Shoppailuetu blogin lukijoille Tampereella

Se on semmonen juttu että joskus tulee aika pistää vanha ulos ja ottaa uusi tilalle. Minulle se aika koitti tänään, kun vierain Gazozin kaupassa Tampereen kauppa-aukiolla. Säkillinen uusia treenikuteita ja lisäravinteita lähti kotia kohden. Kotiin päästyäni kaksi useammasta saumasta rispaantunutta ja reilusti yli kymmenen vuotta taistellutta sinistä hupparia lähti roskista kohden. Näistä ei olisi ollut kenellekään iloa edes lumppuina, koska vaatteiden kuitu imee hien hajun pesuista huolimatta ajan myötä.

Tältä seinältä valitsin kahdet housut, yhden paidan ja yhden hupparin

Samalla juteltiin kaupassa tuosta verkkokauppaedusta, jolla te armaat lukijat saatte verkkokaupasta -15% alennuksen. Noh, kaikkihan me tiedetään että verkkokaupasta tilaaminen on helppoa ja mukavaa sekä aikariippumatonta. Vaan silti on ihan eri meininki kun voi sovittaa, kuunnella asiantuntijan neuvoja ja fiilistellä hetken aitojen tuotteiden äärellä. Ja kas, nyt te saatte edun myös Tampereen myymälästä!!! Koodisanalla "MoveMe" irtoaa normaalihintaisista tuotteista -15%.

Yksi uusi tuttavuus purnukan muodossa lähti myös mukaan

Myymälä on auki arkisin klo:10-18 ja lauantaisinkin klo:10-15. Myymälä on avara, mukava ja sieltä löytyy täysin uutta Gazozin mallistoa koossa kuin koossa. Suosittelen lämpimästi tarkastamaan paikanpäällä miltä uuden malliston vaatteet vaikuttavat. Lisäravinteiden arsenaali ei kalpene, ja asiantuntemusta löytyy oikean purnukan valintaan. Kirjoittelen omasta valinnastani myöhemmin lisää.

Miesten puoli on näyttävä sekin, mutta kotiin ei tullut tuomisia täältä :)

Jos taas tuntuu siltä, että juuri nyt rahavarannot eivät anna periksi on tarjolla kisa. Käy tykkäämässä Gazozin nettisivuilla/Facebookissa ja osallistut tuotepaketin arvontaan. Näitä on ollut enemmänkin tässä uuden malliston lanseerauksen yhteydessä joten vaikka tämä ei osuisi, jää seurailemaan heidän feediään jatkokisojen toivossa.

MoveMe testaa - Adidas miCoach palvelu

En tiedä voidaanko katsoa että tämä on teknisten vempeleiden testi vai tavallinen testi, mutta sovitaan että se on vaikka molempia. Testattavana verkossa toimiva valmennuspalvelu miCoach, jota ylläpitää Adidas. Ihan ekana ei tulisi mieleen, että urheiluvaatevalmistaja tuottaa verkossa toimivaa valmennuspalvelua. Asiaa tutkittuani selvisi että Adidas tekee myös laitteita. Sykemittaria, kiihtyvyysanturia ja uusimpana SmartRun juoksukello, jossa on kelloon upotettuna sykemittari! Ihan pelkkää testausta varten tiukkahintainen kello (400€), mutta katsotaan josko myöhemmin irtoaisi blogitestiä varten lainaan tuommoinen laite?

Blogi tarjoaa asiantuntijoiden vinkkejä

Nyt kuitenkin asiaan. miCoach pavelu on valmennuspalvelu, jossa tarjolla on erilaisia ohjelmia erilaisiin tarkoituksiin. Palvelu kerää tietoa suoritetuista harjoituksista ja ylläpitää kalenteria seuraavista harjoituksista. Kun yhtäkään Adidaksen valmistamaa laitetta ei meikäläisellä ole käytössä, voi käsin syöttää jälkikäteen sykelukemia palveluun tai muita mitattavia asioita, kuten käytetyt painot salilla. Palvelusta taitaisi saada isosti enemmän irti, jos laitteita olisi. Palvelun voi ladata myös älypuhelimeen, ja kerätä harjoitusdataa sen kautta. Samalla saa käyttöönsä myös harjoituksen aikaiset vinkit ja vihjeet esim. juoksulenkille. 

Kaikessa harjoittelussa on käytössä värikoodaus tehoalueiden merkkaamiseksi. Sinistä, vihreää ja punaista aluetta vaihdellen saadaan treenistä haluttu vaihteleva kokonaisuus, eli ei tuutata jokaisella juoksulenkilläkään ihan täysiä koko pätkää. Lihaskuntoharjoittelua varten tarjolla on ensin lämmittelyä ja kevyitä venytyksiä ennen varsinaiseen lihaskunto-osuuteen siirtymistä. Turvallista ja tehokasta.

Tehoalueiden toteutumista voidaan valvoa sykkeen tai vauhdin perusteella. Minulla valittuna vauhti.

Itse testasin strenght&flex tyyppistä harjoitusohjelmaa ja hienoa oli havaita että siellä oli päteviä vinkkejä ja suoritusohjeita tarjolla. Jokainen liike on tarjolla sekä kuvin, että videon muodossa ja lisänä on valmentajan ohjeita suorituksesta. Jos oma kehonhahmotus on kunnossa homma sujuu hienosti ohjeilla ja kotona/salilla pääsee kunnon treenaamisen makuun. Harjoitusohjelmat on rakennettu nousujohteisiksi, joten kehittymään pääsee.

Tarjolla on tieto liikkeestä, videotutoriaali, aikalaskuri ja mahdollisuus "nauhoittaa" hommaan käytetty aika ja painot jne.

Kokonaisuuden hahmottamisessa helpottaa kokonaiskuva ohjelmasta, mutta pieneltä puhelimen näytöltä tästä ei kyllä ottanut mitään selvää.

Tarvittavat välineet on kerrottu, eikä suurimpaan osaan harjoitteita vaadita täydellistä salivarustusta

Valmentaja antaa vinkkejä jokaiseen yksittäiseen harjoitukseen tehokkuuden maksimoimiseksi.

Harjoitusohjelmat sisältävät aina myös vapaapäiviä, iso plussa täältä :)

Verkkopalvelusta sen sijaan jäi hieman valju olo. Ehkä palvelu heräisi henkiin kun käytössä olisi Adidaksen omia gadgetteja? Historiadataa on tarjolla niin, että pääosin näkee mitkä harjoitukset on toteuttanut ja mahdollisesti "vapaita harjoituksia" mitä on käynyt tekemässä harjoitusohjelmasta poiketen. Tässä muodossa homma ei ylitä HeiaHeian tapaisten palveluiden antia, ja jos data on jo jossain muualla olemassa en näe syytä siirtää sitä tänne. Jos meinaa liittyä Adidaksen tuoteperheeseen, niin silloin tietojen syöttäminen palveluun maksaa vaivan, muutoin hyöty on aika laiha.

"Saavutukset"… hekoheko :)

Ihana löytö oli hiihdon harjoitusohjelma, joka lämmitti suunnattomasti tällaista pohjoisen maan asukkia. Hiihtoa voi harjoitella joko tosissaan (Nordic racing) tai fiilistelyhiihtona (Nordic cruising). Myös lihaskunto-ohjelma on tarjolla hiihdolle erityisesti räätälöitynä. Ja jokaisesta harjoitusohjelmasta löytyy noin seitsemän eri lähtötasoa joiden mukaan ohjelman harjoitteet säädetään. Iso miinus tulee siitä, että valittuna voi olla vain yksi harjoitusohjelma kerrallaan. En siis voi yhtäaikaisesti kehittää lihaskuntoa ja hiihtonopeutta miCoachin ohjeiden mukaan. Tavallaan on totta, ettei täyspainoisesti voida parantaa kahta eri osa-aluetta yhtäaikaa täydellä teholla. Mutta rauhallisemmin edeten pariakin keskenään hieman ristiriitaista tavoitetta voi edistää. Suurin osa asiakkaistani harjoittelee sekä lihaskuntoa että aerobista kestävyyttä, ja ihan hyviä tuloksia ollaan saatu aikaan.

Kinkun rakennusjumppa kahvakuulalla

Te luulitte että en aio antaa teille joululahjaa, vaan tässä se tulee!!! Yhden tuttavan havaintoa hyödyntäen nimeän tämän kinkun rakennusjumpaksi perinteisen kinkun sulatusjumpan sijaan :) Toisen tuttavan mielestä uusia kahvakuulajumppaohjeita on odotettu jo ihan tarpeeksi, joten täältä pesee ja linkoaa.

Lämmittely
Tee kaksi kierrosta pysähtymättä ja lataa intervalliajastimeen 40s. intervallit. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan lliikettä seuraavasssa järjestyksessä:

1. Kropan ympäri pyöritys oikealle
2. Kropan ympäri pyöritys vasemmalle
3. Mini etuheilautus
4. Kieputus (ohjeet täältä)

Haastetta lisää nostamalla jalka ilmaan tai heilumalla varpaiden ja kantapäiden välillä

Minietuheilautus on tekniikaltaan ihan sama mutta nosto jätetään ihan miniksi

Treeni
Lataa ajastimeen 1min + 45s. yhdistelmä ja suorita liikkeet alla olevassa järjestyksessä. Aina ajastimen piipatessa vaihdetaan liikettä, paitsi viimeisessä kohdassa. Tarkoitus on juosta vähintään minuutti (isompi talo tai kortteli) ja käyttää 45sekunnista jäljelle jäävä osuus lepoon. Tee kaksi tai kolme kierrosta ilman suurempia taukoja (juoksun jälkeen saat lepoa jos juokset lujaa).

1. Etuheilautuskombo: mini - normaali - etuyläviisto + kyykky
2. Askelkyykky kierrolla
3. High-pull (etuheilautuksen tekniikalla alkusysäys ja veto leuan alle yläselän lihaksilla)
4. Vatsarutistus pystyssä
5. Korttelin/talon ympäri juosten

Etuheilautus yläviistossa kyykyn kera

Askelkyykky kierrolla edessä olevan jalan puolelle

Pull-over pään yläpuolelta sarviotteella kiinni pitäen ja vienti kohden polvea jota nostetaan vatsalihaksilla rutistaen. Selkä on suora koko ajan.

Ja vaikka pihalla sataa lotkottaisi vettä joulun kunniaksi suosittelen että sinne pihalle rohkeasti menette. Loppupäivän voi istuskella rakkaiden kanssa kotosalla. Nyt kerrankin on suurella osalla imisistä aikaa keskittyä elämässä olennaisiin asioihin kuten perheeseen, ruokaan ja treeniin :)

Gazoz kisa

Näitä tarjouksia ja kisoja puskee näin joulun alla näköjään oikein urakalla. Käykäähän kurkkaamassa Gazozin Facebook sivuilta kisa, jossa voi voittaa ihan kokonaisen treeniasun.

Klikkaa kuva isommaksi

Innostuitko EasyFitistä? Tsekkaa etu!

Nopea päivitys ja tiedotus, että jos innostuit EasyFitista edellisen kirjoituksen perusteella voit noukkia sivupalkista ison edun paikkaan.

Laitetaan reiluuden nimissä tarjous tähän postaukseenkin mukaan. Sitten vaan reenaamaan!

Testissä EasyFit Koivistonkylä ja TGS-harjoittelu

EasyFit Koivistonkylä on vuonna 2013 Koikkarin Prisman yläkerrassa auennut uusi kuntosali- ja ryhmäliikuntapalveluita tarjoava yritys. Paikka on niinsanottu kylmäsali, eli paikka jossa voi käydä lähes ympäri vuorokauden, mutta henkilökuntaa on paikalla vain murto-osan ajasta. EasyFitillä on mahdollisuus saada ryhmäliikunnassa livetunteja (virtuaalituntien lisäksi) sekä henkilökohtaista kuntosaliohjausta. Perinteistä salia vähempää ihmiskontaktia kompensoi reilusti huokeampi hinta 29,90€/kk. Vallan hyvä vaihtokauppa kiireiselle, mutta itsenäiselle liikkujalle.

Olen ohjaillut EasyFitillä Bodycombat tuntia muutaman kuukauden, ja katsellut TGS-avaimen käyttöä kuntosalin puolella. Kyselin sitten paikan omistajalta Akulta mistä oikein on kyse. Avaimeen voidaan tallettaa kuntosaliohjelma, jossa on toistomäärät, suoritusohjeet, kilomäärät ja historiaseuranta. Avain syötetään kuhunkin painopakkalaitteeseen ja laite laskee toistot ja ohjeistaa hieman suoritusnopeudessakin. Vapailla painoilla harjoitellessa käyttäjä kuittaa harjoituksen jälkeen hommat tehdyksi. No tätähän minä tietenkin halusin testata!

Sovittiin että täytän liikuntaprofiilitestin EasyFitin nettisivuilla ja sen mukaan Aku laatii avaimeeni ohjelman. Näin tehtiin, ja tekin näitte MoveMe:n FB-sivuilla liikuntaprofiilini pari viikkoa takaperin. Sitten ohjelman tallennus ja töihin. Minulle oli generoitu kiinteyttävä ja voimaa lisäävä kolmijakoinen ohjelma. Ensimmäinen ohjelma käsitteli pääosin yläkropan lihaksia lisättynä muutamalla kyykkyharjoitteella. Toisessa oli kiertoharjoittelutyyppinen idea, jossa aerobisilla laitteilla tehtiin hommia myös lihaskuntoharjoitteiden välissä. Viimeinen ohjelma keskittyi alakroppaan ja keskivartaloon.

Minun Wellness profiilini

Aluksi homma tökki, kun en kertakaikkiaan kuntosalin näytöllä tajunnut mitä nappulaa piti painaa ja miten pääsin aloittamaan harjoittelun. Noh, aikani kuntopyörän ja näytön väliä ravattuani ja näyttöä taottuani sain harjoituksen alkamaan. Selkeästi UX ammattilainen minussa näkee ison parannusmahdollisuuden käyttöliittymän intuitiivisuudessa :) Tavallisessa tilanteessa kuntosalin henkilökunta opastaa laitteiden käyttöön siinä yhteydessä kun ohjelma ladataan avaimelle ja suuri osa tästä tuskasta poistuu. Me ei kiireisinä (ja minä malttamattomalla mielellä varustettuna) onnistuttu käymään näitä perusteita yhdessä läpi, joten alku oli kivikkoisempi kuin yleensä.

Myös käsipyörää pääsin veivaamaan alkulämppäreissä. Vekkuli vekotin.

Olen pitkään luistanut alkulämmittelyiden kestossa kuntosalilla käydessäni. Taktiikkana on ollut quick and dirty tyyppinen kahvakuulalämmittely, jossa lämmön saa koko kroppaan jopa viidessä minuutissa todella tehokkaasti. Tästä syystä 10minuuttia juoksumatolla ja 5 minuuttia kuntopyörällä tuntui jopa hieman turhauttavalta. Vaan hyvää se mulle tekee, vaihtelu virkistää kroppaa ja mieltä.

TGS-avain in action eli kuntosaliohjelma

Ensimmäisen ohjelman lihaskunto-osuuksissa kantava teema oli "tuplaa annetut painot". Ensin ajattelin että ompa tyhmää, että ohjelmallisesti ei oltu annettu edes lähelle oikeita painoja, mutta sitten jäin miettimään miltä homma tuntuisi jos painot olisivat vähän yläkanttiin annettu. Tässä on selkeä motivointijuttu, jota käytän itsekin. Mieluummin asiakkaalle liian vähän painoja, joista voidaan sitten nostaa reilusti kuin toisinpäin! Ja on ihan mahdotonta arvata mitä kukakin missäkin liikkeessä liikuttelee. Oikeasti.

Tenkkapoo iskikin sitten, kun varsinkin vapaat painot tai jalkaprässin painot olisi pitänyt koneelle syöttää niin että ne vastasivat oikeaa suoritusta. Painopakkalaitteilla homma hoituu näppärästi nuolinäppäimillä suorituksen ohessa, mutta kosketusnäytöllä jälkikäteen tehden homma tuntui mahdottomalta. Löysin homman jujun vasta toisella salikerralla, joten ekan kerran painot jäivät "neitipainoiksi" myös harjoitushistoriaan. Oli se silti ihanaa, että historiatietojen mukaan olin ylisuorittanut jokaisen harjoitteen.

Videolla suoritusohje, vaikutusalueet ja toistomäärät kiloineen

Tykkäsin erityisesti siitä, että kuntosalin näytöiltä sai selkeät video-ohjeet suorituksiin. Ja se, että videon voi katsoa vaikka sata kertaa uudestaan, jokaisella kerralla, tarkoittaa ettei kuntosalijuttuja tarvitse aktiivisesti muistella kun ei ole salilla. Lisäarvoa tähän varmasti toisi, jos kuntosaliohjelma käytäisiin ohjaajan kanssa kerran läpi aluksi. Saataisiin oikeat säädöt laitteisiin ja varmistettaisiin turvallinen suoritustekniikka. Systeemin opettelu osuus normaalisti tehdäänkin, ja tällöin painojen muokkaaminen ja muutenkin harjoittelun aloittaminen uudella järjestelmällä helpottuu..

Muillekin kuin TGS-avaimen ohjelman kanssa harjoitteleville lisäarvoa tuovat painopakkalaitteiden näytöt, jotka laskevat toistot ja antavat ohjeistusta suoritusnopeudesta. Iso plussa, jos vaan huomataan hyödyntää tämä etu. Voit keskittyä täysin suoritustekniikkaan ja unohtaa laskemisen. Vilkaista sivusilmällä laskuria ja 1-1-2 tempoon (rutistus-pito-palautus) ohjaavaa näyttöä. Jo tällä saadaan taatusti jokaisen treeniin lisää 5-10% tehoja. Kun avaimella on ohjelma, laskee näyttö sinulle lisäksi sarjapalautukset. Kiva ominaisuus kun ei tarvitse kuikuilla salin seinältä kelloa tai vahtia omaa sykemittaria haukan lailla. Eikä toisaalta tule kiusausta vääntää sarjapalautusta pienemmäksi ja rehkiä liian aikaisin lisää.

Kaipaamaan jäin pientä opastusta liikkeiden turvalliseen suorittamiseen, helpompaa käyttöliittymää ja harjoituskalenteria josta olisi selvinnyt kuinka usein salille pitäisi tulla. Ja aika siistiä olisi, jos tulokset saisi lähetettyä itselleen sähköpostiin tai niitä voisi ihailla netissä. Etenkin jos tilastoillaan voisi päteä kavereille ;) Kuinka monta sataa kiloa sinä nostit tällä viikolla?

ps. Pikkulinnut kertoivat nettiseurannan olevan tulevaisuudessa mahdollista! Jee! Toiveeni on arvattu siis jo ennenkuin ilmaisin sen :)

Joulun hyvät teot - osa1

Monissa blogeissa ja yritysten FB-sivuilla on joulun alla näkynyt erilaisia hyväntekeväisyyskampanjoita. Ajattelin ottaa osaa yhteiseen hyvään omalla tavallani ja tulen julkaisemaan sarjan kirjoituksia omista hyvistä teoistani. Ehkä Joulupukki lukee sitten täältä blogista näitä juttuja ja lisää suoraan lahjavuoren korkeutta ;)

Ole Joulupukkina Seniorille -joulukukkakampanja on yksityisen yrityksen useampana vuonna järjestämä hyväntekeväisyysteko. Sen avulla yksityiset ihmiset, minä ja sinä, voimme ostaa joulukukan lahjaksi tuntemattomalle vanhukselle. Homma toimii niin, että minä ostan kukan ja kirjoittelen vastaanottajalle oman tervehdykseni korttiin jossa on vastaanottajan etunimi ja ikä. Kukat toimitetaan kortteineen päivineen esimerkiksi palvelutaloissa asuville senioreille kootusti 19.12. Kukan saa valita vapaasti, oman mieltymyksen tai vaikkapa maksukyvyn mukaan.

Raijalle kukkia tulossa, henkilökohtainen viesti jääkööt salaisuudeksi :)

Kävin ostamassa oman lahjukseni Sokokselta, ja sain valkata muutamasta jäljellä olevasta kortista omani. Tänä vuonna kampanja on ollut menestys, ja Sokos on joutunut pyytämään lisääkin kortteja. Nyt meneillään olivat neljä viimeistä korttia ja lisää ei ilmeisesti ollut tulossa. Jos siis aiot tehdä kuten minä, täytyy kiirehtiä. Ihanaa tietää, että kaikki kampanjaan osallistuvat vanhukset ovat kukkia saamassa!

Myyjän kanssa sitten mietittiin mikä olisi kiva ja ehkä myös perinteisempi kukka. Päädyin joulutähteen, koska se ei tuoksu millekään (itse en kestä vahvoja hajuja, ehkä ei lahjan saajakaan?) ja on selkeästi joulun kukkanen. Värivalinta oli punainen ja ostin version joka oli valmiiksi istutettu astiaan. Sovittiin, että jätän varsinaisen kukan valinnan myyjättären tehtäväksi, niin lahjan saaja saa mahdollisimman tuoreen kukan 19.12. omakseen.

Tuli hyvä mieli, oli kiva osallistua ja konkurssiin ei tällä tavalla menty. Voitte tarkastaa kampajan tiedot ja mukana olevat liikkeet (Helsinki, Vantaa, Espoo, Tampereen seutu edustettuina) täältä: http://www.homeinstead.fi/uutisia/2013/lehdistötiedotteet/joulukukkalahjoitukset-ilahduttavat-yksinäisiä-vanhuksia

Vuoden 2014 liikuntatrendit

American College of Sports Medicine (ACSM) julkaisee vuosittain liikunnan trendeistä kertovan tutkimuksen. Kuluvan vuoden ennustuksesta kirjoittamani jutun voit käydä lukemassa täältä. Tulokset saadaan kyselemällä liikunta- ja terveydenhuoltoalan ammattilaisilta ja opiskelijoilta mikä heidän mielestään on nousussa ja tärkeää liikuntamaailmassa. Tavallaan listan asiat eivät ole keskenään vertailtavia asioita, tai yhteismitallisia mutta mielenkiintoinen lista on joka tapauksessa. Vuoden 2014 lista näyttää seuraavalta:

1. HIIT (High intensity interval training)*
2. Oman kehon vastuksella harjoittelu
3. Koulutetut ammattilaiset
4. Voimaharjoittelu
5. Painonpudotus liikunnalla
6. Personal training/ Omavalmentaja
7. Vanhusten liikuntaohjelmat
8. Functional training/ Toiminnallinen harjoittelu
9. Ryhmä PT-harjoittelu
10. Jooga
11. Lasten ylipaino
12. Työntekijöiden kannustaminen liikkumaan
13. Core harjoittelu (keskivartalon harjoittaminen)
14. Ulkoilu
15. Circuit/ Kiertoharjoittelu
16. Tulosten mittaaminen/ Tuloksekkuuden varmistaminen
17. Hyvinvointivalmennus tai kokonaisvaltainen valmentaminen (Wellneass Coaching)
18. Lajispesifinen harjoittelu*
19. Työhyvinvointi ja siihen tähtäävät ohjelmat
20. Bootcamp

*Tähdellä on merkitty kohdat jotka ovat päässeet listalle ensimmäistä kertaa.

HIIT on karannut listan kärkeen uutena tulokkaana yllättäen takavasemmalta. Itse olen jo hyvän aikaa pitänyt tähän ajatukseen perustuvia tunteja ja ihmiset ovat tuntuneet myös ymmärtävän, että tehokas ja nopea treeni voi olla hyvä juttu. Matalalla sykkeellä tapahtuvaa pitkäaikaista "rasvanpolttojumppaa" tunnutaan jopa halveksuvan nykyään vaikka hyvää sekin ihmiset tekee!

Ihan kuvassa lontoon kielellä :)

Lihasta ja voimaa kasvattava harjoittelu ja siihen liittyvät käsitteet ovat useammalla sijalla listan kärjessä. Lienee siis mennyt jakeluun yleisimminkin että lihaksikas vartalo on terve (tai ainakin terveempi) kuin anorektisen laiha kroppa. Tykkään uudesta trendistä jossa "Strong is the new skinny" vaikka äärimmäisistä ilmiöistä voikin olla montaa mieltä. 

Yllättävää on miten tuloksekkuuden varmistaminen tai tuloksekkuus harjoittelussa ei ole noussut listalla kuin yhden vaivaisen sijan. Aikana jolloin kaupat tursuavat erilaisia päälle puettavia aktiivisuusmittareita ja ennennäkemättömän tarkkaa dataa tarjoavia sovelluksia ihan tavallisessa älypuhelimessa voisi kuvitella että tämä olisi seuraava trendi HIIT:n sijaan? Vaan voihan se olla, että tämä itsensä mittailu on vain pienen kajahtaneen porukan hommia (minä mukaanlukien) ja että crossfitin ja muiden korkeaintensiteettistä treeniä suosivien tahojen kautta HIIT on tuttu jo koko kansalle jenkkilässä.

Veikkauksia otetaan vastaan siitä mihin HIIT sijoittuu vuoden 2015 arvauksissa? Tippuuko takaisin unholaan tähdenlennon lailla vai jatkaako voittokulkuaan? Miten olette kokeneet viime vuoden ennusteiden toteutuneen? Laittakaahan perään kommenttia näitsä aiheista!

Kun on pimeää kuin mörön pyllyssä...

Se on meille Suomen asukeille ihan selviö että loka- marraskuussa on pimeää. Sitä aikaa kun kylmä hiipii luihin ja ytimiin ja suunnilleen sydämeen asti. Odotetaan kieli pitkällä pakkasta, lunta, valoa joka heijastuu kuulaista pinnoista. Tamperelaiset nautiskelevat valoviikoista ja se on kyllä sellainen raha minkä mielelläni veroista maksan, jotta sellainen järjestetään. Kotonani on myös valoviikot kirkasvalolampun avulla.

Omat kuviot ovat ihan viimeaikoina vaihtuneet ja matkustan nykyisin Helsinkiin asti päivätöihin. Jos aiemmin tämä vuodenaika on ollut ahdistavan pimeä, niin voitte kertoa fiilikset kymmenellä nyt kun päivä alkaa ennen kuutta ja päättyy VR:n suosiollisella avustuksella jonnekin kuuden ja seitsemän väliin illalla. Välissä ehtii toki nähdä auringonnousun junan ikkunasta ja pääsee päivittäin ihastelemaan kotikaupungin valoviikkoja.

Kirkasvalolamppu, joka on ihan tyylikkään oloinen (mielipidejuttuja) ja
uuden keittiön tapettiseinän kanssa hyvä yhdistelmä :)

Aamun kirkasvalohoito on ollut olematonta, koska senkin puolituntisen käyttää mielellään nukkumiseen mikä pitäisi valon edessä fiilistellä vaikutusten saamiseksi. Tästä syystä myös aamiaiset on tuunattu mukana kannettaviksi versioiksi mahdollisuuksien mukaan. Päivän ruokia pitää vielä hieman hioa, jotta pääsen työkavereiden rytmiin syömisten osalta kuitenkaan päästämättä nälkähirviötä valloilleen ennen puoltapäivää.

Miten kirkasvalohoito sitten toimii ja kelle se sopii? 

Tutkimusten mukaan jopa 75% kaamosmasennuksen oireiston täyttävistä hyötyy kirkasvalohoidosta. Ja kun ilmiö on suhteellisen yleinen (väestöstä 35-40%), niin kannattaa tuota ainakin koittaa jos kokee, että syksyisin väsyttää, ärsyttää, tekee mieli makeaa ja asioihin tuntuu olevan hankala keskittyä. Ja kuten olen aina sanonut, jos kyse onkin lume-vaikutuksesta niin sekin passaa kunhan olo paranee.

Kirkasvalohoito vaikuttaa silmien kautta säädellen hormoneita käpylisäkkeeseen vaikuttamalla. Kun hormoonit on oikein, kokee kroppa että on päivä ja pitää meitä hereillä. Työt ja muut askareet sujuvat helpommin kun ei tarvitse koko ajan ponnistella pysyäkseen hereillä. Kun hommat sujuvat, harmittaa paljon vähemmän ja positiivinen kierre on valmis. Jaksaa nähdä niitä ystäviäkin eikä vaan nuokkua kotisohvalla.

Säätönappi on hyvästä

Minun oma kirkasvaloni on elegantisti myös sisustukseen sopiva härpätin, jossa muuta käyttöä varten on himmennin. Hoitovaikutuksen aikaansaamiseksi valon kirkkauden tulee ylittää 2500 luksia. Valoon kannattaa totutella päivittän niin, ettei heti väännä nappeja kaakkoon vaan aloittaa rauhassa, antaa kropan totutella valoisuuden määrään. Itseä kuunnellen ja oloa tunnustellen sitten lisää valoa koppiin :)

Tällainen valoa lisäävä ilmiö tapahtui tänään :)

Miksi ei sitten voi vaan ulkoilla? Sisävalaistus on normaalisti 200-600 luksia, ja syksyn tullen me ihmiset pakkaamme itsemme enemmän sisätiloihin kuin kesäisin. Talvellakin valoisaan aikaa ulkona on 3000 luksia, mutta kun emme kertakaikkiaan osu siihen hetkeen ulos pyörimään niin valoisuutta voi hakea lampusta. Toki suosittelen liikuntaa ja valoa luontaista kautta kaikille. Jos ei ehdi, niin apukeinoja voi käyttää.

Kahvakuulakurssi by Antti Nurmi

Tiedättekö kuinka kivaa on olla toisen ohjattavana? Ihan huippua!!! Siksipä ilmoittauduin välittömästi kurssille kun kuukausi takaperin tarjoutui tilaisuus viettää isänpäivää kahvakuulan ja oman kehon painolla harjoitellen. Kurssipaikkana Ideaparkin Kuntocenter ja vetäjänä Spartan Gearin Antti Nurmi.

Eväät

Ensin edessä oli perusteita kahvakuulan saralta pari tuntia ja perään pari tuntia kahdella kuulalla tehtyjä harjoituksia sekä oman kehon painolla harjoittelua. Toiset sanoisivat toiminnallista, minä sanon että kaikkihan se toiminnallista on missä tehdään kroppaa halliten liikkeitä tarkoituksena vahvistaa kroppaa. 

Katjan kanssa yhdessä kevyesti :)

Ensimmäisessä parissa tunnissa ei sanottavasti uutta tullut, mutta ehkä jotain pientä tviikkausta omaan etuheilautukseen saatiin aikaiseksi. Ainakin opin pari uutta ajatusta joita voin istuttaa omien tuntilaisten päähän siitä miten tekniikkaa voi korjata. Ja jostain syystä hukkasin vasemman käden rinnallevedon tekniikan ja homma meni ihan vinksin vonksin. Paineessa näköjään tekniikkakin murtuu :)

Kyykky

Seuraava kaksituntinen oli jännää, koska tosi harvoin sitä tulee treenattua kahdella kuulalla. Ihan täysin uusi liike opeteltiin myöskin nimeltään omeletti. Pyöräytetään kuula räkkipidosta työntäen sivulle ylös ja käännetään takaisin rinnalle toisella puolella vetämällä. Ja sama kahdella kuulalla... Ainakin irvistys oli kova, jos ei nyt suoraan voikaan sanoa että homma meni ihan puikkoihin laakista. Irvistä en muuten siksi että paino olisi kova, vaan koska keskittyminen on hillitön.

Oman kropan painolla tehtävissä harjoitteissa aloitettiin punnertamisesta. Oma akilleen kantapääni, en kertakaikkiaan osaa punnertaa. Lapatuki tippuu, vaikka muutoin kropassa riittäisi voimia. Lapapunnerruksista aloitettiinkin, koska ilmeisesti en ole yksin heikkouteni kanssa. Siitä sitten jatkettiin punnerruksiin, T-punnerruksiin, kolmio-punnerruksiin ja vaikka mihin skorpionihässäköihin. Sitten kun homma hallussa perusteiden osalta aion kyllä perhana opetella sen skorpioninkin. Nyt jäi aika räpellykseksi. 

Ihan perus punnerrus

The scorpion!

Vuorossa oli vielä yhden jalan kyykkyjä ja yksi hillitön vatsalihasliike. Tanssijan taustalla yhdellä jalalla kyykkääminen sujui suhteellisen hyvin (kuten peruskyykytkin), mutta vatsalihaksissa olikin jo tekemistä. Näyttää videolla yllättävän kevyeltä, eikö? Vaan koittakaahan itse ja yllättykää :D

Loppuun huumorikuva leijuvasta kurssiohjaajasta ;)

Kuntosalia testaamassa - Liikuntakeskus Leidi

Joskus kun asioista tulee arkea, unohtuu että kaikille ne eivät ole arkea. Siksipä arvostelu liikuntakeskus Leidistä kuntosalina tulee vasta nyt. Ollos huoleton, arvio on objektiivinen vaikka Leidillä tunteja pidänkin. Tai toki kaikki arviot ovat täysin subjektiivisia, kun teen niitä itse omiin fiiliksiin perustuen :)

Leidi on yhdeksän vuotta sitten perustettu liikuntakeskus, jonka kohderyhmänä ovat naiset. Täällä on turvallista viuhahtaa pyyhe päällä vaikka vastaanottoon, koska miehiä salilla ei ole. Tästä syystä myös toisen jumppasalin ovi johtaa suoraan pukkariin ja pukkarista voikin kävellä suoraan tunnille. Äärimmäisen kätevää.

Käsipaino poikineen

Leidissä on kaksi jumppasalia. Pääsali on todella iso ja varusteita riittää. Pienemmässäkin salissa mahtuu bodypumppailijoita mukaan parikymmentä. Lisäksi tarjolla on pienehkö kuntosali, jossa on kaikki perustreeniin tarvittavat välineet.

Aulatilat joissa voi istuskella ja nauttia vaikka kahvit tai eväät

Tein oman treenin Leidillä viimeksi maanantaina, ja ainut mitä itse kaipasin oli kyykkyräkki, josta vapaana kelluvan tangon olisi saanut harteilleen ottaa. Smith-laite on toki sekä irrallisia tankoja. Maanantaina päätin korvata perinteiset kyykyt lumberjack kyykyllä, jossa pidellään tankoa kohtisuorassa kroppaa vasten kuten tukkia ikään ja kyykätään pienessä etukenossa.

On mistä valita

Leidin tarjontaan kuuluu kahvakuulatunteja, joten kuntosalin puolelta löytyy taatusti omaan treeniin sopiva kuula. Vapaita painoja on vinot pinot ja nurkasta löytyy jumppapalloja, putkirullia, keppejä sekä kuminauhoja. Vaikka kuntosalin puoli on pieni, voi sen tilaa jatkaa tuntien salliessa liikuntasalien puolelle. Usein näkee näin tapahtuvankin, kun painotankoja sekä muita välineitä levitellään jumppasaliin ja aletaan esimerkiksi runtata vatsalihassarjaa ilmavassa jumppasalissa.

Vempeleitä on monenlaisia (jokainen kuva tuntuu tärähtäneen kun on otettu treenin jälkeen...)

Bongaa lattialta meikäläisen treenivihko

Mikä tekee Leidistä paremman kun muista paikoista? Tätä kyselin parilta asiakkaalta, jotta objektiivisuus säilyisi. Kuulemma Leidissä on pienuuden ansiosta erityistä tenhoa, kun henkilökunta tuntee asiakkaat ja päinvastoin. Asiakkaista välitetään ja kuulumisia kysellään. Vastaanotosta moikataan ja hyvästellään iloisesti ja asiakkaille järjestetään tasaisin väliajoin jotain pientä kivaa tapahtumaa. Tanssiliset tunnit ja vahva painotus ohjaajien itse suunnittelemiin tunteihin tuo erilaista fiilistä ryhmäliikuntaan.

Porraspäivät tällä viikolla!

Melkein meinasi mennä ohitse tämän vuoden porraspäivät, mutta vielä ehtii mukaan! Porraspäivät järjestetään tällä viikolla ja tarkoituksena on marssia portaita aina kun mahdollista hissin tai liukuportaiden sijaan. Mukaan voi ilmoittautua esim. työyhteisönä, mutta voihan tätä toteutta ihan itsekseenkin ja kisaten vain oman itsensä kanssa ja oman paremman terveyden puolesta.

Kampanjamateriaalia hankkeen sivuilta

Porraspäivät on vuosittainen tapahtuma, jonka takana on "Maailman tervein kansa 2015" -hanke. Voit lukea lisätietoja hankkeen sivuilta: http://www.terveinkansa.fi/maailman-tervein-kansa-2015.html Pähkinänkuoressa ideana on saada ihmiset liikkumaan arjessa enemmän ja nostaa Suomalaisten hyvinvointia korkeammalle tasolle. Erityiskohteina ovat kansantautimme verenpaine, kolesteroli ja ylipaino.

Eli nyt vaan portaisiin ja muistetaan että yksi porras ylämäkeen vastaa noin kymmentä askelta tasamaalla. Jos siis aika on tiukalla voi iltalenkin suorittaa kiipeämällä kerrostalon portaita pari kierrosta ylös alas. Sateisella kelillä kengätkään eivät kastu, vaikka hiki voi ohimoita hieman pakottaakin.

Voiko ammattilaisuuden tason määrittää kuntosaliohjelman jaotteisuuden määrästä?

Välillä tuntuu siltä että puoli vuotta salilla treenannut ihminen tekee mieluiten 3- tai 4-jakoista saliohjelmaa, koska sillä tulee parhaita tuloksia internetin ihmeellisen maailman mukaan tai uusimman sporttilehden tietojen valossa. Minä olen yleensä se ilkeä PT joka karsii turhat krumeluurit ohjelmista ja aloittaa "alusta", ikäänkuin tyhjältä pöydältä.

Voinko minä siis olla ammattilainen kun suosittelen jotain ihan tavallista?
Mielestäni kyllä, ja osittain juuri siksi. 

Kuntosaliohjelman jakaminen osiin tarkoittaa, että tiettynä päivänä treenataan vaikka kehon etuosan lihaksia ja toisena kehon takaosaa. Kroppaa voi jakaa myös esim. käsiin ja jalkoihin tai vaikkapa jaolla selkä & olkapäät, jalat, rinta & keskivartalo. Jos jaottelu on tehty niin, että yksittäistä lihasryhmää treenataan vain yhdessä treenissä ja kolmi- nelijakoinen ohjelma suoritetaan viikon aikana, tulee yhdelle lihasryhmälle seitsemän päivää, eli 168 tuntia lepoa. Lihas vaatii toki lepoa kehittyäkseen, mutta keskimäärin hyvä palautumisaika löytyy 50-72 tunnin hujakoilta, eli kolmen päivän syklistä.

Nousujohteinen lihaskuntoharjoittelu perustuu siihen, että väsytetään ja hajotetaan lihasta treenillä ja mahdollistetaan elimistön hyperkompensaatio. Hyperkompensaation jälkeen elimistö palaa normaalille tasolle. Jos onnistutaan ajoittamaan uusi treeni hyperkompensaation huipulle alkaa käppyrä nousta vaikkakin uusi treeni laskee lihaksen suoritustehoa hetkellisesti (ennen uutta hyperkompensaatiota). Jos taas odotellaan liian kauan, käppyrä sahaa paikallaan eikä kehitystä tapahdu. Miksi siis odottelisit viikon saman lihasryhmän harjoittamista?

Ihan itse piirsin kuvan havainnollistaakseni (c) Taina Arjanmaa

Kun asia ei tietenkään ole ihan näin yksinkertainen, on useampaan jaotellusta treenistä hyötyä vaikka samaa lihasryhmää ei ihan saataisi treeniin mukaan kolmen päivän välein. Harvemmin meinaan salilla kannattaa täysin eristettyjä liikkeitä tehdä ja kyllä vaan hauis tekee töitä kun penkkipunnerretaan rintalihasta pumppiin. Näin ollen jaollisissa ohjelmissa voidaan suunnitella sykli jossa lihasta treenataan esim. omassa ohjelmassaan täysin loppuun asti ja seuraavassa jaokkeessa se on tukevassa roolissa. Näin esim. kaksijakoinen ohjelma 3-4 kertaa viikossa suoritettuna pitää hyvin positiivista kehitystä yllä.  

Mitä syödään tien päällä?

Viime viikolla meikäläisen tahti on ollut aikas haipakkaa ja aikaa on vietetty luvattoman paljon autossa istuen. Siinä syytä kerrakseen blogihiljaisuuteen, mutta myös aihetta juttuun. Mitä siellä tien päällä voi syödä? Kaikki me tiedetään miten hyviä ruokia erilaiset huoltisketjut tarjoavat ja ymmärrämme ettei kaikki ruoat säily ilman kylmäsäilytystä. Tässä muutamia vaihtoehtoja, joilla minä pärjään.

Puoli päivää säilyvä välipala

• 1prk maitorahkaa 
• 2-3dl jäisiä marjoja
• 1rkl pellavasiemenrouhetta

Lusikka tietenkin mukaan ja jokin mieluummin oikeasti syvä kuppi, josta pystyy sottaamatta syömään myös vauhdissa tilanteen niin vaatiessa.

Tässä jippona on se, että marjat ovat jäässä ja ne pitävät jopa neljä tuntia päälle ladottua rahkaa kylmänä. Laita marjat pohjalle kasalle ja lapioi rahka sekä pellavasiemenrouhe päälle. Kun marjat ovat kasalla, niiden kylmä kestää pidempään kuin sekoitettuna rahkan joukkoon.

Hätäapuvälipala tai aamiainen

• Banaani
• Kourallinen valitsemiasi pähkinöitä

Kun se kello soittaa ja sitten vielä jostain syystä torkahdat sen aamutoimiin varatut 45 minuuttia... Nappaa mukaan hedelmä ulos juostessasi ja täydennä ateriaa auton hanskalokerosta aina löytyvillä pähkinöillä. Viimeisin pussillinen on pekaanipähkinöitä, jotka toimivat muuten aika toffeisena herkkuna sekoittuessaan suussa banaanin makeuden kanssa.

Ostolounas

• n. 100-130g kalkkunafilettä (siis leikkelettä)
• Miniporkkanoita/ naposteluporkkanoita pussillinen
• Tummaa lehtisalaattia
• (Pieni kourallinen pähkinöitä)

Kun nykyisin huoltikoilla on lähes poikkeuksetta ruokakauppa, voit napata kahvitiskin sijaan sieltä lounaan. Rullaile lehtisalaatin lehtiin kalkkunafile siivuja ja napostele naposteluporkkanoita sen verran kun tuntuu hyvälle. Jos niitä pähkinöitä löytyy, niitä voi käyttää terveellisen rasvan lähteenä tässä.

Shakerihässäkkä

• 0,5dl palautusjuomajauhetta
• 0,5-1dl proteiinijuomajauhetta

Minä pidän auton takaloosterissa aina shakeria jossa on joko annos palautusjuomajauhetta tai sekoitusta palkkarista ja proteiinijauheesta. Tämä siksi, että on hyvä olla mukana jotain jolla nostaa esim. treenattavien tai omaa verensokeriaan nopeasti. Joskus treenit kun ovat yllättävän kovia ja nestemäinen energia imeytyy nopeiten. Lisää vain vesi, ravistus ja ääntä kohden. Toimii hätätilanteessa myös välipalana, varsinkin jos mukana on proteiinijauhetta. Itsellä käytössä on heraproteiini ja sun warriorin kasvispohjaiset proteiinijauheet.

Millaisilla välipaloilla sinä taitat matkoja? Kerro kommentteihin parhaat ja laajenna minun repertuaariani.

MoveMe kokkaa - Terveellinen omenahillo ja makoisa iltapala

Pakkohan se on teidän omenien kanssa painivien tuskaa helpottaa ja jakaa terveelisen omenahillon vinkki. Maistuu riittävän makealle ja on kuitenkin pääosin ihan pelkkää omenaa. Voi tehdä vaikka mikrossa, mutta suosittelen kattilaa ja hellaa.

Valmis annos, oli kuulkaa hyvää!

Koska tein erityisen herkullisen iltapalan itselleni tämän seuraksi, jaan senkin ohjeet samalla. Kaiken terveellisen ruoan ei tarvitse olla tylsää vaan se voi olla tosi herkkua!

Omenahillo

• Omenoita kattilallinen (ehkä kilo) palasteltuina kuorineen
• Vettä niin että omenat nippa nappa peittyvät
• Kanelia 2-3rkl
• Mascobado sokeria (tai esim. palmusokeria, tai jotain muuta valkaisematonta sokeria) 2-3rkl
• Psyllium kuitua 1-2rkl

1. Keitä omenoita ja kanelia niin pitkään että omenat pehmenevät mössöksi ja osa nesteestä haihtuu.
2. Lisää sokeria maun mukaan, mutta muista ettei sitä tarvita kovinkaan paljoa.
3. Nosta kattila liedeltä ja lisää sekoitellen ensin yksi lusikallinen psylliumia ja tarpeen mukaan pikkuhiljaa seuraava lusikallinen. Psyllium vetää keitoksen kasaan yhtäkkiä kun sitä on tarpeeksi.

Paremmat lätyt (2 lättyä)

• 1 banaani (mitä kypsempi, sen makeampi)
• 2 kananmunaa
• 1tl vaniliinisokeria
• kookosöljyä paistamiseen

1. Muussaa banaani haarukalla syvällä lautasella.
2. Lisää joukkoon kananmunat ja vatkaa rakenne rikki.
3. Lisää vielä vaniliinisokeri ja vatkaa kaikki sekaisin hyvin.
4. Paista lätyt pannulla kookosöljynokareessa molemmilta puolilta ruskeaksi.

Tarjoiluun lisäsin hyviä rasvoja ja proteiinia pähkinöiden muodossa. Yleensä nautin lätyt runsaiden marjojen kera, mutta tällä kertaa marjoja korvasi iso köntsä omenahilloa.

Tämä erä tehtiin mikrossa 

Omenahillo ei säily kovin kauaa kun siinä on niin vähän sokeria. Viikon verran jääkaapissa uskallan luvata, mutta voipi olla että sitä ennen se tulee käytettyä :)

Energiasisällöt on ollut tapana kertoa, jote tässä niitä

Koko kattilallisessa omenahilloa on kaloreita 473kcal, josta
Proteiinia 2%
Hiilihydraattia 91% ja
Rasvaa 7%

Protskulätyissä on koko kahden lätyn setissä kaloreita 371kcal, josta
Proteiinia 17%
Hiilihydraattia 30% ja
Rasvaa 53%

Family Fun tunti testissä kummipojan kanssa

Ehkä on ollutkin puhetta aiemminkin, että elämässäni on pieni tärkeä mies tuon isomman miehen körilään lisäksi. Hän on kummipoika, joka täyttää vielä tänä vuonna kolme vuotta. Tämän ikäisillä voi alkaa olla jo jotain harrastuksia ja tästä syystä minä vein pojan GoGolle kokeilemaan Family Fun tuntia. 

Family Fun kestää 45 minuuttia ja sitä kuvaillaan GoGon sivuilla seuraavasti: 

"Hauskaa yhdessäoloa vanhemmalle ja 3-7v lapselle GoGo Parkin ja Hermian isoissa salissa. Tunti (45 min.) sisältää temppuratoja, palloleikkejä ja musiikkiliikuntaa."

Paikalle saavutaan Hermiaan kävellen. Tai siis minä työnnän pikkumiestä apinan raivolla ylämäkeen jäätävässä viimassa ja vastailen kysymyksiin siitä miksi me ei jäädä leikkimään puistoon vaan mennään jumppaan. Pikkumiehen mielestä jumpassa on mahdollisesti villieläimiä, mutta me ei pelätä niitä. Miksi me ei pelätä niitä jääkin sitten minun selitettäväkseni. Kerron että me ei pelätä, koska ei ole mitään pelättävää, mutta pikkumiehen "miksi?" kysymykset eivät tästä laannu. Merkkaan listalle, että lasten kysymys vyöryihin vastaamiseen pitää varautua paremmin jatkossa, nyt olen aseeton.

Tässä meneillään jääpuikkolitta, jossa oli jäämies (tyttö)

Kuvauksesta ja tunnin nimestä voisi päätellä että tämä on vain perheen sisäinen juttu. Kukaan ei kuitenkaan kysynyt olenko poikaviikarin äiti, enkä minä kertonut että olen vain kummitäti. Ei haitannut menoa, päinvastoin :D

Tunti alkaa aloituslorulla, jonka minä kiltisti leikin pikkumiehen vahdatessa seisoen sivusta kulmat kurtussa. Kun kysyn haluaisiko hän mahdollisesti koittaa taputtaa lorun siihen varatussa kohdassa kuuluu tiukka "minä EN TAHDO taputtaa!". Noh, alkukankeutta, nou hätä. Täti jatkaa hymyillen leikkimistä.

Seuraa energianpurkuosuus jossa leikitään erilaisia littoja. Eka kierros kissat ja hiiret litasta menee vähän jäätyneissä fiiliksissä, mutta sitten leikin idea aukenee ja pikkumies viilettää seuraavalla kierroksella kiinniottavan kissan roolissa pitkin salia. Saadaan saalistakin, kun yksi äiti jää ehkä säälistä meille kiinni ja onnistumisen riemu on käsinkosketeltava ja riemunkiljahdukset raivoisia. Jääpuikkolitta ei tälle pikkumiehelle sitten enää aukeakaan. Ja salin reunoille levitellyt temppuradan palaset kiinnostavat liikaa. Täti pitää päänsä kylmänä ja katsoo, että pikkumies juoksee ja pitää hauskaa. Ihan sama jos ei ihan sääntöjen mukaan leikitäkään ekalla kerralla.

No sitten onkin temppuradan vuoro. Vetäjä esittelee kärsivällisesti koko radan ja isommat lapset selkeästi saavat esittelystä jotain irtikin. Pienemmän pään leikkijät asettuvat enemmänkin poikkiteloin temppuradan osasille ja juoksevat villisti kiljuen ympyrää isossa salilla. Kummipoika lisäksi saa jatkuvasti kiinni muita lapsia juostessaan hihkuen innoissaan "Jäit kiinni!!!". Osa lapsista lähtee hommaan mukaan ja osa mulkoilee epävarmasti vanhempiaan jotka hymyilevät kuin naantalin auringot takaisin. 

Saan innostettua pikkumiehen kokeilemaan kaikkia kohtia temppuradalla ja hän leiskauttaa lisäksi osaamansa kuperkeikan siihen varatulla patjalla. Radan esittelystä on jäänyt jotain mieleen, vaikka kuvittelin hurjan juoksuvauhdin vieneen kaiken huomion. Hän muistaa millä patjalla piti hyppiä kuin kani ja missä tömistellä kuin norsu. 

Huomaa oikealla "kivet", joiden päällä piti temppuradassa kävellä

Seuraavaksi kerätään porukka ympyrään ja tanssitetaan eri kehonosia; peppua, nenää, etusormia ja jalkapohjia. Pikkumies juoksee kehän ulkokaarta villisti kiljahdellen. Kun huomiota ei tipu hän hakee temppuradan kätköistä pallon ja heittelee sitä keskelle ympyrää. Taito se on kuulkaa sekin, että saa pallon heitettyä! Kun jo neljä lasta on saatu juoksemaan pikkumiehen tavoin ympyrää päätän pyydystää oman huollettavani hetkeksi jäähylle jotta muut saavat omat kullannuppunsa rauhoitettua. Konsti toimii ja kun vapautan pikkumiehen, hän saa jatkaa juoksentelua yksin. 

Viimeiseksi levitetään kaikissa sateenkaaren väreissä komeileva varjo. Tämä on selkeästi tuttu väline pikkumiehelle ja hänet on helppo houkutella varjon heilutteluun. Homma toimii ja vihdoin päästään kuin päästäänkin villieläimiin. Lapset käsketään varjon alle, ja he saavat olla eri eläimiä kun me aikuiset heiluttelemme varjoa edestakaisin. Koirien, kanojen, possujen ja muiden perinteisten eläimien jälkeen pitää olla leijona ja pikkumiehestä kuuluu äijäkäs "Räyh!" varjon alta. Hihitän itsekseni että niin se poika tiesi että villieläimiä on jumpassa.

Varjoleikin loputtua on tapahtumarikas 45minuuttinenkin ohi. Kiitokset ohjaajalle ja pukkariin syömään leipää ja rusinoita. Takaisinpäin pikkumies tahtoo kävellä omin voimin suuren osan matkasta. Kun päästään takaisin kotiin hän kieltäytyy kertomasta mitä jumpassa tapahtui ja vetoaa että se on meidän salaisuus. Kun hyvästelen, hän käy halaamassa ja henkäisee ettei saa vielä lähteä pois. Ihana pikkumies <3