästynyt ja hämmästynyt kuinka paljon informaatiota se oikeastaan sisälsi. Lopussa oli vielä kannustava yhteenveto kaikesta. Ja siis kannustava on tässä se tärkein sana. On eri asia kertoa miten asiat ovat, kuin kertoa se niin että painon kanssa kamppaileva motivoituu tekemään ohjeen mukaan.

Kirja pyrki vastaamaan kysymyksiin siitä miksi toiset ovat lihavempia kuin toiset, miksi muille se laihduttaminen tuntuu olevan niin paljon helpompaa kuin itselle ja miksi ylipäänsä lihomme, kun se on terveydelle epäedullista. Itseäni viehätti huomio siitä kuinka kaikenmaailman laihdutusohjelmiin löydetään ne pelkällä pizzalla ja suklaapatukoilla elävät "laiduntajat". Heidän on helppo muuttaa elämänsä terveelliseksi, mutta mitä tekee tavallinen kaduntallaaja, jonka maito on jo rasvatonta ja salaattiakin lautasesta puolet? Niinpä... Työkaverin kanssa tätä joskus pohdittiin ja tultiin tulokseen että "kärsimyksen määrän tulee olla vakio". Suoraan sanottuna jokaista laihduttajaa täytyy ketuttaa yhtä paljon, kuin kanansiivillä ja oluella elänyttä laihduttajaa kun ruokavalio normalisoidaan. Kärsimyksen määrä on vakio riippumatta lähtötilanteesta.

Tuntuu, että kirja on suunnattu niille, jotka haluavat kaiken informaation ja tarvitsevat vakuuttelua sekä vahvoja perusteluita onnistuakseen. Kirjassa on kaikki mitä tarvitset rakentaaksesi itsellesi ohjelman, jossa pala palalta muutut hoikemmaksi sinuksi. Kirja rohkaisee rauhalliseen tahtiin, ja jopa myöntää, että tulee pysyä lihavana jos ei voi sitoutua pitkäaikaiseen elämänmuutokseen, jossa paluuta entiseen ei ole. Pidin tavasta, jolla lukija johdatellaan aiheeseen kertomalla ettei vika ole ainoastaan yksilössä. Lopulta kuitenkin sanotaan ihan suoraan, että itse jokainen tekee viimekädessä ratkaisut. Vaikka aloitustilanne olisi kuinka epäreilu, voi maaliin selvitä voittajana.

Paras kohta kirjassa oli kuitenkin "kiukuttelu" termin lanseeraus. Juuri se kiukuttelu mitä pikkulapset tekevät. Se kun inistään ja vikistään vaikka mitään syytä ei ole, harataan vastaan ja ollaan hankalia ihan kiusallaan. Noh, sitä tekevät myös aikuiset. Myös minä, sinä ja naapurin Minna. Meillä aikuisilla se on tekosyiden keksimistä sille miksi juuri me emme voi laihtua koska "syön jo niin terveellisesti", "ei tuo liikunta sovi minulle", "minä koitin sitä jo (ainakin kuvitelmissani), eikä se toiminut minulla". Jokaiseen ehdotukseen löytyy tekosyy. Esim. se, ettei voi lähteä lenkille koska sataa... Suihkuun sitä joutuu kuitenkin kun kotiin pääsee ja todistettavasti kaatosateessa juoksentelu voi olla hauskaakin :)

Arvottavia kirjapaketteja on kaksi!!!

Tämän enempää en kirjasta uskalla kertoa, vaan minä ja Keventäjät palvelu tahtovat että sinä voisit lukea nämä kaksi mahtavaa kirjaa itse!!! On vuorossa siis kisa, ja palkintona on molemmat arvostelemani kirjat. Posti kuljettaa opukset kotiisi, jos arpaonni suosii. Ja arpaonni suosii tällä kertaa kahta onnellista!!!

Mitä sinun tarvitsee tehdä? Kirjaudu julkiseksi lukijakseni oikeasta reunasta. Varmista että kuvasi/nimimerkkisi tulee lukijoiden listaan näkyviin. Ja sitten odottamaan arvontaa. Arvonta suoritetaan maanantain piristykseksi kahden viikon päästä eli 22.8 klo:21.00.

Jos kävisi niin ettet malta odottaa kirjoja arvontaan asti, voit tilata ne itsellesi esim. täältä.

Lyhyet venytykset juoksulenkin jälkeen

Heippa jälleen! Alkaa kääntyä tämän PT:n loma kohden loppua ja selkeästi syksyn ahdistus alkaa näkyä yhteydenotoissa. Halutaan sulattaa makkarat kesän jäljiltä, kun rantakunto ei ole pitänyt. Hyvä tapa siihen on palkata PT, liikunnan ammattilainen, joka pitää huolen siitä että rantakunto saavutetaan ja sitä voidaan ylläpitää hyvinvoiden maailman tappiin.

Mutta sitten otsikon asiaan. Olen pariin kertaan kirjoitellut tänne venytysohjeita ja useasti maininnut etten suosittele heti suorituksen jälkeen venyttelemään pitkiä venytyksiä. Tässä on loukkaantumisriski, kun lihaksen kipuresponssi on rasituksen myötä heikentynyt. Toisaalta, jos venyttely jää muuten kokonaan tekemättä voit venytellä heti harjoituksen päätteeksi kevyesti.

Harjoituksen jälkeen välittömästi tapahtuvassa venyttelyssä on silti puolensa ja sillä on tarkoituksensa. Tällöin suositaan nopeita, 10-30sek venytyksiä per lihas. Tarkoituksena on kevyesti, repimättä, pumppaamatta väkivalloin, saada lihas palautumaan normaaliin lepopituuteensa. Harjoituksessahan lihakset supistuvat, eivätkä ne osaa omin avuin palautua lepopituuteensa. Tämän vuoksi palautuminen saadaan paremmin käyntiin kun heti harjoituksen jälkeen käydään kaikki rasitetut lihakset nopein venytyksin läpi.

Juoksulenkin jälkeen venyttelyt voisivat olla esim. seuraavat:

Pohkeen venytys suoralla jalalla:
Aseta toinen jalka kantapäälleen maahan, nosta varpaat ylös. Pidä venytettävä jalka suorana, tukijalka voi aavistuksen koukistua. Nappaa varpaista kiinni ja suorista selkä alaselästä lähtien lankuksi. Pidä n.20 sekuntia, vaihda jalkaa ja toista. Voit venyttää saman lihasryhmän vielä toisen kerran kun olet käynyt muut venytykset läpi.

Takareisien venytys:
Aseta jalat rinnakkain ja vierekkäin, suorista polvet. Taitu kaksinkerroin ja päästä niska rennoksi(!). Voit roikottaa käsiä rentoina alaspäin tai kuten kuvassa halata jalkoja ja puristaa suoraa yläkroppaa vasten reisiä.

Etureiden venytys seisten:
Seisten yhdellä jalalla nosta toisen jalan kantapää kiinni peppuun ja pidä saman puolen kädellä kiinni nilkan edestä. Toisella kädellä voit hakea tasapainoa levittämällä sen sivulle kuin nuorallatanssijan keppi. Paina koukkupolven reittä samaan linjaan tukijalan kanssa, paina polvea alaspäin kuokistamatta tukijalkaa, kunnes tunnet venytyksen. Muista pitää lantio suorana ja katse horisonttiin.

Pohkeen venytys jalka koukussa:
Asetu niin, että toinen jalka on koukussa edessäsi polvi ylhäällä ja toinen sääri lattiaa myöden, nilkka suorana. Paina ylhäällä olevasta polvesta jalkaa enemmän koukkuun ja työnnä polvea etualaviistoon. Tunnet venytyksen nilkan takana.

Kyljen venytys:
Juostessa hengitys on tärkeässä asemassa, ja monesti kylkien venyttely unohtuu. Palauta itsesi normaaliin pituuteen laittamalla jalat ristiin ja venyttämällä toinen käsi korkealle kaarelle. Koita aina venyttäessäsi pidentää venytettävää kylkeä, älä taita sitä suotta kasalle ja kaarelle vastakyljen pituuden kustannuksella. Jalkojen ristiminen ei ole pakollista, vaan toisen kuvan mukaisesti voit myös venytellä jalat lantionlevyisessä haara-asennossa. Toiset saavat kylkivenytyksen tuntumaan paremmin kun ristivät jalat :)

ps. Joku kysyi joskus miksi neuvon aina kaksi venytystä pohjelihakselle. Syy on yksinkertainen: pohje koostuu kahdesta eri lihaksesta, joiden kiinnityskohdat ovat erilaiset. Siksi toinen venyy paremmin jalan ollessa suora, ja toinen jalan ollessa koukussa. Kaksoiskantalihas (m. gastrocnemius) venyy jalan ollessa suora, koska se lähtee polvinivelen yläpuolelta. Leveä kantalihas (m. soleus) lähtee alempaa pohjeluun päästä ja venyy paremmin polven ollessa koukussa (kaksoiskantalihas ei veny eikä näin ollen ole venytyksen "tiellä")